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건강에 유익한 상위 0.7%에 해당하는 식품에는 무엇이 있을까?지난 1일 BBC Future 보도에 따르면 영양학자들이 1000가지 이상의 식품을 분석해 건강에 도움이 되는 7가지를 제시했다. 이들은 비타민·미네랄·식이섬유·건강한 지방이 한 번에 들어 있는지를 기준으로 식품을 선정했다.아몬드=혈당과 심혈관 건강을 잡아주는 대표적인 견과류로, 단일불포화지방과 비타민 E가 특히 풍부하다. 아몬드를 규칙적으로 섭취하면 혈당 조절과 심혈관 건강에 유익하며 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 도움이 된다. 하루에 한 줌(20~30g) 정도를 먹으면 포만감을 높이면서도 과식을 줄이는 데 도움이 된다.근대=근대는 비타민 A, C, K와 마그네슘·칼륨·철분 등 미네랄이 풍부하다. 항산화 물질과 식이섬유가 많아 염증을 줄이고 장 건강을 돕는 데 좋다. 국이나 스프, 볶음, 샐러드에 넣어 먹으면 비타민 K와 철분 섭취를 자연스럽게 늘릴 수 있다.물냉이(워터크레스)=눈·혈관·면역 건강 증진에 도움을 주는 십자화과 채소다. 브로콜리·양배추와 같은 십자화과 채소로 비타민 C와 E, B군 비타민, 칼슘·마그네슘·철분이 풍부하다. 루테인·베타카로틴 등 눈 건강에 좋은 성분도 함유되어 있으며, 염증과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 세척해 샐러드에 넣거나 스무디·국물에 살짝 데쳐 먹으면 쌉싸름한 풍미를 즐길 수 있다.비트 뿌리와 잎=혈압·혈관·뼈 건강을 동시에 챙길 수 있는 식품이다. 비트 뿌리는 질산염이 풍부해 혈관을 이완시키고 혈압 조절에 도움을 준다. 비트 잎은 칼슘·철·비타민 K가 많아 뼈 건강과 혈액 응고에 도움을 준다.치아씨드=치아씨드는 오메가‑3 지방산, 식이섬유, 단백질, 칼슘·마그네슘 등이 풍부하다. 소량만 먹어도 포만감을 높이고 장 건강에 좋다. 요거트·오트밀·스무디에 뿌려 먹으면 쉽게 섭취할 수 있다.호박씨=마그네슘·아연·철이 풍부한 식물성 단백질의 일종인 호박씨는 근육 기능·면역·혈압 조절에 좋다. 견과류와 비슷하게 간식으로 먹기 좋고, 밥·볶음·샐러드 위에 뿌리면 식감과 영양을 높인다. 호박씨는 하루에 한 줌 정도만 먹어도 충분하다.민들레 잎=비타민 A·C·K와 칼슘·칼륨, 항산화 성분이 많아 소화와 간 건강, 염증 조절에 도움이 될 수 있다. 쌉싸름한 맛이 특징으로, 샐러드나 스무디에 소량 섞으면 거부감 없이 섭취할 수 있다. 나물 무침이나 국물 요리에 넣어 먹기도 한다.
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술자리에서 속을 보호하기 위해 우유나 달걀을 먹는 경우가 있다. 위벽을 코팅해 알코올로 생기는 손상을 막을 수 있다고 생각해서다. 음주 전 우유나 달걀을 먹으면 어떤 효과가 있을까?가천대 길병원 허정연 영양실장에 따르면, 우유와 달걀 모두 위벽을 코팅하는 역할을 하지는 않는다. 대신, 알코올이 위를 통과하는 속도를 지연시키는 효과는 있다. 대한소화기학회에 따르면 알코올은 위에서 10%, 소장에서 90% 흡수된다. 액체 성분은 30분이면 소장으로 넘어간다. 위장에 음식물이 없으면 소장에 알코올만 존재하기 때문에 흡수가 빨라지고, 혈중 알코올 농도가 급격히 상승한다. 빈속에 술을 마시면 빨리 취하는 이유다. 우유나 달걀처럼 단백질과 지방이 풍부한 식품은 위 배출 속도를 늦춘다. 알코올이 소장에 도달하는 속도도 느려지고, 흡수도 천천히 이뤄진다.또 빈속에 술을 마시면 알코올이 위 점막을 직접 자극해 통증을 유발한다. 위 점막이 손상되면 알코올이 위에서 흡수되면서 염증유발물질의 분비를 증가시키고 위 점막을 자극해 알코올성 위염이 발생한다. 위 점막에 출혈이 관찰되거나 심한 경우 미란이나 궤양도 발견될 수 있다. 허정연 영양실장은 ”공복 상태에서 술을 마시는 것보다는 고단백, 고섬유소 식품을 섭취한 뒤 술을 마시는 것이 좋다“며 ”우유나 달걀이 위벽을 직접 보호해 위염·위출혈을 예방한다기보다는, 위에서 소화되는 동안 알코올이 위벽이 바로 닿지 않도록 완충재 역할을 하는 것“이라고 했다.다만 우유 속의 지방이 위산 분비를 자극해 평소 위가 약하거나 유당불내증이 있는 경우 증상이 악화할 가능성이 있다. 달걀을 먹는다면 튀기거나 기름을 많이 쓰는 조리법은 피하는 게 좋다. 꼭 우유나 달걀만 먹어야 하는 건 아니다. 허정연 영양실장은 ”고단백, 고섬유소 식품이라면 어떤 음식이든 조금이라도 섭취하고 술을 마시는 것이 공복 상태보다 낫다“고 했다.우유나 달걀이 아닌 다른 식품으로는 두부, 생선, 콩, 샐러드, 나물류 등이 있다. 정제 탄수화물 함량이 높은 면이나 기름기가 많은 육류는 피하는 게 좋다. 매운 음식이나 탄산음료도 위를 자극할 수 있다. 육류를 먹어야 한다면 살코기 위주로 먹고, 쌈이나 샐러드, 오이, 당근 같은 생 채소를 곁들여야 한다.
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냉동식품은 물론 오래 보관할 음식, 먹다 남은 음식도 냉동실에 보관하는 사람들이 많다. 그런데 냉동실 모든 공간의 온도가 동일한 건 아니다. 특히 냉동실 문 쪽은 개폐 과정에서 외부 공기에 자주 노출돼 안쪽보다 온도가 높고, 온도 변동 폭도 커 식품 변질이 일어날 수 있다. 미국 건강 전문 매체 ‘이팅웰’이 냉동실 문에 보관하면 품질이 저하되는 식품들을 소개했다.◇육류와 해산물소, 닭, 돼지 등 모든 종류의 생고기는 냉동실 깊숙이 넣어 보관해야 한다. 생고기를 온도 변화가 큰 곳에 보관하면 박테리아 증식의 위험이 커지고 조직이 파괴돼 맛과 식감이 떨어진다. 생고기는 진공 포장 상태 그대로 보관하거나, 진공 포장 위에 알루미늄 호일을 감싸는 것이 좋다. 익히지 않은 생선이나 해산물도 냉동실 가장 안쪽에 넣어야 한다. 해산물은 육류보다 온도에 따른 품질 변화가 심하다. 진공 포장 후 보관하는 게 가장 좋지만, 밀봉이 잘 되는 냉동용 비닐봉투에 넣거나 두꺼운 알루미늄 호일로 감싸 보관해도 된다.◇아이스크림온도 변화는 아이스크림 식감에 영향을 준다. 아이스크림은 유지방과 물, 유화제와 설탕으로 만든다. 얼음 결정이 작을수록 식감이 부드럽기 때문에 유지방을 첨가해 물 분자끼리 결합하지 못하도록 한다. 그런데 온도가 올라가면 유화제가 빠져나가 물과 유지방이 분리되고, 물이 서로 뭉쳐 얼면서 큰 얼음 결정을 형성한다. 이렇게 되면 아이스크림이 딱딱하고 서걱거리는 식감으로 변한다. 부드러운 식감을 유지하고 싶다면 온도 변화가 없는 영하 18도 이하 냉동 상태에서 보관하는 게 좋다.◇남은 음식먹다 남은 음식은 제대로 냉동하지 않거나 온도 변화에 노출될 경우 세균 번식 위험이 커진다. 실온이나 냉장실에 둘 때보다 세균이 느리게 증식하지만, 식중독균이나 노로바이러스는 저온에서도 잘 살아남는다. 조리 후 남은 음식은 냉동실 안쪽에 보관해야 할 뿐 아니라, 세균 번식을 막기 위해 냉동실 온도를 영하 18도 이하로 설정해야 한다.◇냉동 과일과 채소냉동 블루베리나 완두콩 등을 대용량으로 구입해 사용하는 경우 반드시 냉동실 안쪽에 보관해야 한다. 포장을 여러 번 열었다 닫지 않도록 작은 용기나 봉지에 필요한 만큼 나눠 냉동실 안쪽에 넣어 두는 것도 좋다. 냉동 과일과 채소가 얼었다 녹기를 반복하면 세균이 증식하기 쉽다. 물러지거나 얼음 결정이 형성돼 식감도 떨어진다.◇모유냉동실 문에 모유를 보관할 경우, 안쪽보다 따뜻한 온도 때문에 미생물이 번식해 상하기 쉽다. 모유를 얼릴 땐 냉동실 온도가 영하 18도 이하로 일정하게 유지돼야 한다. 이미 모유가 녹았다면 다시 냉동하면 안 된다. 적정 온도에서 보관해도 3~4개월이 지나면 지방 성분이 분해되기 때문에 가급적 3개월 이내에 먹이는 게 좋다.
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건강에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나인 단백질을 보충하기 위해 흔히 닭가슴살을 챙겨 먹곤 한다. 하지만 다양한 식품으로 단백질을 섭취해야 각종 질환을 예방할 수 있다. ◇여러 식품군에서 골고루 단백질 섭취해야 닭가슴살은 필수 아미노산 8종이 모두 들어있는 고단백 음식이지만, 콜레스테롤과 포화지방산이 비교적 높은 동물성 단백질이다. 닭가슴살만으로 권장 단백질 섭취량을 채웠다간 심혈관질환 위험이 커질 수 있다. 실제로 동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질까지 균형 있게 섭취한 사람보다 심혈관질환 사망률이 더 높다는 일본 도쿄 국립암센터 연구 결과가 있다. 해당 연구에서 동물성 단백질 섭취량 중 4%를 식물성으로 대체한 그룹은 심혈관질환 사망률이 42%나 낮아지기도 했다.단백질을 다양한 식품군에서 섭취해야 고혈압 발병 위험이 낮아진다. 중국 광저우남부의대 연구팀이 1997년부터 2015년까지 중국 성인 1만 2200명을 대상으로 식단과 고혈압 사이 상관관계를 비교·분석했더니, 다양한 식품에서 단백질을 섭취한 사람일수록 고혈압 발병 위험이 낮았다. 연구팀은 단백질을 붉은 고기, 생선, 콩, 닭 등 8가지로 분류한 후 다른 종류의 단백질을 먹었을 때마다 1점을 부여했는데, 단백질 섭취 다양성 점수를 4점 이상을 받은 참가자는 2점 미만인 참가자보다 고혈압이 발생할 확률이 무려 66% 낮았다. 한편, 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g~1.2g이다.◇연어, 우유 등에도 단백질 풍부해 닭가슴살 외에 단백질을 효과적으로 섭취할 수 있는 식품은 다양하다. 동물성 단백질 식품으로는 계란·치즈·연어·소고기·우유가, 식물성 단백질 식품으로는 피스타치오·퀴노아·병아리콩·완두콩 등에 단백질이 풍부하게 들어있다. 호박씨 역시 100g당 단백질 함량이 29g으로 고단백 식품이다. 망간이나 마그네슘도 풍부하며, 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 들어 있다. 전립선 비대증 개선이라는 의외의 효과도 가지고 있다. 상명대학교 연구팀에 따르면, 호박씨 오일을 1년간 섭취한 남성은 전립선 비대증 증상이 완화됐다. 단백질을 섭취할 땐 한꺼번에 많이 먹는 것보단 삼시세끼 균등하게 먹는 게 좋다.
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기대 수명이 늘어나면서 느리고 건강하게 나이가 들어가는 게 중요해졌다. 이를 위해서는 평소 식습관에 신경을 써야 한다. 가속노화를 유발하는 음식을 알고, 피하려는 노력을 해보자. ◇단순당 가속노화의 주범으로 꼽히는 식품은 단순당과 정제곡물이다. 단순당과 정제곡물은 혈당을 급격하게 올리는데, 우리 몸은 혈당을 내리기 위해 조절 호르몬인 인슐린을 과다 분비시키며 이때 노화가 가속된다. 몸에 들어온 에너지가 근육이 아닌 지방과 간에 쌓이도록 하기 때문이다. 정제곡물 속 탄수화물을 지나치게 섭취하면 체내에 당독소가 쌓인다. 당독소가 많을수록 면역체계가 망가져 염증이 생기고 당뇨병으로 이어질 위험도 있다. 당독소는 특히 혈관에 쌓이면 치명적이다. 혈당과 나쁜 콜레스테롤이 많은 경우 피가 굳어져 혈전이 만들어진다. 이는 혈액순환을 방해하고 혈관을 막아 뇌출혈, 심근경색 등을 유발한다.◇튀긴 음식튀긴 음식은 활성산소를 생성한다. 산화력이 강해 정상세포를 공격 및 손상시켜 노화를 부추긴다. 튀김류는 고온 조리 과정에서 최종당화산물(AGEs)이라는 독소가 생성되는데 과다 섭취 시 노화가 빨라진다. 가급적 고온 조리 방식인 튀기기, 굽기 등을 피하고 수분이 있는 상태에서 낮은 온도로 조리하는 데치기, 삶기 등을 선택하는 게 좋다. ◇알코올·카페인피부는 63%가 수분으로 구성되는데 알코올, 카페인 등을 섭취하면 탈수 현상이 생겨 수분을 부족하게 만든다. 피부 수분이 부족해지면 피부가 건조해지고 주름이 생기는 노화 현상이 일어나기 쉽다. 게다가 술 마신 뒤에 물을 마시면 피부보다 다른 장기에 수분이 우선 공급돼 피부 노화가 빨라진다.◇냉동식품냉동식품은 신선한 상태에서 바로 냉동돼 유통되기 때문에 저장 기간이 길어지는 대신 영양소가 일부 손실된다. 특히 냉동 과정에서 상당량 파괴되는 비타민C, 비타민 B군, 미네랄 등은 피부 건강과 노화 방지에 중요한 역할을 하는 영양소다. 이러한 영양소가 부족하면 피부 탄력이 저하되고 주름이 생기며 조기 노화 가능성이 높아진다. 냉동식품은 되도록 신선한 상태에서 바로 냉동된 제품이거나 트랜스지방이나 화학 방부제가 포함되지 않은 것 위주로 고르는 게 좋다. 냉동식품만으로 식사를 해결하기보다 신선한 식재료를 곁들여 균형 잡힌 식사를 하는 것도 도움이 된다.◇가공육가공육 생산 과정에서 첨가되는 나트륨, 방부제 등은 체내 염증을 유발해 노화를 촉진한다. 되도록 신선한 육류를 고르고 동물성 단백질 외에 콩류, 견과류 등 식물성 단백질을 적절히 섭취하는 게 좋다.
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모발은 주로 단백질인 케라틴으로 구성돼, 섭취하는 식품이 모발 상태에 직접적인 영향을 미친다. 미국 건강의료전문지 ‘웹엠디’에 게재된 ‘모발 건강을 위한 최고의 음식 10가지’에 대해 알아본다.▶고구마=베타카로틴이 풍부해 푸석푸석하고 윤기를 잃은 모발을 개선하는 데 효과적이다. 두피 피지선에서 유분 생성을 촉진해 모발이 건조해지는 것을 방지한다.▶등 푸른 생선=연어, 고등어 등 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 모발 성장, 윤기, 밀도 등에 영향을 미친다. 혈류를 개선해 두피 쪽 염증 생성 등을 막아 모발, 두피를 모두 건강하게 만든다. 연어는 케라틴 합성을 돕는 핵심 영양소인 비오틴도 풍부하다.▶그릭 요거트=모발 구성 요소인 단백질이 풍부하며 모발 성장을 촉진하며 두피 혈액순환을 촉진하는 비타민B5(판토텐산)도 함유하고 있다. 판토텐산은 단백질 대사에 관여해 모낭을 튼튼하게 만드는 기능을 하는 영양소로 탈모 예방 등 모발 건강에 필수적이다.▶시금치=짙은 녹색 잎채소인 시금치는 전반적인 모발 건강에 이롭다. 시금치 속 비타민A, 비타민C, 철분, 엽산이 함께 작용해 모발에 수분을 공급하고 건강한 두피를 만든다.▶시리얼=시리얼 중에서도 통 곡물, 콩류 등 철분이 풍부한 재료 비율이 높은 종류를 섭취하자. 철분은 모발 생성에 필요한 산소를 공급하는 영양소로 신체에서 생성되지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 한다. 실제로 체내 철분, 비타민D 수치가 높은 사람이 그렇지 않은 사람보다 탈모 위험이 낮았다는 포르투갈 포르투대 연구 결과도 있다.▶저지방 가금류=단백질 섭취가 부족하면 모발 성장이 더뎌지는 휴지기에 들어간다. 케라틴 생성에 필수적인 아미노산인 라이신, 시스테인이 풍부한 단백질을 섭취하는 게 좋은데 이는 동물성 단백질에 풍부하다. 동물성 단백질 중에서도 포화지방 함량이 낮은 닭고기, 오리고기 등을 골라먹는 게 좋다.▶계피=혈액순환을 돕는 향신료로 각종 식품에 곁들여 먹으면 모낭에 산소, 영양분을 공급한다.▶달걀=튼튼한 모발 생성에 필수적인 단백질, 철분의 공급원이다. 모발 성장을 돕는 비타민B군 비오틴도 풍부하다. 계란 한 개당 비오틴이 약 10㎍(마이크로그램) 들어있는데 이는 하루 섭취 권장량의 3분의 1에 달하는 양이다. ▶굴=모발을 생성하는 세포에 필수적인 아연이 풍부하다. 철분 함량도 높아 건강한 모발 생성을 촉진한다.▶구아바=모발 손상을 방지하는 비타민C가 풍부하다. 한 컵당 비타민C가 377mg가 들어있는데 이는 하루 권장량의 네 배가 넘는 양이다.
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땅콩은 불포화지방산이 풍부해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관질환을 예방한다. 속껍질째로 먹을 경우 탄수화물의 체내 흡수 속도가 더뎌지고, 식후 혈당 조절에도 도움이 된다. 이렇게 이점이 많지만, 땅콩은 대표적인 알레르기 식품이기도 하다. 세계알레르기협회에서는 우유, 달걀, 생선, 갑각류 등과 함께 땅콩과 견과류를 알레르기를 유발하는 주요 식품으로 지목한다.땅콩 알레르기 환자가 아몬드를 먹었을 때 알레르기 반응을 보이지 않는 경우가 있다. 왜일까.땅콩은 아몬드나 호두처럼 나무에서 열매를 맺는 견과류가 아닌, 땅속에서 자라는 콩과 식물이기 때문이다. 같은 종류 식품에서는 신체가 서로 다른 알레르기 항원을 유사한 것으로 인식하는 알레르기 교차반응이 더 강하게 나타난다. 예를 들어 호두 알레르기가 있는 사람의 최대 37%가 캐슈넛과 헤이즐넛에 알레르기 반응을 보이며, 땅콩 알레르기가 있는 사람의 5~10%가 완두콩, 대두 등 다른 콩과 식물에 반응을 보인다. 미국알레르기천식면역학회는 땅콩 알레르기가 있는 사람의 대다수는 아몬드, 브라질넛, 캐슈넛, 헤이즐넛 등의 견과류를 섭취할 수 있다고 밝혔다. 이들 중 견과류 알레르기를 가지고 있는 사람은 약 30%다. 국제 학술지 ‘면역학’에 게재된 논문에 따르면, 땅콩 알레르기 환자 258명을 대상으로 조사한 결과 전체 참가자의 90%가 아몬드를 섭취할 수 있는 것으로 나타났다. 하지만 그 중 33%는 알레르기 교차반응에 대한 두려움 때문에 아몬드를 기피하는 경향을 보였다. 연구를 이끈 샤자드 무스타파 박사는 “땅콩 알레르기가 있는 사람들도 일부 견과류는 안전하게 섭취할 수 있으며, 견과류 섭취는 영양가 있는 식단에 기여할 수 있다”고 했다.다만 땅콩 알레르기 환자가 아몬드를 비롯한 다른 견과류를 섭취하기 위해선 정식으로 알레르기 검사를 받아야 한다. 혹시 모를 알레르기 교차반응의 위험을 줄이기 위해서다. 땅콩과 견과류는 식품 관련 아나필락시스 사망의 70~90%를 차지한다. 섭취 전 전문가와 충분히 상의하고, 복통·설사·가려움증·호흡곤란 등이 나타나면 즉시 병원을 찾아야 한다.
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인지 기능 저하는 나이가 들면서 자연스럽게 발생하는 현상이라고 여기기 쉽다. 그러나 최근 인지 기능이 떨어지는 속도가 인공 감미료 섭취량과 관련이 있다는 연구 결과가 나왔다.국제 저널 ‘신경학’에 발표된 논문에 따르면, 브라질 상파울루대 연구팀이 약 8년 동안 평균 연령 52세인 성인 1만2772명을 추적 관찰한 결과, 인공 감미료 섭취량이 많을수록 사고력과 기억력 저하 속도가 더 빠른 것으로 확인됐다. 참가자들은 연구 시작 시점에 식습관에 대한 설문 조사에 응답해 지난 1년간 섭취한 음식과 음료에 대한 정보를 제공했다. 연구진은 이 정보를 바탕으로 인공 감미료 섭취량에 따라 참가자를 세 그룹으로 나누고, 연구 시작·중간·종료 시점에 인지 능력 테스트를 했다.그 결과, 인공 감미료를 가장 많이 섭취하는 그룹(하루 평균 191mg)은 가장 적게 섭취하는 그룹(하루 평균 20mg)에 비해 사고력과 기억력 저하 속도가 62% 더 빨랐다. 인공 감미료 191mg은 탄산음료 한 캔에 들어있는 양과 비슷하다. 중간 섭취량 그룹은 인지 기능 저하 속도가 감미료를 가장 적게 섭취하는 그룹보다 35% 빨랐다. 연구진은 인지 기능 저하를 일으키는 감미료로 ▲아스파탐 ▲사카린 ▲아세설팜칼륨 ▲에리스리톨 ▲소르비톨 ▲자일리톨을 꼽았다. 연구의 공동 저자인 클라우디아 키미에 스에모토 박사는 “아스파탐이 뇌 염증을 유발할 수 있고, 에리스리톨이나 소르비톨과 같은 당알코올은 장내 미생물총을 변화시키고 혈뇌장벽을 손상시킬 수 있다”고 했다. 장과 뇌는 신경계, 면역계, 호르몬계를 통해 양방향으로 소통하는데, 이러한 인공 감미료가 장내 환경과 뇌에 영향을 준다는 것이다. 또, 미국 신경과 전문의 클리포드 세길 박사는 인공 감미료를 정기적으로 사용할 경우 뇌에 필요한 에너지가 부족해질 수 있다고 했다. 에너지가 충분하지 않아 뇌가 제대로 기능하지 못하면 기억력과 인지 장애가 다른 사람들보다 더 빨리 나타난다. 연구진은 인공 감미료를 끊기 어렵다면 섭취량을 줄여 나가야 한다고 권고했다. 매일 인공 감미료를 섭취한다면 빈도를 조금씩 줄이는 것이 좋다. 음료수나 프로틴 바 등 가공식품을 자연 식품으로 대체하고, 당분이 필요하다면 과일을 먹는 것이 바람직하다.