나이가 들면 뼈의 밀도가 줄어들어 골다공증·골절 등에 취약해진다. 이때 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 ‘칼슘’이라는 것은 널리 알려진 사실이다. 칼슘은 뼛속 물질인 수산화인회석을 구성하는 주요 영양소로 뼈를 단단하게 해주는데, 우유·멸치·콩 등에 풍부하다. 이와 달리, 오히려 몸속의 칼슘 흡수를 방해하는 음식도 있다. 칼슘을 충분히 보충해야 하는 사람들이 주의해서 먹어야 할 식품을 알아본다.
대표적인 식품이 ‘커피’다. 커피는 많은 사람들이 즐겨 마시는 음료지만, 카페인이 들어있기 때문에 뼈가 약한 사람들은 주의해서 마셔야 한다. 카페인은 칼슘·비타민 등 몸속 영양소를 몸 밖으로 내보내 흡수를 방해하기 때문이다. 식품의약품안전처에서 권고한 성인의 하루 최대 카페인 섭취량은 400mg 이하지만, 골다공증을 유발하는 카페인 수준은 하루 330mg 이상이다. 따라서 권고량 이하로 마셔도 뼈의 밀도가 낮아질 위험이 있다. 시중에 판매하는 제품마다 다르지만, 커피전문점에서 판매하는 커피 한 잔에는 보통 100~300mg 정도의 카페인이 들어있다. 따라서 하루에 커피를 3잔 이상은 마시지 않는 것이 좋다. 같은 이유로 카페인이 함유된 홍차·녹차·탄산음료 등도 적당히 섭취한다.
육류와 콩류처럼 인이 많이 든 식품도 주의해서 먹어야 한다. 인은 세포막과 뼈·치아 등을 구성하는 주요성분이지만, 과다 섭취 시 몸속의 칼슘과 결합해 대변으로 배설된다. 결국, 칼슘의 체내 흡수율이 떨어지고 골밀도가 낮아진다. 또한 몸속의 인 농도가 높아지면 칼슘을 조절하는 호르몬인 ‘부갑상선호르몬’에 변화가 생겨 칼슘흡수장애가 생길 위험이 있다. 인은 육류·콩·두부·우유·달걀 등 단백질이 풍부한 음식에 들어 있다. 칼슘의 흡수를 방해하지 않으려면 칼슘과 인을 1대1 비율로 먹는 게 안전하다.