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아무리 몸에 좋은 음식이라도 조리법에 따라 영양성분이 파괴되거나 유실될 수 있다. 채소에 함유된 영양성분을 최대한 보존한 채 섭취하고 싶다면, 적절한 조리법을 사용하는 게 좋다.양배추양배추는 생으로 먹는 것이 좋다. 삶아 먹는 경우가 많은데, 비타민·미네랄·엽록소 등과 같은 열에 약한 성분을 파괴하는 조리법이다. 위가 약한 사람은 양배추를 생으로 먹으면 소화가 잘 안 될 수 있다. 이때는 알맹이가 약간 씹힐 정도로 갈아 조금씩 섭취하면 된다.브로콜리브로콜리는 자르기 전 식초물에 헹구는 걸 추천한다. 잘라서 씻으면 단면에서 비타민C나 미네랄이 흘러나와 최대 40% 영양소가 손실될 수 있다. 씻을 때 그릇에 물을 담고 그 안에 브로콜리를 넣어 헹구는 게 좋다. 특히 물에 식초를 넣어 헹구면 세균이나 불순물 제거 효과가 생긴다.양파양파 손질 시 갈색 겉껍질뿐만 아니라 살짝 색이 비치는 두 번째 껍질까지 전부 벗기는 경우가 많은데, 그러면 칼슘은 약 98%, 마그네슘은 약 87% 손실된다. 겉껍질에 가까울수록 항산화 성분인 케르세틴이 많아진다. 케르세틴은 혈액순환, 치매 예방, 알레르기 개선 등 다양한 건강 효과를 낸다.파프리카파프리카는 기름에 볶아 조리하는 게 좋다. 파프리카에는 눈 건강에 도움이 되는 베타카로틴이 풍부한데 베타카로틴은 지방과 함께 먹어야 체내 흡수가 잘 된다. 삶거나 끓이면 베타카로틴이 파괴된다.당근당근은 비타민C와 카로틴을 분해하는 효소가 있어서 다른 채소들과 섞어서 요리하지 않는 것이 좋다. 같이 조리할 때는 따로 삶거나 볶았다가 사용하면 된다. 당근의 베타카로틴 흡수율을 높이기 위해선 파프리카와 마찬가지로 기름에 볶아서 먹는 것이 좋다.토마토토마토에는 세포의 노화를 막는 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜을 넉넉히 섭취하려면 토마토 껍질이 있는 그대로 올리브유 등의 기름을 넣고 가열해 조리하는 게 좋다. 토마토 껍질에서 라이코펜이 많이 빠져나오고, 라이코펜은 기름과 함께 섭취해야 체내에 잘 흡수되기 때문이다.감자감자는 되도록 껍질을 벗기지 않거나, 잘라야 한다면 최대한 큼직하게 썰어서 조리하는 게 좋다. 감자에는 비타민B군, 비타민C, 칼륨, 마그네슘 그리고 칼슘 등 미네랄이 풍부하다. 감자를 얇게 잘라서 조리하게 되면 미네랄이 60% 이상 빠져나간다. 특히 감자의 칼륨과 마그네슘은 얇게 자른 후 물에 익히면 80%가 녹아 없어진다.
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주변에서 탄산음료 대신 탄산수를 마시는 사람을 어렵지 않게 볼 수 있다. 탄산음료처럼 청량감을 느낄 수 있지만, 당분이 없고 칼로리 걱정이 덜해 부담 없이 마실 수 있기 때문이다. 최근에는 제조기를 구매해 직접 만들어 먹거나, 탄산수를 물처럼 마시는 사람도 적지 않다. 다만 이름 그대로 탄산이 들어 있는 물이다 보니, 혹시나 장건강에 영향을 주지 않을까 우려도 된다. 탄산수를 물처럼 마셔도 될까.위벽이 약하거나, 위산 분비량이 많은 경우, 특히 위장 질환을 앓는 사람이 탄산수를 많이 마시면, 위 내부 식도 괄약근의 기능이 저하될 수 있다. 탄산수는 이산화탄소가 물에 녹아 있는 산성 성분이기 때문이다. 괄약근 기능이 저하돼 위산이 쉽게 역류할 경우, 역류성 식도 질환으로 이어지기도 한다. 특히 운동하기 전에는 탄산수를 마시지 않는 게 좋다. 가스가 쉽게 차고 위산 분비를 증가 시켜 복통을 유발할 수 있다.치아에도 영향을 미칠 수 있다. 산도가 PH5.5 이하일 경우 치아 가장 바깥 면인 법랑질을 녹일 수 있는데, 국내 탄산수의 산도는 5.5보다 낮은 PH3~4 수준인 것으로 알려졌다(연세대 치대 예방치과학교실 김백일 교수팀 연구, 2016년).따라서 장, 치아 건강을 고려한다면 탄산수를 물처럼 자주 마시지 않는 게 좋다. 다이어트, 피부미용 등 확인되지 않은 효과를 맹신하지 말고, 특히 위장이 약한 사람이라면 탄산수 섭취를 삼가도록 한다. 탄산수를 마시고 싶다면 빨대를 이용해 탄산수가 치아에 닿는 횟수를 줄이고, 마신 후에는 물로 입안을 헹구도록 한다.
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대한화장품협회와 로레알코리아, 아모레퍼시픽, 애경산업, LG생활건강이 지속가능한 순환경제 실현을 위해 '2030 화장품 플라스틱 이니셔티브'를 선언했다.2030 화장품 플라스틱 이니셔티브에 참여하는 기업은 '아름다운 우리, 아름다운 지구(Beautiful us, Beautiful earth)'라는 슬로건을 토대로 4대 중점목표를 실행한다. 중점목표는 ▲‘재활용 어려운 제품 100% 제거(RECYCLE), ▲석유기반 플라스틱 사용 30% 감소(REDUCE), ▲리필 활성화(REUSE), ▲판매한 용기의 자체회수(REVERSE COLLECT)다.이니셔티브에 함께하는 서울YWCA, 자원순환사회경제연구소, 자원순환사회연대는 자원순환사회 실현을 위한 화장품업계의 이니셔티브 선언을 응원한다고 밝혔다. 향후 성과관리, 방향성 논의 등 이니셔티브 시행과정에 참여해 화장품 플라스틱 포장재 문제 해결과 지속가능한 순환경제 활성화를 위한 제언과 성과 모니터링을 실시해나갈 계획이다. 2030 화장품 플라스틱 이니셔티브는 이번 선언을 시작으로 화장품업계, 시민단체, 정부, 유관기관이 참여하는 이해관계자 협의체를 구성·운영하고 매년 수행성과를 투명하게 공개해 지속적으로 발전시켜 나갈 계획이다.대한화장품협회 서경배 회장은 "플라스틱 포장재 사용 절감과 지속가능한 순환경제 실현을 위한 업계의 고민이 결집되는 계기가 될 것"이라며 "앞으로 더 많은 화장품 기업이 이니셔티브에 참여할 수 있도록 자원순환에 대한 노력의 필요성을 설명하고 독려할 예정이다"라고 말했다.자원순환사회연대 김미화 이사장은 "화장품을 생산할 때 플라스틱 사용을 줄이고 다 쓴 용기는 수거해서 신제품 생산으로 순환경제를 실천하는 화장품업계를 응원한다"며 "자원순환 실천과 노력을 위해 함께 협력해 나갈 것"이라고 말했다.
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탄수화물은 중독이 잘 돼 자칫 권장량보다 많이 먹을 수 있다. 탄수화물을 적당량, 건강하게 섭취하는 원칙을 알고 실천하자.◇1. 혈당지수를 알고 먹어라 식품에 따라 단순당 함량이 높으냐, 복합당 함량이 높으냐에 따라 혈당 반응 속도가 달라진다. 이렇게 다양한 탄수화물의 소화 흡수 속도를 반영한 값이 혈당지수이다. 혈당지수가 낮은 식품일수록 혈당에 미치는 영향이 적다. 그래서 혈당 지수가 55 이하는 저혈당지수 식품, 55~69는 중간혈당지수 식품, 70 이상은 고혈당지수 식품으로 분류한다. 정제된 흰빵이나 흰쌀밥의 혈당지수는 92~95로 정제되지 않은 현미밥이나 보리, 통밀의 혈당지수보다 값이 크다. 고혈당식품을 지속적으로 먹으면 혈당을 세포 속으로 저장하게 하는 인슐린호르몬의 기능에 이상이 생긴다. 이를 ‘인슐린저항성’이라고 하는데, 최근 고탄수화물 식사 습관이 인슐린저항성을 일으켜 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등 대사 질환의 위험을 높인다는 연구결과가 계속 나오고 있다. 자신이 먹는 식품의 혈당지수를 잘 알고 따져서 식품 섭취를 하자.고혈당지수 식품은 다음과 같다.당면 96/쌀음료 92/찹쌀 86/껌 85/국수 82/가래떡·찹쌀떡 82/피자 80/볶음밥·덮밥 80/수박 80/백미 76/호박(늙은 호박, 애호박, 단호박) 75/꿀 74/밀가루 74/도넛 73/샌드위치 71/멜론 70/참외 70(자료-한국영양학회)◇2. 과일은 적당히과일은 몸에 좋지만 과도하게 섭취하면 지방간 등 대사질환의 원인이 된다. 특히 식사 후 과일을 많이 먹는 데, 이런 습관은 좋지 않다. 식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비된다. 이때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 된다. 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다. 당뇨병 환자는 특히 조심해야 한다. 과일은 식 간에 적당히 먹어야 한다. 생각보다 적당양이 적다. 한국인영양섭취기준에 따르면 과일의 1회 섭취 기준은 50㎉이다. 이 양은 사과 3쪽(100g), 배 2쪽(100g), 바나나 반 개(100g), 오렌지 반 개(100g), 포도 4분의 1송이(100g), 귤 4분의 3개(100g)에 해당하는 양이다.◇3. 가공식품에 많은 액상과당을 주의하라 액상과당은 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 합성물질이다. 설탕보다 가격이 저렴하고, 단맛은 약 1.5배 강해 탄산음료, 과자, 아이스크림 같은 가공식품에 주로 쓰인다. 액상과당은 설탕보다 구조가 단순해 소화흡수가 빠르고, 체지방 전환도 설탕보다 잘된다. 과도하게 섭취하면 ▲비만해지고 ▲혈액 내 콜레스테롤 균형이 무너지고 ▲혈액 속 당 수치가 높아지고 ▲혈관벽 손상 위험이 커진다. 이렇게 되면 고혈압, 당뇨병, 심장병 같은 심혈관질환이 잘 생긴다.◇4. 총당류 섭취를 줄이자 총당류란 식품에 자연적으로 함유돼 있거나 식품의 가공, 조리시에 첨가되는 단당류와 이당류 등의 단순당을 말한다. 대표적으로 설탕이 있다. 세계보건기구는 최근 총 당류의 섭취량의 권고기준을 50g에서 25g으로 줄인 바 있다. WHO에서 제안한 당류 섭취량을 맞추려면, 설탕·액상과당뿐 아니라 꿀·과즙·시럽 등 식품에 첨가하는 당류 섭취도 삼가야 한다. 콜라 한 캔만 마셔도 당류 섭취량이 25g을 훌쩍 넘어간다. 가급적 군것질을 하지 말고, 음식을 조리할 때도 당류 첨가를 자제하는 게 좋다.
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고기는 남녀노소 누구나 즐겨 먹는 식재료다. 통계청 발표에 따르면 한국인 1인 연간 육류(돼지고기·소고기·닭고기) 소비량은 2018년 기준 53.9kg에 달한다. 돼지고기가 27kg으로 가장 많았고, 닭고기 14.2kg, 소고기 12.7kg 순이었다. 1년에 50kg 이상 먹을 만큼 소비량이 많지만, 조리법에 따라 영양소가 크게 달라진다는 사실은 모르는 사람이 많다. 맛과 영양을 모두 잡을 수 있는 돼지고기, 소고기, 닭고기 조리법에 대해 알아본다.돼지고기돼지고기에는 몸에 활력을 주는 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1은 당을 에너지로 바꿀 수 있으므로, 돼지고기를 먹을 때 쌀밥, 단 음식을 곁들이면 좋다. 대파와 부추도 추천된다. 두 식재료에는 비타민B1 흡수율을 10배로 높이는 ‘알리신’이 들어 있다.반면 돼지고기를 삶을 경우 비타민B1이 50% 이상 빠져나갈 수 있다. 따라서 비타민B1 섭취를 원한다면 삶지 말고 구워 먹도록 한다. 단, 고기를 고온에 익히면 ‘최종당화산물’이라는 독성물질이 발생할 수 있기 때문에, 100도 이상 높은 온도에서 굽지 말아야 한다.소고기소 다리 살이나 안심 등 근육이 많고 지방이 적은 부위에는 ‘L-카르니틴’이 풍부해, 근육을 건강하게 만들고 피로가 풀리도록 돕는다. 효과를 보기 위해서는 구울 때 고온에서 오래 굽지 않는 게 좋다. 너무 오래 구우면 단백질이 변성돼 고기가 딱딱해지고 소화가 어려워지면서 영양분이 몸에 흡수되기 어렵다.따라서 고기 속이 55~65도를 넘지 않도록 센불에서 표면을 1분 30초 정도 구운 후, 뒤집어서 반대쪽도 똑같이 굽도록 한다. 온도를 맞추기 위해서는 요리용 온도계를 사용하는 게 좋다. 생 와사비나 무즙 등 소화효소가 든 채소를 함께 먹는 것도 소화가 원활하도록 돕는다.닭고기뼈가 있는 닭고기는 순살 고기보다 세포 파괴가 덜해 시간이 지나도 수분이 유지되고 식감이 부드럽다. 특히 뼈가 있는 닭고기로 국물 요리를 할 때 식초를 넣으면 칼슘이 1.8배가량 많아진다. 식초가 닭 뼈에 든 칼슘이 국물에 배어 나오도록 하기 때문이다. 일반 물에 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 30%인 반면, 식초를 넣고 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 약 60%로 두 배 정도 높다. 요리할 때는 식초를 넣고 약한 불에서 30분간 끓인 후, 약한 간을 해 영양소가 녹아난 국물까지 다 마시면 좋다.
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아모레퍼시픽이 세계적인 패션 브랜드 '오프화이트(Off-White c/o Virgil Abloh™)'와 협업해 한정판 제품, 'PROTECTION BOX(프로텍션 박스)'를 출시한다. 오프화이트가 한국 회사와 함께 출시하는 첫 번째 제품이다.양사가 협업해 제작한 프로텍션 박스는 아모레퍼시픽의 뷰티 아이템(시트 마스크, 톤업 쿠션, 립밤)과 오프화이트의 패션 아이템(패션 마스크, 마스크 스트랩, 프로텍션 컨테이너)으로 구성했다. 최근 더욱 중요해진 '보호'의 가치를 담았다. 아모레퍼시픽의 노하우로 개발한 시트 마스크는 효능 성분을 통해 자극받은 피부를 진정해준다. 립밤은 건조해진 입술에 수분을 공급하며, 톤업 쿠션은 자외선 등 유해환경으로부터 피부를 보호해준다.한정 수량으로 제작한 프로텍션 박스는 2월 1일 오전 10시, 아모레퍼시픽 공식 온라인 쇼핑몰에서 판매한다. 이후 8일부터 네이버쇼핑을 통해, 10일부터는 아모레스토어, 아모레성수, 아모레스토어 광교 매장에서 선보인다. 3월에는 중국과 일본에서 추가로 출시할 예정이다. 판매처에서 진행되는 기념 이벤트를 통해, 한국의 전통 윷놀이를 오프화이트가 새롭게 해석한 '플레이 키트'도 함께 만나볼 수 있다.아모레퍼시픽 안세홍 사장은 "전 세계에서 가장 주목받는 패션 브랜드 오프화이트와 의미 있는 주제로 협업할 수 있어서 기쁘게 생각한다"며 "아모레퍼시픽은 앞으로도 고객 중심의 가치를 바탕으로, 더 아름답고 건강한 세상을 만들어가기 위해 최선을 다하겠다"고 말했다.한편 오프화이트는 2013년 이탈리아 밀라노를 기반으로 설립된 브랜드다. 새로운 패션 장르를 개척한 오프화이트는 패션 전문 매체 등을 통해 세계적 인기 브랜드로 평가받고 있다.
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‘과일이 혈당을 올린다’는 생각 때문에 당뇨병 환자들은 과일 섭취를 꺼린다. 당뇨가 있으면 과일을 먹어선 안 되는 걸까? 당뇨병 환자에게 과일이 어떤 영향을 주는지 알아봤다.◇“과일이 체중·허리둘레 감소 도와”건강을 위해서는 과일을 매일 먹어야 한다. 건강한 성인의 과일과 혈당 간 관련성을 분석한 논문이 있다. 성인 2800여 명을 조사했더니 과일 섭취가 혈당이나 인슐린 등에 영향을 주지 않는 것으로 나타났다. 국민건강영양조사 결과를 바탕으로 조사한 연구에서는 과일 섭취를 많이 하는 성인 여성은 공복 혈당이 유의하게 낮았다는 결과가 나오기도 했다. 중국에서는 50만명 대상 코호트연구에서 과일을 매일 먹는 그룹이 안 먹는 그룹에 비해 혈당·수축기 혈압이 낮다는 결과를 내놓은 바 있다.이는 당뇨병 환자도 크게 다르지 않았다. 과일을 적당히 먹으면 체중·허리둘레가 오히려 감소하고 당화혈색소가 낮아진다는 당뇨병 발병 12개월 이내의 환자들을 대상으로 한 해외 연구 결과가 있다. 이 연구에서는 당뇨병 환자에게 과일 섭취를 제한하지 말라고 권고한다.◇항산화성분이 당뇨 합병증 막아줘일산백병원 이은영 선임영양사는 “과일을 먹는다고 혈당이 무조건 높아지는 건 아니다”라며 “적당히 먹으면 오히려 당뇨병 환자의 합병증 예방을 도울 수 있다”고 말했다. 식이섬유, 비타민C·E, 플라보노이드 등 항산화성분은 다른 식품군보다 과일에 특히 많다. 이런 영양소는 산화 스트레스를 감소시켜 당뇨병으로 인한 심혈관계 합병증 위험을 줄여준다. 식이섬유는 특히 당뇨병 환자의 혈당 조절에 긍정적인 역할을 한다. 실제로, 일본에서 실시한 연구에 따르면, 과일·채소 섭취량에 따라 나눈 네 그룹 중 과일을 가장 많이 섭취한 그룹이 당뇨망박병증과 뇌졸중 발병 위험이 가장 낮았다. 중국에서는 당뇨병 환자 3만명을 분석했다. 과일을 먹은 사람이 당뇨병·심혈관질환으로 인한 사망 위험이 낮았고, 미세혈관 합병증 역시 덜 생겼다.◇단맛과 GI 상관 없어… 사과·배 추천당뇨병 환자도 과일을 먹을 수 있다. 어떤 과일을, 얼마나 먹어야 할까? 흔히 단맛이 강한 과일이 혈당을 올릴 것이라 오해하지만, 그렇지 않다. 과일을 고를 땐 혈당지수(GI)를 확인하면 된다. 경희대 국제동서의학대학원에서 사과, 귤, 배, 수박, 감, 포도, 참외, 복숭아의 당도와 혈당지수를 비교했다. 비교 결과, 당도와 혈당지수는 비례하지 않았다. 과일 당도란, 과일 100g에 포함된 당분의 양이다. 당도는 사과(14.4Brix), 포도(13.46), 감(12.93), 참외(12.33), 귤(10.75), 복숭아(10.41), 수박(10.34), 배(10.31) 순으로 높았던 반면 혈당지수는 복숭아(56.5), 수박(53.5), 참외(51.2), 귤(50.4), 포도·감(48.1), 배(35.7), 사과(33.5) 순이었다. 따라서 당뇨병 환자라면 사과, 배, 귤 같은 과일을 선택하면 좋다. 과일은 하루에 한두 번 식후 30분이 지난 뒤에 먹으면 되고, 권장량은 하루에 총 100~200g이다. 이는 사과 반 개~한 개나, 중간 사이즈 귤 두 개나, 딸기 5~10개에 해당한다. 다만, 과일을 먹는 양은 혈당 수치 등을 고려해 주치의나 영양사와 의논 후 결정하는 게 좋다.