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연예인들의 다이어트 식단으로 자주 언급되는 식품이 있다. 바로 사과다. 사과는 다이어트할 때 먹어도 좋지만, 풍부한 항산화 성분 덕분에 몸속 활성산소를 줄여 암 예방에도 도움이 된다.◇암 예방에 도움되는 과일사과에 함유된 수용성 식이섬유인 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 고려대구로병원 가정의학과 이유정 교수는 “사과에 풍부한 펙틴은 혈중 콜레스테롤, 중성지방, 당 등의 유해물질을 내보내 장 건강은 물론 암 예방에 도움이 된다”고 말했다. 유럽연합 연구에 따르면 식이섬유 섭취량이 많은 그룹이 적은 그룹에 비해 대장암 발생 위험이 25% 더 낮게 나타났다. 사과에 풍부한 비타민C도 암 예방 효과가 있다. 비타민C는 활성산소를 감소시켜 피부암 발생을 억제하며, 위암·구강암·소화기암·폐암·췌장암·자궁암 등의 위험을 낮추는 것으로 보고된다. 또 사과 속 플라보노이드 성분은 폐암 발생 위험을 44~50%가량 낮추고, 전립샘암 발생 위험은 47% 감소시키는 것으로 알려졌다.사과에 함유된 폴리페놀과 케르세틴은 혈관 내피세포 기능을 활성화하고 체내 염증을 줄여 심장병 예방에도 좋다. 한양대병원 가정의학과 박계영 교수는 “이러한 항산화 물질은 사과를 비롯한 다양한 과일에 함유돼 있는데, 사과가 세계적으로 많이 먹는 과일이라 ‘하루에 사과 한 개를 먹으면 의사 볼일이 없다’라는 영국 속담까지 존재할 정도”라고 말했다.◇포만감 높아 체중 감량 때 먹어도 좋아체중을 감량하는 사람에게도 사과는 이롭다. 칼로리 자체는 100g당 57칼로리로 귤이나 배, 수박보다 높지만 칼로리에 비해 포만감이 커 조금만 먹어도 식사량 조절에 도움을 준다. 미국 펜실베이니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타났다. 귀찮아도 사과를 주스로 마시는 대신 ‘통사과’ 형태로 먹는 것이 좋다. 과일을 주스 형태로 섭취할 경우 혈당 상승의 위험성을 높이기 때문이다. 변비 예방에도 좋다. 사과에 함유된 펙틴 성분은 위장 운동을 도와 정장 작용을 한다. 아침에 두 컵과 사과 한 개를 먹으면 변이 부드러워진다. 특히 사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하기 때문에, 사과를 껍질째 먹는 게 좋다. 또한, 펙틴은 발암물질과 중금속을 몸 밖으로 배출시킨다. 사과 속에 풍부한 유기산 역시 장 내에 유익한 세균을 증식시켜 소화 운동에 도움을 준다.◇당뇨병 있다면 3분의 1개가 적당사과 껍질을 벗기지 않고 통째로 먹으면 항암 효과가 있는 성분 등 유익한 영양소를 두 배로 섭취할 수 있다. 특히 플라보노이드는 사과 과육보다 껍질에 더 많이 들어 있다. 깨끗이 씻어 껍질째 먹도록 한다. 평소 소화 기능이 원활하고 건강한 사람이라면 하루에 사과 한 개 정도 먹으면 된다. 박계영 교수는 “당뇨병이나 과민성대장증후군이 있는 경우, 사과 3분의 1개가 적당하다”고 말했다.
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한 가정의학과 전문의가 “살이 무섭게 빠진다”는 운동으로 ‘인터벌 걷기’를 꼽았다. 지난 30일 유튜브 채널을 통해 이동환 가정의학과 전문의는 “다이어트에 걷기와 러닝 모두 도움이 되지만, 가장 효과적인 운동은 인터벌 걷기”라고 말했다. 인터벌 걷기는 천천히 걷다가 빠르게 걷는 것을 반복하는 운동이다. 인터벌 걷기가 왜 다이어트에 효과가 좋은 걸까.◇인터벌 걷기, 일반 걷기보다 지방 연소에 더 효과적실제로 인터벌 걷기는 일반 걷기보다 운동 효과가 더 크다. 여수김선생피트니스 곽진호 트레이너는 “일정한 강도로 계속 걷는 것보다, 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 반복하면 심박수가 더 크게 변동하면서 지방 연소에 더 효과적인 자극을 준다”며 “특히 빠르게 걷는 순간에는 유산소와 근지구력(오랜 시간 동안 일정한 근력을 지속적으로 발휘할 수 있는 능력) 효과가 동시에 나타난다”고 말했다.관련 연구 결과도 있다. 일본 신슈대 의과대 스포츠의학과 연구팀이 성인 246명의 참가자를 운동을 하지 않는 그룹, 중강도 지속 걷기 그룹, 고강도 간헐적 걷기 그룹으로 나눠 효과를 비교했다. 중강도 지속 걷기 그룹은 1주일에 4일 이상 하루 8000보 이상을 목표로 적당한 속도로 걸었다. 고강도 간헐적 걷기 그룹은 1주일에 4일 이상 빨리 걷기와 평소 속도로 걷기를 반복했다. 연구 결과, 중강도 지속 걷기보다 고강도 간헐적 걷기 그룹에서 운동 효과가 더 높은 것으로 나타났다.◇초보자에게도 효과적이지만, 관절 안 좋다면 주의해야인터벌 걷기는 운동 초보자들에게도 좋은 운동이다. 곽진호 트레이너는 “빠르게 걷고 난 후 회복 구간에서는 체력이 안정되면서 부담 없이 반복이 가능하다는 점에서 초보자에게도 매우 효과적인 다이어트 방법”이라고 말했다.방법은 간단하다. 5분간 평소 속도로 걷다가 3분간은 전신에 힘을 주고 빨리 걷기를 되풀이하면 된다. 3분간 빨리 걷기를 하는 구간에서는 어느 정도의 강도가 적당할까? 곽진호 트레이너는 “일반적으로 숨이 약간 차고, 대화는 가능하지만 노래 부르기는 힘든 정도가 적절하다”며 “말 그대로 가볍게 뛰는 느낌으로 걷는다고 생각하면 된다”고 말했다. 5분간 평소 속도로 걷다가 3분간 전신에 힘을 주고 빨리 걷기를 총 10회 반복하면 된다. 초보자의 경우에는 2분 평소 속도로, 1분 빨리 걷기를 반복하는 것을 권한다.다만, 무릎이나 발목 관절이 있는 경우에는 주의해야 한다. 곽진호 트레이너는 “무릎이나 발목 관절이 약한 경우 빠르게 걷는 구간에서 지면 충격을 최소화할 수 있도록 평지에서 걷는 게 좋다”고 말했다. 허리 통증이 있는 사람도 보폭을 지나치게 넓히지 않도록 주의해야 한다.
피트니스이아라 기자 2025/07/02 15:00
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![다리 길고 얼굴은 주먹만 한 요즘 아이들… 어떻게 된 일일까? [요즘 사람들]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/07/02/2025070201864_0_thumb.jpg)
라이프신소영 기자2025/07/02 13:07
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"겨드랑이 레이저 제모 후 인중에 땀이 늘었어요" 온라인 커뮤니티나 SNS를 보면 이런 후기를 어렵지 않게 찾을 수 있다. 특히 겨드랑이처럼 땀이 많은 부위를 레이저 제모한 뒤, 인중·무릎·목덜미 등 평소 땀이 덜 나던 부위에서 오히려 땀이 늘었다고 느끼는 경우도 있다. 이런 체감은 실제 변화일까, 단순한 착각일까?◇"땀이 다른 부위로 옮겨간다는 건 불가능"레이저 제모는 피부 속에 있는 모낭(털을 만들어내는 곳)에 강한 빛을 쏘아 열을 발생시키고, 이 열로 모낭을 없애는 방식이다. 털을 뽑는 것이 아니라 다시 자라지 않도록 만드는 데 목적이 있다. 레이저는 털에 있는 멜라닌 색소에 반응해 열로 바뀌고, 이 열이 모근(털의 뿌리 부분)까지 전달돼 성장을 멈추게 한다. 이 과정에서 땀샘은 손상되지 않으며, 피부 자극도 최소화되도록 설계돼 있다.레이저 제모를 받은 후 위와 같은 현상이 일어날 수 있는지 피부과 전문의에게 물어봤다. 가천대길병원 피부과 김현정 교수는 "레이저 제모는 땀을 분비하는 에크린 땀샘에는 영향을 주지 않기 때문에, 땀 분포가 달라지거나 특정 부위에서 더 많이 나는 일은 없다"며 "'겨드랑이 땀구멍이 막혀 인중으로 땀이 옮겨갔다'는 표현은 의학적으로 근거가 없다"고 말했다.그렇다면 왜 일부 사람들은 '다른 부위의 땀이 많아졌다'고 느끼는 걸까. 겨드랑이에서 느껴지던 불편함이 줄면서, 인중이나 무릎처럼 평소엔 신경 쓰지 않던 부위의 땀이 오히려 거슬리게 느껴진 것일 수 있다. 김 교수는 "실제로 땀 분비량이 늘지 않았더라도, 체감상 그렇게 느낄 수는 있다"고 말했다.◇땀이 눈에 띄게 늘었다면 다한증 의심해야체감 차이일 가능성이 높지만, 특정 부위의 땀이 지속적으로 많아졌다면 다한증 등 질환이 발병했을 가능성도 있다. 인중, 손바닥, 발바닥, 이마처럼 특정 부위에만 땀이 나는 국소 다한증은 땀 분비를 조절하는 자율신경계 이상이나 유전적 요인으로 발생하며, 약물 치료나 보톡스 시술로 조절할 수 있다. 김현정 교수는 "제모 후 땀이 눈에 띄게 늘어난 느낌이 오래 이어지거나, 다른 부위까지 퍼진다면 피부과 진료를 받아보는 것이 좋다"며 "다만 일상생활에서 가볍게 불편함을 느끼는 정도라면 드리클로 같은 국소 땀 억제제를 사용해 관리할 수 있다"고 말했다.
뷰티유예진 기자 2025/07/02 13:00
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한국인들에게 인기 많은 메뉴 중 하나는 ‘숯불구이’다. 실제로 2023년 공개된 식품산업통계정보에 따르면, 외식 메뉴 중 ‘고기구이’가 1위를 차지했고, 특히 숯불구이에 대한 선호도가 높은 것으로 나타났다. 숯불구이는 ‘숯’을 이용해 고기나 해산물 등을 불에 직접 가열하는 직화로 굽는 조리법으로, 고기의 겉은 바삭하게 태우면서 속은 촉촉하게 익힌다. 또 연기와 함께 나는 특유의 불향이 식욕을 돋게 한다.하지만, 전문의들은 숯불구이에 대한 위험성을 강조한다. 신경외과 전문의 김진욱 원장은 최근 한 유튜브 채널에 출연해 “한국인들이 숯불구이를 엄청 좋아하는데, 숯불구이를 먹을 때 보이는 탄 부분이 발암물질”이라며 “지금은 일절 먹지 않는다”고 말했다.숯불구이, 어떻게 먹어야 그나마 안전할까?◇불꽃에 닿은 고기에서 ‘PAHs’ 생성숯불구이가 건강에 치명적인 이유는 조리 과정에서 발암물질이 생성되기 때문이다. 중앙대병원 가정의학과 조수현 교수는 “높은 온도에서 고기를 숯불에 직화하면 발암물질이 발생할 수 있다”며 “특히 지방이 많은 고기가 직접적으로 열원과 접촉하면 발암물질이 많이 생성된다”고 말했다. 실제로 육가공식품을 숯불에 직화하면 발암물질인 다환방향족탄산화수소류(PAHs)가 생성된다. 이와 관련한 연구 결과도 있다. 인제대 환경공학과 박흥재 교수팀이 육가공식품의 PAHs 함량을 조리법을 달리해 분석했다. 그 결과, 프라이팬을 활용해 불꽃이 직접 닿지 않게 해 조리한 육가공식품은 다섯 건 중 네 건에서, 불꽃이 직접 닿는 숯불구이 방식으로 조리한 육가공식품은 다섯 건 모두에서 PAHs가 검출됐다. 다만, 검출량은 숯불구이 방식으로 조리한 식품에서 훨씬 많은 것으로 나타났다.발암물질인 PAHs는 얼마나 위험한 물질일까? 국립암센터의 ‘발암요인보고서’에는 발암물질인 PAHs에 노출될 경우 대장암, 췌장암, 전립선암 발생 위험이 커진다고 명시돼 있다. 식품의약품안전처에 따르면, 조리식품에서 가장 많이 검출된 PAHs는 벤조피렌이다. 벤조피렌은 국제암연구소가 1군 발암물질로 분류한 물질이다.또 고기 지방이 녹아 숯불에 떨어져 타면서 발생하는 연기도 문제다. 조수현 교수는 “환기가 제대로 안 되는 상황에서 숯불구이를 하면 그때 발생하는 많은 연기가 폐로 그대로 들어간다”며 “연기에도 다량의 발암물질이 들어 있는데, 결국 폐암까지 이어질 수도 있다”고 말했다.◇석쇠에 알루미늄 포일 깔고, 채소와 함께 섭취를조리법을 바꾸자. 조수현 교수는 “고기를 직접 불에 닿지 않도록 하는 게 가장 중요하다”며 “석쇠에 알루미늄 포일이라도 깔아서 고기를 굽는 게 낫다”고 말했다. 이어 “맛은 조금 떨어질 수 있지만, 센불에 굽는 것보다 중불에서 천천히 굽는 것도 권한다”고 했다. 또 고기에서 지방을 최대한 제거하는 게 좋다. 지방 함량이 높은 고기일수록 조리 시 다량의 PAHs가 생성된다.숯불구이를 먹을 때 채소와 합께 섭취하는 것도 방법이다. 조수현 교수는 “채소를 함께 섭취하면 발암물질을 조금이나마 중화할 수 있다”며 “채소가 항산화 작용을 해 발암물질의 인체 흡수량을 줄인다”고 말했다. 채소와 함께 섭취하면 포만감이 높아져 고기 자체의 섭취량을 줄이는 데에도 도움이 된다. 조수현 교수는 “정확한 섭취 주기가 정해져 있지는 않지만, 숯불구이는 적어도 주 1회 이하로 먹는 것을 권한다”고 했다.
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푸드한희준 기자 2025/07/02 05:30
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방송인 안선영(49)이 유산소 운동만 하고 야식을 먹지 않아 살이 빠졌다고 밝혔다. 지난 6월 29일 안선영은 자신의 인스타그램에 “역시 체지방 감소에는 무조건 유산소 운동만이 답이다”며 “운명, 미래, 팔자도 내 맘대로 못 바꾸지만 유일하게 ‘내 몸’만큼은 의지와 노력이 있으면 바꿀 수 있다”는 글과 함께 사진을 공개했다. 안선영은 상의를 들춰내고 복부를 드러내고 있었다. 이어 “이 정도도 많이 빠진 거다”며 “매일 먹었던 야식을 안 먹었더니 살이 쭉쭉 빠지는 것 같다”고 말했다. ◇유산소 운동으로 살 빠지지만 ‘근육 손실’ 위험안선영의 말처럼 유산소 운동만으로 체지방을 감소시킬 수 있다. 하지만 근육량이 줄어들 수 있다. 제임스짐 홍석주 트레이너는 “유산소 운동을 해 많이 움직이고, 적게 먹으면 소비량은 늘고 섭취량은 줄어 몸무게는 자연스럽게 줄어든다”며 “다만, 근력 운동을 하지 않는다면 근육 손실이 나타난다”고 했다. 홍석주 트레이너는 “피부 탄력을 잃고, 체중을 급격히 감량하면 피부 늘어짐이 나타날 수 있다”며 “다이어트할 때 근력 운동을 병행하면 기초대사량도 높아진다”고 말했다. 근력 운동은 기초대사량(생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양)을 유지하거나 높여주는 역할을 한다. 기초대사량이 높으면 가만히 있어도 소비하는 열량이 높아진다. 따라서 근육 운동을 하면 결과적으로 다이어트 효과가 더 좋아진다. ◇야식, 낮에 먹는 음식보다 쉽게 지방으로 전환돼안선영은 야식을 먹지 않았다고도 밝혔다. 실제로 낮보다 밤에 야식을 먹으면 살찔 위험이 커진다. 낮에 인체는 교감신경(활동이나 흥분에 관여하는 에너지를 소비할 때 작용하는 신경계) 작용이 일어나 소비하는 방향으로 대사가 이뤄진다. 반면 밤에는 부교감신경(잠잘 때나 쉴 때 작용하는 신경계) 작용이 지배적이어서 섭취한 열량을 에너지원으로 사용하지 않고, 지방으로 전환돼 몸에 축적하게 된다. 특히 야식은 기름지고 단 음식이 많아 체지방 증가로 이어지기 쉽다.한편, 야식 생각이 자주 난다면 식습관과 수면 패턴을 먼저 점검해야 한다. 늦은 저녁 식사나 불규칙한 수면은 야식 욕구를 유발하기 쉽다. 하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 저녁엔 소화가 잘되는 음식을 가볍게 섭취하는 것이 좋다. 특히 잠들기 2~3시간 전에는 물 외의 음식 섭취를 피해야 한다. 또한 스트레스도 야식 욕구를 부추길 수 있으므로, 밤에는 따뜻한 물을 마시거나 가벼운 스트레칭 등으로 몸과 마음을 이완시키는 습관을 들이면 도움이 된다.
다이어트김예경 기자2025/07/02 05:00
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푸드임민영 기자 2025/07/02 01:00
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푸드이해림 기자 2025/07/01 23:02
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우리 국민은 나트륨을 세계보건기구(WHO) 권고기준보다 1.6배 초과해 섭취하고 있다. 주범은 김치와 라면이다.식품의약품안전처는 1일 국민건강영양조사자료 최근 5년(2019~2023년) 데이터를 분석해, 국민 나트륨·당류 섭취 실태 분석 결과를 발표했다. 지난해 우리 국민 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136mg으로, 2019년(3289mg)보다 소폭 감소했지만, 여전히 WHO 권고기준인 2000mg보단 약 1.6배 높은 수준이다.나트륨은 인체에 필요한 영양 성분이지만, 과잉 섭취하면 고혈압 등 만성질환을 유발할 수 있어 권고기준을 지켜 섭취하는 게 중요하다. 구체적으로 남성(3696mg)이 여성(2576mg)보다 섭취량이 많았고, 연령대로는 30~40대에 평균 3389mg으로 가장 많이 섭취했다.우리 국민이 가장 많은 나트륨을 섭취하는 음식은 면과 김치였다. 지난해 기준 면·만두류(15.3%, 481mg)를 통한 나트륨 섭취가 높고, 다음으로 김치류(14.0%, 438mg), 국·탕류(10.5%, 330mg), 볶음류(7.2%, 227mg), 찌개·전골류(6.9%, 217mg) 순으로 높았다.식약처는 "모든 연령대에서 라면과 김치를 통한 나트륨 섭취가 많았다"고 했다. 김치와 라면을 동시에 먹으면 하루 섭취 권장량을 초과한다. 라면 한 봉지에 들어있는 나트륨은 평균 1600mg이다. 세계김치연구소 김치산업진흥본부 연구팀 조사 결과, 시판 배추 포기김치의 평균 나트륨 함량은 100g당 534~783mg이었다.두 음식을 모두 포기하기 어렵다면, 라면 국물은 포기하고 면만 건져 먹는 게 방법이 될 수 있다. 국민대 식품영양학과 정상영 교수팀 연구 결과 국물 음식의 나트륨 3분의 2는 '국물'에 있는 것으로 나타났다. 면 속 나트륨 함량이 더 획기적으로 줄이는 '면 세척 조리법'까지 함께 활용하면 더 효과적으로 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 면 세척 조리법은 국물과 면을 따로 끓여 익힌 후 국물에 면을 넣어 먹는 것으로, 국물 속 나트륨이 면으로 이동하는 걸 막을 수 있다. 한 연구 결과 면 세척 조리법으로 라면을 끓이면 나트륨 함량이 최대 27%까지 감소한 것으로 나타났다. 양배추, 해조류, 양파, 우유 등 칼륨이 풍부한 식품을 곁들이는 것도 좋다. 칼륨은 나트륨이 체외로 배출되도록 한다.과도한 나트륨 섭취는 고혈압 등 각종 성인병부터 암 발병 위험까지 높인다. 짠 음식을 많이 먹은 사람은 적게 먹은 사람보다 위암 발병 위험이 4.5배 높다는 연구 결과가 있다. 또 식도암과 음식 사이 상관관계를 조사한 34개 연구를 메타 분석한 결과, 짠 음식을 섭취할수록 식도암 위험이 크게 증가했다. 식약처는 "소금·장류 대신 표고·다시마·멸치가루 등을 사용하고, 햄·소시지 등은 끓는 물에 데쳐서 사용하고, 양념은 따로 담아서 섭취하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다"고 했다.
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요즘은 장을 보면 대부분 식품이 비닐에 포장돼있다. 식품이 더 깨끗이 보존되는 것 같다고 좋아만 할 일이 아니다. 가위·칼로 이 비닐을 뜯을 때마다 미세플라스틱이 다량 발생한다. 이 미세플라스틱이 식품에 고스란히 묻을 수도 있다. 국제 학술지 ‘사이언티픽 리포트’에 게재된 논문에 따르면, 식품을 감싼 비닐 포장재를 가위·칼로 자르거나, 손으로 찢는 사소한 행위만으로도 적게는 1만 4000개에서 많게는 7만 5000개의 미세플라스틱이 발생했다. 가위나 칼을 쓰기보다 손으로 뜯는 것이 그나마 나았다. 손으로 찢기, 가위질하기, 칼로 자르기 등의 개봉 방식을 비교하니, 칼로 썰면 손으로 찢을 때보다 미세플라스틱이 50% 더 많이 생기는 것으로 확인됐다. 가위질은 칼로 썰기보다는 나았지만, 역시 손으로 찢었을 때보다 더 많은 미세플라스틱을 만들어냈다. 연구팀은 가정에서 쓰는 칼과 가위의 날이 비닐을 깔끔하게 자를 수 있을 정도로 날카롭게 벼려져 있지 않기 때문이라고 분석했다.비닐만의 문제가 아니다. 플라스틱으로 된 용기나 포장재는 무엇이든 사소한 자극에도 미세플라스틱을 만들어낸다. 최근 스위스 취리히의 비영리단체 ‘식품 포장재 포럼 재단’ 소속 연구팀이 식품 포장재와 식품 속 미세플라스틱 함량에 관한 103개의 연구 논문을 검토한 결과, ▲음식을 포장째로 전자레인지 등에 데울 때 ▲페트병 등 포장재를 재사용하려고 씻을 때 ▲포장재가 햇볕에 노출됐을 때 ▲병뚜껑을 비틀어 열 때 등의 경우에 미세플라스틱이 발생하는 것이 확인됐다. 이런 자극이 누적될수록 포장재가 마모돼 미세플라스틱으로 부서지는 정도도 심해졌다. 연구팀이 참고한 연구 논문 중 하나에 따르면, 1L짜리 페트병 생수에 평균 약 2만 4000여 개의 미세플라스틱이 들어 있었다. 이 중 90%는 크기가 나노 단위였다. 또 다른 연구에서는 플라스틱 그릇과 접시 그리고 컵을 10번, 20번, 50분, 100번 씻는 실험을 시행했다. 씻기 전후로 그릇 위에 올려놓은 음식 속 미세플라스틱 양을 측정했더니 씻기 전보다 후에 더 많았다.포장재에서 떨어져나온 미세플라스틱이 식품을 오염시키는 것을 막으려면, 가능한 한 플라스틱 대신 유리나 스테인리스 소재 포장재를 쓰는 것이 좋다. 논문 저자인 식품 포장재 포럼 재단의 총괄이사 겸 최고과학책임자 리사 짐머만은 “플라스틱 소재 병뚜껑을 계속해서 여닫는 행위는 무수히 많은 미세플라스틱이 음료에 섞여들게 한다”며 “플라스틱 포장재 속의 음식은 포장재에서 떨어져나온 미세플라스틱에 오염된다”고 말했다. 뉴욕대 랑곤 의과대학 레오나르도 트라산데 환경 소아청소년과장은 “분유나 모유 같은 식품을 플라스틱 용기에 담은 상태로 전자레인지에 돌리지 말아야 한다”며 “플라스틱 소재 그릇은 식기세척기에 넣지 말라”고 말했다.
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간식은 다이어트의 적으로 여겨진다. 만약 간식을 끊기가 어렵다면, 식사에 단백질 섭취량을 늘려보자. 다이어트 효과뿐 아니라 당뇨병 예방에도 도움이 된다. ◇단백질 섭취 늘리고, 총칼로리는 줄이고아침에 단백질을 섭취하면 하루 종일 간식을 덜 찾게 된다. 호주 시드니대 연구팀은 평균 46세 성인 9341명의 영양과 신체 활동에 대한 데이터를 활용해 단백질 섭취와 일일 칼로리 섭취량 간의 상관관계에 대해 비교·분석했다. 그 결과, 단백질 섭취 비율이 높은 사람은 하루 동안 총칼로리 섭취량이 낮았다. 단백질을 권장량(체중 1kg당 0.8g)대로 챙겨 먹은 참가자들은 하루 동안 더 적은 양의 음식을 먹었다. 반면, 하루 첫 식사에서 적은 양의 단백질을 먹은 참가자들은 전반적으로 음식 섭취량이 늘어났으며 간식을 더 많이 먹었다. 이들은 주로 포화지방, 설탕, 소금 또는 알코올이 많이 들어 있는 칼로리 높은 간식을 더 많이 먹은 것으로 나타났다. 하루 첫 식사에서 적은 양의 단백질을 먹은 참가자들은 몸에 필요한 단백질량을 채우기 위해 간식을 더 찾기 때문으로 연구팀은 설명했다. 가천대길병원 가정의학과 고기동 교수는 “단백질은 GLP-1이라는 호르몬 분비를 촉진해 탄수화물 섭취량을 줄여주는 효과가 있다”며 “아침뿐 아니라 매 끼니마다 단백질 위주의 식사를 하는 게 다이어트에 좋다”고 말했다.◇기초대사량 높아져단백질이 풍부한 식사는 기초대사량을 높여준다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분으로, 체중 감량 중에도 근육량을 유지해 기초대사량 감소를 막는 데 중요하다. 특히 단백질은 소화에 더 많은 에너지를 쓰기 때문에, 탄수화물이나 지방보다 섭취 후 열 발생이 크고 체내 에너지 소비도 증가한다. 고기동 교수는 “탄수화물 위주의 식사를 하는 한국인은 특히나 나이가 들수록 기초대사량이 떨어지기 쉽다”며 “식사를 할 때, 살코기 위주의 육류, 생선류, 콩류, 달걀 등으로 단백질을 충분히 섭취해 근육량과 기초대사량을 높이는 게 좋다”고 말했다. 단백질을 총 섭취량의 20%만큼 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육 손실이 적고 체중 감량 효과가 높았다는 미국 연구 결과도 있다.◇폭식과 혈당 스파이크 방지 효과도아침에 단백질 식품을 챙겨 먹는 습관은 당뇨병 예방에 도움이 된다. 아침을 거르면 점심까지 공복 상태를 유지하면서 식사 전 간식을 먹게 되거나 다음 식사에서 폭식 또는 과식을 하게 될 확률이 높아진다. 고기동 교수는 “공복 시간이 길어지면 혈당이 과도하게 낮아지기도 하고, 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되면 혈당이 치솟게 된다”고 말했다. 하버드 공중보건대에서 성인 남성 2만9206명을 16년간 추적 분석한 결과, 아침 식사를 하지 않은 사람들의 당뇨병 발생률이 하루 세끼를 챙겨 먹은 사람보다 21%나 더 높았다.한편, 적정 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이며, 근육을 키우고 있다면 1kg 당 1.2~2g에 한해서만 단백질을 보충하는 게 좋다.
다이어트김서희 기자 2025/07/01 16:30
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치즈를 먹으면 악몽을 꿀 가능성이 높다는 연구가 공개됐다. 지난 27일(현지시각) 영국 매체 데일리메일에 따르면 최근 세계적인 침구 브랜드 ‘더 오드 컴퍼니’ 연구팀은 참가자 30명을 대상으로 치즈와 악몽의 상관관계에 대해 분석했다. 연구팀은 참가자들을 네 그룹(브리 치즈, 체다 치즈, 스틸턴 치즈, 모차렐라 치즈 그룹)으로 나눴다. 참가자들은 나흘 동안 잠자기 직전 자신의 그룹에게 할당된 치즈 30g을 먹었다.이후 연구팀은 먼저 전체 참가자들에게 ‘치즈를 먹은 뒤 악몽을 꿨냐’고 질문했다. 이에 참가자들의 93%가 ‘그렇다’고 답했다. 구체적으로는 ▲브리 치즈를 먹은 사람의 68% ▲스틸턴 치즈를 먹은 사람의 63% ▲체다 치즈를 먹은 사람의 56% ▲모차렐라 치즈를 먹은 사람의 40%가 악몽을 꿨다고 답했다. 연구팀은 “치즈에 들어있는 포화지방과 단백질이 소화되는 데 오랜 시간이 걸리고, (소화 과정에서) 체온 상승을 유발할 수 있다”며 “이런 상태에서는 숙면할 수 없다”고 했다. 이어 “치즈에 들어 있는 ‘트립토판’도 악몽을 꾸는 데 영향을 미친다”고 했다. 트립토판은 수면에 관여하는 신경전달물질인 세로토닌의 합성에 관여하는 아미노산이다. 세로토닌 수치가 높으면 ‘REM 수면(급속 안구 운동 수면)’에 영향을 줄 수 있다. REM 수면은 뇌 활동이 증가하고, 꿈을 꾸는 수면 단계다. 연구팀은 “트립토판이 함유된 치즈를 먹은 뒤, REM 수면 단계에 강하게 접어들면 불쾌하고 생생한 꿈을 꿀 수 있다”고 말했다. 연구팀에 따르면 브리 치즈 100g당 약 322mg의 트립토판이, 체다 치즈 100g에는 약 306mg의 트립토판이 함유됐다. 각각 일일 권장량의 107%, 102%에 달한다. 연구팀은 “숙성 시간이 긴 치즈에는 트립토판이 많이 들어 있는 경향이 있다”며 “숙성 시간이 브리 치즈의 경우 4~10주, 체다 치즈는 한 달 정도다”고 했다. 이어 “반면, 모차렐라 치즈는 숙성되지 않는 치즈로 티라민 함량이 낮다”고 했다. 이어 “잠들기 최소 2~4시간 전에 치즈를 먹는 것이 좋다”고 말했다.한편, 치즈 말고도 악몽을 유발하는 음식들이 있다. 바로 맵고 기름진 음식이다. 이 음식들은 위에서 소화되는 데 오랜 시간이 걸린다. 자는 동안 편안함을 유지하지 못하는 등 수면 질이 떨어져 악몽을 꿀 수 있다. 설탕이 과도하게 들어가거나 가공이 많이 된 식품도 주의해야 한다. 이 음식들을 섭취하면 혈당이 급격히 오른 뒤 금세 저혈당으로 떨어지는데, 저혈당 상태에서는 뇌가 정상 혈당으로 회복하기 위해 몸을 깨운다. 이로 인해 깊게 잠을 잘 수 없게 되고, 이상한 꿈을 꿀 수 있다.
라이프김예경 기자 2025/07/01 15:35
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라이프오상훈 기자 2025/07/01 15:29
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피트니스임민영 기자2025/07/01 15:01
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날이 더워지며 카페에서 ‘컵빙수’를 찾는 사람이 많다. 더우니 몸 보신이 필요하다며 안 먹던 고기를 사 먹기도 한다. 그러나 내가 먹은 것에 따라 몸에서 나는 냄새도 달라지므로 주의가 필요하다. 단 음식과 붉은 고기는 체취를 나쁘게 만들 수 있다. 단 음식은 혈당을 높임으로써 체취가 나빠지게 할 수 있다. 고혈당은 땀의 성분 구성을 바꿔, 피부 표면에 박테리아가 번식하기 쉽게 만든다. 이에 몸에 악취가 더 심해질 수 있다. 실제로 다양한 음식을 먹은 남성들의 겨드랑이 체취를 여성들이 맡고 평가하게 한 호주 맥쿼리대 실험 결과에서, 탄수화물 섭취량이 많은 사람의 땀일수록 냄새가 더 강렬하고, 덜 기분 좋은 것으로 평가받았다. 붉은 고기를 많이 먹는 것이 체취를 나쁘게 만든다는 실험 결과도 있다. 이 연구에선 17명의 성인 남성이 2주간 겨드랑이에 패드를 착용한 채 생활하며 절반은 고기를 먹고, 절반은 먹지 않았다. 이후 30명의 여성이 패드에 밴 냄새를 맡은 후, ▲기분 좋은 냄새인지 ▲매력적인 냄새인지 ▲남성성이 느껴지는 냄새인지 ▲강렬한 냄새인지 등을 평가하게 했다. 개인별 체취 차이가 연구 결과를 다르게 만들지 않도록 하기 위해, 한 달 후엔 이전 실험에서 고기를 먹은 집단이 고기를 먹지 않고, 고기를 먹지 않았던 집단이 고기를 먹게 해서 같은 실험을 진행했다. 두 번의 실험 모두에서 고기를 먹지 않은 사람들의 체취가 고기를 먹은 사람들보다 훨씬 더 매력적이고, 기분 좋고, 덜 심한 냄새로 평가받았다. 이에 연구를 진행한 체코 찰스 의대 연구팀은 “고기 섭취가 체취를 불쾌하게 만든다”고 했다. 반대로, 과일과 채소를 많이 먹으면 체취 완화에 도움이 된다. 앞서 언급한 호주 맥쿼리대 연구에서 과일과 채소를 많은 사람의 땀일수록 꽃향기나 과일 향 같은 산뜻한 냄새가 더 많이 나는 것으로 평가받았다. 고기를 먹지 않은 사람들의 땀 냄새가 더 좋았다고 밝힌 체코 찰스 의대 연구팀 역시 “고기를 안 먹은 집단은 고기 대신 달걀, 콩, 과일, 채소를 더 먹는 경향이 있었다”고 말했다.
푸드이해림 기자 2025/07/01 13:04
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'먹는 순서 다이어트'는 음식을 영양소별로 구분해, 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹는 다이어트 방법이다. 이 다이어트의 핵심은 '혈당'과 '포만감'이다. 평소 군것질을 잘 하거나 포만감을 잘 못 느끼는 사람이라면 오늘부터 먹는 순서 다이어트에 도전해보자.◇효소 많은 날 음식부터혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 많이 분비되는데, 이는 다시 혈당을 급격히 내려서 배고프지 않아도 음식을 먹고 싶도록 만든다. 식이섬유는 소화되는 데 시간이 오래 걸리므로, 나중에 탄수화물이 몸에 들어왔을 때 당으로 천천히 변하게 한다. 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올라가지 않아서, 배고프지 않은데도 음식을 찾게 되는 일이 줄어든다.식감이 거친 것도 한 몫을 한다. 식이섬유가 많이 든 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 식이섬유 식품도 날 것→발효한 것→익힌 것 순으로 먹는 것이 좋다. 효소가 가장 많이 든 날 것을 먼저 먹으면 장의 연동운동에 도움이 된다. ◇식물성→동물성 단백질 순으로탄수화물 전에 단백질 식품을 먹는 것은, 탄수화물이 몸속에 들어와 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비되도록 하기 위해서다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 "특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선·고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 하므로, 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 좋다"고 말했다. 단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 한다. 다이어트를 할 때 근육이 줄어드는 것도 막아주므로 반드시 챙겨 먹어야 하는 영양소다.◇탄수화물은 다른 것과 함께 먹지 말아야식이섬유와 단백질 식품 다음에 맨 마지막으로 밥·빵·면 등 탄수화물 비율이 높은 식품을 먹는데, 그 이유는 먹는 양을 가급적 줄이기 위해서다. 탄수화물은 많이 먹으면 지방으로 변해 살을 찌게 한다. 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤에 먹으면 포만감 때문에 곡류를 많이 안 먹게 된다. 김우정 영양팀장은 "탄수화물을 마지막에 먹더라도, 섭취 총량이 소비하는 에너지량보다 많지 않도록 신경을 써야 한다"고 말했다.이렇게 식사를 마치면, 위 속은 아래부터 식이섬유→단백질→탄수화물로 층을 이룬다. 혈당을 잘 높이지 않는 음식부터 서서히 소화된다. 먹는 순서 다이어트를 할 때는 모든 음식을 천천히 먹는 게 좋다. 음식이 장으로 내려가려면 최소 5분은 지나야 하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 분비되려면 20분은 지나야 하기 때문이다.
다이어트한희준 기자2025/07/01 11:00
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매일 신선한 망고를 섭취하면 인슐린 저항성이 개선돼 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.미국 일리노이 공과대 식품안전보건연구소 연구팀이 과체중 또는 비만이며 몸 안에 만성 염증이 있는 성인 48명을 대상으로 규칙적인 망고 섭취가 체내 염증 및 인슐린 감수성에 미치는 영향을 분석했다. 참여자들은 4주간 무작위로 ▲매일 망고 두 컵(약 100kcal) 섭취군과 ▲같은 열량의 망고 맛 얼음 섭취군으로 분류됐다. 참여자들은 연구 시작 전후로 경구 포도당 내성 검사를 받았다. 분석 결과, 망고를 섭취한 사람은 대조군보다 공복 인슐린 수치가 약 46% 낮아졌다(망고 섭취군 8.2, 대조군 15.26). 연구에서 인슐린 저항성을 평가한 ‘HOMA-IR’ 지수는 망고 섭취군 2.28, 대조군 4.67로 망고 섭취군은 약 50% 개선됐다. HOMA-IR 지수가 낮을수록 인슐린 저항성이 낮다는 것을 의미하며 인슐린 저항성이 낮아야 인슐린이 제 기능을 해 혈당 조절이 잘 된다. 망고 섭취군은 연구 시작 전후 유의한 체중 변화가 없었지만 대조군은 약 0.9kg가 늘었다. 망고 섭취로 인해 C-반응성 단백질 등 염증 수치가 낮아지지는 않았다.연구팀은 망고 속 비타민, 섬유질, 폴리페놀 등 항산화 성분의 영양 구성이 혈당 개선 효과를 냈다고 분석했다. 연구를 주도한 인디카 에디리싱헤 박사는 “특히 망고 속 대표적인 항산화 성분인 망기페린은 체내 혈당 흡수를 억제하고 세포별 인슐린 반응을 개선해 혈당 수치를 낮추는 효과가 있다”고 말했다. 이외에 비타민A·C, 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등 전반적인 신진대사를 개선하는 영양소도 풍부하다. 망고 한 컵(약 165g)에는 하루 비타민C 권장량의 100%, 비타민A 권장량의 35%, 섬유질 권장량의 12%가 들어있다. 단, 무작정 망고 섭취량을 늘리기보다 망고와 함께 채소, 저지방 단백질, 통 곡물 등을 영양 균형에 맞게 골고루 섭취하는 게 바람직하다. 가공되지 않은 천연과일 형태로 섭취하는 것도 중요하다. 그래야 각종 영양소가 결합 작용하면서 신진대사 개선 효과를 높이고 함유된 영양소를 충분히 보충할 수 있다.한편, 이 연구 결과는 ‘영양(Nutrients)’에 최근 게재됐다.✉밀당365 앱 설치하세요.혈당 낮추고 살 빼고 싶은데 막막하세요?혈당 관리 앱 밀당365와 함께라면 건강 관리가 재미있습니다.
푸드최지우 기자 2025/07/01 07:30