-
-
-
-
-
-
유독 하체가 비만하다면 과도한 나트륨 섭취가 원인일 수 있다. 나트륨은 신진대사를 위해 반드시 필요한 영양소로, 부족할 경우 신경자극 전달과 근육 수축, 체온 유지 등에 문제가 생긴다. 그러나 지나치게 많이 섭취하면 체내 수분 배출에 이상이 생겨 비만을 비롯한 각종 질환의 원인이 되기도 한다. 특히 한국인의 경우 짜게 먹는 식습관으로 인해 평소 많은 양의 나트륨을 섭취할 수 있어 주의해야 한다.인체의 70%를 차지하는 수분은 정맥을 통해 영양소와 산소를 운반한다. 하지만 나트륨 섭취가 과도해 이 같은 기능에 문제가 생기면 세포 내에 수분이 축적돼 부종이 유발된다. 하체는 중력에 의해 혈액이 몰리는 부위다보니, 다른 부위에 비해 쉽게 붓고 비만해 보일 수 있다.또한 나트륨은 체지방이 잘 빠지지 않게 하며, 식욕을 높이는 작용도 한다. 나트륨 섭취가 늘수록 식욕을 억제하는 호르몬 분비가 줄어드는 반면, 식욕을 자극하는 호르몬 분비는 늘기 때문이다. 이는 음식 섭취량 증가의 원인이 된다.많은 이들이 다이어트를 위해 나트륨 섭취를 줄이는 것도 이 같은 이유다. 햄·소시지 등 가공육은 제조 공정에서 다량의 염분이 첨가될 수 있으므로 가급적 먹지 않는 게 좋으며, 함께 곁들이는 소스류 또한 나트륨 함량을 자세히 확인한 뒤 먹도록 한다. 고기를 먹을 때는 생고기를 구입한 뒤 양념을 최소화해 조리하고, 자극적인 안주나 과자 섭취는 삼가야 한다. 매번 나트륨 함량을 조절하기 어렵다면 일단 외식과 배달음식부터 줄이도록 한다. 평소 식사를 할 때는 물과 함께 적당한 포만감을 주고 나트륨 배출에도 도움이 되는 샐러드를 함께 먹고, 소금 대신 짠맛을 내는 함초나 양파가루 등을 먹는 것도 방법이다.이미 섭취한 나트륨은 칼륨 섭취를 통해 빠르게 배출해야 한다. 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하는 대표적 영양소로, 고구마, 콩, 토마토, 사과, 바나나 등에 많이 들어있다. 다만 이들 음식 역시 당분 섭취량을 늘릴 수 있으므로 적당량만 먹도록 한다.
-
-
-
![[밀당365 레시피] 지금 '아귀찜'을 먹어야 하는 이유](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/01/20/2022012001990_0_thumb.jpg)
푸짐하게 담아낸 아귀찜은 겨울에 꼭 먹어야 합니다. 한 겨울이 되면 아귀는 통통하고 단단하게 살이 올라서, 그 어느 때보다 맛납니다. 집에서 어렵지 않게 아귀찜 만드는 법 알려드립니다.강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!아귀찜(1인분)이왕 먹는 거 제대로 준비하는 게 좋겠죠. 미더덕, 미나리 넣고 양념도 매콤하게 만들어야 아귀찜 맛 확실하게 즐길 수 있습니다.뭐가 달라?건강 효과 다양한 아귀아귀에는 단백질이 풍부합니다. 또 수분량이 많고 콜레스테롤이 적은 저열량 식품이기도 합니다. 특히 아귀의 간은 비타민A·E를 많이 함유해, 노화 방지, 시력보호, 뼈 강화 등에 효과적입니다. 피부가 거칠어지거나 손톱이 잘 갈라지는 사람에게도 좋습니다.미더덕과 콩나물은 ‘찰떡궁합’미더덕은 불포화지방산이 풍부한 식품으로 동맥경화, 고혈압, 뇌출혈 예방에 효과적입니다. 미더덕을 고를 땐 몸이 통통하고 붉은색을 띠는 것이 좋습니다. 콩나물은 미더덕에 부족한 비타민C를 보완하고 식감과 향미를 살려줘, 미더덕과 찰떡궁합인 식품입니다. 레시피에 적힌 양보다 듬뿍 넣어 먹어도 좋습니다. 포만감을 느끼게 도와줍니다.재료&레시피아귀 150g, 미더덕 20g, 콩나물 50g, 미나리 20g, 쑥갓 5g, 대파 10g, 양파 30g, 홍고추 1/2개, 풋고추 1/2개, 참기름 1/2 작은 술, 참깨 1/2 작은 술, 식용유 1 작은 술, 청주 약간, 전분 물(전분 2 작은 술, 물 2 큰 술)※양념: 고춧가루 1.5 큰 술, 간장 1 큰 술, 스테비아 2 작은 술, 다진 마늘 1/2 큰 술, 생강즙 약간, 후추 약간1. 적당한 크기로 썬 아귀를 깨끗한 물에 2~3번 씻는다.2. 콩나물, 쑥갓, 미나리를 깨끗이 씻고, 미나리는 5cm 길이로 썬다.3. 양파는 0.5cm 두께로 채 썰고, 홍고추, 풋고추는 어슷 썬다. 대파는 5cm 길이로 썬다.4. 양파와 고추에 양념 재료를 넣어 양념장을 만든다.5. 끓는 물에 청주를 약간 넣고 뚜껑을 덮고 아귀를 데친다.6. 프라이팬에 기름을 약간 두르고 콩나물을 깐 후 5에서 건져낸 아귀와 미더덕을 올린다.7. 4의 양념장을 골고루 뿌린 후 뚜껑을 덮고 중간 불에서 15~20분 익힌다.8. 전분 물을 골고루 뿌린 후 준비해둔 채소를 올리고 뚜껑을 덮어 익힌다.9. 다 익으면 골고루 섞은 후 참기름과 통깨를 뿌려 그릇에 담아낸다.
-
여러 관절에 염증이 생기는 류마티스 관절염 환자에게 겨울은 고통의 계절이다. 날씨가 추우면 혈관이 수축하고 근육과 인대가 경직되며 혈액 순환이 원활하게 이뤄지지 않아 근육이나 인대로 가는 영양분과 통증 완화 물질 전달이 줄어들기 때문이다. 관절 염증 완화에 도움이 되는 차에 대해 알아본다.◇생강차생강차는 혈액 순환을 원활하게 해 류마티스 관절염 예방을 돕는다. 실제로 생강 보충제가 관절염 환자의 염증과 만성 무릎 통증에 미치는 영향에 대해 분석한 이탈리아 연구에 의하면, 한 달 동안 매일 25mg의 생강을 섭취한 그룹에서 통증의 개선이 나타났다. 이는 생강 추출물 속 특정 통증을 완화하고 몸을 따뜻하게 하는 진저롤, 파라돌, 쇼가올 등의 물질이 함유 돼 있기 때문이다. 생강은 얇게 썰어 뜨거운 물에 10분 정도 담근 후 생강차로 즐겨 마시면 된다. 다만, 생강은 혈액 응고에 영향을 줄 수 있음으로 혈액 희석제를 복용 중인 경우 주의가 필요하다.◇홍차홍차는 염증을 줄이는 항염 효과가 있어 류마티스 관절염 예방에 효과적이다. 이는 건강을 증진시키는 폴리페놀과 항염 효과가 있는 바이오플라보노이드인 케르센틴을 풍부하게 함유하고 있기 때문이다. 인도 벵골공과대의 연구에 따르면 홍차의 플라보노이드의 성분이 염증을 감소시킨 것으로 나타났다. 다만, 홍차는 카페인이 높을 수 있어 카페인에 민감한 사람은 섭취에 주의해야 한다.◇로즈힙차로즈메리의 일종인 로즈힙으로 만든 로즈힙차는 골관절염과 류마티스 관절염에 도움이 되는 항염증 효과가 있다. 호주 로열멜버른공과대 연구팀은 287명의 환자를 무작위로 로즈힙 분말이 담긴 치료제 또는 위약 캡슐을 먹는 두 그룹으로 나뉘어 통증 완화도를 비교·분석했다. 연구 결과, 로즈힙 분말이 담긴 치료제를 섭취한 그룹에서만 통증 점수가 지속적으로 감소됐다. 또한, 로즈힙의 비타민C 함유량은 레몬의 60배가 넘어 항산화 효과도 기대할 수 있다.◇버드나무 껍질 차고대 약초 통증 완화 치료제로 잘 알려진 버드나무 껍질 차도 관절 통증 완화에 효과적이다. 국제학술지 'Phytotherapy Research’에 게재된 연구에 따르면 버드나무 껍질 추출물에 함유된 폴리페놀과 플라보노이드에는 항염과 진통 효과가 있다. 실제로 버드나무 껍질 추출물은 아스피린을 만드는 원료로, 예전부터 항염증제, 해열제 또는 진통제로 사용돼왔다. 또한, 미국 일리노이시카고대 연구에 의하면 버드나무 껍질 복용이 기존의 항염증제만큼 무릎 통증과 근골격계 통증 완화에 도움 됐다.◇쐐기풀잎차쐐기풀잎차는 골관절염과 관련된 염증과 통증을 감소시킨다. 영국 플리머스의과대 연구에 의하면 관절염이 있는 부위에 쐐기풀 크림을 바른 그룹이 위약을 섭취한 그룹보다 통증이 크게 감소했다. 쐐기풀 추출물에 염증 유발 과정에 작용하는 효소를 억제하는 성분이 있기 때문으로 추정된다.
-
![[이게뭐얌TV] 면역력, 피로개선에 더해 이런 효과들이? 홍삼 효능의 모든 것!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/01/20/2022012002005_0_thumb.jpg)
-
-
수면의 질은 일상생활 질과 직결된다고 할 만큼 중요하다. 요즘 따라 잠을 설친다면, 숙면을 방해하는 음식을 피해보자.매운 음식갑자기 추워진 날씨 때문에 체온을 올리는 매운 음식을 찾는 사람이 많다. 매운 음식은 신진대사를 활발하게 해 몸을 따뜻하게 해주지만, 숙면은 방해한다. 우리 몸은 평소보다 체온이 0.5~1도 떨어질 때 깊은 잠에 들 수 있기 때문에 체온이 상승하면 숙면이 어렵다.사과'아침에 먹으면 금사과, 저녁에 먹으면 독사과'라는 말처럼 저녁에 먹는 사과는 숙면을 방해할 수 있다. 사과는 열량이 낮으면서, 비타민C, 칼슘, 칼륨 등의 성분이 풍부하지만, 산성 성분이 강하다. 산성 성분은 위산 분비를 촉진하는데, 위산이 과다하게 분비되면 속쓰림이 생겨 숙면이 어려울 수 있다. 사과 외에도 오렌지, 레몬, 파인애플, 토마토 등은 산성이 강해 잠들기 전 복용하지 않는 게 좋다.배추과 채소네개의 꽃잎이 십자 형태를 이루며 자라서 십자화과 채소로 불리기도 하는 배추과 채소는 숙면을 방해하는 주요 원인 중 하나이다. 대표적인 배추과 채소로는 배추, 양배추, 브로콜리 등이 있다. 이 채소들은 비타민A와 C, 식이섬유 등이 풍부해 건강식품으로 인기가 높지만, 소화되는데 시간이 오래 걸려 숙면을 방해한다. 식이섬유가 풍부한 음식은 소화가 천천히 진행돼 위장이 계속 운동을 해야 하기 때문이다. 저녁 시간에는 배추, 브로콜리 등 배추과 채소를 너무 많이 먹지 않는 게 좋다.
-
-
추운 겨울 따뜻한 코코아 한 잔은 남녀노소를 불문하고 인기가 뜨겁다. 심지어 코코아 속 '플라바놀'flavanol) 성분은 혈액순환 개선, 치매 예방 등에 효과가 있다고 잘 알려져 있는데, 최근 체지방 감소에도 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. ◇염증 줄여 체지방 감소에 도움코코아 속 플라바놀 성분은 체지방 감소에 도움을 준다. 영국의학저널 'BMJ'에 게재된 연구에 의하면, 플라바놀을 섭취한 그룹은 섭취하지 않은 그룹과 다르게 체중이 감소했다. 연구팀은 27~65세 성인 12만4000명을 대상으로 플라바놀이 함유된 식단과 그렇지 않은 식단을 하는 두 그룹을 나눠 24년 동안 식단과 체중을 모니터링했다. 그 결과, 플라바놀이 함유된 식단을 실천하는 그룹에서만 체중 감소 효과가 나타났다. 미국 임상영양저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 또다른 연구에 따르면 폴라바놀이 많이 함유된 음식을 많이 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 흡연과 운동을 조절한 후에도 체중을 더 잘 유지했으며, 일부는 체중도 약간 감소한 것으로 나타났다. 플라바놀이 체중 증가의 원인으로 알려진 체내 염증을 줄이기 때문으로 분석된다. ◇운동 전 섭취 시, 운동 효과↑운동 전 먹는 코코아는 운동 효과를 높여주기도 한다. 코코아 속 플라바놀 성분이 몸속 혈류를 증가시키고 산소 흡수를 높이기 때문이다. 특히, 나이 들수록 산소 소비가 증가하기에 운동하는 중년에게 더 도움이 된다. 영국 리버풀호프대·리버풀존무어드대 공동 연구팀은 40~60세 성인 24명을 대상으로 5주 동안 운동에 코코아가 미치는 영향을 분석했다. 연구팀은 매일 400mg의 코코아 플라바놀 보충제 또는 위약을 투여한 뒤 참가자들을 운동시켰다. 연구팀은 참가자가 운동하는 동안 참가자의 산소 공급에 걸리는 시간을 측정했다. 시간이 짧을수록 운동 효과가 좋다. 분석 결과, 코코아에 함유된 플라바놀 보충제를 섭취한 사람들은 산소 공급에 걸리는 시간이 약 40초에서 34초로 줄었다.◇건강기능식품으로도 인정받아 플라바놀은 식품의약품안전처로부터 항산와 작용과 혈액순환에 도움을 주는 건강기능식품 성분으로 인정받았다. 실제 플라바놀은 세포 산화를 억제하는 작용을 해, 암과 심장질환을 유발하고 노화를 촉진하는 활성산소의 발생을 억제한다고 알려졌다. 다만, 플라바놀의 건강 효과를 보기 위해서는 70% 이상의 카카오 함유률을 가진 다크 초콜릿을 섭취할 것을 권장한다.
-
-
운동 효과를 높이기 위해서는 운동 종류나 양만큼 시간대에도 신경을 써야 한다. 특히 고혈압, 관절염, 또는 우울증 등과 같은 질환을 앓고 있다면 적정 시간대를 알아두는 게 좋다. 특정 질환의 경우 운동 시간대에 따라 증상을 악화시키거나 긴급한 상황을 유발할 위험도 있다. 질환별 권장 운동 시간대를 소개한다.새벽·아침 운동-우울증·불면증우울증이나 불면증이 있다면 새벽, 아침 등 이른 시간에 운동하도록 한다. 아침에 운동하면서 상쾌한 공기를 마시면 뇌에서 아드레날린이 잘 분비돼, 긍정적인 기분이 들 수 있다. 해가 떠 있는 시간대에 운동할 경우, 햇볕을 쬐면서 기분 조절과 관련된 신경전달물질인 세로토닌이 잘 나오기도 한다. 아침에 일찍 일어날수록 밤에 잠이 잘 오는 효과도 기대할 수 있다. 특히 불면증 환자는 저녁 운동을 피하는 게 좋다. 밤에 운동을 하면 교감신경이 활성화돼 더욱 숙면이 어려워질 수 있기 때문이다. 어쩔 수 없이 저녁 이후 운동을 한다면 잠들기 3~4시간 전에 끝내도록 한다.저녁·밤 운동-천식, 류마티스관절염, 심장질환, 고혈압천식 환자는 새벽·아침 시간대를 피해 운동하는 게 좋다. 하루 중 체온이 가장 낮은 오전 4~8시는 공기는 차갑고 건조해 천식을 악화시킬 수 있다. 특히 이 시간에 무리한 운동을 하는 것은 금물이다. 류마티스관절염이나 허리디스크를 앓고 있는 경우에도 아침 운동을 피하도록 한다. 자고 일어난 직후에는 관절과 근육의 유연성이 떨어지고 뻣뻣한데, 이 상태에서 운동을 하면 통증이 악화되고 부상을 입을 수 있다. 또한 새벽은 심장 박동수나 혈압을 조절하는 자율신경계 작용이 가장 활발해지는 시간이므로, 심장질환, 고혈압 환자라면 혈압에 무리를 덜 주는 저녁 시간대에 운동하는 것이 안전하다. 무리한 새벽 운동은 심장마비와 같은 급성 심혈관질환 발생 위험을 높일 수 있다. 고혈압 환자는 저녁 운동 전 혈압약 복용 여부를 확인할 필요가 있다.
-
-
식이섬유는 필수 영양소는 아니지만 건강을 위한다면 챙겨 먹어야 한다.식이섬유는 식품에 들어 있는 섬유질을 말하는데, 주로 채소, 과일, 곡류, 해조류에 많이 있다.소화나 흡수가 잘 안 돼 장까지 넘어가면서 여러 효과를 낸다. 먼저, 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아준다. 포도당 흡수도 지연시켜 혈당이 급격히 오르는 걸 방지할 수 있다. 미국식품의약국에서는 수용성 식이섬유를 심장병 예방 효과 A등급으로 분류하기도 했다. 이는 심장병을 예방하는 데 충분한 과학적 근거가 있다는 뜻이다.대장암을 예방해주는 효과도 있다. 대장암은 대장의 담즙산 농도가 높으면 위험이 올라간다. 담즙산이 대장으로 가서 장내세균 등에 의해 독성물질로 바뀌기 때문이다. 식이섬유를 먹으면 대변의 양이 증가해 담즙산 농도를 낮게 유지시켜준다. 또, 대변이 대장을 빨리 통과할 수 있도록 도와서 대장암 위험이 줄어든다.식이섬유는 하루에 섭취하는 열량 1000kcal당 12g을 충족하도록 먹는 게 좋다. 식품 중 식이섬유가 풍부하게 든 것을 식단에 포함시키면 도움이 된다. 미역, 파래, 김, 표고버섯, 고사리, 강낭콩 등에 식이섬유가 풍부하며, 콩, 팥, 참깨, 들깨 등에도 함유돼 있다.다만, 식이섬유를 먹을 땐 수분도 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유는 장에서 수분을 흡수해서 대변의 양을 늘리는데, 수분 섭취가 부족하면 오히려 변이 딱딱해져서 변비에 걸리기 쉽다. 소화 기능이 약한 노인이나 어린이도 식이섬유를 너무 많이 먹는 것은 삼가야 한다.
-
