[밀당365] 밀가루·빵가루 없이도 바삭하고 맛있는 ‘단호박 크로켓’

크로켓은 재료를 잘게 썰거나 으깬 뒤 둥글게 빚어 빵가루를 묻혀 기름에 튀겨 내는 음식입니다. 기름이 많이 들어가고 탄수화물 함량이 높아 부담스러우셨을 텐데요. 밀가루나 빵가루 없이 만든 ‘단호박 크로켓’ 준비했습니다. 맛있게 드세요!

세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단

오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!

단호박 크로켓
코코넛 가루 활용해 밀가루, 빵가루보다 탄수화물 함량이 낮습니다. 단호박 크로켓에 고소한 맛과 부드러움을 더하는 ‘킥(맛을 끌어올리는 한 방)’입니다. 스프레이로 기름을 살짝 뿌린 후 에어프라이어에 구워내 기름 사용량 줄였습니다.

뭐가 달라?

밀가루 대신 코코넛 가루
코코넛의 흰 과육을 건조시킨 뒤 빻아 만드는 코코넛은 밀가루의 건강한 대체품입니다. 코코넛 과육은 식이섬유와 체중 감량을 돕는 중쇄 지방산이 풍부한데요. 중쇄 지방산은 체내 흡수 속도 및 대사 속도가 빨라 섭취 시 간으로 이동해 에너지원으로 바로 활용돼 체내에 지방으로 쌓이지 않습니다.

일교차 클 때 먹기 좋은 단호박
단호박은 은은한 단맛과 부드러운 식감이 특징인 채소로, 조리법대로 단호박을 구우면 그 풍미가 더욱 깊어집니다. 게다가 주 영양소인 베타카로틴 영양 흡수율도 높아지는데요. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강을 개선하는 영양소입니다. 면역력을 높이는 비타민B, 비타민B, 칼륨 등도 풍부합니다.

‘베리의 여왕’ 크랜베리
새콤달콤 상큼한 맛을 내는 크랜베리는 항산화 성분인 플라보놀, 페놀산, 안토시아닌이 풍부한데요. 그 중, 폴리페놀 성분은 장내 미생물과 상호작용해 긍정적인 건강 효과를 냅니다. 장 점막에서 중요한 역할을 하는 부티레이트 생성량을 증가시키는데요. 크랜베리 속 부티레이트 성분이 혈당을 개선했다는 캐나다 라발대 연구 결과가 있습니다.

재료&레시피(2인분)
단호박 150g, 건크랜베리 10g, 당근 10g, 견과류 15g, 달걀 1개, 코코넛 가루 20g, 소금 약간, 식용유 약간

1. 단호박은 적당한 크기로 잘라 전자레인지에서 익힌 후 곱게 으깬다.
2. 풋고추, 양파, 당근은 곱게 다진다.
3. 견과류도 곱게 다진다.
4. 프라이팬에 기름을 두르고 양파, 당근을 부드럽게 익힌다.
5. 1~4의 재료와 건크랜베리를 모두 섞어 동글납작한 모양으로 빚는다.
6. 5의 반죽에 달걀 물, 코코넛 가루 순으로 묻힌 후 스프레이로 식용유를 약간 뿌린다.
7. 80℃의 에어프라이어에서 15~20분 굽는다.

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