-
-
최근 한 끼 식사로 냉동식품 등의 간편식을 찾는 사람이 늘고 있다. 냉동식품을 먹고 난 뒤에 금방 허기진다고 느끼는 사람이 많은데, 이는 식품영양학적으로 자연스러운 현상이다. 한국소비자원과 소비자주권시민회의 조사 결과에 따르면, 냉동볶음밥은 총열량이 한 끼 식사 기준으로 부실한 것으로 드러났으며, 냉동 탕수육의 고기 함량은 적었다.◇냉동볶음밥의 탄수화물·단백질·지방, 한 끼 식사량에 비해 적어한국소비자원이 소비자 선호도가 높은 냉동볶음밥 25개 제품을 조사한 결과, 대다수 냉동볶음밥은 한 끼 식사로 부적절했다. 냉동볶음밥 1인분의 열량은 219~510kcal 정도에 그쳤다. 냉동볶음밥을 하루 세끼 먹는다고 가정했을 때의 총열량은 성인 하루 에너지 필요추정량에도 못 미치는 양이다. 총열량뿐만 아니라 탄수화물, 단백질, 지방도 일반적인 한 끼 식사량보다 적었다. 섭취량을 한 끼 식사의 영양성분 기준에 대비해볼 때 열량이 33~76%(평균 58%), 탄수화물 31~92%(평균 62%), 단백질 44~112%(평균 61%), 지방 17~82%(평균 50%)로 나타났다. 반면, 나트륨 함량은 상대적으로 높았다. 냉동볶음밥 1개의 나트륨 함량은 600~900mg인 것으로 나타났다. 냉동볶음밥을 세 끼 식사로 섭취할 경우 식약처 권장 하루 나트륨 섭취량인 2000mg을 훌쩍 넘게 될 우려도 높다.◇‘통살’ 탕수육, 실제 고기 함량 적어시중에서 ‘돈’ ‘통살’ ‘등심 탕수육’ 이란 이름의 냉동 탕수육을 쉽게 찾아볼 수 있다. 소비자들은 이름만 보고 탕수육 안에 통통한 고기가 있을 것이라 기대하는데, 사실 막상 먹어보면 고기양이 생각보다 적어 실망하는 경우가 많다. 실제 최근 소비자주권시민회가 온라인 쇼핑몰과 시중 마트 등을 통해 접할 수 있는 국내 20개 제조사의 20개 제품을 무작위로 선정해 냉동탕수육의 고기함량 실태조사를 진행한 결과, 냉동탕수육의 주재료인 돼지고기함량이 50%를 넘지 못하는 제품은 20개 제품 중 6개나 됐다. 곰곰 ‘한돈 탕수육세트’의 고기함량이 33.84%로 가장 낮았다. CJ씨푸드 ‘행복한요리 순돈탕수육’은 35.73%, 식자재왕 ‘통살탕수육’은 38.5%로 뒤를 이었다. 냉동 탕수육의 평균 고기함량은 48.5%였다. 가장 낮은 고기함량은 33.84%였으며, 가장 높은 고기함량은 58.85%였다.법적으로 단일육 등심1%도 ‘등심탕수육’ 표시가 가능하다. 현재 고기 함량에 대한 명확한 법적 기준이 제대로 갖춰지지 않기 때문에 가능한 일이다. 따라서 전분, 어육 등을 혼합해 가공한 고기라도 소비자가 영양성분을 꼼꼼히 확인하지 않는 한 어떤 식품이 고기함량이 많은 탕수육인지 알기가 어렵다.◇영양 표시 상세히 확인해야보다 영양가 있는 냉동식품을 섭취하기 위해선 소비자가 영양성분을 꼼꼼히 확인하는 수밖에 없다. 냉동볶음밥으로 식사할 경우, 총열량·탄수화물·단백질·지방 등 전체적인 영양성분이 일반 식사로 섭취할 때보다 부족하기 때문에 달걀, 우유 등 다른 식품으로 보충해야한다. 예를 들어 냉동볶음밥에 달걀프라이를 곁들여 먹고 후식으로 바나나를 먹는다면 냉동볶음밥만 먹을 때 생길 수 있는 부족한 영양 균형을 채울 수 있다. 나트륨 섭취에 민감하다면 나트륨 배출에 도움을 주는 칼륨 함량이 많은 과채류를 함께 섭취하는 것이 좋다.냉동탕수육을 구매할 때도 마찬가지로 정보표시면(뒷면)을 꼼꼼히 확인해야 한다. 하지만 제품명에 원재료명이 사용됐다면 정보표시면을 생략할 수 있다. 따라서 뒷면에 함량표기가 없는 경우라면 주표시면(앞면)을 꼼꼼히 확인해보자.
-
다이어트에 있어서 식단 관리는 빠질 수 없는 요소다. 미국 건강전문매체 '헬스데이'는 저명한 식품·영양 컨설턴트 코니 다이크먼이 소개한 '체중 감량에 좋은 음식' 4가지를 지난 9일 보도했다. 체중 감량에 도움이 되는 음식을 알아본다.◇통곡물통곡물은 가공 과정에서 영양분을 뺏기지 않아 정제 곡물보다 영양소가 풍부하면서 체중 조절에 좋다. 섬유질을 많이 함유한 통곡물을 먹으면 혈당 곡선이 빨리 떨어지지 않기 때문에 더 오래 포만감을 느끼게 된다. 대표적인 것이 현미, 오트밀, 귀리다. 실제 미국 터프츠대 연구팀이 성인 2834명을 대상으로 조사한 결과, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적은 것으로 나타났다. 빵이나 면을 먹을 때도 밀가루로 만든 식품 대신 통밀빵이나 통밀 파스타 면으로 대체하는 게 좋다.◇건강한 지방(불포화지방)지방은 체중 감량에 독이 될 것이라 생각하지만, 좋은 지방은 건강에 도움이 돼 적당량 섭취하는 게 좋다. 포화지방, 트랜스지방은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 늘려 건강에 좋지 않은 반면, 불포화지방은 체내에 축적될 염려가 적고, 우리 몸에 좋은 지방이다. 체중 감량 효과뿐 아니라 총콜레스테롤과 저밀도지단백(LDL)을 낮추고 인슐린 민감도를 개선해 염증도 억제한다. 불포화지방은 콩기름, 올리브유, 카놀라유 등 실온에서 액체인 식용유와 견과류(땅콩, 호두, 아몬드, 해바라기씨), 아보카도 등 식물성 식품에 많다. 동물성 식품으로는 고등어, 꽁치, 청어, 연어, 참치 등의 생선 기름 등에 있다.◇견과류와 콩류아몬드, 피스타치오 등 견과류를 먹는 것은 포만감을 느끼게 하는 데 매우 좋다. 식사할 때 양 조절을 확실히 하고 싶다면, 견과류를 천천히 간식으로 먹는 것이 추천된다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 대부분의 견과류는 건강에 좋지만, 무염이거나 달지 않은 것이 가장 좋다. 또한 국립 의학 도서관에 따르면 완두콩, 검은콩 등의 다양한 콩류는 세포 손상을 예방하고 혈압과 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 특히 검은콩에 풍부한 단백질은 지방산과 콜레스테롤 생성을 억제하고, 펩타이드 성분은 체중 감량에 도움을 준다.◇과일과 채소미국 농무부에 따르면 과일과 채소는 칼로리, 나트륨이 적을 뿐만 아니라 많은 필수 영양소를 제공한다. 또 채식 식단은 일반 식단보다 지방이 적고 섬유질이 많아 총 열량이 적기 때문에 체중 감량에 도움이 된다. 이전 연구에 대한 덴마크 메타 분석에 따르면 12주 동안 800명의 사람을 추적 관찰했을 때, 채식한 사람들은 고기를 비롯한 동물성 식품을 섭취하는 등 평소대로 식사한 사람보다 평균 체중 7.4kg, 체질량지수 2.78kg/m2이 줄었다. 한편 과일과 채소는 섬유질과 수분 함량이 많아 배가 빨리 차지만 쉽게 배고파질 수 있다. 이때 포만감을 위해 단백질과 함께 먹어주면 좋다.
-
오메가3 섭취가 뇌 건강에 도움을 줘 문제 해결력 등을 높인다는 연구 결과가 나왔다.미국 캘리포니아대 로스앤젤레스캠퍼스 연구팀은 58~76세(평균 67세) 1600여 명을 대상으로 뇌 자기공명영상(MRI)을 촬영해 지적 능력과 뇌 용량, 적혈구세포 속의 오메가3 수치 사이 상관 관계를 분석했다. 특히 오메가3 속 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA) 성분에 주목했다. 연구 결과, DHA 수치가 하위 25%에 속하는 사람들은 DHA 수치가 그 이상인 사람들에 비해 뇌 용량이 더 작았다. 뇌가 수축하면 기억력과 사고력이 저하되고, 치매로 까지 이어질 위험이 있다. 또 오메가3 수치가 하위 25%에 속하는 사람들은 문제 해결력이나 다중 작업, 추론 능력 테스트에서 낮은 점수를 보였다. 연구 저자 잘디 S. 탄디 박사는 “이번 연구를 통해 오메가3가 두뇌 건강에 도움이 된다는 사실이 다시 입증됐다”고 말했다.오메가3 섭취가 치매 예방에 효과적이라는 사실을 밝힌 연구 결과도 있다. 미국 연구진은 65세 이상 노인 1490명을 평균 7.2년 추적 조사한 자료를 분석해, 혈중 오메가3 농도와 알츠하이머병 발병 간 상관 관계를 분석했다. 노인들은 연구에 참가할 당시 치매가 없었지만 이후 131명에게서 알츠하이머병이 발병했다. 분석 결과, 오메가3의 일종인 도코사헥사엔산(DHA) 농도가 짙을수록 알츠하이머병 발병률이 낮았다. 일정 범위 내 적혈구 대비 DHA 비율이 6.1%보다 많은 집단은 3.8%보다 적은 군에 비해 알츠하이머병 발병 위험이 49% 낮았다. 이를 햇수로 환산하면 적혈구 대비 DHA 비율이 3.8% 미만일 때보다 6.1% 초과일 때 알츠하이머병 발병 기간이 약 4.7년 늦어진단 결론이 나온다.오메가3는 체내 합성이 안돼 식품으로 섭취해야 한다. 고등어, 연어, 참치, 삼치 등 등푸른 생선에 많이 들었으며, 건강기능식품으로도 섭취 가능하다.이 연구는 ‘신경학저널’에 최근 게재됐다.
-
지난 1일 평택에 있는 광동제약 식품공장에서 화재가 발생해, ‘비타500 A.C.E’을 비롯한 비타500류 제품의 품귀 현상이 발생했다. 비타500류 제품의 핵심 성분은 비타민C다. 슈퍼나 편의점에서 구매할 수 있는 일반유통식품 비타500엔 비타민C 500mg(1일 영양성분 기준치의 500%)과 비타민B2 1.2mg(1일 영양성분 기준치의 86%)이 들었다. 비타민A·E가 추가된 약국판매용 비타500 A.C E의 비타민 C·B2 함량도 이와 같다. 비타민C, 보충제나 드링크의 도움 없이도 충분히 섭취할 방법은 없을까? ◇비타민C는 ‘다다익선’? 권장량보다 더 먹을 필요 없어비타민 C를 일일섭취권장량보다 많이 먹는 게 건강에 더 좋진 않다. 2020 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 19세 이상 남녀의 비타민C 하루 권장 섭취량은 100mg이고, 섭취 상한선은 2000mg다. 비타민C는 수용성이라 과다 섭취할 경우 잉여분이 소변으로 배출된다. 권장량보다 많이 먹는 것에 별다른 이점이 없다는 것을 밝힌 연구도 있다. 항산화 성분인 비타민 C는 체내 활성산소 발생량을 줄여 암을 예방한다고 알려졌다. 그러나 50세 이상 남성 의사 1만 4641명을 대상으로 연구한 결과에 따르면, 평균 8년간 매일 비타민C 500mg을 복용한 군과 위약을 복용한 군에 유의미한 차이가 관찰되지 않았다. 비타민C는 체외로 쉽게 배출되기 때문에, 과도하게 섭취한다고 치명적인 건강 이상이 생기진 않는다. 다만, 드물게나마 콩팥이나 요로계에 결석이 생길 수 있으니 이미 콩팥결석이 있는 환자라면 과도하게 섭취하지 않는 게 좋다. 비교적 흔한 부작용은 설사다. 몸에 다 흡수되지 않은 비타민C가 장에 머무르면, 삼투압이 증가하며 대변의 수분량이 많아지기 때문에 변이 묽어진다. ◇키위·브로콜리 등 과일·채소로도 충분히 섭취 가능평상시에 과일과 채소를 조금만 챙겨 먹어도 비타민C를 충분히 섭취할 수 있다. 권장량 자체가 많아서라기보단, 탄수화물 위주인 현대인의 식습관 탓에 섭취량이 부족한 것이다. 채소 중에서 비타민C 함량이 가장 높은 건 브로콜리다. 브로콜리 100g을 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 대부분 섭취할 수 있다. 식이섬유가 많아 대장 건강에도 이롭다. 피망에도 비타민C와 비타민A(베타카로틴)가 풍부하다. 위장이 약한 사람은 양배추로 비타민C를 섭취하는 게 좋다. 손상된 위 점막을 회복시키는데 도움되는 비타민U가 풍부하기 때문이다. 과일 중에서는 키위와 딸기에 비타민C가 많다. 키위를 1.5개(150g), 딸기를 5~6알(150g) 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 거의 섭취할 수 있다. 삼성서울병원에 따르면 이외에도 시금치 1/2단(150g), 사과 1개(200g), 귤 2개(100g)를 먹으면 비타민C 권장량을 채울 수 있다.
-
당뇨병 환자는 평소 당 섭취에 주의를 기울여야 한다. 실생활에서 당을 줄이는 방법에 대해 알아본다.◇채소와 과일로 단맛 내기단맛이 풍부한 양파나 양배추 등을 요리에 활용해보자. 양파와 양배추에 열을 가하면 단맛이 더 극대화돼 다른 감미료를 사용하지 않아도 충분히 단맛을 낼 수 있다. 양파·양배추는 항산화성분이 풍부해 당뇨병으로 인한 심혈관계 합병증 위험을 줄인다. 배, 파인애플. 키위 등으로 양념을 내는 방법도 있다. 다만, 설탕보다는 더디지만 과일 속 당분도 혈당을 올리기 때문에 적정량 사용해야 한다.◇신맛 살리기단맛 대신 신맛을 살려도 음식의 풍미가 살아난다. 식초나 레몬즙을 활용해 음식에 새콤한 맛을 더하면 된다. 특히, 생선요리에 신맛을 더하면 비린내를 없애고 감칠맛을 낼 수 있다. 신맛은 미각을 자극하고 소화액 분비를 촉진해 소화를 돕는다.◇천천히 꼭꼭 씹어 먹기음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 본연의 단맛을 느낄 수 있다. 식품에 함유된 녹말이 당으로 분해되며 단맛을 낸다. 음식을 천천히 먹으면 포만감을 주고, 혈당이 천천히 오른다.◇‘무설탕 표시’ 안심 금물설탕 대신 단맛을 내는 인공감미료 섭취도 주의해야 한다. 아스파탐, 수크랄로스 등 인공감미료는 적은 양으로도 설탕보다 단맛을 낸다. 그런데 인공감미료를 과다 섭취하면 인슐린 저항성에 영향을 미쳐 혈당을 높일 수 있다. 또, 에리스리톨, 말티톨 등 당 알코올은 설탕의 최대 75%에 달하는 칼로리를 내기 때문에 주의가 필요하다.◇아가베 시럽, 벌꿀 과다 섭취 자제아가베 시럽과 벌꿀 등 천연 식품도 과다 섭취는 자제해야 한다. 아가베 시럽의 혈당지수(GI)는 설탕의 3분의 1이며 칼로리는 절반에 불과하다. 단, 과당 함량이 높아 섭취 시 바로 간으로 이동해 지방간 위험을 높이고 혈중 중성지방 수치를 높인다. 꿀은 설탕보다 혈당지수가 낮아 혈당을 더디게 올린다. 단, 벌꿀은 단순당이기 때문에 과다 섭취하면 비만, 이상지질혈증 등의 위험을 높인다.✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.맛있고 간편한 식단부터 혈당 잡는 운동법까지!포털에서 '밀당365'를 검색하시면, 당뇨 뉴스레터 무료로 보내드립니다.
-
지난 7일 방송된 MBC 예능 프로그램 '전지적 참견 시점'에서 개그우먼 홍현희가 오메가3 영양제 대신 들기름을 한 숟가락 떠먹는 모습이 나왔다. 홍현희는 "(들기름) 한 숟가락 먹으면 오메가3 (영양제를) 따로 안 먹어도 된다고 하더라고요"라고 말했다. 들기름이 풍부한 오메가3를 함유하는 것은 사실이다. 하지만 잘못 먹으면 오히려 독이 될 수 있어 주의해야 한다.◇들기름의 60% 이상이 오메가3 들기름은 식물성 기름 중에 오메가3(알파리놀렌산) 함량이 가장 높다. 전체 지방산의 60% 이상을 차지한다. 알파리놀렌산(ALA)의 함유량이 일반 참기름의 경우 약 0.7%인 것에 비하면 상당히 높은 수준이다. 알파리놀렌산은 고혈압 등의 성인병을 예방하고, 뇌 기능 향상에 효과적이다. 실제로 농촌진흥청은 알파리놀렌산이 뇌동맥 막힘에 의한 사망과 뇌졸중을 예방하고, 심혈관질환에서 혈압 강하 효과를 보였다고 밝혔다.들기름은 중금속 오염으로부터 비교적 안전하기도 하다. 대형 어류에서 추출한 동물성 오메가3는 중금속 오염 위험이 높다. 실제로 먹이사슬의 상위에 위치한 큰 생선일수록 중금속에 오염될 확률이 크기 때문이다. 농촌진흥청은 만성질환 예방 효과를 위해서 하루에 들기름 3g(밥숟가락 기준 2분의 1스푼 분량) 섭취를 권장한다.◇산패된 들기름 오히려 독잘못 보관한 들기름은 오히려 독으로 작용한다. 산패된 들기름은 발암물질을 만들어 내기 때문이다. 들기름은 불포화지방산의 함량이 높아 쉽게 산패된다. 산패는 기름이 공기나 물 같은 외부 물질과 접촉하면서 맛과 성분이 변하는 걸 말한다. 산패된 오메가3가 몸 속에 흡수되면 인체 내에서 활성산소가 증가한다. 이때 DNA와 세포 변형을 일으키는 발암물질로 작용한다. 식품의약품안전처도 산패된 들기름은 건강에 유해하기 때문에 섭취해선 안 된다고 경고한다. 산패된 기름이 생체기관의 손상, 염증, 암, 죽종동맥경화증 등을 유발한다는 사실은 동물실험을 통해서도 입증됐다. 생화학-생물물리학 기록(Archives of Biochemistry and Biophysics)의 자료에 따르면 산화된 오메가3를 지속해서 투여하면, 성장 지연과 장 과민 증상, 간 비대, 신장 비대, 용혈 빈혈, 체내 비타민E 감소, 간 내 지방 산화 및 염증 증가, 심근증, 대장 악성종양세포 증식 등이 나타난다는 사실이 동물 실험을 통해 입증됐다. ◇4도 이하 저온에서 보관해야 들기름의 산패 속도는 상온에 보관할 때 빨라진다. 농촌진흥청 국립식량과학원이 들기름을 4도, 10도, 25도에서 보관하며 각 조건에서의 산패 양상을 비교한 결과, 25도에서 보관한 들기름은 착유 후 20주부터 과산화물가 수치가 급격히 높아지며 빠르게 산패되는 게 관찰됐다. 반면, 4도에서 보관한 들기름은 착유 후 40주가 지날 때까지 과산화물가 함량이 변하지 않았다. 산패하지 않았다는 뜻이다. 올바른 들기름 보관법은 4도 이하 저온에서 보관하는 것이다. 공기 노출을 막기 위해 반드시시 뚜껑을 닫아 밀폐 용기에 보관한다. 농촌진흥청 밭작물개발과는 가정에서 들기름을 보관할 경우 반드시 냉장고에 넣길 권장한다. 요리 후 뚜껑을 꼭 닫고 햇빛이 잘 들지 않는 곳에 보관해, 적은 양을 자주 구입해야 한다. 가급적 최근 생산된 들기름을 선택하는 게 좋다.
-
-
-
-
-
생수 대신 다양한 차를 마시는 사람이 있다. 물에 티백을 담가서 우려내거나 시중에 파는 차 음료를 냉장고에 넣어두고 마시는 식이다. 이처럼 차를 물 대용으로 많이 마신다면 성분과 몸 상태를 고려해 자신에게 맞는 차를 선택할 필요가 있다. 적합하지 않은 차를 계속 마실 경우 여러 문제를 겪을 수 있다.카페인 과다 섭취 주의대부분 차는 카페인을 함유하고 있다. 음료 100ml 기준 카페인 함량은 ▲녹차 25~50mg ▲홍차 20~60mg ▲우롱차 20~60mg이다(식품의약품안전처). 커피보다 적은 수준이지만, 물처럼 자주 마시면 적정 섭취량을 넘을 수 있다. 일일 카페인 섭취 권고량은 성인 기준 400mg 이하다. 과도한 카페인 섭취는 여러 부작용을 일으킨다. 2019년 한국식품영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 매일 카페인을 300mg 이상 과다 섭취할 경우 위가 자극돼 위장 장애가 발생할 수 있으며, 심박수가 높아지면서 불안, 불면 증상이 나타날 위험도 있다. 이외에도 과도한 카페인은 이뇨 작용을 유발해 탈수의 원인이 될 수 있다. 이는 체내 수분과 무기질 부족으로도 이어진다. 많은 양의 카페인을 계속해서 섭취할 경우 카페인 중독으로 인해 맥박이 불규칙해지고 ▲안면 홍조 ▲잦은 소변 ▲근육 경련 등과 같은 증상을 겪을 위험도 있다.간 안 좋은 사람, 헛개나무차 물처럼 마시면 안 돼이미 간 질환이 있거나 간 수치가 높은 사람은 헛개나무 차를 피하는 게 좋다. 헛개나무 속 암페롭신, 호베니틴스 성분 등은 알코올성 간 손상 회복에 도움이 되지만, 이외에 성분은 간 독성을 일으킬 수 있기 때문이다. 실제 서울아산병원 연구팀이 15년간 급성 독성간염 관련 급성간부전으로 간 이식 수술을 받은 환자들을 분석한 결과, 헛개나무가 주요 원인 중 하나로 확인되기도 했다. 건강을 위해 헛개나무즙을 챙겨먹는 사람도 많은데, 이 역시 간이 안 좋은 사람에게는 부담이 될 수 있어 주의해야 한다.물 대신 마신다면 보리차·현미차물 대신 차를 마시고 싶다면 보리차, 현미차 등을 마시도록 한다. 보리차·현미차는 식이섬유가 풍부하고 장 기능 개선에도 도움이 된다. 특히 평소 배변에 문제가 있는 사람에게 추천된다. 차를 보관할 때는 식힌 뒤 유리나 스테인리스 소재 물병에 담도록 한다. 오래 방치하면 세균이 번식하고 물맛이 변할 수 있으므로 3일 이내에 마시도록 한다. 차에서 상한 냄새가 난다면 즉시 버려야 한다.
-
-
-
월요일에 유독 피곤함을 느끼는 사람이 많다. ‘월요병’이라는 말까지 생겨났을 정도다. 피로회복에 도움을 주는 음식으로 월요병을 이겨내 보자.◇굴굴에 함유된 타우린 성분은 피로회복 효과가 탁월하다. 타우린은 근육세포 기능을 활성화해 근육의 에너지양을 늘린다. 따라서 근육이 포도당을 더 많이 소모해, 우리 몸에 부족한 에너지를 빠르게 채운다. 굴에는 100g당 1163mg의 타우린이 들어있다.◇키위비타민C가 풍부한 키위를 먹으면 활력증진에 도움이 된다. 비타민C는 기분을 좋게 만드는 아드레날린, 세로토닌, 옥시토닌 호르몬 분비를 촉진하기 때문이다. 키위는 비타민C 외에도 식이섬유, 미네랄 등이 풍부해 피로 개선 효과가 더 뛰어나다. 뉴질랜드 오타고대 연구에 따르면, 키위를 섭취한 사람은 비타민C 영양제를 섭취한 사람보다 피로감이 적고 삶의 질이 높다.키위 속 클로로필, 이소플라본 성분은 간세포 재생을 도와 피로 해소에 도움을 준다.◇밤겨울철 주전부리 중 하나인 밤은 비타민B가 풍부해 피로회복에 좋다. 비타민B1은 우리 몸의 에너지 생산을 돕는다. 비타민B6은 포도당 대사를 촉진해 신진대사를 원활하게 한다. 밤은 탄수화물, 칼슘, 단백질 등의 영양소가 골고루 함유돼 면역력을 높인다.◇호두호두 속 셀레늄, 리놀렌산 등 항산화성분은 뇌 피로를 풀고, 뇌신경을 활성화해 기분 전환 효과가 있다. 호두는 스트레스와 우울감 완화에도 좋다. 매일 호두 반 컵을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 스트레스와 우울감 수치가 낮다는 호주 사우스오스트레일리아대 연구가 있다. 호두에 함유된 토코페롤 성분은 신체의 피로감을 줄여 기력회복에 좋다.◇귤귤, 오렌지, 한라봉 등 감귤류에는 비타민A가 풍부해 눈 피로 해소에 좋다. 신맛을 내는 구연산 성분은 혈관에 쌓인 피로물질을 제거하고 신진 대사를 촉진한다. 감귤류에 함유된 비타민C는 에너지 대사를 활성화한다.
-
-
아몬드에는 비타민 E, 식이섬유, 칼슘 등 영양소가 풍부해 습관처럼 챙겨 먹는 사람이 많다. 하지만 제대로 보관하지 않으면 발암물질을 그대로 섭취하게 될 수 있다. 아몬드와 같은 견과류는 지방산이 많아 쉽게 산패되면서 발암물질을 생성하기 때문이다.산패는 기름에 포함된 유기물이 공기 속의 산소, 빛, 열과 만나 변하는 현상을 말한다. 아몬드 등 견과류를 직사광선에 노출하거나 밀폐되지 않은 상태로 보관하면 산패가 빠르게 진행된다. 이때 '아플라톡신'이라는 독성 물질이 생성된다. 국제암연구소(IARC)는 아플라톡신을 1급 발암물질로 분류했다. 2008년 한국식품위생안전성학회지에 발표된 논문에 따르면 지금까지 20여 종의 아플라톡신이 세상에 알려졌고 이 중 아플라톡신B1은 간암 등을 유발한다. 출혈 괴사, 부종, 졸음 등을 유발하기도 한다. 아플라톡신은 25도 이상, 상대습도 60~80%인 고온 다습한 곳에서 가장 잘 생긴다. 산패된 아몬드에서는 쩐내가 나거나 꿉꿉한 냄새가 난다. 이때는 절대 먹지 말고 전량 폐기해야 한다. 견과류를 구입할 때는 알갱이 겉면 등을 꼼꼼히 살펴보고, 유통기한을 확인해 소량 구입한다. 육안으로 보았을 때 흰색이나 곰팡이로 의심되는 반점, 이물이 있는 것은 먹지 않는다. 곰팡이가 핀 부분만 떼서 먹는 것도 안 된다. 곰팡이가 남아 있을 수 있기 때문이다. 견과류 산패를 막으려면 가정용 진공포장기로 포장해 냉동·냉장 보관해야 한다. 습도는 60% 이하, 온도는 10~15도 이하에서 보관한다. 개봉하고 남은 견과류는 1회 섭취할 양만큼 나눠 밀봉한다. 진공포장기가 없을 경우, 견과류를 지퍼 백에 넣고 공기를 완전히 빼주면 된다.
-
오늘(6일) 전국 대부분 지역에서 미세먼지 농도가 ‘나쁨’~’매우 나쁨’ 수준을 기록했다. 부산과 울산엔 비상저감조치가 내려졌고, 내일은 수도권에도 비상조치가 내려질 가능성이 클 것으로 보인다. 날씨가 추운 겨울에도 이따금 실내 공기를 환기해야 한다. 미세먼지가 심한 날도 그래야 할까?◇겨울에 웬 환기? 실내에도 공기 오염원 많아추운 겨울엔 창문을 열기 싫지만, 그럼에도 환기가 꼭 필요하다. 공기 오염 물질이 집 밖에서만 오는 게 아니기 때문이다. 환경부와 국립환경과학원이 공동 발간한 ‘주택 실내공기질 관리를 위한 매뉴얼’에 의하면 ▲집안 가구 ▲전자제품 ▲건축자재에서도 오염물질이 발생할 수 있다. 가습기·냉방장치 등에선 곰팡이·세균 같은 부유미생물이, 가스레인지·난로 등에선 일산화탄소·이산화탄소·이산화질소 등 연소가스가, 가구·접착제·단열재 등에선 폼알데하이드가 배출되곤 한다. 오래 노출되면 눈·코·목에 자극이 가고 두통이나 현기증이 생길 수 있다. 폐렴·기관지염·천식 등 만성 호흡기 질환도 앓기 쉬워진다. ◇요리하면 실내 미세먼지 농도 폭등… 30분은 환기 필요바깥의 미세먼지 수준이 ‘나쁨’(초미세먼지 농도 36~75㎍/㎥, 미세먼지 농도 81~150㎍/㎥)일 때도 때때로 환기하는 게 좋다. 실내 공기 오염도가 높은 상태라면, 미세먼지 주의보가 내려진 날이라도 바깥 공기가 더 깨끗할 수 있어서다. 일반 가정집의 평소 미세먼지 농도는 40㎍/㎥지만, 고기·생선을 구운 후엔 1580~2530㎍/㎥, 청소기로 청소한 후엔 200~400㎍/㎥, 이불을 턴 후엔 250~800㎍/㎥로 올라간다.국토교통부와 한국건설기술연구원이 공동 발간한 ‘공동주택 환기설비 매뉴얼’엔 미세먼지가 나쁜 날에도 10분씩 하루 세 번 창문을 열고, 음식을 조리했다면 30분 정도 바깥 공기가 통하게 하라고 나온다. 단, 외부 미세먼지농도가 ‘매우나쁨’(초미세먼지 농도 75㎍/m³, 미세먼지 농도 150㎍/m³ 이상) 단계일 땐 창문을 이용한 자연 환기를 삼간다.
-
![[밀당365]단백질과 불포화지방산 함께 ‘참치 마요 덮밥’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/01/05/2023010501805_0_thumb.jpg)
냉장고 속 재료들로 간단하게 한 끼 완성입니다. 다른 반찬 없이 금방 먹을 수 있어 편리합니다. 참치 마요 덮밥 만들어 보세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!참치 마요 덮밥참치와 마요네즈는 맛없을 수 없는 조합입니다. 흰쌀밥 대신 현미밥으로 혈당 부담 덜었습니다. 마요네즈는 지방 함량을 낮춰 칼로리를 줄인 ‘하프’ 마요를 쓰면 더 좋습니다.뭐가 달라?바다의 쇠고기 참치참치는 단백질이 풍부해 당뇨병 환자의 좋은 단백질원입니다. 참치에 함유된 불포화지방산은 혈전 생성을 막고 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에 좋습니다. 그중 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤과 노폐물이 쌓이는 것을 막아줍니다. 또 눈 건강에도 좋아 당뇨병성 망막병증 예방에 효과적입니다. 다만, 참치 통조림을 먹을 때는 기름을 빼고 먹어야 섭취 열량을 줄일 수 있습니다. 체에 밭쳐 기름을 빼세요. 따뜻한 물을 약간 끼얹으면 기름이 더 잘 빠집니다.혈관 건강 지킴이 양파양파는 당뇨병 환자의 혈관 건강에 매우 좋은 식재료입니다. 양파 속 케르세틴이 혈중 중성지방과 콜레스테롤 농도를 낮춥니다. 유화아릴 성분은 혈관 벽에 쌓인 노폐물을 제거하고 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 합니다. 양파의 매운맛을 내는 알리신은 고혈당으로 끈적끈적해진 혈액이 엉겨 붙는 것을 막아 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 양파에 풍부한 크롬은 인슐린 작용을 촉진해 우리 몸의 포도당 소모를 돕습니다.바다 속 수퍼 푸드 김김은 다른 해조류보다 칼로리는 낮고 단백질은 풍부한데요. 마른 김 100g당 30~40g의 단백질이 함유돼 있으며, 이는 콩과 비슷한 함량입니다. 김에 풍부한 섬유질은 당이 몸에 천천히 흡수되도록 해 혈당 조절에 좋습니다. 다만, 김은 요오드가 함유돼 과다섭취하면 갑상선 질환 위험이 커집니다. 하루에 재래김 두세 장 정도만 먹는 게 적당합니다.맛좋은 단백질원 달걀달걀은 단백질, 비타민, 무기질 등 영양을 고루 갖춘 완전식품입니다. 풍부한 단백질이 포만감을 줘, 탄수화물 섭취량 조절에 도움이 됩니다. 달걀에는 근육 합성을 촉진하는 류신이 함유돼 당뇨병 환자의 근육 형성에 좋습니다. 근육은 몸속 포도당을 가장 많이 소모하는 기관으로, 근육량이 늘면 혈당 조절에 도움이 됩니다.재료&레시피(1인분)현미밥 1공기, 참치통조림 1/2개, 양파 1/2개, 당근 30g, 달걀 2개, 도시락 김 1봉, 마요네즈 2작은 술, 식용유 약간※양념재료: 간장 1큰 술, 식초 1큰 술, 스테비아 약간1. 참치 통조림은 체에 밭쳐 기름기를 완전히 제거한다.2. 양파와 당근은 곱게 채 썬다.3. 달걀 2개를 풀어 달걀 물을 만든다.4. 양념재료를 한 데 섞어 양념을 만든다.5. 프라이팬에 식용유를 두르고 당근 먼저 볶다가 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶는다.6. 5에 달걀 물을 붓고 젓가락으로 저어가면서 스크램블 에그를 만든다.7. 그릇에 현미밥을 담고, 스크램블 에그와 참치를 올린다.8. 7에 양념장과 마요네즈를 뿌린 후, 그 위에 길게 자른 김을 얹는다.
-
