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영유아기, 청소년기, 성인기, 노년기 전 생애에 걸쳐 '영양' 관리의 중요성이 높아지고 있다. 특히 20대 이상 성인기의 영양 관리가 주목받고 있다. 영양·식습관과 관련된 고혈압, 이상지질혈증, 지방간, 당뇨병, 동맥경화증, 심장질환, 뇌졸중 등의 질환이 증가하고 있기 때문. 한국 성인의 영양 상태는 어떨까? 최근 동국대 일산병원 가정의학과 오상우 교수 연구팀이 한국 성인 남녀 1만 5556명의 영양 섭취 추이를 분석한 연구 논문 '생애주기별 접근법을 통한 정밀영양'을 발표했다. 연구 논문에서는 20∼30대, 40대, 50대 이상 총 3개의 연령대와 남녀 성별로 구분, 총 6가지 범주로 나눠 위험 질병과 부족한 영양소에 대해 알렸다. 이는 최근 화두로 떠오른 '정밀영양(개인 특성이 반영된 맞춤형 영양)'이 바탕이 된 논문이기도 하다. 먼저 20·30대를 분석해본다.
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![[힐링여행] 자연의 광대함과 신비, 그리고 놀라운 야생… 고품격으로 떠나는 아프리카 여행](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/01/2024100100756_0_thumb.jpg)
아프리카 여행은 미사여구로 포장해 누구를 설득할 필요가 없다. 세렝게티 초원, 빅5 게임 드라이브(사파리), 킬리만자로, 빅토리아 폭포, 케이프타운... 단어들만 늘어놓아도 모든 이의 가슴을 뒤흔드는 로망과 버킷리스트가 된다. '경쟁' 버킷리스트인 중미나 남미 여행이 인류 문명을 찾아가는 다소 '지적 여행'의 측면이 있다면 아프리카 여행은 머리를 통째 비워도 된다. 그저 자연의 광대함과 신비, 그리고 생경한 야생에 놀라기만 하면 된다.헬스조선 비타투어는 오는 12월부터 내년 3월까지 케냐, 탄자니아, 짐바브훼, 보츠와나, 잠비아, 남아프리카공화국 등 아프리카 6개국을 13일간 여행하는 '아프리카 핵심관광 13일' 프로그램을 5회 진행한다. 영화 '아웃 오브 아프리카'의 촬영지 등 나이로비 관광, 세렝게티 국립공원 게임 드라이브, 응고롱고로 게임 드라이브, 킬리만자로 트레킹(약 2시간), 빅토리아 폭포 관광, 쵸베국립공원 보트 사파리, 남아공 케이프타운 및 테이블마운틴 관광 등이 주요 일정이다. 급하게 많은 관광지를 둘러보기보단 핵심 관광지만 느긋하게 둘러보며 '전혀 다른 자연' 속에 충분히 젖어들 수 있도록 여유 있게 일정을 구성했다.국내에서 유일하게 아프리카로 직항하는 에티오피아 항공 비즈니스석을 이용한다. 아프리카에서 환승, 최종 목적지(케냐 나이로비)에 도착하는 만큼 중동 국가 환승보다 환승시간이 짧다. 또 0시30분에 출발, 비즈니스석에서 푹 자고 아침에 아프리카에 도착하므로 13일 일정을 기다리거나 이동하는데 허비하지 않고 꽉 채웠다. 에티오피아항공은 최신기종인 보잉 B787 드림라이너와 에어버스 A350을 운항하고 있는데, 항공사측의 특별 프로모션으로 비즈니스석을 합리적 가격에 이용할 수 있게 됐다. 전 일정 특급 호텔 및 특급 롯지에서 숙박함으로써 도시의 럭셔리와 야생의 낭만을 고스란히 느낄 수 있다. 아프리카에서만 경험할 수 있는 특별한 식사를 준비했는데 그중 세렝게티 초원 한 가운데서 밤하늘을 보며 먹는 '부쉬디너'는 인생의 가장 특별한 순간이 될 것이다. 양, 염소, 야생 멧돼지, 악어 등을 재료로 하는 케냐 전통 바비큐 '야마쵸마', 빅토리아폭포 조망 최고급 호텔에서 민속 공연과 함께 하는 정원 뷔페, 최고급 남아공 와이너리와 해변식당에서의 랍스터 정찬 등도 정성껏 마련했다.한편 헬스조선 비타투어는 10월 17일 오후 2시 서울 광화문 TV조선 사옥 1층 라온홀에서 '아프리카 핵심 관광 13일' 설명회를 개최한다. 이 자리에선 오는 겨울 진행되는 '중미 6개국 17일' 프로그램과 '남미 5개국 25일' 프로그램에 대한 설명회도 함께 열린다. 설명회에 참석하려면 사전 전화 신청을 해야 한다.● 상품명: 아프리카 핵심관광 13일● 출발일: 12월 15일, 25년 1월 12일, 1월 19일, 2월 16일, 3월 9일(5회)● 상품설명회: 10월 17일 오후 2시 라온홀
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배우 윤진서(41)가 출산 후 회복한 몸으로 물구나무 자세를 성공한 모습을 공개했다. 지난 30일 윤진서는 자신의 인스타그램에 ‘이런 오후도 괜찮아요’라는 글과 함께 자신의 근황이 담긴 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 윤진서는 운동복을 입고 완벽하게 물구나무 자세를 하고 있었다. 출산한 지 1년이 채 되지 않았음에도 불구하고 단련된 코어 힘을 보여줘 놀라움을 자아낸다. 윤진서처럼 물구나무 자세가 가능할 만큼 코어와 팔 근육을 단련할 수 있는 운동엔 어떤 것들이 있을지 알아본다.◇코어 근육 키우기▷레그 레이즈=레그 레이즈는 누워서 다리를 올렸다 내리는 동작으로, 등을 대고 바로 누운 상태에서 턱을 가슴으로 당기고 척추는 바닥에 붙여야 한다. 이때 두 다리는 곧게 펴야 하며 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올리는 것이 중요하다. 15번씩 5세트 시도한다. 만약 잘못된 자세로 다리를 올리거나 내리면 허리 관절을 과도하게 움직여 디스크가 과하게 압박받을 수 있다. 이럴 땐 다리를 90도로 구부린 후 움직이면 좋다. 또한 허리 밑에 손을 두면 더 편하게 할 수 있다.▷크런치=상부 복부를 단련하는 크런치는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 머리를 들어 올리는 동작이다. 크런치 운동 방법은 다음과 같다. 먼저 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 들어 90도를 유지한다. 이후 손에 깍지를 껴 머리에 대거나, 가슴에 손을 올린다. 지면으로부터 천천히 어깨를 들어 올린다. 지면에서 살짝 들어 올린다고 생각하면 된다. 다시 지면으로 다시 천천히 몸통을 내린다. 다만, 머리와 목을 잡아당기는 자세기 때문에 운동하면 목과 허리에 무리가 갈 수 있다. 부상을 방지하기 위해 손을 귀 옆에 대거나 가슴 앞에 두는 것이 좋다. 이 동작을 15회 반복하면 5세트, 20회 반복하면 3세트 진행하면 된다.◇팔 근육 키우기▷케이블 로프다운=케이블 로프다운은 삼두근에 자극을 줘 팔뚝 라인을 매끄럽게 정리할 수 있는 운동이다. 케이블 로프다운 동작할 때는 몸통을 고정해 복부 근육을 잡는 것이 중요하다. 운동 방법은 다음과 같다. 로프를 몸통만큼 벌려 손등이 위로 가게 잡는다. 이때 허리를 꺾지 않고 고관절만 살짝 접어 몸을 기울인다. 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인다. 팔꿈치를 90도 정도 굽힌 후, 삼두근에 자극이 가는 것을 느끼며 천천히 팔꿈치를 편다. 로프가 돌아가려는 힘을 버티면서 되돌아간다. 초보자의 경우 제일 가벼운 무게로 시작하면 된다. 케이블 로프다운은 15회 반복하고, 총 5세트 진행하면 된다.▷이두컬=팔의 힘을 키우고 싶다면 이두근을 단련하면 된다. 덤벨을 이용해 이두컬을 해보자. 이두컬은 덤벨을 팔꿈치 아래 부위만 움직여 밑에서 위로 들어 올리는 운동이다. 먼저 덤벨을 잡는다. 이때 이두근 바깥쪽을 자극하고 싶으면 손 간격을 어깨너비보다 넓게, 안쪽을 자극하고 싶으면 좁게 조정한다. 발을 어깨너비로 벌리고, 바닥에 단단하게 고정한다. 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인다. 이두컬 역시 15~20회 반복하고, 총 3~5세트 진행하면 된다. 다만 과도하게 넓거나 좁게 잡으면 손목에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다.
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가수 강민경(34)이 건강관리를 하는 일상을 공개했다.지난 29일 유튜브 채널 ‘걍밍경’에는 ‘안하면 불안해서 못 견디는 관리 총망라’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 강민경은 “요새 혈당관리를 엄청 다들 신경 쓴다”며 “저도 이제 막차 타고 혈당관리 열심히 하고 있는데 아침에 일어나서 레몬즙 짠 물을 한 컵 마신다”라고 말했다. 이어 그는 “제가 커피를 엄청 좋아해서 아침에 눈 뜨면 커피부터 찾는다. 당연히 몸에 좋을 리 없지 않냐”며 “그래서 메이크업 선생님이 아침에 일어나서 레몬즙 짠 물을 꼭 한 컵씩 먹고 커피를 마시라고 이야기해주셔서 그렇게 하고 있다”라고 말했다. 레몬 물을 마신 뒤, 강민경은 견과류를 먹는 모습을 보였다. 그는 “브라질 너트도 있고 피스타치오, 사차인지, 호두, 아몬드, 건블루베리를 먹는다”며 레몬즙 짠 물 한 잔과 견과류를 아침에 먹는다고 전했다. 이후 그는 커피를 마시며 하루 일정을 시작하는 모습을 보였다. 강민경이 아침에 챙겨먹는 레몬 물과 견과류는 건강에 어떤 도움을 줄까?◇레몬 물, 혈당 상승 늦춰서 좋지만 공복엔 피해야레몬은 혈당지수가 낮고 혈당 상승이 적어 혈당 안정에 도움을 줄 수 있다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타낸 수치다. 실제로 프랑스 파리-사클레대 연구팀에 따르면 레몬주스를 마신 사람이 마시지 않은 사람보다 빵 두 조각을 먹은 후 혈당이 30% 더 낮았다.레몬 물은 체중 감소에도 효과적이다. 레몬 물은 포만감을 주고 신체 에너지 생성을 돕는 미토콘드리아의 기능을 향상해 신진대사를 원활하게 한다. 또 레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 지방 대사에 영향을 미쳐 체내 지방 축적을 억제한다. 실제로 보건의료 대체의학 저널에 실린 연구에 따르면 레몬의 폴리페놀이 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치를 감소시켰다. 이외에도 레몬은 피부 건강에 좋다. 레몬 한 개에는 약 18.6mg의 비타민C가 들어있다. 비타민C는 노화, 피부 주름, 피부 건조와 손상을 줄이는 기능을 하며, 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력도 높인다.다만, 아무리 몸에 좋은 레몬 물이라도 아침 공복에 먹는 것은 피해야 한다. 빈속에 레몬을 먹으면 레몬의 산 성분이 위 점막을 자극할 수 있기 때문이다. 아침 공복에 레몬 물을 마시는 일이 반복되면 위점막이 손상되고, 이는 위 질환 발병 위험을 키울 수 있다.◇견과류, 아침에 먹으면 포만감 유발호두, 아몬드 등 견과류는 대표적인 고단백 식품이다. 견과류의 단백질 함량은 20%로, 육류와 비슷한 수준이다. 견과류에는 섬유질도 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다. 특히 견과류는 오전에 먹으면 포만감 때문에 당일 섭취하는 열량이 줄어들어 체중 조절에도 도움이 된다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g 또는 동일한 열량의 비스킷을 섭취하게 했다. 그 결과, 아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹에서 하루 동안 섭취한 열량이 더 적은 것으로 나타났다.
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'당신이 먹는 것이 곧 당신이다.' 고대 그리스 철학자 히포크라테스의 명언은 일상에서 섭취하는 음식의 중요성을 강조한다. 음식은 단순한 에너지원을 넘어 건강의 근간이 되는 핵심 요소이기 때문이다.최근 건강에 대한 관심을 보이는 세대들이 늘어나면서 올바른 식습관의 중요성은 커지고 있다. 특히 채소와 과일을 의식적으로 챙겨먹지 않으면 필수 영양소인 비타민C가 부족해지기 쉽다. 이는 건강에 적신호가 켜질 수 있는 만큼, 균형 잡힌 식단으로 대처해야 한다.매년 줄어드는 현대인의 비타민C 섭취량균형 잡힌 식단에는 우리 몸에 필요한 다섯 가지 필수 영양소가 모두 포함돼야 한다. 이는 ▲단백질 ▲비타민 ▲무기질 ▲탄수화물 ▲지방이다. 또한 하버드대의대가 제시한 '하버드 건강 식단'에 따르면 식사의 절반은 채소와 과일로 구성돼야 한다. 하지만 한국인의 실제 식단은 이와 상당한 괴리를 보이고 있다.질병관리청 2022 국민건강영양조사에 따르면 하루 과일·채소 권장섭취량이 500g 이상인 사람의 비율은 22.7%다. 10년 전인 2013년(35.6%)과 비교하면 13%P 감소했으며 2015년 38.6%로 최고치를 기록한 뒤 거의 매년 줄어들었다. 이러한 현상은 최근 뉴질랜드 키위 브랜드 제스프리에서 진행한 '키위로 활력 위로!' 캠페인 설문조사에서도 확인됐다. 제스프리는 지난 8월 3주간 온·오프라인 채널 통해 10대~80대 전 연령대 참여자들이 비타민C 섭취량을 포함한 자가 식단을 분석하는 캠페인을 진행했다.총 6만여 건의 식단 분석 결과, 10대부터 40대는 주로 빵, 김밥 등의 간편식을, 50·60대는 과일, 샐러드 등 신선식품을 주로 섭취했다.흥미롭게도 이러한 식습관에도 불구하고 모든 연령대에서 비타민C 섭취는 부족했다. 또한 19세 이상 성인 10명 중 8명이 성인 하루 비타민C 권장 섭취량인 100㎎보다 비타민C 섭취가 부족한 것으로 나타났다. 이는 국민 과반수가 평소 식단 내 비타민C 섭취가 부족하다는 것을 의미하는 충격적인 수치다.비타민C 부족, 만성피로·무기력증으로 이어져비타민C는 콜라겐 합성에 반드시 필요한 물질이다. 비타민C 섭취가 부족하면 콜라겐 합성이 저해돼 몸의 모든 조직이 약해진다. 혈관이 약해져 출혈이 생기고 피부가 탄력을 잃어 노화가 진행되며 면역력도 약해진다. 무기력증, 만성피로, 코피, 소화 장애, 우울증 등의 증상이 나타날 수도 있다.비타민C는 이미 여러 연구를 통해 철분의 흡수 촉진, 스트레스 관련 혈관 기능 장애 회복, 면역력 회복, 피부 미용, 콜레스테롤 강하 등 여러 효과가 있는 것으로 입증됐다.골드키위, 몸속 비타민C 채워주는 천연 영양제바쁜 현대인에게 비타민C 보충을 위해 매일 과일과 채소를 골고루 섭취하기란 쉽지 않다. 이럴 때 비타민C가 풍부한 키위를 챙겨 먹는 것도 방법이다. 비타민C는 몸속에서 자연 생성되지 않아 음식을 통해 섭취해야만 하는 영양소 중 하나다. 황금빛을 띠는 썬골드키위는 우리 몸의 필수 영양소인 비타민C가 풍부하다. 썬골드키위 한 알(100g)에는 비타민C가 152㎎ 들어있다. 성인 하루 비타민C 권장 섭취량은 100㎎으로, 하루에 키위 한 알을 먹으면 하루치 권장량이 채워진다.또한 키위는 식이섬유, 칼륨, 엽산, 비타민E, 항산화 성분 등 20종이 넘는 영양소가 들어 있어서 '천연 영양제'로도 불린다. 우리가 일상적으로 자주 먹는 과일 가운데 가장 높은 영양소 밀도를 가진 과일이다. 영양소 밀도는 식품 100㎉당 다양한 영양소의 함량으로 영양 가치를 판단하는 기준이다. 썬골드키위의 영양소 밀도는 20.1점으로, 사과(3.5)나 블루베리(4.3)와 비교했을 때 매우 높은 수준이다. 썬골드키위에는 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌과 트립토판(세로토닌 합성에 필요한 주원료)도 풍부해 우울감도 완화할 수 있다. 실제로 뉴질랜드 오타고대 연구팀은 우울증 등을 겪고 있는 기분장애 환자가 골드키위를 섭취했을 때 변화를 관찰했다. 환자들은 4주간 매일 골드키위를 2알씩 섭취했다. 그 결과, 피로감과 우울감이 각 38%, 34% 감소했고, 활기는 31% 증가했다.
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미국 ‘U.S. 뉴스&월드 리포트’는 다이어트, 영양, 비만, 식품학, 당뇨병 및 심장 분야 전문가 27명을 자문해 매년 ‘최고의 식단’을 선정한다. 선정 기준은 ▲장·단기적 체중 감량 효과 ▲식사의 안전성 ▲영양 균형 ▲당뇨병 및 심장질환 예방 및 관리 가능성 ▲식단 준수 가능성 등이다. 위 기준을 토대로 상위권을 차지한 여섯 가지 최고의 식단을 소개한다.◇지중해식 식단지중해식 식단은 통 곡물, 채소, 견과류, 콩류, 과일, 올리브 오일이 풍부한 식단이다. 가공식품, 설탕 등 첨가당, 붉은 육류 섭취는 제한한다. 지중해식 식단은 영양 균형이 맞고 포만감을 오래 유지하며 당뇨병 등 만성질환 예방 및 체중 관리에 효과적이다. 영국 약리학 저널에 게재된 연구에 의하면, 지중해식 식단은 당뇨병, 심장병, 비만, 암 발병 위험을 낮춘다. 단, 구체적인 칼로리 목표나 영양소 비율 구성 등에 대한 지침이 없어 식사 계획이 어렵다는 단점이 있다. ◇DASH 식단DASH 식단은 고혈압 및 대사증후군 환자에게 권고되는 식사법으로 미국심장학회(AHA)가 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관질환 발병 위험을 낮춰 정상 혈압 유지에 가장 도움이 되는 식단으로 소개한 바 있다. 통 곡물, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류 섭취는 늘리고 포화지방, 특히 염분 섭취를 줄인 게 특징이다. 하루 나트륨 섭취를 2300mg 이하로 제한한다. 총 지방 섭취량을 조절하기 때문에 불포화지방산 등 건강한 지방 섭취량이 부족해질 수 있다는 단점이 있다. ◇Flexitarian 식단플렉시테리언(Flexitarian) 식단은 주로 채식을 실천하며 가끔 동물성 단백질을 섭취하는 식단이다. 식물성 식품 위주로 섭취하되 식물성 식품 중 가공이 많이 된 식품 섭취는 최소화하는 게 골자다. ‘영양학’ 저널에 게재된 연구에 의하면, 식물성 식단은 체중 감소, 신진대사 개선, 만성질환 발병 위험 감소 효과가 있다. 동물성 단백질 섭취가 부족하면 체내 단백질 합성이 원활하게 이루어지지 않고 필수 아미노산을 충분히 보충하지 못하기 때문에 동물성 단백질 섭취를 유연하게 조정해야 한다. ◇MIND 식단마인드(MIND) 식단은 ▲채소 ▲통 곡물 ▲생선 ▲올리브 오일 위주로 식사해 만성질환 예방을 돕는 지중해식 식단과 고혈압 환자를 위해 개발한 DASH 식단의 장점을 합친 식사법이다. ▲하루 3회 이상 통 곡물 섭취 ▲1주일에 6회 이상 녹색 잎채소 섭취 ▲1주일에 과일 및 베리류 2회 이상 섭취 ▲살코기 위주 가금류 2회 이상 ▲생선류 1주일에 1회 이상 ▲식물성 기름은 자주 섭취하면 된다. 마인드 식단은 치매 예방 등 인지 기능 저하를 막는 효과가 있다. 한편, 마인드 식단은 체중 관리 효과는 미미하다. 마인드 식단을 실천한 비만 환자 6500명을 추적 관찰한 결과, 체중이나 허리둘레의 유의미한 변화가 없었다. ◇TLC 식단TLC 식단은 미국 국립보건원(NIH)에서 만든 식이요법으로 ‘치료적 생활습관 변화’의 약자다. 총 섭취 열량의 50~60%를 탄수화물, 25~35%를 지방, 15%를 단백질로 섭취하면 된다. 지방이 많은 육류, 고지방 유제품, 튀긴 음식 등 포화지방 함량이 높은 음식 섭취를 줄여야 한다. 매일 20~30g 식이섬유를 섭취하고 하루 콜레스테롤 섭취량은 200mg 미만으로 제한한다. TLC 식단은 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이지만 탄수화물 섭취 비율이 높아 체중 감량 효과는 미미하다.◇고영양 밀도 식단영양 밀도가 높은 식품 위주로 식사하는 방식이다. 영양 밀도는 식품 열량과 비교해 영양소가 얼마나 들어있는지를 나타낸 수치로 영양 밀도가 높은 식품을 섭취할수록 포만감이 오래가 식욕을 억제해 과식을 막는다. 수분 함량이 높고 전분 함량은 낮은 채소, 과일 등의 식품을 위주로 섭취하면 된다. 포만감을 유지하면서 체중을 관리할 수 있다는 이점이 있지만 엄격한 식품 섭취 제한이 없어 모두가 식단 관리의 건강 효과를 누리진 못한다는 단점이 있다.
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넷플릭스 ‘흑백요리사’에서 심사위원으로 나온 안성재 셰프는 접시 위 올려진 식용 꽃을 보고 눈살을 찌푸렸다. 그리곤 이렇게 얘기했다. "(아무 맛이 안 나는) 꽃을 얹은 이유를 모르겠어요". '음식 맛에 영향을 주지 않는 재료는 명확한 이유 없이 사용하지 않는다'는 안성재 셰프의 가치관을 일면 엿볼 수 있다. 다만 식용 꽃에도 기능이 있다. 맛은 없을지 몰라도, '건강'에는 좋다.◇노화 막는 식용 꽃, 색소에 항산화 물질 풍부식용 꽃에 들어있는 폴리페놀은 세포를 공격하는 물질인 활성 산소의 공격성을 없애는 항산화 효과가 뛰어나다. 노화를 방지한다. 쓴맛이 많이 나는 꽃에 다량 함유돼 있을 가능성이 크다. 장미의 폴리페놀 함량은 녹차보다 두 배 많고, 오렌지 껍질보다 세 배 많다. 특히 붉은색 장미에 항산화 물질 함량이 가장 높다.식용 꽃의 색소도 건강 효과를 낸다. 대표적인 색소 성분으로 노란색 계열의 플라보노이드와 빨간색 계열의 카로티노이드가 있다. 두 성분 모두 강력한 항산화제인데다, 항균·항암 효과도 있다. 카로티노이드는 비타민 A 활성에도 영향을 미친다. 플라보노이드의 종류 중 하나인 안토시아닌은 콜라겐 형성을 촉진한다. 그렇다고 노란색, 빨간색 꽃만 먹지 않아도 된다. 안토시아닌은 플라보노이드계 색소지만, 수소 이온 농도에 따라 빨간색, 보라색, 파란색을 띠기도 한다. 꽃에 있는 대부분 색소는 건강 효과를 낸다.식용 꽃의 향기는 우리 몸을 편안하게 한다. 농촌진흥청에 따르면 식용 꽃의 향기는 인위적으로 추출한 향보다 편안함과 관련된 뇌파인 알파파를 5% 증가시키고, 심박수는 5% 낮춘다.◇한련화는 맵고, 베고니아는 시다맛에 영향을 주는 꽃도 있다. 후추처럼 매운맛을 내는 한련화는 생선 요리에 사용하면 생선 특유의 비린 맛을 줄이는 데 효과적이다. 신맛이 강한 베고니아는 육류 요리에 곁들이거나, 샐러드 등에 넣으면 새콤한 맛을 더해 식욕을 돋운다.한편, 식용 꽃을 안전하게 먹으려면 길에 핀 꽃은 따서 넣으면 안 된다. 오염물질이나 꽃가루 알레르기 유발 물질이 붙어있을 가능성이 매우 높다. 농촌진흥청에서 친환경 인증을 부여한 식용 꽃을 구매해 먹는 것이 좋다. 구매한 식용 꽃은 물에 닿으면 금방 시듦으로, 씻지 말고 바로 먹는 게 좋다. 보관할 때는 신선도를 유지할 수 있도록 살짝 젖은 키친타월을 깔고 냉장고에 넣어두면 된다.
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커피는 현대인의 필수 식품이다. ‘1일 1 커피’를 넘어 하루에 세 잔 이상 커피를 마시는 사람도 있다. 하지만 커피 마시는 습관을 잘못 들이면 건강에 해를 끼칠 수 있어 주의가 필요하다.◇공복에 커피 마시기빈속에 커피를 마시면 소화기관에 좋지 않다. 카페인과 지방산 등 커피의 여러 자극 물질이 위 점막을 공격해 ▲위염 ▲위궤양 ▲과민성 대장질환 등 위장질환을 유발할 수 있다. 공복 상태에서는 위산이 많이 분비된다. 커피의 카페인이나 라테에 든 우유 속 칼슘은 위산 분비를 더 촉진한다. 또 카페인은 하부식도괄약근을 자극해 위산과 음식물이 역류할 위험이 있다. 이 같은 증상이 악화하면 역류성식도염으로 이어질 수 있다. 특히 소화 장애나 위장 장애가 있는 사람은 공복에 커피 마시는 걸 삼가야 한다.◇얼음 씹어 먹기아이스 커피를 다 마신 후 아쉬운 마음에 얼음을 씹어 먹는 사람이 있는데, 치아 건강에 해롭다. 눈에 보이지 않는 미세한 치아 균열이 생길 수 있다. 차가운 게 닿으면 치아는 일시적으로 수축한다. 이 상태에서 딱딱한 얼음을 씹으면 수축된 치아에 큰 충격을 준다. 얼음을 씹어 먹는 행동이 계속되면 치아 충격이 누적되고 어느 순간 금이 갈 수 있다. 치아에 균열이 생기면 이가 시큰거리고 찌릿하다. 초기엔 음식을 씹을 때 깨진 치아가 불편한 정도지만, 시간이 지날수록 가만히 있어도 통증이 느껴진다. 방치하면 이가 깨질 수 있어 가능한 한 빨리 치료해야 한다.◇뜨거운 커피 마시기뜨거운 커피를 반복해서 마시면 식도암에 걸릴 위험이 커진다. 세계보건기구(WHO)는 65도 이상 뜨거운 음료를 발암물질로 지정했다. 국제학술지 ‘임상영양’에 게재된 논문에 따르면, 뜨거운 커피를 자주 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 식도암 발생 위험이 2.7배 컸고, 뜨거운 커피, 매우 뜨거운 커피를 마신 사람은 식도암 발생 위험이 각각 5.5배, 4.1배 컸다. 식도는 위장과 달리 보호막이 없어 외부 자극에 쉽게 손상된다. 따라서 뜨거운 음료가 식도를 반복해서 자극하면 식도 점막 세포가 손상되며 암으로 이어질 수 있다.◇커피로 해장하기커피를 마시면 일시적으로 갈증이 해소되고, 카페인 각성 효과 때문에 술에서 깨는 기분이 든다. 그러나 커피는 실제 숙취 해소에 도움이 되지 않는다. 수분은 알코올을 분해하는 가장 중요한 원료인데, 커피를 마시면 카페인 이뇨 작용으로 오히려 수분이 빠져나간다. 몸에 수분이 부족하면 숙취 해소가 제대로 안 된다. 커피보다는 물을 마셔 부족한 수분을 채워야 한다. 이온 음료나 꿀물도 음주 후 부족한 미네랄, 전해질 성분을 채워줄 수 있다.◇고기 먹고 커피 마시기고기를 먹은 후 느끼함을 달래기 위해 후식으로 커피를 마시는 습관은 체내 철분 흡수율을 낮춘다. 커피에 함유된 타닌과 카페인 성분이 철분 흡수를 방해하기 때문이다. 철분과 타닌이 만나면 결합물인 타닌철을 생성하는데, 이 결합물이 철분 흡수율을 절반까지 떨어뜨린다. 철분은 카페인과도 잘 결합하는 성질이 있다. 철분이 위장에서 흡수되기 전, 카페인과 만나면 서로 달라붙어 소변으로 배출돼 버린다. 특히 카페인은 이뇨 작용을 촉진하기 때문에 철분이 소변으로 배출되는 양이 증가할 수 있다. 따라서 고기를 먹은 뒤에는 최소 30분이 지난 후 커피를 마시는 게 좋다.
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나이가 들수록 근육은 줄어들고, 뼈와 관절은 약해진다. 노화 속도를 늦추려면 '운동'이 필수다. 어떤 운동을 해야 하는 걸까? 남성은 자전거, 여성은 등산을 추천한다.일본 쓰쿠바대 건강·스포츠과학 연구소 츠지 다이시 교수 연구팀은 운동 종류에 따라 노인에게 나타나는 건강 이점이 다르다는 이전 연구에 주목해, 운동별 효과를 구체적으로 분석하는 연구를 진행했다.연구팀은 평균 나이 73.1세의 노인 7만 545명을 대상으로 연구를 진행했다. 실험 참가자 중 남성은 3만 3746명, 여성은 3만 6799명이었다. 연구팀은 운동 종목 스무 가지를 꼽고, 실험 참가자에게 어떤 운동에 참여하는지 물었다. 이후 우울 척도, 자가 건강 척도 등 25개 항목이 포함된 건강 평가를 진행하며 3년간의 변화를 추적·조사했다.스무 가지 운동에는 ▲걷기 ▲달리기 ▲피트니스 운동 ▲근력 운동 ▲등산 ▲골프 ▲그라운드 골프 ▲게이트볼 ▲댄스 ▲요가 ▲에어로빅 ▲페탕크 ▲태극권 ▲수영 ▲수중 운동 ▲탁구 ▲볼링 ▲자전거 타기 ▲테니스 ▲기타 스포츠 등이 포함됐다.분석 결과, 등산, 걷기, 테니스, 그라운드 골프, 근력 운동을 한 노인은 성별과 관련 없이 건강 척도 점수를 3년간 잘 유지한 것으로 드러났다. 특히 여성에서는 등산, 걷기, 테니스, 체조, 근력 운동, 수영 순으로 건강 척도 점수를 유지하는 데 도움이 됐다. 남성은 댄스, 자전거, 수영, 등산, 골프, 탁구, 걷기, 달리기, 테니스, 근력 운동 순이었다.연구팀은 "성별에 따라 노인이 건강을 유지하는 데 도움이 되는 운동이 달랐다"며 "이번 연구 결과는 노인의 노쇠를 예방하기 위해 어떤 운동을 추천해야 하는지 실질적인 증거를 제공했다"고 했다.한편, 이번 연구 결과는 국제학술지 'European Review of Aging and Physical Activity'에 게재했다.
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오메가3지방산은 체내에서 생성되지 않는 불포화지방산으로, 건강기능식품을 통해 챙겨 먹곤 한다. 중성지방 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적인 기름인 오메가3, 잘 알고 먹어야 효과도 제대로 볼 수 있다. 뉴질랜드, 노르웨이 등에서 오메가3지방산 제품을 일시에 수거해 산패율을 측정해보니, 11~62% 제품이 산패됐다는 조사결과가 나온 적이 있다. 오메가3지방산은 산패되면 좋은 성분과 효능이 감소하는 게 아니라, 아예 다른 성분이 돼 버린다. 화학변화를 일으켜 DNA와 세포를 변형시킨다. 우리 몸을 공격하는 발암물질로 바뀌는 것이다. 몇몇 동물실험에 따르면 산화된 지방이 생체기관의 손상, 염증, 암을 유발하고, 동맥경화증을 악화시키는 것으로 나타났다.오메가3지방산의 산패는 세 단계로 진행된다. 1단계에선 오메가3지방산이 산소를 흡수해 과산화지질로 바뀐다. 이때는 맛과 냄새에 변화가 없다. 2단계와 3단계에서는 과산화지질로 바뀐 오메가3 지방산에 알데하이드와 알코올 등이 생성되면서 심한 비린내가 나고 색깔이 탁해진다.오메가3지방산의 산패를 막으려면, 냉장 보관을 하거나 서늘한 장소에 두는 것이 최선이다. 또한 빛에 의해서도 산패가 될 수 있기 때문에 불투명 용기에 보관해야 한다. 밥솥이나 가스레인지 근처는 열 전달이 쉽게 이뤄지므로 피한다. 뚜껑을 잘 닫아 공기 노출을 최소화한다.집에서 보관 중인 오메가3 제품의 산패 여부를 확인하고 싶다면 색과 형태, 냄새를 확인하면 된다. 색이 탁하고 캡슐을 만졌을 때 딱딱하지 않고 여러 캡슐이 달라 붙어있다면, 역시 산패를 의심해야 한다. 캡슐을 터트렸을 때 캡슐 안에 든 기름에서 역한 비린내가 난다면 산패된 상태다. 오메가3 제품은 한 달 분량으로 사는 것이 좋다.
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날이 선선해지며 캠핑을 가는 사람이 많다. 캠핑에서 빠질 수 없는 음식에는 삼겹살, 라면, 마쉬멜로우 등이 있는데, 이들은 열량이 높아 살이 찌기 쉽다. 맛있으면서 건강하게 먹을 수 있는 캠핑 음식을 소개한다.◇새콤한 닭가슴살 토마토스튜닭가슴살은 100g당 23~25g 단백질이 들어 있는 고단백 식품이다. 토마토는 항산화 성분인 라이코펜이 많은데, 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율도 높아진다. 라이코펜은 노화 방지에 탁월한 효과가 있다. 요리 방법은 먼저 닭가슴살 100g과 가지, 파프리카, 양파, 버섯 등 채소를 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기한다. 캠핑용 냄비에 썰어둔 닭가슴살, 채소를 넣고 올리브유에 볶는다. 홀토마토캔을 붓고 끓인 후 바질 등 향신료를 첨가하면 된다. 취향에 따라 수프처럼 떠먹거나 고소한 통밀빵과 함께 먹어도 좋다.◇피로에 좋은 주꾸미 가지 요리·구운 감자저칼로리 고단백 식품인 주꾸미는 불포화 지방산이 많아, 혈관 건강에 도움을 준다. 또한 타우린을 함유해 피로 해소에도 좋다. 가지는 항산화 성분 안토시아닌과 각종 수용성 비타민이 풍부하다. 감자는 포만감을 채워준다. 가지 한 개를 반으로 길게 자른 뒤, 십자 모양 칼집을 내 캠핑 그릴에 굽는다. 150g 정도의 주꾸미를 깨끗이 씻어낸 후 소금, 후추, 바질페스토로 버무린다. 구운 가지 위에 바질페스토, 주꾸미, 치즈를 얹고, 그릴 위에서 치즈가 녹을 때까지 익힌다. 토마토 발사믹소스는 각 재료를 다진 후 섞고, 통감자는 호일에 싸 캠핑 그릴에 구워 곁들여 먹는다.◇식이섬유 듬뿍 육해공 꼬치구이소고기등심, 버섯, 주꾸미·낙지로 만든 꼬치구이는 단백질과 식이섬유가 많아 식사 대용으로 좋은 메뉴다. 소고기 등심은 단백질 함량이 풍부해 근손실 방지, 대사기능 증진, 포만감 촉진에 도움을 준다. 먼저 소고기 등심을 깍둑썰기해 소금과 후춧가루로 밑간한다. 각종 채소도 소고기와 비슷한 크기로 잘라서 준비한다. 긴 꼬치에 소고기 등심, 버섯, 파프리카, 주꾸미 등을 하나씩 끼워둔다. 그릴에 올리브유를 한 큰술 넣고 슬라이스마늘을 함께 넣어 향을 더하고 꼬치를 올려 구워 먹는다.◇색감과 맛 살린 파프리카 치즈 구이파프리카는 ▲비타민C ▲베타카로틴 ▲식이섬유 ▲칼륨 등 여러 영양소가 들어있는 대표적 건강식품이다. 비타민 함유량이 많아 스트레스, 피로 해소에 효과적이며, 풍부한 베타카로틴은 항암효과와 더불어 성인병과 노화를 예방해준다. 고단백 식품인 달걀은 근육 생성을 돕고, 포만감을 줘 탄수화물 섭취량 조절에도 도움이 된다. 파프리카는 윗부분을 뚜껑처럼 자른 후 씨를 제거하고 깨끗이 씻는다. 파프리카 속에 달걀 한 개를 깨서 넣고 소금, 후추를 한 꼬집 정도 넣는다. 여기에 다진 양파와 당근도 넣고 젓가락으로 달걀을 꼭꼭 찔러 깬다. 슬라이스 치즈를 올리고, 그 위에 모차렐라 치즈를 넣는다. 그릴에 올려 굽거나, 캠핑장에 전자레인지가 있다면 5~6분간 익혀도 된다.
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수술을 많이 받을수록 기억력, 문제 해결 능력 등이 점점 더 떨어진다는 연구 결과가 나왔다.호주 시드니대 연구팀은 2006~2023년 영국 바이오뱅크에 등록된 40~69세 성인 49만2802명을 대상으로 수술이 뇌에 미치는 영향을 알아봤다. 연구팀은 참가자들의 의료기록을 수집한 뒤, 뇌 MRI(자기공명영상)와 각종 인지기능을 추적 관찰했다.연구 결과, 중년 이후 나이 든 사람이 수술을 많이 받을수록 기억력, 작업전환 능력, 문제 해결 능력, 반응 시간이 점점 더 줄어들었다. 수술이 추가될 때마다 인지 유연성, 문제 해결 능력, 그림과 숫자를 기억하는 능력도 떨어졌다. 또한 수술을 받은 사람은 그렇지 않은 사람보다 기억과 학습을 담당하는 뇌 영역이 더 작고, 막힌 혈관과 관련된 뇌 손상의 증거가 더 많이 발견됐다. 수술을 한 번 더 받을 때마다 환자의 전반적인 반응 시간이 0.3밀리초씩 느려졌다. 이는 수술 당 인지력 저하가 작아 보일 수 있지만 신경 퇴행의 변화와 손실은 여러 번의 수술 뒤 실제로 누적되기 시작되는 만큼, 수술이 뇌 건강에 미치는 영향을 과소평가하면 안 된다고 연구팀은 설명했다. 연구팀은 “뇌 건강과 회복을 위해 수술 전후 관리에 세심한 주의가 필요하다”며 “염증이 수술 후 인지기능의 회복을 어떻게 지연시키며, 뇌 손상으로 이어지는지에 대한 추가적인 연구가 필요하다”고 말했다.이 연구는 국제 학술지 ‘란셋 건강한 장수(The Lancet Healthy Longevity)’에 최근 게재됐다.
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