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![밥 ‘이만큼’만 덜어내면 체중·혈당 관리에 효과[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/12/21/2023122102248_0_thumb.jpg)
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버섯 속 환각 화학물질인 ‘실로시빈’이 암환자와 우울증 환자의 우울 증상 완화 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 실로시빈은 미국, 남미, 멕시코 등에서 자라는 버섯에 포함되어 있다. 국내에서는 마약류 관리법상 향정신성 의약품에 해당한다.미국 선스톤 테라피 연구팀이 암, 우울증 앓고 있는 성인 30명을 분석했다. 참여자들은 우울증 중증도 점수가 중증 단계인 사람들로 구성됐다. 참여자들은 무작위로 합성 실로시빈 25mg을 1회 투여하고 그룹 치료에 참여했다.실로시빈 투여 8주 후, 참여자들의 우울증 중증도 점수가 평균 19.1점 낮아졌다. 이는 대다수가 더 이상 우울증을 경험하지 않는다는 것을 의미한다. 참여자들 중 80%에서 실로시빈의 우울증 완화 효과가 지속됐고, 50%는 우울 증상이 완전히 완화됐다. 메스꺼움, 두통 등 치료 부작용은 경미하게 나타났다.그룹 치료 효과도 두드러졌다. 참여자들은 그룹 치료에서 서로에 대한 연민을 경험해 친밀감을 느끼며 치료에 적극적으로 참여하게 됐다고 보고했다. 그룹 치료에서 더 많이 긍정적인 감정을 표현했으며 지속적으로 자신의 삶을 변화시키기 위해 노력했다.연구팀은 실로시빈이 뇌에 있는 세로토닌 수용체에 결합해 기분, 인지 및 지각에 변화를 일으킨다고 분석했다.연구를 주도한 아그라왈 박사는 “종양 전문의로서 종양뿐 아니라 환자들이 겪는 우울증 등의 증상을 전부 치료할 수 없다는 게 절망적이었다”며 “이번 연구로 암 환자의 우울증을 치료할 수 있는 잠재력을 확인해 심리적 어려움을 겪는 수백만 명의 암 환자를 도울 가능성이 열렸다”고 말했다. 단, 연구팀은 실로시빈이 임상에 적용되기 전, 다른 치료법이나 위약과 효과를 비교한 대규모 임상시험이 진행돼야 한다고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘암(CANCER)’에 최근 게재됐다.✔ 외롭고 힘드시죠?암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!포털에서 '아미랑'을 검색하세요. 암 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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노년기에도 허리를 꼿꼿이 세우고 다니려면 근육을 미리 단련해둬야 한다. 특히 항중력근을 신경 써서 키우는 게 좋다.항중력근은 말 그대로 중력에 대항하는 근육이다. 우리 몸을 곧게 세워주는 역할을 한다. 척추기립근, 복근, 둔근 등이 대표적이다. 노화로 항중력근의 힘이 약해지면 등이나 허리가 쉽게 구부정해진다. 자세가 나빠지며 보행 속도가 느려지고, 조금만 걸어도 힘들어질 수 있다. 균형감각도 떨어져 걷다가 넘어질 위험 역시 커진다. 항중력근 중 하나인 척추기립근을 단련하려면 평소에 틈틈이 ‘초보자 플랭크’ 자세를 해 준다. 엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 일반적인 플랭크 자세에서, 팔을 쭉 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 된다. 한 번에 10~30초씩 하루 5분 한다. 초보자 플랭크가 거뜬히 되는 사람은 일반 플랭크 자세로 바꿔서 한다.둔근을 키우는 덴 ‘브리징’ 동작이 도움된다. 바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 운동이다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 엉덩이를 들어 올렸다가, 등부터 바닥에 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 엉덩이엔 힘을 계속 꽉 주고 있어야 한다. 30초간 동작을 반복해 준다.복근이 약하다면 ‘절반 윗몸일으키기’로 단련한다. 매트 위에서 무릎을 세우고 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 이에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고, 배의 힘으로 상체를 절반만 일으킨다. 동작은 30초간 반복한다.중요한 것은 자신의 체력 수준에 맞게 운동하는 것이다. 건강에 문제가 없는 20~40대는 고강도 운동을 해도 몸에 큰 무리가 가지 않지만, 65세 이상은 부상당할 위험이 크다. 몸이 약간 힘들 정도로만 운동한다. 예컨대, 특정 동작을 30회 반복했을 때 과도하게 힘들다면, 20회, 10회, 5회 등 자신이 견딜 수 있는 수준으로 횟수를 줄이는 게 적당하다.
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내일(22일)은 일년 중 밤이 가장 길고 낮이 가장 짧은 '동지(冬至)'다. 옛 선조들은 이날이면 귀신을 물리치기 위해 '팥죽'을 끓여먹었다. 꼭 풍습때문이 아니라도, 팥죽을 먹어야 할 이유가 있다. 영양 풍부한 음식일 뿐만 아니라, 다이어트에도 효과적이기 때문이다.◇영양만점 다이어트 식품, 팥죽팥죽은 건강에 좋은 영양식이다. 팥죽의 주재료인 팥은 곡류 중 비타민 B1 함유량이 가장 많아, 피로해소에도 효과적이다. B1은 소화 흡수, 기억력 감퇴 등을 예방하고 탄수화물을 연소해 에너지를 생성하는데 보조효소 역할을 한다. 또 우유보다 단백질이 6배, 철분은 117배 비타민 B3(니아신)은 23배나 많고, 항산화 활성 물질인 프로안토시아닌이 풍부하다.놀랍게도 팥죽은 다이어트에도 효과적이다. 팥 속 탄수화물 중 34%가 고분자인 전분으로 구성돼 식후 포만감이 크다. 또 팥 100g 당 식이섬유가 12.2g이나 들어가 배변 활동에도 탁월하다. 식이섬유는 장 속 숙변에 달라붙어 체외로 배설시켜 변비를 해소하는데 도움이 된다. 또 살이 쪄보이는 이유 중 하나가 부종인데, 팥에 함유된 칼슘은 나트륨을 배출시켜 부기를 제거한다. 팥의 사포닌 성분도 이뇨 작용을 촉진해 체내 노폐물 배출로 부종을 완화한다.◇집에서 팥죽 만들 땐?팥죽을 만들 땐 먼저 좋은 팥을 고르는 게 중요하다. 농촌진흥청에서는 홍다, 아라리, 흰나래, 검구슬, 연두채 등 다양한 팥 품종을 개발해 보급하고 있는데, 팥죽용으로는 홍다가 적합하다. 아라리는 적색 앙금, 흰나래는 흰색 앙금을 만들 때 많이 사용되고, 검구슬은 팥 칼국수용, 연두채는 체지방 감소에 도움을 주는 건강기능성식품 성분으로 주로 활용된다. 팥을 고를 땐 알이 크고 광택이 나며 흰색 띠가 뚜렷한 것으로 선택한다. 알이 굵어도 표면이 고르지 않다면 피한다. 이후 팥을 깨끗이 씻어 물을 넣고 가열한다. 한 번 끓어오르는 물을 버리고 새 물을 넣어 팥이 으깨질 때까지 삶는다. 삶은 팥은 체에 내려 껍질을 걸러내고, 남은 앙금에 팥 삶은 물을 부어 끓이면 된다. 새알심, 소금, 설탕 등을 입맛에 맞게 넣으면 완성이다.◇장, 콩팥 약한 사람은 팥죽 먹으면 안 돼건강에 좋은 팥죽이지만, 장과 콩팥이 약한 사람은 팥죽 섭취를 자제하는 게 좋다. 팥엔 사포닌 성분이 풍부한데, 과도한 섭취는 설사를 유발해 장을 자극할 수 있다. 또 팥은 칼륨 함량이 높은 편이라, 칼륨을 제대로 배출할 수 없는 콩팥질환자는 주의해야 한다. 체내 칼륨 수치가 높아지면 근육 쇠약, 부정맥 등이 발생할 수 있다.
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간은 호르몬 등 각종 물질을 가공, 처리하고 중요한 물질들을 합성, 공급한다. 하지만 전체의 80%가 손상될 때까지 이상 증상이 거의 없어, 미리 간 건강을 챙기는 게 중요하다. 각종 모임, 회식 등 술자리가 끊이질 않는 연말인 만큼, 간 기능을 돕는 음식을 알아두는 게 좋다.◇양배추위 건강식품으로 잘 알려진 양배추에는 간의 독소 백출을 돕는 글루코시놀레이트, 비타민 C 등이 풍부하다. 글루코시놀레이트 성분은 간이 활성산소를 차단하는 해독 효소를 만들도록 돕는다. 항암 작용까지 하는 것으로 알려졌다. 미국 일리노이대 연구팀에 따르면 양배추 등 배춧과 채소는 간 독소 배출뿐만 아니라 지방 흡수를 줄여 지방간을 막는 데도 좋다. 배춧과 채소로는 배추, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등이 포함된다.◇사과사과에 들어있는 펙틴은 소화 과정에서 발생한 독소가 배출되도록 돕는다. 이는 몸속에서 간이 해독작용에 대한 부담을 더는 효과로 이어진다. 사과에 풍부한 플라보노이드 성분은 담즙 생산에도 도움이 된다. 플라보노이드는 사과 껍질에 많이 들어있기 때문에, 간 해독 효과를 보려면 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다.◇마늘한국인이 즐겨 먹는 마늘은 간 건강에 좋은 식품 중 하나다. 마늘을 먹으면 알리신이 비타민B1과 결합해 당 대사를 촉진하고 간에 누적된 피로가 해소되도록 돕는다. 마늘에 풍부한 셀레늄은 활성산소를 제거해 해독 작용을 돕고 면역 기능도 높여준다. 마늘의 영양소를 살리려면 요리할 때 다지거나 으깨서 넣는 것이 좋다.◇부추부추에는 베타카로틴이 많이 들어있어 활성 산소 제거와 간 해독 작용, 항염증·항산화 작용 등에 좋다. 또한 피로 해소에 도움이 되는 비타민B군도 함유돼 있다. 부추를 익혀 먹으면 위액이 많이 분비돼 소화 기능을 건강하게 유지·관리할 수 있다. 한의학에서는 부추의 성질이 따뜻해 신진대사에 좋다고 설명하고 있다.
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배우 하희라(54)가 다이어트에 좋은 과일 채소 스무디 레시피를 공개했다.지난 20일 개인 유튜브 채널 '하희라의 하희라이트'에 출연한 하희라는 과일 채소 스무디를 매일 200mL 세 잔씩 마셔서 별다른 식단 관리 없이 2kg이 빠졌다고 밝혔다. 그는 "3~4개월 전부터 하고 있는 식이요법인데 장내 유산균을 활성화해 변비 개선에 좋다"며 "피부는 물론이고 면역력도 좋아진 느낌"이라고 말했다. 하희라는 과일 채소 스무디에 총 10가지 재료가 들어간다고 전했다. 그는 브로콜리, 샐러리, 케일, 당근, 블루베리, 키위, 잘 익은 바나나, 무가당요거트, 햄프씨드, 오렌지주스 200mL를 넣어 스무디를 만드는 과정을 공개했다. 이 스무디에 들어간 과일과 채소 효능에 대해 알아봤다.◇채소▷브로콜리=브로콜리는 비타민C와 베타카로틴이 풍부해 노화, 암, 성인병 등을 예방한다. 브로콜리에 함유된 설포라판과 인돌-3-카비놀도 항암작용을 한다. 특히 인돌-3-카비놀은 유방암 세포의 성장과 전이를 억제하는 것으로 알려졌다. 브로콜리는 100g 기준 30kcal 정도라 다이어트 중이 사람도 부담 없이 먹을 수 있다.▷샐러리=샐러리는 비타민A, 비타민B, 칼륨 등이 풍부하다. 비타민A는 눈에 수분을 공급하고 각막을 보호하고 비타민B는 면역력을 높인다. 샐러리에는 칼륨이 많아서 피를 맑게 하는 정혈 효과가 있다. 그리고 소변 배출을 돕고, 물이나 가스로 인한 복부팽만과 변비 증상을 완화한다. 이외에도 샐러리에는 아피제닌이라는 성분이 많다. 이 성분은 뇌 신경세포 생성을 자극해 세포 성장과 기억력 향상에 좋다.▷케일=케일은 칼슘이 풍부한 채소로 유명하다. 케일의 칼슘 함유량은 100g당 320mg으로, 100ml당 105mg의 칼슘이 있는 우유보다 3배 많다. 케일에는 베타카로틴도 많아 혈압을 조절해주고, 동맥경화증 등을 예방해준다. 다만 케일 속 영양소는 대부분 지용성 비타민이라 조리할 때 동물성 기름으로 조리하면 영양소가 파괴된다. 따라서 가급적 생으로 먹거나 식물성 기름을 써야 한다.▷당근=당근은 눈 건강에 좋다. 당근에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 시력을 보호하고 야맹증을 완화하는 데 효과적이다. 야맹정 개선에 좋은 로돕신이라는 물질을 만들기 때문이다. 로돕신은 어두워지면 분해됐다가 지속적으로 재합성해 빛을 감지하는데, 재합성에 비타민A가 필요하다. 다만, 몸에 좋다고 당근을 과도하게 섭취하면 베타카로틴이 체내에 축적돼 피부가 주홍빛으로 바뀔 수 있어서 주의해야 한다. ▷블루베리=블루베리는 10대 슈퍼 푸드로 불리는 만큼 노화 방지, 암 예방, 기억력 증진 등에 좋다. 블루베리의 대표 영양소인 안토시아닌은 산화 방지 효과가 뛰어나 암 예방에도 도움이 된다. 특히 블루베리는 식이섬유가 풍부해 장 속 독소 생성과 콜레스테롤 흡수를 억제해 대장암 예방에 좋다. 안토시아닌은 뇌로 이동해 신경세포 간의 결합을 자극하기도 한다. 이는 기억력 증진을 유도하고, 치매 예방에도 효과적이다.▷햄프씨드=햄프씨드는 식이섬유가 많아 소화에 도움이 되고, 변비 예방에도 좋다. 햄프씨드를 섭취하면 오메가-6과 오메가-3 지방산의 균형이 이상적인 면역 체계를 갖출 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 이 두 비율을 3:1로 섭취하는 게 이상적이라고 제시했는데, 햄프씨드가 이 비율을 맞추고 있다. 면역 체계가 균형을 이루면 항염 작용도 활발해져 피부 건강에도 도움이 된다.◇과일▷키위=키위는 열량과 혈당지수가 낮아 다이어트에 좋다. 키위는 높은 영양소 밀도를 가진 과일로 알려졌다. 특히 비타민C가 오렌지의 두 배로 많고, 비타민E는 사과보다 여덟 배 많다. 그리고 식이섬유도 많아서 장내 유익균의 성장을 촉진하고, 변비 예방에도 좋다.▷바나나=바나나는 식이섬유가 풍부해 체중 감량에 효과적이다. 특히 장내 비피더스균의 활성화를 돕는 프락토올리고당이 많아서 변비와 독소 배출에 도움이 된다. 바나나는 숙성 정도에 따라 건강 효과가 다르다. 덜 익은 바나나는 혈당 지수가 30으로 매우 낮아 혈당 수치를 안정시키는 데 효과적이다. 노랗게 익은 바나나는 항산화 물질이 많아 소화가 잘된다.
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각종 모임과 함께 빠른 속도로 뱃살이 늘어 슬픈 사람이 늘어나는 연말이다. 평소보다 과식, 과음하기 쉬운 연말은 어느 때보다도 살이 찌기 쉬운 때다. 그렇다고 연말모임을 모두 피하는 건 불가능하다. 피할 수 없는 연말모임이라면, 회식도 즐기면서 조금이라도 살이 덜 찔 수 있는 방법을 알아두자.◇절주는 필수, 안주는 담백하게연말에 갑자기 살이 찌는 걸 예방하려면, 일단 술을 적게 마셔야 한다. 술은 그 자체가 고열량 음식이면서, 폭식을 유도하는 존재다. 알코올은 1g당 7kcal로, 생맥주 500mL의 칼로리는 240kcal, 소주의 한 병 칼로리는 400kcal에 이른다. 밥 한 공기에 맞먹는 열량이다. 또한 알코올은 뇌에 작용해 식욕억제 호르몬인 렙틴의 분비를 30%나 감소시켜 폭식할 확률을 높인다.안주 선택도 신중해야 한다. 한국인 좋아하는 짜고, 맵고, 기름진 안주는 열량이 매우 높아 술과 함께 먹을 경우 살이 찌기 쉽다. 그렇다고 안주를 아예 먹지 않으면 위장이 손상될 수 있기에 적절한 안주를 선택하는 일이 중요하다.술 자체가 고열량 식품이기에 안주는 고단백 저열량 제품을 선택하는 게 좋다. 열량이 낮으면 살이 찔 위험이 낮아지고, 단백질은 알코올 해독기능을 돕고, 체내 술 흡수를 낮춰주기 때문이다. 대표적인 고단백 저열량 안주로는 치즈와 두부, 고기, 생선, 야채, 과일 등이 있다.더불어 술자리 이후 다음 날에는 저열량 음식을 섭취하는 게 좋다. 맵고 자극적인 음식은 피하고 샐러드 등 가벼운 식사를 하는 게 좋다. 또한 평소 2배 이상의 수분을 섭취해 알코올로 인한 탈수도 예방하면 더욱 좋다.
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나이가 들어갈수록 더 짙어지는 주름은 스트레스를 준다. 특히 코와 입술 옆을 가로지르는 팔자주름은 얼굴 살이 빠지거나 처지면 더 도드라져 보인다. 이미 깊게 생긴 팔자주름은 피부과 시술을 받지 않는 이상 완전히 되돌리는 건 쉽지 않다. 따라서 더 깊어지지 않도록 미리 예방하는 게 중요한데, 어떻게 해야 할까?◇입 과하게 오므리는 습관 개선해야사소한 습관 몇 가지만 개선해도 팔자주름이 덜 짙어진다. 특히 자신도 모르게 입을 과하게 오므리는 습관이 있다면 고쳐야 한다. 대표적으로 빨대로 음료를 마실 때, 입구가 좁은 물병에 입을 대고 음료를 마실 때가 그렇다. 입술을 오므리는 행동을 반복하면 피부 노화를 촉진해 주름이 잘 생기게 된다. 따라서 물이나 음료를 마실 때는 입구가 넓은 병을 사용하거나, 컵에 따라 마시는 게 좋다.비슷한 이유로 담배를 피우는 것도 팔자주름을 짙게 한다. 담배를 입에 물고 숨을 들이마시는 동작은 입가 근육을 많이 사용하게 하기 때문이다. 게다가 담배에 든 독성 물질은 피부 탄력을 떨어뜨리고 재생 기능을 방해해 좋지 않다.엎드리거나 옆으로 누워 자는 습관 역시 볼을 누르고, 입가에 이미 생긴 주름에 자극을 가해 팔자주름을 유발할 수 있다. 잘 때는 되도록 천장을 보고 바로 누운 자세로 자는 게 좋다. 또한, 평소 얼굴을 찌푸리는 표정을 많이 짓거나, 턱을 괴는 습관 역시 입가에 자극을 줘 팔자주름을 부추긴다. ◇자외선 차단제‧수분크림 꾸준히 발라야자외선으로 인한 피부 손상이나 수분 부족도 팔자주름을 짙게 하는 원인이다. 자외선 차단제는 사계절 내내 꼭 발라야 하며, 평소 수분크림이나 영양크림을 꾸준히 발라 피부에 수분과 영양을 보충해주면 도움이 된다. 주름개선 화장품을 바르고, 마스크팩을 하는 것도 좋다. 피부 건조를 막으려면 술도 자제해야 한다. 술은 피부 속 모세혈관을 확장시켜 피부의 수분을 증발하게 하기 때문이다. 만약 술을 마셔야 한다면, 과일이나 채소 등 수분이 많은 안주를 함께 먹는 것을 추천한다. 자기 전과 깨어난 직후에는 물을 충분히 마셔 피부가 마르지 않게 한다.◇입 운동 자주 해줘야팔자주름을 예방하는 입 운동도 있다. 간단하게는 입을 크게 벌려 ‘아, 에, 이, 오, 우’ 동작을 하면 된다. 또는 손가락을 이용해 볼을 부드럽게 위아래로 가볍게 굴려 피부를 순환시키고, 입안에 공기를 가득 넣어 최대한 볼을 부풀린 후 수초 유지하는 방법도 있다. 공기를 입안에서 이리저리 굴리는 느낌으로 양볼을 움직이면 더 효과적이다. 이후 천천히 공기를 빼주면 볼 주위 팔자주름을 비롯해 얼굴 전반의 늘어짐, 처짐 등을 방지하는 데 도움이 된다.
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겨울은 살이 찌기 쉬운 계절이다. 그러나 다른 계절보다 가장 효과적인 다이어트 효과를 볼 수 있다. 추운 겨울엔 체온 유지를 위해 기본적으로 소모되는 에너지가 많아지기 때문이다. 겨울철, 건강하게 살 빼는 방법을 알아본다.◇추운 겨울, 에너지 소모량 늘고·갈색지방 활성화추운 겨울엔 생명 유지에 필요한 에너지인 기초대사량이 여름보다 10~15% 정도 늘어난다. 아무것도 하지 않고, 서 있기만 해도 여름보다 겨울에 밥 반 공기 정도의 열량이 저절로 줄어든다는 의미다. 실제 호주 시드니대의 연구 결과에 따르면 15도 이하의 기온에 10~15분 노출되는 것만으로도 1시간 정도 운동한 것과 같은 다이어트 효과가 있었다.날씨가 추워지면 체내의 지방을 분해하고, 배출을 돕는 ‘갈색 지방’이 활성화되기도 한다. 갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 없애는데, 추운 곳에 있을 때 더욱 활성화된다. 평소 과하게 먹지 않고, 움직이는 양을 줄이지만 않으면 자연스레 몸속 체지방이 일부 줄어든다. 여기다 운동까지 하면, 살이 더 잘 빠진다. 같은 양의 운동을 하더라도 겨울에는 열량 소모가 더 빠르게 이루어지기 때문이다. 평소 운동을 열심히 해온 사람의 경우 지방을 더 태우는 방식에 신체가 적응한 상태다. 따라서 기초대사량이 잘 늘어나, 겨울 운동만으로 다이어트 효과를 쉽게 볼 수 있다.◇부상 조심하고, 새벽은 피해야다만, 겨울 운동은 부상 위험이 크다. 추위에 근육이 긴장하기 때문이다. 추위로 인해 근육, 인대, 건 등이 모두 수축해 있다. 운동 전 몸을 제대로 풀어주지 않으면 근육 손상이나 염좌 등의 부상을 입을 수 있다. 본 운동에 돌입하기 전에 몸에 열을 내는 운동을 해야 한다.특히 고혈압 환자는 더욱 조심해야 한다. 따듯한 실내에서 갑자기 추운 실외로 나가면 혈관이 수축하면서 혈압이 오르게 되기 때문이다. 추운 이른 새벽 운동 역시 혈압을 높여 뇌졸중 등 심뇌혈관질환 위험이 높아질 수 있어 주의해야 한다. 강한 힘을 발휘하는 운동은 피하고, 겨울이라도 하루 중 따뜻한 시간에 운동하는 게 맞다.◇겨울철 건강하게 운동하는 방법▶스트레칭, 준비운동 필수=운동 중 부상을 방지하려면 스트레칭을 꼭 해야 한다. 스트레칭은 굳은 몸을 유연하게 만든다. 몸이 유연한 사람은 중심을 잃어도 순간적으로 자세를 바꿔 충격을 최소화할 수 있다. 평소 목이나 팔, 어깨 등을 길게 뻗거나 늘어뜨려 그 자세를 10~30초간 유지하면 된다.본 운동 전 준비 운동도 중요하다. 근육과 관절의 온도를 높이고, 심장이나 폐 등을 운동상태에 대비시켜 무리 없이 본 운동을 할 수 있게 한다. 준비운동은 체온이 올라 가볍게 땀이 날 정도가 좋다. 추운 날씨일수록 강도가 세져야 하며, 가급적 실내에서 하는 게 좋다. 준비운동으로 제자리 뛰기, 맨손체조 등이 있다.▶얇은 옷 여러 벌 입기=운동을 할 땐 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷 여러 벌 입는 것이 좋다. 운동 중 땀을 흘렸을 때 옷을 벗어 체온 조절할 수 있다. 땀을 흘린 채 오래 있으면 운동을 멈췄을 때 땀이 갑자기 식으면서 면역력이 떨어질 수 있다. 겨울철에는 말초까지 혈액이 가지 못하는 경우가 많다. 귀마개, 장갑 등으로 말초 조직을 따뜻하게 해주자.▶운동 강도는 줄이고, 시간은 늘리고=겨울 운동은 평소보다 약한 강도로 해야한다. 운동 시간은 더 길게 하는 것이 안전하다. 빠르게 10분 달리는 것보다 30분 빨리 걷기를 하는 식이다. 운동을 시작하고 5분 후 1분간 맥박수를 쟀을 때 최대맥박수(220-본인 나이)의 60~85%를 유지하는 것이 적당하다.운동 종류는 심장과 폐를 단련시키는 유산소 운동과 기초대사량을 높이는 근육 운동을 적절히 배합해서 하는 것이 좋다. 근육을 단련하면 추위도 덜 타게 된다.▶운동 전 몸 상태 확인=겨울 운동을 시작하기 전 스트레스, 면역력 저하 등으로 컨디션이 좋지 않다면 운동을 하지 않는 게 안전하다. 몸 상태 확인 법으론 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재어 보면 된다. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고, 100회 이상이면 운동은 피하도록 한다. 고혈압 등의 질환이 있다면, 전문의와 상담 후 운동을 진행해야 한다.
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전기장판과 온수매트 등 발열 제품은 겨울철 필수 가전이지만, 안전성 우려가 끊임없이 제시되고 있다. 실제로 한국소비자원 조사에 따르면 전기매트와 관련된 안전사고는 매년 500건 이상 꾸준히 발생한다. 이중 인명피해로 이어질 수 있는 화재, 과열, 폭발이 전체 사고의 62.9%를 차지한다. 안전하면서도 따뜻한 겨울을 보내려면 어떻게 해야 할까?우선, 전기매트를 구매할 땐 제품안전정보센터 홈페이지를 통해 안전인증번호나 제품명을 확인한 후, 이상이 없는 제품을 선택하는 게 좋다. 안전성을 입증하는 KC 인증마크가 있는지도 확인한다. 제대로 인증받지 않은 해외직구 제품 등은 최대한 사용을 피한다. 지난겨울 사용하고 보관해뒀던 전기매트를 다시 꺼낼 땐, 파손된 곳이 없는지 점검하고 전선 연결 부위를 마른 걸레로 닦아준 후 사용한다. 보관할 땐 전선이 접히지 않도록 둥글게 말아야 한다.전기매트 안전사고는 제품에 이상이 없어도 발생할 수 있다. 대표적인 게 저온화상과 열성홍반이다. 화상은 높은 온도에서만 발생한다고 생각하기 쉽지만, 40~70°C 정도의 비교적 낮은 온도에 장시간 노출돼 피부 손상이 누적되며 생기기도 한다. 저온화상은 고온화상과 달리 즉각적인 통증이 없어 알아차리기 어렵지만, 심하면 괴사·궤양 등 심각한 손상으로 이어지기도 한다. 열성홍반은 저온화상의 증상 중 하나로, 그물 모양의 홍반과 색소침착이 나타나는 것을 말한다.저온화상 등 안전사고를 예방하려면 전기매트를 과도하게 오래 사용하지 말아야 한다. 잠을 잘 때는 저온모드를 이용해 최대한 낮은 온도를 유지한다. 장판 위에 얇은 이불을 덧대 피부가 열원에 직접 닿지 않도록 하는 것도 중요하다. 라텍스와 메모리폼 소재의 침구류를 전기장판과 함께 사용하면 위험할 수 있다. 열 흡수율이 높은데다, 한 번 열이 축적되면 잘 빠져나가지 않아 화재가 일어날 수 있다. 특히 당뇨병 환자, 피부가 얇은 고령자, 영유아가 전기장판을 사용할 때는 더욱 주의가 필요하다. 당뇨병 환자는 합병증으로 인해 말초 신경 감각이 무뎌진다. 이에 저온화상이 생겨도 알아차리기가 어렵다. 음주 상태일 때도 감각이 무뎌져 화상을 입기 쉬워지니 조심해야 한다. 노화로 피부가 얇아진 고령자나 뜨거움에 스스로 대처하기 어려운 영유아도 주의가 필요하다.
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