간식은 다이어트의 적으로 여겨진다. 만약 간식을 끊기가 어렵다면, 식사에 단백질 섭취량을 늘려보자. 다이어트 효과뿐 아니라 당뇨병 예방에도 도움이 된다.
◇단백질 섭취 늘리고, 총칼로리는 줄이고
아침에 단백질을 섭취하면 하루 종일 간식을 덜 찾게 된다. 호주 시드니대 연구팀은 평균 46세 성인 9341명의 영양과 신체 활동에 대한 데이터를 활용해 단백질 섭취와 일일 칼로리 섭취량 간의 상관관계에 대해 비교·분석했다. 그 결과, 단백질 섭취 비율이 높은 사람은 하루 동안 총칼로리 섭취량이 낮았다. 단백질을 권장량(체중 1kg당 0.8g)대로 챙겨 먹은 참가자들은 하루 동안 더 적은 양의 음식을 먹었다. 반면, 하루 첫 식사에서 적은 양의 단백질을 먹은 참가자들은 전반적으로 음식 섭취량이 늘어났으며 간식을 더 많이 먹었다. 이들은 주로 포화지방, 설탕, 소금 또는 알코올이 많이 들어 있는 칼로리 높은 간식을 더 많이 먹은 것으로 나타났다. 하루 첫 식사에서 적은 양의 단백질을 먹은 참가자들은 몸에 필요한 단백질량을 채우기 위해 간식을 더 찾기 때문으로 연구팀은 설명했다. 가천대길병원 가정의학과 고기동 교수는 “단백질은 GLP-1이라는 호르몬 분비를 촉진해 탄수화물 섭취량을 줄여주는 효과가 있다”며 “아침뿐 아니라 매 끼니마다 단백질 위주의 식사를 하는 게 다이어트에 좋다”고 말했다.
◇기초대사량 높아져
단백질이 풍부한 식사는 기초대사량을 높여준다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분으로, 체중 감량 중에도 근육량을 유지해 기초대사량 감소를 막는 데 중요하다. 특히 단백질은 소화에 더 많은 에너지를 쓰기 때문에, 탄수화물이나 지방보다 섭취 후 열 발생이 크고 체내 에너지 소비도 증가한다. 고기동 교수는 “탄수화물 위주의 식사를 하는 한국인은 특히나 나이가 들수록 기초대사량이 떨어지기 쉽다”며 “식사를 할 때, 살코기 위주의 육류, 생선류, 콩류, 달걀 등으로 단백질을 충분히 섭취해 근육량과 기초대사량을 높이는 게 좋다”고 말했다. 단백질을 총 섭취량의 20%만큼 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육 손실이 적고 체중 감량 효과가 높았다는 미국 연구 결과도 있다.
◇폭식과 혈당 스파이크 방지 효과도
아침에 단백질 식품을 챙겨 먹는 습관은 당뇨병 예방에 도움이 된다. 아침을 거르면 점심까지 공복 상태를 유지하면서 식사 전 간식을 먹게 되거나 다음 식사에서 폭식 또는 과식을 하게 될 확률이 높아진다. 고기동 교수는 “공복 시간이 길어지면 혈당이 과도하게 낮아지기도 하고, 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되면 혈당이 치솟게 된다”고 말했다. 하버드 공중보건대에서 성인 남성 2만9206명을 16년간 추적 분석한 결과, 아침 식사를 하지 않은 사람들의 당뇨병 발생률이 하루 세끼를 챙겨 먹은 사람보다 21%나 더 높았다.
한편, 적정 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이며, 근육을 키우고 있다면 1kg 당 1.2~2g에 한해서만 단백질을 보충하는 게 좋다.
◇단백질 섭취 늘리고, 총칼로리는 줄이고
아침에 단백질을 섭취하면 하루 종일 간식을 덜 찾게 된다. 호주 시드니대 연구팀은 평균 46세 성인 9341명의 영양과 신체 활동에 대한 데이터를 활용해 단백질 섭취와 일일 칼로리 섭취량 간의 상관관계에 대해 비교·분석했다. 그 결과, 단백질 섭취 비율이 높은 사람은 하루 동안 총칼로리 섭취량이 낮았다. 단백질을 권장량(체중 1kg당 0.8g)대로 챙겨 먹은 참가자들은 하루 동안 더 적은 양의 음식을 먹었다. 반면, 하루 첫 식사에서 적은 양의 단백질을 먹은 참가자들은 전반적으로 음식 섭취량이 늘어났으며 간식을 더 많이 먹었다. 이들은 주로 포화지방, 설탕, 소금 또는 알코올이 많이 들어 있는 칼로리 높은 간식을 더 많이 먹은 것으로 나타났다. 하루 첫 식사에서 적은 양의 단백질을 먹은 참가자들은 몸에 필요한 단백질량을 채우기 위해 간식을 더 찾기 때문으로 연구팀은 설명했다. 가천대길병원 가정의학과 고기동 교수는 “단백질은 GLP-1이라는 호르몬 분비를 촉진해 탄수화물 섭취량을 줄여주는 효과가 있다”며 “아침뿐 아니라 매 끼니마다 단백질 위주의 식사를 하는 게 다이어트에 좋다”고 말했다.
◇기초대사량 높아져
단백질이 풍부한 식사는 기초대사량을 높여준다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분으로, 체중 감량 중에도 근육량을 유지해 기초대사량 감소를 막는 데 중요하다. 특히 단백질은 소화에 더 많은 에너지를 쓰기 때문에, 탄수화물이나 지방보다 섭취 후 열 발생이 크고 체내 에너지 소비도 증가한다. 고기동 교수는 “탄수화물 위주의 식사를 하는 한국인은 특히나 나이가 들수록 기초대사량이 떨어지기 쉽다”며 “식사를 할 때, 살코기 위주의 육류, 생선류, 콩류, 달걀 등으로 단백질을 충분히 섭취해 근육량과 기초대사량을 높이는 게 좋다”고 말했다. 단백질을 총 섭취량의 20%만큼 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육 손실이 적고 체중 감량 효과가 높았다는 미국 연구 결과도 있다.
◇폭식과 혈당 스파이크 방지 효과도
아침에 단백질 식품을 챙겨 먹는 습관은 당뇨병 예방에 도움이 된다. 아침을 거르면 점심까지 공복 상태를 유지하면서 식사 전 간식을 먹게 되거나 다음 식사에서 폭식 또는 과식을 하게 될 확률이 높아진다. 고기동 교수는 “공복 시간이 길어지면 혈당이 과도하게 낮아지기도 하고, 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되면 혈당이 치솟게 된다”고 말했다. 하버드 공중보건대에서 성인 남성 2만9206명을 16년간 추적 분석한 결과, 아침 식사를 하지 않은 사람들의 당뇨병 발생률이 하루 세끼를 챙겨 먹은 사람보다 21%나 더 높았다.
한편, 적정 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이며, 근육을 키우고 있다면 1kg 당 1.2~2g에 한해서만 단백질을 보충하는 게 좋다.