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운동 후 헬스장 거울에서 '오운완(오늘 운동 완료)' 사진을 찍는 사람이 많다. 단순히 운동 인증 사진으로 여기는 사람도 있지만, 사실 잘 활용하면 실제로 다이어트에도 도움이 될 수 있다. 시각적으로 몸을 확인하고 변화를 비교하는 일명 '눈바디'로서 체중 관리를 지속할 수 있는 원동력이 되기 때문이다.‘눈바디’는 눈과 체성분 분석기 브랜드(인바디)를 합친 단어다. 거울이나 사진을 통해 몸을 확인하는 것을 의미한다. 눈바디는 인바디처럼 구체적인 숫자는 없지만, 스스로 변화를 한 눈에 파악할 수 있기 때문에 다이어트 동기를 불태운다. 시각적인 자극은 빈도가 높을수록 더욱 강해지는 것으로 알려져 있다. SNS에서 흔히 봤을 법한 운동 전·후 사진을 지속적으로 찍어 변화를 비교하거나, 닮고 싶은 연예인의 전신사진을 휴대폰 배경화면에 두고 자주 보는 것도 이 이유에서다. 따라서 매일 몸매가 드러나는 눈바디 사진을 찍어 기록하면 성취감이 생기고, 체중관리를 지속하게 해 다이어트 효과도 자연스레 높아진다.실제로 눈바디가 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 스페인 알리칸테대 연구팀은 콜롬비아 내 체중감량 프로그램 참가자 271명(여성 233명)을 대상으로 16주간 매주 체질량지수와 복부·엉덩이 비율 등을 측정하고, 몸매가 드러나는 전신사진을 촬영했다. 그 결과, 참가자의 90%는 프로그램을 끝까지 이수했고, 이들 중 71.3%는 처음에 세웠던 목표 체중에 도달했다. 대다수 참가자는 "콜레스테롤 수치 등 눈에 보이지 않는 데이터보다 내 전신사진이 더 동기 부여에 도움이 됐다"고 말했다.한편, 식단 조절을 할 때도 거울 앞에서 식사하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 미국 센트럴플로리다대 연구팀이 대학생 185명을 두 그룹으로 나눠 거울이 있는 방과 없는 방에 들어가게 한 뒤 이들에게 초콜릿 케이크와 과일 샐러드를 주고 맛을 평가하게 했다. 그 결과, 거울이 없는 방에서 먹은 학생보다 거울이 있는 방에서 먹은 학생의 초콜릿 케이크 맛 점수가 더 낮았다. 과일 샐러드에 대한 맛 평가 점수는 거울 여부와 상관없이 같았다. 연구진은 초콜릿 케이크처럼 건강에 좋지 않거나 살이 찔 수 있는 음식을 먹는 자신의 모습을 거울로 보면 심리적으로 불편함을 느끼고, 음식에 대한 만족도나 풍미가 떨어져 음식을 덜 먹게 되기 때문으로 분석했다.
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배우 클라라 리(39)가 건강한 식단으로 관리하는 모습을 공개했다. 25일 클라라는 자신의 인스타그램에 'Healthy breakfast'라는 문구와 함께 아침 식사가 차려진 사진을 게시했다. 클라라가 올린 사진 속에는 달걀 2개, 견과류, 블루베리, 딸기 등이 함께 어우러져 있었다. 홍콩의 5성급 호텔을 찾은 클라라는 레이스 슬립 원피스를 걸친 채 날씬한 몸매를 뽐냈다. 클라라는 줄곧 늘씬한 몸매로 주목받아 온 스타다. 클라라가 아침으로 먹은 달걀, 견과류, 블루베리, 딸기의 효능에 대해 알아본다.▷달걀=달걀은 열량은 낮고 단백질 함량은 높아서 근육 성장에 도움을 줘 다이어트에 효과적이다. 실제로 스페인 카스티야라만차대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수가 낮게 나타났다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 특히 노른자에는 수용성 비타민인 ‘콜린’ 성분이 많은데, 이는 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 촉진한다. 아세틸콜린은 기억력과 근육의 조절 능력을 높인다.▷견과류=견과류는 배고픔을 완화할 수 있다는 점에서 다이어트에 도움을 준다. 견과류는 몸에 좋은 불포화 지방과 식물 단백질, 식이섬유 등을 다량 함유한다. 이들 영양소는 포만감을 높이는 역할을 해 과도한 열량 섭취를 예방해 준다. 남호주대 연구진에 따르면 견과류를 매일 식단에 곁들여 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 체중의 더 큰 감량 폭을 나타냈다. 이 외에도 견과류는 심혈관·대사 건강을 향상하고 인지 기능을 개선한다고 알려졌다.▷블루베리=블루베리를 매일 섭취하면 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 미국 하버드대 연구팀의 연구 결과, 과일 중 가장 체중 감량에 도움이 되는 것은 블루베리로, 하루 한 줌(50~100g) 이상 먹으면 0.7kg 정도의 체중 감량 효과가 나타났다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌이 지방 분해 호르몬인 아디포넥틴을 촉진시켜 체중 감소에 도움을 준 것으로 추정된다. 연구팀은 블루베리를 매일 꾸준히 섭취하면 체중 변화가 일어날 것이라고 설명했다. 미국 오클라호마주립대 연구팀에 따르면, 블루베리는 건강 효능도 뛰어나다. 혈압을 낮출 수 있고 비만과 관련된 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있다.▷딸기=딸기 100g의 칼로리는 27kcal다. 이는 바나나(93kcal), 사과(57kcal)에 비해 낮아 다이어트를 하는 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다. 다이어트뿐만 아니라 딸기는 각종 질병 예방에도 효과가 있다. 미국 하버드대 보건대학원의 연구에 의하면 딸기에 있는 플라보노이드 성분이 심장질환을 예방한다고 발표한 바 있다. 또, 딸기에는 비타민 C가 레몬의 2배, 사과의 10배 정도 함유돼 있어 신진대사를 활발하게 하고 항산화 작용을 해 세포 노화를 억제해 주는 역할도 한다.
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35kg 감량에 성공한 가수 양혜승(49)이 살이 쪘던 과거에 점프 안무를 하다 무대가 쪼개진 적이 있다고 밝혔다.25일 방영된 tvN '프리한 닥터'에는 35kg 감량에 성공한 가수 양혜승이 출연했다. 그는 "몸에 무리가 온다는 걸 느끼면서 다이어트를 시작했다"며 "건강검진을 받았는데 혈당이 300이 나왔다"고 말했다. 그는 가족력이 없는데도 당뇨가 왔고, 고지혈, 지방간, 콜레스테롤 등도 이상이 있었다고 밝혔다. 양혜승은 원푸드 다이어트, 무작정 굶는 다이어트 등 안 해 본 다이어트가 없다고 했다. 운동을 병행하고 매일 달력에 체중 변화를 적어 가며 열심히 다이어트해 35kg을 뺐지만, 그의 고민은 사라지지 않았다.양혜승은 "정체기가 온 것 같다"며 "다시 옛날로 돌아갈까 봐 두렵고 무섭다"고 말했다. 한편, 방송에는 양혜승이 트로트 후배들과 함께 글램핑을 떠난 장면도 나왔다. 후배들과 대화를 나누던 양혜승은 미스코리아 시절 43kg이었지만 가장 많이 쪘을 때는 113kg까지 나갔다고 밝혔다. 또 과거 무대에서 점프 안무를 하던 중 무대 바닥이 십자 모양으로 쪼개졌다고 말했다. 그는 더 큰 사고를 막기 위해 벌어지는 무대를 다리로 붙잡고 노래를 이어갔다고 밝혀 웃음을 줬다. 양혜승을 비롯한 모든 다이어터들이 두려워하는 요요 현상을 막으려면 단기간에 살을 갑자기 빼는 대신 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼야 한다. 한 달에 2~3kg 감량이 적당하다. 목표는 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것으로 설정하는 게 좋다. 양혜승도 도전했던 원푸드 다이어트나 굶는 다이어트는 요요에 치명적일 수 있다. 우리 몸은 영양 공급이 일정하지 않으면 소모하기보다는 저장하려는 성질을 보인다. 따라서 너무 적게 먹으면 오히려 지방이 늘기 쉬운 상태가 된다. 이때 신진대사가 느려지며 체중이 증가한다. 또, 식사량이 급격히 줄어 영양 불균형이 생기면 변비를 겪기도 쉽다.따라서 건강한 식단과 꾸준한 운동이 병행돼야 한다. 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 모두 포함해 챙겨야 한다. 운동은 유산소와 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다. 처음부터 무리한 운동으로 시작하면 부상이나 강박으로 이어질 수 있어 생활 습관부터 차근차근 바꾸는 게 좋다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등이 적합하다. 다이어트가 끝난 후에도 운동하는 습관을 유지해야 요요 현상을 예방할 수 있다.
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개그맨 맹승지(38)가 자신의 몸무게를 공개했다. 지난 24일 맹승지는 “몸무게 체크용 스토리. 식단 했으면 더 쭉쭉 빠졌겠다!”라는 글과 함께 자신의 몸무게를 공개했다. 맹승지는 체중계에 찍힌 55.9kg이라는 수치를 공개했다. 그동안 맹승지는 자신의 인스타그램에서 글래머러스한 상체를 뽐내기도 했다. 과거 한 유튜브 방송에서 맹승지는 “다이어트를 할 때 6시 이후로는 안 먹는 간헐적 단식을 한다”며 “배고플 때 견과류나 토마토를 마구 먹었다”고 밝힌 바가 있다. 간헐적 단식이 다이어트에 좋은 이유와 견과류와 토마토의 건강 효능에 대해 알아본다. ◇인슐린 저항성 낮춰 지방 소모하는 간헐적 단식간헐적 단식은 하루 4~12시간 내로 일일 섭취 시간을 제한하는 식사법이다. 8시간 동안 음식을 섭취하고 나머지 16시간 동안 단식하는 16:8 식사법이 대중적이다. 신진대사나 체중 관리 등 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 일정 시간 동안 공복을 유지해 체내 인슐린 저항성을 낮추고, 지방을 대사하면 나오는 케톤체를 에너지원으로 사용해 지방을 소모할 수 있다는 장점이 있다. 다만 간헐적 단식을 해도 결국에는 총열량을 줄여야만 살이 빠진다. 일정 시간 금식을 통해 하루 동안 먹는 열량을 줄일 수 있다면 살이 빠지고, 반대로 금식 시간만 지키면 그 외 시간에는 마음껏 먹어도 살이 안 찐다는 것은 잘못된 사실이다, 만약 금식 후 간헐적 폭식을 해 이전보다 열량 섭취량이 늘어나면 오히려 살이 더 찔 수도 있다. ◇식단에 견과류 함께 먹으면 체중 감량 효과 좋아 견과류는 몸에 좋은 불포화 지방과 식물성 단백질, 식이섬유 등을 다량 함유한다. 이들 영양소는 포만감을 높이는 역할을 해 과도한 열량 섭취를 예방해 준다. 다이어트 중에 식단에 견과류를 추가하면 체중 감량 효과가 더 커진다는 연구도 있다. 남호주대 연구진은 과체중이거나 비만한 사람 676명을 대상으로 견과류 섭취와 체중 감량 간 상관관계를 조사했다. 연구진은 실험 참가자들을 두 그룹으로 나눴다. 한 그룹에는 식단과 함께 매일 43~85g가량의 아몬드, 땅콩, 피스타치오, 호두 등의 견과류를 제공했다. 다른 그룹은 견과류 없이 기본 식단만 먹게했다. 그 결과, 견과류를 매일 식단에 곁들여 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 더 큰 감량 폭을 기록했다. 견과류 포함 식단을 먹은 그룹은 견과류 없는 식단을 먹은 그룹보다 최소 1kg에서 최대 16kg까지 체중을 더 감량한 것으로 드러났다.◇식이섬유 풍부해 식사량 줄이는 토마토 토마토에는 펙틴이라고 불리는 식이섬유가 풍부해 변비에 좋다. 수분과 식이섬유가 많기 때문에 토마토를 섭취하면 포만감을 쉽게 느껴 식사량을 줄이는 다이어트에도 효과적이다. 토마토가 붉은 색을 띠게 하는 라이코펜 성분은 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출시켜 노화방지에 도움을 준다. 라이코펜은 항산화 효과가 뛰어나 남성의 전립선암, 여성의 유방암, 소화기계통의 암을 예방하는 역할을 한다. 라이코펜은 혈전 형성을 막아주기도 하는데 뇌줄중, 심근경색 등을 예방하는 효과를 가져온다. 토마토의 루틴 성분은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춰준다. 토마토가 함유한 칼륨 성분도 체내 염분을 배출시키기 때문에 짜게 먹는 식습관이 유발할 수 있는 고혈압을 효과적으로 예방할 수 있다. 단, 토마토는 혈압을 낮춰 몸을 차게 해 몸이 약한 고령자나 저혈압인 사람은 생으로 먹지 말고 익혀 먹는 게 낫다.
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영국의 한 30대 여성이 보톡스 부작용을 겪은 사연이 공개됐다. 지난 24일(현지시각) 외신 매체 더 미러에 따르면, 캐서린 투물카(34)는 2020년부터 정기적으로 입술 필러를 받았다. 평소와 같이 입술 필러를 맞으러 간 캐서린 투물카는 입술 필러 재고가 없다는 말을 듣고, 보톡스를 맞았다. 그는 “병원에 갔더니 필러가 없다는 말을 듣고, 보톡스를 고민했다”며 “보톡스 역시 입술을 채울 거라는 생각에 맞기로 결심했다”고 말했다. 하지만, 보톡스를 맞고 난 후 캐서린 투물카의 얼굴 한쪽이 무너져 내리기 시작했다. 그는 “뇌졸중 환자처럼 얼굴 한쪽이 완전히 무너졌다”며 “얼굴이 정상으로 돌아오기를 기다리는 동안 직장생활을 하지도 못했다”고 말했다. 또 캐서린 투물카는 “굉장히 끔찍한 얼굴이었고, 사람들을 만나지도 못했었다”며 “시술을 받기 전에는 충분한 고민과 함께 전문가인지 꼭 확인을 해라”라고 강조했다. 보톡스는 ‘보툴리눔 독소’라는 신경독소를 주입해 근육의 활동을 일시적으로 저하하는 시술이다. 독소가 신경세포로 들어가 신경전달물질인 아세틸콜린 분비를 방해하면, 일시적으로 근육이 이완되고 크기가 줄어든다. 눈가나 미간 주름을 펴고, 턱이나 종아리에 튀어나온 근육을 다듬는 데 효과적이다. 다만 보톡스 시술에는 부작용도 존재한다. ▲눈꺼풀 처짐 ▲부종 ▲염증 ▲멍 등의 증상들이 나타날 수 있고, 지나치게 많은 용량의 독소가 얼굴이나 턱에 투입되면 안면, 침샘 마비 증상이 나타날 수 있다. 이외에도 과도하고 반복적인 시술로 인한 ‘보톡스 내성’도 주의해야 한다. 몸의 면역체계가 보툴리눔 독소를 보호하는 복합단백질을 외부 물질로 인식하고, 이를 방어하기 위한 항체를 생성해 몸에 내성이 생긴다. 보톡스 내성이 생기면 눈꺼풀경련, 수축‧긴장성 근육질환 등의 질환 치료 목적의 시술도 진행할 수 없고, 더 이상의 미용 시술도 받을 수 없다. 따라서 보톡스 시술을 받기도 했다면, 안전을 가장 먼저 고려해야 한다. 무작정 시술을 받기보다는 전문 의료진과의 상담을 통해 적정 용법‧용량, 시술 간격 및 횟수를 논의하는 것이 좋다. 같은 병원에서 동일한 의료진에게 받아야 시술 주기나 용량을 파악해 보톡스 부작용을 줄일 수 있다. 보톡스 시술을 처음 받는 사람은 정량의 절반 정도만 맞아 반응을 살핀다. 고유의 피부 특성에 따라 시술 효과나 부작용이 달라질 수 있기 때문이다. 시술 후에는 충분한 휴식기를 가져야 한다. 술과 담배는 염증을 유발하고 혈관을 수축시켜 부작용이 나타날 수 있어 피하는 게 좋다. 해당 부위를 강하게 마사지하거나 만지는 행위도 피부에 자극을 가할 수 있어 주의해야 한다. 만약 부작용이 발생한 경우는 즉시 해당 병원을 방문해 조치를 취해야 한다.
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댄서 허니제이(36)가 선명한 쇄골 라인을 드러냈다. 지난 24일 허니제이는 자신의 인스타그램에 “셀피3장”이라는 글과 함께 여러 장의 사진들을 게재했다. 공개된 사진들 속에서 허니제이는 튜브톱을 착용한 채 카메라를 바라보며 다양한 포즈를 취하고 있었다. 특히 최근 20kg을 감량했다 밝힌 허니제이는 선명한 쇄골과 어깨라인을 공개해 눈길을 끌었다. 한편 허니제이는 20kg 감량 비법에 대해 “출산 후 공연을 잡아놔서 춤 연습할 수밖에 없는 상황을 만들어 살을 뺐다”고 밝힌 바가 있다. 허니제이가 출산 후 감량 비법으로 꼽은 춤의 건강 효과에 대해 자세히 알아본다.◇체지방 빼고 근육 키우는 효과 있어춤은 유산소 운동이며 근력을 키워주는 무산소 운동이기도 하다. 먼저 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 춤을 통해 소모하는 열량도 상당하다. 2008년 단국대병원의 조사에 따르면, 퀵 스텝‧삼바‧자이브 등 빠른 박자의 춤을 추면 시간당 605kcal의 열량을 소모하는 것으로 나타났다. 특히 아침 공복에 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 또 춤에는 허리와 하체를 활용한 동작들이 많은데, 그중에서는 특정 자세를 유지하면서 정지하는 경우도 많다. 이때 자세를 유지하기 위해 근육을 계속 사용하면 자연스럽게 무산소 운동 효과를 얻을 수 있다.◇우울과 불안감을 해소해 정신 건강에도 좋아춤은 정신 건강에도 도움이 된다. 스웨덴 연구팀이 우울‧불안 증세를 보이는 112명을 대상으로 주 2회 정기적으로 춤을 배우는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠, 8개월간 추적했다. 그 결과, 춤을 춘 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 자존감이 올라간 것으로 확인됐다. 춤의 효과는 연구 종료 후 8개월간 계속됐다. 불안증세가 심한 조현병 환자를 대상으로 춤의 불안 완화 효과를 확인한 연구 결과도 있다. 미국 필라델피아 드렉셀대 연구팀은 조현병 환자 32명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 언어 요법을, 다른 그룹은 춤 요법을 시행했다. 그 결과, 춤 요법을 시행한 그룹의 환자들은 그렇지 않은 환자들보다 환청이나 망상 등의 증상이 크게 감소하고, 감정 표현이 늘어나 우울증과 불안 증상도 완화된 것으로 나타났다.◇자신의 상태에 맞게 춤춰야 효과 있어다만 건강에 도움이 되려면 자신의 상태에 맞는 춤을 배워야 한다. 고혈압 환자의 경우, 심장에 무리가 가지 않도록 천천히 추는 춤을 배우는 게 좋다. 또 전문 댄서들의 춤을 무리해서 따라 하다간 다칠 수 있어 주의해야 한다. 무릎을 구부렸다가 펴고, 높이 점프하고, 갑작스레 방향을 바꾸는 동작은 무릎에 무리를 줄 수 있다. 관절 손상을 예방하려면 춤을 추기 전과 후에는 간단한 스트레칭을 해주는 게 좋다.
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배우 전지현(42)이 꾸준히 러닝머신으로 운동하는 이유를 밝혔다.오늘(25일) 잡지사 엘르는 전지현의 인터뷰를 공개했다. 인터뷰에서 전지현은 “정서경 작가가 최근 인터뷰에서 ‘저는 슬플 때도, 기쁠 때도, 눈물을 흘릴 때도 언제나 트레드밀(러닝머신) 위에 있었다’는 당신 말을 인용했더군요. 감정 상태와 관계없이 트레드밀에 오르는 건 어떤 마음인가요? 꾸준히 운동하는 것은 잘 알려진 사실이지만요”라는 질문을 받았다. 이에 전지현은 “저에게 운동은 명상과 같아요. 신체적으로 힘에 부치면 어느 순간 제 호흡에 집중하는 순간이 찾아오는데, 바로 그때 머릿속이 깨끗해지고 차분해지죠. 그 느낌을 좋아해요”라고 말했다. 전지현은 평소 운동을 좋아하는 것으로 알려졌다. 전지현이 힘들어도 꼭 한다는 러닝머신은 어떤 건강 효과가 있을까?러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구다. 심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이 가능하다. 러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 러닝머신을 뒤로 타보는 것도 방법이다. 남아프리카공화국 스텔렌보스대 연구팀은 6주 동안 한 그룹은 뒤로, 한 그룹은 평소처럼 러닝머신을 타게 했다. 그 결과, 뒤로 걸은 그룹에서 운동 중 더 많은 에너지를 사용했고, 체지방도 더 많이 감량한 것으로 나타났다. 근력 운동 전후에 가벼운 유산소 운동을 하면 근육통을 풀 때도 도움이 된다.러닝머신으로 운동하는 것은 정신 건강에도 도움이 된다. 보통 1분에 120회 이상의 심장박동수로 30분 정도 달리면 몸이 가벼워지고 머리가 맑아지는 느낌이 드는데 이를 ‘러너스 하이’라고 한다. 달리기를 할 때 몸에서 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 하는 ‘베타엔도르핀’이라는 신경 물질이 증가하면서 생기는 현상이다.한편, 다이어트할 때는 실내 러닝보다 야외 러닝이 더 효과적이다. 뉴욕타임스에 따르면 야외 러닝은 실내 러닝머신으로 뛸 때보다 열량을 약 5% 더 소모했다. 야외에서 뛸 때는 앞사람과 부딪히지 않게 상황을 잘 살피며 속도 조절을 해야 하고, 코너를 돌거나 앞의 장애물을 피하는 등 여러 가지 신경을 쓸 것이 많아져 에너지를 더 사용하기 때문이다.
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![[밀당365] 밀가루·빵가루 없이도 바삭하고 맛있는 ‘단호박 크로켓’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/24/2024102400985_0_thumb.jpg)
크로켓은 재료를 잘게 썰거나 으깬 뒤 둥글게 빚어 빵가루를 묻혀 기름에 튀겨 내는 음식입니다. 기름이 많이 들어가고 탄수화물 함량이 높아 부담스러우셨을 텐데요. 밀가루나 빵가루 없이 만든 ‘단호박 크로켓’ 준비했습니다. 맛있게 드세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!단호박 크로켓코코넛 가루 활용해 밀가루, 빵가루보다 탄수화물 함량이 낮습니다. 단호박 크로켓에 고소한 맛과 부드러움을 더하는 ‘킥(맛을 끌어올리는 한 방)’입니다. 스프레이로 기름을 살짝 뿌린 후 에어프라이어에 구워내 기름 사용량 줄였습니다.뭐가 달라?밀가루 대신 코코넛 가루코코넛의 흰 과육을 건조시킨 뒤 빻아 만드는 코코넛은 밀가루의 건강한 대체품입니다. 코코넛 과육은 식이섬유와 체중 감량을 돕는 중쇄 지방산이 풍부한데요. 중쇄 지방산은 체내 흡수 속도 및 대사 속도가 빨라 섭취 시 간으로 이동해 에너지원으로 바로 활용돼 체내에 지방으로 쌓이지 않습니다.일교차 클 때 먹기 좋은 단호박단호박은 은은한 단맛과 부드러운 식감이 특징인 채소로, 조리법대로 단호박을 구우면 그 풍미가 더욱 깊어집니다. 게다가 주 영양소인 베타카로틴 영양 흡수율도 높아지는데요. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강을 개선하는 영양소입니다. 면역력을 높이는 비타민B, 비타민B, 칼륨 등도 풍부합니다.‘베리의 여왕’ 크랜베리새콤달콤 상큼한 맛을 내는 크랜베리는 항산화 성분인 플라보놀, 페놀산, 안토시아닌이 풍부한데요. 그 중, 폴리페놀 성분은 장내 미생물과 상호작용해 긍정적인 건강 효과를 냅니다. 장 점막에서 중요한 역할을 하는 부티레이트 생성량을 증가시키는데요. 크랜베리 속 부티레이트 성분이 혈당을 개선했다는 캐나다 라발대 연구 결과가 있습니다.재료&레시피(2인분)단호박 150g, 건크랜베리 10g, 당근 10g, 견과류 15g, 달걀 1개, 코코넛 가루 20g, 소금 약간, 식용유 약간1. 단호박은 적당한 크기로 잘라 전자레인지에서 익힌 후 곱게 으깬다.2. 풋고추, 양파, 당근은 곱게 다진다.3. 견과류도 곱게 다진다.4. 프라이팬에 기름을 두르고 양파, 당근을 부드럽게 익힌다.5. 1~4의 재료와 건크랜베리를 모두 섞어 동글납작한 모양으로 빚는다.6. 5의 반죽에 달걀 물, 코코넛 가루 순으로 묻힌 후 스프레이로 식용유를 약간 뿌린다.7. 80℃의 에어프라이어에서 15~20분 굽는다.
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현대인 대부분은 하루 한 끼 정도는 혼자 먹는다. 세 끼를 다 혼자 먹는 사람도 있다. 문제는 홀로 식사하다 보면 식습관이 흐트러지기 쉽다는 것이다. 자칫 비만, 고혈압으로 이어지기도 하다.혼자 밥 먹는 습관은 비만과 긴밀한 연관이 있다. 제6기 국민건강영양조사에 따르면 세끼 모두 혼자 식사하는 사람들의 비만 유병률은 34.7%로, 세끼 모두 타인과 함께 먹는 사람들(24.9%)보다 9.8%p 높았다. 하루 두 끼 이상 혼자 밥을 먹을 경우 복부 비만 유병률은 남성에서 29.8%, 여성에서 26.7%로 세끼 모두 타인과 함께 식사할 경우보다 각각 3.5%p, 2.5%p 높았다. 고혈압, 고콜레스테롤혈증 유병률도 두 끼 이상 혼자 식사하는 사람이 세끼를 모두 타인과 함께 먹는 사람보다 높았다.여기엔 여러 원인이 있다. 혼자 식사하면 TV나 스마트폰을 보면서 밥을 먹기 쉬운 게 첫째다. 식사에 집중해야 할 주의가 분산되면 음식을 제대로 씹어 삼키지 않게 된다. 먹는 속도가 빨라져 과식하기 쉽다. 네덜란드 바헤닝언 대학교 연구진이 발표한 연구 결과에 따르면, 음식을 더 많이, 오래 씹을수록 먹는 속도가 느려진다. 포만감을 빨리 느껴 음식도 덜 먹게 된다. 혼자 밥을 먹으면 편의점 도시락이나 라면 같은 인스턴트 식품으로 대충 때우게 되는 것도 한몫한다. 인스턴트 음식 대부분은 기름지거나 탄수화물, 나트륨 함량이 높다. 실제로 한국보건산업진흥원의 ‘우리 국민의 끼니별 혼밥 현황’ 조사에 따르면 혼자 밥을 먹는 경우 영양 섭취 부족 상태에 빠지기 쉬운 것으로 나타났다. 탄수화물과 지방 섭취가 과도하고, 칼슘·철·비타민A 등 필수 영양소는 일일 권장량의 75% 미만으로 먹는 것을 영양 섭취 부족 상태라 한다. 세끼 모두 혼자 먹는 12~18세 청소년은 38.8%가 영양 섭취 부족 상태였고, 19~29세는 19.5%, 65세 이상은 13.6%가 영양 섭취 부족 상태였다. 혼자 식사할 때라도 잘 챙겨 먹어야 비만으로 이어지지 않는다. 도시락이나 라면으로 식사를 때우지 말고, 귀찮더라도 밥과 다양한 반찬을 ‘백반’ 형식으로 챙겨 먹는 게 바람직하다. 불가피하게 인스턴트 식품을 먹어야 한다면, 라면 국물이나 김치 등을 덜 먹는다. 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 바나나를 식후에 곁들이고, 우유를 간식으로 마셔 칼슘 등 필수 영양소를 보충하는 게 좋다. 혼자 식사하며 심심하더라도 TV나 스마트폰은 보지 말아야 한다. 음식을 먹으면서 배가 얼마나 찾는지 중간마다 의식하고, 적어도 20분 이상 천천히 식사하도록 한다.
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