본격적인 겨울철, 코로나19가 겹치면서 '면역력'의 중요성이 커지고 있다. 면역 효과를 내는 영양소는 여러 가지가 있는데, 그중 대표적인 게 '비타민 C'다. 비타민C는 세포성 면역반응을 촉진하는 등 면역 체계에서 백혈구 기능에 중요한 역할을 한다. 그러나 비타민C는 인체에서 생성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다. 비타민C를 다량 함유한 과일 4가지를 소개한다.
▶파인애플=파인애플은 오렌지보다 비타민C 함량이 높다. 파인애플 1컵(150g)을 섭취하는 것만으로도 비타민 C 하루 섭취 권장량의 130%를 충족시킬 수 있다. 파인애플은 비타민C 외에도 비타민B1·B6, 망간, 섬유질 등 다양한 영양소와 단백질 분해 효소인 브로멜라인을 함유하고 있다. 브로멜라인은 단백질의 소화뿐 아니라 '퀘르세틴'의 흡수도 돕는데, 퀘르세틴은 활성산소를 제거하고 세포 산화를 억제해 면역력을 증진하는 효과가 있다.
배화여자대학교 전통조리과 김정은 교수(영양학 박사)는 “파인애플은 비타민 C·B1·B6, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등 우리 몸에 필요한 여러 가지 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있으며 신진대사 촉진과 피로 회복에도 도움이 되는 영양 만점 과일”이라며 “특히 식이섬유가 풍부해 변비 예방 효과까지 있다”고 말했다.
▶용과=비타민C가 많은 과일은 대부분 새콤한 맛이 난다. 용과는 신맛이 없음에도 비타민C가 풍부해 평소 신맛을 즐기지 않는 사람들이 섭취하기에 제격이다. 용과는 비타민C 외에도 비타민 B1·B2 등 각종 비타민과 미네랄 성분, 항산화 물질이 풍부해 노화 방지, 피부 미용, 변비 등에도 좋다. 용과에 박혀있는 씨앗 속에는 양질의 불포화지방산이 함유돼 혈관 내 콜레스테롤 및 중성지방 조절에 효과적이다.
▶파파야=파파야는 비타민 A·C, 칼륨, 섬유질을 비롯해 카로티노이드, 플라보노이드와 같은 항산화 성분을 함유하고 있다. 파파야에는 특히 비타민C와 리코펜, 카로틴 등의 카로티노이드가 풍부하다. 파파야 속 비타민A 또한 비타민C와 함께 감염성 질환의 발생을 낮춰주는 대표적인 면역력 증강 영양소로, ‘항감염 비타민’이라고 불리기도 한다.
▶감귤류=자몽, 오렌지, 귤, 유자 등 감귤류 과일은 비타민 C가 풍부한 대표적인 과일로, 체내 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 효과가 있다. 만성 피로를 억제하고 신체 활력도 돋군다. 특히 감귤류의 상큼한 향은 뇌를 활성화해 우울증을 완화하고 심신 안정에도 도움을 주는 것으로 알려졌다.