흐린 날씨로 우울… 쉽게 기분 좋아지는 방법은?

전국적으로 비가 오고 흐린 날이 지속되고 있어 우울하고 불안한 기분이 들기 십상이다. 이때 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌을 늘리거나 시상하부를 자극하는 행동을 하면 우울감이 완화된다. 우울한 기분을 쉽게 완화하는 방법에 대해 알아본다.

◇트립토판 함유량 높은 음식 먹기

세로토닌의 재료가 되는 ‘트립토판’이 많이 든 음식을 먹는 게 우울감 완화에 도움이 된다. 트립토판은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인데, 우리 몸에서 만들어 내지 못해 음식을 통해 섭취해야 한다. 트립토판이 풍부한 음식으로는 ▲참깨 ▲해바라기씨 ▲아마씨 ▲피스타치오 ▲캐슈넛 ▲모차렐라 치즈 ▲소고기 ▲칠면조 ▲시금치 ▲참치 ▲귀리 ▲렌틸콩 ▲달걀이 있다.

◇샤워·반신욕 하기

따뜻한 물 샤워, 반신욕 등으로 체온을 높이는 것도 좋다. 우울증 환자의 심부 체온을 1.5~2도 올렸더니 항우울제를 먹은 것과 동일한 효과가 나타났다는 연구가 세계적인 의학저널인 란셋에 실렸다. 우리 몸의 체온을 조절하는 곳이 시상하부인데 그 주변에 기분, 식욕, 성욕 등 본능을 조절하는 조직들이 모여 있다. 따라서 체온을 높여 시상하부를 자극하면 주변의 감정을 조절하는 조직도 영향을 받으면서 우울감을 완화하는 것으로 추정된다.

◇고기 먹기

‘기분이 저기압일 땐 고기 앞으로’라는 말처럼 고기에는 트립토판이 풍부해 기분 전환을 돕는다. 돼지고기, 닭고기는 100g당 트립토판이 250mg 들어있고, 소고기는 100g당 187mg이 들어있다. 트립토판을 많이 섭취하면 뇌 속에 세로토닌이 많이 생겨 기분이 좋아지고 우울증 예방 효과가 있다. 실제로 광운대 산업심리학과 연구에서 마음이 편해지는 음식으로 남학생은 삼겹살 등 고기를, 여학생은 치킨을 가장 많이 꼽았다.

◇명상하기

숨을 천천히 쉬거나 깊게 한숨 쉬기, 생각을 비우는 명상하기는 모두 세로토닌 분비량을 늘린다. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숨을 내뱉는 ‘478 호흡법’이 도움이 된다. 명상할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변 같은 평화로운 광경을 머릿속으로 그리면 좋다. 부드러운 음악을 함께 들으면 마음을 안정시키는 데 효과적이다. 심호흡과 함께 천천히 근육을 이완하면 된다.

◇햇볕 쬐며 걷기

햇빛은 우울증에 큰 영향을 미친다. 만족과 행복을 느끼게 하는 호르몬인 세로토닌은 햇빛에 의해 생성되기 때문이다. 따라서 우울한 기분을 극복하기 위해 비교적 햇빛이 강한 낮에 30분 정도 산책과 일광욕을 해주면 무기력함에서 벗어날 수 있다. 흐린 날씨라 하더라도 야외 산책을 통해 필요한 운동량을 충족하면 좋다. 땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진한다.