지난 1일 평택에 있는 광동제약 식품공장에서 화재가 발생해, ‘비타500 A.C.E’을 비롯한 비타500류 제품의 품귀 현상이 발생했다. 비타500류 제품의 핵심 성분은 비타민C다. 슈퍼나 편의점에서 구매할 수 있는 일반유통식품 비타500엔 비타민C 500mg(1일 영양성분 기준치의 500%)과 비타민B2 1.2mg(1일 영양성분 기준치의 86%)이 들었다. 비타민A·E가 추가된 약국판매용 비타500 A.C E의 비타민 C·B2 함량도 이와 같다. 비타민C, 보충제나 드링크의 도움 없이도 충분히 섭취할 방법은 없을까?
◇비타민C는 ‘다다익선’? 권장량보다 더 먹을 필요 없어
비타민 C를 일일섭취권장량보다 많이 먹는 게 건강에 더 좋진 않다. 2020 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 19세 이상 남녀의 비타민C 하루 권장 섭취량은 100mg이고, 섭취 상한선은 2000mg다. 비타민C는 수용성이라 과다 섭취할 경우 잉여분이 소변으로 배출된다. 권장량보다 많이 먹는 것에 별다른 이점이 없다는 것을 밝힌 연구도 있다. 항산화 성분인 비타민 C는 체내 활성산소 발생량을 줄여 암을 예방한다고 알려졌다. 그러나 50세 이상 남성 의사 1만 4641명을 대상으로 연구한 결과에 따르면, 평균 8년간 매일 비타민C 500mg을 복용한 군과 위약을 복용한 군에 유의미한 차이가 관찰되지 않았다.
비타민C는 체외로 쉽게 배출되기 때문에, 과도하게 섭취한다고 치명적인 건강 이상이 생기진 않는다. 다만, 드물게나마 콩팥이나 요로계에 결석이 생길 수 있으니 이미 콩팥결석이 있는 환자라면 과도하게 섭취하지 않는 게 좋다. 비교적 흔한 부작용은 설사다. 몸에 다 흡수되지 않은 비타민C가 장에 머무르면, 삼투압이 증가하며 대변의 수분량이 많아지기 때문에 변이 묽어진다.
◇키위·브로콜리 등 과일·채소로도 충분히 섭취 가능
평상시에 과일과 채소를 조금만 챙겨 먹어도 비타민C를 충분히 섭취할 수 있다. 권장량 자체가 많아서라기보단, 탄수화물 위주인 현대인의 식습관 탓에 섭취량이 부족한 것이다. 채소 중에서 비타민C 함량이 가장 높은 건 브로콜리다. 브로콜리 100g을 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 대부분 섭취할 수 있다. 식이섬유가 많아 대장 건강에도 이롭다. 피망에도 비타민C와 비타민A(베타카로틴)가 풍부하다. 위장이 약한 사람은 양배추로 비타민C를 섭취하는 게 좋다. 손상된 위 점막을 회복시키는데 도움되는 비타민U가 풍부하기 때문이다.
과일 중에서는 키위와 딸기에 비타민C가 많다. 키위를 1.5개(150g), 딸기를 5~6알(150g) 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 거의 섭취할 수 있다. 삼성서울병원에 따르면 이외에도 시금치 1/2단(150g), 사과 1개(200g), 귤 2개(100g)를 먹으면 비타민C 권장량을 채울 수 있다.
◇비타민C는 ‘다다익선’? 권장량보다 더 먹을 필요 없어
비타민 C를 일일섭취권장량보다 많이 먹는 게 건강에 더 좋진 않다. 2020 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 19세 이상 남녀의 비타민C 하루 권장 섭취량은 100mg이고, 섭취 상한선은 2000mg다. 비타민C는 수용성이라 과다 섭취할 경우 잉여분이 소변으로 배출된다. 권장량보다 많이 먹는 것에 별다른 이점이 없다는 것을 밝힌 연구도 있다. 항산화 성분인 비타민 C는 체내 활성산소 발생량을 줄여 암을 예방한다고 알려졌다. 그러나 50세 이상 남성 의사 1만 4641명을 대상으로 연구한 결과에 따르면, 평균 8년간 매일 비타민C 500mg을 복용한 군과 위약을 복용한 군에 유의미한 차이가 관찰되지 않았다.
비타민C는 체외로 쉽게 배출되기 때문에, 과도하게 섭취한다고 치명적인 건강 이상이 생기진 않는다. 다만, 드물게나마 콩팥이나 요로계에 결석이 생길 수 있으니 이미 콩팥결석이 있는 환자라면 과도하게 섭취하지 않는 게 좋다. 비교적 흔한 부작용은 설사다. 몸에 다 흡수되지 않은 비타민C가 장에 머무르면, 삼투압이 증가하며 대변의 수분량이 많아지기 때문에 변이 묽어진다.
◇키위·브로콜리 등 과일·채소로도 충분히 섭취 가능
평상시에 과일과 채소를 조금만 챙겨 먹어도 비타민C를 충분히 섭취할 수 있다. 권장량 자체가 많아서라기보단, 탄수화물 위주인 현대인의 식습관 탓에 섭취량이 부족한 것이다. 채소 중에서 비타민C 함량이 가장 높은 건 브로콜리다. 브로콜리 100g을 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 대부분 섭취할 수 있다. 식이섬유가 많아 대장 건강에도 이롭다. 피망에도 비타민C와 비타민A(베타카로틴)가 풍부하다. 위장이 약한 사람은 양배추로 비타민C를 섭취하는 게 좋다. 손상된 위 점막을 회복시키는데 도움되는 비타민U가 풍부하기 때문이다.
과일 중에서는 키위와 딸기에 비타민C가 많다. 키위를 1.5개(150g), 딸기를 5~6알(150g) 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 거의 섭취할 수 있다. 삼성서울병원에 따르면 이외에도 시금치 1/2단(150g), 사과 1개(200g), 귤 2개(100g)를 먹으면 비타민C 권장량을 채울 수 있다.