혈관 건강을 위해 '기름'은 무조건 피해야 한다고 생각하는 사람이 많다. 그러나 동물성 기름과 달리, 식물에서 추출한 '식물성 기름'은 건강에 이로운 효과를 낸다. 향과 풍미도 좋아 요리도 더욱 맛있게 만들어준다. 불포화지방산이 풍부한 착한 기름 3가지를 소개한다.
▶올리브유=올리브 열매를 압착해 만든 올리브유는 불포화지방산이 풍부해 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 불포화지방산은 혈액의 흐름을 방해하는 혈중 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내는 역할을 하기 때문이다. 특히 올리브유 속 비오페놀은 강한 항산화 효과를 내 노화를 방지한다. 올리브유는 산성도에 따라 엑스트라 버진(0.8% 이하)과 버진(2% 이하)으로 나뉘는데, 엑스트라 버진이 향이 더 좋다. 다만, 엑스트라 버진 올리브유는 튀김 요리에 사용할 때는 주의하는 게 좋다.
▶포도씨유=포도씨유는 포도씨를 압착해 만드는 기름이다. 역시 불포화지방이 풍부한데, 특히 단일불포화지방산이 많다. 이는 기름이 상온에서 산패(기름이 공기와 만나 맛·색·향 등이 변하는 현상)되는 것을 막아준다. '카테킨' 성분도 들어 있어 기름의 산화를 막아 산패를 방지한다. 당뇨병 완화, 비만 개선에도 도움을 준다. 국제식품과학영양저널에 따르면 포도씨유를 먹은 비만 여성의 인슐린 저항성이 감소해 지방이 줄었다. 인슐린 저항성이 줄면 혈액의 당분이 몸에 잘 흡수돼 혈당이 낮아지고, 체중도 감소할 수 있다.
▶카놀라유=유채꽃씨에서 압착해 뽑아낸 기름이다. 카놀라유는 다른 기름에 비해 포화지방이 적다. 카놀라유도 대부분 불포화지방으로 이뤄져 있는데, 불포화지방산의 일종인 리놀렌산이 특히 풍부하다. 리놀렌산은 혈관 노화·동맥경화 등 각종 질병 예방에 도움을 준다. 당뇨병 환자가 카놀라유를 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 카놀라유는 다른 기름에 비해 열에 안정적이다. 다만 지나치게 가열하면 트랜스지방이 늘어날 수 있으므로 주의하자.