막창은 고소하고 쫄깃하다. 지방이 많아 몸에 좋지 않은 걸 알아도 충동적으로 먹게 된다. 그나마 건강하게 먹을 방법이 없을까?
막창은 포화지방이 많다. 식품의약품안전처가 정한 포화지방 하루 섭취 기준치는 15g이다. 막창을 1인분만 먹어도 이를 거의 충족한다. 2019년 소비자시민모임이 대형마트와 편의점에서 판매되는 막창의 포화지방 함량을 조사했더니, 1인분 기준 평균 11.5g으로 식약처에서 제시한 일일 섭취기준치의 76.7%를 차지했다.
음식을 통해 섭취하는 포화지방산이 1% 증가할 때마다 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도가 2% 상승한다고 알려졌다. 콜레스테롤이 높은 음식을 피해야 하는 고혈압·동맥경화 환자들은 특히 주의해야 한다. 지난 2017년 헬스조선이 의사·약사·영양학자 100명을 대상으로 ‘건강을 생각해서 되도록 피하는 음식’을 설문 조사한 결과, 곱창과 막창이 22명의 선택을 받아 탄산음료(1위), 육가공식품(2위)의 뒤를 이은 3위를 기록하기도 했다.
그래도 살다 보면 막창을 한 번쯤은 먹게 된다. 이럴 땐 건강을 위해 조리법을 달리하는 게 좋다. 프라이팬이나 그릴에 굽지 말고 에어프라이어를 사용하는 것이다. 숙명여대 식품영양학과 주나미 교수팀 실험에 따르면 같은 음식도 그릴 대신 에어프라이어에 구우면 포화지방 함량이 감소한다. 막창과 포화지방 함량이 거의 비슷한 삼겹살의 경우, 전기 그릴로 구우면 포화지방 함량(100g 기준)이 15.1g이지만, 에어프라이어를 사용할 땐 12.9g이었다. 고온에서 장시간 익히는 과정에서 식재료 속 수분과 기름기가 밖으로 빠지는 덕분이다.
기름진 음식을 가끔은 먹고 싶다면, 운동을 병행해야 한다. 그래야 혈중 콜레스테롤 농도가 지나치게 짙어지지 않는다. 빨리 걷기든 자전거 타기든 숨이 가빠지기 직전의 강도로 1주일에 총 150분 이상 하는 게 좋다. 저강도~중강도 유산소 운동만 꾸준히 해도 LDL 콜레스테롤 혈중 농도가 크게 감소한다는 사우디아라비아 킹 사우드대 연구팀 논문이 있다. 유산소 운동과 콜레스테롤 감소에 관한 11개 논문을 메타분석해 얻은 결과다. 저강도~중강도는 최대 심박 수의 50~74%에 도달하는 정도를 말한다. 숨 차기 바로 직전의 강도가 여기에 해당한다.
막창은 포화지방이 많다. 식품의약품안전처가 정한 포화지방 하루 섭취 기준치는 15g이다. 막창을 1인분만 먹어도 이를 거의 충족한다. 2019년 소비자시민모임이 대형마트와 편의점에서 판매되는 막창의 포화지방 함량을 조사했더니, 1인분 기준 평균 11.5g으로 식약처에서 제시한 일일 섭취기준치의 76.7%를 차지했다.
음식을 통해 섭취하는 포화지방산이 1% 증가할 때마다 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도가 2% 상승한다고 알려졌다. 콜레스테롤이 높은 음식을 피해야 하는 고혈압·동맥경화 환자들은 특히 주의해야 한다. 지난 2017년 헬스조선이 의사·약사·영양학자 100명을 대상으로 ‘건강을 생각해서 되도록 피하는 음식’을 설문 조사한 결과, 곱창과 막창이 22명의 선택을 받아 탄산음료(1위), 육가공식품(2위)의 뒤를 이은 3위를 기록하기도 했다.
그래도 살다 보면 막창을 한 번쯤은 먹게 된다. 이럴 땐 건강을 위해 조리법을 달리하는 게 좋다. 프라이팬이나 그릴에 굽지 말고 에어프라이어를 사용하는 것이다. 숙명여대 식품영양학과 주나미 교수팀 실험에 따르면 같은 음식도 그릴 대신 에어프라이어에 구우면 포화지방 함량이 감소한다. 막창과 포화지방 함량이 거의 비슷한 삼겹살의 경우, 전기 그릴로 구우면 포화지방 함량(100g 기준)이 15.1g이지만, 에어프라이어를 사용할 땐 12.9g이었다. 고온에서 장시간 익히는 과정에서 식재료 속 수분과 기름기가 밖으로 빠지는 덕분이다.
기름진 음식을 가끔은 먹고 싶다면, 운동을 병행해야 한다. 그래야 혈중 콜레스테롤 농도가 지나치게 짙어지지 않는다. 빨리 걷기든 자전거 타기든 숨이 가빠지기 직전의 강도로 1주일에 총 150분 이상 하는 게 좋다. 저강도~중강도 유산소 운동만 꾸준히 해도 LDL 콜레스테롤 혈중 농도가 크게 감소한다는 사우디아라비아 킹 사우드대 연구팀 논문이 있다. 유산소 운동과 콜레스테롤 감소에 관한 11개 논문을 메타분석해 얻은 결과다. 저강도~중강도는 최대 심박 수의 50~74%에 도달하는 정도를 말한다. 숨 차기 바로 직전의 강도가 여기에 해당한다.