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배우 고경표(35)가 자신만의 다이어트 방법을 공개했다.지난 18일 혜리 유튜브 채널에는 배우 고경표와 박신혜가 드라마 ‘언더커버 미쓰홍’ 홍보를 위해 출연했다. 이날 다이어트 이야기가 나오자 고경표는 “살을 뺄 때 간헐적 단식이 아니라 아예 끊는다”며 “한 달에 한 번 내지는 3일 이렇게 아예 끊는다”고 밝혔다. 그는 이어 “이 방법을 쓰면 좋다. 이틀째 지나면 너무 힘든데 정신이 확 든다”며 “54시간까지는 해봤다. 이번에 새해맞이로 72시간을 해보려고 한다”고 말했다. 다만 고경표는 “이건 내가 내 몸으로 하는 거다. 따라 하지 말고, 나만 하겠다”고 했다.고경표가 한다는 장시간 극단적 다이어트는 위험하다. 오랜 시간 음식을 제한하면 탈모, 골다공증, 손발톱 부러짐, 무월경, 피부 건조, 빈혈, 저체온증 등의 신체적 증상이 나타날 수 있다. 또 극심한 단식을 겪으면 우리 몸은 생명을 유지하기 위한 장치로 기초대사량을 낮춰, 오히려 단식 후 식사량이 다시 늘면서 체중이 증가할 수 있다. 특히 당뇨병 환자라면 더 치명적이다. 당뇨병 환자가 당질이 포함된 음식을 섭취하지 못하면 빠르게 저혈당에 빠지게 된다. 저혈당이란 혈당이 70mg/dL 이하로 저하된 상태다. 포도당이 신체 곳곳에 공급되지 못하면서 처음에는 식은땀, 심한 배고픔, 손 떨림 등의 증상을 동반하다고 쇼크로 이어질 수도 있다.체중 조절을 위한 가장 좋은 방법은 에너지 섭취량을 적당히 줄이면서 기초대사량을 높이는 것이다. 가장 안전하고 보편적으로 사용하는 에너지 감량 식사는 하루 500kcal를 줄이는 식사 형태이고, 평소 식사량의 3분의 1을 줄이는 수준이다. 하루 500kcal씩 섭취량을 줄이면 1주일에 약 0.5kg, 한 달에 약 2kg을 감량할 수 있다.
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가수 미나의 시누이 박수지(37)가 살찌기 쉬운 습관들을 공개했다.지난 13일 박수지는 자신의 인스타그램에 “148kg까지 찔 수 있는 노하우. 이 영상 하나에 제가 살찌게 된 최악의 습관들이 다 나와 있네요”라며 영상 하나를 게재했다. 그가 올린 영상에는 다이어트 전 박수지의 일상이 담겼다. 기상 직후 박수지는 간식을 먹고 배달음식으로 탄수화물을 잔뜩 주문했다. 박수지는 “이제는 저렇게 많이 먹으라 해도 위가 줄어서 못 먹는다”고 말했다. 이어 식사를 마치고 바로 눕는 모습이 이어졌다. 앞서 박수지는 70kg 감량 후 요요가 왔지만, 운동과 식단 등으로 건강하게 다이어트를 이어가고 있다.박수지가 말한 것처럼 식후 바로 눕는 습관은 살찌는 지름길이다. 음식이 체내에 들어가면 포도당, 아미노산, 지방산 등 작은 단위로 분해된다. 하지만 식사 후 활동량이 없으면 이 영양소가 그대로 지방으로 바뀐다. 특히 비만이거나 대사증후군이 있으면 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬이 제구실을 하지 못해, 포도당이 지방으로 바뀌는 속도가 일반 사람보다 빠르다.식후 두 시간 이내에는 눕지 않는 게 좋다. 음식물이 위에서 소장으로 이동하기까지는 약 두 시간 소요되는데, 이때 누워 있으면 음식물의 이동 시간이 길어지고 위산이 과도하게 분비돼 음식물이 역류할 수 있다. 밥 먹고 적어도 두 시간은 앉거나 서 있는 게 좋다. 불가피하게 누운 자세를 취해야 하는 경우는 최소 30분 이후, 상체를 비스듬히 15도 이상 세운 자세를 취해야 한다.한편, 치킨, 피자, 족발 같은 기름진 배달 음식은 다량의 식용유와 설탕을 함유해 적은 양으로도 하루 권장 칼로리를 쉽게 초과한다. 이러한 음식을 끊으면 일일 섭취 칼로리가 대폭 줄어들고, 혈당을 급격히 높이는 정제 탄수화물과 양념 섭취가 차단돼 다이어트에 효과적이다. 특히 포화지방과 트랜스지방 섭취가 줄어들면 내장 지방이 빠르게 감소하고 신진대사가 정상화된다.
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가수 아이릿 원희(18)가 멤버 중 레몬을 가장 잘 먹는다고 밝혔다.지난 14일 방송된 MBC 예능 프로그램 '라디오스타'에는 원희가 출연했다. 원희는 "신 음식을 잘 먹는다"며 개인기로 레몬 먹기를 선보였다. 그는 "표정 변화 없이 레몬을 먹을 수 있다"며 프로그램 MC인 김구라와 함께 레몬 먹기 대결을 펼쳤다. 이어 "멤버 중에 레몬을 먹을 수 있는 사람이 본인밖에 없다"며 레몬 세 조각을 먹었다.레몬은 비타민C, 무기질, 식이섬유가 풍부한 과일이다. 레몬 속 비타민C는 암, 고혈압, 당뇨병의 주범이 되는 활성산소를 중화해 세포를 보호한다. 콜라겐 합성을 도와 피부톤 개선과 탄력에 좋고, 피로 해소와 체내 방어력을 높여 면역 기능 유지에도 효과적이다. 식이섬유는 소화 기능을 향상하고, 배변 활동을 활발하게 해 장 건강에도 좋다. 레몬의 구연산은 신장 결석을 예방할 수 있고, 위액 분비를 촉진해 소화를 돕는다. 노폐물 배출, 부기 완화에도 좋아 해독 목적으로도 사용된다.이처럼 레몬은 다양한 효능이 있지만 구연산의 신맛 때문에 원희처럼 생으로 먹기 어렵다. 따라서 레몬을 착즙해 물에 섞어 레몬수로 마시거나, 레몬청을 활용한 토스트 등 음식으로 섭취하는 것이 좋다. ‘식품 연구와 기술’ 저널에 발표된 연구에 따르면, 레몬을 섭씨 95도의 뜨거운 물에 우리면 비타민C를 제외한 항산화 물질이 가장 많이 생성되는 것으로 나타났다. 이렇게 따듯한 레몬수를 이용하면 맛과 영양소를 동시에 챙길 수 있다.다만, 레몬의 강한 산성은 위 점막을 자극해 위염이나 식도염을 악화할 수 있다. 평소 위가 약하거나, 위경련, 역류성 식도염이 있다면 레몬 섭취를 자제하는 것이 안전하다. 또한 공복에 먹게 되면, 산성 성분이 더 자극적일 수 있어, 식후에 섭취하는 것이 좋다.
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술이 건강에 해롭다는 사실은 널리 알려져 있지만, “딱 한 잔쯤은 괜찮겠지”라는 인식은 여전히 남아 있다. 그런데 최근, 65세 이후에는 술 한 잔도 신경에는 독이라는 전문의의 경고가 나왔다.미국 매체 래드바이블에 따르면 미국 신경과학자 리처드 레스탁 박사는 알코올을 습관이 아닌 뇌에 작용하는 ‘신경 독소’로 본다. 알코올은 뇌신경 세포에 독성 영향을 주기도 하는데, 장기간 지속될 경우 뇌의 인지 영역의 손상을 가져와 기억력이 감퇴하고 '블랙아웃' 증상이 나타나며 심하면 알코올성 치매로 이어진다. 레스탁 박사는 “65세 이후 치매 위험이 뚜렷이 높아지고, 이후 증가 속도도 빨라진다”며 “신경 세포를 보존하는 것이 매우 중요한 시기에는 알코올을 삼가는 것이 중요하다”고 말했다. 실제로 우리나라에서도 65세 이상의 치매 환자가 빠르게 늘고 있다.중앙치매센터에 따르면 2024년 기준 65세 이상 치매 환자는 약 97만 명으로, 노인 10명 중 1명꼴이다. 2030년에는 130만 명, 2050년에는 300만 명을 넘어설 것으로 전망된다.높은 알코올 소비가 치매 위험 증가와 관련이 있다는 연구도 여럿 있다. 영국 옥스퍼드대, 케임브리지대, 미국 예일대 연구에 따르면 하루 한 잔 이하(10g 이하)의 음주도 치매 위험을 약 8% 높였다. 유전 분석에서도 음주량이 늘어날수록 치매 위험이 일관되게 증가했다. 또한 알코올은 세계보건기구(WHO)가 지정한 1급 발암물질이다. 우리 몸의 면역체계를 망가뜨리고 조직을 손상시키며 염증을 유발해 암을 비롯한 각종 질환 발병 위험을 높인다. 장기간 과음은 뇌의 특정 부위를 위축시키고, 인지기능 저하 속도를 앞당긴다. 이미 인지 저하가 시작된 경우에는 악화 요인으로 작용할 수 있다. 건강을 위해서는 술을 줄이는 게 아니라 아예 안 마셔야 한다. 65세 이후에 완전한 금주를 해야 하는 또다른 이유는 낙상사고를 막기 위해서다. 고령 낙상으로 인한 노인(특히 남성)들의 사망률이 증가하고 있으며, 낙상은 70세 이상에서 발생하는 사고사의 70%를 차지한다. 근력 감소와 균형 감각 저하, 복용 약물 증가 같은 조건 위에 알코올이 더해진다. 레스탁 박사는 “모든 사람이 65세부터 알코올 섭취량을 줄이고, 서서히 완전히 끊어야 한다”고 말했다.
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천연 감미료로 잘 알려진 나한과에 풍부한 항산화 물질이 함유돼 있다는 연구 결과가 나왔다.나한과는 박과에 속하는 덩굴식물로 중국 남부가 원산지다. 현지에서는 수 세기 동안 차나 전통 음식, 약재로 쓰여 왔으며, 특히 기관지 질환이나 기침 완화에 사용됐다. 최근에는 나한과의 주요 성분 중 하나인 모그로사이드가 설탕보다 200~300배 강한 단맛을 내면서도 칼로리와 혈당에 영향을 주지 않아 천연 감미료로 주목받기 시작했다. 그동안 나한과는 주로 감미료로만 인식됐지만, 최근 연구를 통해 단순한 단맛 이상의 건강 효능이 과학적으로 확인됐다.중국 계림이공대 연구팀은 나한과의 품종별 생리활성 성분을 분석하고, 분자 시뮬레이션 기법을 활용해 항산화·항암 작용 메커니즘을 분석했다. 연구 결과, 나한과에 함유된 다양한 식물성 활성 물질이 체내 항산화 수용체와 결합해 산화 스트레스를 억제하고, 암세포와 관련된 대사 경로에 관여하는 것으로 나타났다.연구팀이 나한과의 생리활성 성분을 분석한 결과, 강력한 항염 작용을 하는 테르페노이드, 심혈관 건강을 돕는 플라보노이드, 신체 조직 회복에 중요한 아미노산 등이 풍부하게 함유된 것으로 확인됐다. 연구팀은 나한과의 품종과 부위에 따라 효능이 다르다는 점도 입증했는데, ‘수차오’ 품종의 과육은 플라보노이드 함량이 가장 높아 항산화 효과가 뛰어났고, ‘싱닝’ 품종은 껍질 부위에 아미노산과 테르페노이드 성분이 집중돼 있었다.연구팀은 나한과 성분이 인체 내에서 작용하는 경로도 파악했다. 나한과에 포함된 29개의 핵심 항산화 물질이 체내 26개의 표적 단백질과 상호작용을 하는 것으로 나타났다. 이러한 상호작용은 특히 유방암과 전립선암과 관련된 생물학적 경로에 영향을 미치는 것으로 분석됐다. 연구팀은 “나한과는 품종·부위에 따라 대사 물질 구성이 다르기 때문에, 이를 활용한 건강기능식품이나 천연물 기반 신약을 개발할 때 목적에 맞는 품종 선택이 중요하다”며 “더 상세한 효능을 밝히기 위해서는 추가적으로 연구가 필요하다”고 말했다.한편, 이번 연구 결과는 ‘식품농업과학저널(journal of the Science of Food and Agriculture)’에 지난 14일 게재됐다.
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누구나 건강하고 풍성한 모발을 원하지만, 머리카락은 나이와 유전, 질환, 영양 상태 등 다양한 요인의 영향을 받는다. 모발 성장을 돕는 보충제와 제품이 시중에 많지만, 전문가들은 보다 근본적인 해법으로 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 꼽는다. 공인 영양사 비앙카 탐부렐로는 지난달 미국 건강매체 ‘리얼심플(Real Simple)’을 통해 두피 환경과 모발 건강에 도움이 되는 대표적인 식품들을 소개했다.▷굴=굴은 아연의 훌륭한 공급원이다. 중간 크기의 굴 하나에는 아연 약 8.31mg이 들어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 약 75%에 해당한다. 아연은 피부와 모발 건강에 중요한 역할을 한다. 실제로 여러 연구에서 아연 결핍이 원형탈모나 두피 문제와 관련돼 있다는 사실이 확인됐다. 아연은 조직의 성장과 회복에 필수적인 영양소로, 모낭 주변의 피지선이 정상적으로 기능하도록 돕는다.▷달걀=달걀에는 아연, 비오틴, 비타민 D가 상당량 함유돼 있다. 큰 달걀 하나에는 단백질 약 12.4g과 비타민 D 98.4IU가 들어 있다. 단백질은 모발을 포함한 신체 모든 구조의 기본 구성 요소로, 모발 성장을 촉진하는 데 필수적인 영양소다. 비타민 D 역시 모발 건강에 중요할 수 있다. 한 연구에서는 비타민 D 수치가 낮을수록 여성형 탈모 발생률이 높은 것으로 나타났으며, 또 다른 소규모 연구에서도 남성에게서 유사한 결과가 확인됐다.▷연어=연어는 고품질 단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산, 비타민 D, 비타민 B군이 풍부해 모발 건강을 돕는 대표적인 식품이다. 120명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 함유된 보충제를 6개월간 섭취했을 때 탈모가 줄어들고 모발 밀도가 개선된 것으로 나타났다.▷그릭 요거트=요거트는 단백질과 비타민 B군은 물론 비타민 D까지 제공해 모발 건강에 유익하다. 칼슘이 풍부해 뼈 건강에도 도움이 된다. 요거트에 함유된 비타민 B군과 엽산은 탈모 예방과 관련이 있는 것으로 알려져 있다.▷아보카도=아보카도는 건강한 지방을 함유한 식품으로, 특히 비타민 E가 중요한 영양소다. 탐부렐로는 “아보카도에 들어 있는 항산화 성분인 비타민 E와 토코트리에놀은 모발 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있다”고 했다. 이러한 항산화 비타민은 탈모로 이어질 수 있는 모발 질환과 강한 상관관계가 있는 피부 지질 과산화를 억제하는 데 효과적이다.▷견과류‧씨앗류=산화 스트레스는 탈모의 원인이 될 수 있어 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 모발 건강과 성장에 중요하다. 견과류와 씨앗류에 풍부한 생리활성 식물성 화합물은 대표적인 항산화 공급원이다. 탐부렐로는 “견과류와 씨앗류를 더 많이 섭취하면 모발이 더 빠르고 굵게 자라는 데 도움이 될 수 있다”고 했다. 이는 아연과 비타민 B군, 식물성 화합물, 오메가-3 지방산 함량이 높기 때문이다. 치아씨드와 아마씨, 호두는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부해 모발을 더 두껍게 자라게 하는 데 도움이 된다.▷콩류=콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원으로, 모발 건강에 좋은 식물성 화합물과 철분, 아연, 비오틴이 풍부하다. 예를 들어 검은콩 통조림 한 컵에는 단백질 약 11.89g과 철분 2.91mg이 들어 있다. 병아리콩 역시 단백질과 철분, 비오틴 함량이 높다. 병아리콩 한 컵에는 단백질 11.51g과 철분 1.71mg이 들어 있다.▷시금치=시금치에는 철분과 엽산, 비타민 A와 C가 풍부해 건강한 모낭을 유지하는 데 도움이 된다. 비타민 A는 두피를 촉촉하게 하는 피지 생성을 조절하고 세포 성장에 관여해 모낭 건강에 필수적이다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 도와 두피와 모발을 건강하게 유지한다. 한 연구에서는 철분 수치가 낮은 사람이 탈모를 겪을 가능성이 더 높은 것으로 나타났다. 시금치 한 컵에는 하루 철분 권장량의 약 10.5%에 해당하는 철분 약 1.89mg이 들어 있다.▷피망=피망에는 식물성 폴리페놀뿐 아니라 비타민 C가 풍부해 콜라겐 생성과 철분 흡수를 돕는다. 큰 붉은 피망 하나에는 비타민 C 210mg이 들어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 233%에 해당한다. 다른 모발 건강 식품들과 함께 섭취하면 효과를 높일 수 있다.▷고구마=고구마가 주황색을 띠는 이유는 베타카로틴 때문이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 모발 생성을 돕는다. 고구마는 베타카로틴과 비타민 C를 통해 항산화 효과를 제공해 세포 손상을 줄이고, 시간이 지남에 따라 모발을 더 강하게 만든다.
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배우 차승원(55)이 태국 현지의 피시소스를 활용해 김치를 담가 화제를 모았다.지난 15일 방송된 tvN 예능 ‘차가네’에서는 차승원과 추성훈이 태국 방콕에서 새로운 매운맛 소스를 찾는 모습이 그려졌다. 소스 개발을 위해 마트를 다녀온 추성훈이 “형은 뭐 하셨나”라고 묻자, 차승원은 “김치 만들었다”고 말했다. 이날 차승원은 태국 피시소스를 활용해 김치를 담갔고, 이를 맛본 추성훈은 “여기(태국) 맛이 난다”며 “시간이 조금 더 지나면 훨씬 맛있어질 것 같다”고 했다.피시소스는 어류나 갑각류를 소금에 절여 발효시킨 액체 장으로, 음식의 간을 맞출 때 쓰거나 여러 가지 요리를 찍어 먹는 소스를 만들 때 사용한다. 베트남, 라오스, 필리핀 등 동남아시아 지역에서 널리 사용되며, 이 중 태국의 피시소스는 ‘남쁠라(Nam Pla)’로 불린다. 멸치 등을 발효시켜 만든다는 점에서 한국의 멸치액젓과 유사하지만 부드럽고 복합적인 향을 지닌 것이 특징이다. 똠양꿍, 팟타이 등 태국 요리의 기본 양념으로 활용된다.피시소스는 요리에 깊고 풍부한 감칠맛을 더해줄 뿐 아니라, 발효 과정에서 단백질이 분해되며 아미노산이 매우 풍부하게 생성된다. 리신·류신·발린 등 9종의 필수 아미노산이 모두 포함돼 있으며, 특히 글루탐산 함량이 높게 나타난다. 이러한 아미노산은 에너지 유지와 성장·회복 등 전반적인 신체 기능 유지에 중요한 역할을 한다.최근 연구에서는 피시소스의 항산화 효과도 확인됐다. 중국 보하이대 식품과학공학과 연구팀에 따르면, 피시소스는 발효과정에서 특수한 단백질 조각인 바이오활성 펩타이드가 생성되는데, 이 덕분에 항산화 효능을 가진다. 특히 6개월 이상 전통 방식으로 발효한 피시소스에서 활성산소를 억제하는 5종의 펩타이드가 확인됐다. 이들은 체내 산화 스트레스를 유발하는 활성산소를 제거하는 기능을 했다.다만 피시소스는 염분 함량이 높아 섭취 시 주의가 필요하다. 고혈압이 있거나 저염식이 필요한 경우 섭취량을 조절하고, 나트륨 배출과 혈압 조절에 도움을 주는 칼륨이 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 대표적으로 바나나, 감자, 시금치, 토마토 등이 있다.
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업무와 학업으로 바쁜 아침, 빵으로 간단히 식사를 해결하는 사람들이 많다. 어떤 빵을 선택하느냐에 따라 혈관 건강에 미치는 영향이 크게 달라진다. 미국 건강 전문지 ‘헬스(health)’가 혈관 건강에 좋은 빵을 소개했다.◇발아 통곡물 빵곡물을 발아시켜 만드는 발아 통곡물 빵은 일반 빵에 비해 영양소가 풍부하다. 국제 학술지 ‘식품과학과 영양’에 따르면, 곡물의 발아 과정에서 비타민C, 엽산, 미네랄 등의 성분이 증가한다. 특히 이 과정에서 늘어나는 섬유질은 혈관 기능 개선, 식욕 조절과 체중 관리를 돕는다. 미국 심장협회는 고혈압이 섬유질 섭취량을 늘리면 혈압이 낮아진다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 고혈압이 있는 여성은 하루 최소 28g의 섬유질을, 남성은 38g을 섭취하면 혈압 조절에 도움이 된다. 영양사 비키 클리만티리스는 ‘헬스’와의 인터뷰에서 “빵 한 조각당 최소 3~5g의 식이섬유가 함유된 제품을 찾는 것이 좋다”고 말했다.밀가루로 만든 흰 빵보다 혈당 지수가 낮다는 것도 장점이다. 밀가루 자체의 혈당지수는 55지만 밀가루를 가공해 만든 식빵의 혈당지수는 91로 매우 높다. 섭취 후 혈당이 급격히 올라가 당뇨를 비롯한 각종 혈관 질환을 유발할 가능성이 크다. 반면 통곡물 빵은 복합 탄수화물로 구성돼 있어 소화 시간이 길고, 혈당 수치를 서서히 변화시킨다. 다만 정제된 밀가루가 혼합된 경우도 있어 100% 통곡물로 만들어졌는지 확인하는 것이 좋다.◇사워도우 빵사워도우 효모균을 활용해 발효한 음식이다. 사워도우의 혈당지수는 55로 다른 빵보다 낮은 편이다. 또 발효 미생물들이 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 인슐린 민감도를 향상시키는 유기산을 생성하고, 섭취 후에 혈당이 치솟는 것을 막는다. 비키 클리만티리스는 “발효 과정에서 생성되는 펩타이드가 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춘다”고 말한다. 정제된 밀가루보다 통곡물로 만든 사워도우를 선택하면 혈관 건강에 더욱 좋다. 사워도우 빵은 발효 과정에서 글루텐이 분해돼 소화도 쉽다. 밀가루를 먹었을 때 복부 팽만감, 설사, 복통 등을 느끼는 사람에게는 사워 도우가 대안이 될 수 있다. 하지만 사워 도우라고 해서 글루텐이 전혀 없는 것은 아니다. 글루텐에 민감하다면 구입 전 영양 성분을 살펴야 한다. 또 나트륨 함량이 높아 다이어트 중인 경우 섭취 시 주의가 필요하다. 한 조각 당 나트륨 함량이 140mg 이하인 것을 선택하는 것이 좋다.
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아침을 먹는 것이 건강에 좋다는 것은 알지만, 바쁜 일상 속에서 매일 제대로 된 아침 식사를 챙기기란 쉽지 않다. 이 때문에 간편한 시리얼로 아침을 대신하는 사람들이 많다. 하지만 시리얼은 자칫 혈당을 급격하게 올릴 수 있어 섭취 시 주의가 필요하다. 미국 건강전문지 ‘헬스(Health)’에 따르면, 바로 먹을 수 있도록 가공된 시리얼은 통곡물보다 소화 속도가 빠르다. 단백질이나 지방 함량이 적고, 정제 탄수화물이 대부분을 차지하기 때문이다. 정제 탄수화물 식품을 반복해서 섭취하면 혈당 스파이크가 발생할 가능성이 크다. 이 과정이 반복되면 췌장에 피로도가 누적되고, 인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당 조절이 어려워진다. 시리얼을 우유에 말아 먹을 경우 유당 때문에 혈당이 더 급격하게 치솟는다. 실제로 미국 스탠포드대 연구팀이 실험 참가자 30명을 대상으로 아침 식사 후 혈당 변화를 관측한 결과, 참가자의 80%가 우유와 콘플레이크로 아침 식사를 한 후 혈당 스파이크를 겪은 것으로 분석됐다. 시리얼을 구입할 때는 통밀, 과일, 콩 함량이 높은 것을 고르고, 첨가당 함량은 5g 이하인 것을 골라야 한다. 이 때 1회 권장 섭취량 당 3g 이상의 식이섬유가 포함된 시리얼을 찾는 것이 좋다.시리얼을 그릇에 바로 붓거나 큰 그릇에 먹으면 1회 권장 섭취량의 두세 배를 섭취할 수 있다. 시리얼의 1회 권장 섭취량은 30~40g으로, 성인 여성 손으로 한 줌 정도에 해당하는 양이다. 섭취량을 계량해 먹으면 건강에 도움이 된다.혈당이 신경 쓰인다면 우유 대신 그릭 요거트를 선택하자. 그릭 요거트는 일반 우유와 칼슘 함량은 비슷하지만 단백질은 약 3배 더 많다. 단백질이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 소화 속도가 느려지고 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막을 수 있다.과일과 견과류를 곁들이면 맛은 물론 부족한 영양소도 보충할 있다. 블루베리, 딸기 등의 과일은 설탕 추가 없이 단 맛을 낼 수 있고, 견과류는 단백질과 식이섬유, 건강한 지방을 제공해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있다. 다만 견과류는 칼로리가 높아 아몬드 기준 열 알 정도만 섭취하는 것이 좋다.
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개그우먼 홍윤화(37)가 다이어트 식습관을 공개했다.지난 15일 홍윤화 유튜브 채널 ‘홍윤화 김민기 꽁냥꽁냥’에는 ‘다이어트할 때 야채를 먼저 먹는 이유’라는 글이 적힌 영상이 게재됐다. 영상에서 홍윤화는 ”음식 먹을 때 가장 먼저 야채를 먹으면 당이 안 오른다“고 말했다. 그러나 그가 들고 있는 샐러드 그릇에는 드레싱이 듬뿍 올라가 있었고, 남편 김민기는 ”소스가 당을 올릴 것 같다“고 말했다.홍윤화가 언급했듯 음식을 먹는 순서는 혈당 수치에 영향을 준다. 가장 좋은 방법은 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 것이다. 탄수화물은 단백질이나 지방보다 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 빠르게 올라갔다가 떨어지면 뇌에서 식욕을 자극하는 호르몬이 분비돼 음식을 계속 찾게 만들고, 이후 췌장에서 분비된 인슐린이 몸에 제대로 작용하지 않으면서 혈당이 올라가는 악순환이 반복된다.반면, 식이섬유가 풍부한 채소를 섭취하면 혈당이 급격하게 올라가지 않는다. 식이섬유는 소화되는 데 시간이 오래 걸려 탄수화물이 몸에 들어왔을 때도 당으로 천천히 변하게 한다. 또 식이섬유는 오랫동안 씹어야 삼키기 편하기 때문에 포만감을 느끼는 중추가 더 쉽게 자극되고, 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 전체 열량을 더 적게 섭취하고, 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다. 다만 채소를 섭취할 때 드레싱을 너무 많이 뿌려선 안 된다. 시중에 판매하고 있는 드레싱에는 당분과 지방이 많다. 미국당뇨병협회는 샐러드 드레싱의 1회 제공량을 2큰술로 규정하고 있지만, 1회 제공량당 최대 6g까지 설탕이 포함돼 있는 제품도 있어 구입 전 성분표를 확인하는 것이 좋다. 미국질병통제예방센터는 드레싱을 가능한 적게 넣은 채소를 먹는 것을 권장한다. 이 때 드레싱은 올리브 오일과 발사믹 식초를 조합한 것이 좋다. 올리브오일은 불포화지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증을 억제하며, 발사믹 식초 속 아세트산이 탄수화물을 당으로 분해하는 아밀레이스 효소의 작용을 막아 급격한 혈당 상승을 완화한다. 드레싱을 다른 접시에 따로 준비하고, 채소를 살짝 찍어 먹는 것도 과도한 섭취를 막는 데 도움이 된다.