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변비 해소에 효과적인 식음료에는 어떤 것이 있을까? 미국의 온라인 미디어인 ‘인사이더’(Insider)에서는 '영양학자가 권장하는 7가지 변비 완화 식음료'로 커피, 물, 프로바이오틱스, 콩류, 통곡물, 아마씨·치아씨, 자두 등을 선정했다.1. 커피커피는 장에서 소화를 돕는 여러 반응을 촉발한다. 장 근육을 수축시키고, 위산 분비를 촉진하는 호르몬인 가스트린(gastrin)인 생성을 도와 음식의 이동을 활발하게 한다는 보고가 있다. 지방의 소화를 돕는 CCK(콜레사이스토키닌) 호르몬의 분비도 증가시킨다. 또한 커피에 든 폴리페놀의 일종인 클로로겐산의 경우는 장시간 섭취 시 장내세균총을 변화시켜 장 운동에도 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 2.물변비 완화를 위해선 커피(카페인)를 마시는 동안 물을 많이 마셔야 한다는 것도 잊어선 안 된다. 물을 많이 마셔 부드러워진 변은 대장에서 더 빠르고 쉽게 배출된다. 남성 변비 환자는 매일 3.7L, 여성은 2.7L의 수분 섭취가 권장된다. 변의 부피를 늘리려면 하루 35g의 식이섬유 섭취를 목표로 삼는다.3.프로바이오틱스프로바이오틱스(probiotics)는 살아있는 ‘웰빙 세균’이다. 프로바이오틱스가 풍부한 대표적인 식품은 요구르트·케피어·사우어크라우트·김치·피클 등이다. 프로바이오틱스는 신체의 면역 체계를 강화하고 소화를 돕는다. 장내 유해균도 없앤다. 2018년 임산부 대상으로 이뤄진 소규모 연구에서 4주간의 프로바이오틱스 섭취가 임산부의 변비 완화를 도왔다.4.말린 자두말린 자두는 소르비톨이라고 하는 변비 완화 성분을 함유하고 있다. 소르비톨은 식물에서 발견되는 설탕의 한 종류다. 자두 총 당분 중 약 28%가 소르비톨이다. 자두엔 수용성과 불용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있다. 두 유형의 식이섬유는 모두 정상 소화와 변비 개선에 이롭다. 불용성 식이섬유는 소화과정을 빠르게 하고, 수용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려준다.5.콩병아리콩·렌틸콩·완두 등 콩류엔 식이섬유는 물론 저항성 녹말이 풍부하다. 저항성 녹말은 쌀·감자 등에 든 단순 녹말보다 느리게 소화된다. 마치 소화를 돕는 식이섬유같이 작용한다.6.통곡물정제된 곡물보다 통곡물은 식이섬유 함량이 월등 높다. 정제된 흰 밀가루의 100g당 식이섬유 함량은 2∼3g에 불과하지만, 통밀가루엔 10∼12g이다.7.아마씨·치아씨변비로 고통받고 있다면 오트밀·스무디에 아마씨·치아(chia)씨를 첨가해 먹는 것도 방법이다. 아마씨·치아씨는 식이섬유가 풍부한 작은 씨앗이다. 아마씨엔 한 숟갈당 식이섬유가 2g, 치아씨엔 5.5g 들어 있다. 2019년에 발표된 소규모 연구에서 2형(성인형) 당뇨병 환자의 변비 증상 완화에 아마씨가 효과적임이 입증됐다.한편, 변비가 있으면 섭취를 피해야 하는 식품도 있다. 유제품, 튀긴 음식이나 패스트푸드, 소고기·돼지고기 등 붉은색 고기다.
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일조량이 크게 줄어들면서 불면증을 호소하는 사람들이 있다. 불면증은 낮 동안의 피곤함을 유발해 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 치매 등 뇌손상 위험을 높인다. 이탈리아의 연구에 따르면 잠이 부족할 때 '청소 세포'라 불리는 별아교세포가 뇌의 시냅스 일부분을 잡아먹어 장기적으로는 알츠하이머 치매 등 신경퇴화현상 발생 위험을 높인다. 불면증에 도움이 되는 음식과 그렇지 않은 음식들을 알아본다. ◇불면증 완화하는 음식 ▷허브티=라벤더티나 캐모마일티 등을 마시는 게 도움이 된다. 라벤더에는 심신 안정 효과가 있는데, 티로 우려 마시는 것 뿐만 아니라 라벤더 오일을 한 방울 떨어뜨려 목욕을 하거나 베개에 묻히고 자는 것도 좋다. 잠을 잘 못 자고, 마음이 불안한 사람에게는 캐모마일티가 도움이 된다. 캐모마일은 신경안정 효과가 있어 수면 보조제로 널리 활용된다. 캐모마일티가 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이라는 미국의 연구 결과가 있다.▷견과류=아몬드나 호두 등은 불면증 개선에 도움이 된다. 아몬드에는 트립토판 성분이 풍부한데, 이는 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진한다. 또한 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시켜주며, 수면에 방해가 되는 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춘다. 호두 역시 체내 멜라토닌 함량을 늘리고, 불면증 해소에 도움이 되는 마그네슘과 칼슘이 풍부하다. 또한 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증 해소에도 효과적이다.▷우유=우유 속 풍부한 칼슘은 멜라토닌의 분비를 돕는다. 이외에도 우유에는 마그네슘, 칼륨이 많이 들어있어 긴장을 해소하고 마음을 안정시킨다. 우유를 마실 때는 따뜻하게 데워 마시는 게 좋다. 꿀을 한 숟가락 섞어 마시면 몸의 피로를 풀어주는 데 더 효과적이다.▷마그네슘 영양제=미국과 유럽에서는 마그네슘을 이용한 '슬리핑 테라피'를 시행하고 있다. 마그네슘은 수면제만큼은 아니지만 수면 효과가 있다. 머리 속 해마에는 기억력 유지와 통증 감지 등의 역할을 하는 'NMDA수용체'라는 것이 있는데, NMDA수용체가 과활성화되면 뇌신경이 흥분되면서 예민해지고 잠을 잘 못 잔다. 마그네슘은 NMDA수용체를 차단해주는 역할을 해 신경을 이완시키고 잠을 잘 자게 한다. 평소 과음을 하는 사람, 스트레스를 많이 받는 사람, 육류를 즐기는 사람, 이뇨제 등의 약물 복용자, 임신·수유부는 마그네슘이 부족하기 쉽다. 마그네슘 영양제를 보충할 때는 한 번에 100~200㎎을 보충하면 된다. 잠을 못자는 사람은 자기 전에 섭취한다. 단, 상한 섭취량(350㎎)은 넘기지 않는다. 과잉 섭취하면 설사를 할 수 있다.◇불면증 악화하는 음식 자기 전에 먹었을 때 숙면을 방해하는 음식들이다.▷붉은육류=붉은 육류에는 단백질이 풍부하다. 단백질은 분자구조가 복잡해 소화가 쉽게 되지 않아, 산성이 강한 위산이 필요하다. 그런데 위산이 강하면 자는 동안 속쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있다. 수면무호흡증이 있는 사람의 경우 수면 중 호흡이 중지하면서 위산이 역류해 역류성 식도염이 발생할 위험도 있다.▷배추과 채소=브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 배추과 채소에는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 많이 들어있다. 하지만 풍부한 식이섬유는 숙면을 방해할 수 있다. 소화가 느리게 되기 때문에 자는 무렵까지 소화기관이 계속 활동하기 때문이다. 소화기관이 계속 활동하면 잠이 잘 오지 않는다.▷토마토=토마토는 비타민C, 철분, 라이코펜 등이 풍부한 건강식품이다. 그러나 산성이 강해 수면을 방해할 수 있어 주의가 필요하다. 산성이 강한 음식을 자기 전에 먹으면 속쓰림과 소화불량이 생길 수 있다. 이런 음식들은 적어도 잠들기 세 시간 전에 먹는 게 좋다.▷매운 음식=고추와 같은 매운 음식은 몸의 대사를 활발하게 해 열을 내고 에너지 소모량을 늘려주기도 한다. 그런데 이로 인해 몸에 열이 오르면 수면에 방해가 될 수 있다. 잘 자기 위해서는 잠들 때 평균보다 체온이 0.5~1도 감소해야 하기 때문이다. 또한 매운 성질은 속쓰림을 유발해 수면을 방해하기도 한다.
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코로나19가 장기화되며 '확찐자'가 늘어난 지도 오래다. 코로나19가 원인이 아니더라도 비만은 꾸준히 증가하고 있다. '21세기 신종 전염병'으로도 불리는 비만은 다양한 대사 합병증을 유발하고, 이로 인해 생명까지 위협할 수 있는 명백한 질병이다. 비만이 질병이라는 인식은 아직 부족하지만, 비만 중에서도 고도비만은 운동, 식이요법 등으로는 해결이 어려워 치료를 받아야만 한다.◇고도비만 환자, 매년 8~10% 꾸준히 증가건강에 위협이 되는 고도비만 환자가 나날이 늘고 있다. 국민건강보험공단이 발표한 '2020 알고 싶은 건강정보 통계'에서 2016~2018년 일반 건강검진 대상자를 조사한 결과, 우리나라의 고도비만율은 5.1%에서 6.1%로 약 20% 가까이 증가했다. 비만 환자가 약 5% 늘어난 것에 비하면 굉장히 빠른 속도로 늘어나고 있는 것이다. 경제협력개발기구(OECD) 또한 20~30대 젊은이를 중심으로 크게 늘고 있는 국내 고도비만 인구가 2030년에는 2배로 늘어날 것으로 전망한다.◇비만 자체 아닌, 각종 질병의 원인되는 게 문제비만은 그 자체로 문제가 되지는 않지만, 다른 합병증을 부른다는 게 문제다. 혈액에 지방과 당이 많아 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 지방간, 혈관질환, 심장질환 등에 취약하다. 과도한 체중으로 관절에도 무리가 간다. 또한 콜레스테롤이 쌓여 만든 담석증, 지방 세포가 염증을 유발한다. 각종 암 발병 위험도 커진다. 이외에도 허혈성 천식, 수면무호흡증, 위식도 역류질환, 불임, 우울증 발병률이 높아지며, 정상인보다 합병증으로 인한 사망률도 20%가량 높다.◇BMI 35 이상 고도비만… 운동보다 치료 우선고도비만 환자나 대사질환을 동반한 비만 환자는 스스로 체중을 감량하기 어렵다. 무조건 굶거나, 빠른 효과를 보기 위해 무리한 식단이나 운동을 고집하면 오히려 독이 된다. 이땐 병원을 찾아 의학적 도움을 받는 게 좋다. 가장 효과적인 치료법은 '비만대사수술'이다. 강동경희대병원 외과 최성일 교수는 “미국국립보건원(NIH)은 1991년 고도비만을 치료하는 데에는 비만대사수술이 가장 효과적이라고 발표했다”며 “또한 연구를 통해 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 합병증 치유와 삶의 질 개선에서도 좋은 결과를 보이는 것으로 밝혀졌다”고 말했다.
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'변비' 하면 떠오르는 영양소가 '식이섬유'다.식이섬유가 든 채소, 과일, 해조류를 먹으면 쾌변을 할 것 같은 느낌. 정말 그럴까? 대한소화기기능성질환·운동학회 산하의 변비연구회에서는 "식이섬유 섭취가 부족한 경도·중등도 만성 변비에는 식이섬유가 도움이 된다"며 "그러나 심한 변비에는 효과가 없다"고 말했다. 심한 변비가 아니라면 변비 개선을 위해서 식이섬유 섭취를 하되, 갑자기 섭취를 늘리면 가스 형성으로 인해 복부 불편감이 발생할 수 있으므로 서서히 늘려야 한다고 권고하고 있다. 그렇다면 식이섬유가 많은 식품에는 어떤 것이 있을까?◇식이섬유가 많이 든 대표 식품해조류, 채소, 곡류는 식이섬유 함량이 높은 대표적인 음식이다. 한국보건산업진흥원 식품 영양성분 데이터베이스에 따르면, 식품 100g당 식이섬유의 함량이 10g 이상인 식품은 건미역(43.3g), 건다시마(27.6g), 김(33.6g), 강낭콩(19.1g), 팥(17.6g), 대두(16.7g), 들깨가루(13.4g), 건대추(12.8g), 깨(11.8g), 보리(11.2g) 등이다. 식품 군 별로 따져보면 식이섬유는 해조류 중 미역, 채소류 중 쑥, 종실류 중 들깨, 콩류 중 강낭콩, 곡류 중 보리에 가장 많이 함유되어 있다. 식이섬유가 많다고 알려진 차전자피는 발효성의 식이섬유를 함유하고 있어 좋은 배변 효과를 보이지만 가스를 형성하여 복부불편감이 나타날 수 있다. 현미는 백미에 비해 두 배 이상의 식이섬유를 함유하고 있다.반면 어묵이나 햄, 소시지 등의 돼지고기 가공품에서는 식이섬유가 없고, 음료류인 녹차음료, 포도주스, 커피음료, 당근주스에는 식이섬유가 매우 소량만 함유되어 있다.◇푸룬, 키위 변비 개선 효과…감, 바나나는 변비 유발과일 중에는 건대추가 가장 식이섬유 함량이 높다. 흔히 과일 껍질이 건강에 좋다고 알려졌는데, 과일 껍질에는 불용성이고 비발효성의 식이섬유가 포함되어 있어 좋은 배변 효과를 보이고 가스 형성이 적은 장점이 있다.변비 환자에서 과일 섭취에 대한 연구는 매우 제한적이다. 일부 연구가 이루어진 과일은 푸룬과 키위 정도이다. 변비 환자에서 푸룬 섭취는 변비약 실리움(psyllium)에 비해 자발적인 배변 횟수와 대변 형태를 호전시킨다는 결과가 있다. 키위는 한 연구에서 아침저녁으로 매일 2회씩 먹게 했을 때, 변비 환자에서 배변 횟수와 배변 동안 불편감 등을 유의하게 호전시켰다. 그러나 과다한 과일 섭취는 오히려 가스 형성으로 인해 복부 팽만을 가져올 수 있으므로 적당히 먹어야 한다.반대로 변비를 유발하는 과일도 있다. 타닌(떫은맛)이 많이 함유된 덜 익은 과일(감, 바나나, 석류, 포도 등)은 장 점막 수축을 통해 장 분비를 저하시켜 변비를 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.
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비만한 사람은 살을 조금만 빼도 건강 효과가 생긴다. 2~3kg만 감량해도 제2형 당뇨병 위험이 절반 가까이 줄어든다는 영국의 연구 결과가 있다. 이에 영국 일간지 ‘데일리 메일(Daily Mail)’은 살 빼는 데 도움이 되는 10가지 방법을 소개했다.▶주방 정리하기=주방이 어수선하면 과식을 유발할 수 있어 깨끗이 정리하는 게 좋다. 미국 코넬대 연구에 따르면 지저분한 주방에 있는 여성은 깔끔한 주방에 있던 여성보다 쿠키는 두 배, 열량은 65kcal 더 섭취했다.▶달걀 위주 아침 식사=달걀로 아침 식사를 하면 하루 동안 음식을 덜 먹게 될 수 있다. 미국 코네티컷대 연구 결과, 아침에 달걀 3개로 만든 스크램블 에그를 먹은 남성은 베이글을 먹은 남성보다 24시간 동안 400kcal 더 적게 섭취했다. 스크램블 에그와 베이글의 열량은 동일했다. 2017년 ‘뉴트리언트 저널’에 게재된 또 다른 연구에 따르면, 달걀 위주 아침 식사는 식욕 촉진 호르몬 ‘그렐린’ 수치를 낮추는 데 도움이 된다.▶말린 자두 먹기=말린 과일은 당도가 높아 섭취를 꺼리는 경우가 있지만, 말린 자두는 체중 감량에 도움이 된다. 영국 리버풀대 연구팀이 남성과 여성에게 각각 자두 170g, 140g씩 먹인 결과, 3개월 후 체중이 약 2kg 줄어들었다. 허리둘레는 1인치 감소한 것으로 나타났다. 연구팀은 자두 풍부한 섬유질이 체중감량 효과를 내는 것으로 추정했다.▶식사 시 휴대전화 쓰지 않기=밥 먹을 때는 식사에만 집중해야 과식을 막는다. 2019년 ‘생리학 및 행동 저널’에 게재된 연구에 따르면, 식사할 때 휴대전화를 사용하거나 메시지를 읽은 사람은 그렇지 않을 때에 비해 열량 섭취가 15% 늘었다. 연구팀은 휴대전화 사용 등으로 산만하면 뇌가 음식을 얼마만큼 먹었는지 인지하는 데 방해가 된다고 말했다. 같은 이유로 밥 먹을 때는 책, 잡지를 읽는 행위도 하지 않는 것이 좋다.▶음식 씹는 소리 듣기=음식을 씹는 소리를 집중해 들으면 음식을 적게 먹을 가능성이 크다. 2016년 ‘음식 질과 선호 저널’에 게재된 연구를 보면, 과자를 먹을 때 나는 ‘바삭바삭’ 소리를 크게 들은 그룹은 희미하게 들은 그룹보다 과자를 더 적게 섭취했다. 씹는 소리에 집중하려면 조용한 장소에서 밥을 먹는 게 좋다.▶커피는 블랙커피, 라떼는 양 줄이기=커피는 블랙커피를 마시는 것이 좋다. 영국 노팅엄 의대에 따르면 커피는 갈색 지방을 활성화해 체중 감량에 도움이 된다. 갈색지방은 저장된 에너지를 연소하는 역할을 한다. 블랙커피 대신 라떼를 선호한다면 우유량을 줄이는 등 평소보다 적게 마신다.▶요거트 먹기=오후 간식으로 요거트를 섭취하면 포만감을 느껴 과식을 피하는 데 도움이 된다. 미국 미주리대 연구에 따르면 고단백 요거트를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 배고픔을 덜 느끼고, 저녁 식사 때 100kcal 적게 섭취했다. 요거트가 취향에 맞지 않으면 고단백이 함유된 다른 간식을 선택해도 괜찮다.▶집밥 먹기=외식, 배달 음식보다 집에서 직접 요리해 먹는 것이 좋다. 미국 존스 홉킨스 공중보건대 연구팀이 9000명을 대상으로 한 연구에 따르면, 1주일에 6~7일 직접 요리해 식사하는 사람은 외식을 자주 하거나 즉석식품을 먹는 사람보다 매일 150kcal를 적게 섭취했다. 분석 결과, 집에서 요리한 사람은 전반적으로 지방과 설탕을 덜 섭취하는 것으로 나타났다.▶물 자주 마시기=수분 섭취는 틈틈이 하는 것이 좋다. 2016년 ‘당뇨병 영양관리 학술지’에 발표된 연구에 따르면, 하루에 물을 3잔 만 더 마셔도 일일 섭취량이 205kcal 정도 줄어든다. 연구팀은 물이 과식을 예방하고 설탕이 첨가된 고열량 음료를 대체하는 데 도움이 된다고 말했다.▶충분한 수면 취하기=매일 밤 깊이 자면 체중 감소 효과를 볼 수 있다. 2011년 ‘미국 임상영양 저널’에 게재된 연구를 보면, 4시간 잔 사람은 7~9시간 잤을 때보다 하루에 300kcal 더 섭취했다. 이외에도 잘 자면 스트레스가 줄고, 심장 건강이 개선되며, 집중력이 올라가는 등 다양한 건강 효과가 있다.
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시도 때도 없이 변비, 설사, 복통, 장내 가스 때문에 힘든 사람은 식단 개선을 해보자. 이런 장 트러블 증상을 일으키는 '포드맵(FODMAP) 식품'이 있다. ◇장에서 흡수되지 않고 발효되는 포드맵포드맵 식품이란 장에서 잘 흡수되지 않고 남아 발효되는 당(糖) 성분인 포드맵(갈락탄·푸룩탄·젖당·과당·폴리올 등)이 많이 든 식품이다. 소화 효소로 잘 분해되지 않아 대부분 대장에 남는데, 수분을 머금어 설사를 유발한다. 또한 장내 미생물에 의한 발효 과정에서 가스를 만들어 복부 팽만을 촉진하기도 한다. 대표적인 포드맵 식품으로는 생마늘, 생양파, 양배추, 콩류, 사과, 배, 수박, 복숭아, 각종 음식 소스 등이 있다. 포드맵 식품이 아니더라도 짜장면·삼겹살·피자·햄버거 같은 고지방 식품, 라면 같은 글루텐(밀에 든 단백질) 식품, 우유 등 유제품 순으로 장 트러블 증상을 유발할 수 있어 되도록 조절하는 것이 필요하다.
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간은 우리 몸의 거대한 ‘화학공장’이다. 몸속에서 크기가 가장 큰 장기로, 호르몬 등 각종 물질을 가공, 처리하고 중요한 물질들을 합성, 공급해준다. 약물이나 술 등 기타 독성물질 해독, 담즙 생성, 면역 기관으로서 역할 하는 등 중요한 기능을 담당한다. 간은 다양한 역할을 하는만큼 지치기 쉽다. 간 기능이 원활하지 않으면 피로, 소화불량 등 이상 증세가 나타날 뿐만 아니라 질환으로 이어지기도 한다. 간 기능을 돕는 식품을 알아본다.양배추양배추에는 글루코시놀레이트 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 글루코시놀레이트는 항암작용을 하는 것으로 알려졌으며, 비타민C 등과 함께 해독 기능을 해 간의 독소 배출을 돕는다. 미국 일리노이대 연구팀에 따르면 배추과 채소는 간의 독소 배출뿐 아니라 지방 흡수를 줄여 지방간을 막는 데도 좋다. 배추과 채소에는 양배추 외에도 브로콜리, 배추, 콜리플라워 등이 포함된다.마늘마늘에 함유된 알리신, 셀레늄 성분은 간 정화에 도움이 된다. 알리신은 비타민B1과 결합해 당 대사를 촉진하고 간의 피로를 해소한다. 항암·항균 작용을 하는 효과도 있다. 셀레늄은 활성산소를 제거해 해독 작용과 면역 기능을 향상시킨다. 마늘을 먹을 때 알리신을 더 효과적으로 섭취하려면, 다지거나 으깨는 방식으로 조리하는 것이 좋다.강황강황에 함유된 커큐민 성분은 지방 소화를 돕는 담즙 생성을 촉진해 간의 부담을 줄여준다. 간세포를 강화하고 독소를 해독해 유익한 물질로 전환하는 효과도 있다. 알코올 분해 효소를 생성해 알코올로 인한 간 손상 예방에도 도움이 된다. 미국 오하이오 주립대 연구에 따르면 커큐민을 하루에 80mg씩 4주 동안 섭취한 사람은 간 손상 수치(ALT)가 낮아진 것으로 나타났다.부추부추에 풍부하게 들어 있는 베타카로틴 성분은 활성 산소 제거와 간 해독 작용에 도움이 된다. 비타민B군이 많아 몸에 쌓인 피로를 해소해주기도 한다. 항염증·항산화 작용에 효과적이며, 한의학적 관점에서 볼 때 성질이 따뜻해 신진대사를 활발하게 하는 데 도움이 된다.
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