다이어트에 있어서 식단 관리는 빠질 수 없는 요소다. 미국 건강전문매체 '헬스데이'는 저명한 식품·영양 컨설턴트 코니 다이크먼이 소개한 '체중 감량에 좋은 음식' 4가지를 지난 9일 보도했다. 체중 감량에 도움이 되는 음식을 알아본다.
◇통곡물
통곡물은 가공 과정에서 영양분을 뺏기지 않아 정제 곡물보다 영양소가 풍부하면서 체중 조절에 좋다. 섬유질을 많이 함유한 통곡물을 먹으면 혈당 곡선이 빨리 떨어지지 않기 때문에 더 오래 포만감을 느끼게 된다. 대표적인 것이 현미, 오트밀, 귀리다. 실제 미국 터프츠대 연구팀이 성인 2834명을 대상으로 조사한 결과, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적은 것으로 나타났다. 빵이나 면을 먹을 때도 밀가루로 만든 식품 대신 통밀빵이나 통밀 파스타 면으로 대체하는 게 좋다.
◇건강한 지방(불포화지방)
지방은 체중 감량에 독이 될 것이라 생각하지만, 좋은 지방은 건강에 도움이 돼 적당량 섭취하는 게 좋다. 포화지방, 트랜스지방은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 늘려 건강에 좋지 않은 반면, 불포화지방은 체내에 축적될 염려가 적고, 우리 몸에 좋은 지방이다. 체중 감량 효과뿐 아니라 총콜레스테롤과 저밀도지단백(LDL)을 낮추고 인슐린 민감도를 개선해 염증도 억제한다. 불포화지방은 콩기름, 올리브유, 카놀라유 등 실온에서 액체인 식용유와 견과류(땅콩, 호두, 아몬드, 해바라기씨), 아보카도 등 식물성 식품에 많다. 동물성 식품으로는 고등어, 꽁치, 청어, 연어, 참치 등의 생선 기름 등에 있다.
◇견과류와 콩류
아몬드, 피스타치오 등 견과류를 먹는 것은 포만감을 느끼게 하는 데 매우 좋다. 식사할 때 양 조절을 확실히 하고 싶다면, 견과류를 천천히 간식으로 먹는 것이 추천된다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 대부분의 견과류는 건강에 좋지만, 무염이거나 달지 않은 것이 가장 좋다. 또한 국립 의학 도서관에 따르면 완두콩, 검은콩 등의 다양한 콩류는 세포 손상을 예방하고 혈압과 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 특히 검은콩에 풍부한 단백질은 지방산과 콜레스테롤 생성을 억제하고, 펩타이드 성분은 체중 감량에 도움을 준다.
◇과일과 채소
미국 농무부에 따르면 과일과 채소는 칼로리, 나트륨이 적을 뿐만 아니라 많은 필수 영양소를 제공한다. 또 채식 식단은 일반 식단보다 지방이 적고 섬유질이 많아 총 열량이 적기 때문에 체중 감량에 도움이 된다. 이전 연구에 대한 덴마크 메타 분석에 따르면 12주 동안 800명의 사람을 추적 관찰했을 때, 채식한 사람들은 고기를 비롯한 동물성 식품을 섭취하는 등 평소대로 식사한 사람보다 평균 체중 7.4kg, 체질량지수 2.78kg/m2이 줄었다. 한편 과일과 채소는 섬유질과 수분 함량이 많아 배가 빨리 차지만 쉽게 배고파질 수 있다. 이때 포만감을 위해 단백질과 함께 먹어주면 좋다.
◇통곡물
통곡물은 가공 과정에서 영양분을 뺏기지 않아 정제 곡물보다 영양소가 풍부하면서 체중 조절에 좋다. 섬유질을 많이 함유한 통곡물을 먹으면 혈당 곡선이 빨리 떨어지지 않기 때문에 더 오래 포만감을 느끼게 된다. 대표적인 것이 현미, 오트밀, 귀리다. 실제 미국 터프츠대 연구팀이 성인 2834명을 대상으로 조사한 결과, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적은 것으로 나타났다. 빵이나 면을 먹을 때도 밀가루로 만든 식품 대신 통밀빵이나 통밀 파스타 면으로 대체하는 게 좋다.
◇건강한 지방(불포화지방)
지방은 체중 감량에 독이 될 것이라 생각하지만, 좋은 지방은 건강에 도움이 돼 적당량 섭취하는 게 좋다. 포화지방, 트랜스지방은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 늘려 건강에 좋지 않은 반면, 불포화지방은 체내에 축적될 염려가 적고, 우리 몸에 좋은 지방이다. 체중 감량 효과뿐 아니라 총콜레스테롤과 저밀도지단백(LDL)을 낮추고 인슐린 민감도를 개선해 염증도 억제한다. 불포화지방은 콩기름, 올리브유, 카놀라유 등 실온에서 액체인 식용유와 견과류(땅콩, 호두, 아몬드, 해바라기씨), 아보카도 등 식물성 식품에 많다. 동물성 식품으로는 고등어, 꽁치, 청어, 연어, 참치 등의 생선 기름 등에 있다.
◇견과류와 콩류
아몬드, 피스타치오 등 견과류를 먹는 것은 포만감을 느끼게 하는 데 매우 좋다. 식사할 때 양 조절을 확실히 하고 싶다면, 견과류를 천천히 간식으로 먹는 것이 추천된다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 대부분의 견과류는 건강에 좋지만, 무염이거나 달지 않은 것이 가장 좋다. 또한 국립 의학 도서관에 따르면 완두콩, 검은콩 등의 다양한 콩류는 세포 손상을 예방하고 혈압과 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 특히 검은콩에 풍부한 단백질은 지방산과 콜레스테롤 생성을 억제하고, 펩타이드 성분은 체중 감량에 도움을 준다.
◇과일과 채소
미국 농무부에 따르면 과일과 채소는 칼로리, 나트륨이 적을 뿐만 아니라 많은 필수 영양소를 제공한다. 또 채식 식단은 일반 식단보다 지방이 적고 섬유질이 많아 총 열량이 적기 때문에 체중 감량에 도움이 된다. 이전 연구에 대한 덴마크 메타 분석에 따르면 12주 동안 800명의 사람을 추적 관찰했을 때, 채식한 사람들은 고기를 비롯한 동물성 식품을 섭취하는 등 평소대로 식사한 사람보다 평균 체중 7.4kg, 체질량지수 2.78kg/m2이 줄었다. 한편 과일과 채소는 섬유질과 수분 함량이 많아 배가 빨리 차지만 쉽게 배고파질 수 있다. 이때 포만감을 위해 단백질과 함께 먹어주면 좋다.
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