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식사 시간이 짧을수록 비만에 더 가까워진다. 이에 식습관을 비롯하여 생활 습관을 개선할 여러 방법을 동원해야 한다.해외 매체 ‘더선’이 언급한 영국 로햄프턴·브리스톨대 연구에 따르면 빨리 먹는 습관을 개선하지 않을 경우 성인·어린이 모두 체질량지수(BMI)가 상승할 가능성이 컸다. 급하게 식사하는 버릇을 개선할 해법으로 영국 영양사협회 대변인 니콜라 러들럼 레인은 '20:20:20:20 규칙'을 추천했다. 한 입에 20펜스 크기(지름 21.4mm)의 음식만 넣어 20번 씹고, 한 입 먹을 때마다 식기를 20초 내려놓으며, 전체 식사 시간에 20분을 할애하는 방식이다. 이 규칙은 비만 수술 환자를 대상으로 고안되었지만, 일반인도 20분을 목표로 천천히 씹으면서 식사를 하면 포만감을 느끼고 과식과 복부 팽만감을 예방해 비만을 막을 수 있다. 이때 20분이 길게 느껴진다면 타이머로 식사 시간을 측정하는 게 도움이 된다. TV·핸드폰을 치우고 테이블에서 먹는 것도 방법이다. 이때 테이블에 서서 먹는 게 아니라 앉아서 먹어야 한다. 20:20:20:20 규칙 외에 병행하면 비만 예방에 좋을 또 다른 생활 습관이 있다. 미국심장협회(AHA)가 제시한 '여덟 가지 생활 필수 습관'이다. 오하이오스테이트대 연구팀이 2만305명을 대상으로 이 습관들을 적용한 결과, 체중을 5% 이상 감량한 사례가 다수 나왔다. 이는 비교군인 처방약을 복용하거나 식사를 굶는 것보다 효과적이었다. 미국심장협회가 제시한 여덟 가지 생활 습관은 다음과 같다. 첫째, 채소·과일·통곡물·생선 위주로 식단을 구성하고 올리브유를 사용하며, 단 음료·가공육을 피한다. 둘째, 주150분 중강도 또는 75분 고강도 운동을 지속한다. 셋째, 흡연자라면 금연 계획을 세우고 흡연 충동에 대처하는 습관을 들인다. 넷째, 충분한 수면 시간인 7~9시간을 확보하고 취침 시간을 지키며 핸드폰을 멀리한다. 다섯째, 체중 관리는 운동과 식단 두 가지를 병행한다. 여섯째, 혈액 검사를 토대로 식습관을 점검해 콜레스테롤 수치를 관리한다. 일곱째, 혈당 안정에 도움이 되는 식습관을 유지한다. 여덟째, 혈압은 정상 범위(120/80mm Hg)를 유지하려 노력한다.
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정세연 한의학 박사가 ‘딱딱함으로 나타나는 몸의 위험 신호 네 가지’를 설명했다.지난 24일 정세연 박사는 자신의 유튜브 채널에서 “몸은 망가지기 전에 먼저 딱딱해진다”며 “다음 부위는 평소 부드럽게 관리해야 여러 질병을 예방할 수 있다”고 말했다. 정 박사가 강조한 부위는 다음과 같다.▷귀=귀를 반으로 접었을 때 통증이 느껴진다면 연골 노화를 의심할 수 있다. 귓바퀴는 말랑한 것이 정상인데 딱딱하고 아프다면 연골 속 수분이 감소하고 콜라젠 탄성이 저하되고 있다는 신호다. 이는 다른 부위의 연골 노화 가능성으로 이어질 수 있는데, 특히 연골이 많은 척추 건강을 점검해야 한다. 척추 수핵의 수분이 줄어들 경우 충격 흡수 기능이 떨어져 디스크 질환 위험이 커질 수 있다. 정 박사는 연골 건강을 위해 수분, 콜라젠, 비타민C 섭취를 강조했다.▷목덜미=목덜미가 딱딱해지는 것은 긴장 상태가 지속되거나 같은 자세를 오래 유지해 근육이 수축하고 노폐물이 축적된 결과다. 혈압이 정상이어도 목덜미 통증이 있다면 자율신경 불균형을 의심해 볼 수 있으며, 자율신경 이상은 두통, 이명, 심계항진, 소화불량 등 다양한 증상을 유발할 수 있다. 특히 목덜미는 뇌 노폐물 배출과 관련돼, 만성적인 긴장 상태가 지속되면 뇌신경 퇴행 위험이 커질 수 있다. 따라서 목덜미는 굳기 전에 스트레칭으로 수시로 풀어주는 것이 좋다.▷종아리=종아리는 정맥혈과 림프를 심장 쪽으로 끌어올리는 펌프 역할을 한다. 말랑하지 않고 딱딱하다면 순환 기능이 저하된 상태일 수 있다. 종아리 경직은 대사 질환과도 관련 있어, 발끝을 몸쪽으로 당겼을 때 통증이 심하다면 검진을 받아보는 것이 좋다. 관리할 때는 손으로 주무르는 것만으로는 부족하며, 근육을 늘려주는 스트레칭을 함께 해야 한다. 아래에서 위 방향으로 마사지한 뒤 벽을 밀며 종아리를 늘려주고, 뒤꿈치 들기 운동을 하면 된다.▷복부=복부는 장과 간, 췌장, 면역세포가 모여 있는 대사 기능의 중심부다. 복부가 딱딱하면 내장지방이 쌓였거나 소화 기능 저하로 노폐물이 쌓였을 수 있다, 손이나 온열 기구로 복부를 따뜻하게 한 뒤 명치나 배꼽 주변을 부드럽게 마사지하면 된다.
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다이어트에 성공하기 위해서는 식사량 조절이 필수다. 식단 조절 없이 운동만으로는 체중 감량에 한계가 있고, 감량 속도가 더디기 때문이다. 그런데 테트리스 게임이 식욕 억제에 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.영국 플리머스대 연구팀이 국제 학술지 ‘식욕’에 게재한 논문에 따르면, 3분만 테트리스를 해도 식욕 감소 효과를 볼 수 있다. 연구팀은 18~30세의 실험 참가자 100명을 대상으로 각자의 욕구와 욕구의 강도를 자세하게 기록하게 한 뒤, 참가자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 3분간 테트리스를 하게 하고, 다른 그룹은 실제 게임으로 연결되지 않는 가짜 로딩 화면만 보도록 했다. 이후 욕구의 강도를 비교한 결과, 테트리스를 한 그룹의 욕구 수준이 25% 낮아진 것으로 나타났다. 연구진에 따르면, 인간의 욕구는 대개 몇 분 정도 지속된다. 그 시간 동안 우리 뇌는 욕구의 대상이나 그것이 가져다줄 보상을 이미지화한다. 예를 들어 초콜릿이 먹고 싶다고 느낄 때, 뇌는 초콜릿이나 초콜릿을 먹고 있는 스스로의 모습을 구체적으로 상상한다. 이 때 테트리스를 하면 뇌가 욕구와 관련한 이미지를 그리는 것을 방해해 식욕을 낮추는 데 도움이 된다. 연구를 이끈 재키 안드라데 교수는 “말하기나 듣기에 초점을 맞춘 과제보다 테트리스와 같은 시각적인 과제가 통제력을 유지하는 데 효과적이다”라고 했다. 테트리스가 각종 욕구 억제에 도움이 된다는 또다른 연구도 있다. 영국 플리머스대와 호주 퀸즐랜드대 공동 연구팀은 18~27세 대학생 31명에게 욕구의 대상과 강도를 0~100점 척도로 보고하도록 한 뒤, 15명을 대상으로 3분간 테트리스 게임을 하게 했다. 게임 전 참가자의 3분의 2는 음식과 음료에 대한 욕구가 있다고 응답했고, 21%는 커피·담배·와인·맥주에 대한 욕구를, 16%는 수면·게임·성관계 등에 대한 욕구를 느낀다고 답했다. 게임 후에는 전반적인 욕구 강도가 평균 13.9%까지 감소하는 것으로 확인됐다. 참가자들은 평균 40번 게임을 했는데, 횟수에 관계없이 욕구 억제 효과는 줄어들지 않았다. 연구진은 “테트리스를 일상생활에서 식욕 관리를 위한 보조 도구로 활용할 수 있다”고 했다.
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배우 고소영(53)이 건강을 위해 잡곡밥용 재료를 구매했다.최근 고소영은 자신의 유튜브 채널에 전통시장을 찾은 모습을 공개했다. 이날 영상에서 고소영은 잡곡밥용 곡물을 구매했다. 찰현미, 영양쌀(흑미에서 겉은 벗겨낸 쌀), 차조, 서리태 등 일곱 가지 곡물을 산 고소영은 “총 4kg에 일곱 가지 곡물을 구매했다”며 “이대로 그냥 밥을 지어서 먹으면 된다”고 말했다.건강을 위해 고소영처럼 잡곡밥을 먹는 경우가 많다. 일반적으로 잡곡밥은 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지하는 데 효과적이기 때문이다. 잡곡은 백미보다 식이섬유가 3~4배 많고, 미네랄과 비타민B군이 풍부해 에너지 대사와 피로 해소에도 도움을 준다. 특히 현미, 보리처럼 혈당지수가 낮은 곡물은 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 인슐린 분비 부담을 줄인다. 또한 잡곡에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 돼 장내 미생물 균형을 유지한다. 이 과정은 면역 기능에도 영향을 미치며 노폐물 배출과 원활한 배변 활동을 돕는다.다만 잡곡밥은 다섯 가지 곡물만 넣어 조리하는 게 적당하다. 너무 많은 종류의 잡곡을 넣어 밥을 하면 오히려 영양 효과가 떨어지고 소화가 잘 안될 수 있다. 한국우석대 연구팀이 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 혼합 잡곡 영양 성분을 분석한 결과, 5곡의 단백질과 무기질 함량이 가장 높았으며 항산화 성분인 폴리페놀 효과도 가장 우수했다.
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매일 책을 읽는 습관이 고령층의 외로움을 줄이는 데 사회활동보다 더 효과적일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 가족이나 친한 친구가 거의 없는 노년층일수록 독서의 효과가 더 크게 나타났다.미국 네바다대 리노 캠퍼스 하오센 선 교수 연구팀은 유럽 고령자 건강·노화·은퇴 조사 자료를 활용해, 유럽 28개국 54세 이상 성인 3만1935명의 생활 습관과 정서 상태를 분석했다. 연구진은 정서적으로 의지할 수 있는 가까운 사람 수(핵심 인간관계), 사회적 만족도, 외로움 정도, 일상 활동 유형 등을 종합적으로 살폈다.그 결과, 사회적 관계망이 매우 작은 노년층일수록 외로움을 더 많이 느끼는 경향이 뚜렷했다. 그러나 이들 중 매일 독서를 하는 사람은 외로움 점수가 유의하게 낮았다. 특히 월 1회 이상 봉사활동, 강좌 수강, 동호회 참여 등 사회활동을 하는 것보다 독서의 효과가 더 크게 나타났다.반면, 스도쿠나 십자말풀이 같은 단순 인지 게임은 독서만큼 뚜렷한 효과를 보이지 않았다.연구팀은 이러한 결과의 원인으로 '서사 몰입' 효과를 제시했다. 책을 읽으며 이야기에 깊이 빠져들면, 등장인물과 감정을 공유하고 정서적 위안을 얻는 과정이 만들어진다. 이 과정이 사회적 교류 부족에서 오는 외로움과 감정적 공백을 일부 메워주는 역할을 한다는 설명이다.선 교수는 "노년기 외로움은 신체 건강과 정신 건강 모두에 악영향을 주는 중요한 문제지만 건강 문제, 이동의 불편, 경제적 부담 등으로 사회활동 참여가 쉽지 않은 경우가 많다"며 "독서는 다른 사람의 일정이나 장소에 구애받지 않고 혼자서도 할 수 있어, 현실적인 대안이 될 수 있다"고 말했다.실제로 연구에서 독서는 사회적 관계에 대한 만족도를 높이는 동시에, 만족도와 관계없이 외로움을 직접 낮추는 효과도 보였다. 이는 독서가 단순한 취미를 넘어 정서 안정과 심리 회복에 도움을 주는 활동임을 보여준다.선 교수는 "노년기에 갑자기 취미를 만들기보다, 젊을 때부터 지속할 수 있는 독서 습관을 들이는 것이 장기적으로 외로움 예방에 도움이 될 수 있다"며 "독서는 저비용·고접근성의 공중보건 전략으로 충분한 가치가 있다"고 했다.이번 연구 결과는 '사회 및 개인 관계 저널(Journal of Social and Personal Relationships)'에 최근 게재됐다.
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달리기를 처음 시작하면 목표한 거리를 한 번에 완주하기가 쉽지 않다. 숨이 차오르면 잠시 속도를 늦추게 된다. 얼핏 보면 체력이 부족해 쉬는 것처럼 보이지만, 사실 이는 전략적인 훈련 방식인 ‘제핑(Jeffing)’이다. 지난 22일(현지시각) 외신 워싱턴 포스트는 전문가 인터뷰를 통해 이 같은 제핑 운동법을 소개했다.제핑이라는 이름은 1972년 뮌헨올림픽 1만m 달리기 종목 미국 대표였던 제프 갤러웨이(80)가 1973년 초보 러너들을 지도하며 사용한 훈련법에서 유래했다. 당시 그는 대학에서 초보자 러닝 수업을 지도하며 참가자들이 숨이 차기 시작하면 모두 함께 걷도록 했다. 모든 참가자가 훈련을 10주 동안 진행한 결과, 수강생 전원이 5km 또는 10km 대회를 완주했다.이후 이 방법은 여러 차례 보완을 거치며 체계적인 훈련법으로 발전했다. 핵심은 단순하다. 지치기 전에 걷는 것이다. 갤러웨이 트레이닝의 크리스 트위그스 최고훈련책임자는 “처음부터 걷기 구간을 넣으면 피로가 운동 후반으로 미뤄진다”며 “마치 힘을 아껴 쓰는 느낌을 받게 된다”고 말했다. 이러한 원칙을 바탕으로 이후 ‘30초 달리기-30초 걷기’를 반복하는 이른바 ‘30-30 방식’이 가장 인기 있는 모델로 자리 잡았다.◇부담 낮춘 인터벌 운동제핑은 강도 높은 구간과 낮은 구간을 번갈아 수행하는 인터벌 트레이닝의 일종으로 볼 수 있다. 다만 전력질주 대신 중강도 달리기와 걷기를 반복해 신체 부담을 상대적으로 낮춘 형태다. 미국 펜 메디신 스포츠심장학·피트니스 프로그램 의료 책임자 닐 초크시 박사는 “달리기와 걷기를 병행하는 방식은 일반적인 인터벌 트레이닝과 비슷하게 심장 건강을 개선하는 데 도움이 된다”며 “시간이 지나면 심장은 고강도 운동에 반복적으로 노출되는 것에 적응해 안정 시 심박수는 낮아지고, 최대산소섭취량(VO2 max)도 개선된다”고 말했다. 근육, 힘줄, 인대에 가해지는 충격을 줄일 수 있다는 것도 장점이다. 갤러웨이가 대학 초보 달리기 강좌에서 이 방법을 처음 적용했을 당시 참가자 중 단 한 명도 부상을 입지 않았다. 초보 러너가 숙련자보다 부상 위험이 크다는 점을 고려하면 의미 있는 결과다. 정신적인 이점도 무시할 수 없다. 초크시 박사는 “처음부터 끝까지 달려야 한다는 부담이 오히려 운동을 포기하게 만들 수 있다”며 “걷기 구간이 예정돼 있다는 사실만으로도 심리적 장벽이 낮아진다”고 말했다.◇처음 시작한다면 이렇게제핑은 일정한 ‘패턴’을 정해 반복하는 것이 기본이다. 가장 널리 알려진 방식은 30초 달리고 30초 걷는 ‘30-30 방식’이지만, 이 비율이 절대적인 기준은 아니다. 갤러웨이는 “숨이 차기 전, 다리가 피로해지기 전에 걷기를 시작해야 한다”고 말했다. 초보자라면 10~20초 달리고 40~50초 걷는 식으로 시작해 체력 수준에 맞춰 패턴을 조정하면 된다. 걸을 때는 완전히 속도를 늦추기보다 ‘파워 워킹’ 수준으로 비교적 빠르게 걸어야 다시 달리기 리듬으로 돌아오기 쉽다.전문가들은 처음에는 운동 총시간을 10~30분 정도로 짧게 시작하라고 권한다. 몸이 익숙해지면 30~45분까지 늘릴 수 있다. 운동 전에는 전신을 가볍게 풀어 심박수를 서서히 올리는 것이 좋다. 햄스트링 스트레칭이나 런지 등이 도움이 된다. 또 새로 운동을 시작해 몸 상태가 좋은 것처럼 느껴져도 매일 하기보다는 1~2일 간격으로 휴식일을 가지는 것이 좋다. 달리기는 하체, 상체, 코어 근육을 포함한 거의 모든 근육이 사용되기 때문에, 몸이 회복할 시간을 줘야 과사용으로 인한 통증을 예방할 수 있다.
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다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)헬스조선이 직접 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 마흔 번째 주인공은 안윤진(23·서울 광진구)씨다. 한때 아이돌을 꿈꾸며 연습생 생활을 했다는 그는 그 과정에서 잘못된 다이어트법으로 심한 요요를 겪고 체질이 변했다. 이후 자신만의 방법으로 109kg에서 79kg까지 총 30kg을 감량해 현재까지 유지하고 있다. 안윤진씨를 만나 구체적인 다이어트 성공 비결을 들어봤다.-다이어트를 시작하게 된 계기는?초등학생 때부터 아이돌을 꿈꿨고 중학생 시절에는 연습생 생활을 했다. 꿈을 이루기 위해 어린 나이부터 다이어트를 일상처럼 반복해 왔다. 당시에는 영양학적 지식이 부족해 단백질 섭취 없이 채소만 먹는 극단적인 식단을 고수했다. 그러다 연습생 생활 중 복용한 한약의 부작용으로 체중이 급격히 늘었고, 이를 해결하려 다시 무작정 굶어 20kg을 감량했다. 하지만 무리한 방식 탓에 밥 한 끼만 먹어도 5kg이 불어나는 심각한 요요 체질로 변하고 말았다. 평생 이런 생활을 반복해야 한다는 사실에 회의감을 느꼈고, 결국 아이돌이라는 길이 적성에 맞지 않는다고 판단해 그만두게 됐다.이후 20살 무렵 지하철역 거울에 비친 내 모습을 봤는데, 상체와 하체 비율이 5대 5로 보일 만큼 망가져 있었다. ‘이러다 자다가 죽어도 아무도 모르겠다’는 공포가 밀려왔고, 내 장례식장에서 사람들이 ‘살쪄서 죽었대’라고 말하는 상황이 상상되자 너무 부끄러웠다. 당시 20살인데 30대 같다는 소리까지 들으며 건강과 자존감이 바닥이었기에, 청춘을 제대로 보내기 위해 독하게 마음을 먹었다.-다이어트 방법은?식단이든 운동이든 간단한 루틴만 만들었다. 내 성격상 거창한 계획을 세우는 것보다 최대한 쉽고 간단하게 정해야, 꾸준히 할 수 있을 것 같았다. 아침은 먹고 싶은 일반식을 먹되, 현미밥으로 먹었다. 점심에는 샐러드와 함께 고기를 곁들여 먹었다. 저녁에는 단백질셰이크만 먹었다. 부족한 영양분은 건강기능식품으로 채우며 몸의 균형을 맞추려 했다.운동은 집에서도 할 수 있는 스트레칭 위주로 시작했다. 이후에는 유명한 홈트레이닝 유튜브 영상을 여러 개 바꿔가며 따라 해, 지루함을 덜려고 했다. 유산소 운동으로는 러닝을 자주 했다. 원래 운동을 정말 싫어하는 성격인데, 운동을 하고 뺄 때랑 안 하고 뺄 때랑 바디 라인이 완전히 달라진다는 것을 체감했다.
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피칸이 심혈관 건강을 개선하고 전반적인 식단의 질을 높이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.미국 일리노이공과대 영양연구센터 연구팀은 2000년부터 2025년까지 발표된 52건의 임상 시험 및 연구를 바탕으로 피칸의 영양성분이 건강에 미치는 영향을 살펴봤다. 연구 대상은 건강한 성인부터 대사증후군 위험군, 관상동맥 질환 환자까지 다양하게 포함되었다. 분석에 사용된 피칸 섭취량은 하루 약 30g에서 68g 사이로, 일반적인 간식을 피칸으로 대체하거나 기존 식단에 추가하는 방식으로 설계됐다.연구 결과, 피칸 섭취는 혈중 지질 수치를 개선하는 데 탁월한 효과를 보였다. 12주간 매일 57g의 피칸을 섭취한 그룹은 대조군에 비해 총 콜레스테롤은 약 8.1mg/dL, LDL(나쁜) 콜레스테롤은 7.2mg/dL, 중성지방은 16.4mg/dL 감소했다. 또한 일부 연구에서는 심혈관질환의 지표인 아포지질단백질 B 농도가 11.6% 하락하는 등 긍정적인 수치 변화가 확인됐다.피칸은 체중 관리와 식단의 질 향상에도 도움이 됐다. 고열량 식품임에도 불구하고 여러 임상 시험에서 피칸 섭취로 인한 유의미한 체중 증가는 관찰되지 않았다. 오히려 식사 후 포만감을 유도하는 호르몬인 PYY를 증가시켜 식욕 조절에 도움이 되는 것으로 나타났다. 가공된 간식 대신 피칸을 선택하는 것만으로도 건강한 지방과 섬유질 섭취량이 늘어나 식단의 질이 크게 개선된다고 연구팀은 설명했다.연구팀은 “피칸은 심혈관 건강을 지키는 데 중요한 역할을 하는 불포화 지방산뿐만 아니라 폴리페놀, 토코페롤 등 다양한 생물 활성 화합물이 풍부하게 함유돼 있다”며 “향후 연구를 통해 피칸이 장내 미생물 환경이나 뇌 건강에 미치는 구체적인 기전이 더 명확해질 것이다”고 말했다.한편 피칸은 샐러드, 야채, 요구르트, 빵, 쿠키, 파이, 케이크 등 모든 요리나 디저트의 토핑 재료로도 활용할 수 있다. 반드시 밀봉된 비닐봉지에 넣어 냉장고나 냉동고에 보관하는 것이 좋으며 냉장 저장시 6개월, 냉동 저장시 2년간 품질을 유지할 수 있다.이 연구는 국제학술지 ‘영양소저널(Nutrients)’에 최근 게재됐다.
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중년기에 건강한 식습관을 유지하면 노년기 인지 기능 저하 위험을 최대 41%까지 낮출 수 있다는 대규모 연구 결과가 나왔다. 특히 고혈압 예방을 목표로 한 'DASH 식단'이 뇌 건강 보호에 가장 효과적인 것으로 나타났다.미국 하버드대 T.H. 챈 공중보건대 연구진은 간호사 건강연구와 의료 전문가 추적연구 등 세 개 장기 코호트에 참여한 15만9000여 명의 식습관과 노년기 인지 기능 자료를 분석했다. 연구진은 참가자들이 평소 어떤 식단을 얼마나 잘 지켰는지를 6가지 건강 식단 지표로 점수화한 뒤, 이 점수와 노년기 기억력, 집중력, 언어 능력, 판단력 등 인지 기능 저하 위험 간의 관계를 비교했다.그 결과, DASH 식단을 가장 잘 따른 집단은 그렇지 않은 집단보다 인지 기능 저하 위험이 41% 낮았다. 특히 45~54세 중년기에 DASH 식단을 꾸준히 실천한 경우, 노년기 뇌 건강과의 연관성이 가장 뚜렷하게 나타났다. 혈당 관리 식단, 항염 식단, 식물성 위주 식단 등 다른 건강 식단 패턴 역시 인지 기능 저하 위험을 11~24% 낮추는 효과가 있었다.DASH 식단은 '고혈압을 멈추기 위한 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)'의 약자로, 고혈압 예방과 치료를 위해 개발됐다. 채소, 과일, 통곡물, 생선, 저지방 유제품을 충분히 섭취하고, 붉은 고기와 가공육, 나트륨, 당분 섭취를 줄이는 것이 핵심이다.연구진은 채소, 생선, 과일, 차, 샐러드드레싱, 적당한 와인 섭취가 뇌 노화를 늦추는 데 도움이 됐으며, 반대로 붉은 고기, 가공육, 튀긴 감자, 단 음료, 단 간식 섭취가 많을수록 인지 기능 저하 위험이 커졌다고 분석했다.이번 연구에 참여하지 않은 미국 동부 최대 의료 네트워크 '노스웰 헬스' 소속 임상영양사 스테파니 쉬프는 "DASH 식단이 뇌 건강에 효과적인 이유는 심장 건강을 개선해 혈압을 안정적으로 관리하기 때문"이라며 "혈압이 높으면 뇌혈관이 손상되고, 뇌로 가는 혈류와 산소 공급이 줄어들어 기억력 저하와 치매 위험이 커질 수 있다"고 말했다.연구진은 특히 중년기가 뇌 건강 관리의 '결정적 시기'라고 강조했다. 40~50대에 형성된 식습관이 이후 수십 년간 뇌 노화 속도를 좌우할 수 있는 만큼, 이 시기에 채소·과일·생선 위주의 식단을 유지하는 것이 노년기 기억력과 사고력, 판단력 보호에 핵심적인 역할을 한다는 것이다.연구진은 "건강한 식습관은 노년기 인지 기능 저하를 예방할 수 있는 가장 현실적이고 효과적인 방법"이라며 "지금의 식탁이 미래의 뇌 건강을 결정한다"고 했다.이번 연구 결과는 국제학술지 'JAMA 신경학(JAMA Neurology)'에 지난 23일 게재됐다.
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팝 가수 아리아나 그란데(32)가 평소 즐겨 먹는 식품을 공개했다. 아리아나 그란데는 지난해 팟캐스트 ‘스마트레스’에 출연해 가장 좋아하는 요리로 구운 버섯을 곁들인 파스타를 꼽았다. 엄격한 채식주의자로 알려져 있는 그는 “다양한 종류의 버섯을 구워 먹는 걸 좋아한다”며 “이탈리아인인 만큼, 파스타는 빼놓을 수 없다”고 했다. 아리아나 그란데가 선택한 식재료의 효능을 살펴본다.◇버섯버섯은 지방, 칼로리, 나트륨 함량을 높이지 않으면서 음식에 풍미를 더한다. 암 예방, 두뇌 건강 개선, 면역 체계 강화에 이르기까지 건강에 긍정적인 영향을 주는 식재료이기도 하다. 버섯에는 플라보노이드, 카로티노이드, 페놀산, 에르고티오네인 등의 항산화 성분이 풍부하다. 이러한 성분은 체내 활성 산소를 줄여 만성 질환과 암 위험을 낮춘다. 미국 펜실베니아주립대 연구팀에 따르면, 버섯을 매일 18g 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 암에 걸릴 위험이 45% 낮은 것으로 나타났다. 느타리버섯, 양송이버섯, 표고버섯에 풍부하게 들어있는 에르고티오네인은 뇌세포 손상과 뇌 피로도를 줄여 인지기능장애와 우울증 위험을 낮춘다. 펜실베니아주립대 연구팀은 양송이버섯 다섯 개만 먹어도 에르고티오네인의 1일 권장 섭취량인 3mg를 충족할 수 있다고 밝혔다. 버섯은 혈당지수가 낮아 다이어트에 이로울 뿐 아니라 혈관 건강에도 좋다. 버섯의 세포벽에 있는 키틴 성분은 혈당 흡수를 지연시키는 효과가 있다. 특히 표고버섯의 밑동에는 췌장의 인슐린 분비를 도와 혈당이 급속도로 오르지 않도록 하는 에리타데닌이 풍부하다. 식물성 기름인 파이토스테롤은 혈관 내 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 된다. 아리아나 그란데처럼 버섯을 구워 먹으면 파이토스테롤을 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 다만 버섯은 식이섬유가 많아 과다 섭취 시 복부 팽만감, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있다. 하루에 20~30g만 섭취하는 게 적당하다. ◇파스타파스타 면은 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 많은 듀럼밀 세몰리나로 만들어진다. 단백질은 섭취 열량 대비 포만감이 커 체중 감량에 효과적인데, 듀럼밀의 단백질 함량은 쌀의 두 배인 약 16%다. 또 듀럼밀은 입자가 거칠어 소화 과정에서 매우 천천히 분해돼 지방으로 축적되기 전에 소모된다. 체내 흡수가 더디게 이뤄지면 식후 혈당이 완만하게 오르고, 인슐린이 효율적으로 작용하게 돼 인슐린 민감성에도 도움이 된다. 장수 국가에서 실천하는 저지방 건강식 ‘지중해식 식단’에서 파스타가 빠지지 않는 이유다. 파스타 섭취가 체중 증가와 관련한 만성질환을 예방한다는 연구 결과도 있다. 미국 브라운대 연구팀이 50~79세 여성 8만5000명을 대상으로 조사한 결과, 주일에 세 번 이상 파스타를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 심혈관 질환 발병 위험이 낮았다. 평소 먹는 탄수화물을 파스타로 대체하면 2형 당뇨 위험도 줄어드는 것으로 나타났다.다만 면을 삶는 시간이나 곁들이는 소스에 따라 신체에 미치는 영향은 달라진다. 영국 매체 ‘허프포스트’는 파스타 면의 권장 조리 시간(8~10분)보다 2~3분 덜 익히면 소화 기관에서 더욱 천천히 분해돼 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있다고 했다. 파스타 면을 푹 익혀 심지의 식감이 남지 않으면 전분 구조가 분해돼 혈당을 올린다. 파스타 소스는 미트소스나 라구소스, 크림소스보다는 올리브 오일을 베이스로 하는 게 좋다. 지중해식 식단에서는 올리브 오일로 만든 가벼운 소스에 토마토, 루콜라, 해산물을 넣어 영양 균형을 맞춘다.
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방송인 강주은(55)이 감자를 껍질째 활용하는 요리를 선보였다. 지난 25일 강주은이 개인 유튜브 채널을 통해 '포테이토 스킨' 레시피를 공개했다. 포테이토 스킨은 익힌 감자의 속을 일부 파내고 치즈, 사워크림, 베이컨 등을 넣어 먹는 요리다. 감자 껍질의 바삭함과 부드러운 감자 알맹이, 치즈의 고소함이 어우러진 맛이 특징이다. 강주은은 “어렸을 때부터 먹어온 추억을 간진한 요리”라며 맥앤치즈, 김치 등을 활용해 요리를 하기 시작했다. 그는 “감자 껍질까지 통째로 사용할 예정”이라며 감자 껍질을 꼼꼼하게 씻는 것도 잊지 않았다. 강주은처럼 감자를 껍질째 먹으면 영양 효과가 크다. 껍질을 손질해 조리하면 비타민C가 많이 손실된다. 감자 100g에는 약 23mg이 함유돼 있는데, 비타민C는 수용성 비타민이라 껍질을 벗긴 뒤 썰어서 삶으면 손실 위험이 크다. 감자 조리 방법에 따른 비타민C 함량 변화를 살펴본 결과, 감자를 껍질째 삶으면 비타민C가 15.3% 파괴되지만, 껍질을 벗겨서 삶으면 24.1% 파괴되는 것으로 나타났다. 감자 껍질에는 폴리페놀 등 항산화 성분도 풍부하다. 폴리페놀은 강력한 항산화, 항염 효과를 가지는 성분으로 염증을 완화하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다. ‘국제분자과학저널’에 실린 한 논문에 따르면 감자에는 폴리페놀의 일종인 페놀산과 플라보놀이 들어있는데, 알맹이보다 껍질에서 화합물의 농도가 더 높게 나타났다. 칼륨 함량도 껍질이 더 높다. 칼륨은 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 조절하고 체내 수분 균형을 조절하는 역할을 한다. 같은 양의 감자를 먹어도 껍질째 먹을 때 칼륨 섭취량을 더 늘릴 수 있다. 식이섬유 섭취에도 도움이 된다. 감자 껍질에는 소화되지 않고 장까지 도달하는 저항성 전분이 함유돼 있다. 저항성 전분은 혈당을 조절하고 장 건강을 개선하는 효과가 있다. 미국 라스베이거스 네바다대의 연구 결과, 2형 당뇨병 환자들이 감자를 껍질째 먹은 뒤 공복 혈당 수치와 심혈관 건강 지표가 개선된 것으로 나타났다.다만 감자를 껍질째 섭취할 경우, 보관 및 세척에 유의해야 한다. 조리하기 전 껍질에 묻은 흙과 이물질을 흐르는 물에 씻어낸다. 한번 세척해 젖은 상태의 감자를 오래 방치하면 변질될 수 있으니 세척한 감자는 가급적 바로 사용한다. 갑자 껍질을 먹고 알싸한 맛이 난다면 섭취를 멈춘다. '솔라닌'이라는 천연 독성 물질 때문이다. 과다 섭취하면 설사, 구토, 복통이 발생할 위험이 있다.