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가공식품을 아예 안 먹고 살기란 불가능에 가깝다. 그러나 건강이 염려되는 것도 사실이다. 가공식품엔 모양과 맛, 색을 유지하고 부패를 방지하기 위해 다양한 식품첨가물이 들어간다. 물론 개별 식품마다 첨가물의 양이 안전 권고량을 넘지 않게 조절하지만, 여러 가지 가공식품을 섭취하면 식품첨가물을 과잉 섭취할 수 있다. 첨가물을 조금이라도 덜 먹을 방법은 없을까?고기나 생선이 들어간 통조림 캔은 기름을 따라내고 먹는 게 좋다. 참치 캔, 통조림 햄 등에는 아질산나트륨, MSG, 타르색소 등이 들어간다. 이들은 통조림 속 식품뿐 아니라 통 안의 기름에도 일부 들어있다. 기름이라도 제거하고 먹는 게 좋은 이유다. 통조림 속 식품을 체에 밭쳐 기름과 물을 버리고, 식품을 키친타월로 닦아낸 다음 요리하면 된다. 참치 캔, 통조림 햄은 개봉 후 2~3일 내로 먹는 게 안전하다. 공기, 세균 등에 노출되면 산패할 위험이 크다.소시지와 어묵은 끓는 물에 살짝 데치는 게 좋다. 소시지와 어묵 속에 많은 아질산나트륨, 소르빈산칼륨 등 식품첨가물은 뜨거운 물에 살짝 데치면 일부 떨어져 나간다. 어묵은 변질을 막기 위해 소르빈산칼슘이 첨가되며 소시지는 붉은 빛깔을 유지하고 유통기한을 늘리기 위해 아질산염이 첨가된다. 대부분의 식품첨가물은 높은 온도에 약하기 때문에 식품에 칼집을 여러 군데 낸 뒤에 끓는 물에 2~3분 데친 뒤 섭취하면 된다. 끓는 물에 가열할 수 없는 식빵 등의 식품은 오븐이나 전자레인지를 이용하면 된다.라면은 ‘두 번’ 끓이는 게 좋다. 면의 탄력을 위한 인산나트륨, 유통기한 연장을 위한 산화방지제가 함유돼 있어서다. 면을 처음 삶은 물은 따라 버리고, 다시 뜨거운 물을 부어 끓이면 식품첨가물을 줄일 수 있다. 라면 스프를 절반만 넣어 끓이는 것도 한 가지 방법이다.
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오늘 밤 올해 가장 큰 보름달 ‘슈퍼 블루문’이 뜬다.슈퍼 블루문은 지구와 달 사이 거리가 가장 근접해져 평소보다 더 크게 보이는 보름달을 뜻하는 ‘슈퍼문’과 한 달 중 두 번째 뜨는 보름달을 뜻하는 ‘블루문’을 합친 말이다. 슈퍼문과 블루문이 동시에 뜨는 경우는 매우 드물다. 이번 기회를 놓치면 14년 후인 2037년에서야 다시 볼 수 있다.31일 한국천문연구원에 따르면 달이 지구와 가장 가까울 때 뜨는 보름달인 ‘슈퍼문’을 오늘 저녁 볼 수 있다. 육안 상 우리나라에서 가장 큰 슈퍼문을 볼 수 있는 시각은 보름달이 막 뜨기 시작하는 오후 7시 29분(서울 기준)이다. 다음 날 오전 7시 1분에 진다. 슈퍼 블루문에 대한 이목이 집중되는 가운데, 보름달과 건강에 대한 몇 가지 속설들을 소개한다.◇“보름달이 뜨면 잠을 잘 이루지 못한다” 보름달과 인간의 수면에 관한 속설이 있다. 실제로 보름달이 수면을 방해한다는 연구 결과가 여럿 있다. 불면은 현대인의 고질병인데, 불면을 일으키는 가장 큰 원인 중 하나가 빛이다. 빛은 수면에 관여하는 멜라토닌이라는 호르몬 분비를 방해하는데, 밝은 보름달의 빛이 수면을 방해한다는 것이다. 스위스 바젤대학교시간생물학센터에 따르면 연구팀은 33명의 참가자를 대상으로 보름달이 뜨는 시기 호르몬 분비와 안구 운동, 뇌 활동을 측정했다. 그 결과, 잠이 들기까지 평소 5분이 더 걸렸고, 총 수면시간은 20분 감소한 것으로 나타났다. 연구팀은 달의 밝기가 멜라토닌을 감소시켜 수면을 방해한 것으로 추정했다. 멜라토닌은 밤에 집중적으로 분비하는 호르몬으로 밤과 낮의 길이, 계절에 따른 일조시간 변화 등을 감지하는 등 생체리듬을 조절하는 역할을 한다. 이 외에도 인간의 수면 주기가 달 주기의 영향을 받는다는 워싱턴대, 예일대, 킬메스국립대 공동 연구 논문이 있다.반대의 연구 결과도 있다. 장필리프 샤퓌 캐나다 오타와대 교수팀은 보름달이 잠에 미치는 영향은 미미하다는 결론을 내렸다. 5개 대륙 어린이 5812명의 수면을 28개월간 분석한 대규모 연구에서 보름달이 뜬 날의 수면 시간은 초승달이 뜬 날에 비해 평균 5분 짧은 것으로 나타났다. 샤퓌 교수는 “이는 고작 1%의 차이로, 사실상 인체에 미치는 영향은 없다고 봐야 한다”고 말했다. 보름달과 건강에 대한 연구는 현재까지도 진행 중이다.◇“보름달은 사람을 미치광이로 만든다”보름달이 사람을 미치광이로 만든다는 속설은 오래전부터 있었다. 달의 크기 변화로 발생한 중력의 차이가 사람에게도 영향을 미쳐 조울증, 폭력성 등의 증세를 일으킨다는 것이다. 실제로 달을 풍요의 상징으로 보는 동양과 달리 서양에서는 사람을 미치게 하는 두려운 존재로 여긴다. 관련 연구 결과도 있다. 독일 자르브뤼켄대 의대 외과 연구팀에 따르면 의료진의 40%가 달이 인간 행동에 영향을 미친다고 평가했다.다만, 해당 연구는 보름달이 사람의 정신 건강에 미치는 영향을 과학적인 방식으로 증명하지 않았다는 한계점이 있다. 보름달이 뜨는 날이면 기분, 행동에 변화한다는 환자들의 일화 등에 기반하기 때문이다. 아직까지 보름달과 정신건강에 대한 유의미한 연구 결과는 없다. 미국 콜로라도주립대 연구팀은 달과 정신건강의 상관관계를 다룬 37개 논문을 종합적으로 분석한 결과 ‘더 이상 연구할 필요가 없을 정도’로 유의미하지 않다는 결론을 내렸다. 조지 에이블 미국 캘리포니아공대 교수는 “팔에 앉은 모기가 우리 몸에 끼치는 인력이 멀리 떨어져 있는 달에 의한 것보다 강력하다. 모기가 팔에 앉았다고 사람이 미치진 않는다. 달도 마찬가지다”라고 말했다.
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몇 년 전 떠오른 마라탕에 이어 탕후루까지 인기다. 최근엔 마라탕으로 식사한 후 디저트로 탕후루를 먹고, 이어 메가커피나 설빙에서 스무디 또는 빙수를 먹은 뒤, 인생네컷·코인노래방을 가는 게 10대 청소년의 놀이 문화로 자리 잡았다. 맛있는 음식을 친구와 함께 먹는 건 큰 즐거움을 준다. 그러나 아직 어려서 괜찮다고만 하기엔, 청소년이 먹는 식품들의 당류 함량이 지나치게 높다.◇이미 당 섭취 충분한 한국인, ‘탕후루’까지 먹으면 당 과다냉동 탕후루를 기준으로 살펴보면, 탕후루에 들어가는 원재료 함량의 90%는 과일이다. 제품에 따라 차이는 있지만 나머지 ▲6~7%는 설탕 ▲1.8~3%는 정제수 ▲1%가 물엿이다. 0.2% 정도의 구아검이 첨가된 제품도 있다. 구아검은 녹인 설탕물에 점성을 더해 질감을 개선하고, 물엿은 탕후루 코팅이 반짝거리게 하려 넣는다. 생각보다 과일이 차지하는 비중이 높아, ‘과일 먹을 김에 탕후루를 먹는다’고 생각하는 사람도 많다. 전문가들이 걱정하는 건 ‘단순당’이다. 2018년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 평균 당류 섭취량은 58.9g이다. 음식과 음료에서 섭취하는 당의 총량을 하루 섭취 열량의 10% 미만으로 제한하라는 게 세계보건기구 권고다. 2000kcal를 기준으로 계산하면, 일일 당류 섭취 상한선은 약 50g이 된다. 이미 당 섭취량이 충분한 상황에서 탕후루를 먹으면, 단순당을 필요 이상으로 섭취하게 된다. 경희대 식품영양학과 정자용 교수는 “당을 전체 섭취 열량의 5% 미만으로 먹어야 한다는 권장 기준은 일반적 식사만 해도 쉽게 넘는다”며 “과일에 설탕을 코팅한 탕후루까지 먹으면 당연히 넘게 된다”고 말했다. 인하대병원 소아청소년과 유명지 임상강사(소아청소년과 전문의) 역시 “탄수화물 위주의 식사 후 디저트로 탕후루를 먹으면 당 섭취량이 과도하게 많아질 수 있다”고 말했다.다만, 탕후루에 염증을 유발하고 노화를 앞당기는 ‘당독소’가 많다는 말은 지나친 기우다. 당독소의 정식 명칭은 ‘최종당산화물(AGEs)’이다. 설탕을 가열할 때 최종당산화물이 다량 발생하므로 탕후루의 설탕 코팅이 그냥 설탕보다 몸에 해롭다는 말이 있었으나, 이는 과장이다. 정자용 교수는 “최종당산화물은 보통 당이 몸속에 들어왔을 때 몸속 지질이나 단백질과 결합해서 만들어진다”며 “설탕을 섭취하기 전에 가열한다고 해서 가열하지 않았을 때보다 최종당산화물이 더 많이 생성되진 않을 것”이라고 말했다.
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개그맨 유재석(51)이 흰쌀 대신 현미와 잡곡을 먹는다고 밝혔다. 지난 30일 방송된 tvN 예능 프로그램 '유 퀴즈 온 더 블럭'에서는 당뇨 전문가인 서울대병원 내분비내과 조영민 교수가 출연해 당뇨를 피하려면 삼백(흰쌀, 설탕, 밀가루)을 줄이라고 당부했다. 이에 조세호는 유재석에게 "집에서 흰쌀 안 드시냐"고 묻자, 유재석은 "하얀 게 맛있는데, (흰쌀밥 대신) 현미와 잡곡을 먹는다"고 말했다. 유재석이 건강 관리를 위해 흰쌀 대신 현미와 잡곡을 먹는 이유가 무엇일까?흰쌀은 정제 탄수화물로 지나치게 섭취하면 건강에 해로울 수 있다. 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 저항성을 키운다. 인슐린 저항성이 생기면 인슐린이 분비돼도 혈당이 제대로 조절되지 않아 당뇨병이 생길 수 있다. 정제 탄수화물은 암 발병 위험도 키운다는 보고가 있다. 실제로 미국 뉴욕대 영양학과 연구팀이 약 3200명을 대상으로 식습관과 암 발생률을 20년 이상 추적 조사했더니 정제된 탄수화물과 가당 식품 등 혈당지수를 높이는 식품을 많이 먹은 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 3배 높았다. 반대로 정제되지 않은 탄수화물을 많이 먹은 여성은 정제 탄수화물을 많이 먹는 여성보다 유방암 위험이 67% 낮았다. 또한 정제되지 않은 탄수화물에는 식이섬유가 풍부한데, 식이섬유는 천천히 소화돼 포만감을 오래 유지시키고 탄수화물 체내 흡수를 지연시켜 혈당도 적게 상승시킨다. 잡곡과 현미에도 식이섬유가 풍부해 변비 해소에 좋고, 항암 및 항산화 작용에 효과적이라고 알려졌다.한편, 잡곡밥을 만들 때는 다섯 가지 곡물만 선택해 조리해 먹는 게 좋다. 너무 많은 종류의 잡곡을 넣으면 오히려 영양 효과가 떨어지고 소화가 잘 안될 수 있다. 우석대 식품생명공학과 교수팀 연구에 따르면 다섯 가지 곡물을 혼합해 밥을 지었을 때 플라보이드, 폴리페놀 등 항산화물질 함량이 가장 높았다. 그 이상 곡물을 혼합할수록 항산화물질 함량은 줄었다. 또 현미로만 밥을 지어 먹으면 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있다. 현미의 '피트산' 성분이 미네랄의 체내 흡수를 막고 몸 밖으로 배출시키기 때문이다. 따라서 현미밥을 먹을 때는 미네랄이 풍부한 해조류‧견과류‧멸치와 같은 반찬을 함께 먹어야 한다.다만, 소화불량이나 신장질환이 있다면 흰쌀을 먹는 게 낫다. 잡곡은 소화흡수율이 낮아 위에 부담을 줄 수 있다. 평소 소화가 잘 안된다면 잡곡과 흰쌀의 비율을 3대7로 맞추는 게 적절하다. 상대적으로 소화 능력이 떨어지는 노인, 어린이 등은 잡곡과 흰쌀의 비율을 1대9 정도로 맞춘다. 신장 기능이 약한 사람의 경우, 잡곡과 현미에 풍부한 인 성분이 잘 배출되지 않는다. 이로 인해 가려움증과 관절통 등이 생기며 뼈가 약해질 수 있어 흰쌀을 먹되 섭취량을 줄이는 방식을 택하는 게 좋다.
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전국적으로 비가 오고 흐린 날이 지속되고 있어 우울하고 불안한 기분이 들기 십상이다. 이때 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌을 늘리거나 시상하부를 자극하는 행동을 하면 우울감이 완화된다. 우울한 기분을 쉽게 완화하는 방법에 대해 알아본다.◇트립토판 함유량 높은 음식 먹기세로토닌의 재료가 되는 ‘트립토판’이 많이 든 음식을 먹는 게 우울감 완화에 도움이 된다. 트립토판은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인데, 우리 몸에서 만들어 내지 못해 음식을 통해 섭취해야 한다. 트립토판이 풍부한 음식으로는 ▲참깨 ▲해바라기씨 ▲아마씨 ▲피스타치오 ▲캐슈넛 ▲모차렐라 치즈 ▲소고기 ▲칠면조 ▲시금치 ▲참치 ▲귀리 ▲렌틸콩 ▲달걀이 있다.◇샤워·반신욕 하기따뜻한 물 샤워, 반신욕 등으로 체온을 높이는 것도 좋다. 우울증 환자의 심부 체온을 1.5~2도 올렸더니 항우울제를 먹은 것과 동일한 효과가 나타났다는 연구가 세계적인 의학저널인 란셋에 실렸다. 우리 몸의 체온을 조절하는 곳이 시상하부인데 그 주변에 기분, 식욕, 성욕 등 본능을 조절하는 조직들이 모여 있다. 따라서 체온을 높여 시상하부를 자극하면 주변의 감정을 조절하는 조직도 영향을 받으면서 우울감을 완화하는 것으로 추정된다.◇고기 먹기‘기분이 저기압일 땐 고기 앞으로’라는 말처럼 고기에는 트립토판이 풍부해 기분 전환을 돕는다. 돼지고기, 닭고기는 100g당 트립토판이 250mg 들어있고, 소고기는 100g당 187mg이 들어있다. 트립토판을 많이 섭취하면 뇌 속에 세로토닌이 많이 생겨 기분이 좋아지고 우울증 예방 효과가 있다. 실제로 광운대 산업심리학과 연구에서 마음이 편해지는 음식으로 남학생은 삼겹살 등 고기를, 여학생은 치킨을 가장 많이 꼽았다.◇명상하기숨을 천천히 쉬거나 깊게 한숨 쉬기, 생각을 비우는 명상하기는 모두 세로토닌 분비량을 늘린다. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숨을 내뱉는 ‘478 호흡법’이 도움이 된다. 명상할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변 같은 평화로운 광경을 머릿속으로 그리면 좋다. 부드러운 음악을 함께 들으면 마음을 안정시키는 데 효과적이다. 심호흡과 함께 천천히 근육을 이완하면 된다.◇햇볕 쬐며 걷기햇빛은 우울증에 큰 영향을 미친다. 만족과 행복을 느끼게 하는 호르몬인 세로토닌은 햇빛에 의해 생성되기 때문이다. 따라서 우울한 기분을 극복하기 위해 비교적 햇빛이 강한 낮에 30분 정도 산책과 일광욕을 해주면 무기력함에서 벗어날 수 있다. 흐린 날씨라 하더라도 야외 산책을 통해 필요한 운동량을 충족하면 좋다. 땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진한다.
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아직 돌을 맞이하지 못한 아기에게는 꿀을 먹이면 안 된다. 영아 보툴리누스증으로 사망에까지 이를 수 있기 때문이다. 실제로 지난 2017년 일본에서 생후 5개월을 갓 넘긴 아기가 꿀 때문에 사망했다.보툴리누스증은 보툴리누스균이 만드는 독소로 유발되는 신경 마비성 식중독이다. 꿀은 보툴리누스균의 포자가 잘 자라는 곳으로, 독소가 있을 가능성이 크다.충분한 면역력을 갖춘 아동이나 성인은 꿀, 옥수수 시럽 등에 있는 극미량의 보툴리스균 독소를 간 해독 작용으로 배출할 수 있다. 그러나 아직 간 기능이 미숙한 생후 1년 미만의 영아에선 미처 분해하지 못한 독소가 소장에 흡수되면서 신경·근육 마비 증상으로 이어질 수 있다.실제로 미국 식품의약국(FDA)와 질병통제센터(CDC), 미국 소아과학회(AAP), 독일 식품학회 등은 '만 1세 미만 영아에게 꿀을 먹이지 말라'고 권고하고 있다. 우리나라에서 시중에 판매하는 꿀 제품의 주의사항에도 '생후 12개월 미만 아이에게는 먹이지 말라'는 문구가 적혀있다.꿀이 들어간 죽, 이유식, 음료, 과자 등 가공을 거친 식품이라도 보툴리누스균 독소가 미량 남아있을 수 있다. 보툴리누스균 포자는 열에 매우 강해, 100도에서 6시간 이상 가열해야만 사멸하기 때문이다.실수로 영아에게 꿀을 먹였다면 아이의 상태를 잘 관찰하고, 꿀을 녹일 수 있는 따뜻한 물을 많이 먹여야 한다. 영아가 보툴리누스증에 걸렸다면 ▲변비를 앓고 ▲행동이 느려지고 ▲침을 흘리고 ▲평소와 달리 눈꺼풀이 처지고 ▲머리를 가누기 힘들어하고 ▲평소와 달리 팔·다리가 축 쳐지고 ▲호흡곤란 증상을 보인다. 구토나 설사 등 일반적인 식중독 증상은 나타나지 않는다.한편, 모유를 하는 아기의 엄마는 꿀을 먹어도 된다. 독소 입자가 커 모유를 통해 전달되지는 않기 때문이다.
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아프지 않고, 건강한 삶을 살기 위해선 면역력에 특별히 신경을 써야 한다. 면역력은 외부 세균, 바이러스, 곰팡이 등 다양한 균에 대해 우리 몸을 지켜주는 인체 방어 시스템을 말한다. 면역력이 떨어지면 병원체에 쉽게 감염되고, 각종 질환에 노출될 위험이 크다. 실제로 면역력이 약한 사람은 감기 바이러스가 몸에 쉽게 침투해 감기에 잘 걸린다. 그 밖의 각종 세균과 바이러스가 몸에 침투하고 번성하면서 다양한 염증 질환이 생길 수 있다. 잔병치레를 피하기 위해선 면역력에 도움이 되는 식품을 섭취하는 게 중요하다. 면역력 향상에 좋은 식품 4가지를 소개한다.▷버섯=버섯 성분 중 면역력 증진과 관련된 성분은 '베타글루칸(β-Glucan)'이다. 베타글루칸은 우리 몸의 면역세포 수용체와 결합해 면역세포를 활성화시킨다. 이 수용체와 결합하는 강도에 따라 면역 활성이 결정된다. 다만, 모든 버섯이 면역 활성을 갖는 것은 아니고, 효능에도 각각 차이를 보인다. 국내에서는 영지버섯, 상황버섯, 표고버섯 추출물 등을 건강기능식품 원료로 인정한다. 슬로바키아 코메니우스대학 의과대학 연구팀이 진행한 인체 적용 시험 결과에 따르면 느타리버섯에서 추출한 베타글루칸이 어린이 환자의 재발성 호흡기 감염(중이염, 후두염 등) 발생 빈도를 낮췄다.▷마늘=장내미생물은 면역 시스템을 단련해 면역체계를 강화한다. 실제로 마늘은 장내 유익한 박테리아의 성장을 돕는 프리바이오틱스 물질을 풍부하게 함유한다. 프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되는 영양분이다. 마늘을 섭취하면 면역 체계에 기여하는 미생물 구성에 도움을 준다는 호주 연구 결과가 있다. 면역 기능을 하는 체내 대식세포·T세포·B세포 생성도 증가시킨다. 이 외에도 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀에 따르면 인체 적용 시험을 한 결과, 마늘을 먹었을 때(분말·하루 2.56g) 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐고, 감기 등 질병 발현과 일수가 크게 줄어든 것으로 나타났다.▷김치=경남과학기술대의 연구 결과에 따르면 20~30대 성인 여성을 대상으로 일주일 동안 하루 150g씩 김치를 섭취하게 했더니, 하루에 김치를 15g 먹은 대조군보다 장내 유해 미생물 증식이 억제됐고, 유익 미생물 증식은 늘어났다. 또 성인을 대상으로 2주는 하루 200g의 김치를 먹도록 하고, 그다음 2주는 먹지 않는 방식을 2번 반복해 8주 동안 관찰한 결과, 김치를 먹는 동안 장내 유익 효소가 늘고 유해 효소는 줄었다는 한림대학교 연구 결과가 있다.▷생강과 강황= 생강은 항염증 효과를 가진다. 면역 기능 개선에도 도움을 준다. 강황에 포함된 '커큐민(Curcumin)' 성분 역시 강력한 항염증 효과가 있다. 이탈리아의 메타분석 연구 결과에 따르면 커큐민 보충제를 섭취한 후 염증 매개체인 'TNF-α'가 유의하게 준 것이 확인됐다.
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![[영상] 엘리베이터 멈추더니 갑자기 몸이 ‘붕’… 中 아파트 주민 3명 부상](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/08/30/2023083002174_0_thumb.jpg)
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근육 길이에는 변동을 주지 않고 수축해 버티는 '등척성 운동'이 유산소 운동보다 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 등척성 운동의 예로는 플랭크, 스쿼트, 악력기 조이기, 다리 들어 버티기 등이 있다.◇등척성 운동, 혈압 효과적으로 낮춰최근 영국 캔터베리 크라이스트처치대 심리생명과학부 제이미 M 오드리스콜(Jamie M O'Driscoll) 교수 연구팀은 혈압 강하에 가장 효과가 좋은 운동을 확인하기 위해 270개 임상시험 연구(2주 이상 운동 지속)를 분석해, 영국 스포츠의학저널에 발표했다. 연구팀은 운동을 ▲유산소 운동 ▲동적 근력 운동 ▲유산소-동적 근력 운동 ▲고강도 인터벌 운동(HIIT) ▲등척성 운동 등으로 나눠, 효과를 분석했다. 그 결과, 등척성 운동이 수축기, 이완기 혈압을 각 8.24mmHg, 4mmHg씩 낮춰 가장 혈압 강하 효과가 컸고, 이어 유산소 운동과 동적 근력 운동(6.04/2.54mmHg), 동적 근력 운동(4.55/3.04mmHg), 유산소 운동(4.49/2.53mmHg), 고강도 인터벌 운동(4.08/2.50mmHg) 순으로 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있었다. 이와 비슷한 연구가 2013년도에도 진행된 적이 있다. 당시 연구에서는 93개의 연구 결과를 분석했고, 마찬가지로 유산소운동이나 동적근력운동보다 등척성 근력운동이 혈압을 낮추는데 더 효과적인 것으로 나타났다. 오드리스콜 교수 연구팀은 "등척성 운동이 가장 효과가 좋은 이유를 명확하게 규명하진 못했지만, 움직이지 않은 채 근육에 힘을 줬을 때 근육 주변 혈관이 조여졌다가 힘을 풀면 혈류량이 급격하게 늘어나는데 이 동작이 반복되면서 혈관이 확장되는 것으로 추정된다"고 했다. 혈관이 확장되면 혈류가 이동할 수 있는 공간이 넓어져 혈압이 떨어진다.◇벽에 붙어 무릎 굽혀 8분 버티면 돼연구팀은 등척성 운동 중 가장 효과 좋은 운동도 찾아냈다. 연구팀은 ▲악력기 조이기 ▲레그익스텐션 머신에서 다리 들어 버티기 ▲벽 스쿼트 등 세 가지 운동을 비교했는데, 벽 스쿼트의 혈압 강하 효과가 가장 큰 것으로 나타났다. 벽스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고, 등을 벽에 댄 채 허벅지와 종아리가 90도를 이룰 때까지 무릎을 굽힌 후 정해진 시간 동안 자세를 유지하는 운동이다. 연구팀은 2분 운동 2분 휴식을 하루에 4번, 일주일에 3번 정도 하는 것을 추천했다. 4세트를 다하고 난 뒤엔 어느 정도 지친 느낌이 들어야 하며, 운동하는 동안엔 숨을 참지 않도록 주의해야 한다. 또 기저질환이 있는 환자가 등척성 운동을 하면 몸에 부담을 줄 수 있으므로 의사와 먼저 상담해야 한다. 한편, 유산소 운동 중에서는 달리기가 가장 효과적인 혈압 강하 운동이었다.
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‘꽃이 없는 열매’라는 뜻을 가진 무화과는 8월~11월이 제철이다. 제철을 맞은 무화과의 효능에 대해 알아본다.◇플라보노이드·필수 무기질 풍부해무화과는 높은 당도만큼 풍부한 무기질을 함유하고 있다. 특히 칼슘과 칼륨이 다량 포함돼 순환계 질환을 예방하고, 골다공증과 몸의 산성화를 막는 데 도움을 준다. 무화과는 체내 나트륨 배설을 촉진하는 마그네슘이 다량 들어있어 짜게 먹는 식습관을 가진 사람들에게 좋은 과일이다. 무화과는 베타카로틴이 풍부해 성호르몬 생산에 도움이 된다.무화과는 식이섬유 펙틴이 풍부해 대장운동을 촉진해 장을 깨끗하게 하고, 변비를 예방하는 효과가 있다. 무화과는 플라보노이드 성분이 다량 함유되어 있어서 심혈관질환을 예방한다. 무화과에 들어있는 레스베라트롤은 폴리페놀의 일종으로 중성 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 비만 예방에 효과가 있을 뿐만 아니라 강력한 항산화 효과도 있다.◇토마토 곁들여 먹어야무화과는 잼이나 아이스크림 등 각종 요리 재료로 쓰인다. 특히 무화과를 토마토와 함께 곁들이면 숙취 해소에 도움이 된다고 말한다. 토마토에 다량 들어있는 구연산이 위 활동을 촉진, 숙취 해소를 돕는데, 무화과에 들어있는 단백질 분해 효소인 피신은 소화되지 않고 위에 남은 단백질 소화를 촉진한다. 토마토에 무화과를 곁들인 주스를 만드는 법은 간단하다. 토마토 80g(약 반 개), 무화과 80g, 물 50㎖를 준비한 뒤, 토마토는 꼭지를 떼고 한입 크기로 자르고 무화과는 네 등분 해 껍질을 벗긴 뒤 믹서에 15~20초 갈면 된다.◇적갈색이 균일한 것 골라야무화과는 농약을 사용하지 않고 재배하며, 껍질과 열매 안의 씨까지 먹는 과일이기 때문에 외형을 잘 살펴 구매해야 한다. 열매에 갈라진 부분이나 상처는 없으면서 둥글거나 물방울 모양으로 잘 부풀어 오른 열매가 좋은 무화과다. 또한 향이 진하고, 전체적으로 붉은빛이 고르게 도는 것이 상품이다. 무화과는 잘 익을수록 향기가 진하고 열매의 붉은색이 전체적으로 균일해지므로, 열매의 적갈색이 균일한 것이 좋다. 표면이 마르거나 곰팡이가 핀 것은 피해야 한다. 꼭지가 마르지 않고 싱싱해야 신선한 상태다.무화과는 일반적으로 최대 5일까지 보관할 수 있다고 하나, 생무화과는 껍질이 약해서 과육이 쉽게 무르고 변질하므로 구매 후 바로 먹는 것이 가장 좋다. 보관을 해야 한다면 1~5℃로 냉장 보관해야 한다. 한 개씩 랩으로 싸서 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하고 먹을 때는 실온에 20~30분 꺼내 두고 나서 먹어도 좋다.
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살이 잘 찌고, 덜 찌고는 기초대사량의 높고 낮음에 따라 결정된다. 기초대사량은 가만히 있어도 하루에 저절로 소모되는 에너지를 말한다. 전체 에너지 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 70%에 달한다. 실제로 나이가 들었을 때보다 젊었을 때 더 살이 쉽게 빠지는 이유는 기초대사량이 높아서다. 보통 다이어트라고 하면 무조건 음식 섭취량을 줄여야 한다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 다이어트 전문가들은 건강한 다이어트를 위해서는 기초대사량을 높여야 한다고 입을 모은다. 기초대사량, 어떻게 높일 수 있을까? ◇성별, 유전자, 체지방률 등 다양한 요인기초대사량을 증가에 선천적인 요인, 생체적 요인 등 다양한 요인이 영향을 미친다. 선천적인 요인으로 유전자, 성별 등이 있다. 성별의 경우 일반적으로 남성이 여성보다 기초대사량이 더 높다. 생체적인 요인의 경우 갑상선 호르몬, 아드레날린 등의 대사 호르몬, 연령, 체지방률, 체온, 체표면적 등이 대표적이다. 이 외에도 식생활, 운동, 외부 운동 등과 같은 후천적이거나 환경적인 요인들도 기초대사량을 변화시킨다. ◇정해진 시간에 식사, 운동 필수기초대사량을 높이기 위해서는 하루 세 끼를 정해진 시간에 잘 챙겨 먹는 게 중요하다. 굶거나 끼니를 거르면 우리 몸은 위기감을 느껴 생명을 유지하기 위한 수단으로 기초대사량을 떨어뜨린다. 적당량의 운동은 필수다. 운동은 그 자체로 에너지를 소모하지만, 제지방량을 늘려 기초대사량을 높인다. 제지방량은 체중에서 지방이 차지하는 비율을 뺀 나머지 무게를 말한다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지기 때문이다. 우선 매일 20~30분 이상 유산소 운동과 스트레칭, 간단한 근력운동을 통해 기초대사량을 높여보자. 특히 아침 일찍 운동하면 낮보다 체온이 1도 정도 낮아 모든 대사 활동이 느려진 상태이므로 기초대사율을 더 크게 올릴 수 있다.
