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미국의 영향력 있는 피부과 의사가 사람들이 피부 관리할 때 자주 저지르는 실수 3가지에 대해 말했다. 지난 4일(현지시각) 영국 매체 데일리 메일에 따르면 미국 뉴욕 출신 피부과 의사 셰린 이드리스는 자신의 틱톡 채널에서 “사람들이 피부 관리할 때 자주 하는 실수로 매일 각질 제거하기, 계절 상관없이 똑같은 방법으로 피부 관리하기, 자주 화장품 바꾸기가 있다”고 밝혔다. 셰린 이드리스는 피부과 의사이자 팔로워 약 98만명을 보유한 틱톡커로, 미국 스킨케어 브랜드인 ‘닥터 이드리스(Dr.idriss)’의 경영자이기도 하다. 이 영상에 대해 누리꾼들은 댓글로 ‘조언이 너무 도움 됐다’ ‘이 말대로 피부 관리 방법을 바꿨더니, 피부가 좋아졌다’ 등의 반응을 보였다. 이 피부과 의사 말처럼 각질을 매일 제거하거나, 계절에 상관없이 똑같은 방법으로 피부를 관리하거나, 자주 화장품을 바꾸면 피부에 좋지 않다. 그 이유에 대해 알아본다.▷매일 각질 제거하기=각질을 자주 제거하면 피부를 외부 자극으로부터 보호하는 피부 장벽이 파괴될 수 있다. 따라서 각질 제거는 피부가 눈에 띄게 거칠어졌거나 칙칙해졌을 때 하는 것이 좋다. 건성피부나 민감성 피부는 1~2주에 한 번, 중성피부는 1주일에 한 번, 지성피부는 1주일에 두세 번 정도가 적당하다. 또한 성분이 너무 독하거나 연마 작용이 심한 각질 제거제도 피하자. 너무 자주, 강한 자극으로 각질을 제거하면 피부가 약해지고 예민해지기 때문이다. 또 피부를 자극해 염증이 나타날 수 있다. 과도한 각질 제거로 생긴 피부 자극은 색소침착이나 주름의 원인이 되기도 한다.▷계절 상관없이 똑같은 방법으로 피부 관리하기=피부는 언제나 같은 상태를 가지고 있는 것은 아니다. 봄에는 날씨가 풀림에 따라 야외 활동이 잦아져 자외선에 노출되기 쉽다. 따라서 기미, 검버섯 등 색소 질환을 예방하는 것이 중요하다. 여름에는 날씨가 더워져 피부 온도가 올라간다. 특히 한 여름에는 피부 온도가 43도까지 상승하기 때문에 콜라겐과 탄력 섬유 관리에 집중해야 한다. 가을에는 아침과 저녁에 발생하는 일교차로 각질층이 두꺼워진다. 따라서 부드러운 클렌징을 통해 각질을 잠재우고 피부결을 관리하는 것이 중요하다. 마지막으로 겨울에는 건조함이 심해져 보습과 수분 관리에 힘써야 한다. ▷화장품 자주 바꾸기=화장품을 자주 바꾸면 새 제품에 적응하는 과정에서 피부는 예민해진다. 화장품을 자주 바꾸는 것보다 종류별로 사용기한을 파악하고 제대로 보관하는 것이 좋다. 개봉 후 사용기한은 대부분 용기 겉면에 적혀 있다. 뚜껑이 열린 용기 그림과 함께 ‘6M, 12M’ 이런 식으로 숫자와 알파벳이 인쇄돼 있는데, ‘6M’이라고 쓰여 있으면 개봉하고 6개월 안에 사용해야 한다. 화장품 종류에 따라 사용기한도 다르다. 일반적으로 ▲파우더나 콤팩트 종류는 2년 ▲클렌저와 크림은 1년 6개월 ▲스킨로션과 파운데이션은 1년 ▲에센스는 8개월 ▲립스틱, 마스카라와 같이 입술이나 눈가에 쓰는 화장품은 6개월 안에 써야 한다. 화장품은 대부분 사용기한이 3년을 넘지 않기 때문에 개봉한 지 36개월이 지난 제품은 버리는 것이 좋다.
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배우 장희령(30)이 관리할 때 챙겨 먹는 건강식을 소개하고 필라테스하는 모습을 공개했다.지난 1일 유튜브 채널 '장희령'에는 '장희령의 데일리 루틴 대 공개 / 스킨케어, 운동, 건강식, 비타민, 독서, 나이트케어'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 장희령은 잠에서 막 깨어났을 때부터 자기 직전까지 자신의 하루 루틴을 낱낱이 소개했다. 장희령은 하얀 티셔츠와 레깅스를 착용한 후 필라테스장을 찾았다. 필라테스 기구인 캐딜락 위에 앉은 그는 바를 잡고 근육을 길게 늘이는 여러 동작을 수행했다. 이어 장희령은 "운동 끝나고 건강식을 먹으러 왔다"며 식당에서 연어소바마끼와 클린 콥 샐러드를 주문했다. 그는 "관리할 때 샐러드를 많이 먹는 스타일은 아닌 것 같고, 밥 대신 곤약밥을 먹는다"고 말했다. 또, 평소 만두를 굉장히 좋아한다고 밝히며 "닭가슴살 만두를 정말 자주, 매일 먹는다"고 말했다. 이어 연어소바마끼를 한입 먹은 장희령은 감격한 표정을 보이며 "이렇게 맛있는 다이어트식을 먹으니 너무 기분 좋다"고 말했다. 슬림한 몸매를 유지하는 장희령의 관리법에 대해 알아본다.◇필라테스, 신체 교정은 물론 다이어트 효과까지필라테스는 근육을 가늘고 길게 발달시키는 게 주목적인 운동으로, 유연성이 없어도 도전할 수 있다. 필라테스를 할 땐 몸의 중앙을 바르게 세우고 정렬하는 동작을 반복하게 된다. 또, 영상에 나온 캐딜락 등 신체를 교정하는 기구를 사용하며 체형에 맞게 운동할 수 있다. 필라테스를 하면 복근이나 척주기립근과 같은 코어 근육이 강화된다. 골반에 있는 근육, 어깨를 움직이는 대흉근 등도 단련할 수 있다. 필라테스를 할 땐 제대로 된 자세를 만들고 유지하기 위해 덜 발달한 근육을 단련해야 한다. 반복하다 보면 근육의 균형이 맞게 되고, 몸의 정렬이 맞춰져 올바른 자세로 버틸 수 있다. 필라테스는 허리디스크 완화에도 도움을 줄 수 있다. 허리디스크는 몸의 한쪽에만 무게 중심이 편중돼 압력이 가해질 때 추간판이 튀어나와 발생한다. 필라테스를 하며 몸의 균형을 되찾으면 증상을 완화할 수 있다.한편 필라테스는 다이어트 효과도 있다. 미국 매리마운드대‧텍사스공대 연구팀은 건강에 이상이 없는 비만 여성 28명에게 일주일에 세 번씩, 12주간 필라테스 수업(60분)을 듣도록 했다. 그 결과, 12주 후 여성들의 체지방 비율은 평균 2% 줄었다. 연구팀은 필라테스를 하면서 비만한 참가자들의 혈압이 낮아졌고, 체지방도 줄었다고 설명했다.◇평소 먹는 음식 재료만 바꿔도 체중 감량에 효과적장희령은 촬영을 위해 여러 다이어트 식품을 먹으며 관리를 한다고 밝혔다. 영상에서 장희령이 먹은 음식들과 평소 즐겨 먹는다고 소개한 식품들의 효과를 살펴본다.▷메밀면=장희령이 극찬한 연어소바마끼는 김밥처럼 생겼지만 밥 대신 메밀면이 들어간 음식이다. 메밀에는 인슐린처럼 혈당을 조절하는 '루틴'이 함유돼 있어 혈당 조절과 체중 감량에 효과적이다. 또, 비만 예방에 도움이 되는 필수 아미노산과 비타민이 다량 들어 있다. 특히 메밀 속 비타민P는 복부에 쌓인 지방을 태우는 데 좋다. 다만 메밀면을 고를 땐 메밀이 100%인 제품인지 확인해야 한다.▷곤약밥=흰쌀밥 대신 곤약밥을 먹는 것도 다이어트에 도움이 된다. 곤약은 수분을 흡수하면 팽창해 조금만 먹어도 포만감이 큰 식품이다. 실제 곤약의 97.3%가 수분으로 구성돼 있다. 나머지 3%는 미량의 탄수화물, 단백질, 전해질 등으로 이뤄져 있다. 칼로리는 100g당 약 6kcal로 낮은 편이다. 또한 곤약 속 식이섬유의 일종인 글루코만난은 장에서 끈적하게 녹은 후 음식물에 밀착해 탄수화물의 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 막는다.▷콥 샐러드=콥 샐러드는 '콥(Cobb)'이라는 미국의 한 셰프가 요리 후 남은 야채를 잘게 썰어 만든 것으로부터 시작됐다. 냉장고에 남은 재료들을 활용해 간편하게 먹을 수 있다. 샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 칼로리가 낮고 포만감이 크다. 장희령처럼 삶은 달걀을 곁들이면 노른자의 지방이 채소 속 항산화 성분 카로티노이드의 흡수를 도와 더 좋다. 다만 체중 감량이 목적이라면 마요네즈 기반 드레싱보다 발사믹 등 식초 기반 드레싱을 뿌려 먹는 게 더 효과적이다.▷닭가슴살=만두를 좋아하는 장희령은 닭가슴살이 들어 있는 만두를 즐겨 먹는다고 말했다. 닭가슴살은 다이어터들이 애용하는 단백질 식품으로, 근육 증량을 돕는다. 근육이 많으면 기초대사량이 커져 체중이 쉽게 안 늘고 체중 감량도 수월해진다. 실제로 닭가슴살 100g에는 단백질이 23g 정도 들어 있고, 지방 함량은 적다. 닭가슴살은 운동 후에 섭취하면 더 좋다. 캐나다 맥마스터대 연구팀에 따르면, 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취할 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.
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떡볶이, 닭갈비 같은 매운 음식은 기분을 좋게 하는 엔도르핀 호르몬을 분비하고, 몸의 열기를 땀과 함께 배출시킨다. 이는 스트레스 해소에 도움이 된다. 그런데, 매운 음식은 이외에도 우리 몸에 의외의 효과를 주기도 한다.◇다이어트에 효과적매운 음식은 다이어트에 도움이 된다. 매운맛 성분인 캡사이신이 몸을 각성하게 하는 자율신경인 교감신경을 자극해 신진대사율을 높이고 지방 분해를 촉진하기 때문이다. 실제로 미국 와이오밍대 약대 연구팀에 따르면 캡사이신은 지방을 저장하려는 백색지방을 열량 소모를 늘리는 갈색지방으로 바꾼다. 또한 매운 음식을 먹으면 다른 음식을 먹을 때와 비교해 천천히 먹게 돼 총섭취량도 줄일 수 있다. 보통 위가 음식을 인식하고 뇌가 배부르다는 신호를 보낼 때까지는 20분 정도가 걸린다. 하지만 빠르게 먹으면 위가 다 차도 포만감을 느끼지 못해 과식하게 된다. 매운맛 때문에 먹는 속도가 늦춰지면 제때 포만감을 느껴 과식을 예방할 수 있다.◇모발 성장 촉진하기도캡사이신은 모발 성장을 촉진하는 효과도 있다. 일본 나고야시립대 의학원 연구팀이 탈모증 환자를 대상으로 한 그룹에는 캡사이신(1일 6mg)과 이소플라본(1일 75mg)을, 한 그룹에는 위약(가짜 약)을 5개월 동안 먹게 했다. 그 결과, 캡사이신과 이소플라본을 먹은 그룹에서만 모발 성장이 촉진됐다. 연구팀은 캡사이신이 체내 IGF-1 분비를 유도하는 단백질인 칼시토닌유전자관련펩티드(CGRP) 방출을 유도한 것이 핵심 기전이라고 분석했다. IGF-1은 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린과 비슷한 인자로, 신진대사를 촉진한다. 다만, 그렇다고 못 먹는 매운 음식을 과도하게 먹는 것은 오히려 탈모로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 매운 음식을 많이 먹으면 두피에도 땀이 많이 난다. 이로 인해 피지나 각질 등 각종 이물질과 뒤섞여 두피 모공을 막을 수 있기 때문이다.◇심장 건강에 도움고추 등 캡사이신이 든 매운 음식은 심장에도 좋다. 콜레스테롤과 염증 수치를 낮춰 혈관에 지방이 쌓여 딱딱해지는 것을 방지하기 때문이다. 또 캡사이신은 혈류를 증가시켜 혈액 순환이 원활하도록 돕는다. 실제로 미국 클리블랜드 클리닉 연구팀은 고추를 식사 때 자주 먹은 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교·분석했다. 그 결과, 고추를 자주 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 26%나 낮았다.다만, 매운 음식은 적정량 섭취해야 한다. 특히 캡사이신은 소화가 잘 안돼 상대적으로 오랜 시간 위장을 자극한다. 매운 음식은 위와 식도 사이 조임근을 느슨하게 해 소화불량과 속 쓰림도 유발할 수 있다. 심하면 위 점막이 손상돼 위염으로 이어질 수 있다. 따라서 과도하게 먹지 말고, 먹을 땐 우유나 달걀 등 매운맛을 중화하는 음식을 함께 섭취해 위장에 가는 자극을 줄이는 것을 권장한다.
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달걀만 있어도 아침 식사를 해치울 수 있다. 조리 시간을 최소화하려 달걀을 날것으로 바로 섭취하는 사람도 있다. 다만, 날달걀은 삶은 달걀이나 달걀 프라이보다 영양가가 떨어진다. 식중독 위험도 있으니 바쁘더라도 익혀 먹는 게 좋다.◇달걀 프라이가 단백질·지방 함량 가장 높아달걀은 어떻게 먹든 영양가가 높지만, 굳이 따지자면 구워서 프라이로 먹을 때 단백질 함량이 가장 많다. 농촌진흥청 국가표준식품성분DB에 따르면 날달걀 100g의 열량은 136kcal이고, ▲탄수화물 0.79g ▲단백질 12.91g ▲지방 8.25g이 들었다. 삶은 달걀 100g의 열량은 145kcal이며, ▲탄수화물 1.37g ▲단백질 13.46g ▲지방 8.69g이 들었다. 삶은 달걀의 단백질과 지방 함량이 약간 더 많긴 하나 큰 차이는 없다. 달걀 프라이는 지방 함량과 단백질 함량이 날달걀·삶은 달걀보다 높다. 달걀 프라이 100g의 열량은 206kcal고, ▲탄수화물 3.79g ▲단백질 15.12g ▲지방 13.46g이 들었다. 지방 함량이 높은 게 신경 쓰인다면 달걀 프라이를 할 때 식용유를 덜 쓰면 된다.◇날달걀은 단백질 흡수 덜 되고 식중독 위험바쁜 아침엔 달걀을 날것으로 먹는 게 가장 편하지만, 권장되지 않는다. 날달걀은 조금이라도 익힌 달걀보다 소화하기가 어렵다. 국립축산과학원에 따르면 사람이 날달걀을 소화하는 데 약 2시간 30분, 반숙 달걀은 약 1시간 30분이 필요하다. 소화 기능이 약한 사람이 날달걀을 먹으면 장내에서 달걀 속 단백질이 제대로 분해·흡수되지 않을 수도 있다. 식중독과 장염 원인균인 살모넬라균에 감염될 위험도 있다. 살모넬라균은 달걀 껍데기에 특히 많다. 냉장고에서 막 꺼낸 달걀 껍데기에 구멍을 뚫은 후, 입을 대고 내용물을 섭취하는 행위는 삼간다. 감염되기라도 하면 36시간 후에 열, 복통, 구토, 설사 등 증상이 나타날 수 있다. 식중독을 예방하려면 완전히 익혀 먹어야 한다. 살모넬라균은 섭씨 65도에서 20~30분, 75도 이상의 고온에서는 1분 이상만 가열해도 없어진다.
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견과류는 건강을 챙긴다는 사람이면 꼭 먹는 식품 중 하나다. 아몬드, 호두 등의 견과류는 오래전부터 대표적인 건강 식품으로 알려졌기 때문이다. 하지만 생각보다 견과류의 영양소나 다양한 효능을 모르고 먹는 사람도 많다. 알고 먹으면 더 좋은 하루 한 줌의 견과류, 대체 어떤 효능이 있는 걸까?◇심장마비 예방매일 견과류 한 줌을 챙겨 먹으면 심장마비 위험을 낮출 수 있다. 노르웨이 오슬로대와 스웨덴 스톡홀름의 카롤린스카 연구소 연구팀이 200만 명 이상의 데이터를 분석한 결과, 하루에 한 줌(약 30g)의 견과류를 섭취한 참가자는 콜레스테롤 수치와 심장마비나 뇌졸중으로 사망할 위험이 그렇지 않은 참가자보다 낮았다. 한 줌 정도의 견과류를 섭취한 사람은 그 이하로 섭취한 사람들에 비해 심혈관 질환을 겪을 가능성이 19% 낮았고, 사망할 가능성도 23% 낮았다. 견과류가 동맥에 지방이 축적되는 것을 방지하기 때문이다.◇다이어트에 도움아몬드, 피스타치오 등 견과류는 다이어트 간식으로도 제격이다. 포만감을 느끼게 하는 데 매우 좋기 때문이다. 식사할 때 양 조절을 확실히 하고 싶다면, 견과류를 천천히 간식으로 먹는 것이 좋다. 견과류를 매주 두세 번만 먹어도 체중 증가나 당뇨병 발병 위험이 줄었다는 연구 결과도 있다. 다만, 미국 메이요 클리닉에 따르면 대부분의 견과류는 건강에 좋지만 무염이거나 달지 않은 것이 가장 좋다.◇혈액순환 도와 저혈압 예방아몬드는 비타민E가 풍부해 혈관벽 노화를 늦추며 혈액순환을 원활하게 한다. 호두에는 알기닌, ALA, 비타민E 등이 들어있어 몸 안 일산화질소의 생성을 자극한다. 이는 혈관을 확장시켜 혈액순환에 도움이 된다. 다만, 견과류는 너무 많이 먹으면 위장장애나 설사가 생길 수 있다. 아몬드를 기준으로 하면 하루에 한 줌, 23알(30g) 정도가 적당하다.◇관절염 예방견과류는 65세 이상 노인이 절반 이상 경험한다는 관절염 예방에도 좋은 식품이다. 특히 영양이 풍부한 호두는 오메가3 지방산, 그중에서도 알파 리놀렌산이 풍부해 관절염 증상과 염증을 완화할 수 있다. 실제로 5013명을 대상으로 한 하버드대의 연구에 따르면 호두를 포함한 견과류를 더 자주 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹에 비해 관절염 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났다.◇숙면에 도움견과류는 숙면에도 도움이 된다. 우선 아몬드에는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 불면증을 완화하고, 마그네슘은 근육을 적절히 이완시켜 편안한 상태의 수면을 돕는다. 노인을 대상으로 한 연구에서 마그네슘·멜라토닌·비타민 B군 섭취는 불면증 개선에 효과적인 것으로 나타났다. 특히 피스타치오의 마그네슘 함량은 모든 식물성 식품 중 가장 높다. 단백질도 풍부해 포만감을 오래 느끼게 하므로 허기 때문에 잠에서 깨는 것도 막아준다. 브라질너트에도 마그네슘뿐 아니라, 강력한 항산화 물질인 셀레늄이 많이 들어 있어 숙면을 돕는다.◇모공 축소견과류 섭취는 피부 건강에도 도움이 된다. 세계사이버대 약용건강식품과 연구팀에 따르면 견과류를 주 3회 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 피부 모공이 작은 것으로 확인됐다. 견과류에 풍부한 불포화지방산이 피부 각질층의 기능을 도와 피부 모공을 줄이고, 매끄러운 피부 결 유지에 도움을 준다.
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간헐적 단식은 정해진 시간 동안에만 식사하는 식사법으로, 주로 8~12시간 동안에만 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 방식으로 진행된다. 여러 선행 연구를 통해 시간제한 식사가 체중 감량에 효과적이라는 사실이 알려지며 인기를 얻은 바 있다. 그런데 최근, 체중을 효과적으로 감량하기 위해서는 시간을 제한하는 간헐적 단식보다 칼로리 제한이 중요하다는 연구 결과가 나왔다.미국 존스홉킨스대 연구팀이 평균 BMI 36인 성인 41명의 데이터를 분석했다. 참여자들은 무작위로 12주간 ▲시간제한 식사(10시간 내에 모든 식사 마치고 섭취 칼로리의 80%를 오후 1시 전에 섭취) ▲자율 식사(16시간 내에 모든 식사 마치고 오후 5시 이후 전체 칼로리의 50% 이하 섭취) 그룹으로 분류됐다. 두 그룹의 섭취 열량은 같았고 영양성분은 비슷하게 구성됐다. 모든 참여자들은 하루에 한 잔의 커피, 다이어트 소다, 알코올음료 섭취가 가능했고 지정된 시간 외에는 물만 섭취했다. 12주 후, 시간제한 식사를 한 그룹은 평균 2.3kg를 감량했고 자유롭게 식사한 그룹은 평균 2.6kg를 감량했다. 두 그룹 간 공복혈당, 허리둘레, 혈압, 지질 수치는 실질적인 차이가 없었다.연구팀은 “시간제한 식사가 일반적인 식사 패턴에 비해 체중을 많이 줄이거나 인슐린 감수성을 눈에 띄게 개선하지 못했다”며 “선행 연구에서 시간제한 식사가 체중을 줄일 수 있었던 건 섭취 열량 감소로 인한 결과로 봐야 한다”고 말했다.연구를 주도한 니사 마루서 박사는 “간헐적 단식을 통해 체중 감량 효과를 낸 사람들은 식사하는 시간이 평소보다 짧아져 더 적은 양의 음식을 섭취하기 때문”이라며 “일부 단식하는 사람들은 한 번 섭취할 때 상대적으로 많은 양의 음식을 먹는데, 이는 칼로리 섭취량 조절에 도움이 되지 않아 부적절한 체중 감량법이다”고 말했다. 효과적인 체중 감량을 하려면 섭취 칼로리를 줄이는 것이 핵심이라는 게 연구팀의 결론이다.연구팀은 칼로리 섭취량을 줄일 때 체중 감량과 건강 균형을 맞출 것을 권고했다. 본인의 표준체중에 맞는 권장 섭취량을 알아두는 게 도움이 된다. 표준 체중은 남성의 경우 키(m)×키(m)×22, 여성은 키(m)×키(m)×21을 하면 된다. 체중 유지에 필요한 열량은 위에서 구한 표준 체중과 활동량에 따라 달라진다. ▲활동량이 거의 없을 때: 표준 체중×25~30 ▲보통 정도의 활동을 할 때: 표준체중×30~35 ▲심한 육체활동을 할 때: 표준체중×35~40이다. 계산한 수치를 토대로 섭취량을 줄이면 된다.한편, 이 연구 결과는 ‘Annals of Internal Medicine’에 최근 게재됐다.
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직장인들은 하루 종일 앉아 일하는 만큼 뱃살이 찌기 쉽다. 특히 식사 후에 바로 앉으면 내장 지방이 잘 축적된다. 뱃살이 걱정된다면, 점심시간을 활용해 식후 20분이라도 산책을 해보자.◇지방 막는 식후 20분 산책우리가 먹은 음식은 포도당·아미노산·지방산 등 작은 단위로 쪼개진다. 분해된 것들은 에너지로 사용할 수 있는데, 식사를 마친 후에 바로 앉거나 누우면 신체 활동량이 없어 영양소가 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 변환된다. 실제로 밥을 먹고 난 다음에 앉아 있는 시간이 길수록 대사증후군이 생길 위험이 커진다는 연구 결과가 있다.식사 후에는 바로 앉지 말고, 20분이라도 산책하는 게 좋다. 이 정도만 움직여도 지방으로 바뀌는 포도당의 양을 대폭 줄일 수 있다. 비만이거나 대사증후군이 있으면 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬이 제구실을 하지 못해, 포도당이 지방으로 바뀌는 속도가 일반 사람보다 빠르다. 식사 후에 꼭 몸을 움직여야 한다.◇준비운동 후 자세 곧게 유지하며 걸어야산책 효과를 제대로 보기 위해서는 걷기 전에 준비운동을 해야 한다. 종아리 들어 올리기, 스쿼트, 플랭크로 근력을 강화하면 그냥 걸을 때보다 전신 기능을 향상시킬 수 있다. 단, 척추 질환이나 관절염이 있는 사람은 통증이 느껴지지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절해야 한다.걸을 때는 상체 자세를 곧게 유지하면서 걸어야 한다. 무의식적으로 상체를 구부정하게 유지한 채 걷는 사람이 많은데, 이는 척추에 부담이 될 수 있다. 척추와 가슴을 펴고, 시선은 정면이나 약간 위를 바라본다. 또 배에 힘을 줘 걸어야 허리에 무리가 가지 않는다. 걸음걸이도 신경 써야 하는데, 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 후 앞부분을 내딛도록 한다. 힘없이 터벅터벅 걷는 걸음은 발목에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다. 빠르게 걷는 것이 에너지를 더 많이 소비할 수 있지만, 노약자는 균형 감각이 떨어져 부상의 위험이 있다.◇소화기 약하다면 주의를다만 소화기가 약한 사람이라면 식후 산책이 오히려 위장관 건강을 악화할 수 있다. 적절한 소화를 위해서는 식후 혈액의 20~30%가 위장관으로 가 소화에 집중해야 한다. 그런데 경보 등 운동을 하면 근육으로 피가 몰려 위장관으로 가는 혈류량이 줄어들고, 소화량도 감소한다. 소화기가 건강한 사람이라면 달리는 등 과한 운동을 하지 않는 이상 큰 영향을 받지 않지만, 소화기가 약하다면 아무리 가벼운 산책이더라도 소화기에 부담이 가중될 수 있다. 위가 약한 사람도 마찬가지다. 아무리 가벼운 산책이라도 증상을 악화할 수 있기 때문에 식사 후 1~2시간은 편안한 자세로 쉬면서 몸이 소화에 집중할 수 있게 해야 한다.
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농촌진흥청이 ‘구구데이(9월 9일)’를 앞두고 달걀과 닭고기의 영양 성분과 구매할 때 주의점 등을 소개했다. 구구데이는 2003년 농립축산식품부가 9월 9일이 닭 울음소리인 구구와 비슷하다는 점에 착안해 닭고기와 달걀 소비를 촉진하기 위해 정한 날이다.우리나라 국민 한 사람이 한 해 소비하는 달걀은 2022년 기준 278개로, 지난 10년간 약 15% 증가했다. 닭고기 소비량은 14.8kg에 달해 28% 증가한 것으로 나타났다. 달걀은 껍데기 10%, 흰자 58%, 노른자 32%로 구성된다. 달걀 속 단백질은 품질이 우수해 소화가 잘 되며 메티오닌, 시스틴 등 필수아미노산 함량이 높다. 비타민A, 비타민D, 비타민B12가 풍부하고 무기질도 다량 함유돼 있다.달걀을 구매할 때는 껍데기 표면이 깨끗하고 매끈하며 금이 가지 않은 것을 선택하는 것이 좋다. 껍데기에 표시된 산란일자 가운데 앞쪽 4자리를 보고, 최근에 생산된 것인지를 확인한 후 구매한다. 구매 후에는 냉장 보관해야 신선함을 오래 유지할 수 있다. 닭고기에는 지방이 적고 단백질 및 필수아미노산이 풍부하다. 열량이 낮고 소화가 잘돼 다이어트 식단으로 인기가 많다. 닭고기는 항산화 성분인 셀레늄을 비롯해 아연과 철분이 풍부하다. 비타민B3, 비타민B12 등의 훌륭한 공급원이다.닭고기를 구매할 때는 가급적 냉장 닭으로, 목과 발목 단면이 붉은빛이 도는 것을 고르는 게 좋다. 포장지에 표시된 닭고기 품질 등급(1+, 1, 2)과 등급 판정 일자를 확인하고 구매하면 신선하고 품질 좋은 닭을 고를 수 있다. 국립축산과학원은 토종닭 품종 ‘우리맛닭’을 개발, 보급하고 있다. ‘우리맛닭 1호’는 육질이 쫄깃하고 육향이 좋아 백숙 등 국물 요리에 적합하다. ‘우리맛닭 2호’는 육질이 부드럽고 초기 성장이 빨라 닭갈비, 닭볶음탕 등 요리에 적합하다.
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길게 뻗어있는 척추는 나무 기둥과 같다. 기둥 자체가 휘지 않고 곧게 뻗는 것도 중요하지만, 그 전에 줄기를 받치고 있는 흙이 튼튼한 기반을 다져줘야 한다. 척추의 화분은 골반이고, 흙은 골반에서 가장 큰 근육인 엉덩이다. 빈약한 흙에선 곧게 뻗은 나무도 무너지는 법이다. 엉덩이 근육이 약하면 척추 안전성이 떨어져 허리 질환 발병 위험이 커지는 것은 물론, 체형 불균형도 초래할 수 있다.엉덩이 근육부터 척추 주변 근육까지 한 번에 단련하는 운동을 한장운동법에서 소개한다. '허리 강화 운동' 네 번째 운동은 '폼롤러 데드리프트 운동'이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.◇엉덩이 튼튼해야 허리 통증 없어엉덩이 근육은 허리를 안전하게 지탱해, 허리의 부담을 줄인다. 특히 엉덩이 근육 중 대둔근과 중둔근은 하체 움직임을 조절하고, 골반을 안정시킨다. 두 근육이 약해지면 허리와 골반에 가해지는 스트레스가 커지면서 허리에 통증이 생긴다. 척추 사이에 있는 관절낭인 추간판이 탈출해 허리 디스크가 생길 수도 있다. 2015년 '스파인(Spine)' 저널에 실린 한 연구에서, 대둔근과 중둔근이 약한 사람일수록 허리 통증을 경험할 가능성이 더 높은 것으로 확인됐다. 다음 해 '정형외과·스포츠 물리치료 저널(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)'에는 반대로 엉덩이 근육을 강화하면 허리 통증을 완화하고, 허리 기능을 회복할 수 있다는 연구 결과가 게재됐다.◇뒤로 다리 올려도 엉덩이 말랑하다면 운동 필수앉아서 오래 생활하고, 엉덩이 근육을 평소 잘 사용하지 않는다면 엉덩이 기억상실증에 걸렸을 수 있다. 정확한 명칭은 '대둔근·햄스트링 조절 장애'다. 엉덩이 근육은 주로 다리를 뒤, 옆으로 올리거나 상체를 뒤로 젖힐 때 사용된다. 하지만 오랜 시간 앉아 생활하는 사람은 이런 동작을 잘 하지 않는다. 엉덩이 근육이 쿠션 용도 외에는 사용되지 않아, 극도로 말랑말랑한 상태가 된다. 자신이 대둔근·햄스트링 조절장애인지 확인하려면 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올려보면 된다. 이때 엉덩이가 딱딱해져야 한다. 말랑말랑하다면 대둔근·햄스트링 조절 장애다. 이런 사람은 반드시 다음 운동을 열심히 실천해야 한다.◇폼롤러 데드리프트 운동 따라 하기▶동작=발을 골반 너비로 벌리고, 무릎과 고관절은 곧게 편다. 폼롤러를 허벅지 앞에 둔다. 폼롤러가 떨어지지 않게 지그시 누른다. 팔은 곧게 편다. 이때 등과 어깨 근육에 힘이 들어가야 한다. 복부와 엉덩이에 힘을 줘서 척추가 움직이지 않게 한다. 천천히 고관절을 접는다. 폼롤러는 허벅지를 타고 무릎까지 내린다. 척추는 바르게 세운 상태에서 자연스럽게 상체가 앞으로 기울어지도록 한다. 시선은 상체와 함께 자연스럽게 살짝 아래로 내린다. 허벅지 뒤가 당길 때까지 내려간다. 허벅지 뒤, 엉덩이, 등 근육에는 계속해서 힘이 들어가야 한다. 다시 고관절을 앞으로 펴며 상체를 세운다. 몸이 일직선으로 펴졌을 땐 엉덩이에 힘을 준다. 고관절을 접을 때 숨을 들이마시고, 펴면서 내쉰다. 폼롤러가 없다면 양손이 마주 보게 손날을 허벅지 위에 올려 동작을 진행한다.▶운동 횟수와 휴식 시간=고관절을 접고 펴는 것을 1회로 10회씩, 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.▶주의해야 할 자세=동작 시작 전엔 귀부터 어깨, 골반, 무릎이 옆에서 봤을 때 일직선을 유지한다. 내려갈 땐 무릎이 앞뒤로 움직이지 않도록 주의한다. 허리가 말리거나 목이 뒤로 젖히지 않아야 한다. 동작 중 허리에 통증이 느껴지면 즉시 중단한다. 이 동작은 허리디스크를 예방하는 효과가 있지만, 허리디스크 환자에게는 통증을 유발할 수 있다. 허리디스크 환자라면 운동 전 전문의와 상의해야 한다.
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2004년 가수로 데뷔해 드라마 '파스타' '내 여자친구는 구미호' 등에 출연하며 미남 배우 계열에 이름을 올린 노민우(38)가 피부 관리 비법을 공개했다.지난 3일 SBS 예능 프로그램 ‘신발 벗고 돌싱포맨’에 노민우가 출연해 피부 관리법에 대해 이야기했다. 노민우는 기초 스킨 케어만 7단계(스킨, 세럼, 오일, 에센스, 세럼, 오일, 크림 순)로 30분을 한다. 이때 "상처난 곳에 약을 바른다고 생각하고 피부에 화장품을 바른다"고 말했다. 이어 “피부를 위해 에어컨과 히터를 모두 안 튼다”면서 “가습기를 사용해 실내 습도를 조절한다”고 말했다. 때문에 노민우는 여름철에는 자고 일어나면 땀으로 젖어있고, 겨울에는 핫팩을 붙이고 잔다. 이에 출연진들이 "여자친구가 생기면 어떻게 하냐"고 묻자 노민우는 "지금까지 여자친구들은 나에게 모두 맞춰줬기 때문에 헤어질 때 피부가 다 좋아졌다"고 답했다. 실제로 헤어진 후에 노민우가 쓰던 제품이 무엇이었는지 묻는 전 여자친구도 존재했다고 한다. 노민우는 매일 아침 일어나 거울로 자기 얼굴을 보면서 "참 잘생겼다"는 칭찬을 한다고도 밝혔다. 노민우가 실천하는 냉난방 기기 제한이 정말 피부 건강에 도움을 줄까?◇에어컨, 주름과 거친 피부 원인여름철 에어컨을 틀면 온도가 내려가면서 습도도 함께 내려간다. 공기가 건조해지면서 피부도 자연스레 건조해진다. 에어컨 바람을 자주 쐬면 피부 각질층 내 수분이 증발해 서서히 잔주름이 생기고, 이 잔주름은 시간이 지나 눈에 보이는 깊은 주름으로 나타날 수 있다. 과도한 냉방은 외부와의 온도 차를 만든다. 이는 신체 피로감을 증가시켜 피부 기능을 떨어뜨려, 피부가 거칠어지는 또 다른 원인이 될 수 있다. 따라서 에어컨을 계속 켜고 있을 때는 수시로 물을 마셔 몸속 곳곳에 수분을 공급해야 한다. 아무리 피부 표면에 수분을 공급해도 속에서 부족하면 소용이 없기 때문이다. ◇히터, 피부 건조와 트러블 유발뜨거운 바람으로 실내 온도를 높이는 히터는 피부를 건조하게 한다. 히터 사용으로 실내 습도가 낮아지면서 ▲피부 건조로 인한 가려움증과 노화 ▲호흡기 점막 건조로 인한 호흡기 면역 저하 ▲안구 건조 등이 생길 수 있다. 또 히터 사용으로 인해 실내외 급격한 온도 차를 느끼면 피부 유‧수분 균형이 깨지면서 여드름 등 피부 트러블이 생기기 쉽다. 히터를 틀어야 한다면 실내 온도는 23도, 습도는 50~60%로 조절하는 게 좋다. 방에 빨래를 널거나 가습기를 사용하면 공기 중 적당한 습도를 유지할 수 있다.
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