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극단적으로 식단을 바꿔 체중감량을 하려는 사람이 많다. 하지만, 특정 식품만 먹거나 무리하게 굶는 다이어트를 하면 건강에 해롭다. 먹는 음식을 크게 바꾸지 않고도 체중감량 효과를 볼 수 있는 방법을 소개한다.'거꾸로 식사법'은 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취해 살을 빼는 다이어트법이다. 식단 내 영양소는 ▲식이섬유 ▲단백질 ▲탄수화물 크게 세 가지로 나뉘는데, 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 먹으면 체중감량에 도움이 된다. 실제 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질‧탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 칼로리를 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.식이섬유, 단백질, 탄수화물 순 식사법이 체중감량에 도움이 되는 이유는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발하기 때문이다.먼저 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹게 되면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다. 혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는다. 또 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. 다만, 식이섬유가 많은 식품이라도 김치‧장아찌 등은 염분이 높아 이를 샐러드나 나물무침 등 저염도로 바꿔야 체중감량 효과를 크게 볼 수 있다.단백질을 탄수화물보다 전에 섭취해야 하는 이유는 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 하기 때문이다. 특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선‧고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 해 식물성 단백질은 먼저 먹으면 더 효과적이다. 특히 단백질은 체중감량을 할 때 근육이 줄어드는 것을 막아주는 역할을 해 반드시 챙겨 먹어야 하는 영양소다.탄수화물을 마지막으로 섭취하는 이유도 먹는 양을 되도록 줄이기 위해서다. 밥이나 면‧빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 올라 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤에 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다. 특히 밥을 반찬과 함께 먹거나 빵에 버터를 발라 먹는 등 탄수화물 식품을 다른 식품과 함께 먹으면 지방으로 잘 축적돼 주의해야 한다.거꾸로 식사법을 실천하더라도 볶음밥, 비빔밥, 덮밥류 음식은 피하는 게 좋다. 여러 영양소가 섞여 있어 음식을 영양소별로 나눠 먹기 어렵다. 모든 음식을 천천히 먹는 것도 중요하다. 음식이 장으로 내려가려면 최소 5분은 지나야 하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 분비되려면 20분은 지나야 한다.
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식단에 포함된 단백질의 양과 종류가 당뇨병 개선에 큰 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 나왔다.미국 앨라배마대 연구팀이 당뇨병 환자 106명을 52주간 추적 관찰했다. 참여자들은 무작위로 ▲고단백 식단(살코기 등 붉은 육류 포함) ▲일반 단백질 식단(식단에 붉은 육류 제외) 그룹으로 나뉘었다. 고단백 식단을 한 71명의 참여자들은 매주 단백질을 약 113~170g씩 섭취했다. 고단백 식단 영양구성 비율은 단백질 40%, 탄수화물 32%, 지방 28%다. 일반 단백질 식단 영양구성 비율은 단백질 21%, 탄수화물 53%, 지방 26%다. 모든 참여자들은 매일 70분씩, 1주일에 여섯 번 운동했다.분석 결과, 고단백 식단과 일반 단백질 식단을 섭취한 사람들의 체중 변화는 큰 차이가 없었다. 고단백 식단을 섭취한 그룹은 평균 10.2kg가 감소했고 일반 단백질 식단을 섭취한 그룹은 평균 12.7kg가 감소했다. 두 그룹 모두 체지방량이 줄어들었다. 이외에 두 그룹 간 당화혈색소, 인슐린 저항성, 혈압 및 중성지방 수치는 차이가 없었다.연구팀은 식단의 단백질 구성보다 체중 감량에 더 영향을 미치는 식단을 섭취하는 것이 당뇨병 개선에 효과적이라고 분석했다. 연구팀의 이전 연구에서는, 붉은 육류를 포함한 단백질 식단과 붉은 육류를 제외한 단백질 식단을 섭취한 사람들의 체중과 체성분 변화가 비슷했다는 결과가 나온 바 있다. 단, 단백질을 육류로 섭취할 때는 가급적 최소한으로 가공된 고기를, 살코기 위주로 골라 먹는 게 좋다는 설명이다.연구를 주도한 제임스 오 힐 박사는 “당뇨병 환자는 식단을 구성할 때 단백질 함량과 종류에 치중하기보다 본인이 장기적으로 실천할 수 있는 체중 감량 식단을 따르는 게 효과적”이라고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘비만(Obesity)’ 학술지에 최근 게재됐다.✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.포털에서 '밀당365'를 검색하세요. 당뇨 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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갱년기는 중년 여성들이 겪는 큰 고민 중에 하나다. 갱년기로 접어들면 작은 일에도 얼굴이 쉽게 붉어지고, 식은땀을 흘리고, 불안과 우울감을 동반한 감정 기복이 나타난다. 갱년기 증상을 단순 노화 현상으로 인식하고 방치하면 갈수록 악화될 수 있다. 갱년기 증상 개선을 위해 먹는 음식에도 신경 쓸 필요가 있다. 특히 검은콩은 갱년기 여성에게 좋은 식품으로 알려졌다. 검은콩은 일명 쥐눈이콩으로 알려진 서목태, 콩자반과 콩밥에 들어가는 서리태 등 검은빛을 띠는 콩을 통칭한다. 검은콩의 효능을 알아본다.◇검은콩, 체내 흡수되면 4배 이상 강한 효과검은콩의 이소플라본은 일명 ‘식물성 여성호르몬’으로 우리 몸의 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 낸다. 간식처럼 섭취하면 갱년기에 쉽게 앓는 요실금 증상 개선에 도움을 주고, 몸을 따뜻하게 해주는 성질도 있어 냉증 개선에도 효과적이다. 이 외에도 골다공증을 예방한다. 한편, 검은콩의 경우 일반 노란 콩과 비교했을 때 이소플라본의 양이 많진 않다. 하지만 검은콩은 체내에 흡수되면 4배 이상 강한 효과를 발휘한다고 알려졌다. 천연 식품이기 때문에 인공적인 에스트로겐에 비해 부작용 위험도 적다는 장점도 있다. 검은콩이 항암 효과에 도움을 주는 이유도 이소플라본 성분 덕분이다. 이소플라본의 일종인 글리시테인은 항암물질 중 하나인데, 노랑 콩의 껍질에선 발견되지 않는다. 검은콩의 껍질에서만 1g당 500ug가 검출된다.검은콩으로 부족해진 단백질을 섭취할 수도 있다. 갱년기 여성에게는 근육량을 늘리는 단백질을 섭취해야 한다. 농촌진흥청 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 국산 콩 백태·서리태·흑태(검정콩)·서목태의 단백질 함량을 분석한 결과, 네 가지 콩 중 단백질이 가장 많이 든 것은 서리태(100g당 43.1g)였다. 다음은 서목태(42.7g), 흑태(40.9g), 백태(40.8g) 순이었다.◇볶아 먹을 때 이소플라본 함량 극대화검은콩은 볶아 먹는 게 좋다. 이소플라본의 효과를 극대화할 수 있는 조리법이다. 숙명여대 연구팀에 따르면 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력 가열하는 네 가지 방법으로 조리했을 때, 볶은 콩의 경우 이소플라본 함량이 759.49㎍/g로 가장 높았다. 두 번째로 많은 조리법은 찌는 방법이었다. 볶을 때가 찔 때보다 이소플라본 함량이 48% 더 많았다.단백질 함량 역시 조리법에 따라 크게 달라진다. 삶은 콩, 볶은 콩, 조리하지 않은 생콩 순서로 단백질이 많이 들어 있었는데, 콩을 삶으면 6∼7%, 콩을 볶으면 생콩보다 단백질 함량이 2~3% 증가했다. 게다가 콩을 가열하면 세포벽이 깨져 흡수율까지 높아진다.
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지하철이든 거리든 곳곳에 꽃집이 많아졌다. 요즘은 꼭 특별한 날이 아니어도 꽃 선물을 주고받는다. 줄기가 잘린 생화를 오래 두고 보고 싶다면, 설탕과 레몬즙을 활용해보자.절화보존액에 꽂아둔 꽃은 일반 수돗물에 꽂아둔 꽃보다 늦게 시든다. 농촌진흥청 연구진이 시판되는 절화보존액의 주원료인 자당(수크로스), 8-HQS 살균제, 구연산 혼합액에 ▲프리지어 ▲작약 ▲수국 ▲장미 ▲백합 ▲국화 등 꽃을 꽂아두고 꽃의 수명을 비교한 결과, 꽃 품목에 따라 차이가 있긴 했으나 절화보존액에 꽂아두면 1~2일 정도 수명이 연장되는 게 확인됐다. 프리지아는 자당과 레몬즙, 작약은 자당과 8-HQS 살균제를 함께 사용했을 때 수명이 가장 긴 것으로 확인됐다. 연구진은 당, 살균제, 유기산 등이 함유된 절화보존액이 꽃에 영양분을 공급하고, 미생물 증식을 막아준 덕분이라고 분석했다.집에 있는 재료로도 절화보존액을 만들수 있다. 자당은 설탕, 8-HQS 살균제는 락스, 구연산은 레몬즙이나 식초로 대체하면 된다. 집에 세 가지가 다 갖춰져 있지 않다면 1~2개만 사용해도 꽃의 수명을 늘릴 수 있다. 우선, 꽃줄기를 물에 담근 상태에서 사선으로 잘라 물을 흡수할 수 있는 단면적을 넓힌다. 물 1리터(L) 기준, 설탕은 큰 티스푼으로 2~3번(50g), 일반 락스는 작은 티스푼으로 1번(락스 1, 물 999의 비율로 희석), 레몬즙은 큰 티스푼으로 1번(레몬즙 10, 물 990의 비율로 희석) 넣은 용액을 화병에 채워준다.꽃을 오래 유지하려면 꽃병도 관리해야 한다. 화병에 곰팡이 등 미생물이 남아 있으면 잘린 꽃줄기가 빨리 부패할 수 있어서다. 화병 속 물이 탁하거나 악취가 나면 미생물 활동으로 부패가 시작됐다는 신호다. 병을 완전히 비우고 속을 깨끗이 헹궈줘야 한다. 꽃병 근처에는 사과, 바나나, 당근 등 과일과 채소를 두지 않는 게 좋다. 이들 과일은 익으며 에틸렌 가스를 방출한다. 꽃마다 반응 속도가 다르긴 하지만, 보통은 에틸렌 가스에 많이 노출될수록 꽃이 빨리 시든다. 자동차 매연이나 담배 연기에도 에틸렌 가스가 있으므로 꽃을 싱싱하게 유지하고 싶다면 도롯가 근처 창가에 두지 않는 게 좋다.
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근육통 완화, 뼈 성장, 불면증 치유, 노화 방지, 심혈관 보호, 소화 촉진, 해독 살균, 면역력 강화. 만병통치약의 효과처럼 보이지만 놀랍게도 몇몇 유튜버나 블로거가 강조하는 소금물의 효과다. 홍보하는 사람마다 다르지만 하루에 10g 이상의 소금을 넣은 소금물을 섭취해야 한다는 곳도 있다. 이들이 추천하거나 직접 판매하는 소금 판매란에는 ‘팔 저림이 사라졌다’, ‘이제 누우면 잠든다’와 같은 후기가 적혀있다. 소금물, 실제 건강을 위해 마셔도 될까?◇인체에 핵심 역할하는 소금, 부족하면 문제나트륨은 우리 몸에서 하는 일이 많다. 핵심 역할은 삼투압을 유지해 수분과 전해질 균형에 관여하는 것이다. 나트륨으로 혈액의 염분 농도가 0.9%로 유지돼야 세포 안팎으로 영양소 등 물질들의 교환이 이뤄질 수 있다. 이외에 나트륨은 체액의 산도를 조절하며 전위차를 만들어 장기, 근육 등을 움직이는 신경전달물질의 이동을 돕는다. 담즙, 췌장액 등 주요 소화액의 재료로 쓰이기도 한다.이러한 나트륨이 부족하면 여러 문제가 발생한다. 정상적인 경우라면 혈액 속 염분 농도가 세포보다 높아 세포 안으로는 수분이 침투하지 않는다. 그러나 나트륨 농도가 떨어지면 수분이 세포로 직접 침투해 체액으로 인한 부종이 발생할 수 있다. 저나트륨혈증의 대표 증상으로는 구토, 설사, 과도한 발한 등이 있다.◇일상에서 부족할 일 매우 드물어, "추가 섭취 필요 없다"나트륨이 부족할 걸 우려해 소금물을 따로 섭취할 필요는 없다는 게 전문가들의 입장이다. 소금물의 효과를 홍보하는 사람들은 체내 염분 농도를 0.9%로 맞추려면 그와 같은 농도의 소금물을 섭취해야 한다고 강조한다. 그런데 먹는 소금물은 체내 염분 농도에 영향을 끼치지 않는다. 우리 몸에는 항상성이라는 게 있다. 생리적 상태를 일정하게 유지하려는 인체 기능이다. 즉 우리가 먹은 것과는 상관없이 몸이 최적의 기능을 위해 알아서 0.9%의 농도를 맞춘다.항상성이 깨져서 염분 농도가 떨어지는 원인은 특정 질환일 가능성이 높다. 나트륨은 필요한 만큼 사용되고 나머지는 신장을 통해 배출된다. 그런데 신장 기능에 문제가 생기면 나트륨 농도를 조절하지 못해 탈수나 부종이 발생할 수 있다. 가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 “이외에 단식을 하거나 노인들이 음식 섭취를 못하는 경우 저나트륨혈증이 찾아올 수 있는데 체내 염분 농도는 웬만해서는 떨어지지 않는다”고 말했다.소금물의 건강 효과는 과학적 근거가 없다. 근육통 완화, 뼈 성장, 불면증 치유, 노화 방지 모두 마찬가지다. 고기동 교수는 “나트륨 섭취를 늘리면 건강에 이점이 있다는 걸 시사하는 과학적 근거는 없다”며 “소금은 인체에 꼭 필요하지만 우리나라 사람들의 평균 섭취량을 고려했을 때 추가적으로 먹을 필요는 없다”고 말했다.우리나라 사람들의 일일 나트륨 섭취량은 높은 편이다. 2019년 기준 4854mg로 WHO 194개 회원국 평균인 4310mg보다 높게 나타났다. 이마저도 5000mg을 웃돌았던 2000년대 초반에 비해 많이 낮아진 수치다. WHO는 하루에 소금 5g(나트륨으로 2000mg)을 권장하고 있다. 강남세브란스병원 김우정 영양사는 “국민의 나트륨 섭취량을 줄이기 위해 정부 등 기관에서 오랫동안 노력해 왔는데 소금물 섭취는 조금 거꾸로 가는 것 같다”고 말했다.◇“혈압 높아도 먹어라” 홍보, 고혈압 약 안 들을 수도…소금물을 홍보하는 사람들은 먹을 사람의 건강 상태는 고려하지 않는 것처럼 보인다. 한 유튜버와 관계된 것으로 보이는 소금 판매란 QnA를 보면 혈압이 높은 사람은 어떻게 복용하는지 묻는 글에 소금의 양을 천천히 늘려서 먹으라고 답변한다. 부작용은 명현현상이라 치부한다. 명현현상이란 치료 과정에서 일시적으로 예기치 않은 다른 증세가 나타나는 것을 일컫는 말로 현대 의학에서는 인정하지 않는 개념이다.
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호박은 종류가 다양하고 영양도 풍부해 식재료에 자주 사용되는 식품이다. 특정 조리법을 사용할 경우 각 호박의 영양이 더욱 높아질 수도 있다. 호박 종류별 효능과 조리법에 대해 알아본다.◇단호박단호박 속 베타카로틴, 비타민E는 몸속 신경조직을 건강하게 해 스트레스·불면증 해소에 도움이 된다. 또한 혈액순환을 도와 추운 겨울 몸을 따뜻하게 하는 역할도 한다. 베타카로틴은 지용성으로, 기름에 볶아 먹어야 체내 흡수율을 높일 수 있다. 단호박 껍질은 강력한 항산화 물질인 페놀산이 함유돼, 노화·심혈관질환 예방에 효과적이다. 단호박을 찔 때 껍질까지 함께 쪄서 먹거나, 껍질을 3~4일 정도 말린 후 차로 끓여 마시는 식이다.◇늙은호박늙은호박의 베타카로틴은 콜레스테롤 수치를 낮추고 독성물질을 제거해 면역력을 강화한다. 늙은호박에는 칼륨이 풍부해 혈액순환에 도움이 되며, 불안감 완화에 좋은 글루탐산도 들어있다. 이뇨작용, 해독작용을 통해 부기 제거에도 도움을 준다. 늙은호박 속 당분은 소화흡수가 잘 돼 위장이 약한 사람도 먹을 수 있다.늙은호박은 호박죽, 호박엿 등 다양한 요리에 사용된다. 우리거나 졸여서 차로 마실 수도 있으며, 씨를 강정, 식혜에 곁들여 먹기도 한다. 늙은호박은 선명한 황색을 띠는 것이 좋다. 색이 너무 연하면 속이 덜 익었을 수 있다. 전체적으로 동그랗게 균형이 잡힌 동시에, 껍질에 윤기가 돌면서 흠집이 없고 들었을 때 묵직한 호박이 좋다.◇애호박애호박은 비타민A가 많이 들어있어 피부 손상과 노화 예방에 효과적이다. 카로테노이드 성분 또한 많이 포함돼 시력 보호에 도움이 되며, 열량이 낮고(100g당 38kcal) 섬유소가 풍부해 당뇨병·비만 환자도 먹을 수 있다. 소화흡수가 잘되다보니 이유식·환자식 재료로 사용하기도 한다.애호박은 단호박과 마찬가지로 기름을 두르고 요리해야 지용성 비타민 흡수가 잘 된다. 찌개, 카레에 넣거나 구워서 먹는 것도 방법이다. 애호박을 고를 때는 표면에 긁힌 자국이 없고 꼭지가 싱싱한지 확인해야 한다. 처음과 끝의 굵기가 비슷하면서 선명한 연녹색을 띠는 것이 좋다. 구매한 후에는 가급적 빨리 먹고, 오래 보관해야 한다면 썰어서 말리거나 데친 후 급속 냉동해 보관하도록 한다.
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동그란 구멍이 송송 뚫려있는 이미지를 보면 공포감을 느끼는 사람들이 많다. 정도가 심한 사람은 현무암이나 널려 있는 동전만 봐도 소름이 끼치곤 한다. 이러한 환 공포증은 왜 생기는 걸까?환 공포증은 진화의 산물일 수 있다. 동그란 무늬를 지닌 동식물에겐 독이 있는 특성이 있다. 이로부터 살아남기 위한 선조들의 반응이 유전자에 새겨진 것이다. 영국 에식스대 심리학과 아널드 윌킨슨 교수 연구팀이 환 공포증을 유발하는 이미지 76개와 환이 있지만 환 공포증은 유발하지 않는 이미지 76개를 비교 분석한 적 있다. 환 공포증을 유발하는 이미지의 패턴 간격, 명암 등 특징을 표준화한 것이다. 그런 다음 푸른고리문어, 점박이전갈, 킹코브라 등 독을 가진 동물에서 보이는 패턴과 비교했다.그 결과 환 공포증을 일으키는 이미지는 맹독성 동물의 무늬 패턴과 간격, 명암비 등 특징이 유사한 것으로 나타났다. 연구팀은 “인구의 약 16%나 환 공포증 반응을 보이는 것으로 나타났고, 공포증이 없는 사람도 환 공포증을 유발하는 이미지보다 다른 이미지를 더 편안하게 느끼는 것으로 확인됐다”며 “이는 독이 있는 동물을 분별하고 피하라는 인식이 진화하며 뇌에 남은 것으로 보인다”고 말했다.피부질환과 연관된다는 연구 결과도 있다. 특정 피부질환 증상이 환 패턴과 유사해, 무의식적으로 피부질환을 앓은 적이 있는 사람은 환에 대한 거부감이 커지는 것. 일본 규슈대 예술과학부 야마다 유키(Yuki Yamada) 박사 연구팀은 856명을 대상으로 환 공포증을 유발하는 이미지를 보여주고 불편함 정도를 매기게 했다. 이후 참가자의 피부질환 병력을 살펴봤다. 2개 이상의 피부 질환을 겪었을 때 병력이 있다고 봤다. 확실한 결과 도출을 위해 연구팀은 다른 집단에서 690명의 추가 참가자를 모집해 같은 실험을 반복했다.그 결과, 두 실험에서 모두 피부 질환을 겪은 적이 있던 사람이 없던 사람보다 환 공포증이 심한 것으로 나타났다. 연구팀은 "이는 피부질환에 대한 비자발적 보호 반응으로, 과거 피부질환에 노출된 적이 있던 사람은 피부질환에 대한 부정적 감정을 경험해 봤기 때문에 무의식적으로 관련된 시각 노출을 피하는 것으로 보인다"며 "그래서 가려움 등 증상이 나타나는 것"이라고 말했다.그러나 환 공포증은 의학적으로 인정되지 않는다. 현기증, 두근거림, 떨림, 흉통 등 생활이 힘들 정도의 증상이 나타나진 않기 때문이다. 이러한 이유로 환 공포증은 미국정신의학협회(APA)의 정신질환 분류 및 진단 기준의 다섯 번째 개정판인 DSM-5에서 공포증으로 인정받지도 못했다. 전문가들은 환 공포증이 공포라기보다는 혐오에 가깝다고 설명하며 증상이 나타났을 때에는 환을 쳐다보지 않으면서 크게 심호흡하라고 권고한다.
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![‘초가공식품’이 당뇨인 사망 위험 높여… 피할 수 없다면 ‘이렇게’ 드세요[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/09/08/2023090802392_0_thumb.jpg)
초가공식품은 방부제, 착색료 등 식품 첨가물이 들어있고 가공과 변형이 많이 된 음식을 말합니다. 과자, 음료, 패스트푸드 등이 대표적인데요. 최근, 당뇨병 환자가 초가공식품을 많이 섭취하면 사망 위험이 높아진다는 연구가 발표됐습니다.오늘의 당뇨레터 두 줄 요약1. 식단에 초가공식품 많이 포함되면 사망 위험 높아집니다.2. 가급적 통곡물로 대체하거나 뜨거운 물에 데쳐 드세요!초가공식품이 사망 위험 높여이탈리아 뉴로메드 역학 및 예방부 연구팀이 당뇨병 환자 1065명을 평균 11.6년간 추적 관찰했습니다. 참여자들의 식단은 188개 항목의 음식 섭취 빈도 설문지를 통해 평가됐습니다. 분석 결과, 초가공식품을 많이 섭취하는 당뇨병 환자는 식단 품질과 관계없이 모든 원인에 의한 사망 위험이 60% 높았습니다. 그 중에서 심혈관질환에 의한 사망 위험은 초가공식품을 적게 섭취한 사람보다 두 배 이상 높았습니다.체중·인슐린 저항성 증가이 연구에 대해, 전문가들은 초가공식품이 체중 증가를 유발하기 때문으로 분석합니다. 순천향대서울병원 내분비내과 박상준 교수는 “초가공식품을 많이 섭취하면 체중이 늘고, 살이 찌면 혈관 속 지방이 증가해 혈액순환을 저해한다”고 말했습니다. 초가공식품은 에너지 밀도가 높고, 다량의 설탕, 지방, 나트륨 등이 함유돼 체중에 직접 영향을 미치기 때문입니다. 체중이 늘면 인슐린 저항성이 증가하며 이미 체중이 높은 환자의 경우, 추가적인 체중 증가가 혈당 조절을 더 어렵게 만듭니다.초가공식품의 영양학적 특성도 또 다른 원인으로 지목됩니다. 초가공식품은 대체적으로 단백질, 식이섬유가 적거나 없어서 혈당을 높이고 혈관을 끈적끈적하게 만듭니다. 순천향대서울병원 윤수진 영양팀장은 “초가공식품은 가당, 지방 등의 영양소에만 치우쳐 칼로리가 높고 혈압을 상승시켜 심혈관질환 위험을 높인다”고 말했습니다. 이외에 제조 과정에서 첨가되는 유화제, 인공 감미료나 공정에서 형성되는 아크릴아마이드, 포장재 속 비스페놀A등 성분은 장내 미생물 불균형을 초래해 인슐린 저항성, 체중을 높입니다. 초가공식품 섭취량 무시 못해그런데 연세대 의대 연구에 의하면 한국인이 초가공식품을 통해 얻는 열량은 하루 전체 섭취 열량의 26.2%에 달합니다. 조리가 간편할 뿐 아니라, 품목 자체만으로 초가공식품을 분류하기 어려워 무심코 섭취하는 경우도 빈번하기 때문인데요. 흔히 생각하는 햄, 라면 외에도 시리얼, 과일 주스 등도 대부분 초가공식품에 속합니다. 식품을 고를 때, 뒷면의 성분표를 꼭 확인하세요. 유화제, 방부제, 착색제, 향료, 색소 등이 포함돼 있으면 초가공식품에 해당됩니다.박상준 교수는 “초가공식품 섭취가 당뇨병 관리를 어렵게 하는 체중 증가를 일으킬 수 있으니 가급적 가공 과정이 적은 통곡물 식품을 골라먹는 걸 권고한다”고 말했습니다. 네이처 커뮤니케이션에 게재된 연구에 의하면, 흰 빵, 과자, 설탕이 함유된 과일주스 등 초가공식품 위주의 식단을 섭취한 사람보다 통곡물, 견과류, 채소를 포함한 통곡물 위주의 식단을 섭취한 사람이 하루 평균 116 칼로리를 더 적게 섭취했습니다. 포만감을 주는 렙틴 호르몬이 더 많이 분비됐으며 체중 및 체지방 감소 효과가 나타났습니다. 그나마 건강하게 먹으려면어쩔 수 없이 초가공식품을 먹어야 할 때는 ‘잘’ 선별하는 게 중요합니다. 미국 하버드 T.H 첸 보건대학원 메타 분석 연구에서 초가공식품 섭취가 많을수록 당뇨병 발병 위험이 높아졌지만, 종류에 따라 차이가 있었습니다. 간편식, 냉동식품, 소스, 동물성 식품 등은 당뇨병 위험을 높인 반면, 요구르트 및 유제품, 어두운 통곡물 빵, 과일로 만든 제품 등은 위험이 다소 낮았습니다. 영양 성분표를 참고해 가급적 섬유질, 단백질이 많이 함유된 식품을 골라야 합니다.윤수진 영양팀장은 “영양 성분을 확인한 뒤, 부족한 영양소는 더하고 해로운 영양소는 덜어내라”고 말했습니다. 비타민, 무기질 등을 보충할 수 있는 채소와 달걀 등 단백질을 곁들여 드세요. 초가공식품을 뜨거운 물에 살짝 데치면 아질산나트륨, 소르빈산칼륨 등 첨가물을 일부 제거할 수 있습니다.
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