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고구마는 남녀노소 모두 즐겨 먹는 간식이다. 그러나 고구마의 줄기(고구마순)도 먹을 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 고구마순은 100g당 43kcal로 열량이 낮고, 식이섬유가 풍부해 다이어트 식품으로 적절하다. 탄수화물·당류·단백질 등 에너지원과 칼슘·철분 등 무기질이 풍부하며, 면역조절능력 및 항산화 효능이 뛰어난 클로로젠산이 다량 들어 있다. 고구마순에 들어 있는 비타민C는 고구마보다 많고, 단백질은 배추·상추보다 많다. 농촌진흥청 실험 결과에 따르면, 고구마 끝순(어린잎을 포함한 줄기 끝부분)에는 눈 건강에 좋은 루테인과 항산화 물질인 베타카로틴, 안토시아닌이 풍부하다. 특히 주황미(겉은 붉고 속은 주황색인 고구마 품종의 하나)는 끝순 100g당 루테인이 47mg 들어있는데, 이는 시금치와 비슷한 수준이다. 또 다른 고구마 품종인 하얀미에는 끝순 100g당 루테인이 42mg, 베타카로틴이 183.4mg, 안토시아닌이 317.9mg이나 들어 있다. 농촌진흥청의 다른 연구 결과, 고구마 끝순은 항염증·항당뇨 효과도 있는 것으로 나타났다. 연구진이 고구마 끝순 추출물을 쥐 대식세포에 처리하자, 염증 반응 시 생기는 산화질소 발생량을 최대 76.4% 억제하는 것으로 확인됐다. 또 식후 혈당을 높이는 당분해효소(알파글루코시데이즈)에 대한 억제 정도를 측정한 결과, 고구마 품종에 따라 효소 활성을 최대 약 81%까지 억제했다.생고구마순은 껍질을 벗긴 후 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 삶는다. 그리고 찬물에 여러 번 헹군 뒤 물기를 꼭 짜내 사용하면 된다. 고구마순에는 지용성 비타민인 비타민A가 풍부하므로 기름에 볶아 먹으면 좋다.
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스쿼트는 하체 근육 강화에 도움을 주는 대표저긴 운동이다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 허벅지가 수평이 될 때 까지 여러 번 앉았다 일어나는 게 정석이다. 그런데 누구나 무릎을 90도로 굽히는 정석 스쿼트 동작이 알맞은 건 아니다. 자신의 관절·근력 상태에 따라 발 넓이나 무릎 각도 등을 조절, 강도를 다르게 하는 게 좋다. ▷내로우(narrow) 스쿼트＝'오다리(내반슬 변형)'가 있을 때는 무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모으고 하는 내로우 스쿼트가 좋다. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있으며, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5㎝ 이상인 상태다. 내로우 스쿼트를 하면 일반 스쿼트에 비해 다리 안쪽 모음근이 더 잘 자극(스트레칭)돼, 모음근이 약해 무릎과 다리가 벌려진 상태인 오다리를 교정해준다. 실제로 최근 한국전문물리치료학회지에 실린 연구에 따르면, 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 하면 운동 후 무릎 사이 간격이 평균 6.34㎝에서 5.34㎝로 감소했다. 무릎뼈와 연결된 허벅지 근육인 넙다리네갈래근이 약하면 오다리 증상이 심해지는데, 내로우 스쿼트는 넙다리네갈래근 자극·단련에도 도움이 된다.▷와이드(wide) 스쿼트＝나이가 많거나, 근력이 적어 스쿼트 동작이 어렵다면 일반 스쿼트보다 다리를 적당히 벌리는 와이드 스쿼트가 좋다. 와이드 스쿼트는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 한다. 와이드 스쿼트는 발 사이 간격이 넓다보니 더 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어가는 편이라 일반 스쿼트보다 중장년층이 하면 좋다. 단, '쩍벌' 수준으로 어깨 넓이 2배 이상 다리를 벌리고 하면 고관절에 무리가 갈 수 있다. 하체에 근력이 많고, 운동을 즐겨하는 20~40대라면 어깨 넓이 2배 수준으로 다리를 벌리고 해도 큰 문제 없다.▷미니 스쿼트＝스쿼트를 했을 때 무릎 통증이 있다면, 미니 스쿼트를 하는 게 좋다. 미니 스쿼트는 무릎을 30도 정도만 구부린다. 무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있는데, 이때 무릎을 크게 구부리는 동작을 계속 하면 통증이 심해진다. 무릎을 30도 정도만 구부리면 연골판에 부담이 덜 가고, 하체 근육도 자극된다.
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찌개를 끓이면 불투명한 거품이 떠오르곤 한다. 이 거품을 불순물로 생각해 걷어내는 경우가 많다. 이 거품은 정말 몸에 안 좋을까?결론부터 말하자면, 찌개 거품은 몸에 해롭지 않다. 물 온도가 100도를 넘으면 끓어오르면서 기포가 발생한다. 이 기포에 찌개의 재료나 양념에서 나온 녹말·단백질 성분이 섞이면서 불투명한 거품이 생기는 것이다. 실제 충남대 농업과학연구소가 청국장, 순두부찌개, 김치찌개 등의 거품을 분석한 결과, 대부분 수분·조단백질·녹말 등의 영양성분이었다. 예를 들어, 생선찌개를 끓이면 생선 내장이나 껍질에 묻은 핏물, 단백질이 응고되면서 거품이 된다. 된장찌개의 경우 콩의 단백질이 거품으로 떠오르는 것이다. 이외에도 고춧가루 등 양념이 엉겨 붙으면서 거품을 이루기도 한다. 그러나 고기나 사골을 우릴 때 생기는 거품은 걷어내야 한다. 고기의 핏물, 기름, 비계 등이 거품에 섞일 수 있다. 또 조개를 끓일 때 생기는 거품에는 불순물이 들어있기도 해 첫 거품은 걷어내는 게 좋다.찌개 거품을 먹는다고 몸에 문제가 생기는 것은 아니지만, 영양성분을 지키려고 찌개 거품을 남길 필요는 없다. 찌개 거품이 국물을 텁텁하게 하거나, 보기 안 좋다고 느낀다면 걷어내도 괜찮다. 거품 속 영양성분은 극히 미량이기 때문이다. 단, 거품에는 고춧가루·후추 등 조미 성분도 들어있어 많이 걷어내면 찌개가 싱거워질 수도 있다.
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많은 사람이 젊어지기를 꿈꾼다. 그야말로 '동안'이 되기 위해 갖은 노력을 아끼지 않는다. 특히 가장 결정적인 노화의 흔적인 주름을 지우고자 하는 노력도 계속돼 왔다. 인간의 나이테로도 불리는 주름이 없다면 한결 어려 보일 수 있기 때문. 이에 꾸준히 주목받고 있는 화장품 성분이 '레티놀'이다. 주름을 없애주며, 피부 노화를 막아주는 효과를 지녔다. 그러나 강력한 항산화 효과와 함께 부작용 위험이 있으며, 세심한 관리의 필요성도 함께 따라온다. 레티놀에 관해 자세히 알아본다.◇레티놀, 유전자 발현에 관여해 피부 나이 되돌린다비타민A의 한 종류인 레티놀은 피부의 표피세포가 원래의 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 체내에서 직접 합성되지는 않고, 식품이나 화장품 등으로 섭취해야 한다. 여러 연구와 임상시험을 통해 ▲주름 개선 ▲미백 ▲피부 표피 두께 증가 ▲피부 노화 개선 ▲자외선에 의한 피부 손상 감소 등 효능을 기대할 수 있는 성분으로 밝혀졌다. 아름다운나라피부과 서동혜 원장은 "레티놀은 세포 증식, 분화, 멜라닌 생성, 염증과 관련된 유전자 발현에 영향을 미친다"며 "그 결과로 피부가 두꺼워지고, 히알루론산 생성을 촉진하는 등 피부에 이로운 효과를 내는 것"이라고 말했다. 레티놀을 산화시켜 효과를 약 10배 높인 '레티노익산(retinoic acid)'은 전문의약품으로 주름, 튼살, 흉터 개선 등을 위해 처방되기도 한다.레티놀은 어떻게 유전자 발현에까지 영향을 미칠 수 있었던 걸까. 국내 최초로 레티놀 안정화에 성공한 아모레퍼시픽의 한재일 연구원(아이오페 랩)은 "레티놀은 피부에 흡수되면 피부 내 효소들에 의해 레티노익산으로 전환된다"며 "레티노익산은 두 개(RARs·RXRs)의 다른 핵수용체와 결합해 유전자 발현에 관여한다"고 말했다. 이어 한 연구원은 "다만, 레티놀은 빛·공기·수분 등에 민감하게 반응해 안정화하기 쉽지 않다"며 "효능을 유지하도록 안정화하면서도, 피부 자극은 최소화할 수 있는 기술력이 필수적"이라고 말했다. 레티놀 제품이 대부분 어두운 색깔의 병에 스포이드나 튜브 형태로 담겨있는 것도 이런 이유에서다.◇까다로운 제조·유통 단점 때문에 '유도체' 사용하기도레티놀 제품이 대체로 고가인 것도 레티놀의 변덕스러운 특성 때문이다. 특히 레티놀을 화장품에 적용하기 위해서는 제품 제조와 포장 과정 중에 제품이 변성되는 것을 막기 위한 특수 설비와 공정이 필요하다. 한재일 연구원은 "식품의약품안전처에서 레티놀 성분으로 주름개선 기능성 인증을 받기 위해서는 레티놀 성분이 처음 사용부터 끝까지 변하지 않고 주름개선 효능이 유지된다는 것을 입증해야 한다"며 "레티놀 제품이 고가인 것은 식약처 기준을 유지하기 위해 일반적인 화장품과는 달리 제조, 보관, 포장, 유통 과정이 까다롭기 때문"이라고 말했다.한편 레티놀 제품을 구매하기 위해 살펴보면 레티놀 외에도 '레티노이드' '레티날' '레티닐' 등 여러 명칭을 발견할 수 있다. 이는 모두 레티놀(비타민A)과 화학적으로 유사한 구조를 지니며, 비슷한 작용을 하는 물질들을 말한다. 레티놀과 레티놀의 변형된 형태들을 모두 일컬어 '레티노이드'라고 부른다. 레티놀은 앞서 언급한 대로 제품화하기 어려운 성분이기 때문에, 이를 안정적인 형태로 변형된 ▲레티닐 팔미테이트(retinyl palmitate) ▲레티닐 아세테이트(retinyl acetate) 등 유도체로 만들어 사용하기도 한다. 한재일 연구원은 "이러한 유도체들은 일반적으로 레티놀에 비해 자극이 덜하지만, 피부 흡수도는 상대적으로 낮아 동량으로 레티놀과 같은 효과를 기대하기는 어렵다"고 말했다.◇피부 자극 흔히 생겨… 농도 서서히 늘려나가야큰맘 먹고 구매한 고가의 레티놀 제품, 제대로 사용하지 않으면 오히려 부작용만 남을 수 있다. 우선 제조·유통 단계에서의 관리가 중요한 만큼, 올바른 사용과 보관에도 유의해야 한다. 서동혜 원장은 "레티놀 제품과 의약품은 빛이 닿지 않는 곳에 보관하며, 제품 내부에도 공기가 들어가지 않도록 유의해야 한다"고 말했다. 따라서 레티놀은 사용 기간에 유의하며 밤에 잠들기 전에만 사용하고, 아침에는 꼼꼼히 세안한다. 세안 후에도 약간의 성분이 남아 있을 수 있으므로 외출하기 전에는 반드시 자외선 차단제를 함께 사용한다. 레티놀 유도체인 레티노산 등이 햇빛과 닿으면 피부암 위험을 높일 수 있다는 동물 실험 결과가 있다.레티놀의 최대 부작용은 '피부 자극'이다. 레티놀 제품의 후기를 찾아보면 피부가 붉게 올라오면서 민감해지는 자극감을 호소하는 사람이 많다. 서동혜 원장은 "레티놀 성분으로 인한 피부 자극감은 흔히 나타나는 부작용"이라며 "본인의 나이, 성별, 피부 상태 등에 따른 적절한 농도를 선택해 사용하면서 익숙해지면 점차 농도를 높여가는 게 좋다"고 말했다. 한재일 연구원은 "피부 자극을 줄이기 위해서는 첫 2주간은 격일로 사용해야 한다"며 "피부 트러블이 없다면 3주 후부터는 매일 사용해도 된다"고 말했다. 눈두덩이와 입가는 다른 조직보다 얇고 피지선이 덜 발달해 예민하므로 피해서 바른다.레티놀로 인한 피부 자극은 대부분 사용을 중단하면 원래대로 돌아오며, 회복된 후에는 다시 사용해도 괜찮다. 다만, 임산부의 사용에 대해서는 다소 우려가 있다. 이에 관해 식품의약품안전처는 지난 2010년 레티놀을 함유한 화장품에 의한 선천성 기형 유발 사례는 보고된 바 없으며, WHO(세계보건기구) 등 해외에서도 레티놀과 레티놀 유도체를 함유한 화장품을 금지하고 있지 않다고 밝힌 바 있다. 서동혜 원장은 "화장품에 들은 정도의 레티놀은 임신에 크게 영향을 미치지 않을 것"이라며 "그러나 굳이 추천하지는 않는다"고 말했다. 특히 해외직구로 구매해 국내 규제를 받지 않는 제품의 경우 레티놀 함량이 높을 수 있어 주의할 필요가 있다.제품을 고를 때도 레티놀이 성분이 충분히 들었는지 꼼꼼히 확인할 것을 권한다. 제품명이나 광고에 '레티놀'이라는 문구가 표시되어 있더라도, 레티놀이 아닌 다른 성분으로 주름개선 기능성을 받은 제품도 있다. 레티놀 유도체를 이용한 제품은 같은 양의 레티놀이 들은 제품보다 효과가 떨어질 수 있다는 점도 알아둔다. 한재일 연구원은 "산화되기 쉬운 레티놀을 잘 안정화하고, 주름 개선 효능이 사용할 때까지 유지되는 것을 입증한 제품을 사용해야 효과를 기대할 수 있을 것"이라고 말했다.
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초가공식품을 자주 먹으면 심혈관질환 위험이 커진다는 연구 결과가 나왔다. 초가공식품은 식품첨가물이 들어 있고 가공·변형이 많이 된 식품으로 패스트푸드, 즉석식품, 가당 음료 등이 해당한다. 그리스 하로코피오대 연구진은 심혈관질환이 없는 성인 2020명을 대상으로 지난 7일 동안 섭취한 음식·음료의 양과 빈도를 조사했다. 그리고 설문지를 통해 심장 건강에 좋은 것으로 알려진 지중해식 식단(과일, 채소, 통곡물 등 섭취를 늘리고 붉은 육류 섭취를 제한하는 식단)을 얼마나 먹는지 평가했다. 참가자들은 0~55점까지의 점수를 받았으며, 점수가 높을수록 지중해식 식단을 잘 실천했음을 의미한다.10년 동안 참가자들의 심혈관질환(심장마비, 협심증, 뇌졸중, 심부전, 부정맥 등) 발생을 추적 조사한 결과, 초가공식품을 많이 먹을수록 심혈관질환 발병률이 높아지는 것으로 나타났다. 초가공식품을 주당 평균 7.5회, 13회, 18회 섭취할 때의 발병률은 각각 8.1%, 12.2%, 16.6%였다. 이어 지중해식 식단 실천도에 따라 분석한 결과, 지중해식 식단 점수가 27점 미만이면 초가공식품을 매주 1회씩 추가로 먹을 때마다 10년 내 심혈관질환 발병 가능성이 19% 더 높아지는 것으로 나타났다. 그러나 식단 점수가 27점 이상이면 초가공식품을 매주 1회씩 더 먹을 때마다 10년 내 심혈관질환 발병 가능성이 8% 더 높아졌다.연구의 저자인 마티나 쿠바리 박사는 "초가공식품과 만성질환의 연관성을 나타내는 증거가 쌓이고 있다"며 "이 연관성은 건강하지 않은 식단을 먹는 사람에게 더 뚜렷하게 나타난다"고 말했다.한편, 이번 연구는 ‘유럽심장학회 연례학술대회(ESC Congress 2021)’에서 최근 발표됐다.
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호두를 꾸준히 섭취하면 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 줄어들고, 기대 수명이 늘어난다는 연구 결과가 국제 영양학회지 뉴트리언츠(Nutrients)에 소개됐다.하버드 T.H. 챈 보건 대학원 연구진은 '간호사 건강 연구(the Nurses’ Health Study)'에 참여한 평균 연령 63.6세 여성 6만7014명, '보건 전문가 건강 후속연구(Health Professionals Follow-up Study)'에 참여한 평균 연령 63.3세 남성 2만6326명의 기록을 1986년도에 처음 수집된 데이터부터 조사했다. 두 그룹의 참가자들은 모두 암, 심장질환, 뇌졸중 등의 질병 없이 비교적 건강한 상태에서 연구에 참여했으며, 연구진은 약 20년(1998~2018년) 동안 참가자들의 건강상태 추적과 함께, 4년마다 참가자들의 호두 섭취 및 기타 견과류의 섭취량과 빈도, 운동 및 흡연 상태 등의 생활 방식을 평가해 호두 섭취와 사망률의 연관성을 분석했다. 그 결과, 주 5회 이상의 호두(1회 제공량 = 30g) 섭취는 사망 위험과 기대 수명에 큰 도움이 됐다. 호두를 섭취하지 않은 사람에 비해 주 5회 이상 호두를 섭취하면 어떠한 원인으로든 사망 위험이 14% 낮았고, 기대 수명이 약 1.3년 연장되는 것으로 나타났다. 또한 일주일에 2~4회만 호두를 섭취해도 사망 위험이 13%, 심혈관 질환으로 사망할 위험이 14% 낮고, 기대 수명이 1년 증가하는 것으로 밝혀졌다. 흥미롭게도, 만성질환 위험을 예측하는 식품 및 영양소를 기반으로 한 검증 지수로 측정했을 때 차선의 식단을 가진 사람들도 호두 섭취량을 하루 2분의 1만 늘리면 사망 위험은 12%, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 26% 감소했다.하버드 T.H. 챈 보건 대학원 영양학과 수석 연구 과학자이자 이 연구의 선임 연구원인 양핑 리(Yanping Li)는 "우리가 이 연구를 통해 알게 된 사실은 일주일에 몇 줌의 호두만 먹어도 수명 연장에 도움이 될 수 있다는 것"이라며 "특히, 처음부터 식단의 질이 좋지 않은 사람들에게는 더욱 그렇다"고 말했다.
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불안은 인간이라면 누구나 겪을 수 있는 감정이다. 하지만 과도한 불안은 몸을 지치게 만든다. 불안감을 줄이고 싶을 때는 명상을 하거나, 운동을 하는 것이 도움이 되지만 증상을 완화하는 식품을 먹는 것도 방법이다. 불안감 완화에 도움을 주는 식품을 알아본다. ▷식이섬유=식이섬유는 인간의 소화 효소로 소화할 수 없는 음식 성분이다. 대신 여러 종류의 장내 박테리아에 의해 분해되는데, 이때 유익균인 비피더스균과 유산균이 증가한다. 이들은 불안감을 완화하는 뇌 속 경로와 신경 신호를 활성화해 기분에 긍정적인 영향을 준다. 식이섬유는 뇌를 포함한 온몸의 염증 반응도 줄인다. 불안 증세가 있는 환자는 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가한다는 근거가 많다. 뇌의 염증 반응은 불안과 관련한 뇌 영역(편도체 등)에 영향을 미치는데 식이섬유가 뇌와 신체의 염증성 반응을 진정시키는 데 도움을 주는 것이다. 식이섬유는 ▲콩 ▲현미 ▲딸기류 ▲껍질째 구운 감자에 많다. 이 밖에 배, 사과, 바나나, 브로콜리, 당근, 아몬드, 호두, 귀리, 메밀, 통보리에도 들었다.▷트립토판(병아리콩)=트립토판이 풍부한 식사를 하면 우울증, 짜증, 불안감이 크게 줄어든다는 연구 결과가 있다. 과학자들은 트립토판이 세로토닌 수치를 높이기 때문으로 추정한다. 세로토닌은 '행복 호르몬'으로 불리는 뇌신경전달물질로 우울증을 치료하는 데도 사용된다. 동물 실험에서는 트립토판이 불안의 증감을 관장하는 뇌 영역에 도달한다는 것이 밝혀졌다. 인간의 경우 정제 트립토판 보충제를 섭취했을 때 뇌의 세로토닌 수치가 증가한다는 사실이 확인됐다. 트립토판을 확실하게 공급하는 식품은 병아리콩이다.▷발효식품(요거트·김치)=플레인 요거트나 김치 같은 발효 식품은 살아 있는 박테리아의 훌륭한 공급원으로 장 기능을 극대화하고 불안감을 감소시킨다. 장내 박테리아 변화가 시상 하부 뇌하수체 부신축을 통해 스트레스 반응을 억제하기 때문으로 추정한다. 또한 이를 통해 세로토닌 같은 뇌 조직 형성 요소가 증가할 수 있다.▷오메가3=69명의 의대생들을 대상으로 시험한 결과, 고용량 오메가3를 섭취한 피험자들의 불안감이 통제 집단에 비해 20% 정도 낮다는 연구 결과가 있다. 또한 고함량 오메가3를 섭취한 집단의 체내 염증 수치는 그렇지 않은 집단의 염증 수치보다 14% 낮았다. 19개 임상 사례에 포함된 11개국 2240명의 사례를 메타 분석한 결과에서도 오메가3가 불안 증상 감소와 관련이 있다는 점이 확인됐다. 오메가3의 항염 작용과 신경 화학적 기제가 뇌에 영향을 미치기 때문으로 추정한다. 오메가3는 생선과 해산물에 많이 들었다.
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전세계적으로 매년 약 900만명이 심장병으로 사망한다. 국내 주요 사망 원인도 심혈관질환이다. 심장병을 예방하려면 평소 심장을 철저히 관리해야 하는데, 이를 위해 특정 음식을 피하는 게 도움이 된다.대표적인 것이 돼지고기, 소고기 등 붉은 고기다. 특히 붉은 고기를 활용한 가공육(베이컨, 햄, 소시지 등)을 많이 섭취하면 혈관에 염증을 유발하는 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하한다. 염분 과잉 섭취로 혈압도 높아진다. LDL 콜레스테롤 수치 증가와 고혈압은 모두 심장병 위험을 높인다. 특히 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관에 지방이 많이 쌓이면서 혈액이 동맥을 통해 원활히 흐르지 못한다. 이를 뒷받침하는 연구 결과도 많다. 붉은 고기를 많이 먹는 사람이 과일, 채소, 통곡물, 견과류를 주로 섭취하는 사람보다 조기 사망할 위험이 3배로 높다는 보고가 있다. 지난달에는 영국 옥스포드 대학이 가공육 섭취가 심장병 위험을 20% 높인다고 발표했다. 구체적으로 매일 50g의 가공육을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병 위험이 18% 높아지는 것으로 나타났다다. 역시 과도한 염분과 포화지방 섭취 때문이다.반대로 과일, 채소, 생선, 통곡물이 풍부산 식단은 심장병을 예방한다. 이런 음식을 많이 먹으면 자연스럽게 심혈관계를 손상시키는 포화지방과 정제 탄수화물 섭취가 줄어들기 때문이다. 또 고섬유질 식품은 건강에 해로운 지방이 장에서 잘 흡수되지 못하게 만들어 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
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코로나 영향으로 외부 활동이 줄면서 뱃살이 두둑해진 사람이 많다. 뱃살을 빼려면 식단 조절과 운동이 필수지만, 뱃살 감량에 효과를 내는 음식을 먹는 것도 도움이 된다. 그중에서도 영양소가 풍부한 과일을 먹어보는 것은 어떨까? 뱃살 빼는 데 도움을 주는 과일 두 가지를 소개한다. ◇자몽 자몽이 뱃살 제거에 효과가 있다는 사실을 뒷받침하는 연구 결과가 많다. 2015년 '식품영양연구'에 발표된 연구에선 자몽(자몽주스 마시는 것 포함)을 더 많이 먹은 사람이 먹지 않은 사람보다 체중과 허리둘레가 더 적었다. 혈관 건강에 유익한 콜레스테롤로 알려진 HDL콜레스테롤의 혈중 농도도 더 높았다. 연구팀은 논문에서 자몽을 먹은 사람이 식이섬유를 포함한 더 많은 필수 영양소를 섭취한 것이 체중 감량을 도왔다고 해석했다. 2006년 '영양과 신진대사'에 실린 연구에선 자몽주스에 풍부한 비타민C가 복부에 쌓인 지방의 연소를 돕는 것으로 나타났다. 연구팀은 "비타민C 섭취가 부족하면 운동 중 지방 산화가 어려워질 수 있다"며 "혈중 비타민C 농도가 낮은 사람과 높은 사람의 지방 연소율을 비교한 결과 비타민C를 충분히 섭취하지 않은 사람에게서 운동 중 지방 연소율이 떨어졌다"고 지적했다. 2010년 '미국영양대학저널'에 게재된 5년 추적 연구에선 100% 자몽 주스를 마신 사람이 더 날씬하고 비만이나 뱃살로 인해 고민할 가능성이 적다는 사실이 밝혀졌다.식사 전 자몽 반 개나 자몽주스 한 잔을 섭취하면 금방 포만감이 생겨 식사할 때 열량을 적게 섭취하고 잠재적으로 체중을 줄일 수 있다. 자몽에 물과 수용성 식이섬유가 허기를 억제하기 때문이다. 자몽을 섭취하면 인슐린 농도가 줄어드는데, 이것이 지방 축적을 막기도 한다. 인슐린은 몸에 지방 저장량을 증가시키고 지방 산화를 억제해 비만을 촉진한다. ◇바나나 바나나를 즐겨 먹으면 복부 비만·고혈당·고중성지방혈증 등 대사 이상 위험이 25% 이상 감소한다는 국내 연구 결과가 있다. 한국교통대 식품생명학부 배윤정 교수팀이 2016년 국민건강영양조사에 참여한 19∼64세 성인 3091명(남 1184명, 여 1907명)을 대상으로 총 12종의 과일(딸기·참외·수박·복숭아·포도·사과·배·감·귤·바나나·오렌지·키위)의 종류별 섭취량 등을 분석했다. 그 결과, 바나나를 중앙값(섭취량이 작은 순에서 큰 순으로 나열했을 때 가장 중앙에 오는 숫자) 이상 섭취하는 남성의 고혈당, 고중성지방혈증 위험은 바나나를 적게 먹는 남성보다 각각 29%, 25% 낮았다. 여성에서도 바나나를 평소 많이 먹은 여성은 적게 먹은 여성보다 복부 비만, 고중성지방혈증 유병률이 각각 28%, 33% 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 "바나나엔 비타민C, 카로티노이드, 폴리페놀 등 항산화 영양소가 풍부하게 들어 있다"며 "바나나 섭취가 복부비만, 고혈당 등 대사성 질환 위험을 크게 낮춘다"고 말했다. 이 연구 결과는 한국식품영양학회지에 게재됐다.
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비만에도 다양한 종류가 있다. 몸 전반에 살이 두둑하게 찌는 일반적인 비만과 뱃살이 유독 나오는 내장지방 비만 등이다. 비만은 모두 몸에 해롭지만, 내장지방은 잘 사라지지 않을 뿐 아니라 체내 염증 수치를 급격히 높이기 때문에 특히 주의가 필요하다. 그런데 특정 음료를 하루 한 번씩만 지속적으로 마셔도 내장지방이 크게 늘어날 수 있다는 연구 결과가 있다. 주의해야 할 음료는 바로 당분함량이 높은 탄산음료, 과일주스다. 미국 국립 심장·폐·혈액연구소(National Heart, Lung and Blood Institute) 캐럴린 폭스 박사 연구팀은 평균연령 45세의 남녀 1003명에게 가당 음료 섭취 빈도를 묻고, 6년 후 각각 CT로 내장지방을 측정·비교 했다. 그 결과, 탄산음료를 하루에 한 번 이상 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 내장 지방량이 30%(852mL) 더 많은 것으로 나타났다. 또 일주일에 한 번이라도 탄산음료나 가당 음료를 마신 사람은 이를를 전혀 마시지 않은 사람에 비해 내장 지방량이 7%(707mL) 더 많았다. 캐롤린 폭스 박사는 "당 함량이 높은 음료는 칼로리가 높기 때문에 비만을 유발하기 쉽다"고 말했다.가당음료는 이밖에 조기사망을 앞당길 뿐 아니라, 유방암, 대장암 위험을 높일 수 있다는 연구 결과도 있다. 지난 2018년 미국 내과학회지에 실린 논문에 따르면, 40만명이 넘는 유럽 성인을 16년 이상 관찰했더니 한 달에 한 잔 이하의 가당음료를 마시는 사람과 비교해 하루 2잔 혹은 그 이상의 가당음료를 마시는 사람은 사망 위험이 17% 이상 높았다. 특히 하루에 두 잔 혹은 그 이상의 가당음료를 마시는 사람은 한 달에 한 잔 이하로 마시는 사람보다 조기 사망률이 8% 이상 높은 것으로 나타났다. 최근 미국암연구협회저널에 가당음료가 유방암 환자의 사망 위험을 높인다는 연구 결과도 발표됐다. 미국 뉴욕주립대학 버펄로캠퍼스 연구팀은 여성 유방암 환자 927명을 19년 추적 조사한 결과, 일주일에 5회 이상 가당음료를 섭취했던 여성은 유방암으로 사망할 위험이 85%나 더 높았고, 그 밖의 원인으로 사망할 위험마저 62% 높았다. 가당음료를 많이 마시면 비교적 젊은 나이에 대장암에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 미국 워싱턴대의대 연구팀은 1991년부터 2015년까지 약 11만6500명의 여성 간호사의 건강을 추적한 대규모 연구 'Nurses 'Health Study II' 데이터를 분석했다. 그 결과, 일주일에 8온스(oz) 이하 적은 양의 설탕 첨가 음료를 마신 여성에 비해 하루 2회 이상 설탕 첨가 음료를 섭취한 여성은 50세 이전에 대장암에 걸릴 확률이 2배로 높았다. 연구팀은 하루에 8온스씩 설탐 첨가 음료를 더 마실수록 대장암 위험이 16%씩 증가한다고 밝혔다. 또한 성장·발달에 중요한 나이인 13~18세에는 하루 1회 설탕 첨가 음료를 추가로 먹을수록 50세 이전에 대장암이 발생할 위험이 32%씩 높아진다고 밝혔다.가당 음료는 적게 마실수록 좋다. 하지만, 완전히 끊을 수 없다면 1대1 비율로 물이나 얼음을 섞어 먹는 게 방법이 될 수 있다. 맛이 약간 묽어질 수는 있지만 컵에 반 정도 물이나 얼음을 섞어 마시면 탄산음료의 당분이 중화된다. 맛이 변하는 게 싫다면 탄산음료를 마시고 나서 하루 안에 같은 양의 물을 마시는 것도 방법이다. 탄산음료가 체내 칼슘 흡수를 방해하는 것을 약간 더디게 할 수 있다. 다만, 콜라에 레몬을 띄워 먹으면 당분이나 카페인을 중화해 줘 좋다는 속설은 전혀 근거가 없는 이야기다. 탄산음료 대신 탄산수를 선택하는 것도 방법이다. 탄산수에는 당분이 없고 탄산만 함유돼 있고, 향을 더하기 위해 레몬이나 라임 등을 첨가한다. 탄산의 톡 쏘는 느낌은 충분히 느낄 수 있다. 탄산 성분 자체는 과도하게 마시지만 않으면 건강에 큰 문제가 생기지 않는다. 문제가 되는 성분인 당분은 거의 없어 안심하고 먹을 수 있다.
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