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![[밀당365] 밀가루·빵가루 없이도 바삭하고 맛있는 ‘단호박 크로켓’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/24/2024102400985_0_thumb.jpg)
크로켓은 재료를 잘게 썰거나 으깬 뒤 둥글게 빚어 빵가루를 묻혀 기름에 튀겨 내는 음식입니다. 기름이 많이 들어가고 탄수화물 함량이 높아 부담스러우셨을 텐데요. 밀가루나 빵가루 없이 만든 ‘단호박 크로켓’ 준비했습니다. 맛있게 드세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!단호박 크로켓코코넛 가루 활용해 밀가루, 빵가루보다 탄수화물 함량이 낮습니다. 단호박 크로켓에 고소한 맛과 부드러움을 더하는 ‘킥(맛을 끌어올리는 한 방)’입니다. 스프레이로 기름을 살짝 뿌린 후 에어프라이어에 구워내 기름 사용량 줄였습니다.뭐가 달라?밀가루 대신 코코넛 가루코코넛의 흰 과육을 건조시킨 뒤 빻아 만드는 코코넛은 밀가루의 건강한 대체품입니다. 코코넛 과육은 식이섬유와 체중 감량을 돕는 중쇄 지방산이 풍부한데요. 중쇄 지방산은 체내 흡수 속도 및 대사 속도가 빨라 섭취 시 간으로 이동해 에너지원으로 바로 활용돼 체내에 지방으로 쌓이지 않습니다.일교차 클 때 먹기 좋은 단호박단호박은 은은한 단맛과 부드러운 식감이 특징인 채소로, 조리법대로 단호박을 구우면 그 풍미가 더욱 깊어집니다. 게다가 주 영양소인 베타카로틴 영양 흡수율도 높아지는데요. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강을 개선하는 영양소입니다. 면역력을 높이는 비타민B, 비타민B, 칼륨 등도 풍부합니다.‘베리의 여왕’ 크랜베리새콤달콤 상큼한 맛을 내는 크랜베리는 항산화 성분인 플라보놀, 페놀산, 안토시아닌이 풍부한데요. 그 중, 폴리페놀 성분은 장내 미생물과 상호작용해 긍정적인 건강 효과를 냅니다. 장 점막에서 중요한 역할을 하는 부티레이트 생성량을 증가시키는데요. 크랜베리 속 부티레이트 성분이 혈당을 개선했다는 캐나다 라발대 연구 결과가 있습니다.재료&레시피(2인분)단호박 150g, 건크랜베리 10g, 당근 10g, 견과류 15g, 달걀 1개, 코코넛 가루 20g, 소금 약간, 식용유 약간1. 단호박은 적당한 크기로 잘라 전자레인지에서 익힌 후 곱게 으깬다.2. 풋고추, 양파, 당근은 곱게 다진다.3. 견과류도 곱게 다진다.4. 프라이팬에 기름을 두르고 양파, 당근을 부드럽게 익힌다.5. 1~4의 재료와 건크랜베리를 모두 섞어 동글납작한 모양으로 빚는다.6. 5의 반죽에 달걀 물, 코코넛 가루 순으로 묻힌 후 스프레이로 식용유를 약간 뿌린다.7. 80℃의 에어프라이어에서 15~20분 굽는다.
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현대인 대부분은 하루 한 끼 정도는 혼자 먹는다. 세 끼를 다 혼자 먹는 사람도 있다. 문제는 홀로 식사하다 보면 식습관이 흐트러지기 쉽다는 것이다. 자칫 비만, 고혈압으로 이어지기도 하다.혼자 밥 먹는 습관은 비만과 긴밀한 연관이 있다. 제6기 국민건강영양조사에 따르면 세끼 모두 혼자 식사하는 사람들의 비만 유병률은 34.7%로, 세끼 모두 타인과 함께 먹는 사람들(24.9%)보다 9.8%p 높았다. 하루 두 끼 이상 혼자 밥을 먹을 경우 복부 비만 유병률은 남성에서 29.8%, 여성에서 26.7%로 세끼 모두 타인과 함께 식사할 경우보다 각각 3.5%p, 2.5%p 높았다. 고혈압, 고콜레스테롤혈증 유병률도 두 끼 이상 혼자 식사하는 사람이 세끼를 모두 타인과 함께 먹는 사람보다 높았다.여기엔 여러 원인이 있다. 혼자 식사하면 TV나 스마트폰을 보면서 밥을 먹기 쉬운 게 첫째다. 식사에 집중해야 할 주의가 분산되면 음식을 제대로 씹어 삼키지 않게 된다. 먹는 속도가 빨라져 과식하기 쉽다. 네덜란드 바헤닝언 대학교 연구진이 발표한 연구 결과에 따르면, 음식을 더 많이, 오래 씹을수록 먹는 속도가 느려진다. 포만감을 빨리 느껴 음식도 덜 먹게 된다. 혼자 밥을 먹으면 편의점 도시락이나 라면 같은 인스턴트 식품으로 대충 때우게 되는 것도 한몫한다. 인스턴트 음식 대부분은 기름지거나 탄수화물, 나트륨 함량이 높다. 실제로 한국보건산업진흥원의 ‘우리 국민의 끼니별 혼밥 현황’ 조사에 따르면 혼자 밥을 먹는 경우 영양 섭취 부족 상태에 빠지기 쉬운 것으로 나타났다. 탄수화물과 지방 섭취가 과도하고, 칼슘·철·비타민A 등 필수 영양소는 일일 권장량의 75% 미만으로 먹는 것을 영양 섭취 부족 상태라 한다. 세끼 모두 혼자 먹는 12~18세 청소년은 38.8%가 영양 섭취 부족 상태였고, 19~29세는 19.5%, 65세 이상은 13.6%가 영양 섭취 부족 상태였다. 혼자 식사할 때라도 잘 챙겨 먹어야 비만으로 이어지지 않는다. 도시락이나 라면으로 식사를 때우지 말고, 귀찮더라도 밥과 다양한 반찬을 ‘백반’ 형식으로 챙겨 먹는 게 바람직하다. 불가피하게 인스턴트 식품을 먹어야 한다면, 라면 국물이나 김치 등을 덜 먹는다. 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 바나나를 식후에 곁들이고, 우유를 간식으로 마셔 칼슘 등 필수 영양소를 보충하는 게 좋다. 혼자 식사하며 심심하더라도 TV나 스마트폰은 보지 말아야 한다. 음식을 먹으면서 배가 얼마나 찾는지 중간마다 의식하고, 적어도 20분 이상 천천히 식사하도록 한다.
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걸그룹 티아라 출신 배우 류화영(31)이 자신의 일상이 담긴 영상을 게재했다.지난 24일 유튜브 채널 '류화영'에는 '두번째 브이로그 | 여배우는 심심해 | 친구랑 데이트'라는 영상이 게재됐다. 영상 속 류화영은 친구와 놀고 운동하는 자신의 일상을 올렸다. 그는 '먹은 걸 빼기 위해 운동하려고 한다'며 헬스장에서 운동하는 모습도 공개했다. 영상 속 류화영은 매트를 깔고 폼롤러로 몸을 풀고 플랭크 자세를 취하며 운동했다. 류화영은 "몸이 굳으면 나이 먹는 느낌이 든다"며 "유연성도 늘려준다"고 했다. 운동을 마친 뒤에는 단백질 쉐이크를 먹으며 단백질을 챙기는 모습도 공개했다. 류화영이 헬스장에서 한 운동의 효과에 대해 자세히 알아본다.◇폼롤러, 본인에게 맞는 강도 선택 가능폼롤러는 근육을 풀 때 사용하는 도구로, 부종과 근육통 위험을 줄인다. 근육을 덮는 얇은 막인 근막은 긴장하면 통증과 부기를 유발한다. 또, 혈액순환도 방해한다. 폼롤러는 근막을 압박해 근육에 쌓인 피로 물질을 내보내고 혈액순환을 원활하게 한다. 그래서 근육에 적절한 산소와 영양분이 가도록 돕는다. 사용법도 간단하다. 뭉친 근육에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤, 체중으로 누르며 움직여 주면 된다. 처음에는 부드러운 소프트 폼롤러로 시작해 점차 단단한 제품으로 바꾸는 게 좋다. 단단할수록 근육에 가해지는 자극이 커진다. 집중적으로 강한 자극을 주고 싶다면 재이가 사용하는 것과 같은 울퉁불퉁한 지압용 폼롤러를 사용하면 된다. 다만, 너무 강한 자극을 주면 멍이 들거나 통증이 생길 수 있다. 따라서 한 부위에 너무 오래, 강하게 문지르면 안 된다. 쉽게 다치는 부위인 관절과 인대는 사용하지 않는다. ▲심한 척추질환자 ▲순환기질환자 ▲골다공증 환자 ▲허리디스크 환자 등은 부상 위험이 있어 피해야 한다. ◇플랭크, 코어 근육 강화하고 혈압 낮춰플랭크는 맨몸으로 할 수 있는 대표적인 코어 운동이다. 실제로 나이가 들수록 코어 근육은 중요하다. 코어 근육은 말 그대로 우리 몸의 중심을 잡는 근육으로, 허리와 골반의 깊숙한 곳에 있다. 코어 근육이 건강하면 가만히 서 있을 때도 몸의 균형이 단단히 잡힌다. 담 증상과 허리 통증 등도 예방할 수 있다. 한편 플랭크와 같이 힘을 주고 버티는 등척성 근력운동은 근육이 수축하지만 길이는 변하지 않는 운동이다. 등척성 근력운동은 혈압을 낮추는 데 특히 도움이 된다.플랭크는 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올리는 동작이다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝을 정강이 쪽으로 당겨 준다. 이때 중요한 점은 팔꿈치 각도는 90도로, 팔꿈치와 어깨는 일직선에 있도록 유지하는 것이다. 오윤아의 트레이너는 "플랭크를 잘못 하시는 분들은 어깨와 팔이 멀어진다"고 말했다. 머리와 몸도 일직선이 되도록 신경 쓴다. 허리가 밑으로 처지지 않도록 주의하며 버틸 수 있는 만큼 동작을 유지한다.
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배우 소유진(43)이 건강한 아침 식단을 공개했다.지난 24일 소유진은 자신의 인스타그램에 “나는 밥보다 반찬 ㅎㅎ 아따 맛나구먼. 고요한 혼자만의 아침상”이라는 멘트와 함께 식단 사진을 게재했다. 그가 공개한 아침 식단으로는 한우 연근조림, 도라지 오이생채, 북어 양념구이, 버섯탕 등이 올라와 있다. 소유진이 공개한 건강한 아침 식단 재료의 효능을 자세히 알아봤다.◇연근조림 연꽃 뿌리인 연근은 오래전부터 약으로 쓰일 만큼 효능이 다양한 식재료다. 연근은 다른 뿌리 식물에 비해 항산화 물질인 비타민C, 철분, 미네랄 등이 풍부해 혈액 생성과 염증 치료에 도움 된다. 연근의 껍질이나 마디에 함유된 탄닌은 점막 조직의 염증을 억제하고, 위궤양이나 십이지장궤양을 완화하는 데 좋다. 연근을 썰었을 때 보이는 실처럼 끈끈한 뮤신은 단백질의 소화를 촉진한다. 위산으로부터 위벽을 보호해 위궤양이나 위염을 예방하는 기능도 있다. 또 연근은 식이섬유가 풍부해 장의 연동 운동을 돕고 비만을 예방하기도 한다. ◇도라지건강식품으로 잘 알려진 도라지는 특유의 맛이 매력적이다. 씁쓸한 맛을 내는 사포닌이 미세먼지와 외부 오염물질로부터 기관지를 보호하고 염증 증상을 완화한다. 특히, 안토잔틴은 흰색 채소에 풍부한데 체내 노폐물 배출을 촉진하고 세균과 바이러스 저항력을 높여 면역력을 증진시킨다. 농촌진흥청이 발표한 논문에 따르면 도라지를 2시간가량 섭씨 60도로 가열할 경우 사포닌 성분이 8배나 많아지기 때문에 생으로 먹기보다는 즙으로 마시는 게 좋다. ◇오이오이는 열량이 낮고 수분이 풍부하다. 오이의 열량은 100g당 11kcal로 매우 낮은 편이다. 또, 식이섬유로 이뤄진 단단한 겉껍질 덕에 대표적인 마이너스 칼로리 식품으로 꼽힌다. 마이너스 칼로리 식품이란, 식품 자체의 칼로리는 낮고 소화 과정에서 손실되는 열량이 높아 섭취 후 남는 열량이 매우 적은 식품을 뜻한다. 오이는 95%가 수분으로 이뤄져 다이어트 중 부족해지기 쉬운 수분을 효과적으로 보충해 준다. 이외에도 이뇨 작용을 촉진하는 플라보노이드, 칼륨 등이 풍부해 체내 노폐물 배출을 돕는다. ◇버섯버섯은 수분이 80~90%에 이르는 고단백 저열량 식품이다. 버섯에는 무기질이 채소와 과일만큼 풍부하고 단백질이 육류처럼 들어 있어 서양에서는 ‘베지터블 스테이크’로도 불린다. 버섯에는 비타민B, D를 만드는 성분인 에르고스테린, 구아닐산 등이 풍부해 고지혈증, 동맥경화증 등 성인병을 예방하는 효과가 있다. 버섯은 종류마다 효과가 조금씩 다르다. 표고버섯은 섬유소가 풍부해 변비 예방에 효과적이며, 다른 버섯보다 비타민B가 많아 성인병 예방 효과가 크다. 느타리버섯은 90% 이상이 수분으로 돼 있어 100g당 열량이 25kcal밖에 안 돼 버섯 중에 가장 다이어트 효과가 좋다. 새송이버섯은 다른 버섯에 없는 비타민B6가 다량 함유돼 있어 신경이 예민해졌을 때나 피부가 거칠어졌을 때 먹으면 도움이 된다.
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자주 사용하지 않는 다리로 서서 버티는 등 균형 감각이 신경근의 노화와 상관관계가 깊다는 연구 결과가 나왔다.미국 메이요 클리닉 연구팀은 균형 감각과 근력, 효율적인 걸음걸이 등이 노화와 어떤 상관관계가 있는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. 50세 이상의 건강하고 독립적인 남녀 40명을 대상으로 보행능력, 균형 감각, 악력·무릎 근력 등의 수준을 측정한 다음 10년 간 비교한 것이다.균형 감각은 눈 뜨고 양발로 서기, 눈 감고 양발로 서기, 눈 뜨고 자주 사용하는 다리로 서기, 눈 뜨고 자주 사용하지 않는 다리로 서기를 각각 30초 동안 진행하는 식으로 측정됐다.측정 결과, 균형 감각 테스트 중 한쪽 다리, 특히 자주 사용하지 않은 다리로 균형을 잡고 서 있는 시간이 나이가 들면서 가장 크게 감소하는 것으로 나타났다.악력과 무릎 근력 역시 10년에 걸쳐 현저한 감소세를 보였지만 균형 감각만큼 감소폭이 크지는 않았다. 악력이 무릎 근력보다는 더 빠른 속도로 감소했으며, 근력 감소에서 남녀 차이는 확인되지 않았다.8ｍ의 평평한 통로를 평소 자기 걸음으로 앞뒤로 걷게 한 걸음걸이 테스트에서는 나이에 따라 큰 변화가 관찰되지 않았다. 이에 대해 연구팀은 참가자들이 최대 속도가 아닌 느린 속도로 걸었기 때문이라고 추정했다.연구의 저자 켄턴 코프먼 박사는 “균형은 근력 외에도 시각, 전정기관, 신체 감각 기관의 정보 입력이 필요하기 때문에 중요한 척도가 될 수 있다”며 “균형 감각이 떨어지면 심각한 건강 문제를 초래할 수 있는 만큼 노화에서 주목해야 할 요소”라고 말했다.이어 “낙상은 65세 이상 성인의 주요 부상 원인이고 노년층 낙상은 대부분 균형감각 상실로 인해 발생한다”며 “한쪽 다리로 서 있는 운동을 통해 근육과 전정기관 반응을 조정하고 균형감각을 키우는 훈련을 쉽게 할 수 있다”고 말했다.이번 연구 결과는 과학 저널 플로스 원(PLoS ONE)에 최근 게재됐다.
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'유혹에 흔들리지 않는' 나이인 불혹(40)에 들어서면, 마음은 강해져도 몸은 이전과 다르게 약해지는 게 실감 나기 시작한다. 남은 몇십 년의 세월을 더 건강하게 보내려면, '근육' 운동에 집중해야 한다. 특히 하체 운동이 중요하다.근육량은 40세 이후부터 눈에 띄게 감소한다. 50대에 이르면 매년 약 1%씩 감소하기 시작하고, 80대엔 40대 대비 총근육량의 최대 60%나 잃는다. 게다가 점점 나이가 들수록 근력 운동을 해도, 근육이 잘 붙지 않는다. 근육량이 줄어들면 뼈나 관절 사이 근육이 얇아져, 하중 등 외력이 뼈와 관절에 직접 전달돼 부담이 가중된다. 생명 활동 전반에 관여하는 근육이 감소하면 대사질환 발병 소지도 커진다. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데 근육이 감소하면 미처 소모하지 못한 지방, 탄수화물 등의 에너지원이 체내에 남기 때문이다. 이 물질들이 혈관을 떠돌며 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있다. 실제로 근감소증이 있으면 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 증가한다는 국내 연구 결과가 있다.특히 하체 근력을 보강하는 위주의 운동을 해야 한다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "하지에 가장 많은 근육이 몰려있다"며 "중·장년층은 계단 올라가기, 벽 스쿼트 등 하체 근력 운동을 주로 하는 것을 추천한다"고 했다. 벽 스쿼트는 벽을 등지고 한 발짝 앞으로 나온 뒤 머리부터 골반까지를 벽에 기대고 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려가면 된다. 여기서 10초 정도 버티는 것도 하체 근력 운동에 도움이 된다. 근력 운동은 일주일에 적어도 이틀 이상 하는 것이 좋다. 체지방 감소에 효과적인 유산소 운동을 병행하면 대사질환 예방에 도움이 된다. 유산소 운동은 1주일에 150분 정도의 강도로 하면 된다.구체적으로 따져보면, 성별에 따라 운동이 중요해지는 시점이 조금 나뉜다. 남성은 불혹에 들어서자마자 반드시 운동해야 한다. 이병훈 교수는 "남성은 40세부터 여성보다 더 빠르게 근육이 빠지기 시작해 다리가 얇아지는 등의 신체 변화가 나타나고, 여성은 여성호르몬이 근육 빠지는 속도를 다소 늦춰준다"며 "근력 운동을 하면 근육이 빠지는 속도를 늦출 수 있다"고 했다.여성은 40대 후반 갱년기에 들어섰을 때부터 근육 운동의 중요성이 증대된다. 물론 근육 운동은 빨리 시작할수록 좋다. 어릴수록 근육이 잘 붙기 때문이다. 하지만 만약 적절한 근육 운동을 하는 시기를 놓쳤다면, 갱년기부터는 꼭 운동을 시작해야 한다. 손실되는 근육량을 줄일 수 있을 뿐 아니라, 갱년기 증상도 효과적으로 완화할 수 있다. 스웨덴 린셰핑대 연구팀 연구 결과 근력 운동을 한 갱년기 여성은 안면홍조, 야간 발한 등 갱년기 증상 횟수가 절반 정도로 감소한 것으로 나타났다.
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소고기 스테이크엔 구운 아스파라거스가, 소고기 육회엔 채를 썬 배가 함께 나온다. 단순히 보기 좋아서가 아닌, 영양학적 이유 때문이다. 소고기를 먹을 땐 채소를 곁들여야 영양 균형을 맞출 수 있다. 소고기는 훌륭한 식품이지만, 영양소가 치우쳐 있다. 단백질, 지방, 비타민 B2·B12 함량은 높지만, 식이섬유, 비타민 B1·C·A는 없거나 함량이 적다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스에 의하면 프라이팬에 구운 한우 양지 100g에는 ▲지방 21.32g(일일영양섭취기준치의 39.48%) ▲단백질 25.6g(46.55%) ▲비타민 B12 2.12μg(88.33%) ▲비타민B2 0.32mg(22.71%) ▲비타민 B1 0.02mg(1.58%) ▲비타민 C 0.75mg(0.75%) ▲비타민 A 12.00μg(1.71%) ▲식이섬유 0g이 들었다. 소고기를 먹을 때 채소·과일을 곁들이면 간단히 해결되는 문제다. 아스파라거스가 특히 잘 어울린다. 아스파라거스에는 소고기에 없는 베타카로틴과 장운동을 돕는 식이섬유가 풍부하다. 단백질 흡수율도 높인다. 아스파라거스에 풍부한 아스파라긴산이 단백질 합성을 돕는 덕이다. 아스파라긴산은 아스파라거스에서 나는 쓴맛의 주성분으로, 고기의 느끼함을 잡아주기도 한다. 소고기 스테이크에 구운 아스파라거스가 함께 나오는 이유다. 깻잎과 두릅도 소고기와 잘 어울린다. 소고기는 필수 아미노산이 풍부하지만, 비타민과 섬유소 함량이 적다. 소고기에 적은 비타민A와 비타민C는 깻잎과 두릅으로 보충할 수 있다. 특유의 향이 소고기와 어우러지며 맛도 좋아진다. 또 비타민A는 지용성이라 기름에 잘 녹는다. 이에 소고기 속 불포화지방산이 두릅과 깻잎 속 비타민A의 체내 흡수를 도와줄 수 있다.과일 중에서는 배와 한라봉이 소고기와 궁합이 좋다. 배에는 식물성 단백질 분해효소인 프로테아제가 있어 고단백 식품인 소고기 육질을 부드럽게 하고, 소화가 잘 되도록 돕는다. 배에 함유된 펙틴 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주기도 한다. 소갈비나 소불고기 양념에 배를 갈아 넣거나, 소고기 육회에 채를 썬 배가 함께 나오는 이유다. 한라봉은 면역력 강화 효과와 항산화 효능이 있는 비타민 C가 풍부하다.
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중국 30대 남성이 왁스타블렛(왁스 성분이 들어간 제품 중 고체 방향제 역할도 하는 제품)을 실수로 삼켜 응급실에 실려간 사례가 보고됐다.최근 SAGE저널에 발표된 논문에 따르면 중국 38세 남성은 실수로 왁스타블렛을 삼켜 2시간 뒤 병원을 방문했다. 왁스타블렛은 왁스 성분이 함유된 제품으로, 주로 왁싱할 때 사용된다. 고체 방향제와 비슷한 역할을 하기도 한다. 중국 판츠화시 종합병원 의료진은 이 남성이 연하곤란을 겪기는 했지만, 위장관 출혈이나 발열 등의 증상이 나타나지는 않았다고 보고했다. 남성의 혈압은 정상이었고 심장, 폐 등에서도 별다른 이상이 발생하지 않았다. 의료진은 내시경으로 식도에 있는 왁스타블렛을 발견해 이를 제거하고자 했지만, 식도벽에 붙어있어 제거에 어려움이 있었다고 밝혔다. 이후 의료진은 여러 수술도구를 시도한 끝에 이물질을 제거할 수 있었다. 왁스타블렛은 지름이 1.5cm가 넘는 구의 형태였다.사례 속 남성처럼 이물질을 먹었을 때 몸에 특별히 해로운 게 아니라면 자연 배출을 기다리면 된다. 이물질이 날카롭지 않으면 대부분 대변으로 배출된다. 하지만 날카로운 이물질은 식도에 걸려 호흡 곤란, 구토 등을 유발할 수 있고, 장기 내부 점막을 뚫을 수 있기 때문에 빠른 조치가 필요하다. 과거에는 개복 또는 개흉 수술을 해야 했지만 지금은 대부분 내시경으로 빠르게 제거할 수 있다. 이물질의 특성과 상관없이 이물질을 삼키게 되면 크기가 작더라도 억지로 토하는 것은 좋지 않다. 신속히 병원을 찾아 의사와 상담하는 게 안전하다.한편, 목에 이물질이 걸려 기도까지 막혀 숨쉬기 어렵다면 병원가기 전 하임리히법을 실시해야 한다. 제때 대처하지 않으면 3~4분 이내에 의식 불명이 될 수 있기 때문이다. 게다가 약 6분이 지나면 산소 공급 저하로 뇌세포가 빠르게 손상되면서 뇌사 위험도 커진다. 기도가 막힌 목격자를 봤다면 119를 먼저 부르고 하임리히법을 실시하자. 하임리히법은 다음과 같다. 우선 환자의 등 뒤에서 주먹 쥔 손을 배꼽과 명치 중간에 놓으면 된다. 이때 엄지손가락이 배 쪽으로 향해야 한다. 한쪽 다리는 환자의 다리 사이에, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 균형을 잡는다. 팔에 강하게 힘을 주고, 배를 안쪽으로 누르면서 손을 위로 당긴다. 환자가 통증을 느껴도 최대한 강한 힘으로 한순간에 당겨야 효과가 있다. 한 번 당기면 힘을 풀고, 다시 당기는 식으로 5회 반복하면 된다.주변에 아무도 없으면 119 신고 후 혼자서라도 시도해야 한다. 먼저 기침을 세게 해본다. 기침을 못 하거나 효과가 없다면 일반적인 하임리히법처럼 명치와 배꼽 사이를 강하게 밀어 올리면 된다. 다만, 혼자서는 고통이 심하거나 힘이 부족해 실패할 가능성이 크다. 이때 의자나 책상 모서리를 활용하면 도움이 된다. 상체를 숙인 상태에서 의자 등받이 부분이나 책상 모서리를 명치와 배꼽 사이에 위치시킨 후 강하게 주저앉는 것이다.
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등장할 때마다 눈에 띄게 달라지는 비주얼로 화제가 되는 스타들이 있다. 활동기와 비활동기의 극명한 차이 탓에 '입금 전후'라는 우스갯소리도 나왔다. 몇몇 배우들은 맡은 배역에 따라 10kg이 넘는 체중을 자유자재로 조절해 사람들을 놀라게 만든다. 고경표, 권혁수, 설경구, 이장우, 조진웅은 대표적인 '고무줄 몸매' 스타다.'입금 전후' 아이콘인 배우 고경표(34)는 "비수기 때 몸무게가 90kg까지 찐 적이 있다"고 밝혔다. 고경표는 드라마 '사생활'을 찍을 때는 앞자리가 7이 될 때까지 다이어트를 했다가 영화 '육사오'를 위해 야식을 열심히 먹으며 88~89kg까지 찌웠다고 말했다. 스스로를 '고무줄 몸매 컨트롤러'라 칭한 방송인 권혁수(38)는 "가만히 넋을 놓고 있으면 10kg 증량은 한 달도 안 걸린다"고 말했다. 그는 학창 시절 100kg이 넘었다고 밝히며 식단과 운동으로 45kg이나 감량한 적도 있다고 말했다. 배우 설경구(57)는 배역에 맞춰 몸무게를 바꾸는 '고무줄 체중' 전문 배우다. 10kg이 훌쩍 넘게 찌웠다 빼기를 반복하는 그는 "내가 선택한 작품이니 배우로서 열심히 하는 것은 당연하다"고 말하기도 했다. 배우 이장우(38)는 최근 한 유튜브 채널에서 "(체중) 유지가 안 된다"고 밝혔다. 그는 하루에도 체중이 5kg 범위에서 왔다 갔다 한다며 '고무줄 몸무게'임을 인정했다. 배우 조진웅(48)도 역할을 위해 최고 30kg까지 감량한 적이 있다고 밝혔다. 그는 "시즌과 비시즌을 나눠 다이어트를 한다"며 "힘들지만 배우로서는 당연히 해야 하는 부분"이라 말했다. 하지만 이렇게 몸무게 변동 폭이 큰 '고무줄 몸매'는 건강에 치명적일 수 있다. 서울대병원 가정의학과 박상민 교수팀은 국민건강보험공단의 빅데이터를 활용해 40세 이상 성인 남녀 26만4480명을 조사했다. 그 결과, 체중 변동이 큰 사람일수록 사망 위험도 커졌으며 심혈관계 및 암 관련 사망 위험도 증가했다. 체중 변화량이 가장 큰 그룹은 가장 작은 그룹에 비해 전체 사망위험률이 33%나 높았다. 심혈관질환은 31%. 암은 11%, 기타 원인으로 인한 사망은 58% 높았다. 연구에 참여한 최대인 연구원은 "지속적으로 적정 체중을 유지하도록 관리할 필요가 있다"고 말했다. 박상민 교수는 "다이어트 이후 찾아오는 요요현상 또한 다양한 질환으로 인한 사망위험률을 높일 수 있다"고 했다.다이어트를 계획하고 있다면 굶어서 급하게 빼는 것보다는 생활 습관을 고쳐 차근차근 감량하는 게 좋다. 굶어서 단기간에 체중을 감량하면 영양불균형, 피부 처짐, 탈모 등의 위험이 커진다. 우리 몸은 굶을수록 에너지 절약 기능을 강화한다. 이에 기초대사량을 최소로 줄이고, 지방 축적이 쉬운 체질로 변한다. 또, 렙틴 호르몬 분비에도 문제가 생겨 식욕 조절이 어려워진다. 부작용 없이 건강하게 살을 빼려면 운동과 식단을 병행해 건강하게 해야 한다. 요요현상 방지를 위해선 최소 6개월에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하다. 목표는 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 정도로 잡는다. 초반부터 무리한 운동으로 감량을 시작하면 오히려 강박이나 부상으로 이어질 수 있다. 걷기, 계단 이용하기 등 생활 습관을 바꾸는 것부터 천천히 시작하는 걸 권장한다. 다이어트 후에도 습관을 유지해야 한다.
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11월이 제철인 굴은 아미노산, 글리코겐, 비타민B, 타우린, 칼슘, 인, 철 등이 풍부하다. 특히 아침저녁과 낮의 일교차가 큰 요즘, 굴을 섭취하는 게 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 굴 효능에 대해 알아본다. ◇기력 회복에 탁월바다의 우유라 불리는 굴은 면역력 향상은 물론 기력 회복에 탁월하다. 굴은 아미노산, 글리코겐, 비타민B, 타우린, 칼슘, 인, 철 등이 풍부하다. 굴은 열량이 낮고, 칼슘이 풍부해 식이조절 시 부족해지기 쉬운 칼슘을 보충하는 데 도움이 된다. 또 철분과 구리가 많이 들어 있어 빈혈 여성에게 도움이 된다.◇남성호르몬 분비 촉진굴은 예부터 남성 정력에 좋다고 알려졌다. 남성호르몬인 테스토스테론의 분비를 돕고 정자를 형성하는 아연이 많이 함유돼 있기 때문이다. 일반 남성은 한 번 사정할 때 약 5㎎의 아연이 몸에서 빠져나가는데, 굴 100g에는 약 90㎎의 아연이 들어있다. 아연은 피부 조직을 재생시키고 면역력을 강화시켜 피부가 균에 감염되는 것을 예방하고, 여드름 개선에도 효과적이다.
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걸그룹 2NE1 멤버 박봄(40)이 근황 사진을 공개했다.지난 22일 박봄은 자신의 인스타그램에 “나야 사람들아”라는 멘트와 함께 셀카 사진을 게재했다. 사진 속 박봄은 올블랙 의상을 입고 물오른 미모를 뽐냈다. 한편, 박봄은 과거 영화 시상식에서 과도하게 살이 찐 모습으로 등장해 화제가 됐다. 그는 정신과 증상 치료를 위해 먹은 약 때문에 식욕 통제가 안 돼 야식, 폭식으로 살이 올랐다고 밝혔다. 이후, 최근 2NE1 콘서트 준비와 함께 다이어트에 성공한 모습으로 나타났다. 과거 박봄은 다이어트 중에 야식을 먹지 않았고, 6개월간 빵을 끊었었다고 밝힌 바 있다. 박봄이 다이어트 중 지켰던 관리법의 실제 효과에 대해 자세히 알아본다. ◇야식, 호르몬 영향 받아 쉽게 비만해져야식은 비만 위험을 높인다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 야식을 먹은 참가자들은 야식을 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 약 6% 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 늦게 먹을수록 호르몬에 영향을 받아 더 많이 먹고, 비만해지기 쉽다고 분석했다. 또 늦은 시간에 음식을 먹으면 낮에 음식을 섭취하는 것에 비해 소화가 느리고 식사 리듬이 깨지면서 점심에 폭식할 가능성도 커진다. 이런 과정이 반복되면 식사량을 조절하지 못해 쉽게 비만해질 수 있다. ◇빵, 혈당지수 높아 살찌기 쉬워빵과 같은 정제 탄수화물은 혈당지수가 높아 비만을 유발하기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다. 뿐만 아니라 정제 탄수화물은 피부에도 악영향을 미친다. 정제 탄수화물을 섭취하면 당부하(몸에서 포도당을 대사하는 능력)가 촉진돼 체내 성분 ‘IGF-1’이 증가한다. 이 성분이 늘어나면 피부에 염증이 더 잘 유발돼 여드름과 모낭염이 생기기 쉽다.
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연애 리얼리티 프로그램에 출연하기 위해 20kg 이상 감량한 20대 여성의 사연이 화제가 되고 있다.지난 22일(현지시각) 미국 셀럽 매거진 US위클리는 넷플릭스 프로그램 ‘연애 실험: 블라인드 러브 시즌7(Love Is Blind)’에 출연한 해나 자일스(27)와의 인터뷰를 공개했다. 인터뷰에서 자일스는 프로그램 출연을 위해 다이어트를 감행했다고 밝혔다. 그는 “코로나 팬데믹 때 과식하면서 운동은 하지 않아서 살이 계속 쪘다”며 “최고 몸무게가 100kg 정도였다”라고 말했다. 작년부터 자일스는 프로그램 출연을 하기 위해 살을 뺄 방법을 찾기 시작했다. 자일스는 “지방흡입술도 했다”며 “그런데 문득 더 건강할 수 있는 방법이 있을 것이라는 생각이 들었다”라고 말했다. 이어 “운동을 좋아하진 않지만 필라테스는 꾸준히 했다”며 “고기를 일일이 굽는 것도 귀찮아서 생선으로 필요한 영양소를 섭취하면서 살을 뺐다. 녹색 채소도 같이 챙겨먹었다”라고 말했다. 꾸준한 다이어트 덕분에 자일스는 20kg 감량에 성공해서 79kg으로 프로그램을 촬영했으며, 현재 65kg까지 감량했다. 자일스가 공개한 다이어트 전후 사진에는 확연히 차이나는 모습을 보여 많은 팬의 응원을 받았다. 그가 실천한 다이어트법에 대해 알아봤다.◇필라테스필라테스는 자세 교정에 효과적인 운동으로, 유연성이 없어도 도전할 수 있다. 유연성보다는 근육을 가늘고 길게 발달시키는 게 주요 목적이기 때문이다. 필라테스를 하면 몸의 중앙을 바르게 세우면서 몸을 정렬하는 동작을 반복하고 유지한다. 그리고 신체 교정에 필요한 기구를 사용하면서 자신의 체형에 맞는 교정법으로 운동할 수 있다. 필라테스는 복근, 척추기립근 등 코어 근육의 힘을 키우고, 골반에 있는 근육이나 어깨를 움직이는 대흉근 등을 발달시킨다. 이때 몸의 균형이 맞지 않으면 자세가 나올 수 없고 버틸 수 없어서 덜 발달한 근육을 단련하게 된다. 근육이 균형을 이루면서 몸의 정렬도 맞춰진다.필라테스는 다이어트에도 도움이 된다. 미국 매리마운트대학‧텍사스공대 연구팀은 비만하지만 건강에 이상이 없는 젊은 여성 28명을 대상으로 실험을 진행했다. 참여자들은 12주간 1주일에 3번씩, 필라테스 수업(60분)을 들었다. 12주 후 참가자들의 체지방 비율은 평균 2% 줄었다. 연구팀은 필라테스가 비만한 젊은 여성의 혈압을 낮추고 체지방을 줄이는 데 도움이 된다고 분석했다.◇생선실제로 생선 같은 음식을 먹으면 다이어트할 때 도움이 된다. 특히 흰살 생선에는 지방이 적고, 단백질이 풍부해 다이어트에 효과적이다. 흰살 생선에는 대구, 조기, 가자미 등이 있다. 붉은살 생선은 몸보신에 좋다. 붉은살 생선에는 오메가3뿐만 아니라 비타민A, B, C, E가 골고루 들어있다. 아미노산의 일종인 타우린도 흰살 생선보다 훨씬 많다. 타우린은 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 것으로 알려졌다. 붉은살 생선에는 고등어, 참치 등이 있다. 다만, 생선을 먹을 때는 수은 배출을 돕는 음식을 같이 먹는 것을 권장한다. 마늘, 양파, 파 등을 먹으면 수은이 변으로 배출되도록 돕는다. ◇녹색 채소녹색 채소도 다이어트에 좋다. 식이섬유가 풍부해 대변의 양을 늘리기 때문이다. 그리고 장과 혈액 속의 지방 성분을 몸 밖으로 배출시켜 고지혈증 예방에도 효과적이다. 녹색 채소에 풍부한 질산염은 기립성저혈압 예방에도 도움이 된다. 질산염은 몸 안에서 일산화질소로 바뀌어 혈관을 확장시키고 혈액순환을 개선한다. 이외에도 녹색 채소는 암 발병 위험을 줄인다. 매일 녹색 채소를 많이 먹는 여성은 적게 먹는 여성보다 유방암 발병 위험이 낮았다는 하버드대 연구 결과도 있다.
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