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가족이 함께 저녁을 먹으며 대화를 나누는 분위기가 좋은 청소년일수록 음주와 전자담배, 대마 사용이 더 적다는 연구 결과가 나왔다.미국 터프츠대 의대 마지 스키어 교수팀은 2021년 10월부터 2022년 2월까지 미국에 거주하는 12~17세 청소년과 부모 2090쌍을 대상으로 온라인 설문조사를 실시해, 가족 저녁 식사 환경과 청소년의 물질 사용 실태를 분석했다. 연구팀은 가족이 함께 저녁을 먹을 때의 대화와 분위기, 상호작용 수준을 종합해 0점부터 6점까지로 평가하는 지표를 사용했다.연구팀은 청소년이 어린 시절에 겪은 학대, 방임, 가정 내 문제 등 부정적 경험의 개수를 기준으로 없음, 1~3개, 4개 이상으로 나눠 비교했다. 청소년에게는 최근 6개월 동안 음주, 전자담배 사용, 대마 사용 경험이 있었는지를 물어 실제 사용 여부를 확인했다.분석 결과, 어린 시절 부정적 경험이 없거나 1~3개인 청소년에서는 가족 저녁 식사 분위기와 상호작용 점수가 높을수록 음주와 전자담배, 대마 사용 비율이 22~34% 낮았다. 반면 어린 시절 부정적 경험이 4개 이상인 청소년에서는 가족과의 저녁 식사 분위기가 좋아도 물질 사용 비율이 뚜렷하게 낮아지지 않았다.스키어 교수는 “가족이 함께 저녁을 먹으며 긍정적으로 소통하는 환경은 청소년의 음주와 전자담배, 대마 사용을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”며 “다만 어린 시절 부정적 경험이 많은 청소년에게는 가족 식사만으로는 충분하지 않아 보다 맞춤형 지원이 필요하다”고 말했다.한편, 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘공격성·학대·외상 저널 (Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma)’에 지난 4일 게재됐다.
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미국 셰프 바베트 데이비스(75)가 실제 나이보다 젊어 보이는 비결로 수박을 한 통씩 먹는 식습관을 꼽았다.지난 26일(현지시각) 바베트 데이비스는 한 틱톡 채널에 출연해 평소 자주 먹는 식단을 공개했다. 그는 “수박 철에 배가 고프면 아침에 수박 한 통을 다 먹고 하루를 시작한다”고 말했다. 이에 영상 진행자는 “며칠 동안 바베트 셰프와 함께 시간을 보내면서 그가 마치 25살처럼 활기가 넘친다는 것을 느꼈다”고 전했다. 수박은 항산화 성분인 라이코펜 함량이 많은 식품이다. 국립농업과학원에 따르면 국내 소비되는 수박 100g에는 라이코펜이 4.1mg 함유돼 있다. 이는 토마토(3.2mg)에 비해 30% 정도 많은 양이다. 라이코펜은 강력한 활성산소를 배출시켜 세포 노화를 막고, 피부에 영양을 공급한다. 실제로 12주간 꾸준히 라이코펜을 섭취한 사람의 피부 방어력이 대조군에 비해 30% 높아졌다는 연구 결과도 있다. 또, 라이코펜은 심장병과 동백경화를 발성시키는 LDL 콜레스테롤이 축적되는 것을 막아 심장과 혈관 노화도 늦춘다. 수박에 풍부한 비타민A와 비타민C는 콜라겐 재생을 촉진해 피부 노화를 막는다. 특히 비타민 C는 피부 진피층에서 콜라겐을 생성하고 활성산소, 염증 등으로부터 피부를 보호해 피부 장벽을 유지한다. 최근에는 비타민 C가 피부 세포의 성장과 발달을 조절하는 유전자를 직접 활성화해 노화로 인해 얇아진 피부나 손상된 피부를 탄탄하게 만드는 데 도움이 된다는 연구 결과가 발표되기도 했다.수박 과육과 껍질의 시트룰린과 아르기닌도 혈액 순환을 활발하게 하고, 혈압 조절에 효과적이다. 특히 아르기닌은 체내에서 산화질소로 바뀌는데, 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈류량을 증가시키고, 조직에 산소와 영양 공급을 촉진하는 역할을 한다. 수박씨에도 의외의 효능이 있다. 수박씨의 쓴맛을 내는 쿠쿠르비타신 성분은 활성산소 생성을 억제해 노화를 방지하고, 암을 예방한다. 노폐물을 배출해 여드름 등 피부질환에도 좋다. 리놀렌산과 비타민E는 동맥경화를 예방해 혈관 건강에 이롭다. 다만 바베트 데이비스처럼 수박을 과다 섭취하면 혈당이 급격히 올라갈 위험이 크다. 수박의 혈당 지수는 약 72로, 사과(36), 키위(39), 포도(48)보다 높아 물처럼 먹어선 안 된다. 수박의 하루 권장 섭취량은 300g 내외로, 수박 4분의 1통 정도다. 당뇨가 있다면 식사 사이 간식으로 한 쪽 정도만 섭취하는 게 좋다. 신장 질환이 있는 사람도 수박 섭취 시 주의가 필요하다. 수박 100g에는 칼륨이 109mg 들어 있는데, 신장 기능이 떨어지면 칼륨 배출이 원활하지 않아 고칼륨혈증이 나타난다. 혈장 속 칼륨 농도가 높아지면 느린맥, 호흡부전 등이 나타난다.
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혈당 관리를 위해 과일을 식전에 먹어야 한다는 인식이 널리 퍼져 있다. 식사 후에 과일을 먹으면 혈당이 급격히 오른다는 이유에서다. 그러나 전문가에 따르면 오히려 식사 후에 과일을 먹는 게 혈당 관리에 유리할 수 있다. 혈당 관리에 도움이 되는 과일 섭취 방법에 대해 알아본다.과일을 식후에 섭취하면 공복 상태에서 섭취할 때보다 혈당 스파이크 위험이 적다. 가천대길병원 허정연 영양팀장은 “과일은 당분과 탄수화물 함량이 높기 때문에 단독으로 먹기보다 단백질이나 지방 함량이 높은 음식과 함께 먹거나, 그러한 음식을 섭취하고 먹으면 좋다”며 “식사를 하다 보면 탄수화물뿐 아니라 단백질이나 지방도 섭취하게 되기 때문에, 식후에 먹으면 혈당이 완만하게 오르게 하는 데 도움이 된다”고 했다. 실제로 단백질과 지방은 소화 속도가 느려 위장 체류 시간이 길다. 단순당 함량이 높은 과일을 단백질, 지방이 풍부한 식사 후에 먹으면 과일의 당분이 몸에 천천히 흡수되는 효과를 볼 수 있다. 사과와 땅콩버터를 함께 먹는 조합이 혈당 관리 식단으로 주목받은 이유다. 다만 식사를 하고 30분~1시간이 지난 후 과일을 섭취하면 이러한 효과를 보기 어렵다. 허 영양팀장은 "식사 직후 몸에서 인슐린이 분비되고 단백질과 지방이 소화 속도를 늦추는 환경에서는 과일 속 당분 흡수가 다소 완만해질 수 있지만, 시간이 많이 지난 뒤 먹는 과일은 공복 섭취와 크게 다르지 않을 수 있다"고 설명했다. 혈당 관리에 있어 과일을 섭취하는 시기뿐 아니라 양과 형태도 중요하다. 양과 형태를 고려하지 않고 시기만 맞추면 혈당 조절 효과가 작다. 혈당을 올리는 속도를 의미하는 ‘혈당지수’가 낮은 과일이라도 섭취량이 많으면 혈당이 크게 오른다. 혈당 변화 속도와 섭취량을 함께 고려한 ‘당부하지수’를 살펴볼 필요가 있다. 또한 과일을 갈아서 먹으면 원물로 먹을 때보다 혈당 스파이크가 발생할 위험이 크다. 식이섬유 구조가 파괴돼 소화와 흡수 속도가 빨라지기 때문이다. 한편, 허 영양팀장에 따르면 ‘과일 교환 단위’를 참고하면 혈당 관리에 도움이 된다. 교환 단위는 대한당뇨병학회에서 제시하는 식단 관리 기준으로, 같은 식품군 내에서 영양소와 열량이 비슷한 양을 의미한다. 가정에서 즐겨 먹는 사과, 배, 바나나, 귤, 포도 등을 예로 들면 각각 2분의 1개, 4분의 1개, 2분의 1개, 1~2개, 19알이 1 교환 단위에 해당한다. 보통 손바닥 반이나 주먹 크기 정도가 1 교환 단위다. 성별이나 체중, 건강 상태에 따라 적정 섭취량이 다를 수 있으니 혈당 관리에 민감한 사람은 전문가와 상의 후 적정량을 정한다.
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커피를 언제 마시느냐가 건강을 좌우할 수도 있다는 연구 결과가 나왔다. 최근 유럽심장학저널에 발표된 연구에 따르면, 아침 시간대에 커피를 마시는 사람은 하루 종일 커피를 나눠 마시는 사람보다 사망 위험이 낮은 것으로 나타났다. 이 연구는 미국의 국민건강영양조사 참여자 4만725명과 ‘남녀 생활습관 검증 연구’에 포함된 1463명을 대상으로 진행됐다. 분석 결과, 커피를 주로 아침에 마시는 ‘아침형 소비자’는 전체 참여자의 약 33%였으며, 하루 종일 커피를 마시는 ‘전일형 소비자’는 약 14%였다. 이때 아침형 소비자는 커피를 마시지 않는 사람에 비해 모든 원인에 의한 사망 위험이 16% 낮았고, 심장질환으로 인한 사망 위험은 31% 낮았다.하지만 하루 종일 커피를 조금씩 나눠 마시는 사람에게서는 같은 수준의 건강 보호 효과가 확인되지 않았다.연구팀은 “아침 시간에 마시는 커피가 인체의 자연스러운 에너지 리듬과 일치하기 때문”이라며 “오후에 마시는 커피는 신경계를 과도하게 활성화시켜 생체 리듬을 방해할 우려가 있고 나아가 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다”고 설명했다.또한 전문가들은 매일 커피를 섭취하면 조기 사망 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 말했다. 커피에 함유된 카페인은 집중력과 각성을 높이고 기분을 개선하는 동시에, 우울증·알츠하이머병, 대장암 등의 위험을 줄이는 효과도 있다.대전대 서울한방병원 동서암센터 조종관 교수 연구팀은 대장암 환자 5442명을 대상으로 커피 섭취와 장기 예후의 연관성을 분석했다. 그 결과, 커피를 마신 대장암 환자는 전체 생존율과 무진행 생존율이 유의하게 높았고, 암 재발 위험은 낮은 것으로 나타났다. 하루에 마시는 커피 한 잔이 늘어날 때마다 사망, 질병 진행, 재발 위험은 약 4%씩 감소하는 경향을 보였다.특히 커피 섭취의 효과는 3기 대장암 환자군에서 가장 뚜렷하게 나타났다. 이들 환자의 경우 커피를 마시는 경우 사망 위험이 약 40% 이상 낮은 것으로 분석됐다.연구에서는 “하루 네 잔 정도의 카페인 커피나 디카페인 커피를 마시는 사람은 하루 한 잔 미만으로 마시는 사람보다 제2형 당뇨병의 위험이 낮다”면서 “다만 최대 효과를 얻기 위해서는 오전 8시에서 11시 사이에 마시는 것이 좋다”고 조언했다.
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우리 몸의 정수기 필터 역할을 하는 신장은 필요한 영양소는 남기고 노폐물을 걸러내는 역할을 한다. 그러나 이 여과 기능이 손상되면, 신체를 구성하는 필수 성분인 단백질이 소변으로 새어 나가는 ‘단백뇨’가 발생한다. 단백뇨의 원인부터 증상에 대해서 알아봤다.◇거품뇨·부종 있다면 ‘단백뇨’ 의심단백뇨는 소변에 단백질이 섞여 나오는 상태로, 성인 기준 하루 배출량이 150mg 이상일 때 진단한다. 가장 대표적인 신호는 소변에 생기는 ‘거품’이다. 단백질 농도가 높아지면 거품이 평소보다 많이 생기고, 물을 내려도 쉽게 사라지지 않는다. 질환이 진행되면 증상은 전신으로 확대된다. 단백질이 과도하게 빠져나가 혈중 농도가 낮아지면 얼굴이나 다리가 붓는 부종이 발생하며, 전반적인 신체 기능 저하로 피로감이나 식욕 감소가 동반되기도 한다. 강동경희대병원 신장내과 김양균 교수는 “운동이나 고열로 인한 일시적 현상일 수도 있지만, 거품뇨와 부종이 지속된다면 신장 여과 기능이 손상되었을 가능성이 크다”며 “반드시 전문의를 찾아 정확한 검사를 받아야 한다”고 말했다.◇사구체신염·심혈관질환… 단백뇨의 두 원인단백뇨의 원인은 크게 신장 조직 자체의 이상과 전신 질환의 영향으로 나뉜다. 신장 자체 질환으로는 혈액을 걸러내는 사구체에 염증이 생기는 ‘사구체신염’이 대표적이다. 염증으로 신장의 여과망이 손상되면서 단백질이나 혈액성분이 소변으로 빠져나오게 된다. 주로 면역학적 기전에 의해 발생하지만, 이외에도 대사 장애, 혈류역학적 손상, 독성 물질, 감염 및 유전 등이 원인이다.반면, 신장 자체에 질환이 없더라도 전신 질환의 합병증으로 단백뇨가 나타날 수 있다. 고혈압이나 당뇨병으로 인해 신장의 미세 혈관이 서서히 손상되는 경우가 대표적이다. 특히 심부전 같은 심장질환은 신장으로 가는 혈류량과 내부 압력에 변화를 일으켜, 신장 조직이 단백질을 배출하게 만드는 주요 원인이 된다.◇칼륨은 제한이 답? “섭취 기준 확인해야”단백뇨 양이 많을 경우 이를 억제하기 위한 적극적인 약물 치료가 시행된다. RAAS 억제제 계열의 약물이 주로 사용되는데, 흔히 혈압약으로 알려져 있지만, 사구체 내 압력을 낮추고 장기의 염증을 억제해 신장 손상을 줄이는 효과가 있다. 최근에는 당뇨약으로 개발된 SGLT-2 억제제가 함께 쓰인다. 소변으로 나트륨과 당을 배출시키는 삼투압성 이뇨작용을 통해 체중과 혈압을 조절하고, 신장 내부의 압력을 떨어뜨려 단백뇨를 줄이고 신장 기능을 보존하는 원리다. 김양균 교수는 “특히 지난해부터는 당뇨병이 없는 만성 신장병 환자에게도 보험 급여가 확대 적용되면서 치료 접근성이 높아졌다”고 말했다.약물 치료와 병행해야 할 가장 중요한 생활 수칙은 저염식이다. 소금을 과도하게 섭취하면 체내 체액량이 늘어 혈압이 상승하고, 이는 결국 신장 기능을 악화시키는 요인이 된다. 저염식 실천만으로도 단백뇨 수치가 유의미하게 감소하는 효과가 있는 만큼, 나트륨 섭취를 엄격히 제한하는 생활 습관이 치료의 기본이 된다.반면 채소와 과일에 풍부한 칼륨 섭취는 개인의 신장 상태에 따른 주의가 필요하다. 김양균 교수는 “칼륨은 체내 염분을 배출해 혈압 상승을 막는 이로운 역할을 하지만, 신장 기능이 저하된 환자는 칼륨 배출이 원활하지 않아 ‘고칼륨혈증’이 발생할 수 있다”라며 “무조건 칼륨을 제한하기보다 전문의와 상담을 통해 본인의 신장 수치에 맞는 적절한 섭취 기준을 확인하는 것이 권장된다”고 말했다.
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비타민 C가 풍부한 오렌지 주스는 아침 식사 단골 메뉴다. 오렌지 주스는 마시는 시간에 따라 혈당 반응은 물론 면역력과 심장 건강에 미치는 효과가 달라질 수 있다. 간호학 박사 줄리 스콧은 지난달 31일 미국 건강매체 베리웰헬스(VerywellHealth)를 통해 오렌지 주스의 효능과 섭취 시점에 따른 영향을 설명했다.오렌지 주스 한 컵에는 성인 기준 하루 권장섭취량(약 100mg)을 웃도는 비타민 C가 들어 있다. 비타민 C는 백혈구 기능을 지원해 면역 체계가 정상적으로 작동하도록 돕고, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방한다. 스콧 박사는 “오렌지 주스에는 체내 수분 균형을 유지하고 혈압 관리에 도움이 되는 칼륨이 풍부하다”며 “헤스페리딘과 같은 플라보노이드는 염증을 줄이고 혈관 건강을 지원한다”고 설명했다. 그렇다면 오렌지 주스는 언제 마시는 것이 좋을까.◇아침 식사와 함께 마시면 좋아아침은 오렌지 주스를 마시기 좋은 시간대다. ▲위 자극 감소 ▲혈당 급상승 방지 ▲비타민 C 보충 효과를 기대할 수 있기 때문이다. 식사와 함께 마시면 비타민 C를 보다 부드럽게 흡수해 자극을 줄일 수 있다. 또 달걀, 요거트, 견과류 버터처럼 단백질과 건강한 지방이 포함된 식품과 함께 먹으면 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 오렌지 주스에는 천연 당분이 들어 있어 단독으로 마실 경우 혈당이 빠르게 오를 수 있지만, 음식과 함께 마시면 에너지 변동을 완화할 수 있다. 수용성 비타민인 비타민 C는 과잉 섭취 시 소변으로 배출된다. 하루를 시작하며 비타민 C를 보충하면 일상적인 스트레스와 세균 노출에 대비해 면역 체계를 지원할 수 있다.◇점심·저녁 식사와 함께 마셔도 될까점심이나 저녁 식사와 함께 마셔도 유익하다. 비타민 C는 콩류, 시금치, 통곡물 등에 들어 있는 철분 흡수를 돕는다. 육류 섭취가 적은 사람에게 특히 도움이 될 수 있다. 또 식후에는 세포에서 생성되는 활성 분자와 항산화 물질(비타민 C 등) 사이의 불균형인 ‘산화 스트레스’가 증가할 수 있다. 이러한 상태가 지속되면 혈관 건강에 악영향을 줄 수 있다. 균형 잡힌 식사와 함께 오렌지주스를 섭취하면 산화 스트레스를 완화해 혈류와 혈관 기능 개선 등 심장 건강에 도움이 될 수 있다.◇밤이나 공복 섭취는 주의해야다만 늦은 밤에 오렌지 주스를 마시는 것은 바람직하지 않다. 천연 당분이 혈당을 올려 수면을 방해할 수 있고, 산성 성분이 밤 시간대 속쓰림을 악화시킬 수 있다.빈속에 마시는 것도 주의가 필요하다. 스콧 박사는 “오렌지 주스 속 산 성분은 위산 역류나 속쓰림, 위궤양이 있는 사람에게 위 점막을 자극할 수 있다”며 “단독으로 마신 뒤 속 불편감이나 복부 팽만감을 느낀다면 음식과 함께 섭취하는 것이 낫다”고 말했다. 공복에 마시는 것이 음식과 함께 섭취할 때보다 심장 건강에 뚜렷한 이점을 주는 것도 아니다.핵심은 적당량 섭취다. 오렌지 주스는 영양가가 높지만, 통오렌지에 들어 있는 식이섬유는 부족하다. 스콧 박사는 “통오렌지는 주스와 비슷한 비타민을 제공하면서도 수용성·불용성 식이섬유를 모두 공급한다”며 “식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고 소화를 돕는 것은 물론, 당분 흡수를 늦춰 심장과 장 건강을 지원한다”고 말했다. 오렌지 주스가 과일 섭취를 전적으로 대체해서는 안 된다. 설탕이 첨가되지 않은 100% 오렌지 주스를 선택해 소량씩 마시는 것이 바람직하다.
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달걀은 단백질, 비타민, 필수 아미노산 등 각종 영양소가 고루 들어있는 고단백 완전식품이다. 특히 달걀은 노른자 익힘 정도, 기름 사용 여부 등에 따라 영양성분이 달라진다. 각 조리 방법별 영양성분 차이에 대해 알아본다.◇수란, 단백질 흡수율 높아수란은 기름 없이 물에 1~3분 살짝 데치는 방식으로, 부드럽고 소화가 쉬우며 영양 손실이 적은 조리법이다. 미국 농무부에 따르면, 수란 한 개는 열량 72kcal·단백질 6.3g·탄수화물 0.4g·비타민A 80mcg·비타민D 1mcg·콜린 117mg이 들어있다. 달걀을 수란 형태로 섭취하면 체내 단백질 흡수율도 높아진다. 수란·완숙·오믈렛 중 수란을 섭취했을 때 가장 단백질 흡수율이 높았다는 스페인 발렌시아 폴리테크닉대 연구 결과가 있다.◇달걀 프라이, 기름 종류에 따라 달라져 프라이는 기름을 사용하기 때문에 상대적으로 열량이 높고 조리 방식에 따라 영양 차이가 크게 나타난다. 달걀 프라이 한 개는 열량 89kcal·탄수화물 0.43g·단백질 15.12g ·지방 6.24g 정도다. 사용하는 기름의 종류에 따라 영양도 달라지는데, 올리브유·아보카도유를 사용하면 건강한 불포화지방을 함께 섭취할 수 있고 지용성 비타민 흡수에도 도움이 된다. 다만 너무 높은 온도에서 조리하면 비타민B군이 파괴되고, 기름이 산화되며 트랜스지방이 생성될 위험이 있어 주의가 필요하다.◇삶은 달걀, 포만감 오래가삶은 달걀은 기름을 쓰지 않고 달걀 본연의 영양을 그대로 섭취할 수 있는 가장 기본적인 조리법이다. 농촌진흥청 국가표준식품성분데이터베이스에 따르면 삶은 달걀 한 개는 열량 77kca·탄수화물 0.56g·단백질 6.26g·지방 5.28g으로, 열량이 낮고 단백질 비율이 높다. 체중 관리를 하는 사람에게 적합하다. 또 달걀을 삶으면 단백질이 단단하게 응고돼, 씹는 시간이 길고 소화가 천천히 이뤄져 포만감이 오래 지속된다. 국제비만학회지 연구에서도 아침 식사로 삶은 달걀을 먹은 사람은 베이글을 먹은 사람보다 군것질 횟수가 줄고 하루 총 칼로리 섭취량이 낮아졌다고 보고됐다.◇스크램블 에그, 부드러운 대신 열량 높아스크램블 에그는 버터·우유·치즈 등이 함께 들어가는 경우가 많아 조리 형태 중 열량이 가장 높은 편이다. 기본적인 스크램블 에그만 따져도 열량이 101kcal이며, 기름 사용량에 따라 더 높아질 수 있다. 조리할 땐 올리브오일이나 아보카도유를 사용하는 것을 권장한다. 포화지방 섭취를 줄이고 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다.
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첫 끼니로 먹는 음식은 하루 동안의 대사활동을 좌우한다. 밤사이 공복 이후 처음으로 에너지가 몸에 들어오기 때문에 음식에 따라 혈당이 급변할 수 있다. 미국 건강 전문지 ‘헬스’에 게재된 혈당 급상승을 막아주는 아침 식사에 대해 알아본다.▶달걀=고단백원으로 음식 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 방지하고 포만감을 오래 유지한다. 아침 식사로 단백질을 충분히 섭취하면 흡수율이 높아 근육 성장에 이롭다. 아침 식사 때 단백질을 섭취한 사람이 저녁에 섭취한 사람보다 근육 성장이 두드러졌다는 일본 와세다대 연구 결과도 있다. 콩류, 시금치 등 녹색잎채소, 통 곡물 빵 등을 곁들여 먹으면 영양 균형을 맞출 수 있다.▶두부=100g당 단백질이 8g 함유돼 있으며 동물성 단백질과 달리 포화지방이나 콜레스테롤이 없어 혈관 건강에 이롭다. 올리브오일 등 건강한 기름에 살짝 데쳐 먹으면 지용성 영양소 흡수율을 높일 수 있다. ▶그릭 요거트=무가당 그릭 요거트는 혈당지수(GI)가 11~13인 저혈당 식품이다. 혈당지수는 음식을 먹을 때 혈당이 오르는 정도를 수치화한 지표로 55 이하면 저혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 70 이상은 고혈당 식품으로 분류한다. 원하는 재료를 추가해 탄수화물, 설탕 등 함량을 조절할 수 있으며 칼슘, 비타민D가 풍부해 뼈 건강에도 이롭다. 베리류, 견과류, 꿀, 계피 가루 등을 추가해 먹으면 된다.▶오트밀=식이섬유의 일종인 베타글루칸이 포만감을 오래 유지하고 혈당을 더디게 올린다. 아침 식사로 먹으면 다음 끼니에 먹는 양을 줄이는 효과를 낸다. 아침 식사로 오트밀을 먹은 사람이 다른 음식을 먹은 사람보다 포만감을 더 많이 느끼고 점심 식사 칼로리와 섭취량이 낮았다는 미국 루이지애나주립대 연구 결과가 있다. 오트밀 반 컵에 아보카도, 과일, 견과류 등을 올려 먹으면 좋다.▶통 곡물 빵=통밀, 보리, 호밀 등 통 곡물로 만들어 정제곡물인 밀가루로 만든 빵보다 섭취 시 혈당을 덜 올린다. 한두 쪽 섭취하되 1회 제공량당 식이섬유가 최소 2.5g 이상인 종류로 골라먹는 게 좋다. ▶치아씨드=단백질, 식이섬유, 아미노산이 풍부하며 그릭 요거트, 오트밀, 토스트 등 다양한 아침 식사에 첨가할 수 있다. 치아씨드 두 큰 술을 우유 반 컵에 넣고 30분간 냉장보관하면 씨앗이 불어나 푸딩 같은 질감이 된다. 식이섬유가 혈액 속 당 흡수를 늦춰 혈당 관리에 이롭다. ▶코티지치즈=코티지치즈는 대표적인 저지방 고단백 간식이다. 한 컵당 184kcal며 단백질 23.5g을 함유하고 있다. 비타민B12, 칼슘, 아연, 인, 셀레늄 등 기타 영양소도 풍부하다. 코티지치즈에 베리류나 견과류 등을 곁들여 먹으면 풍미를 더할 수 있다.
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장수의 비결이 값비싼 건강기능식품이나 '수퍼푸드'가 아닌, 식탁에서 고기의 비중을 줄이는 습관일 수 있다는 전문가의 분석이 나왔다.9일 영국 매체 데일리메일에 따르면, 내셔널지오그래픽과 함께 세계 장수 지역을 연구해 온 작가 댄 뷰트너(64)는 최근 SNS를 통해 "세계 최장수 지역인 '블루존' 주민들은 고기를 완전히 끊지는 않지만, 섭취 빈도를 크게 낮춘다"고 말했다.블루존은 일본 오키나와, 이탈리아 사르데냐, 그리스 이카리아, 코스타리카 니코야 반도, 미국 캘리포니아 로마린다 등 100세 이상 장수 노인이 집중된 5개 지역을 말한다. 뷰트너는 이 지역들을 수십 년간 직접 방문하며 식습관과 생활 방식이 건강과 수명에 미치는 영향을 연구해 왔다.뷰트너는 "블루존 사람들 대부분은 채식주의자가 아니다"라면서도 "문제는 고기를 얼마나 자주 먹느냐"라고 강조했다. 이어 "하루 한 끼 이상 고기를 먹으면 만성질환 위험이 크게 높아진다"며 "이들 지역에서는 고기를 보통 주 1회 정도만 먹고, 식사는 채소·콩·통곡물·건강한 지방 위주로 구성한다"고 말했다.즉, 고기를 완전히 끊기보다 식단의 중심에서 보조 재료로 옮기는 것이 장수의 핵심 전략이라는 것이다. 뷰트너는 "건강을 유지할 수 있는 범위에서 고기 섭취를 줄일수록 장수 가능성은 커진다"고 했다.뷰트너는 자신의 식습관도 공개했다. 아침에는 채소와 콩, 올리브오일, 아보카도를 듬뿍 넣은 사르데냐식 미네스트로네 수프를 먹고, 점심에는 그날 가장 먹고 싶은 과일을 충분히 섭취한다. 엄격한 식단 제한보다는 오랫동안 유지할 수 있는 식습관을 중요하게 여긴다는 설명이다.미네스트로네는 고대 로마 시대부터 이어져 온 이탈리아 전통 수프로, 사르데냐 지역에서는 수백 년 동안 거의 매일 먹어온 대표적인 장수 음식이다. 콩과 채소, 곡물을 함께 먹는 방식은 염증을 줄이고 만성질환 위험을 낮춰 수명 연장에 도움이 되는 식단으로 평가된다.뷰트너는 식습관만큼 중요한 요소로 '사회적 관계'도 꼽았다. 매일 저녁 외식을 하며 사람들과 어울린다는 그는 "사회적 연결과 공동체 활동 역시 100세 장수의 핵심 조건"이라고 말했다.실제로 사람들과 자주 어울리는 생활은 수명 연장에 도움이 된다. 미국 샌디에이고대 연구팀이 19개 연구와 영국 바이오뱅크 자료를 분석한 결과, 사회적으로 고립된 사람은 심장병 사망 위험이 29%, 뇌졸중 사망 위험이 32% 높았다. 한 달에 사회적 만남이 3번 이하인 성인은 뇌졸중·심근경색 위험이 40% 증가하는 것으로 나타났다.뷰트너는 "극단적인 식단 조절이 아니라, 반복 가능한 건강한 식습관과 사람 간의 연결이 장수를 만든다"며 "잘 먹고, 자주 움직이며, 사람들과 어울리는 것이 100세의 비결"이라고 했다.
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해외에서 틱톡(Tiktok) 등 SNS를 기반으로 ‘젤라틴 트릭’이 유행하고 있다. 식사 30분 전에 젤라틴을 섭취하는 것이 배에 포만감을 줌으로써 과식을 막고, 이에 체중 조절에도 도움이 된다는 논리다. 젤라틴 트릭을 따라하는 사람들은 “이 방법으로 식욕이 줄어든다”라고 주장한다. 관련 영상을 촬영해 올린 일부 크리에이터들은 ‘천연 오젬픽’에 빗대기도 했다. 오젬픽은 비만 치료제인 위고비와 성분이 동일한 당뇨병 치료제로, 식욕 감퇴를 유발해 섭취 열량을 줄여주는 효과가 있다. 크리에이터들의 주장대로 정말 시도해볼 만한 다이어트 방법일까.미국외과학회 소속 비만 수술 외과의 가브리엘라 로드리게스는 “젤라틴이 단백질을 포함하고 있어 식전에 먹으면 포만감을 주는 데에 일부 도움될 수 있으나, 크리에이터들의 주장만큼 극적인 다이어트 효과를 주는 것은 아니다”라며 “일부 사람은 이 방법으로 효과를 볼 수 있을지 몰라도, 오히려 이 방법을 시도하려다가 자신에게 더 적합한 다이어트 방법에서 멀어지는 사람들도 있다”고 말했다.로드리게스는 젤라틴이 오젬픽만큼 식욕을 떨어뜨린다는 틱톡 크리에이터들의 주장은 과장된 것이며, 젤라틴을 먹은 후에 식욕이 떨어지는 것은 젤라틴에 ‘신진대사 활성화’ 등 특이한 효과가 있어서가 아니라 단순히 ‘식사 이전에 단백질을 섭취했기 때문’이라고 설명했다. 순수한 젤라틴은 85~90%가 단백질로 구성된다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감이 오래가므로 본격적 식사에 들어가기에 앞서 단백질을 섭취하면 과식 방지에 일부 도움이 될 수 있다. 그러나 문제는 대부분 사람이 젤라틴을 순수한 젤라틴이 아닌 가공된 형태로 섭취한다는 것이다. 당이 함유된 젤리로 섭취하는 것이 그 예다. 가브리엘라는 “이 경우 오히려 당과 열량을 추가로 섭취하게 된다”며 “다이어트법을 실천하는 것이 아니라 그냥 디저트를 먹는 것이나 다름없다”고 말했다.게다가 단순히 식전에 젤라틴을 먹는 것만으로 다이어트가 이뤄지는 것도 아니다. 로드리게스는 “식사 전에 젤라틴을 먹었다면 그만큼 식사량을 줄여야 다이어트에 보탬이 된다”며 “식사량은 그대로 유지하면서 식전에 젤라틴을 먹었다면 열량을 굳이 더 섭취한 것에 지나지 않는다”고 말했다.오후에 허기를 참지 못하고 자꾸만 간식을 먹는 사람들에게는 이 방법이 도움될 수 있다. 평소 먹던 고열량의 간식을, 젤라틴으로 대체하는 것이다. 물론 대안이 젤라틴밖에 없는 것은 아니다. 로드리게스는 “당류를 첨가하지 않은 젤라틴, 그릭 요거트, 단백질 파우더 등을 오후에 과자 대신 먹으면 좋다”고 말했다.그러나 단순 과체중을 넘어 비만인 사람은 ‘젤라틴 다이어트’에 의존하면 안 된다. 로드리게스는 “내 진료실에 오는 환자 대부분은 젤라틴 트릭을 비롯해 SNS에서 유행하는 각종 다이어트법을 시도해보았으나 실패한 상태”라며 “젤라틴 트릭이 비만을 해결해줄 것이라고만 생각하고 근본적인 식이 습관 문제나 건강 문제를 고치지 않은 채 내버려두면 안 된다”고 말했다.한편, 다이어트는 최소 6개월을 잡고, 이 기간에 다이어트 이전 체중의 10% 정도를 감량하는 것을 목표로 삼는 게 좋다. 굶지 말고 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질을 반드시 섭취해야 하며, 운동을 꼭 병행해야 한다.
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신진대사가 원활하려면 수분 공급이 반드시 필요하다. 하지만 체형, 생활 방식 등에 따라 적정 수분 섭취량은 각기 다르다. 모두가 하루에 여덟 잔만 마시면 되는 게 아니다. 임산부나 수유부만 하더라도 수분 섭취량을 평소보다 늘려야 한다. 미국 영양 및 식이요법 학회(Academy of Nutrition and Dietetics) 대변인인 영양사 겸 당뇨병 교육 전문가 그레이스 데로차는 “적정 수분 섭취량은 사람마다 다르다”고 말했다. 성인을 기준으로 한 일반적인 권장량은 남성이 하루 약 3.7리터(약 16컵), 여성이 하루 약 2.7리터(약 11컵)다. 이는 물뿐 아니라 차, 커피 등 다른 음료에 포함된 수분까지 포함한 총 수분 섭취량을 의미한다. 성별 외에 나이와 활동량 같은 다른 요인들도 영향을 준다. 운동을 하거나 더운 여름날 땀을 흘릴 때는 잃어버린 수분을 보충하기 위해 더 많은 물을 마셔야 한다. 운동의 강도와 지속 시간, 체중과 체지방 비율에 따라 손실된 땀의 양과 그에 따른 수분 필요량이 달라진다. 어린이와 청소년은 성인보다 체중 대비 더 많은 물이 필요하다. 성장기 활발한 신체 활동으로 수분을 더 자주 보충해야만 한다. 반면 노인은 갈증을 느끼는 감각이 떨어져, 실제로는 수분이 부족해도 ‘목이 마르다’는 신호를 못 느끼는 경우가 많으니 의도적으로 조금씩 물을 마셔야 한다. 임신 중인 여성은 양수 평균량을 유지하고 혈액량을 늘리며 태아 발달을 위해 수분을 평소보다 더 섭취해야 한다. 출산 후 수유하는 경우에는 몸이 충분한 모유를 만들도록 물을 더 많이 마셔야 한다. 데로차는 “수유 중인 산모는 하루에 약 16컵(3.8리터) 정도의 수분 섭취가 필요하며, 이 중 약 3컵은 모유 생산을 위해 필요한 물”이라고 말한다.먹는 음식도 물을 얼마나 더 마셔야 하는지에 영향을 준다. 매일 충분한 과일과 채소를 먹는다면 그만큼 물을 덜 마셔도 된다. 다만, 과일과 채소마다 수분 함량이 다르니 이점을 유의해야 한다. 예를 들어 수박과 시금치는 거의 대부분이 물로 이루어져 있어 수분 공급에 특히 도움이 된다. 이와 달리 아보카도와 바나나는 수분 함량이 70~80%로 낮은 편이다. 물은 하루 동안 소량씩 나누어 마시는 게 중요하다. 한꺼번에 지나치게 많은 물을 마시면, 저나트륨혈증(수분중독) 위험이 커질 수 있다. 이와 관련하여 데로차는 “나트륨은 정상적인 수분 균형, 신경 기능, 근육 활동을 유지하는 데 필수다. 그런데 체내 수분 농도가 높고 나트륨이 부족하면 물이 세포 안으로 이동해 세포가 부풀어 오를 수 있다”며 물을 마실 때 주의를 당부했다. 저나트륨혈증은 메스꺼움과 구토, 두통, 혼란 또는 방향 감각 상실, 근육 경련 또는 약화, 피로 등의 증상이 나타날 수 있다. 데로차는 “특수한 상황이 아니라면 물을 마실 때 몸에서 보내는 신호를 듣는 것이 가장 좋다”고 조언했다.
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간헐적 단식은 정해진 시간 내에 음식 섭취를 제한하는 방식으로 주로 8~12시간 동안 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지한다. 선행 연구에서 체중 감량 효과가 확인된 바 있는데, 간헐적 단식을 하면서 식사 시간을 앞당기면 대사 개선 효과가 더 우수하다는 연구 결과가 나왔다. 대만 국립대 공중보건대 연구팀이 간헐적 단식을 주제로 진행된 41건의 연구를 메타 분석했다. 연구팀은 간헐적 단식을 식사 지속 시간, 식사 시점 등 세부 유형별로 나눠 대사 건강에 미치는 영향을 비교 분석했다. 그 결과, 간헐적 단식의 식사 시점이 이를수록 체중, 혈당 등 대사 건강 개선 효과가 두드러졌다. 특히 마지막 식사가 17시 이전에 끝난 경우 그렇지 않을 때보다 체중 2.48kg, 체질량지수(BMI) 1, 체지방량 1.35kg, 허리둘레 3.52cm 감소했다. 공복혈당은 6.13, 공복 인슐린 농도는 3.67 낮아졌다. 마지막 식사가 17시~19시 사이에 끝난 경우에도 체중 2.26kg, BMI 1.06, 체지방량 1.79kg, 허리둘레 2.9cm 감소했다. 연구팀은 간헐적 단식과 일반적인 식사법의 대사 개선 효과도 비교했다. 분석 결과, 간헐적 단식은 일반적인 식사법보다 체중 2.15kg, BMI 0.76, 체지방량 1.32kg, 허리둘레 1.63cm 감소시켰다. 수축기 혈압은 4~6mmHg 감소했는데 이는 허혈성 심장질환 및 심혈관질환으로 인한 사망률을 8.6~13.2%, 전체 사망률을 5.8~8.6% 낮춘다. 연구팀은 식사 시점과 일주기 리듬의 상호작용이 영향을 미쳤다고 분석했다. 연구 책임 저자인 링웨이 첸 교수는 “이번 연구 결과는 생체리듬영양학의 중요한 원칙을 강조한다”며 “우리 몸은 일주기 리듬에 따라 신진대사, 수면, 호르몬 주기를 조절하기 때문에 하루 중 이른 시간에 음식을 처리하는데 더 적합하다”고 말했다. 특히 잠자리에 들기 전 마지막 식사인 저녁 식사를 일찍 끝내면 몸이 빠르게 휴식 모드로 전환해 생체리듬이 안정화되는 효과가 있다. 한편, 이 연구 결과는 ‘BMJ Medicne’에 최근 게재됐다.
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높은 콜레스테롤 수치가 좀처럼 낮아지지 않아 고민이라면 다음의 식재료들을 가까이 하라는 조언이 나왔다. 외신 더 미러에 따르면 영양학자 아니타 웡은 최근 자신의 SNS를 통해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 여섯 가지 식품을 소개했다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 고콜레스테롤의 주요 원인으로 기름진 음식 섭취, 운동 부족, 과체중, 흡연, 음주 등을 꼽는다. 반대로 건강한 식습관과 규칙적인 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라고 강조한다. ▷견과류=호두, 피스타치오, 땅콩 등 견과류는 불포화지방이 풍부해 심혈관 건강에 유익하며, 호두는 비타민E와 식이섬유가 풍부해 노폐물 배출과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 땅콩도 단백질과 섬유질이 풍부해 심장 건강에 좋다. ▷짙은 녹색 채소=시금치, 케일, 브로콜리, 콜리플라워 등 짙은 녹색 채소는 섬유질과 식물성 스테롤(혈중 LDL 저하에 도움), 파이토뉴트리언트(항산화 물질)가 풍부해 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 준다. 특히 식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 효과가 있어, 고콜레스테롤 환자에게 적극 권장된다.▷고구마=고구마는 섬유질과 탄수화물이 함께 들어 있는 대표적인 통탄수화물 식품으로, 당 흡수를 늦추고 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 준다. ▷오메가-3가 풍부한 생선=고등어, 연어 등 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이다. 특히 고등어는 연어보다 100g당 오메가-3 함량이 더 높아 가성비 좋은 선택지로 꼽힌다.▷닭고기=닭고기는 좋은 단백질 급원 식품이지만 넓적다리 등 지방이 많은 부위는 피하는 게 좋다. 대신 단백질 함량이 높은 가슴살을 선택하고, 통닭을 먹을 땐 가능한 한 지방을 제거하는 것이 좋다.▷케피어 요거트=유당불내증이 없어 유제품을 소화하는데 문제가 없다면 케피어 요거트를 추천한다. 케피어에는 유익한 장내 세균이 풍부해 장 환경을 개선하고, 콜레스테롤 배출도 돕는다.한편 영국 국민보건서비스는 높은 콜레스테롤 농도를 낮추기 위해 포화지방이 많은 식품 섭취를 줄이고, 불포화지방이 풍부한 식품을 선택할 것을 권장한다. 이에 등푸른 생선, 올리브유, 통곡물, 견과류, 과일과 채소를 더 많이 먹고 기름진 육류와 라드유(돼지기름), 버터, 케이크와 비스킷, 코코넛오일·팜오일이 들어간 식품은 섭취량을 줄이는 것이 바람직하다.
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눈 밑 다크서클은 피곤하고 어두운 인상을 만들 뿐 아니라, 노안을 유도하는 주범이다. 잠을 충분히 자더라도 쉽게 사라지지 않는다면, 다른 원인이 있을 수 있다. 다크서클 주요 원인과 완화 방법에 대해 알아본다.◇혈관 비침·색소침착 등이 원인다크서클의 원인은 다양한데, 혈관 비침이 대표적이다. 눈 밑은 우리 몸에서 피부가 가장 얇은 부위로, 붉은 모세혈관과 검푸른 정맥이 곧잘 비쳐 보인다. 그런데 혈관이 일시적으로 늘어나면 비치는 부위가 많아져 다크서클이 심해진다. 눈 주위 장기간 습진으로 인한 이차 색소침착이나 피부 멜라닌 색소 증가도 원인이 된다. 눈 주위 피부는 외부 자극에 쉽게 망가지고, 색소가 잘 침착되기도 한다. 따라서 눈을 비비거나 찡그리는 습관, 화장 시 과도한 자극, 화장으로 인한 착색도 다크서클을 유발한다.◇운동으로 혈액순환 개선해야다크서클을 완화하려면 혈액순환부터 개선해야 한다. 눈 밑 혈관과 림프액의 흐름이 원활하지 못하면 부종이 생기는데, 이것이 겉으로는 검고 칙칙한 ‘다크서클’로 드러난다. 스트레스를 많이 받거나 충분히 자지 못해 피로하면 혈액이 잘 순환하지 못해 다크서클도 진해진다. 음주나 흡연을 일삼았을 때도 마찬가지다. 충분한 수면과 휴식을 취하고, 음주나 흡연 대신 규칙적으로 운동한다. ◇연어, 양배추 챙겨 먹어야 혈액순환을 원활하게 하는 영양소를 섭취하는 것도 다크서클 완화에 도움이 된다. 연어에 풍부한 오메가3 지방산과 비타민E는 혈액순환을 돕고 피부를 칙칙하게 하는 색소를 효과적으로 제거한다. 브로콜리의 비타민A 성분은 강력한 항산화 작용을 해 활성산소가 혈액을 맑게 해 눈 밑 색소침착을 완화해 준다. 양배추 속 비타민C와 비타민K는 신진대사를 촉진해 비슷한 효과를 낸다. ▲혈당을 올려 혈액을 끈적끈적하게 만드는 단 음식 ▲혈관 벽을 좁게 만드는 짠 음식은 될 수 있으면 적게 먹는다.이 밖에 눈을 손으로 비비는 습관을 없애고, 자외선 차단제를 눈가에도 바르는 게 좋다. 화장을 지울 때는 눈 주변에 색소가 침착되지 않도록 아이 리무버 전용 제품을 사용한다. 이때 과도한 힘이 들어가지 않게 화장 솜으로 부드럽게 닦는 게 중요하다.
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식품의약품안전처가 설 명절을 앞둔 9일, 식중독 예방을 위한 올바른 장보기 방법과 조리·보관 수칙을 지켜 달라고 당부했다. 명절에는 많은 음식을 한꺼번에 만들고 오래 보관하는 경우가 많아, 작은 부주의가 집단 식중독으로 이어질 수 있기 때문이다.식약처에 따르면, 장보기는 1시간 이내에 마치고 구매 순서를 지키는 것이 중요하다. 먼저 상온 보관이 가능한 가공식품과 농산물을 구입한 뒤, 냉장식품, 마지막으로 육류와 어패류를 사야 신선도를 유지할 수 있다. 고기와 생선은 아이스박스나 아이스팩을 이용해 차갑게 보관한 채 운반하는 것이 좋다. 온라인으로 주문할 때도 배송 상태를 확인하고, 받자마자 냉장·냉동 보관해야 한다.구입한 식재료는 사용 시점에 따라 보관 위치를 달리해야 한다. 바로 사용할 식품은 냉장고 문 쪽에, 나중에 사용할 식품은 냉장고 안쪽이나 냉동실에 보관하는 것이 바람직하다. 달걀, 생고기, 생선 등은 채소나 과일처럼 가열하지 않고 먹는 식품과 닿지 않도록 따로 보관해 교차오염을 막아야 한다.조리할 때도 위생 관리가 중요하다. 달걀이나 생고기를 만진 뒤에는 반드시 손을 씻고, 칼과 도마는 채소용과 육류용으로 구분해 사용하는 것이 좋다. 하나의 도구를 사용한다면, 식재료가 바뀔 때마다 깨끗이 씻어야 한다.냉동식품은 해동한 뒤 다시 얼리거나, 뜨거운 물에 해동한 뒤 오래 방치하면 세균이 빠르게 증식할 수 있다. 해동 후에는 바로 조리해 섭취하는 것이 안전하다. 음식은 충분히 익혀 먹어야 하며, 분쇄육은 속까지 완전히 익히고 햄·소시지 등 육가공품은 중심 온도 75℃에서 1분 이상, 굴·조개 등 어패류는 85℃에서 1분 이상 가열하는 것이 권장된다.최근에는 전, 떡, 갈비찜 등 명절 음식을 가정간편식이나 밀키트로 준비하는 경우도 늘고 있다. 식약처는 이들 제품을 구입할 때 보관 상태와 소비기한을 확인하고, 섭취 전 충분히 가열할 것을 강조했다.오유경 식약처장은 "명절 음식은 한 번에 많은 양을 만들기 때문에 식재료 구매부터 보관, 조리까지 전 과정에서 위생 관리에 더욱 신경 써야 한다"며 "이동 중에는 음식을 보냉가방에 보관하고, 먹기 전 반드시 다시 데워 달라"고 말했다. 이어 "겨울철에는 노로바이러스 식중독 위험이 큰 만큼, 생으로 먹는 채소류와 굴 등 어패류는 특히 주의해야 한다"며 "외출 후와 식사 전에는 손 씻기 등 개인위생 수칙을 철저히 지켜 달라"고 했다.