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녹차는 카테킨 등 폴리페놀류를 다량 함유해 항암, 항산화, 항균 등의 효과가 있고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추면서 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 증가해 건강에 도움이 된다고 알려졌다. 여러모로 건강에 도움을 주는 녹차이지만, 특정 약을 복용하는 사람에겐 녹차가 오히려 독이 될 수 있다. 녹차, 녹차추출물 등을 복용하면 안 되는 경우를 알아보자.녹차+아세트아미노펜, 간 독성 위험 높여아세트아미노펜은 상비의약품으로 판매될 만큼 친숙한 해열·진통·소염제이지만, 녹차와 함께 복용해선 안 된다. 녹차추출물이 든 건강기능식품 등도 아세트아미노펜과 같이 먹으면 안 된다.녹차 성분이 아세트아미펜과 만나 간 독성 위험을 높일 수 있기 때문이다. 녹차의 성분 중 하나인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 강력한 항산화 작용을 하는 과정에서 간에 영향을 준다. 그 때문에 간에서 대사하는 아세트아미노펜 등의 약물과 함께 복용할 경우, 간 독성을 증가시킬 수 있다.아세트아미노펜 외에도 아미오다론, 카르바마제핀, 이소니아지드, 메토트렉세이드, 메칠도파 등 간에 영향을 주는 약물은 녹차나 녹차추출물이 든 제품과 함께 복용하면 안 된다.항응고제·항혈소판제, 출혈위험 주의항응고제나 항혈소판제를 복용하는 사람도 녹차·녹차추출물은 자제하는 게 좋다. 녹차의 카테킨, 카페인 등의 성분은 혈액순환을 활성화게 하는 등 심장과 혈관질환에 영향을 줘, 항응고제나 항혈소판제를 복용하는 사람의 출혈 위험을 높일 수 있다.항응고제와 항혈소판제 성분으로는 아스피린, 실로스타졸, 클리피도그램, 디클로페낙, 이부프로펜, 나프록센, 달테파린, 에노사파린, 헤파린, 티클로피딘, 와파린 등이 있다. 이 중 아스피린, 이클로페낙은 해열·진통·소염제로 사용돼 일반의약품으로도 판매되고 있으니, 녹차와 함께 복용하지 않도록 주의가 필요하다.
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추운 연말, 몸을 따뜻하게 해주는 식품을 먹어보자. 양의 성질을 가진 음식을 먹으면 혈액순환과 신진대사가 활발해진다. 특히 면역력이 증가하기 때문에, 질병 예방에도 도움이 된다.◇매운 맛 나는 식품이 좋아매운 맛이 나는 음식은 대체로 따뜻한 성질을 갖고 있다. 먹었을 때 입 안이 화끈거리는 느낌이 들면 대부분 몸을 따뜻하게 하는 식품으로 볼 수 있다. 대표적으로 양파, 파, 생강, 마늘을 들 수 있다. 이 음식들은 혈관을 확장시키고 혈액량을 늘려서 혈액순환이 잘 되게 한다. 혈액순환이 잘 되면 몸이 따뜻해진다.수분이 많고, 먹었을 때 속이 시원해지는 느낌이 드는 오이나 수박 등은 몸을 차게 하는 식품이다. 겨울에 몸이 찬 사람은 이런 음식을 피하는 게 좋다.◇제철 식재료로 만드는 '따뜻한 음식'매운 맛이 나는 음식 외에, 무·우엉·호박 등도 몸을 따뜻하게 하는 데 도움이 된다. 열을 가해 요리를 하거나 부추, 파를 곁들이면 된다.▷뭇국=무는 소화기능을 좋게 해 기의 흐름과 혈액순환을 원활하게 한다. 무를 생으로 먹는 것보다 열을 가한 뒤 먹을 때 보온 효과가 더 커진다. 무와 함께 파, 부추, 마늘 등을 넣고 소금이나 간장으로 간을 해서 뭇국을 끓여 먹는 게 좋다.▷우엉조림=몸도 따뜻하게 해주고 겨울철 밑반찬으로도 좋은 것이 우엉조림이다. 간장·물엿·맛술 등을 넣고 우엉을 졸이다가 파·다진 마늘·고추 등을 첨가해 만든다.▷호박죽=호박은 원래 따뜻한 성질의 식품은 아니지만, 찹쌀과 함께 요리해 먹으면 신진대사가 원활해지는 효과를 볼 수 있다.
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스피루리나 성분이 피부건강에 좋은 건강기능식품, 화장품 등으로 인기를 끌고 있지만, 정작 스피루리나가 피부 건강에 도움을 준다는 과학적 근거는 없는 것으로 확인됐다.식품의약품안전처는 29일 스피루리나, 흥국 등 건강기능식품 기능성 원료 9종을 재평가를 시행한 결과, 일부 성분은 기능성을 입증할 근거가 부족해 기능성을 삭제한다고 밝혔다. 재평가 대상 9종(스피루리나, 프로폴리스추출물, 감마리놀렌산 함유 유지, 차전자피식이섬유, 폴리덱스트로스, 콜레우스 포스콜리 추출물, 홍국, 홍국쌀, 엽록소 함유 식물) 중 기능성을 입증하지 못한 성분은 스피루리나뿐이었다.그간 스피루리나는 피부건강‧항산화에 도움을 줄 수 있고, 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있는 것으로 기능성 성분으로 인정받았다. 그러나 이번 재평가에서 ‘피부건강에 도움을 줄 수 있다’는 기능성을 입증하기 위한 인체적용시험 자료가 없음이 확인되면서 피부건강 관련 기능성이 삭제됐다.식약처는 이 외에도 일일섭취량 변경(3종), 규격 강화(3종) 등을 결정했다. 구체적으로 보면, ‘차전차피식이섬유’, ‘스피루리나’, ‘프로폴리스 추출물’은 기능성과 안전성이 확보된 일일섭취량의 범위에 대한 재평가 결과를 반영해 범위를 재설정했다. ‘프로폴리스 추출물’, ‘스피루리나’, ‘콜레우스 포스콜리 추출물’은 납 등 중금속 규격을 강화했다.또한 재평가 대상인 기능성 원료 9종 모두에 건강기능식품 기능성 원료 섭취 시 주의사항 추가했다. 감마리놀렌산 함유 유지와 홍국의 경우 민감한 연령층이나 특정질환보유자 등이 기능성 원료별로 섭취 시 주의해야 할 정보도 추가했다.식약처 관계자는 "앞으로도 소비자가 안심하고 건강기능식품을 구매할 수 있도록 최신의 과학적 문헌‧정보 등을 기반으로 기능성 원료의 안전성과 기능성을 재평가하겠다"고 밝혔다. 이어 "건강기능식품의 재평가 과정의 투명성과 향후 기준 변경의 예측가능성을 위해 건강기능식품 재평가 결과를 지속적으로 공개하겠다"고 말했다.
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![[밀당365] 밥 대신 고구마, 괜찮을까요?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/12/24/2021122401426_0_thumb.jpg)
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혈당 지수가 낮아 다이어트에 좋다고 알려진 고구마는 잎부터 뿌리까지 모두 영양가가 높은 식재료이다. 또한 뿌리와 잎·줄기의 영양소가 달라 적절하게 먹으면 더욱 건강에 도움이 된다. 고구마의 부위별 영양소를 알아보자.◇라이신·탄수화물 풍부한 고구마 뿌리우리가 간식으로 즐기는 고구마는 고구마의 뿌리 부위이다. 고구마 뿌리는 잎, 줄기보다 에너지 공급원인 탄수화물 함량이 훨씬 많다. 단백질, 지방, 식이섬유, 칼륨, 인, 철, 회분 등도 골고루 함유하고 있다.성장에 도움을 주는 라이신도 많이 포함하고 있다. 고구마 뿌리에는 어린이 생장과 직접 관련이 있는 라이신 함량이 옥수수, 쌀보다 더 많이 들어 있다. 100g 기준, 고구마에는 라이신이 4.0g이 포함되어 있는데, 옥수수에는 2.7g, 쌀에는 3.7g이 들어 있다.비타민 A와 E 함량도 양파, 당근, 호박보다 높다. 1일 비타민 A의 섭취 요구량은 성인 기준 500~600㎍인데, 고구마 100g에는 비타민 A 전구체인 베타카로틴이 20,000㎍ 들어 있다. 노화를 막는 비타민 E는 고구마 100g당 1.3㎎ 함유돼 있다.◇비타민 A, B2 풍부한 고구마 잎·줄기고구마 잎과 잎자루, 어린줄기는 영양가가 풍부해 채소로서 이용가치가 높아 오래전부터 요리에 이용하고 있다. 고구마 잎은 시금치를 제외한 양배추와 양파, 상추보다 단백질이 풍부하고, 칼슘, 철, 아연 등이 풍부하며 필수 아미노산도 골고루 분포되어 있다.또한 고구마 잎은 비타민A의 전구물질인 베타카로틴 함량이 매우 높고, 다른 잎채소인 배추, 상추, 토란보다 영양면에서 매우 우수하다. 익히지 않은 고구마 잎 100g에는 베타카로틴 2107㎍이 들어 있다. 베타카로틴은 특히 폐암예방에 탁월한 효과가 있다고 알려진 성분이다.
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자꾸 마른 기침이 나고, 속이 쓰린 사람은 역류성식도염과 같은 위식도역류질환을 의심해볼 필요가 있다. 위식도역류질환은 위 속 내용물이 식도로 역류해 각종 증상을 유발하는 질환이다. 재발이 잦아서 약물치료뿐 아니라 식습관과 생활습관 개선이 함께 진행돼야 증상이 제대로 나을 수 있다. 위식도역류질환은 약물 치료가 기본이고, 심하면 시술이나 수술을 고려한다. 식도 점막 손상이 있는 환자는 약물치료를 진행한다. 환자마다 기간은 조금씩 다르다. 보통은 위산분비억제제(제산제·히스타민수용체 길항제·양성자 펌프 저해제 등)를 4~8주 사용한다. 비미란성인 경우, 위산 분비 억제제에 잘 반응하지 않기도 한다. 이때는 식도 운동성을 좋게 하는 위장운동촉진제 등 약물 종류를 다르게 사용한다. 위염·위궤양·소화불량 등 다른 질환이 없고, 약을 12주 이상 복용했는데 증상이 50% 이상 줄어들지 않으면 식도·위 접합부위를 조여주는 시술이나 수술을 고려한다. 질환이 오래돼 식도가 심하게 손상(바렛식도)된 환자도 마찬가지다.재발을 막으려면 평소 식생활습관을 반드시 교정해야 한다. 대표적으로 과식, 야식, 지방식을 피해야 한다. 과식하면 위에 음식물이 많이 들어가, 십이지장으로 제대로 내려가지 않고 역류 가능성이 커진다. 야식은 먹고 곧바로 잠자리에 들기 쉬워, 역류 가능성이 크다. 위에 음식물이 들어오면 위산이 활발히 분비되면서 3~4시간 동안 소화 과정을 거친다. 이때 누워 있으면 위산과 섞인 음식물이 곧잘 역류한다. 기름진 음식·알코올·탄산음료·초콜릿·커피는 식도 역류를 막는 하부식도괄약근의 조임 기능을 약하게 만들어 위식도역류질환을 유발·악화시킨다. 과일·허브티는 문제가 없다고 생각하기도 하는데, 종류에 따라 주의해야 한다. 대한소화기기능성질환·운동학회에서는 감귤류·파인애플·포도 등 신 과일과 페퍼민트 티가 위식도역류질환을 악화시킨다고 말한다.적정한 체중 유지도 중요하다. 뱃살이 찔수록 복압이 높아져, 역류 증상이 심해진다. 비만하다면 일주일에 150분 이상 유산소운동을 하고, 평소 먹는 것 보다 섭취 열량을 100~200㎉ 줄이는 게 좋다. 밤에 잘 때 위식도역류질환 때문에 가슴 통증이 심하다면, 왼쪽으로 누워 자는게 도움된다. 위는 식도보다 왼쪽에 있어, 역류가 덜해진다. 높은 베개·접이식 매트리스 등을 사용해 상체를 약간 높게 유지하는 것도 도움이 된다.
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운동에 따라 사용하는 근육과 관절이 다르듯 효과를 높일 수 있는 호흡법도 모두 다르다. 운동별로 적절한 호흡을 할 경우, 지방 분해, 근육 단련 등 운동 목적을 달성하는 데도 도움이 된다. 운동별 효과적인 호흡 방법에 대해 알아본다.다이어트에는 ‘복식호흡’운동의 목적이 다이어트라면 ‘복식호흡’이 추천된다. 운동을 통해 탄소로 분해된 지방은 호흡 과정에서 밖으로 배출된다. 이때 복식호흡을 하면 내장지방도 분해될 수 있다. 복식호흡은 흉식호흡보다 열량을 2배가량 많이 소모하며, 대장의 연동운동을 촉진해 복부비만의 원인인 변비를 예방하는 데도 도움이 된다. 또한 복근을 단련하고 피하지방을 당겨줌으로써 다이어트 효과를 높이기도 한다. 편안한 의자에 앉아 10초간 마음을 안정시킨 후 한 손은 가슴, 다른 한 손은 배꼽 위에 놓고 길게 복식호흡을 하면 심신이 편안해지는 효과도 볼 수 있다. 숨을 들이쉴 때는 속으로 ‘하나’를 세고, 내쉬면서 ‘편안하다’고 속으로 말한다. 이렇게 ‘열’까지 센 후, 다시 거꾸로 ‘하나’까지 세며 복식호흡을 한다. 가급적 가슴 위의 손은 움직이지 않고 배 위의 손만 오르내리도록 호흡하며, 복식호흡에 익숙해지면 누워서 배 위에 책을 올려놓고 실시하도록 한다. 이 같은 호흡 훈련법은 불안감으로 인해 가빠진 호흡을 조절하고 심신이 이완되도록 돕는다.요가·필라테스에는 지속적인 ‘심호흡’요가나 필라테스처럼 유연성이 요구되는 운동을 할 때는 호흡을 멈추지 않는 것이 중요하다. 잠시라도 호흡을 멈출 경우 근육이 굳고 스트레칭 효과가 떨어질 수 있다. 요가는 본래 호흡, 스트레칭, 명상 등이 복합된 운동이기도 하다. 요가를 할 때는 보통 흉식호흡이 아닌 복식호흡을 한다. 근육에 산소가 충분히 공급되도록 지속적으로 심호흡을 하도록 한다.힘 줄 때는 ‘날숨’ 뺄 때는 ‘들숨’근력 운동을 통해 근육을 단련하고 싶다면 적절한 타이밍에 ‘들숨’과 ‘날숨’을 쉬어야 한다. 근육에 힘을 줄 때는 날숨, 힘을 뺄 때는 들숨을 쉬는 게 좋다. 아령을 들어 올릴 때, 즉 근육에 힘이 들어갈 때는 숨을 내뱉고, 제자리로 돌아올 때 들이마시는 식이다. 이 같은 호흡을 할 경우 혈액순환이 원활해지면서 몸 곳곳에 영양분과 산소가 효율적으로 전달된다. 이는 운동 중 손상된 근육세포의 회복 속도를 높이고 근육단련에 도움이 된다.
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지난 23일 배우 공효진이 자신의 인스타그램에 아침 식사로 그릭요거트와 바나나를 먹는다며 인증샷을 올렸다. 요즘 그녀처럼 아침 식사 대용으로 그릭요거트, 바나나 등을 섭취하는 사람이 많은데, 이들 식품을 공복에 먹어도 문제가 없는 것일까? 서울성모병원 소화기 내과 조유경 교수는 "저지방 요거트와 바나나는 알칼리성 식품으로 위산을 중화하는 데 오히려 도움이 된다"며 "다만, 견과류는 종류에 따라 지방함유량이 다르기 때문에 주의가 필요하다"고 말했다. 빈속에 먹어도 되는 식품과 그렇지 않은 식품을 알아본다.◇빈속에 먹어도 되는 식품▶바나나바나나는 알칼리성 과일로 자극받은 식도 내벽을 코팅해 위산을 중화하는 데 도움을 준다. 또한 바나나에는 소화관을 통해 음식이 원활하게 흐르도록 도와주는 용해성 섬유인 펙틴이 풍부해 포만감을 유발, 과식을 예방할 수 있다.▶멜론, 수박멜론과 수박 모두 pH가 6에 가까울 정도로 산도가 낮아, 위산에 영향을 미치지 않으며 수분이 많이 함유돼 위산을 중화시키는 효과가 있다. 특히 멜론에는 베타카로틴이 풍부해 필요에 따라 비타민A로 변환돼 산화를 방지하고 위 점막을 보호한다.▶저지방, 무지방 유제품무지방 우유는 위산에 일시적인 완충 작용을 해 속 쓰림 증상을 즉각적으로 완화한다. 저지방 요거트나 그릭 요거트는 소화를 돕는 프로바이오틱스가 함유돼있어서, 위에서 소화 작용을 할 때 도움이 된다. 그러나 유지방이 함유된 우유는 위산 역류를 악화시킬 수 있어 주의해야 한다.▶아몬드아몬드의 지방함량은 높은 편이지만, 알칼리성 식품으로 위산 분비를 악화시키지 않는다.◇빈속에 피해야 할 식품▶사과빈속에 사과를 먹으면 식이섬유 때문에 위장운동이 활발해져 위산분비가 촉진되는데, 사과 속에 들어있는 pH4 정도의 유기산이 위산의 산도를 높여 속쓰림을 유발한다.▶초콜릿초콜릿에는 코코아, 카페인, 지방 등이 들어있다. 세 가지 모두 위산을 역류시켜 자제하는 것이 좋다.▶레몬, 자몽, 오렌지 주스나 차레몬, 자몽, 오렌지와 같은 감귤류는 pH2 정도의 강한 산성을 지녔다. 이와 같은 감귤류가 함유된 주스나 차를 빈속에 마시면, 식도 내벽을 자극하고 하부 식도 괄약근을 느슨하게 해 위산 분비량이 급격히 늘어난다.▶탄산음료탄산 속 거품이 위장에서 팽창해 더 많은 압력과 통증을 유발한다. 또한 탄산음료 안에 카페인이 함유돼있다면 위산이 역류할 수 있다.▶술알코올은 하부 식도 괄약근을 느슨하게 하고, 위산 분비량을 늘리기 때문에 자제하는 것이 좋다.▶커피와 차카페인이 든 음료는 위산 역류를 악화시킨다. 디카페인 커피나 차를 선택하는 것이 좋다.▶튀긴 음식역류성 식도염에 가장 나쁜 음식이다. 감자튀김, 튀긴 치킨 등은 지방을 다량 함유해 위산 분비량을 늘린다.
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고기 등 동물성 식품 섭취를 줄여야 한다는 주장이 최근 일부에서 제기되고 있다. 하지만, 동물성 식품 섭취를 통해 영양가 있는 필수 영양소를 얻어야 하며, 동물성 식품의 섭취를 제한하면 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 전문가 의견이 제시됐다.27일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 최근 서울에서 열린 제3회 '유청 단백질 포럼'에서 '동물성 식품 섭취의 중요성'을 주제로 강연한 서울대 최윤재 명예교수(한국과학기술한림원 부원장)는 '동물성 식품이 건강에 필수적인 이유'에 대해 발표했다.유청 단백질 포럼은 유청 등 단백질 관련 정보를 수집·정리해 대중에게 알리기 위한 모임으로, 영양학계·의료계 전문가로 구성돼 있다. 이날 최 명예교수는 "건강한 식단이라고 하면 채식 위주의 저열량 식품으로 알고 있는 사람이 많지만, 이는 잘못된 것"이라고 말했다. 사람은 잡식 동물이므로 동물성 식품과 식물성 식품을 적절하게 섭취해야 하며, 동물성과 식물성 식품이 균형 잡힌 식단이 최고의 건강식이란 것이다. 최 명예교수는 동물성 식품을 멀리하면 득보다 실이 많다고 강조했다. 첫째, 동물성 식품 섭취를 제한하는 것은 체중 관리에 방해가 될 수 있다. 최 명예교수는 "동물성 식품 감소는 탄수화물의 과도한 섭취로 이어져 비만과 같은 다른 심각한 건강 문제에 잠재적으로 영향을 미칠 수 있다"며 "탄수화물을 과다 섭취하면 체내에서 에너지로 소비되지 못한 혈중 포도당이 지방으로 변해 비만이나 대사성 질환 발생 위험이 커진다"고 말했다.둘째, 우유와 유제품의 섭취는 골다공증의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다. 칼슘을 하루 400㎎ 미만 섭취하면 하루 800㎎ 이상 섭취한 사람보다 골다공증 발생률이 43% 높았다는 연구 결과도 나와 있다.셋째, 모든 종류의 단백질이 질이 다 같은 것은 아니다. 최 명예교수는 "동물성 단백질은 식물성 단백질보다 소화·흡수가 잘 되고, 필수 아미노산을 빠짐없이 골고루 갖춘 양질의 단백질"이며 "특히 유청 단백질의 생물가(단백질의 질을 나타내는 지표 중 하나)는 100점 만점에 100점"이라고 소개했다.넷째, 동물성 단백질이 건강에 이로운 측면이 많지만 '과유불급'(過猶不及)이란 점도 최 명예교수는 강조했다. 건강을 위해선 적정 섭취가 중요하다는 것이다.
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다이어트 중에는 주로 거울이나 체중계를 통해 수시로 살이 빠지고 있음을 확인한다. 다만 체형, 체중의 경우 단기간 내에 변화가 쉽지 않다보니, 노력에 비해 효과가 없다는 생각으로 다이어트를 포기하게 된다. 이 같은 과정을 반복하지 않기 위해서는 겉으로 드러나는 체형·체중 변화 대신, 몸에 나타나는 여러 신호들을 주목할 필요가 있다. 다이어트가 잘 진행될 경우 몸에 나타나는 변화들을 소개한다.음식 맛이 갑자기 자극적으로 느껴질 때다이어트 중 ‘치팅데이’가 되면 그동안 먹지 못했던 음식들을 먹곤 한다. 이때 평소 좋아하던 음식들이 갑자기 자극적으로 느껴진다면 다이어트가 잘 되고 있는 것으로 볼 수 있다. 다이어트 전 매운맛, 짠맛, 단맛 등과 같은 자극적인 맛에 길들어진 상태에서는 자극적임을 느끼지 못하고 계속해서 찾지만, 그동안 식단관리를 잘 해왔다면 좋아했던 맛들이 갑자기 자극적으로 느껴진다. 반대로 계속해서 자극적인 맛에 의존하고 더욱 강한 자극을 원한다면 ‘미각중독’일 수 있다. 이때는 반대되는 맛을 먹어야 한다. 단맛 대신 당지수가 낮은 음식을 찾고, 짠맛 대신 채소를 먼저 먹어 나트륨 배출을 돕는 식이다. 억지로 끊으려고 하면 금단 증상으로 인해 오히려 과잉섭취를 할 수 있어 주의해야 한다.몸 곳곳 통증이 사라졌을 때다이어트를 열심히 하다보면 어깨나 허리, 다리 등 몸 곳곳에 있던 통증이 사라지곤 한다. 이는 살이 빠지면서 관절 부담이 줄어든 데 따른 것으로, 다이어트가 잘 되고 있다는 신호다. 통증이 사라지면서 몸이 가볍게 느껴지기도 한다. 반대로 살이 찌면 체중이 늘면서 관절·인대 부담이 커지고 통증이 발생·악화될 수 있다.불가능·불편했던 동작들이 가능해졌을 때살이 빠지면 전체적인 움직임이 전보다 부드러워지고 수월해진다. 몸에서 지방이 차지하고 있던 면적이 줄면서 동작 범위가 넓어지기 때문이다. 상체를 숙여 신발 끈을 묶거나 발톱을 깎는 동작, 샤워할 때 등을 닦는 동작 등 그동안 불가능·불편했던 동작들이 가능해지며, 순발력, 지구력 등이 향상되면서 여러 운동이 한층 수월해지기도 한다.소변·땀 배출이 늘었을 때다이어트가 잘 진행될 경우 전보다 소변량과 땀이 늘 수 있다. 소변량과 땀이 늘어난 것은 원활한 신진대사를 통해 축적된 노폐물이 배출되고 있다는 뜻이다. 소변량이 늘었을 경우 평소 물을 적절하게 섭취하고 있다는 신호로도 볼 수 있다. 물은 신체의 신진대사를 빠르게 만들며 지방을 태우는 데도 도움이 된다. 다이어트 중에는 하루에 1.5L 정도 물을 마셔야 하며, 차가운 물 대신 미온수를 틈틈이 마시도록 한다. 딱딱한 대변을 보거나 변비가 심해졌다면 수분이 부족해진 것으로, 물을 충분히 마시고 채소, 과일 등 식이섬유가 많이 든 음식을 먹을 필요가 있다.
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집에서 고구마를 삶아 먹기 딱 좋은 계절이 돌아왔다. 고구마를 삶기 전 수세미로 씻는 경우가 있는데, 고구마의 영양성분을 충분히 섭취하려면 스펀지나 손으로 문지르면서 씻는 게 좋다.고구마에는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과적이다. 항산화 물질인 폴리페놀이 많아 노화를 예방하는 효과도 낸다. 고구마 속 카로틴은 시력을 강화하고 야맹증을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 껍질에도 다량의 영양성분이 포함돼 있는데, 수세미로 고구마 표면을 문지르면 영양성분 중 '미네랄'이 손상된다. 철분·마그네슘이 30~50% 이상 빠져나가고, 껍질에 유독 풍부한 칼슘은 90% 이상 사라진다. 부드러운 스펀지, 손 등을 이용하면 이를 방지할 수 있다.고구마를 전자레인지에 익히는 것도 피해야 한다. 고구마를 전자레인지에서 고온으로 단시간에 익히면 장 건강에 도움을 주는 '맥아당'이 충분히 늘지 않는다. 고구마 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 90도 이상에서는 활성화되지 않기 때문이다. 고구마를 조리할 때는 찜기 등을 이용해 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 오래 천천히 익혀야 맥아당을 늘릴 수 있다.고구마를 먹을 때는 고구마 껍질까지 함께 먹는 것이 좋다. 고구마의 식이섬유는 껍질 가까이에 집중됐기 때문이다. 특히 고구마의 식이섬유는 다른 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 유해물질을 배출시키는 데 유리하다. 또한, 고구마 겉껍질의 보랏빛을 내는 성분인 베타카로틴은 세포를 노화시키는 활성산소를 잡는 대표적 항암물질이다. 베타카로틴은 비타민C와 함께 있을 때 효과가 더 커지는데, 고구마에는 비타민C가 전분에 쌓여있어(100g당 25g) 열을 쪄도 70~80% 정도가 남아있기 때문에 껍질째 먹으면 몸속 활성산소를 줄이는 효과를 톡톡히 볼 수 있다. 우유와 함께 먹으면 금상첨화다. 우유에는 고구마에 부족한 단백질, 칼슘이 풍부하고, 고구마에는 우유에 부족한 식이섬유와 탄수화물이 다량 함유돼 있기 때문이다.다만, 아침 공복에 먹는 것은 삼가야 한다. 고구마 속 아교질, 타닌 성분이 위벽을 자극하고 위산 분비를 활성화해 속 쓰림을 유발할 수 있다. 특히 당뇨병 환자는 삶거나 구운 고구마를 빈속에 먹으면 혈당이 급격히 증가할 수 있어 주의해야 한다. 당뇨병 환자에게는 혈당 지수가 비교적 낮은 생고구마가 더 권장된다.