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40대가 인생 전반에서 가장 지치는 시기라는 분석이 나왔다. 영국 브리스톨대 해부학자 미셸 스피어 교수가 ‘데일리메일’에 “40대는 생물학적 변화가 두뇌와 신체에 가장 큰 부담을 주는 시기이자 외부적으로 삶, 직장, 육아 등에 대한 부담이 최고조에 달하는 시기”라고 말했다.스피어 박사에 따르면, 40대에 느끼는 피로는 생물학적 요인과 신체적 요구 사이의 불균형에서 기인한다. 우리 몸은 20~30대와 마찬가지로 신체 기능을 위해 필요한 에너지를 생산해내지만 초기 성인기와 다른 조건에서 에너지를 생산해 중년 피로로 이어진다는 분석이다. 20대는 체내 여러 시스템의 기능이 고점을 찍는 때다. 근력 운동을 추가로 하지 않더라도 근육량이 가장 많을 때라 혈당 대사가 활발하다. 근육은 몸에서 혈당을 가장 많이 소모하는 기관으로 연구에 따르면 골격근은 휴식 중에도 활발하게 대사하며 기초 대사율을 높인다. 섭취한 음식을 사용 가능한 에너지로 전환하는 미토콘드리아 수도 가장 많고 기능이 활발하다. 미토콘드리아가 활성화돼있을수록 염증 부산물이 더 적은 에너지를 생산한다. 뇌가 더 느린 파동 수면을 만들어내 수면 시간이 짧아져도 숙면을 취한다. 코르티솔, 멜라토닌, 성호르몬 등도 적절히 분비돼 하루 종일 에너지가 안정적으로 유지된다.40대에 접어들면 이런 정교한 균형에 작은 변화들이 쌓이기 시작한다. 30대 후반부터 근육량이 감소한다. 근력 운동을 꾸준히 하지 않으면 점진적으로 근육이 줄어들면서 매일 움직이는데 더 많은 에너지가 소모된다. 미토콘드리아는 여전히 에너지를 생성하지만 효율이 떨어진다. 수면 부족, 스트레스 등을 완화할 수 있는 에너지를 생산했던 20대와는 다르다. 깊은 수면이 줄어들면서 피로 해소가 제때 안 되고 누적이 되기 시작한다. 호르몬 분비도 불균형해지게 되고 에너지 리듬, 체온 조절 등에 영향을 미친다. 신체적 변화와 더불어 인지적, 감정적 부담도 극대화된다. 스피어 박사는 “40대는 사람들이 리더, 돌봄 등의 역할을 맡게 되면서 책임감, 계획, 의사결정, 억제 등을 담당하는 전전두엽 피질의 부담이 최고조에 달한다”며 “정신적인 멀티태스킹은 육체적인 노동만큼이나 에너지를 소모하기 때문에 육체적인 활동을 하지 않을 때도 사람들을 지치게 만들 수 있다”고 말했다.중요한 것은 40대에 느끼는 피로가 회복 불가능한 노쇠의 신호는 아니라는 점이다. 전문가들은 40대를 에너지 시스템이 재조정되는 과도기로 여긴다. 실제로 오히려 60대가 되면 40대 때보다 안정적인 상태에 접어든다. 업무 강도가 낮아지고 스트레스가 감소하며 수면 패턴도 규칙적으로 변화한다. 스피어 박사는 “근육과 미토콘드리아는 노년기에도 놀라울 정도로 잘 적응한다”며 “몇 달간 꾸준히 근력 운동을 하면 근력을 회복하고 신진대사를 개선해 에너지를 안정적으로 유지할 수 있다”고 말했다. 온몸 근육의 70%를 차지하는 하체 근육을 집중적으로 단련하는 게 좋다. 하체 근력을 강화하는 간단한 운동 세 가지는 다음과 같다. ▶의자에 앉아 다리 앞으로 뻗기=의자에 편하게 앉아 한 쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 정강이와 허벅지가 일직선이 되도록 하, 발목은 당기고 허벅지에 힘을 주어 버틴다. 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.▶의자 붙잡고 스쿼트=키에 맞는 의자의 등받이를 잡는다. 바퀴 달린 의자는 위험하다. 허리는 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 서서히 무릎을 굽힌다. 발끝보다 무릎이 앞으로 나오지 않게 주의한다. 허리를 굽히지 말고 엉덩이와 다리에 힘을 주어 버틴다. 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.▶옆으로 누워 한 쪽 다리 들기=옆으로 반듯하게 눕는다. 위 쪽 손은 바닥을 짚고 아래쪽 다리는 무릎을 접는다. 위에 올라와 있는 다리를 천장 쪽으로 들어 올려 버티는데, 이때 무릎은 펴고 발목은 당긴 상태여야 한다. 엉덩이 옆쪽에 힘이 들어가는 게 느껴질 정도로만 들어올린다. 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.
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더 오래, 더 건강하게 살기 위해 무엇을 해야 하는지는 대부분 알고 있다. 충분히 자고, 스트레스를 줄이며, 건강하게 먹고, 꾸준히 움직이는 것이다. 하지만 식단을 완전히 바꾸거나 매일 운동을 하는 등 큰 변화를 한 번에 실천하기는 쉽지 않다. 미국 건강 매체 '리얼 심플'은 전문가 인터뷰를 바탕으로, 일상에서 부담 없이 시작할 수 있는 장수 습관 9가지를 소개했다.▶설탕 섭취 줄이기=설탕은 체내 염증을 늘리고 비만, 당뇨병, 심혈관질환 위험을 높인다. 공인영양사 앤젤 플래널스는 탄산음료 대신 무가당 차나 탄산수를 마시고, 요리할 때 설탕 사용량을 줄이거나 과일·계피 등으로 단맛을 보완할 것을 권했다. 간식은 다크초콜릿이나 과일, 견과류로 바꾸는 것이 도움이 된다.▶15분 더 자기=수면 부족은 면역력 저하와 만성 염증의 원인이 된다. 매주 15분씩 수면 시간을 늘려 하루 7~9시간을 목표로 하면 부담 없이 실천할 수 있다. 실제로 미국 오리건보건과학대 연구에 따르면 하루 7시간 미만으로 잠을 자는 사람은 기대수명이 낮은 경향을 보였다.▶건강한 음식 하나 추가하기=무엇을 줄일지 고민하기보다 건강한 음식을 더하는 것이 효과적이다. 연어·호두 같은 오메가3 식품, 김치·요거트 등 발효식품, 채소·통곡물 같은 고섬유질 식품, 콩·렌틸콩·두부 같은 식물성 단백질을 식단에 하나씩 추가하면 영양 균형에 도움이 된다.▶걷기 운동 늘리기=피트니스 코치 라니 데페는 "빠르게 걷기 같은 중간 강도의 유산소 운동은 심장 건강과 세포 에너지 기능을 향상시킨다"고 말했다. 주 150~300분 걷기를 목표로, 엘리베이터 대신 계단 이용, 가까운 거리는 걸어 다니는 습관을 들이면 좋다.▶물 충분히 마시기=수분 섭취는 소화, 대사, 세포 기능 유지에 필수적이다. 하루 한두 잔의 물을 더 마시고, 아침에 일어나자마자 물 한 컵을 마시는 습관이 도움이 된다.▶하루 5분 명상하기=스트레스는 노화를 촉진하는 주요 요인이다. 잠들기 전 5분간 명상과 깊은 호흡을 하면 스트레스 완화와 수면 질 개선에 효과적이다. 독일 막스플랑크 인간인지·뇌과학연구소 연구에 따르면 6개월간 명상을 실천한 사람들의 스트레스 호르몬 '코르티솔' 수치가 평균 25% 감소했다.▶근력 운동하기=스쿼트와 팔굽혀펴기 같은 근력 운동은 근육량과 뼈 건강, 신진대사를 유지하는 데 중요하다. 주 2~3회만 실천해도 노화 예방 효과를 기대할 수 있으며, 여러 근육을 동시에 쓰는 복합 운동이 특히 도움이 된다.▶집에서 요리하기=외식과 배달 음식은 나트륨과 지방, 열량이 높은 경우가 많다. 집에서 요리하면 재료와 양을 조절할 수 있어 혈압과 콜레스테롤 관리에 유리하다.▶활동적인 취미 만들기=정원 가꾸기, 춤, 배드민턴 등 즐겁게 몸을 움직일 수 있는 취미는 신체 건강과 정신 건강에 모두 좋다. 일본 연구에서 취미와 삶의 의미를 모두 가진 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망률이 낮은 것으로 나타났다. 친구나 가족과 함께하면 사회적 교류 효과도 더해진다.
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영양제를 챙겨 먹는 이들이라면 ‘언제 먹느냐’에 따라 흡수율이 달라진다는 사실을 유념해야 한다.뉴욕포스트에서 미국 내과 및 비만 전문의 푸자 기드와니 박사는 “영양제는 단순히 복용하는 것보다 언제, 어떻게 먹느냐가 더 중요하다”며 “흡수율과 효과를 높이려면 각각의 성분 특성을 이해할 필요가 있다”고 말했다.▷지용성 비타민(비타민 A,D,E,K)=기드와니 박사에 따르면 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민은 식사와 함께 섭취하는 게 좋다. 이러한 종류의 비타민은 지방이 있어야 위장에서 제대로 흡수되기 때문이다. 기드와니 박사는 “(지용성 비타민은) 공복에 먹으면 흡수가 거의 되지 않지만, 적은 양의 지방이라도 함께 섭취하면 흡수율이 상승한다”면서 “단, 꾸준히 같은 방식으로 복용하는 것이 중요하다. 특히 비타민D의 경우 아침에 복용하면 에너지를 높이는 데 도움이 된다”고 덧붙였다.▷수용성 비타민(비타민 B군, C)=비타민C나 B군처럼 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않고 남은 양이 소변으로 빠져나가기 때문에 꾸준히 섭취해야 한다. 식사와 함께 먹을 필요는 없지만, 속이 예민하다면 아침과 점심 식사 때 음식과 함께 섭취하는 편이 부담을 줄일 수 있다. ▷철분=빈혈 예방에 중요한 철분은 공복에 먹어야 한다. 음식이 철분 흡수를 방해하기 때문이다. 하지만 위가 불편할 경우 소량의 음식과 함께 섭취해도 무방하다. 기드와니 박사는 “철분은 비타민C가 흡수를 돕지만, 반대로 칼슘과 유제품, 커피, 차 그리고 멀티비타민과는 함께 먹지 말아야 한다”고 설명했다.▷오메가-3=오메가-3 지방산은 다른 비타민처럼 섭취 시간대가 크게 중요하지는 않다. 다만 건강한 지방이 포함된 식사와 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수되며, 트림이나 소화불량이 있다면 저녁이나 취침 전에 먹는 것이 낫다. 하루 용량을 반으로 나눠 아침과 저녁에 시간을 정해놓고 먹는 것도 방법이다.▷프로바이오틱스=장 건강을 위한 프로바이오틱스는 공복보다 식사 직전이나 중간에 섭취하는 것이 효과적이다. 음식이 위산의 산성도를 낮춰 유익균이 살아서 장까지 도달할 확률을 높이기 때문이다. 다만 항생제를 복용 중이라면 효과를 떨어뜨리지 않도록 먹는 시간을 달리해야 한다.▷멀티비타민=멀티비타민에는 여러 영양소가 복합적으로 들어 있기 때문에 식사와 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민 복합체로 비타민B군이 포함된 만큼 아침에 복용하면 하루 에너지를 높이는 데도 좋다. 다만 철분제는 멀티비타민과 동시에 복용하지 않는 게 좋다. 멀티비타민에 포함된 미네랄이 철분 흡수를 방해하기 때문이다. 기드와니 박사는 “영양제는 약이 아니라 건강을 보조하는 도구다. 하지만 올바르게 복용하지 않으면 약보다 해가 될 수도 있다”면서 “자신에게 맞는 영양제와 복용법을 정확히 아는 것이 건강관리의 첫걸음”이라고 강조했다.
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카페인이 들어 있는 커피와 차를 마시는 사람이 치매 위험이 더 낮다는 연구 결과가 나왔다.미국 하버드대 의대 대니얼 왕 교수팀은 미국의 대규모 장기 추적 코호트인 간호사건강연구와 보건전문가추적연구에 참여한 성인 13만1821명을 대상으로, 카페인 커피·디카페인 커피·차 섭취량과 치매 발생·인지 기능의 관련성을 분석했다. 연구 시작 시점에 암, 파킨슨병, 치매 진단이 없는 사람만 포함했으며, 여성은 1980년부터, 남성은 1986년부터 최대 43년간 추적 관찰했다.음료 섭취량은 검증된 식품섭취빈도조사표를 이용해 2~4년마다 반복 조사했다. 치매는 사망 기록과 의사 진단 자료를 바탕으로 확인했다. 인지 기능 평가는 설문을 통해 주관적 인지 저하 점수(0~7점)를 산출해 3점 이상을 인지 저하로 정의했다. 또 여성 참가자만 따로 분석했을 때도 전화 기반 인지 기능 검사인 TICS 점수(0~41점)와 6개 인지 검사 결과를 종합한 전체 인지 기능 점수를 활용해 객관적인 인지 기능을 함께 비교했다.분석 결과, 카페인이 들어간 커피를 많이 마신 사람일수록 치매 위험이 유의하게 낮았다. 섭취량이 가장 많은 집단은 가장 적은 집단보다 치매 발생이 10만 명 기준 141건 대 330건으로 적었고, 치매 위험도 약 18% 낮았다. 주관적 인지 저하 비율도 카페인 커피를 많이 마신 집단이 7.8%, 적게 마신 집단이 9.5%로 차이를 보였다.여성 참가자만 따로 분석했을 때도, 카페인 커피를 가장 많이 마신 사람은 가장 적게 마신 사람보다 전화 기반 인지 기능 검사(TICS) 점수가 평균 0.11점 더 높았다. 여러 인지 검사 결과를 종합한 전체 인지 기능 점수도 더 높은 경향을 보였다. 차 섭취 역시 치매 위험과 인지 기능 지표에서 카페인 커피와 비슷한 양상을 보였다. 반면 디카페인 커피 섭취는 치매 위험 감소나 인지 기능 향상과 관련이 없었다. 연구팀은 카페인이 들어 있는 커피와 차 섭취량에 따라 치매 위험이 어떻게 달라지는지도 함께 분석했다. 그 결과, 하루 카페인 커피 2~3잔 또는 차 1~2잔을 마시는 수준에서 치매 위험과 주관적 인지 저하가 가장 뚜렷하게 낮은 것으로 나타났다.왕 교수는 “치매 예방 수단을 탐색하는 과정에서 커피처럼 일상적으로 널리 소비되는 식품이 유망한 식이 중재 수단이 될 수 있다는 가설을 세우고 이를 검증했다”며 “다만 실제로 어떤 성분이 어떤 기전을 통해 작용하는지는 추가 연구를 통해 검증할 필요가 있다”고 말했다.한편, 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘미국의사협회저널(JAMA)’에 지난 9일 게재됐다.
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찰스 3세 영국 국왕이 즐기는 건강 식단이 공개됐다.지난 8일 외신 데일리 메일은 2004~2011년 당시 찰스 왕세자의 집사였던 그랜트 해럴드와 영국 공인 영양사 롭 홉슨과의 인터뷰를 통해 국왕의 일상 식단을 분석했다. 영국 왕실은 엘리자베스 2세 여왕(96세 별세)과 부군인 필립 공(99세 별세) 등 장수 사례가 많은 만큼 국왕의 식단에도 관심이 쏠린다.◇달걀과 아스파라거스, 고령층 건강의 핵심찰스 국왕의 아침 식단에 빠지지 않는 달걀과 아스파라거스는 노인 건강의 핵심인 근력 보존과 장 건강에 도움을 주는 식품이다. 롭 홉슨 영양사는 “큰 달걀 하나에는 약 7.5g의 단백질이 함유돼 있는데, 이는 성인의 하루 권장 섭취량의 약 6분의 1에 해당한다”고 말했다. 고령층 근력 유지에 필수적인 단백질이 풍부할 뿐 아니라 나트륨 함량은 거의 없고, 칼로리는 78kcal에 불과하다. 또한 비타민B와 D가 풍부해 에너지 생성, 신진대사 활성화, 면역력 강화 등 여러 신체 기능 유지에 필수적인 역할을 한다.함께 곁들이는 아스파라거스는 식이섬유와 엽산, 비타민K, A 등이 풍부하다. 미국 라이트주립대, 스페인 그라나다대 공동연구팀에 따르면 아스파라거스에 함유된 다양한 생리활성 화합물이 장 상피세포를 손상과 염증으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있다. 홉슨 영양사는 “영국 성인의 하루 평균 채소 섭취량이 하루 세 번 정도에 불과하다는 점을 고려할 때, 국왕의 아스파라거스 등 정기적인 채소 섭취는 매우 긍정적”이라고 했다.◇'아보카도' 한 알, 에너지를 보충하는 수퍼푸드찰스 국왕은 평소 바쁜 일정으로 점심을 거르는 것으로 유명했지만, 암 진단 이후 기력 회복을 위해 점심에 아보카도 반 개를 챙겨 먹는 것으로 전해졌다. 아보카도에는 심장 건강에 도움을 주는 불포화지방이 풍부해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강 개선에 기여한다. 불포화지방은 체내에서 비교적 천천히 에너지원으로 사용돼 고령층이 활동량이 많은 경우에도 기력 유지에 긍정적인 역할을 할 수 있다고 평가된다. 이 외에도 당분이 낮고 식이섬유가 많아 혈당 변동을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. ◇야생 버섯과 유기농 육류, 면역력을 지키는 현지 식재료저녁 식단은 찰스 국왕의 거주지인 하이그로브 영지에서 직접 재배하거나 채취한 식재료로 구성된다. 국왕은 야생 버섯 리조토를 즐기는 것으로 알려졌는데, 버섯은 비타민 D와 미네랄이 풍부해 면역력 유지에 도움이 된다.국왕은 붉은 고기 섭취를 줄이고 환경 문제에 대한 경각심을 반영해 일주일에 이틀은 육류를 먹지 않는 ‘간헐적 채식’을 실천한다. 다만 다른 날 저녁에는 유기농 양고기 등을 통해 철분과 비타민 B12를 보충한다. 비타민 B12는 DNA 생성과 신경 기능 유지에 필수적인 영양소로, 결핍 시 기억력 저하 등 신경학적 문제가 나타날 수 있다. 홉슨 영양사는 "양고기는 현대 식단에서 흔하지는 않지만 단백질, 철분, 비타민 B12의 좋은 공급원“이라며 ”다만 다른 육류에 비해 포화지방 함량이 높으므로 적당히 섭취하는 것이 좋다"고 말했다.
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염증은 각종 만성질환과 노화를 앞당기는 주요 원인이다. 평소 항염증 식품을 꾸준히 먹어야 하는 이유이기도 하다. 항염증 식품의 종류와 효능에 대해 알아본다. 항염증 식품은 여러모로 건강에 이롭다. 그리스 카포디스트리아스대 연구팀이 2021년 발표한 논문에 따르면, 항염증 식단은 인지 능력 저하 위험을 줄이고 치매를 예방하는 데 도움된다. 연구팀이 평균 73세 성인 1059명의 식단을 3년간 추적 분석해 항염증 식단 점수를 매겼더니, 항염증 식단을 가장 드물게 먹은 사람들은 가장 자주 먹은 사람보다 치매 발생 위험이 세 배 큰 것으로 나타났다. 사망과 암을 예방하는 데도 도움된다. 스웨덴 카롤린스카대 연구팀은 7만 명을 대상으로 한 연구에서 항염 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고, 심혈관 질환에 의한 사망 위험을 20% 줄인다고 밝혔다.뱃살이 유독 나온 사람이라면 항염증 식품을 특히 신경 써서 챙겨 먹어야 한다. 배만 볼록한 사람은 내장지방이 많을 가능성이 큰데, 장기 사이사이 지방이 끼는 내장지방은 체내 염증 활성도를 높인다. 내장지방이 분비하는 염증 물질은 혈관을 공격해 심근경색, 뇌경색 등의 발병 위험을 키운다. 항염증 식품은 체내 염증을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 항염증 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고, 심혈관질환에 의한 사망 위험을 20% 줄인다는 스웨덴 카롤린스카대 연구 결과도 있다.본인이 내장지방형 비만인지는 천장을 보고 누워 무릎을 가볍게 세운 상태에서 긴장을 풀고, 배에 힘을 빼 보면 알 수 있다. 양손으로 배꼽 좌우의 살을 잡았을 때 살이 깊게 잡히면 내장지방보다 피부 아래 지방이 더 많이 쌓여있는 피하지방형 비만이다. 그러나 피부만 잡히면 내장지방형일 가능성이 크다.항염증 식품으로는 강황, 콩, 연어, 고등어, 양파, 마늘, 생강, 녹차, 홍차, 채소·과일 등이 대표적이다. 강황 속 성분인 커큐민은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하고, 치매 원인 중 하나인 알루미늄이 뇌에 축적되지 않도록 보호한다. 콩 속 이소플라본과 연어·고등어에 든 오메가3 지방산도 염증을 줄이는 효능이 있다. 마늘에는 살균력이 강한 알리신·알리인 등 성분이 들어 있어 염증을 유발하는 대장균·곰팡이·이질균 등을 제거한다.
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설탕은 포도당과 과당이 결합된 형태로 정제되기 때문에 섭취하게 되면 암세포의 먹이가 될 수 있다. 그런데 겉보기엔 달지 않아 방심하기 쉬운 음식이 오히려 설탕보다 혈당을 더 빠르고 강하게 끌어올릴 수 있다.10일 김소형 한의학 박사는 구독자 173만명을 보유한 유튜브 채널 ‘김소형채널H’에서 “단순히 설탕만 줄인다고 건강해지는 것은 아니다”며 의외로 혈당을 급격히 올리는 음식 네 가지를 소개했다.▷가래떡=가래떡은 단맛이 없어 ‘당이 없는 음식’으로 인식되기 쉽다. 그러나 주재료는 100% 흰쌀이다. 김소형 박사는 “흰쌀 전분은 입에 들어가는 순간 침 속 아밀라아제에 의해 빠르게 당으로 분해된다”며 “먹는 즉시 혈당이 치솟는 구조”라고 설명했다. 특히 가래떡 특유의 찰진 점성도 문제다. 위에서는 천천히 소화되지만, 입에서는 이미 포도당으로 분해돼 혈당이 빠르게 오르고 고혈당 상태가 오래 유지된다. 이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비되고, 반복되면 인슐린 저항성으로 이어질 수 있다. 김 박사는 “당뇨 전 단계이거나 혈당 스파이크가 있다면 특히 주의해야 한다”고 했다.▷짜장면=짜장면의 위험성은 면발보다 짜장 소스에 있다. 소스에는 설탕과 전분, 조미료, 카라멜 색소가 다량 들어간다. 김소형 박사는 “일부 카라멜 색소는 고온 화학 반응을 통해 생성되며, 발암 가능 물질로 분류된 물질이 포함될 수 있어 유럽과 미국에서도 규제 기준이 따로 있을 정도”라고 설명했다. 여기에 탄수화물, 당, 지방이 한꺼번에 결합돼 혈당을 빠르게 올리고 오래 지속시키는 ‘최악의 조합’이 된다. “짜장면을 먹고 졸리고 무기력해지는 이유가 바로 이 혈당 반응 때문”이라는 설명이다.▷식빵에 잼=아침 식사로 흔한 식빵과 잼 조합 역시 문제다. 식빵은 정제 밀가루와 설탕, 식물성 유지로 만들어지고, 잼은 설탕과 과일 농축액을 섞은 고당도 제품이다. 김소형 박사는 “둘이 만나면 정제 탄수화물·단순당·지방이라는 최악의 조합이 된다”고 말했다. 특히 아침은 공복 이후 첫 식사로 하루 중 혈당 반응이 가장 예민한 시간대다. 이때 당과 지방이 한꺼번에 유입되면 혈당 급상승과 인슐린 과다 분비로 혈관과 췌장에 부담을 줄 수 있다.▷흰죽=흰죽은 “몸이 아플 때 먹는 회복식”으로 여겨지지만, 오히려 회복을 방해할 수 있다. 흰쌀을 오래 끓이는 과정에서 전분이 거의 분해돼 혈당지수(GI)가 크게 상승하기 때문이다. 김소형 박사는 “혈당이 급격히 오르내리면서 오히려 허기짐, 어지러움, 피로가 심하게 느껴질 수 있다”며 “당뇨 환자나 인슐린 저항성이 있는 사람, 노년층에게는 흰죽이 혈당 폭탄이 될 수 있다”고 말했다.
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나이가 드는 것에 대한 불안이 실제로 세포 수준의 노화를 앞당길 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 건강 악화에 대한 걱정이 클수록 생물학적 노화 속도가 더 빨라지는 경향이 나타났다.미국 뉴욕대 글로벌공중보건대학원 연구진은 미국 중년층 장기 추적조사에 참여한 중년 여성 726명을 대상으로, 노화에 대한 불안과 생물학적 노화 속도의 관계를 분석했다. 연구진은 참가자들에게 외모 변화, 건강 악화, 출산 능력 감소 등에 대해 얼마나 걱정하는지 설문조사를 진행하고, 동시에 혈액 검사를 통해 '후성유전학적 노화 지표'를 측정했다.분석 결과, 노화에 대한 불안이 클수록 생물학적 노화 속도가 빨라지는 경향이 뚜렷하게 나타났다. 특히 건강 악화에 대한 걱정이 가장 강한 연관성을 보였다. 반면 외모 변화나 출산 능력 감소에 대한 불안은 노화 지표와 뚜렷한 관련성이 나타나지 않았다.연구진은 건강에 대한 걱정이 장기간 지속되는 스트레스를 유발하기 때문일 가능성이 크다고 설명했다. 실제로 기존 연구에서도 만성 스트레스와 불안, 우울 증상은 면역 기능 저하, 염증 증가, 유전자 발현 변화 등을 통해 노화를 촉진할 수 있음이 보고된 바 있다.논문 제1 저자인 마리아나 로드리게스 박사과정 연구원은 "노화에 대한 불안은 단순한 심리 문제가 아니라, 몸에 실제 흔적을 남기는 요인"이라며 "주관적인 감정이 객관적인 생물학적 노화 지표에 반영될 수 있다는 점을 보여준다"고 말했다.연구진은 특히 여성이 노화에 대한 불안을 더 크게 느낄 가능성이 있다고 분석했다. 사회 전반에 퍼져 있는 젊음과 외모에 대한 압박, 출산 능력 감소에 대한 우려, 부모 부양 부담 등이 복합적으로 작용할 수 있다는 것이다.다만 흡연, 음주 등 건강하지 않은 생활 습관을 보정하면, 노화 불안과 생물학적 노화의 연관성이 약해지는 경향이 나타났다. 이는 불안을 해소하기 위해 선택한 부정적 행동이 오히려 노화를 가속했을 가능성을 시사한다.공동 저자인 아돌포 쿠에바스 부교수는 "노화 불안은 측정 가능하고 조절 가능한 심리 요인"이라며 "정신 건강 관리가 곧 신체 건강 관리로 이어진다는 점을 보여주는 연구"라고 했다.연구진은 노화가 누구에게나 찾아오는 자연스러운 과정인 만큼, 사회 전반에 퍼져 있는 노화에 대한 부정적 인식을 개선하고 심리적 지원을 강화할 필요가 있다고 강조했다. 또한 노화 불안을 줄이기 위한 개입이 실제로 건강 개선으로 이어지는지를 확인하기 위해 추가 연구가 필요하다고 덧붙였다.이번 연구 결과는 국제학술지 '정신신경내분비학' 저널에 최근 게재됐다.
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기온이 낮고 해가 짧은 겨울에는 불면증 환자가 10~15% 증가한다. 불면증 증상이 경미하다면 따뜻한 우유 한 잔이 도움이 된다. 해외에서는 따뜻한 우유에 아슈와간다 가루와 강황 등 몸을 따뜻하게 하는 식물성 성분을 넣어 만드는 ‘문 밀크’가 인기다. 문 밀크의 핵심은 인도의 인삼이라고 불리는 아슈와간다다. 아슈와간다는 인도 전통 의학인 아유르베다에서 약용으로 사용돼 온 허브의 일종으로, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 수면의 질 개선과 피로 회복에 도움이 된다. 우리나라 식약처도 아슈와간다 추출물을 ‘수면 건강에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료’로 인정하고 있다. 미국 럿거스대 보건전문대학원 임상 및 예방 영양학 겸임교수인 스테파니 존슨에 따르면, 아슈와간다의 식물성 화학물질인 위타놀라이드와 알카로이드 성분이 스트레스 반응을 완화해 피로 회복을 돕는다. 실제로 수면장애를 겪는 성인 150명을 대상으로 아슈와간다 120mg를 6주간 섭취하게 한 결과, 수면 시작 시간, 총 수면 시간, 수면 효율 등 주요 지표가 유의미하게 개선됐다. 특히 수면의 질은 아슈와간다 복용군에서 72% 향상된 것으로 나타났다. 또 다른 재료인 우유와 강황 역시 심신을 이완해 수면에 도움이 된다. 우유에는 수면을 유도하는 멜라토닌의 원료인 트립토판이 들어있다. 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B1도 풍부해 신경을 안정시킨다. 유당불내증이 있다면 트립토판이나 마그네슘이 풍부한 아몬드 우유로 변경해도 된다. 강황에 함유된 커큐민은 소화기관 이완에 효과가 있어 수면의 질을 높인다. 여기에 몸을 따뜻하게 하는 시나몬과 꿀을 소량 첨가하면 혈액 순환을 도와 피로를 풀어준다. 문 밀크는 우유 한 컵을 끓기 전까지 따뜻하게 데운 뒤, 아슈와간다 가루, 강황 가루, 시나몬 가루, 꿀을 각각 1작은술씩 넣어 만든다. 건더기가 있다면 체에 걸러 따뜻할 때 마시면 된다. 다만 아슈와간다는 호르몬 수치에 영향을 미칠 수 있다. 갑상선 호르몬제를 복용하거나 임신·수유 중인 사람은 섭취하지 않는 게 좋다.
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운동 전후로 섭취하는 음식은 운동 능력, 회복 정도, 에너지에 영향을 미친다. 운동 종류별 최적의 컨디션을 유지하기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 알아보자. ▶근력 운동=운동 서너 시간 전에 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 균형 있게 포함된 식사를 하는 게 좋다. 미국 건강 전문지 공인 영양사 킴벌리 로즈-프랜시스는 구운 고구마, 닭 가슴살, 아보카도 호두 샐러드를 추천했다. 로즈-프랜시스 영양사는 “근력 운동의 주된 목표는 근육 성장으로, 운동 전에 단백질이 풍부한 식사를 하면 그 효과를 높일 수 있다”며 “단백질과 함께 탄수화물을 섭취하면 근력 운동을 지속하는데 필요한 에너지를 제공한다”고 말했다. 실제로 운동 2~4시간 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하면 영양소가 신체로 흡수돼 운동하는데 필요한 에너지를 충분히 공급할 수 있다는 미국 플로리다주립대 연구 결과가 있다.▶유산소 운동=달리기, 자전거 등 지구력을 높이는 유산소 운동을 할 때는 소화가 잘 되는 탄수화물과 소량의 단백질, 최소한의 섬유질과 지방을 섭취해야 한다. 유산소 운동 전 섬유질, 지방 섭취량을 줄이면 복부 불편감을 효과적으로 예방할 수 있다는 이집트 탄타대 연구 결과가 있다. 미국 심장학 예방 전문 영양사 미셸 라우텐스타인은 유산소 운동 1~3시간 전 과일을 곁들인 오트밀을 섭취하는 걸 추천했다. 운동 직전 간단한 간식으로 섭취할 때는 바나나를 추천했다. 라우텐스타인 영양사는 “탄수화물은 우리 몸에 탄수화물 저장량, 즉 글리코겐을 늘리는데 이는 지구력을 유지하는데 필요한 에너지를 제공한다”고 말했다.▶고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)=빠르고 지속적인 에너지가 필요하므로 복합 탄수화물과 적정량의 단백질을 섭취하고 지방, 섬유질 섭취량은 줄이는 게 좋다. 로즈-프랜시스 영양사는 “고강도 인터벌 트레이닝을 하는 동안 수분, 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 주요 전해질이 손실된다”며 “이를 보충하기 위해 운동 2~3시간 전 칼슘이 풍부한 우유, 소금에 절인 견과류, 칼륨이 풍부한 바나나, 단백질 파우더를 넣은 과일 스무디 등을 먹는 게 좋다”고 말했다. ▶요가·필라테스=운동 직전에 식사를 하면 위산 역류나 소화 불량 등을 유발할 수 있기 때문에 꼭 식사를 할 필요는 없다. 에너지 보충이 필요하다면 베리류를 곁들인 작은 요거트 한 개 등 가벼운 간식을 먹는 게 좋다.
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피자, 파스타의 본고장으로 알려진 이탈리아는 유럽 내에서 비만율이 가장 낮은 나라로 꼽힌다. OECD & World Obesity Atlas가 지난해 발표한 비만율 통계 자료에 따르면, 이탈리아의 성인 비만율은 미국의 4분의 1 수준에 해당하는 11%에 불과하다. 평소 탄수화물 위주의 식단을 고수함에도 비만율이 낮은 비결이 무엇일까? 최근 유튜브 채널 '디어다빈_영양사의 다이어트'를 운영하는 설다빈 영양사가 이탈리아에서 직접 3주간 관찰한 결과를 발표했다. 각각의 이유에 대해 알아본다. ◇올리브오일첫 번째는 올리브오일을 섭취하는 습관이다. 설다빈 영양사는“이탈리아에서는 올리브오일을 고기, 빵 등 어디에나 곁들인다”며“올리브오일은 지방이라 혈당을 거의 올리지 않고, 탄수화물을 같이 먹으면 혈당 스파이크를 막을 수 있다”고 했다. 실제로 탄수화물을 지방이 풍부한 음식과 함께 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다. 탄수화물에 비해 지방과 단백질은 소화 속도가 느리다. 함께 먹으면 소화 및 흡수 속도가 늦어져 음식 섭취 후 혈당이 급격히 오르는 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 특히 올리브오일에 풍부한 지방은 ‘불포화지방산’으로 혈당 조절에 도움이 될 뿐 아니라, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 올리브오일을 섭취할 때 건강 효과를 극대화하고 싶다면 화학 처리 없이 물리적 압착으로 추출한 ‘엑스트라 버진 올리브오일을 선택한다. 버진이나 정제 올리브오일에는 강력한 항산화 효과를 내는 올레오칸탈 성분이 적게 들어 있거나 거의 들어있지 않다. ◇첨가물 없는 발효빵두 번째는 첨가물 없는 발효 빵을 즐겨 먹는다는 점이다. 설다빈 영양사는 “이탈리아에서는 식전 빵이 나오는 게 되게 자연스러운데, 그 빵들이 달지 않고 대부분 엄청 담백하고 고소하다”며 “치아바타, 사워도우 같은 빵들은 들어가는 게 밀가루, 물 소금, 효모 정도밖에 없고 발효 과정에서 당지수가 확 낮아진다”고 했다. 실제로 발효 과정을 거친 빵은 첨가물이 추가된 빵에 비해 소화 속도가 느리고 혈당지수(GI)가 낮은 편이다. 발효 과정에서 생성된 유기산은 장내 미생물 환경 개선에도 도움을 준다. 또한 보존료, 유화제 등 화학 첨가물을 과다 섭취하면 장내 미생물 환경이 악화하고, 전반적인 대사 기능이 떨어질 수 있다. 장 건강이 악화하면 신진대사가 저하돼 체지방이 쉽게 축적된다. 이에 체중 관리 중이라면 첨가물이 많이 들어 있는 빵보다는 치아바타, 사워도우 등 단순한 재료로 만든 빵을 섭취하는 게 좋다. ◇대화하며 천천히 먹는 습관 세 번째는 대화하면서 천천히 밥을 먹는 식사 문화다. 설다빈 영양사는 “외식하면서 다른 테이블에 있는 사람들을 둘러보니, 밥을 정말 천천히 먹고 말을 많이 했다”며 “식사가 그냥 밥 먹는 시간이 아니라 대화하는 시간이라 과식하지 않고 적정량만 먹게 되는 것 같다”고 했다. 실제로 음식을 천천히 먹으면 체중 조절에 도움이 된다. 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴(leptin)의 분비가 증가하는 반면, 식욕을 증가시키는 호르몬 그렐린(ghrelin)의 분비가 감소하기 때문이다. 영국 버밍엄대 연구진이 대학생 43명을 대상으로 관련 연구를 진행한 결과 음식을 많이 씹고 삼킨 그룹이 그렇지 않은 두 그룹보다 식욕이 덜해 식후에 더 적은 양의 과자와 초콜릿을 먹은 것으로 밝혀졌다. 또한, 천천히 음식을 먹으면 식사한 후에 안정을 취해도 대사량이 늘어나는 현상인 ‘DIT(식이성 발열 효과)’가 나타난다. 관련 연구를 진행한 일본 와세다대 하마다유카·하야시 나오유키 교수에 따르면 씹는 시간이 길어질수록 식후 DIT와 에너지 생산량이 증가하는 것으로 나타났다.◇직접 요리해 먹는 문화 네 번째는 초가공식품을 멀리하고 신선한 음식을 직접 요리해 먹는다는 점이다. 설다빈 영양사는 “이탈리아에서는 초가공식품을 멀리하고, 시장에서 직접 산 재료들을 집에서 손질해 먹는다”며 “초가공식품 섭취 비중이 14%로 OECD 국가 중 가장 낮고, 매일 신선식품으로 직접 요리하는 비율이 71%로 가장 높다”고 했다. 실제로 초가공식품 대신 신선한 재료로 직접 요리해 먹으면 체중과 건강 관리에 도움이 된다. 햄버거, 과자, 아이스크림 등 초가공식품은 열량과 당분, 나트륨, 포화지방 함량이 높다. 섭취 후 체중이 증가하거나 영양 불균형이 발생할 위험이 크다. 게다가 인공 첨가물이 추가돼 만성 질환 위험이 증가한다. 초가공식품은 뇌의 보상 회로를 자극해 적당한 양을 섭취하기 어려우므로 체중 조절 중에는 최대한 피하는 게 좋다.
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가족이 함께 저녁을 먹으며 대화를 나누는 분위기가 좋은 청소년일수록 음주와 전자담배, 대마 사용이 더 적다는 연구 결과가 나왔다.미국 터프츠대 의대 마지 스키어 교수팀은 2021년 10월부터 2022년 2월까지 미국에 거주하는 12~17세 청소년과 부모 2090쌍을 대상으로 온라인 설문조사를 실시해, 가족 저녁 식사 환경과 청소년의 물질 사용 실태를 분석했다. 연구팀은 가족이 함께 저녁을 먹을 때의 대화와 분위기, 상호작용 수준을 종합해 0점부터 6점까지로 평가하는 지표를 사용했다.연구팀은 청소년이 어린 시절에 겪은 학대, 방임, 가정 내 문제 등 부정적 경험의 개수를 기준으로 없음, 1~3개, 4개 이상으로 나눠 비교했다. 청소년에게는 최근 6개월 동안 음주, 전자담배 사용, 대마 사용 경험이 있었는지를 물어 실제 사용 여부를 확인했다.분석 결과, 어린 시절 부정적 경험이 없거나 1~3개인 청소년에서는 가족 저녁 식사 분위기와 상호작용 점수가 높을수록 음주와 전자담배, 대마 사용 비율이 22~34% 낮았다. 반면 어린 시절 부정적 경험이 4개 이상인 청소년에서는 가족과의 저녁 식사 분위기가 좋아도 물질 사용 비율이 뚜렷하게 낮아지지 않았다.스키어 교수는 “가족이 함께 저녁을 먹으며 긍정적으로 소통하는 환경은 청소년의 음주와 전자담배, 대마 사용을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”며 “다만 어린 시절 부정적 경험이 많은 청소년에게는 가족 식사만으로는 충분하지 않아 보다 맞춤형 지원이 필요하다”고 말했다.한편, 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘공격성·학대·외상 저널 (Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma)’에 지난 4일 게재됐다.
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미국 셰프 바베트 데이비스(75)가 실제 나이보다 젊어 보이는 비결로 수박을 한 통씩 먹는 식습관을 꼽았다.지난 26일(현지시각) 바베트 데이비스는 한 틱톡 채널에 출연해 평소 자주 먹는 식단을 공개했다. 그는 “수박 철에 배가 고프면 아침에 수박 한 통을 다 먹고 하루를 시작한다”고 말했다. 이에 영상 진행자는 “며칠 동안 바베트 셰프와 함께 시간을 보내면서 그가 마치 25살처럼 활기가 넘친다는 것을 느꼈다”고 전했다. 수박은 항산화 성분인 라이코펜 함량이 많은 식품이다. 국립농업과학원에 따르면 국내 소비되는 수박 100g에는 라이코펜이 4.1mg 함유돼 있다. 이는 토마토(3.2mg)에 비해 30% 정도 많은 양이다. 라이코펜은 강력한 활성산소를 배출시켜 세포 노화를 막고, 피부에 영양을 공급한다. 실제로 12주간 꾸준히 라이코펜을 섭취한 사람의 피부 방어력이 대조군에 비해 30% 높아졌다는 연구 결과도 있다. 또, 라이코펜은 심장병과 동백경화를 발성시키는 LDL 콜레스테롤이 축적되는 것을 막아 심장과 혈관 노화도 늦춘다. 수박에 풍부한 비타민A와 비타민C는 콜라겐 재생을 촉진해 피부 노화를 막는다. 특히 비타민 C는 피부 진피층에서 콜라겐을 생성하고 활성산소, 염증 등으로부터 피부를 보호해 피부 장벽을 유지한다. 최근에는 비타민 C가 피부 세포의 성장과 발달을 조절하는 유전자를 직접 활성화해 노화로 인해 얇아진 피부나 손상된 피부를 탄탄하게 만드는 데 도움이 된다는 연구 결과가 발표되기도 했다.수박 과육과 껍질의 시트룰린과 아르기닌도 혈액 순환을 활발하게 하고, 혈압 조절에 효과적이다. 특히 아르기닌은 체내에서 산화질소로 바뀌는데, 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈류량을 증가시키고, 조직에 산소와 영양 공급을 촉진하는 역할을 한다. 수박씨에도 의외의 효능이 있다. 수박씨의 쓴맛을 내는 쿠쿠르비타신 성분은 활성산소 생성을 억제해 노화를 방지하고, 암을 예방한다. 노폐물을 배출해 여드름 등 피부질환에도 좋다. 리놀렌산과 비타민E는 동맥경화를 예방해 혈관 건강에 이롭다. 다만 바베트 데이비스처럼 수박을 과다 섭취하면 혈당이 급격히 올라갈 위험이 크다. 수박의 혈당 지수는 약 72로, 사과(36), 키위(39), 포도(48)보다 높아 물처럼 먹어선 안 된다. 수박의 하루 권장 섭취량은 300g 내외로, 수박 4분의 1통 정도다. 당뇨가 있다면 식사 사이 간식으로 한 쪽 정도만 섭취하는 게 좋다. 신장 질환이 있는 사람도 수박 섭취 시 주의가 필요하다. 수박 100g에는 칼륨이 109mg 들어 있는데, 신장 기능이 떨어지면 칼륨 배출이 원활하지 않아 고칼륨혈증이 나타난다. 혈장 속 칼륨 농도가 높아지면 느린맥, 호흡부전 등이 나타난다.
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혈당 관리를 위해 과일을 식전에 먹어야 한다는 인식이 널리 퍼져 있다. 식사 후에 과일을 먹으면 혈당이 급격히 오른다는 이유에서다. 그러나 전문가에 따르면 오히려 식사 후에 과일을 먹는 게 혈당 관리에 유리할 수 있다. 혈당 관리에 도움이 되는 과일 섭취 방법에 대해 알아본다.과일을 식후에 섭취하면 공복 상태에서 섭취할 때보다 혈당 스파이크 위험이 적다. 가천대길병원 허정연 영양팀장은 “과일은 당분과 탄수화물 함량이 높기 때문에 단독으로 먹기보다 단백질이나 지방 함량이 높은 음식과 함께 먹거나, 그러한 음식을 섭취하고 먹으면 좋다”며 “식사를 하다 보면 탄수화물뿐 아니라 단백질이나 지방도 섭취하게 되기 때문에, 식후에 먹으면 혈당이 완만하게 오르게 하는 데 도움이 된다”고 했다. 실제로 단백질과 지방은 소화 속도가 느려 위장 체류 시간이 길다. 단순당 함량이 높은 과일을 단백질, 지방이 풍부한 식사 후에 먹으면 과일의 당분이 몸에 천천히 흡수되는 효과를 볼 수 있다. 사과와 땅콩버터를 함께 먹는 조합이 혈당 관리 식단으로 주목받은 이유다. 다만 식사를 하고 30분~1시간이 지난 후 과일을 섭취하면 이러한 효과를 보기 어렵다. 허 영양팀장은 "식사 직후 몸에서 인슐린이 분비되고 단백질과 지방이 소화 속도를 늦추는 환경에서는 과일 속 당분 흡수가 다소 완만해질 수 있지만, 시간이 많이 지난 뒤 먹는 과일은 공복 섭취와 크게 다르지 않을 수 있다"고 설명했다. 혈당 관리에 있어 과일을 섭취하는 시기뿐 아니라 양과 형태도 중요하다. 양과 형태를 고려하지 않고 시기만 맞추면 혈당 조절 효과가 작다. 혈당을 올리는 속도를 의미하는 ‘혈당지수’가 낮은 과일이라도 섭취량이 많으면 혈당이 크게 오른다. 혈당 변화 속도와 섭취량을 함께 고려한 ‘당부하지수’를 살펴볼 필요가 있다. 또한 과일을 갈아서 먹으면 원물로 먹을 때보다 혈당 스파이크가 발생할 위험이 크다. 식이섬유 구조가 파괴돼 소화와 흡수 속도가 빨라지기 때문이다. 한편, 허 영양팀장에 따르면 ‘과일 교환 단위’를 참고하면 혈당 관리에 도움이 된다. 교환 단위는 대한당뇨병학회에서 제시하는 식단 관리 기준으로, 같은 식품군 내에서 영양소와 열량이 비슷한 양을 의미한다. 가정에서 즐겨 먹는 사과, 배, 바나나, 귤, 포도 등을 예로 들면 각각 2분의 1개, 4분의 1개, 2분의 1개, 1~2개, 19알이 1 교환 단위에 해당한다. 보통 손바닥 반이나 주먹 크기 정도가 1 교환 단위다. 성별이나 체중, 건강 상태에 따라 적정 섭취량이 다를 수 있으니 혈당 관리에 민감한 사람은 전문가와 상의 후 적정량을 정한다.