배우 윤진서, ‘이 자세’로 단련된 몸매 뽐내… 코어근육 키우려면?

배우 윤진서(41)가 출산 후 회복한 몸으로 물구나무 자세를 성공한 모습을 공개했다.

지난 30일 윤진서는 자신의 인스타그램에 ‘이런 오후도 괜찮아요’라는 글과 함께 자신의 근황이 담긴 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 윤진서는 운동복을 입고 완벽하게 물구나무 자세를 하고 있었다. 출산한 지 1년이 채 되지 않았음에도 불구하고 단련된 코어 힘을 보여줘 놀라움을 자아낸다. 윤진서처럼 물구나무 자세가 가능할 만큼 코어와 팔 근육을 단련할 수 있는 운동엔 어떤 것들이 있을지 알아본다.

◇코어 근육 키우기
▷레그 레이즈=레그 레이즈는 누워서 다리를 올렸다 내리는 동작으로, 등을 대고 바로 누운 상태에서 턱을 가슴으로 당기고 척추는 바닥에 붙여야 한다. 이때 두 다리는 곧게 펴야 하며 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올리는 것이 중요하다. 15번씩 5세트 시도한다. 만약 잘못된 자세로 다리를 올리거나 내리면 허리 관절을 과도하게 움직여 디스크가 과하게 압박받을 수 있다. 이럴 땐 다리를 90도로 구부린 후 움직이면 좋다. 또한 허리 밑에 손을 두면 더 편하게 할 수 있다.

▷크런치=상부 복부를 단련하는 크런치는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 머리를 들어 올리는 동작이다. 크런치 운동 방법은 다음과 같다. 먼저 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 들어 90도를 유지한다. 이후 손에 깍지를 껴 머리에 대거나, 가슴에 손을 올린다. 지면으로부터 천천히 어깨를 들어 올린다. 지면에서 살짝 들어 올린다고 생각하면 된다. 다시 지면으로 다시 천천히 몸통을 내린다. 다만, 머리와 목을 잡아당기는 자세기 때문에 운동하면 목과 허리에 무리가 갈 수 있다. 부상을 방지하기 위해 손을 귀 옆에 대거나 가슴 앞에 두는 것이 좋다. 이 동작을 15회 반복하면 5세트, 20회 반복하면 3세트 진행하면 된다.

◇팔 근육 키우기
▷케이블 로프다운=케이블 로프다운은 삼두근에 자극을 줘 팔뚝 라인을 매끄럽게 정리할 수 있는 운동이다. 케이블 로프다운 동작할 때는 몸통을 고정해 복부 근육을 잡는 것이 중요하다. 운동 방법은 다음과 같다. 로프를 몸통만큼 벌려 손등이 위로 가게 잡는다. 이때 허리를 꺾지 않고 고관절만 살짝 접어 몸을 기울인다. 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인다. 팔꿈치를 90도 정도 굽힌 후, 삼두근에 자극이 가는 것을 느끼며 천천히 팔꿈치를 편다. 로프가 돌아가려는 힘을 버티면서 되돌아간다. 초보자의 경우 제일 가벼운 무게로 시작하면 된다. 케이블 로프다운은 15회 반복하고, 총 5세트 진행하면 된다.

▷이두컬=팔의 힘을 키우고 싶다면 이두근을 단련하면 된다. 덤벨을 이용해 이두컬을 해보자. 이두컬은 덤벨을 팔꿈치 아래 부위만 움직여 밑에서 위로 들어 올리는 운동이다. 먼저 덤벨을 잡는다. 이때 이두근 바깥쪽을 자극하고 싶으면 손 간격을 어깨너비보다 넓게, 안쪽을 자극하고 싶으면 좁게 조정한다. 발을 어깨너비로 벌리고, 바닥에 단단하게 고정한다. 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인다. 이두컬 역시 15~20회 반복하고, 총 3~5세트 진행하면 된다. 다만 과도하게 넓거나 좁게 잡으면 손목에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다.