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코로나 19 대유행으로 우여곡절이 많았던 2021학년도 대학수학능력시험(수능)이 드디어 내일이다. 고3 수험생은 수능 당일까지 마음을 놓아서는 안 된다. 수험생 중에 코로나 확진자가 나오고 있는 데다, 난생처음 마스크를 쓰고 방역 수칙을 지켜가며 수능을 치러야 하기 때문이다. 긴장감이 더해지는 가운데, 수능 당일 식단 선정을 잘 해야 한다. 점심 도시락을 쌀 때 참고해야 할 것들에 대해 알아본다.◇수능 당일 식단은 '이렇게'‘뇌’를 활기차게 만드는 탄수화물 공급을탄수화물은 두뇌 활동의 주 에너지원인 포도당을 공급해 단기 인지 능력을 향상하고 두뇌 회전을 돕는다. 포도당 대사를 촉진해 뇌세포를 활성화하는 데 도움을 주는 ‘비타민 B군’도 중요하다. 도정하지 않은 곡류나 콩 등에서 얻을 수 있다. 그 외 기억력 향상 및 뇌 기능을 향상하는 ‘비타민 E’는 호두나 아몬드 등의 견과류에서 얻을 수 있고, 뇌 세포막을 구성하고 두뇌활동을 촉진하는 ‘EPA, DHA 등과 같은 지방산’은 고등어, 참치 등 등푸른생선으로 얻을 수 있다.자극적이지 않게, 평소 식단대로시험으로 인한 불안과 긴장은 소화 기관을 예민하게 만든다. 맵거나 기름진 음식은 소화불량의 원인이 될 수 있다. 또 평소 먹지 않던 새로운 음식은 오히려 몸의 항상성을 깰 수 있다. 따라서 평소에 먹던 식단의 간을 삼삼하게 해 섭취하는 것이 좋다.채소는 너무 많지 않게녹색 채소엔 엽산, 베타카로틴, 비타민 B군 등 뇌 활동 증진에 효과적인 영양소가 많다. 그러나 너무 많은 섭취는 바람직하지 않다. 식이섬유가 다량으로 들어가 있어 장 운동을 촉진하기 때문이다. 두뇌 활동을 직접적으로 돕는 주 에너지원이 아니기 때문에 시험 당일 많이 먹을 필요는 없다. 상추나 바나나와 같은 잠이 오는 음식도 피하는 게 좋다.커피 대신 카페인 적은 차로커피나 에너지 드링크 같은 각성제는 불안 증세를 키운다. 더불어 커피는 이뇨 작용을 촉진해 화장실을 자주 찾게 하고, 에너지 드링크는 스트레스 호르몬을 급격히 상승시켜 집중을 방해한다. 생수나 카페인이 적은 따뜻한 차가 대체재가 될 수 있다. 구기자차는 집중력을 높이고 머리를 맑게 한다. 주의력과 인내력을 높이려면 오미자차, 소화불량을 겪고 있다면 로즈마리 차를 마시는 게 도움이 된다.달달한 간식 챙기기포도당을 충분히, 빠르게 얻는 방법은 단당류 간식인 사탕이나 초콜릿 등을 섭취하는 것이다. 특히 초콜릿은 피로 해소를 돕고 대뇌 피질을 자극하는 테오브로민(theobromin)이 함유됐다. 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿이 밀크 초콜릿보다 효과적이다. 다만 카페인이 함유돼 있으므로 과도한 섭취는 피해야 한다. 포도당을 빠르게 얻어 집중력을 높이기 위한 방법으로 ‘포도당 캔디’가 권장되기도 한다. 그러나 혈당이 빠르게 올라간 만큼 20~30분 뒤에 혈당이 급격히 감소할 수 있다. 시험 도중 오히려 집중력 저하를 겪을 수 있기에, 필요할 때 적당량을 섭취해야 효과를 볼 수 있다.◇수능 전 지켜야 할 식사 원칙아침은 꼭!아침 식사는 오전 시간의 집중력과 학습 효율성과 연관된다. 아침 식사를 통해 섭취한 에너지와 혈당이 오전 시간 발현되기 때문이다. 아침을 거르면 무기력해지고 집중력이 저하될 수 있다.과식은 금물수능 당일 식사는 평소 식사량의 2/3 정도가 적당하다. 평소보다 긴장된 상태라 위의 부담을 덜어줘야 한다. 과식은 뇌 활동 저하와 졸음을 유발한다. 소화를 위해 혈액이 위·장관으로 집중돼 뇌에 충분한 혈액이 공급되지 않기 때문이다.수능 전날 야식 참기야식은 소화불량, 역류성 식도염 그리고 기능성 위장장애와 같은 소화기 질환을 악화시킨다. 이런 질환들은 숙면까지 방해한다. 수능 전 수면의 질은 다음날 컨디션으로 이어지기에 수능 전날엔 야식을 참는 게 좋다.
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유방암 경험자가 꾸준한 지중해식 식단을 하면 항비만약제 만큼의 체중감량 효과가 있고 혈당조절에도 도움이 되는 것으로 나타났다.강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수, 용인세브란스병원 가정의학과 조아라 교수팀은 지중해식 식이와 항비만약제의 병용요법을 통한 과체중 유방암 경험자의 체중감소 효과를 밝힌 연구결과를 최근 발표했다.과체중이나 비만은 유방암 환자들의 재발 및 전이와 큰 관련이 있다. 또 여러 대사적인 문제점을 유발할 뿐만 아니라 삶의 질을 떨어뜨린다. 유방암 재발 방지를 위해서는 체중감량이 필수적으로 요구된다. 그 대안으로 건강 식단 및 다이어트 식단인 지중해식 식이가 주목받고 있다. 지중해식 식이는 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등을 매일 섭취하는 식단으로 일주일에 최소 2번 이상은 생선과 해산물, 닭고기 등 가금류를 섭취한다.연구팀은 과체중 유방암 경험자를 두 그룹으로 나눠 8주 동안 비만 개선 효과를 검증했다. A그룹(14명)은 지중해식 식이와 항비만약제의 병용요법을, B그룹(20명)은 지중해식 식이만을 섭취했다. 또 일반 과체중 환자인 C그룹(22명)을 대상으로 지중해식 식이와 항비만약제의 병용요법을 실시했다. 그 결과, A, B, C그룹의 체중감량 수치는 각각 2.8kg, 1.8kg, 2.5kg로 나타났다. 또 세 그룹 모두 공복혈당, 인슐린, 인슐린 저항성 지표가 향상됐다. 하지만 지중해식이와 항비만약제의 병용요법이 지중해식 식이 단독 요법보다 더 나은 효과를 보이진 않았다.이지원 교수는 “지중해식 식이는 항비만약제 투여와 관계없이 유방암의 전이나 재발과 관련 있는 비만도를 개선하고 대사지표를 호전시켰다”며 “지중해식 식단을 잘 준수할 경우 항비만약제 만큼의 체중감량 효과를 볼 수 있다”고 말했다.이번 연구 결과는 국제학술지 당뇨병, 대사증후군과 비만(diabetes, metabolic syndrome and obesity: Targets and Therapy)에 게재됐다.
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중장년층이 활기찬 인생 2막을 위해 반드시 준비해야 할 것이 '근육'이다. 근육이 줄면 단순히 힘이 빠지는 게 아니라 각종 질병 위험이 높아진다.◇근육 줄면 뼈도 약해져근감소증은 뼈, 혈관, 신경, 간, 심장, 췌장 등 신체 전반에 악영향을 미친다. 대표적인 위험 질환이 골다공증이다. 뼈는 근육에 의해 스트레스(자극)를 받아 밀도를 유지하기 때문에 근육이 힘을 잃으면 뼈도 약해진다. 혈당이 오르기도 한다. 우리 몸에서 혈당을 가장 많이 사용하는 기관이 근육이다. 근육이 줄어 기초대사량이 떨어지면 콜레스테롤과 중성지방이 충분히 연소되지 않아 복부에 내장지방이 낄 수도 있다. 이로 인해 이상지질혈증과 고혈압 위험이 커지고 결과적으로 심혈관질환 위험이 높아진다. 경희대병원 내분비내과 진상욱 교수팀 연구에 따르면 근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 위험이 약 76% 높았다.◇콜라겐 섭취, 근육 강화근육 건강을 위해서는 규칙적인 근력운동이 필수다. 더불어 근육의 20%를 차지하는 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 단백질이 충분히 보충되지 않으면 근육 손실이 발생한다. 단백질의 3분의 1을 구성하는 '콜라겐'을 보충하는 것도 도움이 된다. 콜라겐이 부족하면 근육의 탄력과 강도가 줄어든다. 2015년 영국 영양학저널에서 발표한 '콜라겐 섭취와 근감소증'이라는 연구 결과에 따르면, 초기 근감소증을 앓고 있는 70대 남성에게 콜라겐을 섭취하게 했더니 그렇지 않은 남성에 비해 근력의 강도가 8.74Nm 강화됐다. 콜라겐은 피부 진피(眞皮)의 80%를 차지, 피부 탄력에 도움을 주기도 한다. 하지만 25세 이후로 콜라겐은 매년 1%씩 감소하고, 폐경 여성은 폐경 후 5년 안에 체내 콜라겐의 30%가 손실된다. 이때는 먹는 콜라겐 제품을 섭취하는 것도 방법이다. 단, 다음 세 가지를 확인하는 게 좋다. ▲건강기능식품 마크 ▲식품의약품안전처의 기능성 인정 여부 ▲인체적용시험 여부다. 피부 건강까지 생각한다면 피부세포와 동일구조인 ▲트리펩타이드 형태인지도 따져보는 게 좋다.
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CJ제일제당이 새롭게 선보이는 '아이시안 멀티케어 스페셜'은 침침한 눈, 건조한 눈, 피로한 눈을 한 번에 케어해준다. 루테인지아잔틴복합추출물, rTG오메가3(EPA 및 DHA 함유 유지), 아스타잔틴(헤마토코쿠스 추출물)까지 눈 건강에 필요한 3대 기능성 원료가 모두 들어 있어, 하루 한 번(1회 3캡슐) 섭취로 눈 노화, 눈 건조, 눈 피로를 케어할 수 있다.눈 노화 관리를 위해 루테인지아잔틴복합추출물이 식약처 1일 최대 권장 섭취량인 20㎎이 들어 있다. 황반을 구성하는 2가지 주요 색소인 루테인과 지아잔틴을 한 번에 보충해준다. 눈 건조 개선에 도움이 되는 rTG오메가3(EPA 및 DHA 함유 유지)가 600㎎ 들어 있다. 눈 피로 개선에 도움이 되는 아스타잔틴(헤마토코쿠스추출물)도 들었다. 기능성 원료인 아스타잔틴(헤마토코쿠스 추출물)은 인체시험 결과 망막모세혈관혈류량 증가, 눈 조절력 개선, 눈 조절 긴장 속도 개선, 눈 이완 속도 개선 효과가 확인됐다.이외에도 유해물질로부터 세포 보호에 필요한 비타민E(토코페롤), 어두운 곳에서 시각적응에 필요한 비타민A, 정상적인 면역 기능을 도와주는 아연이 1일 섭취권장량의 100%로 들어 있으며, 부원료로 '식물혼합발효분말(구기자결명자혼합추출액, 세븐베리농축액, 김치유래유산균)'까지 함유돼 있다. 아이시안 멀티케어 스페셜은 CJ제일제당 건강케어센터를 통해서만 구입할 수 있다. 12월에는 6개월분 구매 시 사은품을 추가로 증정하는 특별 이벤트를 진행한다.
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저지방 식물성 식단을 실천하면 체지방·내장지방이 잘 소모되고, 신진대사가 원활해지는 등의 건강 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔다.미국 워싱턴DC에 위치한 책임 있는 의학을 위한 의사 위원회(Physicians Committee for Responsible Medicine) 연구팀은 저지방 식물성 식단을 실천할 때 몸에 생기는 영향을 알아보기 위해 비만한 성인(25~75세) 244명을 대상으로 16주간 연구했다. 연구팀은 대상자를 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에는 채소·과일·통곡물·콩류 위주의 저지방 식물성 식단을 실천하게 했고, 다른 그룹에는 평소 실천하는 식단에 따라 음식을 먹게 했다. 연구 초기와 연구 마지막 단계에 대상자들의 체지방·내장지방량, 식후 신진대사 수준, 간세포·근육세포 내 지질 변화, 인슐린 저항성 정도를 측정했다.그 결과, 저지방 식물성 식단을 실천한 그룹은 평균 6.4kg의 체중이 감소했는데, 특히 체지방과 내장지방이 많이 줄어들었다. 반면, 평소 식단을 실천한 그룹은 체중이 0.5kg 줄어든 것에 불과했다. 식후 신진대사 수준은 저지방 식물성 식단을 실천한 그룹이 18.7% 올랐지만, 평소 식단을 실천한 그룹은 14.1%만 증가했다.또한 저지방 식물성 식단을 실천한 그룹은 간세포와 근육세포에 축적된 지방이 각각 34%, 10% 줄었지만, 평소 식단을 실천한 그룹은 이와 같은 변화가 생기지 않았다. 저지방 식물성 식단을 실천한 그룹은 평소 식단을 실천한 그룹과 달리 인슐린 기능도 개선됐다. 공복 상태에서 인슐린 농도가 감소했고, 인슐린 저항성도 줄어들었다. 연구팀은 저지방 식물성 식이요법을 실천하면 식후 신진대사가 원활해져 지방을 감소시키는 등 체중을 줄이는데, 이는 간세포·근육세포 내 지방 감소와 인슐린 저항성 감소와도 관련 있다고 말했다.연구를 진행한 하나 칼레오바 박사는 “비만한 사람이 저지방 식물성 식품 위주로 식사하면 몸의 대사가 활발하게 이뤄져 몸속 지방을 줄이는 효과가 있고 혈당을 개선해 제2형 당뇨병이나 심장질환을 예방하는 데 도움이 된다”고 말했다.이번 연구 결과는 미국 의사협회 저널 ‘JAMA Network Open’에 최근 게재됐다.
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![[건강 신간] '장 트러블' 현대인에게 보내는 처방전](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2020/12/01/2020120102015_0_thumb.jpg)
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의외로 많은 사람들이 의도하지 않은 말실수로 인해 후회할 때가 많다. 화려한 언변은 고사하고 무심결에 튀어나온 말 때문에 분위기나 관계가 서먹해지는 경우가 잇다. 어떤 사람은 별 생각 없이 건넨 한마디 때문에 마음에 드는 여성을 놓치고, 어떤 사람은 은연중에 말을 놓는 습관 때문에 좋은 일자리를 잃는다.스피치 커뮤니케이션 전문가이자 리음스피치 이주리 대표가 <당당하게 말하지만 상처주지 않는 말의 결> 책을 내놨다. 10년 동안 스피치 컨설팅을 하면서 실제로 접한 사례들을 모아서 분석하고 대화법으로 정리한 책으로, 저자는 사람들이 말하는 방식을 관찰하고 분석해본 결과 사소한 말습관에서 말실수가 비롯된다고 한다. 말습관은 일상의 대화나 관계에도 영향을 미치지만 비즈니스에서는 자신의 이미지와 성과마저 떨어뜨릴 수 있을 만큼 중요하다. 이 책은 일상에서 누구나 한 번쯤 경험해보았을 말실수들을 점검해보고 그것을 어떻게 바꾸면 좋은 말감각을 기를 수 있는지 세세한 사례를 들어서 설명한다. 이주리 대표는 대부분의 사람들이 말을 잘한다는 것의 의미를 오해하고 있다고 한다. 말을 잘한다는 것은 단순히 막힘없이 언변을 쏟아내는 것이 아니라 상황과 목적에 맞게 적절한 말을 건네는 것이라고 강조한다. 칭찬하려고 했는데 상대가 오히려 기분이 나쁘다거나, 상대를 위로해야 하는 상황에서 충고를 한다면 결코 관계가 좋아질 수 없다. 따라서 말을 잘하기 위해서는 부단한 노력과 연습이 필요하다. 또 하나 오해하는 것은 말감각을 타고난다고 생각한다는 것이다. 저자는 좋지 않은 말습관을 깨닫는 순간부터 빠르게 개선할 수 있고 노력하면 얼마든지 좋은 말감각을 기를 수 있다고 말한다.이 책은 총 3장으로 구성된다. 1장에서는 사람들이 가장 흔히 저지르는 말실수에는 어떤 것이 있는지 살펴보고, 그러한 말이 왜 상대에게 상처를 주는지를 알아본다. 의도하지 않았는데 상대가 오해를 한다거나, 친근하게 하려고 건넨 말이 오히려 불쾌감을 주는 경우 등을 상황별로 살펴보고 나의 말습관은 어떤지 알아본다. 2장에서는 관계를 해치고, 전달력을 떨어뜨리고, 자신의 이미지를 실추하는 말실수와 그것에 대처하는 방법을 구체적인 상황을 들어서 소개한다. 마음이 조급할수록 천천히 말하는 법, 상대의 말을 끊지 않고 정중하게 말하는 법, 상대의 입장에서 진심으로 공감의 말을 전하려면 어떻게 해야 하는지 등을 알아본다. 3장에서는 호감 가는 사람들은 어떤 말습관을 가지고 있는지를 알아본다. 상대의 호감을 사고 대화를 나눌수록 기분이 좋아지는 사람은 결코 자기중심적으로 말하지 않는다. 그들은 언제나 상대의 입장에서 생각하고 상대를 배려하려는 말습관이 몸에 배어 있다. 상대의 말을 들어야 할 순간과 침묵해야 할 순간이 언제인지, 대화를 나눌 때 하지 말아야 할 행동, 상대에게 공감을 표시하는 방법 등을 알아본다.
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"아침을 먹어야 건강하다"는 말을 흔히 들어봤을 것이다. 피곤한 아침이지만, 건강을 지키기 위해 시간을 쪼개서라도 아침 식사를 먹곤 한다. 확실히 아침을 먹으면 더 건강해진 듯한 기분이 들기도 하는데, 아침 식사의 이점을 정확히 알고 있는 사람은 별로 없다. 건강을 위해서 아침을 먹으라고 말하는 이유는 정확히 무엇일까.첫째, 하루 동안 사용할 수 있는 에너지를 비축해준다. 아침밥을 거르면 신체의 에너지 사용을 위한 에너지를 충분히 보충하지 못한다. 특히 포도당을 주 에너지원으로 사용하는 '뇌' 활동이 어려워진다. 특별히 운동하지 않아도 성인은 2000~2600kcal의 에너지가 필요하다. 두뇌 활동에만 하루에 약 400kcal를 소모한다고 알려졌다. 몸을 가뿐하게 움직이고 업무, 학습 등을 효율적으로 하기 위해서는 아침밥을 먹어야 한다.둘째, 과식·폭식을 막아 비만을 예방해준다. 전날 밤 저녁 식사 후 아침을 거르고 바로 점심이나 저녁을 먹으면 과식을 하기 쉽다. 아침부터 식욕 촉진 호르몬이 계속해서 쌓이기 때문이다. 식욕 촉진 호르몬이 많이 분비된 상태에서 음식을 먹으면 먹는 행위 자체에 더욱 큰 즐거움을 느끼게 된다. 이것이 반복되면 스트레스가 쌓여도 음식부터 찾기 쉽고, 반복적인 과식으로 이어져 비만 위험이 커진다.셋째, 정서적 안정과 뇌 활동을 도와준다. 뇌에서 식욕을 담당하는 '식욕 중추'가 활성화되면, 그 근처에 있는 '감정 중추'에도 영향을 미친다. 감정 중추가 자극을 받으면 가벼운 흥분 상태가 지속되고, 정서적으로 불안한 상태를 유발한다. 깊은 집중이 어려워지며 두뇌 활동이 많이 필요한 학생, 직장인들에게 방해가 된다. 아침 식사를 통해 적당한 포만감을 유지해야 뇌 활동 또한 활발하게 유지할 수 있다.한편 "아침엔 황제같이, 저녁엔 거지같이" 먹으라는 말도 있다. 물론 저녁 식사량을 줄이는 것은 도움이 되지만, 굳이 아침 식사량을 무리하게 늘릴 필요는 없다. 오히려 아침부터 기름진 음식을 먹으면 온종일 속이 더부룩할 수 있다. 아침 식사는 잠자던 신체를 깨울 수 있는 정도로 과일, 우유, 견과류 등 영양가 있는 음식을 간단하게만 먹어도 좋다.
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