코로나 19 대유행으로 우여곡절이 많았던 2021학년도 대학수학능력시험(수능)이 드디어 내일이다. 고3 수험생은 수능 당일까지 마음을 놓아서는 안 된다. 수험생 중에 코로나 확진자가 나오고 있는 데다, 난생처음 마스크를 쓰고 방역 수칙을 지켜가며 수능을 치러야 하기 때문이다. 긴장감이 더해지는 가운데, 수능 당일 식단 선정을 잘 해야 한다. 점심 도시락을 쌀 때 참고해야 할 것들에 대해 알아본다.
◇수능 당일 식단은 '이렇게'
‘뇌’를 활기차게 만드는 탄수화물 공급을
탄수화물은 두뇌 활동의 주 에너지원인 포도당을 공급해 단기 인지 능력을 향상하고 두뇌 회전을 돕는다. 포도당 대사를 촉진해 뇌세포를 활성화하는 데 도움을 주는 ‘비타민 B군’도 중요하다. 도정하지 않은 곡류나 콩 등에서 얻을 수 있다. 그 외 기억력 향상 및 뇌 기능을 향상하는 ‘비타민 E’는 호두나 아몬드 등의 견과류에서 얻을 수 있고, 뇌 세포막을 구성하고 두뇌활동을 촉진하는 ‘EPA, DHA 등과 같은 지방산’은 고등어, 참치 등 등푸른생선으로 얻을 수 있다.
자극적이지 않게, 평소 식단대로
시험으로 인한 불안과 긴장은 소화 기관을 예민하게 만든다. 맵거나 기름진 음식은 소화불량의 원인이 될 수 있다. 또 평소 먹지 않던 새로운 음식은 오히려 몸의 항상성을 깰 수 있다. 따라서 평소에 먹던 식단의 간을 삼삼하게 해 섭취하는 것이 좋다.
채소는 너무 많지 않게
녹색 채소엔 엽산, 베타카로틴, 비타민 B군 등 뇌 활동 증진에 효과적인 영양소가 많다. 그러나 너무 많은 섭취는 바람직하지 않다. 식이섬유가 다량으로 들어가 있어 장 운동을 촉진하기 때문이다. 두뇌 활동을 직접적으로 돕는 주 에너지원이 아니기 때문에 시험 당일 많이 먹을 필요는 없다. 상추나 바나나와 같은 잠이 오는 음식도 피하는 게 좋다.
커피 대신 카페인 적은 차로
커피나 에너지 드링크 같은 각성제는 불안 증세를 키운다. 더불어 커피는 이뇨 작용을 촉진해 화장실을 자주 찾게 하고, 에너지 드링크는 스트레스 호르몬을 급격히 상승시켜 집중을 방해한다. 생수나 카페인이 적은 따뜻한 차가 대체재가 될 수 있다. 구기자차는 집중력을 높이고 머리를 맑게 한다. 주의력과 인내력을 높이려면 오미자차, 소화불량을 겪고 있다면 로즈마리 차를 마시는 게 도움이 된다.
달달한 간식 챙기기
포도당을 충분히, 빠르게 얻는 방법은 단당류 간식인 사탕이나 초콜릿 등을 섭취하는 것이다. 특히 초콜릿은 피로 해소를 돕고 대뇌 피질을 자극하는 테오브로민(theobromin)이 함유됐다. 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿이 밀크 초콜릿보다 효과적이다. 다만 카페인이 함유돼 있으므로 과도한 섭취는 피해야 한다. 포도당을 빠르게 얻어 집중력을 높이기 위한 방법으로 ‘포도당 캔디’가 권장되기도 한다. 그러나 혈당이 빠르게 올라간 만큼 20~30분 뒤에 혈당이 급격히 감소할 수 있다. 시험 도중 오히려 집중력 저하를 겪을 수 있기에, 필요할 때 적당량을 섭취해야 효과를 볼 수 있다.
◇수능 전 지켜야 할 식사 원칙
아침은 꼭!
아침 식사는 오전 시간의 집중력과 학습 효율성과 연관된다. 아침 식사를 통해 섭취한 에너지와 혈당이 오전 시간 발현되기 때문이다. 아침을 거르면 무기력해지고 집중력이 저하될 수 있다.
과식은 금물
수능 당일 식사는 평소 식사량의 2/3 정도가 적당하다. 평소보다 긴장된 상태라 위의 부담을 덜어줘야 한다. 과식은 뇌 활동 저하와 졸음을 유발한다. 소화를 위해 혈액이 위·장관으로 집중돼 뇌에 충분한 혈액이 공급되지 않기 때문이다.
수능 전날 야식 참기
야식은 소화불량, 역류성 식도염 그리고 기능성 위장장애와 같은 소화기 질환을 악화시킨다. 이런 질환들은 숙면까지 방해한다. 수능 전 수면의 질은 다음날 컨디션으로 이어지기에 수능 전날엔 야식을 참는 게 좋다.