한 가정의학과 전문의가 “살이 무섭게 빠진다”는 운동으로 ‘인터벌 걷기’를 꼽았다. 지난 30일 유튜브 채널을 통해 이동환 가정의학과 전문의는 “다이어트에 걷기와 러닝 모두 도움이 되지만, 가장 효과적인 운동은 인터벌 걷기”라고 말했다. 인터벌 걷기는 천천히 걷다가 빠르게 걷는 것을 반복하는 운동이다. 인터벌 걷기가 왜 다이어트에 효과가 좋은 걸까.
◇인터벌 걷기, 일반 걷기보다 지방 연소에 더 효과적
실제로 인터벌 걷기는 일반 걷기보다 운동 효과가 더 크다. 여수김선생피트니스 곽진호 트레이너는 “일정한 강도로 계속 걷는 것보다, 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 반복하면 심박수가 더 크게 변동하면서 지방 연소에 더 효과적인 자극을 준다”며 “특히 빠르게 걷는 순간에는 유산소와 근지구력(오랜 시간 동안 일정한 근력을 지속적으로 발휘할 수 있는 능력) 효과가 동시에 나타난다”고 말했다.
관련 연구 결과도 있다. 일본 신슈대 의과대 스포츠의학과 연구팀이 성인 246명의 참가자를 운동을 하지 않는 그룹, 중강도 지속 걷기 그룹, 고강도 간헐적 걷기 그룹으로 나눠 효과를 비교했다. 중강도 지속 걷기 그룹은 1주일에 4일 이상 하루 8000보 이상을 목표로 적당한 속도로 걸었다. 고강도 간헐적 걷기 그룹은 1주일에 4일 이상 빨리 걷기와 평소 속도로 걷기를 반복했다. 연구 결과, 중강도 지속 걷기보다 고강도 간헐적 걷기 그룹에서 운동 효과가 더 높은 것으로 나타났다.
◇초보자에게도 효과적이지만, 관절 안 좋다면 주의해야
인터벌 걷기는 운동 초보자들에게도 좋은 운동이다. 곽진호 트레이너는 “빠르게 걷고 난 후 회복 구간에서는 체력이 안정되면서 부담 없이 반복이 가능하다는 점에서 초보자에게도 매우 효과적인 다이어트 방법”이라고 말했다.
방법은 간단하다. 5분간 평소 속도로 걷다가 3분간은 전신에 힘을 주고 빨리 걷기를 되풀이하면 된다. 3분간 빨리 걷기를 하는 구간에서는 어느 정도의 강도가 적당할까? 곽진호 트레이너는 “일반적으로 숨이 약간 차고, 대화는 가능하지만 노래 부르기는 힘든 정도가 적절하다”며 “말 그대로 가볍게 뛰는 느낌으로 걷는다고 생각하면 된다”고 말했다. 5분간 평소 속도로 걷다가 3분간 전신에 힘을 주고 빨리 걷기를 총 10회 반복하면 된다. 초보자의 경우에는 2분 평소 속도로, 1분 빨리 걷기를 반복하는 것을 권한다.
다만, 무릎이나 발목 관절이 있는 경우에는 주의해야 한다. 곽진호 트레이너는 “무릎이나 발목 관절이 약한 경우 빠르게 걷는 구간에서 지면 충격을 최소화할 수 있도록 평지에서 걷는 게 좋다”고 말했다. 허리 통증이 있는 사람도 보폭을 지나치게 넓히지 않도록 주의해야 한다.
◇인터벌 걷기, 일반 걷기보다 지방 연소에 더 효과적
실제로 인터벌 걷기는 일반 걷기보다 운동 효과가 더 크다. 여수김선생피트니스 곽진호 트레이너는 “일정한 강도로 계속 걷는 것보다, 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 반복하면 심박수가 더 크게 변동하면서 지방 연소에 더 효과적인 자극을 준다”며 “특히 빠르게 걷는 순간에는 유산소와 근지구력(오랜 시간 동안 일정한 근력을 지속적으로 발휘할 수 있는 능력) 효과가 동시에 나타난다”고 말했다.
관련 연구 결과도 있다. 일본 신슈대 의과대 스포츠의학과 연구팀이 성인 246명의 참가자를 운동을 하지 않는 그룹, 중강도 지속 걷기 그룹, 고강도 간헐적 걷기 그룹으로 나눠 효과를 비교했다. 중강도 지속 걷기 그룹은 1주일에 4일 이상 하루 8000보 이상을 목표로 적당한 속도로 걸었다. 고강도 간헐적 걷기 그룹은 1주일에 4일 이상 빨리 걷기와 평소 속도로 걷기를 반복했다. 연구 결과, 중강도 지속 걷기보다 고강도 간헐적 걷기 그룹에서 운동 효과가 더 높은 것으로 나타났다.
◇초보자에게도 효과적이지만, 관절 안 좋다면 주의해야
인터벌 걷기는 운동 초보자들에게도 좋은 운동이다. 곽진호 트레이너는 “빠르게 걷고 난 후 회복 구간에서는 체력이 안정되면서 부담 없이 반복이 가능하다는 점에서 초보자에게도 매우 효과적인 다이어트 방법”이라고 말했다.
방법은 간단하다. 5분간 평소 속도로 걷다가 3분간은 전신에 힘을 주고 빨리 걷기를 되풀이하면 된다. 3분간 빨리 걷기를 하는 구간에서는 어느 정도의 강도가 적당할까? 곽진호 트레이너는 “일반적으로 숨이 약간 차고, 대화는 가능하지만 노래 부르기는 힘든 정도가 적절하다”며 “말 그대로 가볍게 뛰는 느낌으로 걷는다고 생각하면 된다”고 말했다. 5분간 평소 속도로 걷다가 3분간 전신에 힘을 주고 빨리 걷기를 총 10회 반복하면 된다. 초보자의 경우에는 2분 평소 속도로, 1분 빨리 걷기를 반복하는 것을 권한다.
다만, 무릎이나 발목 관절이 있는 경우에는 주의해야 한다. 곽진호 트레이너는 “무릎이나 발목 관절이 약한 경우 빠르게 걷는 구간에서 지면 충격을 최소화할 수 있도록 평지에서 걷는 게 좋다”고 말했다. 허리 통증이 있는 사람도 보폭을 지나치게 넓히지 않도록 주의해야 한다.