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국물음식 속 나트륨의 3분의 2가 국물에 들어 있다는 연구 결과가 국내에서 나왔다. 이는 국물음식의 건더기만 먹고 국물을 마시지 않으면 고혈압·위암·골다공증 등의 주요 원인으로 알려진 나트륨을 훨씬 덜 섭취할 수 있다는 의미다.15일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 국민대 식품영양학과 정상영 교수팀이 2014년 9월∼2015년 8월 새 서울에서 가정식 22개, 외식 26개, 학교 급식 42개 등 국물음식 90개를 수거해 나트륨 함량을 분석한 결과 이같이 드러났다. 국·탕류 등 국물음식의 나트륨 양(1인분)에서 건더기가 점유하는 나트륨 비율(섭취 기여율)은 총량의 33.3%(국)·34.4%(탕류)였다. 나트륨 총량에서 국물이 차지하는 비율은 65.6%·66.7%로, 건더기의 거의 두 배였다. 물김치도 국물의 나트륨 비율이 건더기보다 높은 것은 마찬가지였다. 다만 찌개류나 면·만두류에선 건더기 대 국물의 나트륨 비율이 별 차이를 보이지 않았다.정 교수팀은 논문에서 “국물을 많이 먹는 우리 국민의 식사 행태가 나트륨 과잉섭취의 원인으로 작용할 수 있다”며 “라면 국물의 평균 나트륨 함량은 1,148㎎으로, 라면 전체 나트륨 양의 절반에 달한다는 연구 결과도 나왔다”고 말했다. 국물음식의 나트륨 함량은 집·음식점·학교 등 음식의 제공 장소에 따라서도 상당한 차이를 보였다. 대체로 음식점·집·학교 순이었다. 집 식탁에 오른 국·탕류의 나트륨 함량은 100g당 평균 308㎎이었다(찌개 372㎎). 음식점에서 주문한 국물음식의 100g당 나트륨 함량은 국·탕류 338㎎, 찌개류 458㎎으로, 가정식보다 높았다. 학교 급식으로 나온 국물음식의 나트륨 함량이 가장 낮았다(국·탕류 252㎎, 찌개류 301㎎). 이는 2013년부터 본격화된 ‘학교 급식 나트륨 저감화 대책’의 일환으로 초등학교·중학교에선 국 권고 염도를 0.6∼0.7%로 정하는 등 나트륨 과잉섭취를 엄격하게 제한하고 있다. 어린 시절에 형성된 나트륨 과다 섭취 식습관이 나이 들수록 더 심해진다는 이유에서다. 국물의 평균 염도는 외식 1.0%, 가정식 0.9%, 급식 0.8%로, 외식이 가장 높았다. 정 교수팀은 논문에서 “외식이 잦으면 집밥을 즐기는 사람보다 더 많은 양의 나트륨을 섭취한다는 연구 결과가 있다”며 “외식에서 나트륨을 줄이는 조리 문화의 개선이 필요하다”고 말했다. 이 연구 결과(서울 시내 일부 가정식, 외식과 학교 급식의 국물음식 나트륨 함량 비교)는 한국영양학회가 발간하는 학술지 ‘영양과 건강 저널’(Journal of Nutrition and Health) 최근호에 소개됐다.
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‘와인은 오래될수록 좋다’고 생각하기 쉽다. 이는 사실이 아니다. 와인마다 품질이 유지되는 기간이 있다. 어떤 와인인지 고려하지 않고 무작정 보관만 하면 나중에 마셨을 때 눈살을 찌푸리게 하는 시큼한 맛에 실망하게 될 가능성이 크다.설 선물로 주로 들어오는 대다수 와인은 2~5만원 대로 가격이 아주 비싸지는 않지만, 맛은 좋은 일명 ‘가성비 높은 와인’이다. 장기간 보존할수록 맛과 향이 좋은 와인은 보통 품질 좋은 포도를 고급 오크통에서 숙성한 최고급 와인이다. 이런 와인이라도 오랜 숙성 뒤 맛이 좋아지려면 보관 조건을 잘 맞춰 좋은 상태를 유지해야 한다.와인이 오래되면 맛이 좋다고 하는 이유는 코르크 마개와 오크통을 통해 적정량의 산소와 접하면서 발효한 뒤, 숙성되는 과정을 겪기 때문이다. 숙성이 잘 되면 풍미가 살아난다. 하지만 그 향이 가장 좋은 정점의 시기는 와인마다 다르다. 김일호 소믈리에는 “와인마다 품질 보존 기간이 다르다”며 “만드는 포도 품질, 알코올, 당도, 산도, 보존 방법 등에 따라 달라지는데, 장기 보관용이 아닌 와인은 일정 기간이 지나면 산화로 당이 분해되고 시큼한 맛이 나게 된다”고 말했다.갓 수확한 포도로 만들어 신선함이 최대 장점인 보졸레누보 와인은 생산한 지 6개월 이내에 마셔야 한다. 보르도 와인 기준으로, 화이트나 로제 와인의 최적 수명은 3~4년으로 짧다. 반면 레드 와인은 8~10년, 구조가 단단한 그랑 크뤼 와인은 15~20년 정도 보관이 가능하다. 스파클링 와인의 최적 수명은 4년 정도로 보면 된다. 와인 보관 가능 기간은 스위트, 레드, 화이트 순으로 긴 것으로 알려진다.
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좋은 술 안주에도 기준이 있다. 첫째 자극적이지 않아야 하며, 둘째 수분 함량이 많아야 하며, 셋째 비타민과 무기질 함량이 높아야 하며, 넷째 칼로리가 적어야 하며, 다섯째 기름기가 적어야 한다. 맵고 짠 안주는 위를 자극할 뿐 아니라 위와 식도 사이에 있는 괄약근을 약하게 해 구토를 일으킬 수 있다. 수분 함량이 높은 안주는 이뇨작용을 촉진해 알코올의 체외 배출을 도와준다. 비타민과 무기질 함량이 높은 안주는 알코올 대사를 도와 숙취를 줄여주고, 간을 보호하는 작용을 한다. 이 조건들에 맞는 ‘최고의 술 안주 7’은 다음과 같다.1. 고등어·꽁치과음을 하면 뇌신경 세포가 파괴된다. 고등어, 꽁치에는 뇌신경 조직에 많이 함유돼 있고 기억력을 증진시키는 DHA, EPA가 풍부하게 함유돼 있다. 또 나이아신이 풍부한데 알코올을 간에서 분해하는데 필수적인 효소인 NAD는 나이아신으로부터 만들어진다. 또 고단백·고칼슘 식품이다. 튀김은 열량이 높고 DHA, EPA같은 좋은 지방이 변형될 수 있으므로 찜을 해먹는 것이 가장 좋다.2. 생밤술을 마시면 비타민 B군이 파괴되며, 특히 비타민B1(티아민)의 결핍은 알코올성 치매를 유발할 수 있다. 밤의 비타민B1 함량은 쌀의 4배 이상이며, 알코올 분해를 돕는 비타민C도 풍부하다. 다른 과일에 비해 탄수화물 함량이 높아 빈 속에 술을 마실 때 포만감을 느끼게 한다. 또 밤 속의 단백질이나 불포화지방산은 간을 보호한다. 먹기 편하고 뒷맛이 깔끔해 옛날부터 주안상에 자주 오르내렸다.3. 굴·조개고단백·저지방 식품일 뿐 아니라 간 해독을 돕는 타우린과 베타인 성분도 풍부하다. 특히 굴은 겨울이 제철이므로 연말 술자리에 더없이 좋은 안주다. 음주 시 배부르지 않게 포만감을 얻고 싶다면 굴이나 조개로 전을 만들어 먹는 것이 좋고 배나 미나리, 배추 겉절이와 함께 무침을 해먹으면 비타민C를 보충할 수 있다.4. 미역미역 등 해조류는 요오드, 칼슘, 철 등이 많이 함유된 알칼리성 식품으로 알코올 분해 시 생기는 ‘아세트알데히드’로 인해 산성화된 신체를 중화시키는 데 효과적이다. 또 술을 마시면 체내 칼륨이 소변으로 다량 배출되는데 미역에는 칼륨이 풍부해 술 안주로 안성맞춤이다. 미역을 기름과 함께 조리하면 각종 영양성분의 흡수율이 높아진다. 미역 초무침이나 미역국을 끓일 때 참기름을 한 방울 떨어뜨리면 좋다.5. 수육단백질은 술로 손상된 간세포의 재생을 돕는다. 그러나 소나 돼지고기 같은 육류에는 양질의 단백질이 풍부하지만 포화지방이 많은 것이 흠. 수육으로 먹으면 이런 문제점을 해결할 수 있다. 껍질을 제거한 닭고기도 좋다. 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육은 포화지방이 더 많으므로 좋지 않다.6. 곶감술로 인해 부족해질 수 있는 엽산의 함유량이 높고, 에너지 효율이 좋은 과당과 비타민C도 많다. 저장성이 좋아 언제든지 간단하게 술안주 삼을 수 있다. 호두와 함께 먹으면 맛이 좋을 뿐 아니라 콜레스테롤 수치도 낮아진다.7. 버섯버섯에는 라이신과 트립토판 같은 필수 아미노산이 풍부해 술로 인해 손상된 뇌 세포에 영양을 공급한다. 또 간의 독성을 완화시키는 베타-글루칸이 풍부하고, 알코올 대사를 돕는 비타민B2와 비타민C가 많다. 버섯의 좋은 성분은 모두 수용성이므로 버섯을 물에 오래 불리거나, 버섯 불린 물을 따라 버리고 조리해선 안된다. 조리할 때는 물로 살짝 헹군 뒤 짜지 않게 조리해 국물까지 모두 먹는다.
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날달걀은 주로 비빔밥, 라면, 육회 등 음식에 고소하고 부드러운 식감을 더하기 위해 사용한다. 익힌 달걀과 달리 특유의 맛과 향이 느껴지는 것은 사실이지만, 건강을 위해선 먹지 않는 게 좋다. 달걀은 익혀 먹었을 때 가장 효능이 좋고, 익혀 먹지 않으면 드물게 감염 등 합병증이 발생할 수 있기 때문이다.달걀은 대표적인 단백질 식품이지만, 달걀 속에는 '트립신' 작용을 방해하는 효소도 함께 들었다. 트립신은 단백질을 분해하는 효소로, 트립신이 많아야 체내에 단백질이 잘 흡수된다. 다행히 달걀을 충분히 가열하면 트립신 방해 효소가 사라진다. 이로 인해 달걀을 익혀 먹을 때 단백질 섭취율은 91%에 달하지만, 날로 먹을 때 단백질 섭취율은 52%에 불과하다고 한다.게다가 날달걀을 먹으면 흰자 속에 들어 있는 '아비딘'이라는 성분이 장에서 비오틴과 결합해 비오틴의 흡수를 방해한다. 비오틴은 비타민의 한 종류로, 탄수화물과 지방 대사, 남성호르몬 분비에 관여한다. 비오틴이 심하게 결핍되면 탈모까지 생길 수 있다. 달걀을 익혀서 먹으면 흰자 속 아비딘이 활성화되지 않아 비오틴 흡수가 잘 이뤄진다.날달걀을 먹으면 '살모넬라균'에 감염될 우려도 있다. 주로 달걀껍데기에 붙어 있는 살모넬라균이 달걀을 깰 때 침투할 수 있기 때문이다. 감염되면 18~36시간의 잠복기를 거쳐 복통, 설사, 구토, 발열 등 위장장애 증상을 유발한다. 살모넬라균은 75도 이상 온도에서 가열하면 사라진다. 특히 감염에 취약한 임산부, 영유아, 노인 등은 달걀을 완전히 익혀 먹을 것을 권한다.
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비건 식단이 지중해식 식단보다 체중감량에 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.비건 식단이란 채식주의 식단 중 가장 엄격한 단계로 유제품, 달걀, 우유, 어패류, 육류 같은 동물성 식품을 완전히 섭취하지 않는 식단을 말한다.미국 워싱턴DC에 위치한 책임 있는 의학을 위한 의사 위원회(Physicians Committee for Responsible Medicine) 연구팀은 당뇨병 병력이 없는 과체중 62명을 비건 식단 그룹과 지중해식 식단 그룹으로 나눠 16주 동안 각 그룹의 체중 변화를 조사했다. 비건 식단은 채소, 곡물, 콩류, 과일로 구성됐다. 지중해식 식단은 채소, 곡물, 콩류, 과일, 생선, 계란, 흰 육류, 저지방 치즈 등으로 구성됐다. 그 결과, 비건 식단 그룹은 평균 6kg의 체중을 감량한 반면 지중해식 식단 그룹은 평균 체중에 변화가 없었다. 또한 비건 식단 그룹은 지중해식 식단 그룹보다 체지방을 3.4kg 더 감량했다. 연구팀은 비건 식단이 섬유질 섭취를 증가시키고 칼로리와 지방 섭취를 감소시켜 체중을 감량시켰다고 분석했다. 비건 식단 그룹은 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치도 줄어들었다. 15.3 mg/dL로 줄어들었다. 반면 지중해식 식단 그룹의 콜레스테롤 수치는 큰 변화가 없었다. 다만, 혈압은 지중해식 식단 그룹이 비건 식단 그룹보다 낮았다.연구를 진행한 하나 칼레오바 박사는 “이번 연구가 비건 식단이 지중해식 식단보다 체중감량에 더 효과적이라는 사실을 처음으로 밝혀냈다”며 “체중감량이 목표라면 식물성 식단을 선택하는 것이 좋다”고 말했다.이번 연구는 ‘미국영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)’에 게재됐고 메디컬 익스프레스(MedicalXpress)가 최근 보도했다.
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![[건강 서적] 살이 찌면 세상이 끝나는 줄 알았다](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/02/08/2021020801232_0_thumb.jpg)
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봄의 시작을 알리는 입춘 즈음에 먹으면 가장 맛있는 생선이 도미다. 도미는 '생선의 왕'이라 불릴 정도로 단백질 함량과 효능이 상당하다. 맛도 담백하고, 지방과 기름기는 적어 질병에서 회복 중이거나 수술 직후 등 회복기에 먹으면 좋은 것으로도 잘 알려졌다. 2월 제철 해산물 도미에는 어떤 효능이 있을지 알아본다.'돔'이라고도 불리는 도미 중, 우리나라 연해에 분포하는 종으로는 참돔과 감성돔이 대표적이다. 살색이 희고 육질이 부드러워 회로 많이 먹지만, 찜·구이·조림·스테이크·튀김 등 여러 가지 요리에 활용하기도 좋다. 몸빛은 황색, 홍색, 회색 등 다양한 색을 띠는데, 봄철에 잡히며 맛이 가장 뛰어난 것은 분홍빛을 띠는 참돔이다.도미는 생선 중에서 수용성 비타민인 '비타민B1'의 함량이 가장 높다. 비타민B1은 당질 대사를 촉진해 피로 해소에 도움을 준다. 체내에서 자연적으로 생산되지 않아 필수적으로 보충해야 하는 필수 비타민이기도 하다. 특히 비타민B1이 가장 많이 든 부위는 도미의 '눈'과 '껍질'이다. 껍질을 완전히 벗겨내지 말고, 탕수도미로 요리해 껍질째 먹으면 풍부한 영양을 모두 섭취할 수 있다.도미에는 '타우린'도 많이 들어 있다. 타우린은 피로 해소제의 주성분으로 쓰여 잘 알려진 성분이다. 혈압을 안정적으로 유지하고, 심장 근육이 원활하게 수축할 수 있게 돕는 역할을 한다. 타우린은 고밀도콜레스테롤(HDL)의 양도 늘려 준다. HDL은 혈관 조직에 쌓여 있는 나쁜 콜레스테롤을 분해해 혈관 건강을 지키는 데 효과적이다.한편 도미 외에도 2월에 먹기 좋은 해산물은 삼치, 아귀 등이 있다. 삼치는 뇌세포 생성에 도움을 주는 오메가3이 풍부하다. 아이들에겐 두뇌와 시각, 운동신경 발달에 도움을 주며 노인들에겐 치매 예방에 좋다. 아귀는 수분이 많고 지방과 콜레스테롤이 적어 다이어트에 좋은 생선이다. 특히 아귀의 간에는 인체 세포의 주성분인 비타민A 함량이 매우 높다.
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간식도 잘 먹으면 보약이 될 수 있다. 특히 당뇨병 환자는 세끼 식사를 많이 먹기 보다는 적은 양의 간식을 자주 먹는 것이 혈당 관리에 도움이 된다. 같은 양의 음식을 여러 끼로 나눠 먹는 것이 다이어트에 효과적이라는 연구들도 있다. 어떻게 간식을 먹어야 보약이 될 수 있을까?①간식은 하루 1~2회 먹어라간식은 하루 1~2회, 다음 식사시간 2시간 전, 잠자기 3~4시간 전, 하루 총 섭취 에너지의 10~20%(1회당 100~150㎉ 이하)를 먹는 것이 좋다. 간식을 너무 자주, 주식처럼 많이 먹으면 식습관이 불규칙해지고, 잠자기 전 과식을 하게 되고, 다음날 아침 식사를 거르기 쉽다. 특히 밤에 간식을 먹으면 불면증이 나타난다. 밤에 음식을 먹어 장 운동이 활발해지면 자율신경계가 깨어나 잠을 유도하는 물질인 ‘멜라토닌’ 분비가 감소하기 때문이다.②적은 양을 여러 번 나눠 먹어라적은 양의 간식을 여러 번 먹어야 당이 갑작스레 오르는 것을 막고, 공복감을 주지 않아 과식을 막을 수 있다. 단, 간식을 먹을 때는 칼로리에 주의해야 한다. 만약 하루 1800㎉를 소모한다면, 하루 두 번 150㎉씩 간식을 먹는다면 아침, 점심, 저녁 식사를 각각 500㎉씩 먹어야 한다.③가공식품은 간식메뉴에서 빼라 가공식품은 대부분 인공감미료가 들어있어 우리 몸이 열량을 더 흡수하도록 만든다. 미국 텍사스 대학의 연구결과에 따르면 인공감미료가 들어간 다이어트 콜라 한 캔을 마시는 부류가 그렇지 않은 사람들에 비해 비만 확률이 37% 높다. 만약 달거나 짜거나 크림이 들어있는 음식을 먹고 싶다면 사과, 건포도, 아몬드, 요거트 등을 먹는 것이 좋다.④식단에서 부족한 영양분을 섭취한다. 점심 식사 때 고기와 생선을 많이 먹었다면 간식은 야채와 과일을 먹고, 식사 때 채소를 많이 먹었다면 간식은 우유와 두유 등이 좋다.⑤자신의 식사습관과 생활패턴을 고려한다. 아침 식사를 거르고 오전 중 간식을 먹는다면 우유보다 당분이 많은 과일주스가 좋다. 아침밥을 먹지 않으면 혈당이 낮아져 두뇌 회전이 잘 안 되는데, 당분 음식은 두뇌활동에 도움을 준다. 만약 야근으로 에너지가 필요하다면 포만감이 높으면서 열량이 낮은 두부쉐이크, 샐러드 등이 좋다.