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![‘하얀 결정’ 생긴 오래된 꿀, 먹어도 괜찮나? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/03/28/2025032802728_0_thumb.jpg)
온도가 오르락내리락하는 환절기에 접어들면, 호흡기 점막과 섬모 기능이 떨어지면서 기침 빈도가 늘어나곤 한다. 간질간질한 목 증상을 완화하려고 오랜만에 찬장에서 꿀을 꺼내 꿀물을 마시는 사람이 있는데, 혹여 꿀에 '하얀 결정'이 생겼다고 놀라지 말자. 꺼리지도 말자. 영양이나 효능에 전혀 문제가 없다.먼저 꿀물은 좋은 선택이다. 꿀의 감기 증상 완화 효과는 여러 연구로 증명됐다. 영국 옥스퍼드대에서 1761명을 대상으로 한 연구에서도, 꿀을 먹은 환자는 항히스타민제를 복용한 환자보다도 기침의 빈도와 정도가 더 많이 개선된 것으로 나타났다. 어린이 기침약 기침 억제 성분인 덱스트로메토판보다도 꿀의 기침 완화 효과가 더 크다는 미국 펜실베이니아주립대 의대 연구 결과도 있다.하얀 결정이 생긴 꿀도 똑같은 효과를 낸다. 사양 꿀(설탕을 먹여 키운 꿀벌로 생산한 꿀)이나 설탕을 더 넣어 제조한 꿀이라서 그런 것도 아니다. 천연 꿀도 마찬가지로 하얀 결정이 생길 수 있다. 왜 생기는 걸까?벌꿀은 포도당과 과당의 혼합물인데, '포도당'이 굳은 것이다. 꿀은 물에 과당과 포도당이 꽉꽉 채워 녹아있는 과포화 상태다. 온도 등이 바뀌어 물에 녹일 수 있는 양(용해도)이 줄어들면, 포도당은 결정을 형성하기 시작한다. 포도당과 과당 모두 물에 잘 녹지만, 과당이 훨씬 잘 녹아 포도당이 결정의 주를 이룬다. 100g의 물에 과당은 약 375g, 포도당은 약 91g 녹을 수 있다. 이 때문에 포도당 함량이 과당보다 높은 유채꿀, 잡화꿀, 싸리꿀에서 더 하얀 결정을 잘 관찰할 수 있다. 과당이 많아 결정이 잘 생기지 않는 꿀로는 아카시아꿀, 밤꿀, 대추꿀 등이 있다.
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배우 이정현(45)이 일상에서 괄사하는 모습을 공개했다. 지난 11일 이정현은 자신의 인스타그램에 “육아에 대학원 공부까지 너무 바빠서 요즘 피부과도 통 못 갔다”며 “탄력 관리, 동안 피부”라는 글과 함께 영상을 공개했다. 영상 속 이정현은 괄사를 하고 있었다. 이정현뿐만 아니라 괄사를 즐겨하는 스타들이 있다. 바로 배우 유인영(41), 가수 겸 배우 윤은혜(40), 배우 채시라(56), 방송인 최화정(64)이다. 유인영은 자신의 유튜브 채널에서 “얼굴이 부었을 때나 이렇게 문질러준다”며 “팔자와 턱선 위주로 괄사 마사지를 한다”고 밝혔다. 윤은혜는 자신의 유튜브 채널에서 “괄사 후 뭉친 얼굴을 풀어주고 메이크업하면 좋다”고 했다. 채시라는 TV조선 프로그램에 출연해 주름 예방 비결로 괄사를 꼽으며 두피에 괄사를 한다고 했다. 최화정은 자신의 유튜브 채널에서 괄사를 하는 모습을 보여주며 “괄사로 눈, 광대, 턱을 풀어준다”고 했다. 유명 여자 스타들처럼 괄사를 하면 다양한 효과를 얻을 수 있다. ◇부기 완화하고 노폐물 배출 촉진괄사는 작은 기구를 이용해 신체 특정 부분에 압력을 주면서 순환을 돕는 마사지다. 보통 혈액순환이 잘 안 되면 몸이 쉽게 붓는다. 유인영이 말한 바처럼 괄사로 피부를 자극할 경우 혈관을 확장하는 히스타민이 분비돼 혈액순환이 원활해지고 ‘부기 완화’ 효과를 얻을 수 있다. 또 과도하게 힘이 들어간 힘줄, 근육도 이완시켜 근육통을 완화할 수 있다. 채시라처럼 두피를 마사지하면 몸을 순환하는 체액인 림프의 원활한 순환이 유도돼 부기 완화와 주름 개선에 좋다. 림프 순환이 원활하지 못하면 노폐물이 제대로 배출되지 않고, 혈관 속 수분이 쉽게 빠져나와 부종을 유발할 수 있다. 특히 괄사로 쇄골 부위를 마사지하면 좋다. 쇄골은 림프액이 심장으로 들어가기 전에 마지막으로 거치는 큰 림프절이 있는 위치라 부드럽게 자극을 주면 노폐물 배출에 도움이 된다. 턱부터 목선을 따라 쇄골 방향으로 쓸어내리는 과정이 림프 순환을 도와 부기 제거 효과를 높인다.괄사를 얼굴에 사용하면 부기가 빠지고 혈색이 맑아지는 효과도 볼 수 있다. 피부 탄력이 높아져 리프팅 효과도 기대할 수 있다. 윤은혜처럼 메이크업 전에 괄사를 하면 얼굴 윤곽이 뚜렷해 보이는 효과가 난다. 최화정처럼 입가에서 시작해 광대뼈를 따라 귀 쪽으로 부드럽게 쓸어 올리는 과정을 반복하면 혈액순환에 좋고, 피부 톤 개선이 된다. 미간에서 시작해 헤어라인 방향으로 위로 쓸어 올리는 과정은 주름 완화 개선 효과를 볼 수 있다. ◇과도한 자극 주면 트러블 유발 위험다만, 괄사 마사지기로 얼굴을 직접 마사지할 경우 오히려 얼굴에 트러블이 생기거나, 과도한 자극으로 인해 혈관에 출혈이 생길 수 있어 주의해야 한다. 특히 피부가 얇고 예민한 경우에 가벼운 자극에도 쉽게 멍이 들 수 있다. 따라서 피부와 혈관에 무리를 주지 않는 강도로 마사지하는 것을 권한다. 마사지 시간은 3~5분을 넘기지 않는 게 좋다. 또, 괄사로 피부를 과도하게 긁으면 피부 장벽이 손상될 위험이 있다. 각질, 트러블, 홍조와 같은 증상이 나타날 수 있어 오일이나 크림을 바른 상태에서 마사지하는 것이 좋다. 피부가 예민하거나 염증이 있는 경우에는 괄사 마사지를 피하는 것이 좋다. 괄사는 도자기, 스테인리스, 나무 등 다양한 재료로 만들어졌다. 초보자라면 곡선이 부드럽고 피부 자극이 적은 도구를 선택하기를 권한다.
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나이가 들면 전에는 없던 뱃살, 팔뚝살, 옆구리살 등과 같은 ‘나잇살’이 늘어간다. 기초대사량이 줄면서 살이 잘 찌는 것도 원인이지만, 영양소가 부족해서일 수도 있다. 나잇살의 원인과 해결책에 대해 알아본다.◇노화로 기초대사량 감소나이가 들수록 살이 찌는 건 신체 노화 탓에 근육량이 줄기 때문이다. 근육이 감소하면 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양인 기초대사량이 준다. 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 않고 남는 열량이 많아 살이 잘 찌는 것이다. 성장호르몬이 감소하는 것도 나잇살이 찌는 원인이다. 성장호르몬 분비량은 30대부터 10년마다 약 14.4%씩 줄어든다. 그 탓에 신진대사가 덜 활발해지면서 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어든다.성호르몬 감소도 나잇살의 원인이다. 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소한다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 몸에 지방이 쌓인다. 일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 남성은 나이가 들수록 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소한다. 테스토스테론은 근육 형성을 돕는데, 이 호르몬이 감소하면 근육량이 줄어 기초대사량도 감소해 결국 살찌기 쉬운 몸으로 변하게 된다.◇비타민B, 지방 대사에 관여나잇살을 빼는 데 도움되는 대표적 영양소는 비타민B다. 체내 탄수화물과 지방이 대사에 관여함으로써 체지방이 잘 타게 돕기 때문이다. 비타민B군을 보충하기 위해서는 종합비타민제 영양제를 복용하거나 렌틸콩, 녹황색 채소, 달걀, 돼지고기, 버섯 등 비타민B군이 많이 함유된 제품을 섭취하도록 한다. 에너지 생성 외에 세포 성장, 면역력 강화 효과도 볼 수 있다.지방 흡수를 방해하고 지방 대사를 촉진하는 칼슘도 신경 써서 섭취하자. 칼슘은 근육이나 신경을 안정시키는 작용도 덤으로 한다. 우유·치즈·요구르트와 뼈째 먹는 생선 등을 통해 섭취할 수 있다. 이들 식품을 평소에 자주 먹지 못한다면 칼슘제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있다. 식사 후 분비되는 위산과 칼슘이 만나면 흡수율이 증가하므로 될 수 있으면 식후에 복용한다. 특히 중년 여성은 칼슘이 부족해지면 골감소증, 골다공증이 생기기 쉬우니 칼슘 섭취량이 부족하지 않도록 신경 써야 한다.
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'위궤양으로 심하게 고생했다'는 말, 실제로 이를 겪어보거나 한번쯤 들어본 적이 있을 것이다. 위궤양은 소화성궤양에 속하는데, 마치 피부에 발생하는 궤양처럼 몸속 소화기관에 상처가 생기는 것이다. 위에 발생하는 위궤양과 십이지장에 발생하는 십이지장궤양이 대표적이다. 이들은 치료하면 대부분 잘 회복되지만, 질병의 특성상 재발률이 높아 주의가 필요하다. ◇'헬리코박터 파일로리균' 감염이 흔한 원인소화성궤양은 위나 십이지장을 보호하는 점막 내벽이 손상돼 위산이 조직을 침식할 때 발생한다. 세브란스병원 소화기내과 박준철 교수는 "흔히 스트레스나 매운 음식에 의해서만 소화성궤양이 발생한다고 생각하는 경우가 많다"며 "그러나 근본적인 발생 원인은 조금 더 복잡하며 박테리아 감염과 약물 사용을 포함해 여러 요인의 조합으로 발생한다"고 말했다. 그중 가장 흔한 원인은 헬리코박터 파일로리균 감염이다. 이 세균은 위 점막에 붙어살면서 염증을 일으키고, 점막을 보호하는 점액층을 손상시켜 위를 산에 더욱 취약하게 만든다.소화성궤양이 생기면 ▲타는 듯한 복통 ▲복부 팽만감 ▲메스꺼움 ▲구토 ▲체중 감소까지 매우 다양한 증상이 나타날 수 있다. 그중 환자들이 '속이 쓰리다'고 표현하기도 하는 상복부 통증이 가장 흔하다. 통증은 공복일 때 악화될 수 있으나, 식후에 더 악화되는 경우도 있다. 그러나 당뇨병이 있거나 고령에서는 무증상인 사례도 많아 주의가 필요하다. 병원에서는 환자의 병력 청취와 함께 신체검사, 진단 테스트를 조합해 소화성궤양을 진단한다. 사실 가장 정확한 검사는 상부위장관 내시경검사, 즉 흔히 말하는 위내시경이다. 박준철 교수는 "특히 우리나라는 위암 유병률이 높아 반드시 조직검사를 통해 암세포 여부를 확인해야 한다"며 "헬리코박터균 감염 여부를 함께 살펴서 궤양의 원인을 확인하는 게 매우 중요하다"고 말했다.◇궤양 원인 제거하고, 위산분비억제제로 치료소화성궤양 치료는 어떻게 할까. 박준철 교수는 "가장 중요한 점은 자세한 병력 청취와 복용하는 약제의 면밀한 검토, 그리고 헬리코박터균 검사를 통해 궤양을 일으키는 원인을 제거하는 것이다"고 말했다. 헬리코박터균 감염이 확인되면 고용량 항생제와 위산분비억제제(PPI)를 함께 복용함으로써 헬리코박터균을 제거할 수 있다. 만약 진통소염제(NSAID)가 궤양의 원인이라면, 가급적 사용을 중단해야 한다. 중단이 어려운 환자라면 전문의와 상의해 위점막 보호 기능이 있는 진통소염제로 바꾸거나, 위산분비억제제를 같이 복용해 위점막을 위산으로 보호해야 한다.동시에 위산분비억제제를 최소 한 달에서 두 달간 복용해 위십이지장궤양을 치료한다. 보통 두세 달 뒤 추적 상부위장관 내시경 검사를 통해 궤양의 치유 여부를 확인한다. 특히 위궤양은 필요하면 재조직검사를 시행해 위암 여부를 확인하는 게 좋다. 이후 위산분비억제제의 지속 여부는 환자의 나이, 복용하는 약물, 궤양의 치유 단계에 따라 주치의가 판단한다. 최근에는 칼륨 경쟁적 위산분비 차단제(P-CAB)라는 새로운 약물이 개발돼 사용 중이다. 박준철 교수는 "기존의 위산분비억제제보다 강력하고 신속한 위산 억제 효과를 갖고 있어 헬리코박터 제균치료 향상, 증상 경감과 함께 치료 효과를 더 빠르게 할 수 있다는 장점이 있다"고 말했다.◇약은 처방대로 끝까지 복용해야소화성궤양은 근본적인 원인을 해결하지 않으면 재발 가능성이 매우 높다. 발견 즉시 치료하는 것 못지않게 재발을 예방하는 것도 매우 중요하다. 이를 위해서는 치료를 준수하고, 환자 교육과 생활 습관의 변화도 필요하다. 박준철 교수는 "특히 헬리코박터균이 있는 환자들은 제균이 완전히 이루어지지 않으면 대부분 재발할 수 있다"며 "증상이 호전되더라도 균을 완전히 제거하기 위해 처방받은 항생제와 위산분비억제제를 정해진 횟수와 기간에 맞춰 반드시 끝까지 복용해야 한다"고 말했다. 항생제 부작용으로 복용이 어려운 경우라면 임의로 중단하지 말고, 담당 주치의와 상의해 다른 약으로 대체하거나 추가 치료 방법을 의논해야 한다.
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미국 메이요 클리닉이 운동 효과를 극대화하는 방법을 소개했다. 최근 미국 매체 뉴스위크에서 ‘2025 세계 최고 병원’을 발표했다. 발표에 따르면 세계 1위 병원은 미국 메이요 클리닉이었다. 이어 미국 클리블랜드 클리닉, 캐나다 토론토종합병원, 미국 존스홉킨스병원, 스웨덴 카롤린스카대병원이 2~5위로 선정됐다. 국내 의료기관 중에서는 서울아산병원이 가장 높은 점수를 받아 세계 25위를 차지했다. 뒤를 이어 삼성서울병원이 30위, 서울대병원이 42위로 선정됐다. 미국 미네소타주 로체스터에 위치한 메이요 클리닉은 1889년에 설립됐다. 연구 중점 병원으로 특히 심장질환, 신경계질환, 당뇨 치료에서 뛰어나다고 알려졌다. 더불어 운동과 식단에 대한 심층 분석을 통해 다양한 건강 정보를 제공하고 있다. 이에 메이요 클리닉에서 공개한 운동 효과를 극대화하는 방법에 대해 알아봤다. 메이요 클리닉은 “언제 무엇을 먹느냐에 따라 운동 효과가 달라질 수 있다”며 “식사와 운동은 함께 진행되는 것”이라고 설명했다. 메이요 클리닉이 추천한 5가지 방법에 대해 자세히 알아봤다.▷건강한 아침 식사=아침에 운동을 하는 경우 적어도 운동 1시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다. 메이요 클리닉은 “운동 전에 탄수화물을 먹거나 마시면 운동 중 더 좋은 효과를 볼 수 있다”고 했다. 탄수화물은 더 오랜 시간, 높은 강도로 운동할 수 있게 해준다. 주 에너지원인 탄수화물을 든든히 먹고 운동해야 운동 효율이 올라간다. 음식을 먹지 않으면 운동할 때 움직임이 느리거나 어지러움을 느낄 수 있다. 탄수화물이 부족한 상태에서 운동을 할 경우 우리 몸은 근육의 단백질을 에너지원으로 사용한다. 이로 인해 오히려 근육이 손실될 수 있다. 미국스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 하루 1시간 이내로 고강도 운동을 한다면 체중 1kg당 5~7g의 탄수화물을, 1~3시간 정도 고강도 운동을 한다면 체중 1kg당 6~10g 정도의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다. 메이요 클리닉이 추천한 아침 식사로는 통곡물 시리얼이나 빵, 저지방 우유, 바나나, 요거트가 있다.▷식사량 조절=운동 전에는 음식 섭취량을 조절하면서 과도하게 먹지 않도록 주의해야 한다. 메이요 클리닉에 따르면, 비교적 섭취량이 많은 식사는 운동하기 3~4시간 전에 먹는 것이 좋고, 간단한 식사나 간식은 운동하기 1~3시간 전에 먹는 게 좋다. 운동하기 전에 너무 많이 먹으면 움직임이 느려질 수 있다. 또 너무 적게 먹으면 운동하는 동안 에너지를 얻지 못할 수 있어 적당히 조절해야 한다. ▷간식 잘 먹기=운동 시간이 60분 이상인 경우 운동 중에 탄수화물이 풍부한 간식을 먹는 것이 운동 효율을 높일 수 있다. 다만 개인에 따라 운동 도중 간식을 먹으면 오히려 속이 불편한 증상을 느낄 수 있다. 운동 중 배고픔이 느껴지지 않을 때는 굳이 간식을 먹을 필요가 없다. 메이요 클리닉에서는 “운동 중 배고픔이나 에너지가 부족하다고 느끼면 에너지 바, 바나나, 스포츠 음료 같은 간식을 섭취하는 것이 도움이 된다”고 했다. ▷운동 후 음식 섭취=운동 후 2시간 이내에 탄수화물과 단백질이 모두 함유된 식사를 하면 운동 효과가 높아진다. 운동 후 시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지고, 열량 흡수율도 낮아지기 때문이다. 특히 근육량을 늘리고 싶다면 운동 후 탄수화물을 적절히 섭취하는 게 도움이 된다. 실제로 텍사스대학교 오스틴캠퍼스 연구팀에 따르면, 근력 운동 후 탄수화물을 섭취할 경우 근육의 포도당 흡수가 3~4배 빨랐다. 근력 운동이 끝나면 근육 세포는 더 많은 포도당을 흡수할 수 있는 상태로 변하는데, 이때 탄수화물을 섭취하면 체내 포도당 농도가 높아지고 인슐린 분비량이 증가한다. 인슐린 양이 많아지면 간에서 포도당을 글리코겐으로 합성시켜 근육이 잘 생성되고 근육 피로도 해소된다. 캐나다 맥마스터대 연구에 따르면 운동을 마치고 45분 후에 20~40g 정도의 단백질을 섭취하면 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올릴 수 있다.▷충분한 수분 섭취=탈수를 예방하기 위해 운동 전·운동 중·운동 후에 충분한 수분을 섭취해야 한다. 미국스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 운동 2~3시간 전에 약 2~3컵(약 473~710mL)의 물을 마시는 것이 좋다. 운동 중에는 15~20분 마다 약 0.5~1컵(약 118~237mL), 운동 후에는 체중이 1파운드(약 0.5kg) 감량될 때마다 약 2~3컵(약 473~710mL)의 물을 마시는 것이 좋다.
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영화 ‘굿 윌 헌팅(1997)’ ‘마션(2015)’ 등으로 유명한 헐리우드 배우 맷 데이먼(54)이 근육질 몸매를 뽐냈다.지난 26일(현지시각) 영국 매체 데일리메일은 크리스토퍼 놀란 감독 신작 ‘오디세이’의 이탈리아 파비냐나 섬 촬영 현장에서 포착된 맷 데이먼의 모습을 공개했다. 사진 속 데이먼은 54세임에도 탄탄한 근육질 몸매를 과시하고 있다. 그는 영화 ‘오디세이’의 주인공 오디세우스를 맡아 고대 영웅으로 분장한 상태였다. 데이먼은 첩보 영화 시리즈인 본 시리즈(2002, 2004, 2007, 2016 개봉)에서 제이슨 본 역을 맡아 10년 넘게 완벽한 액션 연기를 선보일 정도로 철저한 자기 관리를 해왔다. 유명 잡지사 에스콰이어, 멘즈헬스 등과의 인터뷰에서 데이먼은 근력 운동을 강조하며 “트레이너와 여러 운동을 시도했는데 기본적으로 바벨 스쿼트, 런지, 덤벨 데드리프트는 꼭 한다”고 말했다.▷바벨 스쿼트=맷 데이먼이 한다는 바벨 스쿼트는 바벨을 승모근에 올려둔 채 스쿼트 자세를 하는 운동이다. 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 바벨을 올린 채 스쿼트를 하면 중심을 잡기 위해 코어 근육에도 자극을 주는 효과가 있다.▷런지=런지 자세는 균형감각을 키우고 지방을 태울 때 효과적이다. 런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다.▷덤벨 데드리프트=맷 데이먼이 꼭 한다는 덤벨 데드리프트는 바닥에 놓인 덤벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 하체 근육을 포함해 척추기립근까지 강화할 수 있는 전신운동이다. 덤벨 리프트를 올바르게 하려면 우선 덤벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다. 무릎을 굽히고 허리를 앞으로 숙이면서 덤벨을 내린다. 이때 복부와 등을 꼿꼿하게 유지해 해당 부위의 근육이 긴장하도록 유지한다. 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 원위치하면서 일어선다. 이때 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취해야 한다.
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채소는 비타민과 항산화 성분 같은 영양소가 풍부해 건강을 위해 반드시 먹어야 하는 식품이다. 채소 속 영양소는 수용성과 지용성으로 나뉜다. 수용성 영양소는 물에 잘 녹는 성질의 영양소, 지용성은 물이 아닌 기름에 녹는 성질의 영양소를 말한다. 이 성질을 고려해 채소를 조리하면 영양소를 더 잘 흡수할 수 있다.◇비타민C·E, 전자레인지 조리 가장 좋아전자레인지 조리법은 채소 속 수용성 영양소를 잘 보존하는 방법이다. 수용성 영양소에는 비타민C와 비타민B군(비타민B1, B2, B3, B6, B12 등), 폴리페놀(항산화 성분) 등이 있다. 2023년 방글라데시 샬랄대 연구에 따르면 전자레인지 조리법은 물을 사용하지 않고 짧은 시간 내에 채소를 가열하기 때문에 수용성 영양소가 물에 녹아 손실되는 것을 줄일 수 있다. 또한, 열이 채소의 표면에서 내부로 전달되면서 과도한 열 노출로 인한 영양소 파괴가 적다. 연구팀은 “연구 결과에 따르면 일반적으로 (채소를) 끓이는 방법이 영양소 보존에 가장 취약했고 전자레인지 조리법은 비타민C, 총 폴리페놀 함량의 대부분을 유지했다”고 했다. 물론 전자레인지를 사용해도 고온에서 과도하게 가열되면 수용성 영양소가 손실될 수 있기 때문에 적정 시간과 온도에서 조리하는 것이 중요하다. 수용성 영양소가 풍부한 채소로는 ▲브로콜리 ▲시금치 ▲당근 ▲파프리카 ▲케일 등이 있다.◇비타민A·D·E·K, 기름과 함께 조리해야지용성 영양소는 가열해도 파괴가 잘 안 돼 볶거나 굽는 방식으로 조리해도 영양소 손실이 적다. 오히려 영양소 흡수율이 높아지기도 한다. 지용성 영양소에는 베타카로틴, 라이코펜, 비타민A·D·E·K 등이 있다. 기름과 함께 조리하면 지용성 영양소가 지방과 결합해 장에서 더욱 효과적으로 흡수된다. 특히 올리브유나 아보카도 오일 같은 건강한 기름을 사용하면 흡수율을 극대화할 수 있다. 다만, 과도한 기름 사용은 칼로리 섭취를 늘릴 수 있으므로 적당한 양을 사용하는 것이 중요하다. 또한, 기름을 너무 고온에서 오래 가열하면 산화돼 영양가가 떨어질 수 있어 중간 정도의 온도에서 조리하는 것이 바람직하다. 지용성 영양소가 풍부한 채소로는 ▲당근 ▲시금치 ▲케일 ▲브로콜리 ▲호박 ▲상추 등이 있다.
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배우 고(故) 최진실의 딸이자 인플루언서 최준희(21)가 앙상하게 마른 모습을 공개했다.지난 27일 최준희는 자신의 인스타그램에 “다들 나한테 너무 많이 살 뺐다고 하는데, 어쩔 수 없다”며 “가시 같은 뼈 말라(뼈가 보일 정도의 마른 몸매)가 되고 싶다”는 글과 함께 사진을 공개했다. 최준희는 브라톱과 짧은 반 바지를 입었다. 특히 뼈가 보일 정도로 앙상하게 마른 몸매가 눈길을 끌었다. 또한 최준희는 직접 체중계에 올라 몸무게가 44.7kg을 인증하는 영상도 게재했다. 한편, 최준희는 “루프스 병으로 96kg까지 체중이 늘어났으나 다이어트를 통해 45kg까지 감량했다”며 “목표 몸무게가 43kg이다”고 밝힌 바 있다. 최준희는 키 170cm에 몸무게가 44.7kg으로 저체중에 해당한다. 다만, 과도한 다이어트로 저체중 몸매를 유지하는 것은 건강에 좋지 않다. 저체중은 정상 체중보다 10~20% 적게 나가는 상태로, BMI(체질량지수)가 18.5 미만인 상태다. 최준희처럼 저체중을 오래 지속하면 다양한 부작용이 생길 수 있다.◇근육량 적으면 ‘골절’ 위험 높아최준희는 자신의 인스타그램에 근육량을 공개했는데, 근육량이 표준 이하로 나왔다. 이처럼 근육량이 적으면 낙상을 당했을 때 골절 위험이 더욱 크다. 적당한 근육은 뼈의 보호 역할을 하는데, 근육이 없어지면서 뼈가 충격에 고스란히 노출되는 것이다. 또한, 활동량 저하로 인한 만성피로, 무기력증 위험도 커진다. 또한 체중은 뼈에 무게를 가해 골밀도를 증가시키는 역할을 한다. 그러나 체중이 약해지면 그만큼 골밀도가 감소하고, 골다공증 위험이 커진다. 순천향대 부천병원 응급의학과 한상수 교수, 고대 안산병원 정형외과 홍재영 교수 공동 연구팀에 따르면 저체중인 사람은 정상 체중인 사람에 비해 골절 위험이 약 2.33배 높다. 저체중인 사람은 단백질·칼슘·비타민D 등의 영양소 섭취가 제대로 안 될 가능성이 크다. 이로 인해 근육세포가 위축되고 근육량이 줄어든다.◇영양 공급 안 돼 뇌에도 악영향저체중인 사람들은 대부분 음식을 충분히 먹지 않아 영양 공급이 잘 안될 수 있다. 최준희는 탄수화물을 거의 먹지 않고 단백질 쉐이크만 먹었다고 한다. 이렇게 영양 공급이 부족하면 당장 면역 세포의 기능이 떨어진다. 세균이나 바이러스 등의 감염에 취약해진다. 실제로 저체중인 사람은 결핵이나 간염 같은 감염성 질환에 잘 걸리는 것으로 보고된다. 질병관리본부에 따르면 저체중인 사람의 폐결핵 발생 위험이 정상 체중인 사람의 2.4배나 됐다. 또한 저체중은 치매 위험을 높인다. 영양분이 적어서 뇌가 정상적으로 활동하는 데 꼭 필요한 영양소인 비타민D·E가 부족할 확률이 높기 때문이다. 영국에서 45~66세 성인 195만8191명을 15년간 추적 관찰했는데, BMI가 낮은 사람일수록 치매에 더 잘 걸리는 것으로 나타났다. BMI 20 미만인 저체중군은 20~24.9인 정상체중군보다 치매 발병 위험이 34% 높았다.◇지방량 적어 ‘생리불순’ 겪을 수도 최준희의 지방량은 6kg으로 표준이하에 속한다. 최준희처럼 지방량이 과도하게 적어지면 여성호르몬인 에스트로겐도 덜 분비된다. 에스트로겐은 주로 난소에서 만들어지지만, 지방 세포에서도 일부 생성된다. 특히 갑자기 살이 빼서 저체중이 된 경우에는 여성호르몬 균형이 심하게 깨져 에스트로겐 양이 적어진다. 이로 인해 배란 장애와 생리불순도 겪을 수 있다. 정상 체중으로 돌아오면 생리불순은 사라질 수 있다.
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가수 권은비(30)가 다이어트 중 마시는 자신만의 음료를 소개했다.지난 27일 유튜브 채널 ‘코스모폴리탄 코리아’에 ‘[충격 고백] 권은비 피셜 “종종 수술합니다(?)”’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 권은비는 컴백 전 루틴을 공개했다. 권은비는 “다이어트 식단 최초 공개”라며 직접 다이어트 중 마시는 음료를 소개했다. 권은비는 “케사키(케일, 사과, 키위) 주스를 마신다”며 “원래 다 갈아진 걸 사 마시는데, 오늘은 제가 직접 갈아보겠다”고 말했다. 권은비가 마시는 케사키 주스, 재료에 어떤 효능이 있을까?▷사과=권은비가 다이어트식으로 꼽은 사과는 실제로 다이어트에 좋은 과일이다. 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면, 사과를 씹어 먹은 그룹에서 열량 섭취가 15% 정도 줄었다. 사과 속 퀘르세틴 성분은 피부 노화를 막고, 몸이 쇠약해지는 것도 예방한다. 권은비가 컴백 전에 하는 피부 관리에도 도움이 되는 셈이다. 특히 사과를 껍질째 먹으면 변비 예방에도 도움이 된다. 사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하기 때문이다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음, 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보낸다.▷케일=케일에는 짙은 녹색 잎채소류 중에서 비타민A가 가장 많이 들어 있다. 케일 100g을 먹으면 비타민A 일일 권장량의 2배를 섭취할 수 있다. 또 케일의 풍부한 식이섬유소는 장에서 유익균의 생장률을 돕기 때문에 면역력에 중요한 기관인 장 건강에 도움이 된다. 케일을 생으로 먹으면 특유의 강한 향 때문에 먹기 힘들어 보통 사과, 레몬 등과 함께 갈아서 주스로 마신다. 권은비 역시 케일을 넣어 주스로 마신다고 밝혔는데, 갈아서 먹기보다는 생으로 먹는 게 좋다. 소화 흡수가 빨라져 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있기 때문이다. ▷키위=키위는 대표적인 저혈당 과일로, 다이어트할 때 먹기 좋다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타낸 수치다. 혈당지수가 70 이상이면 고혈당 식품으로 분류한다. 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품이다. 일반적으로 골드키위의 혈당지수는 48, 그린키위는 51로, 모두 저혈당 식품에 해당한다. 키위에도 식이섬유가 풍부해 장내 유익균의 먹이로 작용해 유익균의 성장을 촉진하고 장내 환경을 근본적으로 개선한다.
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가수 소유(33)가 다이어트에 실패한 근황을 전했다.지난 27일 유튜브 채널 ‘소유기’에는 ‘긴급 편성 소유’s 다이어트 1달 차 후기 대공개’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에는 1월 동안 다이어트를 한 뒤 결과를 분석하는 소유의 모습이 나왔다. 소유는 “제가 원하는 목표에 도달하지 못했기 때문에 많이 아쉽다”며 “확실히 나이를 먹다 보니까 확 빠지는 게 없어서 한 달 동안 빼놓고 (조금씩 목표 체중으로 빼면서) 1년을 유지하겠다고 마음을 먹었는데 너무 안일했다”고 말했다. 다이어트 실패 원인에 대해 그는 “공복 시간 실패, 식단 시간 실패, 수면 부족, 운동 조절 실패”라고 밝혔다.◇공복 시간, 지방 태우는 데 효과적소유는 다이어트 실패 원인을 분석하면서 “전에 다이어트할 때는 공복 시간 유지를 정말 잘했다”며 “16시간 전후로 지켰다”고 말했다. 이어 “그런데 (식단 기록을) 보면 공복 시간이 무너졌다”고 말했다. 소유가 강조한 공복 시간 유지는 다이어트할 때 도움이 된다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내 모든 혈당을 소진한다. 소진한 다음부터는 몸에 축적된 지방을 태워 다이어트에 효과적이다. 실제로 미국 캘리포니아 솔크연구소 연구팀은 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 하루 10~12시간 이내에만 음식을 먹게 했다. 그 결과, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다. 다만, ▲임산부 ▲임신 예정자 ▲노인 ▲섭식 장애를 앓는 사람 ▲위장이 좋지 않은 사람은 장시간 공복을 유지하면 빈혈, 피로감 등을 겪을 수 있어 의사와 상담 후 실천할 것을 권한다.◇규칙적인 식사, 과식 막는 데 도움두 번째로 소유는 ‘식단 시간 실패’를 꼽았다. 규칙적으로 식사를 하지 못했다면서 그는 “1월에 많은 회의와 미팅을 해서 식단 시간을 지키기 어려웠다”고 말했다. 하루 세 끼를 되도록 정해진 시간에 맞춰서 규칙적으로 식사하면 다음 끼니에 과식을 예방해 식사량을 조절하는 데 도움이 되고 불필요한 간식 섭취를 막는다. 호르몬 주기 등 생체 리듬은 규칙적인 식사를 했을 때 안정적으로 유지할 수 있다. 하루에 한 끼만 먹으면 생체 리듬이 깨져 성장 호르몬이 제대로 분비되지 않을 수 있다. 성장 호르몬이 부족하면 근육량‧골밀도‧활력‧에너지 대사율이 떨어지는 부작용이 생긴다.◇충분한 수면, 지방 축적 막아소유는 잠을 못 잔 것도 다이어트 실패에 영향을 줬다고 밝혔다. 그는 “1월에 스트레스가 많아서 확실히 다이어트의 적은 스트레스다”라며 “잠을 잘 자야 같은 시간에 자고 일어나면서 패턴을 맞추고 회복한다”고 말했다. 이어 “너무 들쑥날쑥하니까 안 먹고 다음날엔 폭식이 이어진다”고 말했다.실제로 충분히 자지 못하면 우리 몸은 살찌기 쉬운 체질로 변할 수 있다. 자는 동안엔 자율신경 중 몸을 흥분시키는 역할을 하는 교감신경 활성도가 떨어진다. 그런데, 수면이 부족한 사람은 이 과정이 제대로 일어나지 않는다. 이에 자는 동안에도 교감신경의 각성 상태가 유지되면 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 오른다. 혈당이 급격히 상승하면 우리 몸은 이를 떨어뜨리기 위해 인슐린 호르몬을 과도하게 분비한다. 문제는 과분비된 인슐린이 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다는 것이다. 잠이 부족할 때 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는 것 또한 지방 축적을 부추긴다. 건강한 생활을 위해선 7~8시간 규칙적으로 자는 습관이 좋다. 특히 수면 호르몬이 가장 활발한 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 잠드는 것을 권장한다.◇유산소 운동, 탄수화물·지방 태워소유는 운동 조절도 실패했다면서 “계획 없이 운동했다”고 말했다. 그는 “사실 유산소보다 근력 위주로 운동했다”며 “살을 빼려면 유산소를 많이 해야 한다”고 말했다. 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다.