대한영양사협회, ‘푸드 백신 계란’ 간담회
코로나 시대 면역력 강화가 화두다. 면역력 강화를 위해서는 결국 적절한 영양·운동·휴식 3박자를 지켜야 한다. 이 중에서도 적절한 영양에 대한 관심이 많다. 코로나19가 유행하면서 세계보건기구(WHO), 유럽식품정보위원회(EUFIC) 등에서 식사 권고사항을 내놓고 있는 가운데, 최근 국제 학술지 ‘BMJ Nutrition’에 면역력 강화 영양소가 공개됐다. 해당 영양소는 비타민A, 비타민B6, 비타민 B12, 엽산, 비타민C, 비타민D, 비타민E, 아연, 셀레늄, 철, 구리, 필수아미노산, 필수지방산, 오메가3지방산 이렇게 14가지다. 이들 영양소가 골고루 든 대표 식품이 계란이다. 25일 대한영양사협회가 주관한 기자간담회는 ‘코로나19 시대의 푸드백신, 계란 바로 알기’를 주제로 진행됐으며, 대한영양사협회 이영은 회장(원광대 식품영양학과 교수)은 간담회에서 “계란에 면역력 강화를 돕는 7가지 영양소가 들어 있다”고 소개했다.
단백질, 비타민A 등 면역력 강화 영양소 7가지 든 계란
계란이 면역력 강화에 이로운 첫 번째 이유는 필수 아미노산을 골고루 섭취할 수 있는 단백질이 풍부하기 때문(1개당 약 7g). 이 회장은 “우리 몸은 코로나19ㆍ인플루엔자 등 바이러스나 세균 같은 외부 병원체가 침입하면 여기에 대응하기 위해 항체를 만든다”며 “항체는 단백질로 구성되므로, 신체의 면역력을 높이기 위해선 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다”고 강조했다. 단백질 섭취가 부족하면 신체 면역에서 중요한 역할을 하는 대식세포와 T세포의 기능도 약화한다.
둘째, 비타민A가 한 개당 70㎍가량 들어 있다. 이 회장은 “비타민A의 섭취가 부족하면 점액이 말라 세균 등 병원체의 체내 침입 방어력 약해져 독감 등 호흡기 감염이 증가한다”며 “신체 면역을 담당하는 B세포와 T세포의 기능도 떨어진다”고 설명했다. 셋째, 비타민D가 풍부하다. 한 개당 약 10㎍ 들어 있다. 비타민D가 부족하면 B세포와 T세포의 증식과 면역글로불린(IgG)의 생성이 억제된다. 비타민D를 적게 섭취하면 Th1 사이토카인이 감소해 Th1/Th2 사이토카인의 균형이 깨질 수 있다는 것도 면역력을 낮추는 이유다. 비타민D는 햇볕을 받으면 피부에서 생성되는 ‘선샤인 비타민’인데, 코로나19로 인한 사회적 거리두기로 실내에서 지내는 시간이 길어진 요즘 같은 시기엔 계란 섭취로 비타민D를 보충할 필요가 있다.
넷째, 비타민B6(피리독신)가 들어 있다. 비타민B6는 면역 담당 세포인 B세포와 T세포 생성과 성숙에 기여하는 것으로 알려졌다. 다섯째, 비타민 B12(코발라민)가 1개당 0.4㎍ 함유돼 있다. 비타민B12는 자연살해(NK)세포의 활성과 T세포의 생성ㆍ성숙을 돕는다. 여섯째, 대표적인 항산화 미네랄인 셀레늄이 풍부하다(1개당 약 18㎍). 셀레늄의 하루 권장 섭취량이 60㎍이다. 이 회장은 “셀레늄은 항산화 효과를 나타내고 T세포와 B세포를 활성화해 면역기능을 높인다”며 “부족하면 항산화 방어 능력이 떨어지고 백혈구 숫자가 감소하며, NK세포의 기능도 떨어진다”고 지적했다.
일곱째, 노른자에 상당량 함유된 철분도 면역력 강화에 이롭다. 우리 국민의 식생활에서 계란은 철분 공급 식품 순위로, 2위인 식품이다. 일반적으로 철분은 빈혈 예방에 유익한 것으로 알려졌지만, 면역력 강화도 돕는 미네랄이다. 철분 섭취가 부족하면 빈혈ㆍ피로감ㆍ감염 등의 발생 위험이 커질 뿐 아니라 대식세포의 기능 감소, T세포의 반응 능력 감퇴, IgG 분비 저하 등 면역력 약화에도 관여한다.
하루 계란 한두 개 권장
계란은 여러 면역 강화 영양소를 보충할 수 있는 완전식품이지만, 모든 식품이 그렇듯 ‘과유불급’이다. 계란은 콜레스테롤이 한 개 기준 164.4mg들었다.(농촌진흥청 식품성분데이터베이스) 이영은 회장은 “식품의 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 계란은 하루 1~2개 먹는 것이 적당하다”고 말했다. 계란자조금관리위원회에 따르면 2019년 기준 한국인은 1년에 282개의 계란을 섭취한다. 하루에 한 개에 못미치는 양으로, 중국·대만보다 계란을 적게 먹고 있다. 이상지질혈증 등의 환자가 아니라면 계란 과잉섭취에 대한 큰 우려는 하지 않아도 된다고 이 회장은 말했다.
근감소증 예방하려면 매끼 단백질 섭취를
코로나 시대 활동이 제한되면서 근감소증에 대한 우려가 커지는 가운데, 근감소증을 예방하기 위해 단백질 섭취가 강조되고 있다. 숙명여대 식품영양학과 김현숙 교수는 “근감소증 유병률은 20~39세 19.2%, 40~64세 29.1%, 65세 이상 42.3%로 젊은층도 높다”며 “계란은 질좋은 단백질 급원식품으로, 다른 동물성 단백질 식품에 비해 조리가 간편할 뿐만 아니라 소화 흡수도 잘 된다”고 말했다. ‘가성비’ 높은 단백질 식품인 것. 하루 권장하는 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 1g 이다. 60kg성인이라고 한다면 하루60g의 단백질을 보충해야 한다. 가급적이면 식물성과 동물성을 1:1 비율로 먹고, 삼시세끼 나눠 먹는 것이 좋다. 계란 1개에는 7g의 단백질이 들어있다. 바쁜 아침에도 손 쉽게 계란으로 단백질 보충이 가능하다.