아프지 않고, 건강한 삶을 살기 위해선 면역력에 특별히 신경을 써야 한다. 면역력은 외부 세균, 바이러스, 곰팡이 등 다양한 균에 대해 우리 몸을 지켜주는 인체 방어 시스템을 말한다. 면역력이 떨어지면 병원체에 쉽게 감염되고, 각종 질환에 노출될 위험이 크다. 실제로 면역력이 약한 사람은 감기 바이러스가 몸에 쉽게 침투해 감기에 잘 걸린다. 그 밖의 각종 세균과 바이러스가 몸에 침투하고 번성하면서 다양한 염증 질환이 생길 수 있다. 잔병치레를 피하기 위해선 면역력에 도움이 되는 식품을 섭취하는 게 중요하다. 면역력 향상에 좋은 식품 4가지를 소개한다.
▷버섯=버섯 성분 중 면역력 증진과 관련된 성분은 '베타글루칸(β-Glucan)'이다. 베타글루칸은 우리 몸의 면역세포 수용체와 결합해 면역세포를 활성화시킨다. 이 수용체와 결합하는 강도에 따라 면역 활성이 결정된다. 다만, 모든 버섯이 면역 활성을 갖는 것은 아니고, 효능에도 각각 차이를 보인다. 국내에서는 영지버섯, 상황버섯, 표고버섯 추출물 등을 건강기능식품 원료로 인정한다. 슬로바키아 코메니우스대학 의과대학 연구팀이 진행한 인체 적용 시험 결과에 따르면 느타리버섯에서 추출한 베타글루칸이 어린이 환자의 재발성 호흡기 감염(중이염, 후두염 등) 발생 빈도를 낮췄다.
▷마늘=장내미생물은 면역 시스템을 단련해 면역체계를 강화한다. 실제로 마늘은 장내 유익한 박테리아의 성장을 돕는 프리바이오틱스 물질을 풍부하게 함유한다. 프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되는 영양분이다. 마늘을 섭취하면 면역 체계에 기여하는 미생물 구성에 도움을 준다는 호주 연구 결과가 있다. 면역 기능을 하는 체내 대식세포·T세포·B세포 생성도 증가시킨다. 이 외에도 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀에 따르면 인체 적용 시험을 한 결과, 마늘을 먹었을 때(분말·하루 2.56g) 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐고, 감기 등 질병 발현과 일수가 크게 줄어든 것으로 나타났다.
▷김치=경남과학기술대의 연구 결과에 따르면 20~30대 성인 여성을 대상으로 일주일 동안 하루 150g씩 김치를 섭취하게 했더니, 하루에 김치를 15g 먹은 대조군보다 장내 유해 미생물 증식이 억제됐고, 유익 미생물 증식은 늘어났다. 또 성인을 대상으로 2주는 하루 200g의 김치를 먹도록 하고, 그다음 2주는 먹지 않는 방식을 2번 반복해 8주 동안 관찰한 결과, 김치를 먹는 동안 장내 유익 효소가 늘고 유해 효소는 줄었다는 한림대학교 연구 결과가 있다.
▷생강과 강황= 생강은 항염증 효과를 가진다. 면역 기능 개선에도 도움을 준다. 강황에 포함된 '커큐민(Curcumin)' 성분 역시 강력한 항염증 효과가 있다. 이탈리아의 메타분석 연구 결과에 따르면 커큐민 보충제를 섭취한 후 염증 매개체인 'TNF-α'가 유의하게 준 것이 확인됐다.
▷버섯=버섯 성분 중 면역력 증진과 관련된 성분은 '베타글루칸(β-Glucan)'이다. 베타글루칸은 우리 몸의 면역세포 수용체와 결합해 면역세포를 활성화시킨다. 이 수용체와 결합하는 강도에 따라 면역 활성이 결정된다. 다만, 모든 버섯이 면역 활성을 갖는 것은 아니고, 효능에도 각각 차이를 보인다. 국내에서는 영지버섯, 상황버섯, 표고버섯 추출물 등을 건강기능식품 원료로 인정한다. 슬로바키아 코메니우스대학 의과대학 연구팀이 진행한 인체 적용 시험 결과에 따르면 느타리버섯에서 추출한 베타글루칸이 어린이 환자의 재발성 호흡기 감염(중이염, 후두염 등) 발생 빈도를 낮췄다.
▷마늘=장내미생물은 면역 시스템을 단련해 면역체계를 강화한다. 실제로 마늘은 장내 유익한 박테리아의 성장을 돕는 프리바이오틱스 물질을 풍부하게 함유한다. 프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되는 영양분이다. 마늘을 섭취하면 면역 체계에 기여하는 미생물 구성에 도움을 준다는 호주 연구 결과가 있다. 면역 기능을 하는 체내 대식세포·T세포·B세포 생성도 증가시킨다. 이 외에도 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀에 따르면 인체 적용 시험을 한 결과, 마늘을 먹었을 때(분말·하루 2.56g) 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐고, 감기 등 질병 발현과 일수가 크게 줄어든 것으로 나타났다.
▷김치=경남과학기술대의 연구 결과에 따르면 20~30대 성인 여성을 대상으로 일주일 동안 하루 150g씩 김치를 섭취하게 했더니, 하루에 김치를 15g 먹은 대조군보다 장내 유해 미생물 증식이 억제됐고, 유익 미생물 증식은 늘어났다. 또 성인을 대상으로 2주는 하루 200g의 김치를 먹도록 하고, 그다음 2주는 먹지 않는 방식을 2번 반복해 8주 동안 관찰한 결과, 김치를 먹는 동안 장내 유익 효소가 늘고 유해 효소는 줄었다는 한림대학교 연구 결과가 있다.
▷생강과 강황= 생강은 항염증 효과를 가진다. 면역 기능 개선에도 도움을 준다. 강황에 포함된 '커큐민(Curcumin)' 성분 역시 강력한 항염증 효과가 있다. 이탈리아의 메타분석 연구 결과에 따르면 커큐민 보충제를 섭취한 후 염증 매개체인 'TNF-α'가 유의하게 준 것이 확인됐다.