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![근육 만들려고 ‘보충제’ 먹다 당뇨병 걸릴 수도… '이 성분' 확인을 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/12/29/2023122901319_0_thumb.jpg)
2024년 새해에도 많은 사람들이 간절하게 바라는 새해 소망 1위는 '건강'이었다. 데이터 컨설팅 기업 피앰아이가 성인 3000명을 대상으로 설문 조사한 결과다. 결심을 실천으로 옮기기 위해 운동권을 끊고, 근육의 핵심 재료인 단백질 식품을 한가득 주문했을 것이다. 그런데 단백질도 잘 알고 먹어야 한다. 단백질의 기본 성분 중 필수 아미노산인 BCAA를 과도하게 섭취했다간 오히려 건강을 해칠 수 있다.◇근육량 늘릴 때 필수인 BCAA, 세포 노화의 지름길?BCAA는 'Branched-Chain Amino Acids(분지쇄 아미노산)'의 약자로, 류신, 이소류신, 발린 세가지 아미노산을 아우르는 용어다. 이 세 가지 아미노산은 몸속에서 합성이 안 돼 매일 식품으로 섭취해 줘야 하는데, 체내에서 ▲근육 세포 대사 촉진 ▲인슐린 신호 전달 ▲지질대사 등 막중한 임무까지 맡고 있다. 그러다 보니 많은 미디어에서 BCAA를 잘 챙겨 먹어야 한다고 이야기한다. 대부분 단백질 보충제에도 포함돼 있다. 근육량에 관심이 많은 생활스포츠인들은 BCAA 보충제를 따로 챙겨 먹기도 한다. BCAA는 보충제 외에도 우유, 육류, 닭가슴살 등 가금류, 두부, 생선, 계란, 해산물, 콩 등으로도 섭취할 수 있다. 하지만 다른 측면에서 생각해 보면, BCAA를 많이 먹어 세포 성장과 분열이 촉진된다는 건 세포가 노화된다는 것이다. 좋다고 과도한 양을 먹었다간 오히려 건강이 안 좋아질 수 있다.◇고단백질 섭취, 당뇨병·암 발병 위험 높여충분한 BCAA 섭취가 건강을 해칠 수 있다는 연구 결과는 매우 많다. 특히 당뇨병과 관련이 깊다. 최근 학술지 'BMC 공중보건(BMC Public Health)'에 게재된 한 연구에서 약 1만 명을 대상으로 6년 동안 추적·관찰했더니, BCAA 섭취량이 높은 사람은 인슐린 기능이 떨어져 생기는 제2형 당뇨병 발병률이 높은 것으로 드러났다. 분당서울대 내분비대사내과 최성희 교수는 "코호트 연구로 BCAA가 당뇨병을 유발할 수 있다는 것은 많은 연구로 보고돼 왔다"며 "아직 기전이 명확히 확인되지 않았지만, 과도한 BCAA가 미토콘드리아에 부담을 줘 대사 효율을 떨어뜨리고, 근육, 간에 있는 지방이 잘 대사되지 못하면서 인슐린 저항성이 커져 당뇨병으로 이어진 것"이라고 했다. 미국 펜실베이니아대 연구팀이 인슐린 저항성이 생기는 원인을 논문으로 발표한 적이 있는데, 이때도 BCAA가 언급됐다. 연구팀은 "연구 결과 BCAA가 분해될 때 부산물 3-HIB가 근육세포에서 분비되고 혈관 벽 세포가 활성화돼 골격근 조직에 전달되는 지방이 늘어났다"며 "쥐 실험에서 골격근에 지방이 쌓이면 인슐린 저항성이 생겼고, 당뇨병으로 이어졌다"고 했다.당뇨병뿐만이 아니다. 미국 LA 캘리포니아대 발터 롱고 교수팀은 50세 이상 중노년층 8만 3308명을 대상으로 섭취한 단백질량과 사망률을 조사했는데, 놀랍게도 50~65세에 해당하는 실험참가자는 중단백질과 고단백질 그룹에서 저단백질 그룹보다 암으로 인한 사망률이 더 높은 것으로 확인됐다. 고단백질 그룹은 저단백질 그룹보다 전체 사망률이 74%나 높았고, 암으로 인한 사망률은 무려 4.3배나 높았다. 당뇨병으로 인한 사망률은 나이와 상관없이 중·고단백질 그룹 모두 저단백질 그룹보다 높았다.◇동물성·식물성 단백질 1:1로 먹어야… 과도한 BCAA 섭취 방지 가능건강하게 단백질을 섭취하려면 BCAA를 얼마나 먹어야 할까? 가천대 길병원 내분비대사내과 이기영 교수는 "BCAA도 적절히 먹으면 오히려 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 되며, 이를 증명한 연구들도 많다"며 "하루에 류신은 몸무게 1kg당 42mg, 이소류신은 19mg, 발린은 24mg 정도가 권장량"이라고 했다. 예를 들어 몸무게가 60kg이라면 류신은 하루에 2520mg 정도를 섭취하면 되는 것이다. BCAA를 많이 먹어서가 아닌, 체내에서 대사 효율이 다른 사람보다 떨어져서 문제가 생기는 사람도 있다. 최성희 교수는 "비만하거나 대사증후군이 있거나 고혈압이 있는 사람들은 BCAA 연소 효율이 떨어진다고 알려져 있다"며 "이 사람들은 무조건 단백질을 많이 먹는다고 좋은 게 아니므로 주의할 필요가 있다"고 했다.건강하게 단백질을 섭취하려면, 먼저 콩팥 기능을 살펴보고 콩팥에 이상이 없다면 1kg당 1.2~2g 정도로 섭취하면 된다. 콩팥질환이 있는 사람은 체중 1kg당 0.6~0.8g으로 단백질을 제한해야 한다. BCAA만 과도하게 섭취하는 건 피해야 한다. 단백질을 먹는 종류를 조절해 BCAA 섭취량을 조절할 수 있는데, BCAA는 주로 동물성 단백질에 풍부하다. 따라서 동물성 단백질과 식물성 단백질을 1:1 비율로 균형 있게 섭취하는 게 좋다. 실제로 앞선 롱고 교수팀 연구 결과에서, 식물성 단백질만 섭취하는 채식주의자를 대상으로 단백질 섭취별 사망률을 조사한 결과 그 차이가 사라지거나 크게 줄어든 것으로 확인됐다.
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새해를 앞두고 저마다 소원을 빈다. 다양한 소원 중 빠지지 않는 게 있으니 바로 ‘로또 1등’이다. ‘요새 로또 1등 당첨금만으론 집도 못산다’고 하지만, 여전히 많은 사람들이 즐거운 상상을 하며 복권방을 찾는다.개중엔 매주 한 장 또는 그 이상씩 로또를 사는 이들도 있다. 사람마다 이유는 다르지만, 결국 ‘기대감’ 때문이다. 로또만 되면 무언가 살 수 있다는 기대감, 지긋지긋한 현실에서 벗어날 수 있다는 기대감 등. 특히 로또는 투자 시간·비용 대비 보상이 매우 크다는 점, 빠른 시일 내에 결과를 알 수 있다는 점에서 더욱 매력적인 일확천금 수단으로 다가온다.문제는 그 기대감이 지나칠 때다. 기대하는 정도가 심하면 자신이 언젠가 한 번은 꼭 당첨될 것이라고 확신하고 만다. 로또는 순서가 아닌 운에 의해 결정되는 것인데 말이다. 혹자는 로또에 이상한 규칙성을 부여해 낙관하기도 한다. ‘10만원씩 100번을 샀으니 이번엔 될 것’이라고 생각한다거나, ‘같은 번호로 수백번을 사면 한 번은 당첨된다’고 믿는 식이다. 그러나 백이면 백, 로또 1등은 무작위 추첨을 통해 결정된다. 지나친 기대와 낙관은 로또에 지출되는 비용만 늘릴 뿐이다.‘한 번은 따겠지’와 ‘한 번은 되겠지’는 한 끗 차이다. 로또에 과의존하고 이로 인해 중독된 모습을 보인다면 그때부턴 도박이나 다를 바 없다. 도박이 그렇듯, 지나치게 기대·의존하다보면 일해서 돈을 버는 데 회의감을 느낄 수도 있다. 낙첨됐을 때 느끼는 실망감, 분노, 좌절감 또한 커지는 법이다.이 같은 문제를 겪지 않기 위해서는 복권에 대한 지나친 기대와 의존을 경계해야 한다. ‘한 방’을 기대하기보다는 부담되지 않는 선에서 재미 삼아 하는 것이 좋다. 5000원짜리 로또 한 장이 주는 즐거움으로 일주일을 버텼다면 꽤 가심비(가격 대비 심리적 만족도) 좋은 소비일 수 있다. 매주 무리해서 로또를 많이 사거나 낙첨됐을 때 심한 좌절감, 분노를 느낄 경우, 지나치게 몰입하고 있는 것은 아닌지, 노력 없이 운에만 기대고 있는 것은 아닌지 또한 돌아볼 필요가 있다.
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연말과 새해 연휴를 맞아 스키 여행을 계획하는 사람이 많다. 스키와 스노보드는 짜릿한 스피드를 즐기는 인기 겨울 스포츠지만, 부상을 당할 위험도 커 주의가 필요하다. 실제로 강원도소방본부에 따르면 최근 3년(2019~2021년)간 겨울철 도내 스키장과 눈썰매장에서 발생한 사고는 총 485건이었다. 안전하게 겨울 스포츠를 즐기려면 어떻게 해야 할까?◇십자인대파열, 어깨·손목 골절 위험 커스키와 스노보드는 미끄러운 설원이나 얼음에서 빠른 속도로 내려오는 만큼, 찰나의 순간에 무릎, 손목, 엉덩이뿐 아니라 척추 관절 부상을 입기 쉽다. 스키의 경우 스키 부츠가 발목 윗부분까지 고정돼 있어 급하게 방향을 바꾸면 무릎이 뒤틀려 회전 압력을 받을 수 있다. 이때 십자인대가 끊어지거나 뼈가 부러질 위험이 있다. 점프 후 불안정한 자세로 착지해 무릎이 안쪽으로 비틀리거나, 다른 사람과 부딪힐 대 '뚝'하는 소리와 함께 전방십자인대가 파열되는 경우도 있다.특히 스키장에서는 넘어지다 다치는 사고가 매우 흔하다. 스키와 보드를 타다 넘어지지 않기 위해 팔을 뻗어 땅을 짚으면 팔꿈치 골절이나 어깨 골절, 손목 인대 부상으로도 이어질 수 있다. 또 보드는 넘어질 때 일반적으로 진행 방향의 수직으로 넘어지면서 충격이 엉덩이와 허리로도 고스란히 전해져 엉덩이뼈에 금이 가거나 척추가 골절될 위험이 있다.◇10분 이상 스트레칭·잘 넘어지는 것 중요겨울 스포츠로 인한 관절 손상을 예방하려면 안전수칙을 잘 지키고, 충분한 준비 운동을 하는 게 중요하다. 특히 겨울철은 기온이 낮아 몸의 유연성이 떨어지기 쉽다. 스키, 스노보드를 타기 전 최소 10분 이상은 스트레칭을 해 몸을 풀어주자. 그럼 관절이 움직일 수 있는 범위를 늘리며 신체 유연성을 높일 수 있다. 하루 일정을 마무리한 이후에도 충분한 스트레칭을 하면 다음 날 더욱 안전한 스키, 스노보드 즐기기가 가능하다.스키, 보드를 타다 넘어질 때도 안전하게 '잘' 넘어져야 한다. 넘어질 때 손이나 손목으로 짚는 것은 위험하므로 뒤로 넘어진다면 엉덩이로 체중을 실어 서서히 주저앉아야 한다. 앞으로 넘어질 때는 무릎을 굽혀 땅에 대고 팔, 손바닥 전체로 땅을 짚어 충격을 흡수해야 한다.스키 부츠는 반드시 자기 사이즈에 최적화된 제품을 신고, 손목·무릎보호대 등 각종 보호장비도 챙기는 게 좋다. 보온성이 좋은 옷을 챙겨 입는 것도 도움이 된다. 추운 날씨 탓에 몸이 굳어지거나, 인대·근육이 위축되는 것을 예방할 수 있다.
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![새해 대표 음식 ‘떡국’ 혈당 걱정 없이 먹는 방법[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/12/28/2023122801391_0_thumb.jpg)
떡국은 새해 아침은 물론 설날에 자주 먹는 음식이다. 그런데 탄수화물 함량이 많아 자칫 방심했다간 혈당이 급상승할 수 있다. 혈당 걱정 없이 건강하게 떡국 먹는 법에 대해 알아본다.◇건더기 위주로 먹기떡국의 주재료인 가래떡은 탄수화물 덩어리다. 가래떡 100g당 열량은 209kcal며, 단백질은 3.5g, 지방은 0g, 탄수화물이 47.8g 들어 있다. 정제 탄수화물에 속하는 떡은 섬유소와 영양소는 거의 없고 칼로리만 남은 음식이라, 섭취할 때 혈당도 빨리 올라간다. 따라서 당뇨 환자가 떡국을 먹을 때는 건더기 위주로 먹는 게 좋다. 떡국떡 11개면 밥 3분의 1 공기와 같은 열량이다. 자신이 평소 3분의 1공기를 먹었다면 떡국 한 국자, 3분의 2공기를 먹었다면 떡국 두 국자를 먹으면 된다. 평상시 식사량을 고려해 떡국떡 개수를 조절하는 게 좋다.현미 떡국떡을 사용하는 것도 방법이다. 현미는 백미보다 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지표인 혈당지수가 20% 낮지만 식이섬유 함유율은 6배 이상 높기 때문이다.◇매생이 넣어 균형 맞추기떡국에 들어가는 떡의 양은 조금 줄이고, 다른 재료를 넣어 영양 균형을 맞추는 것도 좋다. 두부, 부추, 다진 돼지고기 목살 등을 넣은 만두는 떡국과 맛이 잘 어울리고 영양 궁합도 잘 맞는다. 매생이를 넣는 것도 방법이다. 단백질, 칼슘은 물론 철분 등의 무기질도 들어있어 탄수화물 함량이 높은 떡국과 영양학적 균형을 맞춘다. 게다가 식감 역시 부드럽고 국물의 시원한 맛도 보강할 수 있다. 매생이는 특히 식이섬유가 풍부한데 장의 연동운동을 도와 배변을 원활하게 해주므로 살찌기 쉬운 겨울에 다이어트 식품으로도 좋다.◇들깨가루 추가하기떡국에 간단하게 고소한 맛을 추가하고 싶다면 들깨가루가 좋다. 들깨에 함유된 비타민 A, C, E가 체내에 흡수되면 항산화 반응을 해 장 기능 활성화는 물론 활력을 찾는 데에도 도움을 준다. 들깨에는 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산 오메가6 계열 ‘리놀레산’과 불포화지방산인 오메가3 계열 ‘α-리놀렌산’이 63% 함유돼 있다. 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 심혈관질환 예방에 효과적이다. 다만 오래 끓이면 맛이 텁텁해질 수 있으므로 제일 마지막에 넣는 게 좋다.
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![적게 먹고, '죽어라 운동'은 그만… '내 몸' 바꾸는 책 [내 몸 혁명]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/12/29/2023122900619_0_thumb.jpg)
가정의학과 전문의이면서 국내 손꼽히는 비만·다이어트 전문가 박용우 박사의 신간 [내 몸 혁명]이 나왔다.2017년부터 국내 대기업에서 임직원들의 비만과 대사이상을 치료해온 박용우 박사의 건강 라이프코칭을 한권의 책에 묶었다. 박용우 박사는 과체중과 건강 문제로 고민하는 30~50대 직장인들과 함께 건강다이어트 프로그램을 진행해왔는데, 여기에 참여한 많은 사람이 체지방 감량은 물론 혈압, 혈당, 중성지방, 간기능, 콜레스테롤 등 각종 대사이상 지표를 한 달 만에 정상 수준으로 되돌렸다. 이중에는 약을 먹어도 잘 조절되지 않던 혈압이 정상으로 회복된 사람이 있는가 하면, 근육 손실 없이 체지방만 감량한 사람, 뱃살을 빼고 복용 중이던 고혈압약과 이상지질혈증약을 모두 끊은 사람까지 그야말로 놀라운 변화들이 많았다.박용우 박사에 따르면 뱃살과 체중을 줄이고 혈압, 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 등 각종 대사이상에서 벗어나려면 단순히 체중계 눈금이 아니라 ‘내 몸’을 바꿔야 한다. 체중조절용 식품에 의존하거나 적게 먹는 다이어트, 죽어라 운동만 해서 숫자만 줄이는 다이어트가 아니라 근본 원인을 해결해 ‘대사이상’에서 벗어나야 한다. 몸이 회복되면 뱃살과 질병이 자연스럽게 해결된다. 이는 지난 7년간 ‘찾아가는 비만클리닉’을 통해 수많은 직장인들의 건강을 되찾아준 박용우 박사가 직접 경험하고 깨달은 것들이다. 박용우 박사의 33년 비만 연구와 임상치료 경험이 집대성된 이번 책에는 대사이상체중을 건강체중으로 되돌리는 방법을 비롯해 망가진 몸을 근본적으로 변화시키는 4주간의 프로그램, 살찌지 않는 건강한 몸을 위한 건강관리 노하우 등이 담겨 있다. 더불어 수많은 비만 환자를 치료해온 시간들을 돌아보며 가정의학과 전문의의 시각으로 본 현 ‘비만치료’의 문제점과 이에 대한 견해도 담았다. 나날이 불어가는 뱃살과 체중이 고민이거나 살을 빼고 조금 더 건강해지고 싶은 사람, 매년 악화되는 건강검진 수치를 확실히 개선시키고 싶은 사람에게 추천하는 책이다.
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![[밀당365] 쫄깃함이 살아있는 고단백 ‘새송이 떡갈비’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/12/28/2023122800774_0_thumb.jpg)
떡갈비는 갈빗살을 곱게 다져 양념장을 발라 먹는 요리입니다. 고기 안에 떡을 넣고 말아서 구워내기도 하는데요. 열량이 높고 기름기가 많아 꺼려졌다면 ‘새송이 떡갈비’ 레시피 따라 해보세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!새송이 떡갈비떡 대신 새송이 버섯 말아 구워내 탄수화물과 열량 부담 덜었습니다. 떡 못지않은 쫄깃한 식감이 일품입니다. 고기 반죽에 당근, 파 등 각종 채소를 다져 넣으면 더 건강하게 먹을 수 있습니다.뭐가 달라?새송이 버섯새송이 버섯의 베타글루칸 성분은 인슐린 저항성을 개선해 혈당 조절을 돕고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 식이섬유와 항산화 성분인 비타민C도 풍부한데요. 비타민C가 팽이버섯의 10배, 느타리버섯의 7배 더 많습니다. 단백질, 필수 아미노산 성분은 근육 합성을 도와 혈당 개선에 효과적입니다.든든한 고단백 고기당뇨병 환자는 양질의 단백질을 꼭 섭취해야 합니다. 단백질은 근력 유지 및 향상을 돕고, 탄수화물 섭취로 인한 급격한 혈당 상승을 완충하는 역할을 하는데요. 그중에서도 적절한 동물성 단백질 섭취는 근육 생성을 돕고 췌장의 인슐린 생성을 촉진합니다.양념은 건강하게!건강한 재료로 양념의 달콤 짭조름한 맛 살립니다. 설탕 대신 스테비아로 단맛을 내고, 소금 대신 간장, 후추 등으로 짠맛을 냈습니다. 마늘, 파의 매운맛을 내는 알리신 등 성분은 혈액 속 중성지방, 콜레스테롤, 당 수치를 낮추는 효과도 있습니다. 생강즙 특유의 매운맛은 음식의 맛과 향을 돋워 자극적인 양념 없이도 맛있는 요리 완성입니다.재료&레시피(2인분)새송이 버섯 4개, 쇠고기 다진 것 150g, 돼지고기 다진 것 100g, 양파 1/4개※양념: 간장 1.5큰 술, 참기름 1/2 작은 술, 맛술 1큰 술, 마늘 1작은 술, 생강즙 1/2큰 술, 다진 파 1/2큰 술, 후추 약간, 스테비아 약간1. 다진 쇠고기와 돼지고기는 키친타월로 핏물을 뺀다.2. 새송이 버섯을 세로로 반 자른 후 가운데에 칼집을 낸다.3. 양파를 곱게 다지고 고기와 양념 재료를 함께 넣어 잘 치댄다.4. 반죽한 고기를 새송이 버섯 칼집 낸 부분에 넣어 곱게 빚는다.5. 프라이팬에 기름을 두르고 약한 불에서 고기가 익을 때까지 앞뒤로 노릇노릇하게 굽는다.6. 구워진 떡갈비를 그릇에 담아낸다.
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![껍질 얇은 귤이 더 맛있다던데… [이거레알?]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/12/28/2023122802102_0_thumb.jpg)
껍질 얇은 귤을 먹을 땐 '고진감래'를 몸소 느낄 수 있다. 깔 땐 힘들지만, 먹을 땐 어느 귤보다 달콤하기 때문. 도대체 왜 그런 걸까?귤 과피 두께와 당도 사이 상관관계는 연구로 증명된 것은 없다. 다만, 그럴 흔히 먹는 감귤인 온주귤의 생리적 특성을 고려하면 껍질 얇은 귤이 맛있을 가능성이 크다.온주귤나무는 스트레스를 많이 받아야 향이 짙어지고, 당도도 올라간다. 동시에 귤 크기도 작아지고 껍질도 얇아지는 경향이 있다. 귤 맛을 높이기 위해 많은 재배지에서 물을 적게 주거나, 재배지를 천으로 덮는 재배법을 사용하는데, 이때 귤이 받는 스트레스 수치가 올라가면서 맛이 좋아지지만 껍질은 얇아지는 것이다. 반대로 스트레스 없이 영양분을 풍부하게 제공받으며 큰 귤은 질소 함량이 많아져 맛이 떨어지고, 과피가 두꺼워진다.과피가 얇은 귤은 나무 아래쪽에 달려 있으면서 중심 나무줄기로부터 멀리 떨어진 곳에서 자랐을 가능성이 크다. 마찬가지로 줄기로부터 떨어져야 영양분을 덜 받기 때문이다. 잎사귀에서 만들어진 당은 위보다 아래로 이동해, 해당 위치에 있는 귤은 더 달아지는 경향이 있다.귤껍질의 구성성분을 고려했을 때도 얇은 게 더 맛있을 확률이 높다. 껍질은 펙틴이라고 하는 고분자 탄수화물로 구성되는데, 탄수화물이 분해돼 작은 단위로 전환돼야 단맛이 난다. 귤껍질이 두껍다는 건 작은 당 단위로 전화이 안 된 채 고분자 탄수화물 중합체로 유지됐을 비율이 크다는 것을 의미한다. 또 귤을 오래 저장하면 수분이 날아가 껍질이 얇아지는데, 과실 속 수분도 날아가 당 농도가 올라가면서 신맛은 줄고 단맛은 강해진다.다만, 한라봉은 귤과 반대로 크기가 크고 두꺼운 게 더 맛있다. 작으면 산도가 높아져 맛이 떨어진다. 수확 시기를 놓친 2월 한라봉은 작은 한라봉이 더 달고 맛있다.
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겨울에는 다른 계절보다 일조량이 감소한다. 따라서 햇볕에 피부가 노출돼 만들어지는 비타민D 합성량이 줄기 쉽다. 겨울철 비타민D를 충분히 보충하는 방법에 대해 알아본다.◇근육‧뼈‧신경 기능에 필수비타민D는 근육, 뼈, 신경 등 신체 기능을 건강하게 유지하기 위한 필수 영양소다. 칼슘 흡수를 도와 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 한다. 신경이 뇌와 신체 사이에 신호를 보내는 데 필요하며 근육 움직임을 돕는다. 칼슘, 인 수치를 조절해 인슐린 합성 및 분비를 촉진하고 췌장 베타세포에도 직접 영향을 미친다. 면역력을 높이는 효과도 있다. 따라서 비타민D가 부족하면 골다공증, 근감소증이 생길 수 있으며 철분 흡수가 줄어 빈혈 위험도 높아진다.◇하루 20~30분 야외 산책햇볕을 쬐는 것은 비타민D를 합성하는 가장 좋은 방법이다. 겨울에는 햇볕 세기가 강한 점심시간에 약 20~30분 정도 산책하며 햇볕을 쬐는 게 좋다. 맑은 날 창가에 앉는 등 실내에서 햇볕을 쬐는 것은 야외 산책만큼 비타민D 합성 효과가 없다. 체내 비타민D 합성에 필요한 자외선 UVB는 투과력이 약해 창문을 통과하지 못하기 때문이다.◇식품으로 비타민D 섭취겨울에는 일조량이 충분하지 않으므로 식품을 통해 비타민D 보충량을 채우는 게 좋다. 연어, 고등어 등 지방이 많은 생선, 우유, 치즈, 달걀, 버섯 등에 비타민D가 풍부하다. 우유 한 잔에는 비타민D가 약 120IU, 연어 85g에는 비타민D가 약 570IU, 스크램블 한 접시에는 비타민D가 약 44IU 함유돼 있다.◇비타민D 과다 복용 주의하루 비타민D 권장량은 19세에서 70세 사이는 600IU, 71세 이상은 800IU다. 권장량 이상의 과한 비타민D 섭취는 자제해야 한다고 말한다. 체내 비타민D 농도가 과도하게 높아지면 고칼슘혈증이 생길 수 있다. 고칼슘혈증이 생기면 식욕 저하, 설사, 울렁거림, 근육통 등 증상이 동반되며 심할 경우 신장이 영구적으로 손상될 수 있다. 하버드 의대 피터 코헨 박사는 “비타민D 결핍이 나타나더라도 전문 의료진이 권하지 않는 한 보충제가 반드시 필요하지는 않다”며 “가급적 일상생활에서 자연스럽게 비타민D를 섭취하는 게 바람직하다”고 말했다.
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![나이 들어 가렵다? 심하면 피에 ‘이것’ 많다는 신호일 수도[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/12/28/2023122801378_0_thumb.jpg)
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한 살이라도 더 젊어 보이고자 하는 이들로 연말연시 피부과·성형외과는 문전성시를 이룬다. 각종 시술은 효과는 있으나 대부분 멍과 부기를 유발해 불편을 동반하는 일이 흔하다. '티 나지 않게' 젊어지고 싶다면, 멍과 부기를 빠르게 제거할 수 있는 약의 도움을 받아보자.◇정맥순환제 먹고 바르고… 헤파리노이드·트록세루틴 효과멍과 부기를 빠르게 없앨 수 있는 약은 모두 일반의약품으로, 제형에 따라 크게 바르는 약과 먹는 약으로 구분된다. 바르는 약은 성분에 따라 다시 ▲헤파린나트륨·무정형에스신· 살리실산글리콜레이트 복합제와 ▲헤파리노이드 단일 제제로 분류된다.두 성분 모두 멍과 부기 제거에 효과가 좋으나 차이는 있다. 헤파린나트륨 복합제는 몸에, 헤파리노이드 단일제는 얼굴에 더 효과적이다. 살리실산이나 무정형에스신은 염증을 완화하는 효과가 있어 타박상에 의한 피하 출혈 등에 효과가 좋지만, 피부를 자극할 수 있어서다. 실제로 복합제는 얼굴과 점막 부위 사용을 권하지 않는다.헤파리노이드 단일제는 분자 크기가 작아 피부에 흡수가 잘 되고, 자극도 적어 얼굴 사용이 권장된다. 얼굴 피부는 다른 부위에 비해 민감해 피부 자극이 적은 성분의 약물을 선택하는 일이 중요하다.먹는 약도 성분에 따라 ▲트록세루틴 성분과 ▲한방제제(당귀수산, 배농산급탕)로 분류할 수 있다. 트록세루틴 성분은 정맥순환 효과가 좋고, 당귀수산은 어혈제거 효과가, 배농산급탕은 소염 효과가 있어 멍과 부기를 빠르게 해결하는 데 도움을 준다.한편, 멍과 부기를 제대로 빼고 싶다면, 제품이 일반의약품으로 분류되어 있는지 화장품으로 분류되어 있는지를 잘 살펴야 한다. 화장품으로 분류된 멍 크림이나 연고 등은 멍을 제거하기보단 약간의 부종 개선과 피부 보호의 효과만 있다.
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국내에서 생계 유지 등을 위해 폐지를 줍는 65세 이상 노인이 4만2000명에 달한다는 조사 결과가 나왔다. 이들은 일주일에 6일, 하루에 5시간 넘게 폐지를 주워도 한 달에 고작 16만원을 손에 쥐었다.보건복지부는 28일 이러한 내용을 담은 '2023년 폐지 수집 노인 실태조사' 결과와 지원대책을 공개했다. 정부 차원의 폐지 수집 노인 실태조사와 지원책이 나온 건 이번이 처음이다.이번 실태조사는 전국에 있는 고물상 4282곳 중 지역 대표성을 가진 105곳을 표본 추출한 뒤 이곳에 폐지를 납품하는 노인의 수를 확인해 전국 단위 규모를 추계했다. 더불어 폐지 수집 노인 1035명을 일대일 대면조사 하는 방식으로 진행됐다.복지부는 내년 1월부터 지방자치단체를 통해 지역 내 폐지 수집 노인을 전수조사한 후 이들에게 노인 일자리 등을 지원할 방침이다.◇하루 5.4시간·주 6일 폐지 주워도… 월 소득 15만9000원 실태조사 결과 폐지 수집 노인의 평균 연령은 76세였다. 남성이 57.7%를 차지해 여성보다 많았다. 1인 가구가 36.4%, 2인 가구가 56.7%를 차지하는 등 평균 가구원 수는 1.7명이었다.이들은 평균 하루에 5.4시간, 일주일에 6일 폐지를 주웠고, 이걸로 월 15만9000원을 벌었다. 폐지를 줍는 시간당 소득은 1226원으로, 올해 시간당 최저임금 9620원의 12.7%에 불과했다.올해 폐지 1kg당 가격은 한국환경공단 집계 기준 74원으로, 지난해 84원 대비 10% 이상 하락했다. 리어카 가득 100kg를 채워도 8000원이 안 된다.이들은 '생계비 마련'(53.8%), '용돈이 필요해서'(29.3%) 등 대부분 경제적 이유로 폐지를 주웠다.폐지를 줍게 된 동기는 '다른 일을 구하기 어려워서'(38.9%)가 가장 많았다. '현금 선호'(29.7%), '자유로운 시간 활용'(16.1%) 등이 뒤를 이었다.건강상 문제가 없다면 폐지를 지속해서 줍겠다고 응답한 비율은 88.8%에 달했다.가장 큰 애로사항(복수응답)은 '폐지 납품단가 하락'(81.6%)이었다. '폐지 수집 경쟁 심화'(51%)와 '날씨'(23%) 등도 어려움으로 꼽혔다.필요 사항(복수응답)으로는 '현금 지급 등 경제적 지원'(85.3%)을 가장 많이 꼽았다. 이어 '식료품 지원'(36.9%), '생활용품'(26.9%), '일자리 지원'(18.6%), '기초생활수급자 선정'(12.6%) 순이었다.◇월소득 113만원, 노인가구 평균의 절반도 안돼이들의 월평균 개인소득은 폐지를 팔아서 번 돈을 포함해 74만2000원, 가구소득은 113만5000원이었다.2020년 노인실태조사에서 확인된 전체 노인의 개인소득 129만8000원 대비 57%, 가구소득 252만2000원 대비 45% 수준에 불과했다.기초연금 수급자는 93.2%, 공적연금과 기초생활보장제도 수급자는 각각 24.9%와 12.7%였다.이들의 주된 소득원은 기초연금 49.9%, 폐지 수집 15%, 공적연금 13.9%, 기초생활보장급여 9.6% 순으로 나타났다. 총소득에서 기초연금과 폐지를 주워 얻는 수입의 비중이 65%에 달했다.신체적·정신적 건강도 좋지 않았다. 스스로 건강하다고 인지하는 비율은 21.4%, 건강하지 않다는 비율은 32.7%였다. 전체 노인의 경우 건강하다고 인지하는 비율은 56.9%, 건강하지 않다는 비율이 14.7%여서 큰 차이를 보인다.특히 '우울 증상'을 보유한 비율이 39.4%로, 전체 노인(13.5%)의 2.9배에 달했다. 이들의 79%는 노인 일자리 사업을 알고 있었지만, 참여하는 비율은 9%에 불과했다. 앞으로도 노인 일자리 사업에 참여할 의향이 없다는 응답이 57.7%로 과반이었다. 이유는 '폐지 수집이 익숙해서'(37.9%)라는 응답이 가장 많았고, '현금 수입'(14.8%), '혼자 일하기 선호'(12.6%) 등도 꼽혔다.복지부는 내년 1월부터 지자체를 통해 지역 내 폐지 수집 노인의 인적 사항을 확보하는 전수조사를 한다. 내년 1분기까지 인적 사항을 확보한 뒤, 이 명단을 사회복지통합관리망에 입력해 주기적으로 관리할 방침이다.◇노인 낙상, 사망으로 이어지기도… 다리 근력, 발가락 힘 중요 폐지 줍는 노인들은 낙상 사고를 주의해야 한다. 고령자는 넘어지면 크게 다쳐 장기간 거동을 못할 가능성이 높다. 고령의 낙상 입원 환자 4명 중 3명은 골절상으로 입원한다. 주요 골절 부위는 하지(33%)와 척추(25%)로, 둘 다 정상적인 보행이 불가능해 병원 침상에서 누워지내는 기간이 길다. 고령 낙상 환자의 평균 입원 일수는 17.5일인데, 하지 손상시에는 22일로 늘어나고 75세 이상 대퇴부(넓적다리) 손상 환자는 29일이나 병상에서 지낸다. 고령자는 2~3주 동안만 병원 침대에 누워 지내도 보행 능력이 급격히 떨어져 심하면 근감소증과 노쇠에 접어들 수 있기 때문에 낙상을 각별히 조심해야 한다.낙상의 주요 원인은 하지 근력 저하, 균형기능 저하, 시력 저하, 인지기능 저하, 관절염, 우울증, 신경계 질환, 부적절한 약물 복용 등 다양하다. 낙상 상황은 ▲평지나 계단에서 미끄러짐 ▲무엇인가에 걸림 ▲발을 헛디딤 순(順)이다. 낙상시 신체 상태는 ▲균형을 잃은 경우가 가장 많고 ▲다리에 힘이 갑자기 빠진 경우 ▲어지러움 ▲잠시 의식을 잃음으로 인해 나타날 수 있다. 낙상을 예방하려면 평소 근력 운동과 균형 운동을 꾸준히 하는 게 좋다. 특히 엉덩이, 허벅지, 종아리, 허리 주변 근육이 중요하다. 발가락 힘도 매우 중요한데, 발가락 가위바위보, 발가락으로 수건 끌어오기와 구슬 옮기기 운동을 하면 도움이 된다. 양팔을 벌리고 일직선을 11자로 밟으며 똑바로 걷는 연습을 하면 균형 기능 유지에 좋다.한편, 한쪽 다리가 불편할 경우, 불편한 다리의 반대쪽 손으로 지팡이를 잡고 불편한 다리와 지팡이를 같이 내어 걸으면 불편한 다리의 엉덩이 관절 부담을 줄여준다. 계단을 오를 때는 건강한 다리부터 내딛고 계단을 내려갈 때는 불편한 다리부터 내딛는다. 낙상은 미리 방지해야 하지만 어쩔 수 없이 넘어진다면 시선을 넘어지는 방향으로 두고 모든 관절을 굽혀 몸을 낮춘다. 만약 넘어졌을 때는 당황하지 말고 주변에 도움을 요청하고, 기다리는 동안 몸을 조금씩 움직여 특정 부분이 지나치게 눌리지 않도록 한다.