운동에 따라 사용하는 근육과 관절이 다르듯 효과를 높일 수 있는 호흡법도 모두 다르다. 운동별로 적절한 호흡을 할 경우, 지방 분해, 근육 단련 등 운동 목적을 달성하는 데도 도움이 된다. 운동별 효과적인 호흡 방법에 대해 알아본다.
다이어트에는 ‘복식호흡’
운동의 목적이 다이어트라면 ‘복식호흡’이 추천된다. 운동을 통해 탄소로 분해된 지방은 호흡 과정에서 밖으로 배출된다. 이때 복식호흡을 하면 내장지방도 분해될 수 있다. 복식호흡은 흉식호흡보다 열량을 2배가량 많이 소모하며, 대장의 연동운동을 촉진해 복부비만의 원인인 변비를 예방하는 데도 도움이 된다. 또한 복근을 단련하고 피하지방을 당겨줌으로써 다이어트 효과를 높이기도 한다. 편안한 의자에 앉아 10초간 마음을 안정시킨 후 한 손은 가슴, 다른 한 손은 배꼽 위에 놓고 길게 복식호흡을 하면 심신이 편안해지는 효과도 볼 수 있다. 숨을 들이쉴 때는 속으로 ‘하나’를 세고, 내쉬면서 ‘편안하다’고 속으로 말한다. 이렇게 ‘열’까지 센 후, 다시 거꾸로 ‘하나’까지 세며 복식호흡을 한다. 가급적 가슴 위의 손은 움직이지 않고 배 위의 손만 오르내리도록 호흡하며, 복식호흡에 익숙해지면 누워서 배 위에 책을 올려놓고 실시하도록 한다. 이 같은 호흡 훈련법은 불안감으로 인해 가빠진 호흡을 조절하고 심신이 이완되도록 돕는다.
요가·필라테스에는 지속적인 ‘심호흡’
요가나 필라테스처럼 유연성이 요구되는 운동을 할 때는 호흡을 멈추지 않는 것이 중요하다. 잠시라도 호흡을 멈출 경우 근육이 굳고 스트레칭 효과가 떨어질 수 있다. 요가는 본래 호흡, 스트레칭, 명상 등이 복합된 운동이기도 하다. 요가를 할 때는 보통 흉식호흡이 아닌 복식호흡을 한다. 근육에 산소가 충분히 공급되도록 지속적으로 심호흡을 하도록 한다.
힘 줄 때는 ‘날숨’ 뺄 때는 ‘들숨’
근력 운동을 통해 근육을 단련하고 싶다면 적절한 타이밍에 ‘들숨’과 ‘날숨’을 쉬어야 한다. 근육에 힘을 줄 때는 날숨, 힘을 뺄 때는 들숨을 쉬는 게 좋다. 아령을 들어 올릴 때, 즉 근육에 힘이 들어갈 때는 숨을 내뱉고, 제자리로 돌아올 때 들이마시는 식이다. 이 같은 호흡을 할 경우 혈액순환이 원활해지면서 몸 곳곳에 영양분과 산소가 효율적으로 전달된다. 이는 운동 중 손상된 근육세포의 회복 속도를 높이고 근육단련에 도움이 된다.
다이어트에는 ‘복식호흡’
운동의 목적이 다이어트라면 ‘복식호흡’이 추천된다. 운동을 통해 탄소로 분해된 지방은 호흡 과정에서 밖으로 배출된다. 이때 복식호흡을 하면 내장지방도 분해될 수 있다. 복식호흡은 흉식호흡보다 열량을 2배가량 많이 소모하며, 대장의 연동운동을 촉진해 복부비만의 원인인 변비를 예방하는 데도 도움이 된다. 또한 복근을 단련하고 피하지방을 당겨줌으로써 다이어트 효과를 높이기도 한다. 편안한 의자에 앉아 10초간 마음을 안정시킨 후 한 손은 가슴, 다른 한 손은 배꼽 위에 놓고 길게 복식호흡을 하면 심신이 편안해지는 효과도 볼 수 있다. 숨을 들이쉴 때는 속으로 ‘하나’를 세고, 내쉬면서 ‘편안하다’고 속으로 말한다. 이렇게 ‘열’까지 센 후, 다시 거꾸로 ‘하나’까지 세며 복식호흡을 한다. 가급적 가슴 위의 손은 움직이지 않고 배 위의 손만 오르내리도록 호흡하며, 복식호흡에 익숙해지면 누워서 배 위에 책을 올려놓고 실시하도록 한다. 이 같은 호흡 훈련법은 불안감으로 인해 가빠진 호흡을 조절하고 심신이 이완되도록 돕는다.
요가·필라테스에는 지속적인 ‘심호흡’
요가나 필라테스처럼 유연성이 요구되는 운동을 할 때는 호흡을 멈추지 않는 것이 중요하다. 잠시라도 호흡을 멈출 경우 근육이 굳고 스트레칭 효과가 떨어질 수 있다. 요가는 본래 호흡, 스트레칭, 명상 등이 복합된 운동이기도 하다. 요가를 할 때는 보통 흉식호흡이 아닌 복식호흡을 한다. 근육에 산소가 충분히 공급되도록 지속적으로 심호흡을 하도록 한다.
힘 줄 때는 ‘날숨’ 뺄 때는 ‘들숨’
근력 운동을 통해 근육을 단련하고 싶다면 적절한 타이밍에 ‘들숨’과 ‘날숨’을 쉬어야 한다. 근육에 힘을 줄 때는 날숨, 힘을 뺄 때는 들숨을 쉬는 게 좋다. 아령을 들어 올릴 때, 즉 근육에 힘이 들어갈 때는 숨을 내뱉고, 제자리로 돌아올 때 들이마시는 식이다. 이 같은 호흡을 할 경우 혈액순환이 원활해지면서 몸 곳곳에 영양분과 산소가 효율적으로 전달된다. 이는 운동 중 손상된 근육세포의 회복 속도를 높이고 근육단련에 도움이 된다.
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