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폴리에스테르 함량이 높은 옷일수록 땀을 흘렸을 때 악취가 강할 확률이 높다.최근 캐나다 앨버타대 연구팀은 섬유별로 체액에 어떻게 반응하는지 확인하는 연구를 진행했다. 연구팀은 땀을 본뜬 액체에 면, 인견(비스코스), 울, 나일론, 폴리에스테르 섬유로 된 제품을 담갔다. 이후 악취를 검출하는 분석장치로 섬유에 냄새 유발 화합물이 있는지 확인했다. 그 결과, 폴리에스테르에서 가장 많은 악취 성분이 확인됐다.땀은 99%의 수분과 1%의 나트륨, 염소, 칼륨, 질소 함유물, 젖산, 요소, 유성 화합물 등으로 구성돼 있다. 냄새는 땀 속 수분 외 1%의 물질을 이용해 번식하는 박테리아로 생성된다. 이 1% 물질을 얼마나 흡수하느냐에 따라 섬유에서 나는 악취 정도가 결정된다. 면, 인견에서 냄새가 가장 적었는데, 두 섬유는 울, 나일론, 폴리에스테르 섬유보다 땀의 수분을 더 많이 흡수하고 나머지 화합물을 흡수하는 양은 가장 적었다. 나일론과 울은 처음엔 악취 물질을 흡수했지만, 폴리에스테르보다 빨리 해당 화합물을 방출했다. 24시간 후 나일론과 울에서 나는 악취 농도는 면, 인견과 비슷해졌다. 폴리에스테르는 수분을 흡수하지 않는 대신 물에 녹지 않는 냄새 물질이나 나중에 분해돼 냄새가 날 수 있는 유성 화합물을 주로 흡수하고, 장시간 방출하지 않았다. 연구팀은 "폴리에스테르 의류는 세탁이 필요하지만, 나일론이나 울은 바람을 쐬기만 해도 악취를 제거할 수 있다"며 "폴리에스테르는 섬유의 화학적 성질과 악취 물질이 상호작용하므로, 옷 라벨에 냄새 방지 기능이 있다고 표시돼 있어도 효과가 크지 않을 가능성이 있다"고 했다.이전에도 비슷한 연구 결과가 나온 적이 있다. 벨기에 겐트대 연구팀은 26명이 운동 중 입었던 티셔츠를 수거해 28시간 동안 세균이 증식하도록 한 뒤, 셔츠의 겨드랑이 부위에서 박테리아를 채취해 종류를 분류했다. 그 결과, 면과 달리 폴리에스테르 재질의 옷에서는 악취 농도를 높이는 코리네세균, 미구균 등이 많이 번식한 것으로 나타났다.폴리에스테르 섬유 옷에 땀 냄새가 배는 것을 방지하려면, 되도록 빨리 세탁하는 게 좋다. 빨래 바구니에 오래 넣어뒀다가 균, 곰팡이 등 미생물이 번식하면서 땀 냄새가 섬유에 밸 수 있다. 세제는 중성세제를 이용해야 폴리에스테르의 신축성을 유지할 수 있다. 간혹 깨끗하게 빨기 위해 세제를 과도하게 넣곤 하는데, 이는 찌꺼기를 남겨 운동복 내 박테리아를 증식하고 피부 트러블을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 섬유유연제는 사용하지 않는 게 좋다. 폴리에스테로 섬유가 많이 쓰이는 운동복엔 땀 흡수 기능과 방수, 발수를 하는 얇은 기능성 막이 있는데 섬유유연제는 이런 기능을 저하한다. 또 섬유유연제는 옷의 겉면에만 작용하기 때문에 퀴퀴한 냄새를 오히려 가둘 수 있다. 대신 식초나 베이킹소다를 섬유유연제 넣는 곳에 1/4~1/2컵 넣는다. 식초는 산성으로, 베이킹소다는 염기성으로 산도를 조절해 미생물이 살 수 없는 환경을 만들어 항균 작용을 한다.
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지난 8일(현지시각) 418만 명이 넘는 구독자를 보유한 먹방 유튜버 ‘니코카도 아보카도’가 활동을 중단한 지 7개월 만에 복귀 영상을 올렸다. 다시 대중 앞에 나타난 그는 이전보다 홀쭉해진 모습이었다. 아보카도는 2016년부터 패스트푸드 위주로 음식을 대량 섭취하는 영상을 올려 왔으며, 한때 체중이 171kg까지 불어나 호흡곤란을 호소하기도 했다. 복귀 영상에서 그는 2년 전부터 새로운 먹방 영상을 촬영하지 않고, 기존에 찍어온 영상을 업로드하며 다이어트를 진행했다고 밝혔다.아보카도는 “어제까지도 사람들은 저를 아프고, 쓸모없는 사람이라고 했다”며 “그간 체중 250파운드(약 113kg)를 감량했다”고 말했다. 구독자들은 변한 아보카도의 모습에 “당신은 이제 당신을 뚱뚱하다고 말하던 사람들보다 더 건강해졌다”, “축하한다”는 반응을 보이고 있다.아보카도가 언급한 바와 같이 비만은 실제로 몸을 아프게 만든다. 다양한 건강 문제를 일으키기 때문에, 이미 비만이라면 하루빨리 체중 감량에 나서는 게 좋다.먼저 비만은 암의 원인이다. ▲유방암 ▲대장암 ▲자궁암 ▲신장암 ▲악성 흑색종 ▲위암 ▲소장암 ▲뇌하수체암 ▲두경부암 ▲외음부암 ▲음경암 등 약 32종의 암이 비만과 관련 있다는 연구 결과가 있다. 스웨덴 룬드대 연구팀이 40년간 약 410만 명을 추적 관찰해 알아낸 사실이다. 이 연구 결과에서 과체중과 비만은 암 발병 원인의 40%를 차지하는 것으로 드러났다. 특히 체질량지수(BMI)가 5씩 증가할 때마다 남성은 암 발병 위험이 24%, 여성은 12% 증가했다. 연구팀은 비만이 만성 염증을 일으키고 신진대사와 호르몬 수치를 변화시키는 게 원인이라고 분석했다.비만은 난임과도 관계있다. 원활한 임신을 위해서는 배란이 주기적으로 일어나야 하는데, 비만은 여성 호르몬을 비롯한 체내 호르몬 분비를 교란한다. 이에 배란장애가 발생하면 난임으로 이어질 수 있다. 남성도 마찬가지다. 체내 지방세포가 증가할수록 호르몬 불균형 정도가 강해져 정자 생성 기능이 감소한다. 지질 대사 과정에서 발생하는 활성 산소의 양이 늘어나며 정자 질이 떨어질 가능성도 있다. 이에 난임을 극복하고 싶은 부부는 여성과 남성 모두 정상 체중을 유지할 것이 권장된다. 체중은 식이조절에 운동을 병행하며 감량해야 한다. 식사량을 극단적으로 제한하기만 해서 살을 빼면, 목표 체중을 달성한 후에 식사량을 조금만 늘려도 금세 다시 살이 찐다. 운동으로 근육을 길러 기초대사량을 높여야 이 같은 현상을 방지할 수 있다. 유튜버처럼 살을 극적으로 빼는 데 집착하지 않는 게 좋다. 일반인은 6개월에 기존 체중의 10%만 감량해도 충분하다. 장기간에 걸쳐 목표 체중을 달성하는 게 좋다. 다이어트를 끝낸 후에도 운동량은 유지해야 한다. 한편, 식이조절과 운동으로 체중 감량이 어려운 고도비만 환자는 비만 대사 수술을 고려해볼 수 있다. 위 일부를 절제해 배고픔을 느끼는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하는 수술이 대표적이다. 수술받은 비만 환자는 수술 후 3개월 만에 체중이 20%, 1년 후에 30% 감량되는 것으로 나타났다. 비만에 동반됐던 당뇨병, 위식도 역류질환, 지방간 등도 모두 개선된다.
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프리지아로 인플루언서 활동 중인 송지아(27)가 살이 찌지 않는 이유를 공개했다.지난 7일 유튜브 채널 ‘THE 프리지아’에서는 ‘언니도 차여본 적 있나요? tmi 가득한 23가지 나에 대한 추측 읽기 | 플러팅, 썸남, 길거리 캐스팅, 솔로지옥, 다이어트’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 송지아는 “하루에 3시간씩 운동할 것 같다”는 구독자의 의견에 “무용을 10년 넘게 하고 그만둔 이후로 운동을 좋아하지 않는다”며 “대신 집에서 많이 움직인다”고 했다. 이어 “최소 하루에 한 번 산책하러 나가고, 엄청 천천히 먹는 것이 살이 안 찌는 이유인 것 같다”고 했다. 송지아는 과거 자신의 유튜브 채널에서 몸무게가 약 41kg라 밝힌 바 있다. 키는 160cm 초반으로 알려졌다. 실제 식후 산책, 천천히 먹기가 체중 관리에 도움이 될까? ◇식후 산책, 지방량 줄이고 혈당 수치 떨어뜨려식사 후 걷기는 몸에 쌓이는 지방량을 줄이는 데 도움이 된다. 식사하면 위장에서는 음식을 잘게 분해한다. 이 과정에서 음식의 영양소들은 한 번 더 쪼개져 포도당, 아미노산, 지방산 등으로 만들어진다. 분해된 것들은 에너지로 사용할 수 있는데, 식사를 마친 후에 바로 앉거나 누우면 신체 활동량이 없어 영양소가 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 변환된다. 특히 제2형 당뇨병 환자는 식후 산책이 권장된다. 제2형 당뇨병 환자는 인슐린 기능이 떨어져, 식후 고혈당 상태가 오래 유지되는 데다 포도당이 더 빨리 지방으로 변환된다. 실제로 뉴질랜드 오타고 대학 연구팀에 따르면 가벼운 걷기가 혈당 수치를 떨어뜨리는 것으로 나타났다.◇천천히 먹기, 과식 예방하고 소화에도 도움 줘천천히 오래 씹는 습관은 과식 예방에 효과적이다. 단순히 음식을 잘게 부수기만 하는 것이 아니라 다량의 침을 분비시킨다. 침 속 아밀라아제는 소화는 물론 지방을 분해하는 효소가 들어있다. 이 효소는 전분을 빠르게 분해해 당분으로 만든다. 혈중 당분 농도가 일정 수준에 도달하면 배가 부르다는 신호가 뇌의 만복 중추라는 곳에 전달된다. 따라서 많이 씹을수록 배불러지고, 덜 씹을수록 쉽게 배고픔을 느낀다. 천천히 오래 씹는 것은 소화에도 도움이 된다. 침 속 아밀라아제는 약알칼리 성분으로, 위와 십이지장의 산성 정도를 적정한 수준으로 유지하는 역할도 한다. 따라서 위에서 분비되는 산도 높은 위산이 식도나 십이지장의 영향을 미쳐 식도염이나 궤양, 위염을 유발하는 것을 억제하는 데 도움이 된다.
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가수 윤성(46)이 레몬수를 마시고 채식해 9kg 감량에 성공했다고 밝혔다. 지난 8일 JTBC 프로그램 ‘다큐 플러스’에서 윤성은 “3개월 전 60kg였는데 9kg을 감량해 51kg이 됐다”며 “방송에 나온 내 모습을 모니터링할 때가 있었는데, 그날따라 얼굴이 많이 부어 있었다”며 “충격받아 체중을 재보니 인생 최고 몸무게가 돼 있어 다이어트를 결심했다”고 말했다. 그는 다이어트 비법에 대해 “레몬수를 자주 마셨다”며 “채소 위주로 식사했다”고 밝혔다. 이어 식사 준비하는 윤성의 모습이 공개됐는데 그는 “내가 페스코 베지테리언이라 고기는 먹지 않지만 새우, 계란, 우유 정도는 먹으며 단백질을 채운다”고 말했다. 가수 윤성의 다이어트 비법인 레몬수의 효과와 페스코 베지테리언에 대해 알아본다. ◇레몬의 폴리페놀과 펙틴 섬유질, 다이어트에 효과적레몬수는 체중 감소에 도움이 된다. 레몬수는 포만감을 주고 신체 에너지 생성을 돕는 미토콘드리아의 기능을 향상해 신진대사를 원활하게 한다. 미국 오클랜드 병원 연구팀에 따르면 173명의 과체중 여성을 대상으로 수분 섭취량을 측정한 결과, 레몬수를 마신 사람의 체중과 지방이 그렇지 않은 사람보다 감소했다고 나타났다. 더불어 레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 지방 대사에 영향을 미쳐 체내 지방을 억제한다.레몬수를 만드는 법은 다음과 같다. 레몬을 베이킹소다 또는 소금으로 깨끗하게 씻어준다. 비타민C가 보존될 수 있도록 칼로 썰지 않고, 착즙기로 레몬즙을 짜준다. 비타민C는 철 등 금속이온과 접촉했을 때 산화돼 쉽게 손실된다. 남은 레몬 껍질은 조각 내준다. 레몬의 꼭지, 과육, 씨앗은 쓴맛을 낼 수 있으므로 제거하는 게 좋다. 물에 레몬 껍질을 넣고 6시간 정도 우려주면 된다. 미지근한 물보다 뜨거운 물에 레몬을 우려냈을 때 효과를 톡톡히 볼 수 있다. 레몬을 95도 이상 뜨거운 물에 우려내면 가장 많은 양의 항산화물질(몸에 나쁜 활성 산소를 제거하는 물질)이 생성되기 때문이다.◇ 페스코 베지테리언, 우유‧계란‧새우 등으로 단백질 섭취해 페스코 베지테리언은 가금류, 육류는 먹지 않고 유제품, 계란, 새우와 같은 어류 등을 섭취하는 채식주의자다. 채소는 열량이 낮고 포만감을 주는 섬유질이 많아 다이어트에 효과적이다. 특히 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과 채소를 먹는 게 체중 감량에 좋다. 농촌진흥청의 국가표준 식품성분표에 따르면 브로콜리, 콜리플라워, 양배추의 100g당 열량은 40kcal보다 낮다. 십자화과 채소 1인분은 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 식이섬유는 체내의 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하기도 한다. 하지만 채소만 먹으며 체중 감량을 시도하면 영향 불균형 문제가 생긴다. 단백질, 철분, 비타민B, 아연 등은 채식만 했을 때 결핍되기 쉬운 대표적 영양소다. 페스코 베지테리언은 유제품, 달걀, 어류 등을 섭취해 채식만으로 부족한 영양분을 보충할 수 있다. 우유에는 리파아제, 락타아제, 프로테아제 등 40여 종의 효소가 들어있다. 이 효소들은 항균·면역기능이 뛰어날 뿐 아니라 장내 지방질 분해를 도와 소화·흡수율을 높여 몸이 제 기능을 하도록 돕는다. 계란은 단백질이 풍부해 채소와 함께 먹으면 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 오메가3, 비타민A, 셀레늄, 콜린 등 다양한 영양소들도 보충할 수 있다. 새우에는 타우린, 아스타잔틴 등의 성분이 다량 분포한다. 이 성분은 머리와 꼬리에 집중돼 있다. 타우린은 뇌의 교감신경에 영향을 줘 혈압을 안정시키는 성분으로 알려졌다. 피로 해소에도 도움을 준다. 아스타잔틴은 새우, 게 등의 갑각류 껍질에 분포하는 성분으로, 항산화 효과를 지닌다. 칼슘도 많다. 칼슘 함량은 일반적인 어류의 3~4배, 육류의 7~8배에 달한다.
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![[밀당365] 추석 혈당 주의보… ‘이렇게’ 먹어라!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/09/06/2024090602205_0_thumb.jpg)
추석에는 가족들과 삼삼오오 모여 송편, 전, 잡채 등을 만들어 먹으며 모처럼 즐거운 시간을 보낼 수 있죠. 평소에 식사 관리를 잘 해왔더라도 명절 음식 앞에선 긴장의 끈을 놓게 되기도 합니다. 다가오는 추석, 혈당 지키면서 맛있게 식사할 수 있는 방법 없을까요?오늘의 당뇨레터 두 줄 요약1. 칼로리·혈당 폭탄인 추석 음식 먹을 때, 밥은 파로로 지어보세요.2. 혈당 덜 오르고 과식 막는 효과 있습니다.혈당 조절 방해하는 추석 음식추석을 대표하는 음식들은 대부분 많은 양의 기름을 사용해 부치거나 볶거나 튀긴 것들이라 그야말로 ‘칼로리 폭탄’입니다. 탄수화물 함량도 높아 당뇨병 환자에게 치명적인 고혈당지수 식품이기까지 한데요.식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면, 잡채는 200g에 292kcal이고 탄수화물이 24.26g 함유돼 있습니다. 소갈비찜 300g은 255kcal에 탄수화물 20.85g, 돼지갈비찜 300g은 582kcal에 탄수화물이 22.32g 들어있습니다. 추석 음식의 꽃인 전은 100g당 ▲동태전 109kcal, 탄수화물 5.08g ▲동그랑땡 230kcal, 탄수화물 8g ▲돼지고기산적 200kcal, 탄수화물 1.55g입니다.식사가 끝난 후 섭취하는 간식도 한껏 치솟은 혈당을 내려오지 못하게 만듭니다. 송편은 한 개에 50~60kcal로 다섯 개만 섭취해도 밥 한 공기에 맞먹는 고열량 식품입니다. 식혜나 수정과는 당 함량이 높고 액체 형태라 섭취 시 혈당을 빠르게 많이 올립니다. 배 4분의 1쪽, 사과 3분의 1쪽은 각각 50kcal, 햇밤은 여섯 개에 100kcal입니다.해운대백병원 내분비내과 고정해 교수는 “전 두 개, 잡채 200g, 갈비찜 150g, 송편 여섯 개 정도가 밥 한 공기에 맞먹는 열량”이라며 “일반적인 식사 때처럼 밥과 이런 반찬을 함께 먹으면 평소보다 2500kcal 더 섭취하게 되는 셈”이라고 말했습니다. 그는 이어, “추석 이후 당뇨병 환자의 혈당이 많이 상승한다는 연구 결과가 나와 있다”며 “추석이라 하더라도 기존 식사에서 많이 벗어나지 않는 정도로 식사해야 혈당을 안정적으로 조절할 수 있다”고 말했습니다.쌀밥 대신 파로밥으로 혈당 부담 덜어내기그렇지만 정성스레 차려진 음식을 아예 안 먹을 수는 없는 노릇입니다. 혈당과 칼로리 부담 어떻게 덜 수 있을까요? 흰쌀밥 대신 저당곡물 파로를 섞은 밥이 해결책이 될 수 있습니다.파로는 이탈리아 토스카나 지역에서 주로 재배되는 고대곡물로, 당 함량이 낮아 혈당 관리에 도움을 주는 대표적인 저당 곡물입니다. 식욕 조절과 공복혈당 및 콜레스테롤 수치 감소를 돕는 아라비노자일란 성분이 함유돼 있고, 혈당이 급격히 오르지 않도록 돕는 저항성전분은 100g당 21.2g으로 풍부합니다.밥을 지을 때 쌀과 파로의 비율을 5대 5~3대 7로 맞춰보세요. 파로는 식감이 쫀득쫀득해 오래 씹게 되는데요. 그러면 흰쌀밥을 먹을 때보다 포만감이 빨리 느껴져 과식 위험이 줄어듭니다.당 함량은 100g당 2.4g으로 카무트(100g당 7.84g)보다 낮습니다. 이러한 이유로, 유럽영양저널에서는 당뇨병 환자 식단으로 파로를 권유하고 있습니다. 파로를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 식후혈당이 안정적으로 유지됐다는 스위스 연구 결과가 있습니다.파로는 이탈리아 토스카나 지역에서 재배된 제품이 좋습니다. 유럽 연합(EU) 법령에 따라 화학 살충제나 비료를 사용하지 않고 재배돼 안전하며, 윤작을 통해 2~3년간 휴지기를 갖기 때문에 품질이 우수합니다.명절 음식 칼로리 덜어내는 조리법송편, 전, 잡채 등의 조리법을 살짝 바꾸는 것도 좋습니다. 송편 반죽에 호박 등 단맛이 나는 채소를 갈아 넣으면 설탕을 적게 쓰고도 단 맛을 낼 수 있습니다. 전은 프라이팬에 부치는 대신 오븐이나 에어프라이어에 굽는 방법으로 익히면 기름을 덜 사용하게 됩니다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “프라이팬에 부치더라도, 기름을 두른 뒤 키친 타올로 한 번 살짝 닦아내면 눌어붙지 않으면서 기름 사용량은 훨씬 줄어든다”며 “잡채를 만들 땐 당면을 줄이고 실곤약면을 섞으면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다”고 말했습니다.식사할 때는 개인 접시를 활용해 본인이 먹을 만큼만 덜어서 음식을 섭취하세요. 스스로 먹는 양을 한눈에 파악할 수 있어 혈당 관리에 도움이 됩니다. 대동병원 박지영 영양팀장은 “접시의 반은 채소·콩·버섯류로 채우는 게 좋고, 접시 4분의 1은 살코기 위주의 육류, 나머지 빈 곳은 탄수화물 식품으로 채우는 식사법을 활용하라”며 “과식을 방지하고 영양균형이 맞는 식사를 할 수 있다”고 말했습니다.
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![고려대 안암병원 진료 잡혔다, 검사 끝나고 뭐 먹을까? [병원 맛집]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/09/07/2024090701247_0_thumb.jpg)
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빛에 오래, 자주 노출되면 젊은 사람도 알츠하이머에 걸릴 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.서울과 같은 대도시는 밤새 불빛이 꺼지지 않는다. 가로등, 도로 조명, 표지판 등은 도로를 안전하게 만들어 사고를 예방한다. 그러나 빛에 자주, 오랫동안 노출되는 한 개인은 건강에 악영향을 받을 수 있다. 이전 연구 결과들을 보면 빛공해는 각종 대사질환과 정신질환 발병에 영향을 끼치는 것으로 나타났다. 미국 러시대 연구팀은 빛공해와 알츠하이머병간 상관관계에 대해 알아보기 위한 연구를 진행했다. 미국 50개 주 가운데 알래스카와 하와이를 제외한 48개 주에서 빛공해 지도와 2012~2018년 의료 데이터를 분석한 것이다. 빛공해는 정도에 따라 총 5단계로 분류하고, 의료 데이터는 알츠하이머병을 비롯해 알코올 중독, 대사 질환, 정신질환을 중심으로 발병 원인을 살폈다.분석 결과, 알츠하이머병의 원인은 65세를 기점으로 연령에 따라 차이를 보이는 것으로 나타났다. 65세 이상 고령층은 잦은 음주와 만성 신장 질환, 우울증, 비만이 알츠하이머병의 유발 요인이었다. 빛공해가 심한 곳에 거주하는 고령층은 그렇지 않은 사람 대비 알츠하이머병의 발병률이 높아지긴 했지만 유의미한 수준은 아니었다.반면, 65세 미만에서의 알츠하이머병 발병은 주로 빛공해와 연관된 것으로 확인됐다. 빛공해가 많은 지역은 다른 곳보다 젊은 알츠하이머병 환자가 많은 것으로 나타났다.이번 연구에서도 빛공해는 알츠하이머병 외에 알코올 중독, 신부전, 우울증, 심부전, 비만 등의 위험을 높이는 것으로 나타났다. 동맥경화, 당뇨병, 뇌졸중 등과의 연관성이 크지 않았다.연구팀은 젊은 사람이 빛공해에 더 취약한 이유는 그들이 야간에 활동을 많이 하기 때문이라고 추정했다. 아울러 건강한 삶을 위해서는 생활양식을 바꿀 필요가 있다”고 말했다.연구의 저자 보이트-주왈라 교수는 “빛공해를 일으키는 야간 조명 중에서도 청색광이 건강에 가장 악영향을 미친다”며 “청색광을 차단하는 필터를 사용하고 실내에서도 빛공해를 최소화해야 건강을 유지하는 데 도움된다”고 말했다. 블루라이트로도 불리는 청색광은 스마트폰, 태블릿과 같은 전자기기에서 많이 방출된다.
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여름이 끝나 다이어트도 잠시 중단하려는 사람이 많다. 그런데, 오히려 가을이 되면 식욕이 왕성해져 쉽게 살찔 수 있다. 가을철 다이어트에 대해 알아봤다.◇포만중추 자극 느리고, 우울감 발생이 원인가을이 되면 체온이 갑자기 떨어지면서 포만중추에 대한 자극이 약해진다. 음식을 먹을 때 생기는 열이 포만중추를 자극해야 식욕이 사라진다. 그런데, 체온이 갑자기 떨어지면 포만중추가 자극되는 온도까지 시간이 더 오래 걸린다. 이때 실내에서 먹거나 옷을 입어 체온을 적당히 올리면 포만중추를 자극할 수 있어 쉽게 포만감을 느끼고, 과식을 예방할 수 있다.일조량 부족으로 나타나는 가을 우울증도 식욕 증가의 원인일 수 있다. 가을 우울증은 식욕감퇴나 불면 등을 일으키는 일반적인 우울증과는 다르다. 폭식으로 인한 체중 증가, 수면 과다, 무기력 등이 대표적으로 나타난다. 보통 계절성 우울증을 앓았거나, 가족력이 있거나, 알코올 중독인 경우에 가을 우울증에 걸리기 쉽다. 남성보다는 여성에게 더 많이 발생하는 것으로 알려졌다.◇식사 천천히 하고, 과일·채소 먼저 먹어야왕성해진 식욕을 줄이려면 식사에 20분 이상 투자하는 게 좋다. 우리 몸에는 포만감을 느끼게 하는 ‘렙틴’ 호르몬이 있다. 렙틴이 분비되려면 위에 음식물이 들어가고 20분이 지나야 한다. 20분 내로 빨리 식사하면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 포만감을 못 느낄 수 있다. 식사 전에 과일이나 채소를 먹는 것도 방법이다. 과일과 채소에 많은 섬유질은 포만감을 느끼는 데 도움을 줘 식사량을 줄일 수 있다.다행히 가을은 살을 빼기에도 좋은 계절이다. 가을에는 더웠던 날씨가 추워지면서 우리 몸이 자연스럽게 몸속 체지방을 태워 열을 낸다. 이 때문에 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 기초대사량이 늘어 다른 계절보다 더 큰 운동 효과를 볼 수 있다. 다만, 갑자기 추워진 날씨에 과도하게 운동하면 부상을 당하기 쉽기 때문에 운동 전에 충분히 스트레칭 등을 해야 한다.
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수면 부족은 신체와 정신 건강에 악영향을 미친다. 수면이 부족하면 피곤하고 짜증이 나며 극단적으로 만성 불면증을 겪게 된다면 고혈압, 당뇨병, 비만, 우울증 등을 겪을 위험이 증가할 수 있다. 수면 문제를 일으킬 수 있는 원인 중 하나는 식단이다. 지난 4일(현지시각) 외신 매체 데일리 익스프레스에 따르면, 통증 의학 분야 전문가 쿠날 수드 박사가 밤에 절대 먹으면 안 되는 5가지 음식과 음료를 공개했다. 그는 자신의 소셜미디어인 틱톡에서 “자기 전에 피해야 할 음식이 있다”며 “알코올, 매운 음식, 커피, 튀긴 음식, 초콜릿”이라고 밝혔다. 쿠날 수드 박사가 꼽은 수면 방해 식품에 대해 자세히 알아본다. ◇알코올술은 마시면 빨리 잠들 수 있다. 알코올이 몸에 들어오면 중추신경계에 존재하는 억제성 신경전달물질 가바가 활성화되고, 이로 인해 신체가 이완‧진정되는 동시에 여러 활동이 억제되기 때문이다. 그러나 취침으로 이어지는 시간만 줄일 뿐, 실제 숙면에는 전혀 도움 되지 않는다. 알코올이 분해되면서 발생하는 알데하이드가 각성 작용을 일으켜 잠을 자도 잔 것 같지 않은 상태를 만들기 때문이다. 수드 박사 역시 “술은 더 빨리 잠을 잘 수 있도록 도와주지만 동일한 수면의 질을 얻지는 못한다”고 말했다. ◇매운 음식매운 음식 역시 밤에 너무 늦게 먹으면 수면에 영향을 미칠 수 있다. 수드 박사는 “매운 음식은 속쓰림 증상을 악화시킬 수 있으며 일부 매운 음식에는 신체의 체온 조절을 방해할 수 있는 캡사이신이 있다”고 말했다. 실제로 잠에 잘 들려면 평균보다 0.5~1도 정도 낮은 체온을 유지하는 게 중요하다. ◇튀긴 음식수드 박사는 “튀긴 음식은 잠재적으로 소화불량을 유발해 밤에 잠을 이루지 못하게 할 수 있다”고 말했다. 실제로 포화지방과 나트륨 함량이 높은 음식은 수면에 도움이 되지 않는다. 잠들기 직전 음식을 먹으면 소화기관이 활발하게 움직여 숙면을 방해하기 때문이다. 임상수면의학에 실린 연구에 따르면, 섭취한 포화지방의 양이 많을수록 잠들기 어렵고, 잠을 통한 피로 해소 수준도 떨어지는 것으로 나타났다. ◇초콜릿초콜릿의 단순당은 대뇌를 자극해 수면을 방해한다. 단순당을 섭취하면 일시적으로 다량의 인슐린이 분비된 후 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비돼 각성도를 높이기 때문이다. 또 초콜릿엔 카페인이 포함돼 있다. 초콜릿은 주원료인 카카오 콩에 함유된 카페인 역시 뇌를 자극해 각성과 흥분 상태에 이르게 한다.◇커피커피에도 카페인이 함유돼 있다. 수드 박사는 “카페인은 뇌와 신경계 활동을 증가시켜 밤에 깨어 있게 한다”고 말했다. 실제로 미국 존스홉킨스 의과대학원 연구팀이 1006명을 대상으로 분석한 결과, 카페인을 1000mg 이상 섭취하는 사람들은 극심한 불안감에 시달리고 숙면을 취하지 못하는 모습을 보인 것으로 나타났다.
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감자칩 맛은 주재료인 감자의 품질이 좌우한다. 특히 생감자를 그대로 썰어 만드는 생감자칩은 더욱 그렇다. 품질 좋고 맛있는 감자칩을 먹고 싶다면 원재료를 꼼꼼히 따져보는 게 좋다.◇국내산 햇감자 선택을국내산 햇감자를 사용해 만든 감자칩이 더 맛있고 영양이 풍부하다. 제철 햇감자는 수분량과 영양성분이 더 많기 때문이다. 일례로, 오리온에서는 시기에 따라 감자칩 제조에 사용하는 감자 종류가 다르다. 올해 6월부터 11월까지는 전라남도 보성·해남, 충청남도 당진·예산, 강원도 양구 등에서 수확한 국내산 햇감자를 원료로 사용한다. 햇감자를 수확하자마자 생산기지로 이동해 생산에 투입돼 제철 햇감자의 신선함과 맛을 즐길 수 있다. 국내에서 감자가 생산되지 않는 12월부터 5월까지는 미국, 호주 등에서 수입한 감자를 사용한다. 감자 품종에 따라 판매 실적도 차이가 난다. 2022년 12월부터 2023년 5월까지 수입 감자로 제조한 감자칩은 388억 원어치가 판매된 반면, 2023년 6월부터 11월까지 국산 감자로 제조한 감자칩은 525억 원어치가 판매됐다.◇품종별 차이도국내산 햇감자도 품종에 따라 맛이 다르다. 오리온은 자체 개발 품종인 두백, 진서를 주로 사용한다. 두백은 전분 함량이 높고 수분 함량이 낮은 품종으로 감자를 튀기면 풍미가 극대화된다. 농심은 일반 감자보다 당분이 높은 수미감자를 활용해 제품의 단맛을 극대화한다. 해태제과는 설봉 품종을 사용하는데, 전분 함량이 높고 단단하며 병충해에 강하다는 특성이 있다.◇섭취량 조절해야단, 감자를 가공해 만든 감자칩은 열량이 높고 나트륨 함량이 높아 과다 섭취는 금물이다. 식품영양성분 데이터베이스에 의하면, 오리온 포카칩 한 봉지는 557kcal이고 나트륨이 383mg 들어있다. 해태제과 가루비 감자칩은 582kcal·나트륨 327mg, 농심 수미칩은 517kcal·나트륨 433mg이 함유돼 있다. 고열량·고나트륨 식품을 과다 섭취하면 혈관에 지방·콜레스테롤이 축적돼 각종 질환 발병 위험이 높아진다.
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고구마는 남녀노소 좋아하는 음식 중 하나다. 특히 고구마는 8~10월이 제철이라 지금이 더 맛있는 고구마를 맛볼 수 있는 시기다. 고구마를 더 건강하게 먹을 수 있도록 영양 효능과 궁합이 좋은 음식을 알아본다.◇변비 예방하고 면역력 높이는 고구마고구마는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움이 된다. 고구마 한 개에는 약 4g의 식이섬유가 들어있는데, 이는 하루 권장량의 16%에 해당하는 양이다. 식이섬유는 장에서 지방·콜레스테롤 등과 붙어 이를 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 고지혈증, 고콜레스테롤혈증 등을 예방하는 데도 도움이 된다. 생고구마를 자르면 하얀 진액이 나오는데, 이에 든 야라핀이라는 성분이 장운동을 원활하게 하고 딱딱한 변을 부드럽게 만들어준다. 고구마는 다이어트 음식으로도 인기다. 소화가 천천히 돼 포만감이 오래가기 때문이다.고구마는 비타민A가 풍부해 눈에도 좋다. 평균적으로 고구마 한 개당 18441IU의 비타민A가 함유돼 있는데, 하루 권장량의 3.6배가 넘는 양이다. 비타민A는 눈의 기능을 좋아지게 해 야맹증 등을 예방하는 데 효과적이다. 또 충분히 먹으면 몸의 면역력을 높이는 데도 도움을 준다. 고구마에 속 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨을 몸 밖으로 내보내고 몸속 전해질 균형을 맞춘다.◇손으로 문질러 씻고, 찜기에 천천히 익혀야고구마의 영양분을 놓치지 않으려면 세척 방법과 조리법에 신경 써야 한다. 고구마를 씻을 땐 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문지르는 것이 좋다. 수세미 등을 이용해 고구마 표면을 강하게 문지르면 미네랄이 손실되기 때문이다. 철분과 마그네슘도 30~50% 이상 빠져나가고, 껍질에 풍부한 칼슘은 90% 이상 빠져나갈 수 있다.고구마를 조리할 때는 찜기에 넣어 천천히 오래 익히는 것을 추천한다. 전자레인지에 익히는 것처럼 고온에서 짧게 익히면 장에 좋은 ‘맥아당’이 충분히 늘지 않기 때문이다. 고구마의 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 오래 익힐 때 많이 활성화된다.◇김치, 우유와 먹으면 더 좋아고구마는 특히 ▲동치미 ▲김치 ▲우유와 함께 먹으면 좋다. 고구마를 먹으면 장내 미생물의 발효로 배에 가스가 차기 쉬운데, 동치미를 함께 먹으면 무 속의 디아스타아제가 소화를 돕는다. 또 김치는 나트륨이 많은 편인데, 고구마의 질 좋은 섬유질과 칼륨을 함께 섭취하면 김치 속 나트륨 성분이 몸 밖으로 잘 배출된다. 고구마를 우유와 함께 먹으면 서로 없는 부족한 영양성분을 보완할 수 있다. 고구마에 없는 단백질과 칼슘은 우유에 풍부하고, 우유에 부족한 탄수화물, 식이섬유는 고구마에 많이 들어있기 때문이다.한편, 당뇨병 환자는 고구마를 주의해서 먹어야 한다. 고구마에 든 탄수화물이 몸속에서 당으로 바뀌어 혈당을 높이기 때문이다. 고구마를 굽는 것보다는 쪄서 먹는 게 좋다. 고구마를 구웠을 때 혈당 지수가 더 올라가 혈당 조절이 어려워진다. 또 콩팥의 기능이 좋지 않은 사람도 적게 먹는 게 좋다. 콩팥이 고구마에 든 칼륨 등 전해질을 잘 걸러내지 못해 무리가 갈 수 있다.
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보이그룹 엑소 멤버 백현(32)이 피부에 바르는 기초 화장품 개수를 줄이는 '화장품 다이어트'를 한다고 밝혔다.지난 5일 유튜브 채널 '짠한형 신동엽'에는 '[Sub] 기술가정 때 배운 솜씨로 인생 첫 떡국 끓인 #백현 (feat. 엄마 찬스) | 쏘는형 EP08'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 6일 솔로 앨범인 미니 4집 'Hello, World'로 컴백하는 백현은 오랜만에 만나는 신동엽과 포옹하며 반갑게 인사를 나눴다. 신동엽은 백현에게 "데뷔 13년 차가 됐는데 피부가 비현실적으로 너무 뽀송뽀송하고 어려 보인다"고 말했다. 열심히 번 돈을 왜 다 병원에 갖다주냐는 물음에 백현은 손사래를 치며 "피부과를 원래 잘 안 다닌다"고 했다. 백현은 "피부가 엄청 예민한 편이라 피부과를 갔다 오면 뒤집어진다"며 자신의 관리 비법을 소개했다. 백현은 스킨, 로션, 아이크림 등 여러 화장품을 챙겨 바르는 대신 화장품 다이어트를 시작했다고 밝혔다. 앰플과 크림 두 가지만 바른다고 밝힌 그는 "딱 기본에만 충실한 걸 쓰니까 피부가 좋아졌다"고 말했다. 백현의 피부 관리 비법에 대해 알아본다.◇아무리 좋은 기초 화장품도 과하면 독실제로 기초 화장품을 과하게 바르는 건 피부에 좋지 않다. 중앙대 의약식품대학원 향장미용학과 연구팀은 기초 화장품 2종(스킨, 로션)만 사용한 집단과 4종(스킨, 에센스, 로션, 크림)을 사용한 집단의 피부를 비교했다. 그 결과 큰 차이가 나타나지 않았다. 오히려 화장품을 과하게 바르면 피부에 미처 흡수되지 못한 화장품이 표면에 남는다. 피부 표면에 남은 화장품이 산소와 만나면 과산화지질로 바뀌는데, 과산화지질은 활성산소를 만들어 피부 노화를 유발할 수 있다. 또, 여러 화장품을 동시에 바르면 예기치 못한 화학반응이 일어나 피부염 등을 유발할 수 있다. 한편, 피부 부위에 따라 건성, 지성이 다르게 나타나는 혼합성 피부라면 화장품을 고르는 데 고민이 생긴다. 이 경우 부위별로 다른 성분의 화장품을 바르는 것도 방법이다. 유분 분비가 적어 건조한 부위에 유분기와 영양 성분이 풍부한 제품을 바르면 된다.◇세안 전에는 손 깨끗이 씻어야백현처럼 피부가 예민한 사람이라면 세안 전 손을 깨끗이 씻는 것도 중요하다. 손은 신체에서 세균에 가장 많이 노출되는 부위다. 손을 씻지 않고 세안하면 그 효과가 떨어질 수밖에 없다. 세수할 땐 세안제를 얼굴에 바로 문지르기보다 손에서 충분히 거품을 내는 게 좋다. 그 거품을 눈썹에서 코로 이어지는 T존부터 부드럽게 바르는 게 바람직하다. 다만 거품은 1분 이상 문지르지 않는 게 좋다. 너무 오래 문지르면 메이크업 잔여물과 노폐물이 다시 모공으로 들어가 피부 트러블을 유발할 수 있다. 황사 먼지가 심하거나 화장을 진하게 한 날이면 이중 세안으로 꼼꼼하게 닦는 게 좋지만, 아니라면 한 번으로 충분하다. 특히 건성 피부를 가진 사람은 이중 세안이 피부에 지나친 자극이 될 수 있다. 세안 후에도 수건으로 얼굴을 세게 누르거나 문지르면 안 된다. 가볍게 두드리는 느낌으로 물기만 제거하는 게 좋다.