최근 영양 밀도가 높은 과일로 키위가 주목받고 있다. 특히 키위는 오렌지보다 비타민C 함량이 높고, 식이섬유 등 영양소가 풍부하다.
영국의 공인 영양사 니콜라 루들럼-레인은 지난 13일(현지시간) 데일리메일과의 인터뷰에서 "키위는 과일 중에서도 과소평가된 식품"이라며 "식이섬유와 비타민C, 장 건강에 도움을 주는 성분이 풍부해 하루 1~2개 섭취를 권장한다"고 말했다.
◇저칼로리·고영양… "작지만 강한 과일"
키위는 영양 균형이 잘 잡힌 과일이다. 중간 크기 1개 기준 열량은 약 40~50kcal로 낮고, 지방 함량도 1g 미만이다. 대신 식이섬유는 2~3g 정도 들어 있어 하루 권장량(약 25~30g)의 약 10%를 채울 수 있다. 또한 비타민C뿐 아니라 비타민K, 비타민E, 칼륨, 항산화 물질도 풍부하다. 특히 비타민C는 면역력을 높이고 철분 흡수를 도우며, 피부와 조직 형성에도 중요한 역할을 한다.
키위는 크게 '그린 키위'와 '골드 키위'로 나뉜다. 린 키위는 신맛이 강하고 식이섬유가 많아 장 건강에 도움이 된다. 반면 골드 키위는 더 달고 산도가 낮아 먹기 편하며, 비타민C 함량이 더 높은 경우가 많다. 전문가들은 "어떤 종류가 더 좋다기보다 개인의 취향과 목적에 맞게 선택하는 것이 중요하다"고 했다.
◇변비 개선부터 수면까지… "하루 1~2개면 충분"
키위는 특히 장 건강에 도움이 되는 과일로 알려져 있다. 식이섬유뿐 아니라 '액티니딘'이라는 효소가 단백질 분해를 도와 소화를 촉진하기 때문이다. 실제 연구에서도 키위를 하루 1~2개 섭취하면 배변 활동이 개선되고 변비 완화에 도움이 되는 것으로 나타났다. 영국영양사협회의 가이드라인에서도 키위는 변비 개선에 효과적인 식품으로 언급됐다. 특히 하루 2~3개를 4주 이상 섭취했을 때 배변 빈도가 증가한 것으로 보고됐다.
수면에도 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다. 세로토닌과 항산화 성분이 수면 주기 조절에 관여할 수 있기 때문이다. 영국 노섬브리아대 수면연구센터와 아일랜드 연구진에 따르면, 취침 전 키위 2개를 먹었을 때 수면 시간이 늘고 밤중에 깨는 횟수가 줄어든 것으로 나타났다. 다만 추가 연구가 필요하다는 점도 함께 지적된다.
체중 관리에도 도움이 된다. 키위는 칼로리가 낮고 포만감을 높여 간식 섭취를 줄이는 데 유리하다. 자연적인 단맛 덕분에 당 섭취를 크게 늘리지 않으면서도 식욕 조절에 도움을 줄 수 있다. 루들럼-레인 영양사는 "키위가 직접적으로 체중을 줄여주는 것은 아니지만, 식이섬유와 수분, 영양소 덕분에 식사량 조절에 도움을 준다"고 말했다.
◇"껍질째 먹어도 좋아"… 주의할 점도
키위는 껍질째 먹어도 안전한 과일이다. 껍질에는 식이섬유와 항산화 물질이 추가로 들어 있어 함께 먹으면 섬유질 섭취량을 최대 50%까지 늘릴 수 있다. 다만 그린 키위의 털이 불편하거나 입안 자극을 느끼는 사람도 있어, 이런 경우 껍질이 부드러운 골드 키위를 선택하는 것이 좋다. 섭취 전에는 반드시 깨끗이 씻어야 한다.
또 키위는 철분이 풍부한 식품과 함께 먹으면 효과가 더 크다. 비타민C가 철분 흡수를 높이기 때문이다. 오트밀, 견과류, 시금치, 콩류 등과 함께 섭취하면 도움이 된다.
대부분 키위는 안전하지만, 주의가 필요한 경우도 있다. 비타민K가 들어 있어 와파린 등 항응고제를 복용 중이라면 전문가 상담이 필요하다. 또 라텍스 알레르기가 있는 경우 키위에 반응해 알레르기 증상이 나타날 수 있다.
영국의 공인 영양사 니콜라 루들럼-레인은 지난 13일(현지시간) 데일리메일과의 인터뷰에서 "키위는 과일 중에서도 과소평가된 식품"이라며 "식이섬유와 비타민C, 장 건강에 도움을 주는 성분이 풍부해 하루 1~2개 섭취를 권장한다"고 말했다.
◇저칼로리·고영양… "작지만 강한 과일"
키위는 영양 균형이 잘 잡힌 과일이다. 중간 크기 1개 기준 열량은 약 40~50kcal로 낮고, 지방 함량도 1g 미만이다. 대신 식이섬유는 2~3g 정도 들어 있어 하루 권장량(약 25~30g)의 약 10%를 채울 수 있다. 또한 비타민C뿐 아니라 비타민K, 비타민E, 칼륨, 항산화 물질도 풍부하다. 특히 비타민C는 면역력을 높이고 철분 흡수를 도우며, 피부와 조직 형성에도 중요한 역할을 한다.
키위는 크게 '그린 키위'와 '골드 키위'로 나뉜다. 린 키위는 신맛이 강하고 식이섬유가 많아 장 건강에 도움이 된다. 반면 골드 키위는 더 달고 산도가 낮아 먹기 편하며, 비타민C 함량이 더 높은 경우가 많다. 전문가들은 "어떤 종류가 더 좋다기보다 개인의 취향과 목적에 맞게 선택하는 것이 중요하다"고 했다.
◇변비 개선부터 수면까지… "하루 1~2개면 충분"
키위는 특히 장 건강에 도움이 되는 과일로 알려져 있다. 식이섬유뿐 아니라 '액티니딘'이라는 효소가 단백질 분해를 도와 소화를 촉진하기 때문이다. 실제 연구에서도 키위를 하루 1~2개 섭취하면 배변 활동이 개선되고 변비 완화에 도움이 되는 것으로 나타났다. 영국영양사협회의 가이드라인에서도 키위는 변비 개선에 효과적인 식품으로 언급됐다. 특히 하루 2~3개를 4주 이상 섭취했을 때 배변 빈도가 증가한 것으로 보고됐다.
수면에도 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다. 세로토닌과 항산화 성분이 수면 주기 조절에 관여할 수 있기 때문이다. 영국 노섬브리아대 수면연구센터와 아일랜드 연구진에 따르면, 취침 전 키위 2개를 먹었을 때 수면 시간이 늘고 밤중에 깨는 횟수가 줄어든 것으로 나타났다. 다만 추가 연구가 필요하다는 점도 함께 지적된다.
체중 관리에도 도움이 된다. 키위는 칼로리가 낮고 포만감을 높여 간식 섭취를 줄이는 데 유리하다. 자연적인 단맛 덕분에 당 섭취를 크게 늘리지 않으면서도 식욕 조절에 도움을 줄 수 있다. 루들럼-레인 영양사는 "키위가 직접적으로 체중을 줄여주는 것은 아니지만, 식이섬유와 수분, 영양소 덕분에 식사량 조절에 도움을 준다"고 말했다.
◇"껍질째 먹어도 좋아"… 주의할 점도
키위는 껍질째 먹어도 안전한 과일이다. 껍질에는 식이섬유와 항산화 물질이 추가로 들어 있어 함께 먹으면 섬유질 섭취량을 최대 50%까지 늘릴 수 있다. 다만 그린 키위의 털이 불편하거나 입안 자극을 느끼는 사람도 있어, 이런 경우 껍질이 부드러운 골드 키위를 선택하는 것이 좋다. 섭취 전에는 반드시 깨끗이 씻어야 한다.
또 키위는 철분이 풍부한 식품과 함께 먹으면 효과가 더 크다. 비타민C가 철분 흡수를 높이기 때문이다. 오트밀, 견과류, 시금치, 콩류 등과 함께 섭취하면 도움이 된다.
대부분 키위는 안전하지만, 주의가 필요한 경우도 있다. 비타민K가 들어 있어 와파린 등 항응고제를 복용 중이라면 전문가 상담이 필요하다. 또 라텍스 알레르기가 있는 경우 키위에 반응해 알레르기 증상이 나타날 수 있다.