쓴맛 음식의 건강 효과
양약고구(良藥苦口). 몸에 좋은 약은 입에 쓰다는 뜻이다. 이 말처럼 우리 몸에 이로운 것일수록 불편하게 느껴지기도 한다.
전문가들에 따르면 쓴맛이 나는 음식 중 건강상 이점을 가진 음식이 많다. 일부러라도 식단에 포함하면 건강 관리에 도움이 된다. 최근 공공중보건학 석사 출신 영양사 로렌 패노프가 건강 전문 매체 베리웰 헬스(Verywell Health)를 통해 “쓴맛이 나는 음식은 항산화, 항염증 효과 등이 있다”며 쓴 맛이 나는 음식을 먹어야 하는 이유와 대표 음식들을 소개했다. 쓴맛이 나는 음식을 먹어야 하는 이유가 뭘까.
◇쓴맛, 소화 촉진하고 혈관 건강에 도움
쓴맛은 단순히 입에서 느껴지는 맛이 아니라, 인체 반응을 유도하는 신호이기도 하다. 쓴 음식을 먹으면 혀 뒤쪽의 쓴맛 수용체가 활성화되면서 침과 소화 효소 분비가 활발해진다. 침과 소화 효소는 음식이 분해되는 것을 돕고 소화를 촉진하는 물질로, 분비가 원활하면 소화불량, 복부 팽만감과 같은 증상을 완화하는 데 도움이 된다.
혈당 관리에도 도움이 된다. 쓴맛이 나는 음식에는 ‘폴리페놀’이라는 식물성 화합물이 풍부한 경우가 많다. 폴리페놀은 인슐린 반응을 개선하는 효과가 있다. 당뇨병이 있는 성인을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 쓴맛이 강한 양배추를 섭취한 그룹이 일반 양배추를 섭취한 그룹보다 혈당 조절, 인슐린 민감도, 체지방, 혈압 등 여러 대사 지표에서 더 긍정적인 개선 효과가 있는 것으로 나타났다.
항산화 효과도 주목할 만하다. 브로콜리, 양배추 등 십자화과 채소에서 나는 쓴맛은 주로 항암·항산화 효과가 있는 ‘글루코시놀레이트’라는 유기 화합물에서 비롯된다. 이 성분은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이고, 발암 물질의 활성을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 염증을 완화하는 항염 효과 역시 뛰어나다. 분해 과정에서 맵고 쓴맛이 나지만, 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다.
◇쓴맛 나는 대표 음식은?
영양사 로렌 패노프는 쓴맛이 나는 대표 음식으로 여주와 아티초크, 자몽 등을 꼽았다. 여주는 박과 채소 중 하나로 혈당 조절 효과가 뛰어나다. 혈당을 내리는 데 도움이 돼 ‘천연 인슐린’이라 불릴 정도다. 쓴맛이 강해 주로 차를 우리거나 장아찌로 만들어 먹는다. 울퉁불퉁한 도깨비방망이 모양을 띠는 게 특징이다.
국화과에 속하는 다년생 식물 아티초크 역시 쓴맛이 난다. 시나린과 실리마린이 풍부해 간 기능을 개선하고 담즙 분비를 촉진하는 효과가 있다. 소화 작용을 촉진하고 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 돼 ‘서양의 불로초’라고 불리기도 한다. 질기고 쓴맛이 심한 잎 안쪽 부분을 제거하고 잎이 연한 아랫부분을 주로 먹는다. 레몬즙을 활용하면 쓴맛을 완화할 수 있다.
과일 중에서는 자몽이 대표적이다. 자몽은 쓴맛과 신맛이 동시에 나는 감귤류 과일이다. 비타민 C와 항산화 성분이 풍부하다. 체내 활성산소를 제거하고 염증을 완화하는 데 도움이 된다. 또한 자몽 껍질에 풍부한 펙틴은 장내에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 지방 연소를 도와 혈중 지질을 개선하는 효과가 있다. 다만 자몽은 특정 약물의 대사 효소를 억제하는 특징이 있어 스타틴 계열 약물을 복용하는 사람은 섭취하지 않는 게 좋다.
전문가들에 따르면 쓴맛이 나는 음식 중 건강상 이점을 가진 음식이 많다. 일부러라도 식단에 포함하면 건강 관리에 도움이 된다. 최근 공공중보건학 석사 출신 영양사 로렌 패노프가 건강 전문 매체 베리웰 헬스(Verywell Health)를 통해 “쓴맛이 나는 음식은 항산화, 항염증 효과 등이 있다”며 쓴 맛이 나는 음식을 먹어야 하는 이유와 대표 음식들을 소개했다. 쓴맛이 나는 음식을 먹어야 하는 이유가 뭘까.
◇쓴맛, 소화 촉진하고 혈관 건강에 도움
쓴맛은 단순히 입에서 느껴지는 맛이 아니라, 인체 반응을 유도하는 신호이기도 하다. 쓴 음식을 먹으면 혀 뒤쪽의 쓴맛 수용체가 활성화되면서 침과 소화 효소 분비가 활발해진다. 침과 소화 효소는 음식이 분해되는 것을 돕고 소화를 촉진하는 물질로, 분비가 원활하면 소화불량, 복부 팽만감과 같은 증상을 완화하는 데 도움이 된다.
혈당 관리에도 도움이 된다. 쓴맛이 나는 음식에는 ‘폴리페놀’이라는 식물성 화합물이 풍부한 경우가 많다. 폴리페놀은 인슐린 반응을 개선하는 효과가 있다. 당뇨병이 있는 성인을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 쓴맛이 강한 양배추를 섭취한 그룹이 일반 양배추를 섭취한 그룹보다 혈당 조절, 인슐린 민감도, 체지방, 혈압 등 여러 대사 지표에서 더 긍정적인 개선 효과가 있는 것으로 나타났다.
항산화 효과도 주목할 만하다. 브로콜리, 양배추 등 십자화과 채소에서 나는 쓴맛은 주로 항암·항산화 효과가 있는 ‘글루코시놀레이트’라는 유기 화합물에서 비롯된다. 이 성분은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이고, 발암 물질의 활성을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 염증을 완화하는 항염 효과 역시 뛰어나다. 분해 과정에서 맵고 쓴맛이 나지만, 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다.
◇쓴맛 나는 대표 음식은?
영양사 로렌 패노프는 쓴맛이 나는 대표 음식으로 여주와 아티초크, 자몽 등을 꼽았다. 여주는 박과 채소 중 하나로 혈당 조절 효과가 뛰어나다. 혈당을 내리는 데 도움이 돼 ‘천연 인슐린’이라 불릴 정도다. 쓴맛이 강해 주로 차를 우리거나 장아찌로 만들어 먹는다. 울퉁불퉁한 도깨비방망이 모양을 띠는 게 특징이다.
국화과에 속하는 다년생 식물 아티초크 역시 쓴맛이 난다. 시나린과 실리마린이 풍부해 간 기능을 개선하고 담즙 분비를 촉진하는 효과가 있다. 소화 작용을 촉진하고 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 돼 ‘서양의 불로초’라고 불리기도 한다. 질기고 쓴맛이 심한 잎 안쪽 부분을 제거하고 잎이 연한 아랫부분을 주로 먹는다. 레몬즙을 활용하면 쓴맛을 완화할 수 있다.
과일 중에서는 자몽이 대표적이다. 자몽은 쓴맛과 신맛이 동시에 나는 감귤류 과일이다. 비타민 C와 항산화 성분이 풍부하다. 체내 활성산소를 제거하고 염증을 완화하는 데 도움이 된다. 또한 자몽 껍질에 풍부한 펙틴은 장내에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 지방 연소를 도와 혈중 지질을 개선하는 효과가 있다. 다만 자몽은 특정 약물의 대사 효소를 억제하는 특징이 있어 스타틴 계열 약물을 복용하는 사람은 섭취하지 않는 게 좋다.
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