스쿼트는 하체 근육 강화에 도움을 주는 대표저긴 운동이다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 허벅지가 수평이 될 때 까지 여러 번 앉았다 일어나는 게 정석이다. 그런데 누구나 무릎을 90도로 굽히는 정석 스쿼트 동작이 알맞은 건 아니다. 자신의 관절·근력 상태에 따라 발 넓이나 무릎 각도 등을 조절, 강도를 다르게 하는 게 좋다.
▷내로우(narrow) 스쿼트＝'오다리(내반슬 변형)'가 있을 때는 무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모으고 하는 내로우 스쿼트가 좋다. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있으며, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5㎝ 이상인 상태다. 내로우 스쿼트를 하면 일반 스쿼트에 비해 다리 안쪽 모음근이 더 잘 자극(스트레칭)돼, 모음근이 약해 무릎과 다리가 벌려진 상태인 오다리를 교정해준다. 실제로 최근 한국전문물리치료학회지에 실린 연구에 따르면, 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 하면 운동 후 무릎 사이 간격이 평균 6.34㎝에서 5.34㎝로 감소했다. 무릎뼈와 연결된 허벅지 근육인 넙다리네갈래근이 약하면 오다리 증상이 심해지는데, 내로우 스쿼트는 넙다리네갈래근 자극·단련에도 도움이 된다.
▷와이드(wide) 스쿼트＝나이가 많거나, 근력이 적어 스쿼트 동작이 어렵다면 일반 스쿼트보다 다리를 적당히 벌리는 와이드 스쿼트가 좋다. 와이드 스쿼트는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 한다. 와이드 스쿼트는 발 사이 간격이 넓다보니 더 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어가는 편이라 일반 스쿼트보다 중장년층이 하면 좋다. 단, '쩍벌' 수준으로 어깨 넓이 2배 이상 다리를 벌리고 하면 고관절에 무리가 갈 수 있다. 하체에 근력이 많고, 운동을 즐겨하는 20~40대라면 어깨 넓이 2배 수준으로 다리를 벌리고 해도 큰 문제 없다.
▷미니 스쿼트＝스쿼트를 했을 때 무릎 통증이 있다면, 미니 스쿼트를 하는 게 좋다. 미니 스쿼트는 무릎을 30도 정도만 구부린다. 무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있는데, 이때 무릎을 크게 구부리는 동작을 계속 하면 통증이 심해진다. 무릎을 30도 정도만 구부리면 연골판에 부담이 덜 가고, 하체 근육도 자극된다.