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방송인 김나영(43)이 샌드위치를 먹을 때도 건강을 생각하는 모습을 보였다.지난 15일 유튜브 채널 ‘김나영의 nofilterTV(노필터티비)’에는 ‘나영이네 겨울 일상 오랜만에 찾아온 집밥 모음집’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 김나영은 닭가슴살 샌드위치를 먹었다. 김나영은 “최근에 (이 샌드위치 가게에) 갔다가 먹었는데 너무 맛있어서 시켰다”라며 “닭가슴살 샌드위치가 진짜 맛있다”라고 말했다. 이어 “오늘은 (닭가슴살) 토핑 추가도 했다”며 “(빵도) 치아바타로 변경했다”라고 말했다. 김나영은 “건강 이런 걸 떠나서 진짜 맛있다”라고 말했다. 한편, 김나영은 앞서 자신의 유튜브 채널에서 키 170cm, 몸무게 50kg을 유지한다고 밝힌 바 있다. 김나영이 먹은 닭가슴살 샌드위치는 건강에 어떤 도움을 줄까?치아바타는 버터를 쓰지 않고 밀가루, 이스트, 소금, 물로만 만든 빵으로, 올리브오일을 첨가하기도 한다. 버터 같은 포화지방산을 쓰지 않으면 혈관 건강에 도움이 될 수 있다. 게다가 올리브오일까지 첨가한 치아바타는 혈관 건강에 더 좋다. 올리브오일에는 불포화지방산이 풍부해서 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮출 수 있다. 포화지방산은 과도하게 섭취하면 혈관이 막히지만, 불포화지방산은 반대로 혈관을 뚫는 데 도움을 준다. 올리브오일은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증을 억제하는 효과도 있다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀에 따르면 하루에 올리브오일을 반 스푼 이상 섭취한 사람의 치매 위험이 그렇지 않은 사람보다 28% 낮은 것으로 나타났다.다만, 치아바타의 탄수화물 함량은 높은 편이다. 치아바타는 100g당 열량이 252kcal, 탄수화물 51.5g으로 절반 이상이 탄수화물로 구성된다. 또한 치아바타를 다이어트 빵으로 생각하는 경우가 많지만, 체중감량에는 도움 되기 힘들다. 치아바타의 주재료가 흰 밀가루이기 때문이다. 정제 탄수화물인 흰 밀가루는 체내에서 소화‧흡수가 빨리 되기 때문에 혈당지수가 높다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타낸 수치다. 혈당이 높으면 체내에서 에너지로 사용되고 남은 포도당이 지방으로 쌓이게 돼 체중이 늘고 당뇨병까지 이어질 수 있다.한편, 김나영이 토핑 추가까지 해서 먹은 닭가슴살은 필수아미노산 8종이 모두 들어있는 고단백 음식으로, 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방이 적은 부위다. 닭가슴살은 100g당 단백질이 23~25g 들어있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 다만, 닭가슴살은 콜레스테롤과 포화지방산이 비교적 높은 동물성 단백질이라 이것만으로 권장 단백질 섭취량(0.8g/kg)을 채우면 심혈관질환에 걸릴 위험이 커질 수 있어 주의해야 한다. 단백질을 보충하고 싶다면 닭보다 오리고기를 추천한다. 오리고기에는 불포화지방산이 많이 함유돼 체내 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.
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아나운서 출신 방송인이자 사업가인 김소영(37)이 남편인 아나운서 출신 방송인 오상진(44)과 함께 마녀수프를 만들어 먹는 일상을 공유했다.지난 15일 김소영은 자신의 인스타그램에 '마녀수프'를 만드는 사진과 영상 등을 게시했다. 김소영은 "건강한 음식 좀 먹어보려고 마녀수프를 만들어 달라고 했다"며 "주말에 이렇게 만들어두면 주중에 아침으로도 먹기 좋다"고 했다. 또 "없는 재료도 많은데, 그냥 집에 있는 걸로만 만들었다"라며 "다 넣어서 끓이기만 하면 된다"고 했다. 마녀수프가 완성된 이후에는 "여태까지 만들어본 마녀수프 중 제일, 너무너무 맛있었다"고도 했다. 마녀수프는 토마토, 당근, 양배추를 주재료로 하며 부가적으로 고기나 닭 육수 등을 첨가해 조리하는 요리다. 1회 제공량(200g)의 열량이 50~100kcal에 그쳐 다이어트식으로 널리 활용된다. 각각 재료가 가지는 건강상 이점도 뛰어나다.◇토마토먼저 토마토는 열량이 낮아 다이어트 식품으로 좋다. 실제로 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면 토마토(생것)의 열량은 100g당 20kcal 정도로 매우 낮다. 또 수분이 많아 포만감도 크다. 이 외에도 토마토는 베타카로틴, 리코펜 등의 항산화 물질이 풍부해 혈당과 혈압을 낮춘다. 특히 토마토의 빨간 색감을 내는 리코펜은 노화를 촉진하는 활성산소를 배출하고, 혈전(피떡) 생성을 막아준다. 한편, 토마토는 생으로 먹는 것보다 기름과 열을 가해 요리해서 먹는 것이 좋다. 토마토 속 항산화 성분들은 지용성이기 때문에 기름과 함께 먹어야 체내 흡수율을 높일 수 있어서다.◇당근당근의 주요 영양소 중 하나인 베타카로틴은 항산화 물질로 면역력 증진, 시력 보호 등에 도움이 된다. 당근은 익혀 먹는 게 더 좋다. 생으로 먹으면 베타카로틴의 체내 흡수율은 10%밖에 흡수되지 않는다. 그런데 삶아 먹으면 흡수율이 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 높아진다. 한국식품저장유통학회지에 발표된 연구에 따르면 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이 생당근보다 3.9배 증가한다. 당근의 당류는 4.7g으로, 당류도 적은 편이다. 또, 수용성 섬유소가 풍부해 변비를 예방할 수 있다.◇양배추양배추는 열량이 100g당 20kcal로 낮은 반면 섬유질이 많은 십자화과 채소다. 때문에 적게 먹어도 포만감을 빠르게 느낄 수 있으며, 식이섬유의 도움을 받아 노폐물을 몸 밖으로 내보낼 수 있다. 또 지방 흡수를 줄여 지방간을 막는 데 도움을 준다는 미국 일리노이대 연구 결과도 있다. 다만 갑상선저하증이 있는 사람은 양배추 섭취를 피하는 것이 좋다. 양배추 속 ‘고이트로겐’이라는 성분이 요오드의 사용을 방해하기 때문이다. 몸에 요오드가 부족하면 갑상선 호르몬 생성이 억제돼 갑상선저하증을 유발하거나 악화할 수 있다. 대신 고이트로겐은 열에 약하기 때문에 익혀서 소량 섭취하는 것은 건강에 크게 문제 되지 않는다.◇영양성분 결핍 주의 전문가들은 마녀수프가 일시적인 체중 감량엔 효과적이지만 장기간 섭취하면 영양성분이 부족해질 수 있다고 경고한다. 특히 마녀수프를 먹다가 일반식으로 돌아갈 때 유의해야 한다. 우리 몸은 이전에 먹던 만큼의 열량만 섭취하려는 경향이 있어 오랫동안 마녀수프를 먹었다면, 나중에 식사를 하루 필요 열량에 못 미치게 할 수 있기 때문이다. 따라서 마녀수프를 꾸준히 먹을 땐 다른 음식을 곁들어 먹는 게 좋다. ▲쇠고기나 닭가슴살 100g ▲잡곡류(빵 한 쪽 또는 현미 찹쌀죽 반 그릇) ▲사과 1/2개 또는 바나나 1개 ▲생채소 샐러드 한 접시 ▲저지방 우유 한 컵 등을 함께 섭취하면 균형 잡힌 다이어트 식사가 가능하다.
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배우 신세경(34)이 평소 좋아하는 음식을 소개했다.지난 8일 유튜브 채널 '바닐라코 BANILA CO'에는 '신세경 초대석 | 눈이 마주치면 끝나는 인터뷰 | 바코 공쥬 신세경님을 드디어 모셨습니다!|강요하지 않는 방판왕 EP.03'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 신세경은 "좋아하는 추어탕 집이 있는데 추어탕을 정말 좋아한다"고 말했다. 이어 "추어탕도 좋아하지만, 추어튀김도 정말 맛있다"고 했다.신세경이 좋아한다고 밝힌 추어탕은 가을에 더 생각나는 음식으로 꼽힌다. 또 추어탕의 주재료인 미꾸라지는 가을에 제철이며, 살이 통통하게 올라 맛도 좋다. 미꾸라지는 몸에 좋은 다양한 영양소가 들어 있는 건강식품이다. 양질의 단백질이 풍부해 더위가 가신 후 지친 기력을 보양하는 식품으로도 알려졌다. 특히 미꾸라지는 다른 동물성 식품에서는 보기 드물게 비타민A를 다량 함유하고 있다. 비타민A는 피부를 튼튼하게 보호하고, 세균의 저항력을 높여 주며, 야맹증 예방에도 도움이 된다. 뼈에 좋은 비타민D도 풍부하다.미꾸라지에 든 지방의 형태는 DHA와 EPA 등 불포화지방산으로 동맥경화증, 고혈압, 당뇨병 예방에도 효과적이다. 다만, 미꾸라지는 상당한 지방을 함유하고 있기 때문에 과잉 섭취는 하지 않는 게 좋다. 또 미꾸라지의 미끈미끈한 점액물은 '뮤신'이 주요 성분이다. 뮤신은 위장관을 보호하고, 원활한 소화를 돕는 성분이지만, 식품으로 섭취하기는 쉽지 않다. 뮤신 성분이 있는 식품은 뱀, 달팽이, 개구리 등으로 혐오감을 주는 식품이 많기 때문이다. 야생동물을 잡아다 섭취하면 세균에 오염됐을 가능성도 높아 건강에 좋지 않다.추어탕은 미꾸라지의 이로운 성분을 전부 섭취할 수 있는 조리법으로 만든 음식이다. 뼈와 내장을 버리지 않고 통째로 삶아서 만들기 때문에 칼슘 섭취를 높일 수 있다. 특히 골밀도가 낮아진 노인들에게 추천한다. 산초를 함께 곁들여 먹는 것도 좋다. 미꾸라지의 잡내를 산초가 잡아주기 때문이다. 이 외에도 미꾸라지는 구워 먹거나, 튀김 반죽을 묻혀 통째로 튀겨 먹는 것도 방법이다.다만 추어탕의 국물에는 나트륨 함량이 많아 주의가 필요하다. 특히 고혈압 환자나 몸에 부종이 있는 사람은 국물을 적게 먹는 게 좋다. 높은 나트륨 농도가 혈액 등 체액량을 늘려 증상을 악화시킬 수 있다. 김치 등 함께 먹는 반찬의 양을 적절히 조절해야 나트륨을 과다 섭취하지 않을 수 있다. 추어탕은 100g당 49kcal 정도로 열량이 낮고 포만감이 큰 편이다. 그러나 밥이나 반찬과 함께 먹으면 섭취하는 총열량이 더 높아지기 때문에 비만한 사람은 역시 주의하는 게 좋다.
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근력운동은 몸을 탄탄하게 만들어주고 지방을 없애는 데 좋은 운동이다. 헬스장에서 근력 운동 하며 몸짱 스타로 거듭난 연예인으로는 미나, 사유리, 소유, 이시영, 정은지가 있다. 가수 미나(52) 자신의 인스타그램에 헬스장에서 운동하는 모습을 꾸준히 공개했다. 방송인 사유리(45)는 탄탄한 애플힙을 공개하며 그 비결이 근력운동이라 밝혔다. 배우 이시영(42)은 연예계 소문난 근력운동 마니아다. 그는 근력운동으로 체지방률 8.9%를 기록한 바가 있다. 가수 정은지(31)는 자신의 유튜브 채널을 통해 헬스장에서 운동하는 루틴을 공개한 바가 있다. 가수 소유(32) 역시 자신의 유튜브 채널에서 꾸준히 근력 운동하며 탄탄한 몸매를 공개해 왔다. 여러 연예인이 선택한 근력운동의 건강 효과와 주의점에 대해 알아본다. ◇기초대사량 높여 다이어트 효과 극대화 다이어트 중에는 근력운동은 필수다. 근력운동으로 근육을 키워 기초대사량을 늘려야 운동의 다이어트 효과가 더 커진다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 즉 몸이 호흡·체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 셈이다. 기초대사량을 높이기 위해 근력운동을 해야 하는 이유는 다음과 같다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다. 특히 허벅지, 등, 가슴 등 근육이 많이 분포한 곳을 중심으로 운동하는 것이 좋다. 근력운동을 하면 요요현상도 막을 수 있다. 근육은 열량을 연소시키는 역할을 한다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 점차 살이 찌기 쉬운 몸 상태로 변한다. 요요현상이 반복될수록 이 같은 증상이 더욱 두드러지고, 살이 빠진 뒤 다시 찌는 속도가 더 빨라진다. ◇매일 같은 근육 운동하면 손상 위험 주의 다만 매일 쉬지 않고 근력 운동하면 오히려 근육이 커지지 않는 등 효과가 없다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력 운동하면 근섬유들이 미세하게 손상된다. 이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다. 원활한 재생으로 근육이 단련되려면 하루 정도 휴식이 필요하다. 이틀에 한 번 근력운동을 하거나, 매일 운동하고 싶다면 하체, 등, 가슴, 어깨 등 부위를 다르게 해 운동해 보자.
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과식이나 폭식으로 스트레스를 해소하는 사람이 있다. 일시적으로 스트레스가 해소되는 것 같지만, 이 같은 행동이 반복되면 건강에 악영향을 끼친다. 스트레스 해소에 도움이 되는 간식을 챙겨서 폭식으로 이어지지 않게 막아야 한다.◇폭식하면 스트레스 악순환 발생몸은 스트레스를 받으면 이에 대응하는 호르몬 ‘코르티솔’을 분비한다. 코르티솔이 오래, 많이 분비되면 신체 대사가 불균형해지고 쉽게 배가 고프다. 이때 달고 자극적인 음식을 찾게 되는데, 단 음식을 먹으면 코르티솔 분비가 줄고, 매운 음식을 먹으면 기분을 좋게 만드는 엔도르핀 분비가 촉진된다. 이러한 음식들은 순간적으로 도파민 등 행복을 유발하는 화학물질을 분비시켜 즉각적인 기분 전환을 느끼게 한다. 하지만 효과가 일시적이기 때문에 다시 달고 자극적인 음식을 찾게 된다. 이 과정이 반복되면 살이 찌고 이로 인해 스트레스가 늘어나고 다시 폭식하는 악순환이 발생한다. 고지방 식단을 섭취한 그룹은 체중과 체지방이 크게 증가했을 뿐 아니라, 장내 미생물 다양성도 현저히 감소했다는 미국 콜로라로 볼더대 연구 결과가 있다.◇아몬드·다크초콜릿 추천스트레스를 건강하게 해소하기 위해서는 고칼로리 음식 대신 건강한 간식을 먹는 걸 권장한다. 대표적인 게 아몬드와 다크초콜릿이다. 아몬드는 비타민E와 마그네슘이 풍부해 근육 이완과 신경 안정에 도움이 되고, 다크초콜릿은 코르티솔 수치를 낮춰 스트레스를 해소하는 데 효과적이다. 이러한 간식을 미리 준비해두면 무분별한 폭식을 예방할 수 있다.단백질 섭취에도 신경 쓰자. 단백질은 신체가 스트레스 상황에 더 잘 대처할 수 있도록 돕는 영양소다. ▲근육 ▲피부 ▲면역세포 등을 구성하는 데 쓰여 스트레스 상황에서 손상된 조직을 회복하고 면역력을 강화한다. 만약 스트레스를 상황에 지속적으로 노출된다면 단백질을 평소 섭취량보다 10~20% 늘리는 게 좋다. 끼니마다 ▲살코기 ▲생선 ▲달걀 ▲콩류 ▲견과류 ▲씨앗류 등을 포함하면 된다. 특히 아침 식사 때 단백질 섭취량을 늘리면 생체 리듬 개선 및 신진대사 안정화 효과가 있어 스트레스 호르몬 조절 효과가 있다.평소 비타민C를 챙겨 먹는 것도 좋다. 코르티솔이 분비되면 뇌는 이에 대응하기 위해 여러 가지 신경전달물질을 분비한다. 이때 필요한 것이 비타민C다. 비타민C는 뇌세포를 보호하고 뇌가 만들려는 신경전달물질이 잘 생산되도록 돕는다. 비타민C가 풍부한 식품은 레몬, 오렌지, 망고, 석류, 브로콜리 등이다. 특히 비타민C가 풍부한 레몬·오렌지·라임에서 나는 시트러스 향은 뇌의 혈류를 원활하게 만들어 스트레스로 인한 두통을 줄이는 효과도 있다.
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가수 백지영(48)이 다이어트 중 오징어구이를 먹지 않고 참는 모습을 보였다. 지난 11일 유튜브 채널 ‘백지영 Baek Z Young’에는 ‘25년 만에 돌아온 백지영 뮤직비디오 비하인드 스토리 (나나 본인등판)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서는 데뷔 25주년에 기념 뮤직비디오 영상에 출연한 가수 겸 배우 나나와 모델 채종석을 초대해 많은 이야기를 나눴다. 간식으로 오징어구이와 귤, 과자 등이 준비됐는데, 대화 도중 백지영은 “근데 오징어구이 앞에 있으니까 자꾸 먹고 싶다”며 “아 귤이나 까먹어야 되겠다”고 말했다. 백지영은 식단 관리 중이었던 것으로 전했다. 백지영이 참은 오징어와 오징어 대신 먹은 귤은 실제로 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까? ◇오징어, 다이어트 식품이지만… 굽거나 튀기면 살찔 수도오징어는 의외로 다이어트에 도움이 된다. 일반적으로 수분을 제외한 오징어의 주성분은 단백질 식품이기 때문이다. 수분을 제거한 오징어에는 소고기보다 3배 높은 단백질이 들어 있어 오징어 한 마리(중간 크기)면 하루 단백질 권장량을 채울 수 있다. 단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 건강한 체중 관리에 도움을 준다. 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 또한, 단백질은 분해하는 데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 게다가 오징어에는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 타우린이 들어 있어 성인병 예방에도 좋다. 다만, 오징어를 굽거나 튀겼을 때는 열량이 올라가 오히려 살이 찔 수 있다. 특히 오징어를 먹을 때 찍어 먹는 소스도 열량이 높을 수 있어 주의해야 한다. ◇귤, 90% 이상 수분이지만… 당류 높아 주의해야백지영이 오징어 먹은 대신 귤 1개에는 30mg 이상의 비타민C가 들어 있다. 비타민C는 피부와 점막을 튼튼하게 하고, 면역력 향상에도 도움을 준다. 기미와 주근깨 등을 없애주고, 미백에도 도움이 된다. 수분 역시 90% 이상으로, 지방 함량도 매우 낮아 다이어트를 하거나 비만한 사람에게 적합한 과일이다.다만, 귤은 3개 이상만 먹어도 섭취 열량이 쌀밥 한 공기(143kcal)에 이르기 때문에 주의해야 한다. 대한영양사협회는 1회 귤 섭취량으로 단 1개만 권장하고 있다. 특히 식사 이후 당분이 많은 과일을 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있어 당뇨병 환자들은 귤의 과도한 섭취를 주의해야 한다.
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다양한 음식을 한꺼번에 즐기고 싶을 땐 뷔페에 간다. 음식을 마구 먹다가도 ‘살찌면 어떡하지’ 걱정이 되곤 한다. 이럴 땐 식사 순서만 조금 바꿔도 지방이 덜 생성된다.◇처음 먹은 음식 나중에 또 먹는 경향… 시작은 ‘과일’이 좋아뷔페에서 과일부터 먹으면 살이 덜 찔 수 있다는 미국 코넬대 소비자행동학과 연구 결과가 있다. 연구팀은 과일, 저지방 요구르트, 저지방 그래놀라, 시나몬 롤, 베이컨, 감자튀김, 달걀 등을 테이블에 배치했다. 124명의 참가자를 임의로 나눠, 일부는 과일을 먼저 먹고 달걀을 나중에, 나머지는 달걀부터 먹고 과일을 나중에 먹게 했다. 그 결과, 과일을 먼저 먹은 집단이 달걀을 먼저 먹은 집단보다 뷔페에서 총 열량을 더 적게 섭취한 것으로 드러났다. 튀긴 음식과 고지방 음식에 대한 선호도도 과일부터 먹은 집단에서 더 낮았다.연구팀은 뷔페에서 처음 먹은 음식을 나중에 또 찾는 경향성도 발견했다. 연구팀이 과일부터 먹게 한 사람들의 86.4%는 나중에 과일을 다시 찾았지만, 달걀부터 먹게 한 집단은 54.8%만이 과일을 다시 찾았다. 마찬가지로 달걀부터 먹게 한 집단의 75.4%는 달걀을 다시 찾았지만, 과일 먼저 먹게 한 집단은 28.8%만이 달걀을 다시 찾았다. 이는 처음부터 감자 튀김 등 고칼로리 음식을 먹은 사람들은 나중에 고칼로리 음식을 또 찾을 가능성이 크다는 의미이기도 하다. 연구팀은 “참여자 65.7%가 처음 먹었던 음식 3개 중 하나 이상을 다시 먹었다”며 “뷔페에서 건강한 음식부터 먹는 게 중요하다”고 했다.◇고기·빵은 채소·과일 먹은 다음에접시에 여러 가지 음식을 가득 담았다면, 좋아하는 것부터 먹지 말고 ‘식이섬유→단백질→탄수화물’ 순으로 먹는 게 좋다. 탄수화물 식품부터 먹어서 혈당이 단기간에 급격히 오르면, 에너지로 소모되지 못한 잉여분이 지방으로 바뀐다. 반면, 식이섬유부터 먹으면 같은 탄수화물 식품만 단독으로 먹을 때보다 혈당이 느리게 오른다. 탄수화물이 몸에 소화·흡수되는 속도를 식이섬유가 늦추기 때문이다. 단백질도 식이섬유만큼은 아니지만 탄수화물을 먹고 혈당이 오르는 속도를 어느 정도 늦춰준다. 빵, 고기, 채소·과일을 한꺼번에 담아왔다면, ‘채소·과일→고기→빵’ 순으로 먹는 것이 바람직하다.
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영국의 한 20대 남성이 일주일간 소시지롤만 먹고, 부작용을 겪은 사연이 공개됐다. 지난 10일(현지시각) 더 미러 등 외신 매체에 따르면, 사즈 카벳(25)은 7일간 소시지롤만 먹는 챌린지에 도전했다. 그는 “평소에 소시지롤 먹는 거를 좋아했다”며 “저렴한 음식이기도 했고, 재미있는 도전이라고 생각했다”고 말했다. 아침‧점심‧저녁 모두 소시지롤을 먹은 그는 일주일 동안 여러 지점의 매장을 방문해 총 36종류의 소시지롤을 먹었다. 사즈 카벳은 “평균적으로 하루에 5~6개를 먹었고, 많이 먹었을 때는 8개 정도 먹었다”며 “열량은 높았지만, 매일 자전거를 탔고, 하루에 8000걸음 이상 걸었기 때문에 문제가 없을 거라고 생각했다”고 말했다. 일주일간의 도전이 끝난 후, 그는 2kg 정도가 빠졌다. 하지만, 이틀 후 아침 얼굴 한쪽이 퉁퉁 부었다. 사즈 카벳은 “챌린지는 생각보다 쉬웠는데, 갑자기 입을 제대로 열 수 없을 정도로 얼굴이 부어 충격을 받았다”고 말했다. 곧바로 병원을 찾은 그는 영양 불균형이 원인이라는 말을 들었다. 항생제를 복용한 후 며칠 후 회복한 사즈 카벳은 “체중은 줄었지만, 건강 상태가 나빠졌다”며 “이 도전을 추천하지는 않을 것이다”고 말했다. 사즈 카벳이 일주일간 먹었던 소시지롤 속 소시지는 초가공식품 중 하나다. 초가공식품은 여러 가공을 거쳐 변형이 많이 된 식품을 말한다. 식품 가공 정도를 기준으로 만든 식품분류체계(NOVA)에 따른 분류로 가장 높은 단계에 해당한다. 조리가 간편하고 중독성 높은 식품이다. 이 식품이 건강에 해롭다는 연구는 매우 많다. 학술지 ‘The BMJ’에 게재된 한 연구에서는 초가공식품 섭취가 32가지의 건강상 문제와 관련 있는 것으로 확인됐다. 연구팀은 초가공식품을 자주 섭취하면 ▲모든 원인으로 인한 사망 위험이 21% 증가하고 ▲우울증 위험은 22% 증가하고 ▲심혈관계 질환과 관련된 사망 위험이 50% 증가하고 ▲제2형 당뇨병 위험이 12% 더 높아질 수 있다고 했다. 또 영국 브리스톨대‧국제 암 연구소 연구팀이 성인 45만111명을 대상으로 34가지 암과의 연관성을 확인한 연구에서도 초가공식품을 많이 섭취하면 입‧목구멍‧식도 등 상부 소화관 암 발병 위험이 커지는 것으로 확인됐다. 초가공식품을 10%만 더 많이 섭취해도 두경부암 발병 위험이 23%, 식도암 발병 위험이 24% 높아졌다. 문제는 초가공식품이 중독성까지 강하다는 것이다. 정제된 탄수화물과 지방이 많이 들어 있어 뇌의 보상 체계를 자극해 중독성이 큰 것으로 추정된다. 실제로 영국의학저널에 실린 연구에서 36개국의 281개 연구를 분석했더니 초가공식품의 중독성이 술보다 강하고 담배보다 조금 낮은 것으로 확인됐다. 특히 어린이에게 강한 중독성을 보였다. 한편, 사즈 카벳처럼 소시지롤만 먹으면 영양 불균형이 발생할 위험이 있다. 특정 영양소가 결핍되면 면역력 저하‧피로감‧소화불량 등의 증상이 나타날 수 있다. 또, 영양 불균형으로 인해 지방부종이 발생할 수도 있다. 따라서 건강한 식습관인 5대 영양소(탄수화물‧지방‧단백질‧비타민‧미네랄)를 골고루 섭취하는 게 중요하다.
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![독일에서 먹는 크리스마스 음식 ‘슈톨렌’, 이 속에 숨겨진 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/12/13/2024121302494_0_thumb.jpg)
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생선은 오메가-3, 단백질, 비타민, 미네랄 등 수많은 영양소를 함유한 식재료다. 그중에서도 영양학적으로 우수한 생선을 골라 식단에 포함하면 건강상의 이점을 충분히 누릴 수 있다. 미국 폭스 뉴스의 전문 영양사들은 영양 밀도가 높고 흡수율이 좋은 생선 네 가지를 꼽았다. 무엇일까?◇연어연어 반토막(70g)에는 오메가-3가 900mg 함유돼 오메가-3 권장 섭취량을 충족시킬 수 있다. 미국 식품의약국(FDA)에서는 오메가-3를 하루 500mg~3g 섭취할 것을 권고한다. 오메가-3는 심혈관 및 뇌 건강에 이로운 불포화지방산으로 연어 속 오메가-3는 EPA, DHA 등 체내 흡수율이 높은 형태다. 연어는 100g당 단백질이 약 21g 함유돼 있으며 이는 대표적인 단백질 공급원인 닭 가슴살(100g당 단백질 23g)과 맞먹는다. 이외에도 연어에는 ▲항산화 성분인 셀레늄 ▲신경·혈관 건강에 필수적인 비타민B12 ▲뼈 건강을 개선하는 비타민D 등이 풍부하다. ◇정어리뼈째 먹는 생선인 정어리는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘, 비타민D가 풍부하다. 100g당 단백질이 약 25g 함유돼 있는 고단백질 생선이라 근육과 뼈 건강에 좋다. 심장, 뇌, 관절 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 간 기능을 개선해 피로 회복을 돕는 타우린이 함유돼 있다. 정어리에 함유된 여러 영양소들은 시너지 효과를 내 당뇨병 예방을 돕는다. 스페인 오베르타 데 카탈루냐대 연구팀이 당뇨병 전 단계인 노인 152명을 분석했다. 정어리를 섭취하지 않은 그룹은 연구 초기에 당뇨병 발병 위험이 높은 참가자 비율이 27%으며 1년 뒤에는 22%로 크게 바뀌지 않았다. 반면, 정어리를 매주 200g씩 섭취한 그룹은 당뇨병 발병 위험이 높은 참가자 비율이 37%에서 8%로 감소했다.◇광어광어는 고단백 저지방 저칼로리 생선으로 부드럽고 소화가 잘 돼 건강한 사람뿐 아니라 당뇨병 환자나 노약자 등이 부담 없이 섭취하기 좋다. 광어는 100g당 열량 103kcal, 지방 함량 1.7g, 단백질 함량 20.44g이다. 광어는 ▲면역력 강화를 돕는 비타민B6 ▲세포 손상을 방지하는 셀레늄 ▲뼈·혈액 등 신체 구성에 필수적인 무기질 등의 좋은 공급원이다. ◇참돔도미라고도 불리는 돔은 겨울철 우리나라 연해에서 잡히는 생선으로 참돔과 감성돔이 대표적인 종류다. 참돔은 칼륨이 풍부해 혈압을 개선하는 등 혈관 건강에 유익하고 단백질, 비타민B1의 좋은 공급원이다. 양질의 아미노산이 적절한 균형을 이뤄 체내 영양 흡수율이 높고 타우린 함량이 높아 각종 심혈관질환 예방 효과를 낸다. 지방과 기름기가 적어 비린내가 덜하고 열량이 상대적으로 낮다.
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