우울하거나 스트레스를 받으면 배달 음식이 당긴다. 순간적인 충동으로 자극적인 음식을 먹고 나서 후회하는 일도 적지 않다. 음식을 주문하기 전 10초간 심호흡을 하면 이런 상황을 방지할 수 있다.
스트레스로 인해 코르티솔 수치가 높아지면 식욕을 조절하는 호르몬의 균형이 깨진다. 세로토닌 수치가 떨어지면 우리 몸은 세로토닌 분비량을 일부러 늘리는데, 이 과정에서 뇌에 배가 고프다는 신호가 전달된다. 이로 인해 실제로 배가 고픈 상황이 아님에도 불구하고 허기를 느끼게 된다. 이를 ‘심리적 허기’라고 한다. 식사를 마친 지 3시간이 지나지 않았는데 배가 고프거나, 음식을 먹었는데도 계속 허기가 느껴진다면 심리적 허기일 가능성이 크다. 심리적 허기와 생리적 허기를 구분하지 못하면 군것질이나 자극적인 음식을 섭취할 확률이 높아져 비만이 되기 쉽다. 당뇨병이나 고혈압 등 만성질환이 생길 위험도 커진다.
미국 공인 영양사 알리사 럼지 박사에 따르면, 심리적 허기를 느낄 때는 느리게 심호흡을 하는 게 좋다. 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 얹은 채 코로 5초간 천천히 숨을 들이쉬고, 입으로 5초간 숨을 내쉰다. 이 동작을 3~5회 반복한다. 이후 스스로에게 정말 배가 고픈 것인지, 단순히 스트레스 해소를 위해 음식을 먹고 싶은 것인지 질문하면 생리적인 허기와 심리적 허기를 보다 쉽게 구분할 수 있다.
럼지 박사에 따르면, 느린 호흡은 부교감신경계를 자극해 스트레스 반응을 진정시킨다. 스트레스를 받으면 신체는 교감신경을 활성화하고, 코르티솔 수치를 높인다. 코르티솔 수치는 심리적 허기를 불러올 가능성이 있다. 실제로 학술지 ‘과학 보고(Scientific Reports)’에는 785명의 참가자가 포함된 연구 데이터를 분석한 결과, 느린 속도의 호흡 운동은 행동, 사고, 감정을 조절하는 뇌 영역에 영향을 주고, 코르티솔 수치 안정화에 도움이 된다는 논문이 실린 바 있다.
이외에도 심리적 허기를 조절하려면 평소 규칙적으로 식사하고, 신체 에너지를 내기 위해 탄수화물을 적당량 섭취하는 게 좋다. 폭식 욕구가 든다면 산책이나 음악 감상, 친구에게 문자 메시지 보내기 등 주의를 다른 곳으로 돌려야 한다. 당장 먹을 수 있는 음식이 브로콜리 뿐이라고 했을 때, 브로콜리를 먹을지 말지 상상해 보는 ‘브로콜리 테스트’도 도움이 된다. 브로콜리라도 먹고 싶다는 생각이 든다면 생리적 허기, 브로콜리는 먹고 싶지 않다면 심리적 허기일 가능성이 크다.
스트레스로 인해 코르티솔 수치가 높아지면 식욕을 조절하는 호르몬의 균형이 깨진다. 세로토닌 수치가 떨어지면 우리 몸은 세로토닌 분비량을 일부러 늘리는데, 이 과정에서 뇌에 배가 고프다는 신호가 전달된다. 이로 인해 실제로 배가 고픈 상황이 아님에도 불구하고 허기를 느끼게 된다. 이를 ‘심리적 허기’라고 한다. 식사를 마친 지 3시간이 지나지 않았는데 배가 고프거나, 음식을 먹었는데도 계속 허기가 느껴진다면 심리적 허기일 가능성이 크다. 심리적 허기와 생리적 허기를 구분하지 못하면 군것질이나 자극적인 음식을 섭취할 확률이 높아져 비만이 되기 쉽다. 당뇨병이나 고혈압 등 만성질환이 생길 위험도 커진다.
미국 공인 영양사 알리사 럼지 박사에 따르면, 심리적 허기를 느낄 때는 느리게 심호흡을 하는 게 좋다. 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 얹은 채 코로 5초간 천천히 숨을 들이쉬고, 입으로 5초간 숨을 내쉰다. 이 동작을 3~5회 반복한다. 이후 스스로에게 정말 배가 고픈 것인지, 단순히 스트레스 해소를 위해 음식을 먹고 싶은 것인지 질문하면 생리적인 허기와 심리적 허기를 보다 쉽게 구분할 수 있다.
럼지 박사에 따르면, 느린 호흡은 부교감신경계를 자극해 스트레스 반응을 진정시킨다. 스트레스를 받으면 신체는 교감신경을 활성화하고, 코르티솔 수치를 높인다. 코르티솔 수치는 심리적 허기를 불러올 가능성이 있다. 실제로 학술지 ‘과학 보고(Scientific Reports)’에는 785명의 참가자가 포함된 연구 데이터를 분석한 결과, 느린 속도의 호흡 운동은 행동, 사고, 감정을 조절하는 뇌 영역에 영향을 주고, 코르티솔 수치 안정화에 도움이 된다는 논문이 실린 바 있다.
이외에도 심리적 허기를 조절하려면 평소 규칙적으로 식사하고, 신체 에너지를 내기 위해 탄수화물을 적당량 섭취하는 게 좋다. 폭식 욕구가 든다면 산책이나 음악 감상, 친구에게 문자 메시지 보내기 등 주의를 다른 곳으로 돌려야 한다. 당장 먹을 수 있는 음식이 브로콜리 뿐이라고 했을 때, 브로콜리를 먹을지 말지 상상해 보는 ‘브로콜리 테스트’도 도움이 된다. 브로콜리라도 먹고 싶다는 생각이 든다면 생리적 허기, 브로콜리는 먹고 싶지 않다면 심리적 허기일 가능성이 크다.
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