식단과 식사량을 바꾸지 않은 채 살을 뺄 수 있는 방법이 있다. 음식을 먹는 순서만 바꾸면 된다. 음식을 영양소별로 구분하고 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹는 것이 방법이다. 이 순서로 먹으면 혈당이 급격히 올라가지 않음과 동시에 포만감을 느낄 수 있다.
포만감 일으키는 식이섬유 먼저
식이섬유 음식을 가장 먼저 먹어야 하는 이유는 혈당이 급격히 올라가지 않아 음식을 더 먹게 되지 않기 때문이다. 혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 분비되는데, 이는 다시 혈당을 급격히 내려 배고프지 않아도 음식을 계속 먹고 싶게 만든다. 따라서 소화 시간이 긴 식이섬유를 먼저 먹는 게 좋다. 또한 식이섬유가 풍부한 음식은 오래 씹어야 삼키기 쉬운데, 많이 씹을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 다만, 김치·장아찌 같은 고염도 반찬은 샐러드·나물무침 같은 저염도 반찬으로 바꾸는 것을 권한다.
식물성 단백질 섭취 후 동물성 단백질
단백질은 탄수화물보다 지방으로 잘 변하지 않고 포만감을 많이 느끼게 한다. 또한 탄수화물을 먹기 전에 단백질 음식을 먹으면 탄수화물이 체내에서 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비된다. 특히 콩류 같은 식물성 단백질이 생선·육류 같은 동물성 단백질보다 혈당을 천천히 오르게 하므로 식물성 단백질을 먼저 먹는 게 좋다. 단백질은 다이어트할 때 근육 손실을 막아주므로 반드시 챙겨 먹어야 한다.
지방으로 잘 변하는 탄수화물은 마지막
밥·빵·면 같은 탄수화물 음식은 맨 마지막에 먹는 게 좋다. 탄수화물은 지방으로 변하기 쉽기 때문이다. 탄수화물은 다른 영양소에 비해 섭취 시 혈당이 급격히 오른다. 이때 혈액 속 포도당이 갑자기 많아지는데, 세포에 흡수되지 못하고 남은 당이 체지방으로 변해 체중을 늘린다. 따라서 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채우고 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 적게 먹을 수 있다. 다만, 밥과 반찬을 함께 먹거나 빵에 버터를 발라 먹는 등 탄수화물 음식을 다른 음식과 같이 먹으면 지방으로 축적되기 쉬우므로 주의해야 한다.