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‘이 자세’ 1분 못 버티면, 코어 약하다는 뜻… 단련하는 간단 동작은?

평생 척추 건강을 위해서는 코어근육을 강화해야 한다. 코어근육은 신체 중심에 있는 근육으로, 허리·골반·엉덩이를 연결하며 서있는 자세에서 몸을 지지하고 균형을 잡는 역할을 한다. 코어근육이 약하면 허리 통증이 발생하기 쉽다. 자세가 좋지 않거나, 앉아서 보내는 시간이 많을수록 코어근육을 관리·강화할 필요가 있다. 내 코어근육 상태가 어떤지 확인하는 간단한 방법이 있다. 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 동작을 1분씩 해보는 것이다. 대구대 체육학과 최문영 교수는 "1분을 넘기지 못한다면 코어근육이 약해진 상태라고 볼 수 있다"며 "요통이 느껴지지 않을 정도로 할 수 있는 만큼 매일 꾸준히 버티는 시간을 늘리면 코어 근육 강화에도 도움이 된다"고 말했다.다만 무리하게 코어근육을 강화할 경우 오히려 허리 통증 등이 악화될 수 있다. 평소 질환이 있다면 의료진과 상담한 후 운동 방법이나 강도를 결정하는 게 좋다. 자세한 운동법은 다음과 같다.플랭크=손바닥을 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸을 지탱하는 자세다. 머리와 몸은 일직선이 되도록 맞추고, 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당기도록 한다. 자세가 익숙해진 후에는 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하는 것도 좋다. 플랭크 운동은 엉덩이와 배 근육 강화에 도움이 된다.브릿지=바닥에 등과 손바닥을 대고 누운 상태에서 어깨로 몸을 받치며 엉덩이를 들어올린다. 이때 무릎부터 가슴이 일직선이 돼야 한다. 브릿지 운동을 주기적으로 할 경우 허리와 허벅지 힘을 기를 수 있다. 동작이 익숙해지면 이 상태에서 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 ‘리버스 플랭크’를 시도해보도록 한다.사이드 플랭크=플랭크와 달리 바닥에 팔꿈치를 댄 뒤 옆으로 눕는다. 이후 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 줘 엉덩이를 위로 들어올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 하며, 플랭크 동작과 마찬가지로 익숙해지면 시간을 조금씩 늘리고, 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 천장을 향해 펴주도록 한다. 사이드 플랭크는 허리·골반 단련에 도움이 된다.

피트니스한희준 기자 2025/09/15 00:01
“살 빼는 효과 최고” 16kg 감량 김윤지, 아침마다 ‘이것’ 하는 게 비결

출산 후 16kg 감량에 성공해 화제가 됐던 가수 김윤지(36)가 다이어트에 좋은 최고의 운동으로 공복 유산소를 꼽았다.지난 7일 유튜브 채널 ‘승아로운’에는 게스트로 김윤지가 출연했다. 17년 지기 절친이라는 윤승아와 김윤지는 다이어트와 관련한 이야기를 나눴다. 김윤지는 최근 홈트레이닝으로 관리하고 있는 이유와 관련해 “처음부터 ‘홈트를 해야겠다’는 생각으로 시작한 건 아니다”며 “굳이 헬스장에 가서 트레드밀을 타는 게 너무 싫어서 차라리 밖에 나가서 걷자 해서 공복 유산소로 시작을 했다”고 말했다.지금은 공복 유산소가 아침 루틴 중 하나가 됐다는 김윤지는 “이제는 아침 공복 유산소를 하고, 집에 와서 스트레칭을 한다”며 “간단한 운동을 하는 게 루틴이 됐다”고 말했다. 이어 “공복 유산소는 30분 이상 빠른 걸음으로 걸으면 효과가 좋다”며 “공복 유산소는 최고의 효과가 있다. 공복에 해야 지방이 탄다”고 했다.김윤지처럼 아침에 운동하는 것은 살을 빼는 데 매우 효과적이다. 공복에 하면 좋은 이유는 체지방 연소 효과를 높일 수 있기 때문이다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 지방이 더 빠르게 타기 때문이다. 특히 내장지방과 피하지방 중에서도 대사 속도가 더 빠른 내장지방이 더 많이 연소된다. 실제로 공복 상태로 유산소 운동을 하면 평소보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구 결과가 있다. 바디컨설팅 김원태 트레이너 역시 “지방을 효과적으로 태울 수 있는 시간이 바로 공복 상태”라며 “공복 상태에서는 지방이 주에너지원으로 사용될 가능성이 높아진다”고 말했다.다만, 공복 유산소 운동 시간이 길어지면 체내의 단백질이 에너지로 쓰이기 시작해 근손실의 위험이 올라갈 수 있다. 근육량이 줄면 기초대사량이 줄어들어 살찌기 좋은 체질로 변할 수 있어 주의해야 한다. 공복 유산소 운동은 ▲체지방 감량이 최우선 목표이거나 ▲내장지방 연소가 필요하거나 ▲근육량과 지방량이 모두 많은 사람에게 특히 적절하다.꾸준한 스트레칭도 중요하다. 살을 빼기 위해 열심히 운동하는 사람을 보면 유산소나 근력 운동은 열심히 하지만, 스트레칭을 등한시하는 경우가 많다. 하지만 스트레칭은 많은 근육을 사용하기 때문에 지방을 많이 연소하는 근육을 자극하고 활성화한다. 특히 체중 감량이 목표라면 김윤지처럼 아침에 스트레칭을 해주면 더 좋다. 잠을 자면서 7~8시간의 공복 상태를 유지한 뒤 움직이면 피하와 간에 축적된 지방이 에너지원으로 사용되기 때문이다.

피트니스이아라 기자2025/09/14 22:00
부모 부부싸움 보며 자란 아이, ‘이런 문제’ 겪는다

가족 갈등이 많으면 자녀가 저녁형 생활 리듬을 갖게 되고, 수면의 질도 떨어진다는 연구 결과가 나왔다.호주 멜버른대 바네사 크로플리 박사 연구팀은 2016년 6월부터 2018년 10월까지 3차례에 걸쳐, 평균 나이 9.5세의 미국 청소년 뇌 발달 추적 연구(ABCD) 참가자 3419명의 데이터를 분석했다. 데이터는 참가자들이 9~11세, 12~13세, 13~14세일 때 수집됐다. 부모 행동 가운데 가족 갈등, 우울·불안 등 수정 가능한 요인들이 4년 뒤 청소년 수면과 어떤 관련이 있는지 살펴보고, 이 과정에서 스크린 사용과 정서 조절이 매개 역할을 하는지, 성별에 따라 영향이 달라지는지 등을 조사했다.그 결과, 가족 갈등이 많으면 청소년은 잠자리에 드는 시간이 늦어지면서 저녁형 생활 리듬을 갖게 되고 수면의 질도 떨어지는 것으로 나타났다. 부모가 우울, 불안 등 정서적 어려움을 겪을 경우에도 청소년 자녀가 잠드는 시간이 늦어지고 전반적으로 저녁형 생활 리듬을 보이며 수면의 질도 나빠졌다.이런 부모 요인이 자녀에게 영향을 줄 때, 스마트폰·TV 같은 스크린을 오래 쓰게 되는 것이 가장 큰 원인으로 작용했고, 정서 조절 능력은 주로 잠의 질에 영향을 줬다.반면, 자녀를 세심히 보살피는 부모의 태도는 수면의 질을 높이는 요인으로 작용했다. 특히 딸의 경우, 부모의 따뜻한 태도가 아침형 생활 리듬을 갖는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다.연구팀은 높은 수준의 부모 보살핌은 더 나은 수면의 질과 연관된 반면, 가족 갈등과 부모의 정서 문제 등은 늦은 취침 시간과 수면의 질 저하 등과 관련이 있었다며, 이는 청소년 수면 건강 개선을 위한 가족 중심 개입 전략을 세우는 데 중요한 근거가 될 수 있다고 설명했다.연구 저자인 크로플리 박사는 "청소년기에 흔히 나타나는 수면 문제는 정신적, 신체적 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다"며 "청소년 수면에는 부모의 양육 방식 등이 영향을 줄 수 있는 만큼 조절 가능한 부모 관련 요인은 자녀 수면 건강 개선을 위한 개입에 목표가 될 수 있다"고 말했다.이번 연구 결과는 미국의사협회 학술지 'JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)'에 최근 게재됐다.

라이프신소영 기자2025/09/14 20:00
음식이 ‘온실가스 배출’ 주범? 남녀 비교해보니…

'오늘 저녁 뭐먹을까?'와 같은 일상적 질문이 실은 '지구 환경에 얼마나 영향을 미칠까?'라는 질문일 수도 있다. 우리가 매일 먹는 모든 음식은 '온실가스'를 배출하기 때문이다. 다만, 어떤 음식이고 어떻게 생산됐느냐에 따라 온실가스 배출 정도는 달라진다. 우리나라 사람들이 일상적으로 먹는 음식은 얼마나 온실가스를 뿜어낼까?한양대 의대 예방의학교실 홍지연 박사는 제7차 국민건강영양조사(2016~2018) 자료를 바탕으로 한국인이 주로 섭취하는 3894개의 식품 품목을 수집했다. 이후 920편의 논문을 분석해 식품 시스템 기반 온실가스 배출계수 데이터베이스를 구축했다.분석 결과, 한국인의 1인 하루 식이 기반 온실가스 배출량은 평균 5.08kgCO₂eq였다. 그중 육류가 76%로 온실가스 배출량에 가장 큰 영향을 미쳤다. 남성이 여성보다 평균적으로 온실가스를 더 많이 배출했다. 특히 30대 남성에서 배출량이 높았다.게다가 배출량이 많을수록 대사증후군 위험이 올라가는 것으로 나타났다. 홍 박사는 논문에서 "육류 자체를 적게 섭취하는 농촌 지역 사람들은 육류를 자주 섭취하더라도 대사증후군 발병 위험이 증가하지 않았다"며 "상대적으로 육류 섭취가 많은 도시인은 육류를 자주 섭취할 경우 대사증후군 발병 위험이 13% 증가했다"고 했다.단백질 공급원을 육류에서 유제품으로 대체하면, 온실가스 배출량과 대사증후군 발병 위험 모두 낮출 수 있는 것으로 확인됐다. 고기 섭취는 줄일수록, 유제품과 과일 섭취는 늘릴수록 대사증후군 발병 위험이 농촌과 도시 각각 13%, 15% 감소했다.홍 박사는 "이번 연구 결과는 향후 식단 기반 온실가스 감축 정책 수립에 주요한 기초 자료로 활용될 수 있을 것"이라고 했다.한편, 이번 연구 결과는 국제 학술지 'Environmental Health Perspectives'에 게재됐다.

푸드이슬비 기자 2025/09/14 17:00
국내 닭고기·달걀 섭취량 껑충… 연령별 적절한 섭취량은?

농림축산식품부 ‘농림축산 주요 통계 2024’에 따르면 국민 1인당 닭고기 소비량은 2013년 11.5kg에서 2023년 16.2kg으로 약 40% 증가했다. 같은 기간 달걀 소비량도 272개에서 331개로 늘어 닭고기와 달걀이 국민 식단에서 차지하는 비중이 해마다 커지고 있음을 보여준다.닭고기는 단백질 함량이 높고 지방이 적어 근육 형성과 면역력 강화에 효과적이다. 아연, 히스티딘, 비타민 B군 등 면역력을 돕는 성분도 풍부하다. 달걀은 단백질, 필수 아미노산, 비타민, 무기질이 고루 함유돼 완전식품으로 불린다. 특히 노른자 속 콜린은 두뇌 발달과 기억력 향상, 비오틴과 비타민E는 피부 건강과 항산화 작용을 돕는다.농촌진흥청은 닭고기와 달걀을 활용해 만들 수 있는 연령별 맞춤 조리법을 제안했다.▷성장기 어린이: 달걀찜이나 달걀말이는 아이들이 좋아하는 대표 반찬이다. ‘무지개 달걀찜’은 시금치, 당근, 파프리카를 잘게 썰어 달걀 푼 물(새우젓으로 간하고 우유와 다시마 육수를 넣어 잘 섞음)에 각각 섞은 뒤 순서대로 찌면 형형색색 달걀찜이 완성된다.▷식이요법(다이어트)·운동에 관심 많은 20~30대: 지방이 적은 닭고기 샐러드는 열량(칼로리) 부담 없이 포만감을 준다. ‘닭고기 양파 샐러드’는 닭 안심살을 삶아 찬물에 헹군 후 곱게 채 썰고, 찬물에 담가 아린 맛을 뺀 양파, 겨자잎, 무순에 오일 레몬 드레싱을 뿌려 섞어주면 된다.▷고령층: 소화가 잘되는 삼계탕이나 닭고기 죽은 기력 보충과 근육 손실 예방에 좋다. ‘닭고기 죽’을 끓일 때는 먼저 닭을 삶아 뼈를 발라 준비한다. 대추, 인삼, 밤, 마늘, 표고버섯, 당근, 파프리카, 양파, 애호박 등을 사방 0.5cm로 썰어 둔다. 기본 육수에 불린 찹쌀을 넣고 죽을 끓이다가 닭고기살과 나머지 재료들을 넣고 한소끔 더 끓이면 된다.

푸드최지우 기자2025/09/14 15:00
‘이 과일’ 앞으로 두 달만 먹을 수 있어… 제대로 섭취하려면?

지금부터 10월까지만 달콤하고 상큼한 '생 무화과'를 즐길 수 있다. 희소성 때문인지 이 시기만 되면 생 무화과의 인기가 치솟는다. 최근 전남 영암군에서 개최된 '2025 영암무화과축제'에는 무려 5만 여명이 방문했을 정도다. 지금만 맛볼 수 있는 무화과, 더 건강하게 맛볼 방법을 소개한다.◇무화과, 피부·심혈관·장 건강에 좋아무화과는 그 자체로도 매우 건강한 과일이다. 식이섬유인 펙틴이 들어있어 변비를 개선하는 데 도움을 준다. 한국인 40명에게 매일 약 300g의 무화과 추출물을 섭취하게 했더니 변비 증상이 개선됐다는 전북대 연구 결과가 있다. 가장 유명한 효능은 아무래도 '노화 방지'다. 클레오파트라가 노화를 방지하기 위해 무화과를 즐겨 먹었다고 알려지는데, 이는 안토시아닌, 레스베라트롤 등 항산화 효과가 있는 폴리페놀 성분이 풍부하기 때문이다. 실제 피부염이 있는 어린이 45명에게 무화과 열매 추출물로 만든 크림을 2주간 매일 2회 바르게했더니, 표준 치료법인 '하이드로코르티손' 성분이 들어간 크림보다 피부염 증상을 더 효과적으로 개선하는 것으로 나타났다. 무화과에 들어있는 폴리페놀 성분은 눈, 심혈관 건강에도 도움이 된다. 또 무화과는 혈당 조절에도 도움이 된다고 국제학술지 'Nutrients', 'Diabetes and Metabolism Journal' 등에 관련 연구가 여러 번 게재됐었다.◇토마토·고기와 찰떡궁합무화과를 더 건강하게 먹는 방법 첫 번째는 '껍질째' 먹는 것이다. 무화과 껍질에는 무기질, 식이섬유 등 각종 영양 성분이 풍부하다. 다른 과일보다 껍질이 얇아 그대로 먹기에도 용이하다. 먹을 땐 식초, 베이킹소다 등을 물에 희석해 씻어내면 된다. 물에 씻을 때 방향은 꼭지와 입구 뚫린 부분을 위가 아닌 옆으로 가게 해야, 과육에 물이 스미는 현상을 방지할 수 있다.토마토와 함께 먹으면 무화과와 토마토의 건강 효과를 더 높일 수 있다. 두 과일 모두 폴리페놀이 풍부해, 같이 먹었을 때 항산화 작용이 강화된다. 또 토마토의 구연산과 무화과의 단백질 분화 효소인 피신 성분이 어우러져 장운동을 촉진해 소화 기능이 활성화된다.무화과는 오리고기와도 잘 어울린다. 오리고기는 불포화지방산, 칼슘, 철, 인, 비타민B·C 등 영양소가 풍부한 식품이다. 무화과에는 단백질 분해 효소인 피신이 있어 오리고기 속 단백질을 분해해, 오리고기의 소화를 돕는다. 다시 말해 오리고기 속 좋은 영양 성분을 몸이 잘 이용할 수 있도록 도와주는 것이다. 먹을 때의 풍미도 무화과를 이용하면 향상된다.한편, 무화과를 너무 많이 먹으면 배탈이 날 수 있으므로 과식하지 않도록 주의해야 한다. 또 혈액 응고를 막는 '와파린' 약제를 복용하고 있다면 무화과 섭취를 주의해야 한다. 무화과 속 비타민K는 와파린의 항응고 효과를 떨어뜨릴 수 있다.

푸드이슬비 기자2025/09/14 15:00
“요즘 흔한 달콤한 간식”… 먹는 방법 바꾸면 암 막는 ‘수퍼 푸드’ 된다, 뭘까?

고구마는 부드럽고 달콤한 맛으로 많은 사람들이 좋아하는 건강 식품이다. 포만감이 있어 주식이나 다이어트 식단에도 자주 활용된다. 하지만 대부분의 사람은 고구마를 먹을 때 껍질을 벗기는 습관이 있다. 사실 고구마 껍질에는 건강에 좋은 성분이 풍부해, 껍질째 먹는 것이 더 유익하다.‘Journal of Applied and Natural Science’에 게재된 논문에 따르면, 고구마 껍질은 강력한 항산화 효과를 지닌다. 특히 자색 고구마의 껍질에는 안토시아닌이 풍부해 체내 활성산소를 제거하고 염증 반응을 억제한다. 활성산소는 세포 손상을 유발하고 암세포 성장과 노화에도 영향을 미치는데, 이를 억제하면 대장암을 비롯한 여러 암의 위험성을 낮출 수 있다. 또한, 껍질 속 폴리페놀은 심장 건강을 지키고 뇌혈관 노화를 막는 데 도움을 준다. 칼륨 또한 고구마 껍질에 풍부하다. 중앙대 식품영양학과 신상아 교수는 “고구마는 껍질과 속살 모두에 칼륨이 풍부해 나트륨 배설을 촉진하고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다”며 “이는 뇌졸중 예방에 기여할 수 있다”고 말했다.고구마 껍질에는 저항성 전분도 포함돼 있다. 저항성 전분은 소화 효소에 의해 분해되지 않고 장까지 도달해 장내 유익균의 먹이가 된다. 이 전분은 천천히 흡수돼 포만감을 오래 유지시키고 자연스럽게 식욕을 조절하는 데 도움을 준다.또한, 고구마 껍질은 속살보다 식이섬유 함량이 훨씬 높다. 신상아 교수는 “껍질에는 불용성 식이섬유가 풍부해 장 운동을 돕고 발암물질 배출에 기여한다”고 말했다. 껍질째 구운 고구마를 먹으면 배변 활동이 원활해져 장 환경이 개선되고 장 점막 건강에도 도움을 준다. 다만 소화가 약한 노인이나 위장 질환자는 질긴 섬유질이 부담될 수 있으므로 섭취에 주의가 필요하다. 껍질을 먹을 때는 깨끗이 씻어야 한다. 신 교수는 “저장 과정에서 곰팡이나 농약 잔류물이 남을 수 있으므로 조리 전 확인이 필요하다”고 말했다.

푸드한희준 기자 2025/09/14 12:30
라면 먹는데 김치를 먹지 말라고?

주말에 간단하게 라면으로 끼니를 해결할 때가 있다. 하지만 라면의 높은 탄수화물과 나트륨 함량을 생각하면 쉽사리 손이 가지 않는다. 라면을 조금이라도 건강하게 먹을 수 있는 방법에 대해 알아본다.라면을 고를 때는 ‘건면’ 제품을 골라야 한다. 기름에 튀기지 않고 자연 건조한 면은 튀긴 면보다 상대적으로 열량과 지방 함량이 낮다. 건면을 구입하는 게 여의치 않다면 일반 제품을 선택하되 냄비를 두 개 사용해, 한 개의 냄비에서 끓는 물에 면을 익힌 뒤 건져내 다른 끓은 물 냄비에 스프를 넣고 마저 조리하는 것도 방법이다. 나트륨 함량을 줄이기 위해서 라면을 끓이는 방법을 바꿔도 좋다. 면을 먼저 끓이고 건져내 남은 국물을 따로 끓여 면을 넣는 것이다. 실제 세명대 바이오식품산업학부 연구에 따르면, 해당 조리법을 이용해 라면을 끓였을 때 나트륨 함량이 최대 27%까지 줄어들었다. 반면, 면과 국물을 분리하지 않고 끓이면 수프 국물이 면에 스며들어 나트륨 함량이 증가한다.라면을 끓일 때 수프를 적게 넣는 것도 방법이다. 라면의 나트륨은 수프에 많이 함유돼 있다. 특히 국물을 남기지 않고 다 마시거나 밥을 넣어 먹으면 그 국물 속 나트륨을 몸에 전부 흡수시키는 셈이다. 처음부터 수프를 다 넣지 않으면 조금이나마 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다.라면에 김치는 빼놓을 수 없는 반찬이지만, 건강을 생각하면 조금만 먹는 것이 좋다. 라면 한 봉지에 들어 있는 나트륨은 일반적으로 1600mg로, 하루 나트륨 섭취 권장량의 70~80% 수준이다. 김치 속에도 일반적으로 100g당 650mg의 나트륨이 들어 있다. 라면과 김치를 함께 먹으면 하루 나트륨 권장량을 훌쩍 넘기는 셈이다.영양 균형을 맞추기 위해선 라면에 순두부, 계란, 콩나물, 양배추 같은 토핑을 넣는 게 좋다. 채소에 풍부한 칼륨은 체내 나트륨 배출에도 도움이 된다. 가천대길병원 허정연 영양실장은 “라면에 부족한 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 넣어주는 게 좋다”며 “달걀 두 개 정도만 넣어도 단백질을 보충할 수 있다”고 말했다.

푸드김서희 기자2025/09/14 12:00
“뱃살 어디?” 15kg 감량 한지혜, 군살 없는 몸매… 매일 하는 ‘이 운동’ 덕분?

출산 후 15kg 감량에 성공해 유지 중인 배우 한지혜(40)가 근황 사진을 공개해 화제다.지난 7일 한지혜는 자신의 인스타그램에 별다른 멘트 없이 여러 장의 사진을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 짧은 크롭티를 입고 있는 한지혜의 모습이 담겼다. 특히 뱃살이 하나도 없이 11자 복근이 선명한 몸매가 눈길을 끌었다. 이에 누리꾼들은 “몸매 비결이 궁금하다” “살이 왜 안 찌냐” 등의 반응을 보였다. 요요 없이 꾸준히 늘씬한 몸매를 유지 중인 비결이 대체 뭘까?먼저 한지혜는 효과 좋은 운동으로 천국의 계단을 꼽은 바 있다. 그는 “천국의 계단을 매일 했더니 다리가 튼튼해졌다”고 했다. 실제로 천국의 계단은 일반 러닝머신보다 같은 시간에 더 많은 강도의 운동량을 소화할 수 있다. 구체적으로 10분에 약 100~200kcal를 소모할 수 있다. 방법은 간단하다. 상체를 살짝 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 뺀 상태에서 발바닥 전체로 계단을 지지하면서 올라가면 된다. 이때 허리는 곧게 펴고 복부에 힘을 줘야 한다.다만, 평소 과체중인 사람은 주의해야 한다. 주안나누리병원 관절센터 김형진 병원장(정형외과 전문의)은 “과체중 환자의 경우 체중부하를 무리하게 하는 운동을 했을 때 무릎, 발목 등에 무리가 가해질 수 있다”며 “이로 인해 연골, 인대, 힘줄 등에 손상이 생긴다”고 말했다. 관절염을 겪고 있는 경우도 마찬가지다. 김 병원장은 “관절염 환자의 경우는 가능한 체중이 가해지지 않는 운동을 하는 게 좋다”며 “무릎이나 발목에 하중을 덜 주는 수영을 하는 게 더 나은 방법”이라고 말했다.한지혜는 운동 외에 식단 관리도 철저하게 하는 것으로 알려졌다. 그는 “여배우로서 늘 관리가 잘 되어있기를 바라는 마음으로 식단 관리를 하고 있다”며 아침 식단으로 삶은 달걀을 꼭 먹는다고 밝혔다. 삶은 달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 되고, 식욕 억제에도 도움을 준다. 미국 체력관리학회는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있는 셈이다.

피트니스이아라 기자2025/09/14 11:00
‘암 예방에 특효’인 미역… 잘못 먹으면 독으로 작용한다고?

출산 후 회복식과 암 예방 건강식으로 즐겨 먹는 미역. 하지만 잘못 먹으면 요오드와 나트륨 과잉으로 오히려 건강을 해칠 수 있다. 건강식이라고 무턱대고 먹으면 안 되는 이유를 살펴보자.미역에는 요오드, 섬유질, 후코이단이 풍부하다. 요오드는 갑상선 호르몬 합성에 필수적인 무기질로, 대사 조절과 세포 기능 유지에 중요한 역할을 한다. 불용성 식이섬유는 장 내 노폐물 배출을 촉진하고, 대장암 예방에 효과적인 영양소로 평가받는다. 후코이단은 해조류에 포함된 황산화 다당류로 암세포 자멸을 유도하는 효능이 있다. 문제는 과유불급이다. 요오드를 과다 섭취하면 갑상선 세포가 과도하게 자극될 수 있다. 특히 미역은 해조류 중에서도 요오드 함량이 높다. 생미역 100g당 요오드 함량은 약 400~700μg이며, 건조 미역은 이보다 10배 이상 농축된다. 중앙대 식품영양학과 신상아 교수는 “요오드는 갑상선 호르몬 합성에 필수지만, 과다 섭취 시 갑상선 기능 저하증이나 항진증을 유발할 수 있다”고 말했다. 또한, 불용성 식이섬유를 과도하게 섭취하면 장내 가스 생성, 복부팽만, 장 점막 자극을 일으킨다. 미역 요리에는 간장, 된장, 소금 등 염분이 많은 양념이 들어간다. 미역 자체에도 천연 나트륨이 있는데, 양념까지 더하면 나트륨 섭취량이 쉽게 기준치를 초과할 수 있다. 과도한 염분은 위와 대장 점막을 자극해 염증을 유발하며, 장기적으로 위암과 대장암의 위험을 높일 수 있다. 미역을 먹을 때는 조리 전에 30분 이상 물에 담가 소금기를 제거하거나, 기름 없이 데치거나 무치는 것이 좋다.신상아 교수는 “한국인은 김, 미역, 다시마 등 해조류를 자주 먹기 때문에 결핍보다는 과잉 섭취 위험을 더 고려해야 한다”고 말했다. 갑상선 질환자는 섭취에 주의가 필요하다. 다만 미역 속 요오드는 표면이나 세포 외부에 있는 무기 요오드 형태가 많아, 물에 쉽게 용출된다. 세척과정에서 30~50% 이상 제거되는 것으로 알려졌다.

푸드한희준 기자2025/09/14 09:30
“굶어도 안 빠져”… 매일 아침 ‘이것’ 먹으면, 살 잘 안찌는 腸 된다

'살 찌는 체질'이 장내세균 때문일 수 있다. 온갖 방식의 다이어트를 시도해도 성공하지 못 했다면 장내세균 환경이 좋지 못한 것일 수 있다. 장내세균은 영양분의 소화·흡수, 면역, 호르몬 분비 등에 관여해 여러 작용을 한다. 장내세균 환경이 안 좋으면 적게 먹어도 살이 잘 찌고, 비만해지기 쉽다.'퍼미큐테스'라는 장내세균은 지방의 대사와 흡수율을 높인다. 지방이 몸에 잘 축적되게 하는 것이다. 이 미생물이 많으면 비만이 되기 쉽다. 학계에 따르면, 퍼미큐테스는 장내 유해균 중 하나로 몸속 당분 발효를 촉진시켜 지방을 과하게 생성하게 한다. 지방산을 생성해 비만을 유도한다. 식욕억제호르몬인 렙틴 활성화에도 악영향을 준다. 반대로 '박테로이데테스'라는 장내세균이 많은 사람은 살이 잘 찌지 않는다. 박테로이데테스는 지방 분해 효소를 활성화하고, 체내 지방 연소 및 체중 감소에 기여한다. 장 기능을 향상시키고 면역력을 높여서 살이 잘 찌지 않게 돕고, 지방 분해가 활발히 이뤄질 수 있게 한다.이는 다양한 연구를 통해 밝혀졌다. 2006년 장내세균총 연구의 선구자인 미국 워싱턴대 제프리 고든 교수팀이 12명의 비만환자들을 대상으로 1년 동안 다이어트 식이요법(탄수화물 제한, 지방 제한)을 진행하면서 장내세균의 변화를 조사했다. 그 결과, 다이어트 시작 전에 비만한 사람들은 마른 체형의 사람들에 비해 박테로이데테스균이 적고 퍼미큐테스균이 상대적으로 많은 특성을 보였다. 다이어트 프로그램을 진행하면서 살이 빠지자 마른 체형의 사람들과 유사하게 박테로이데테스균이 많아지고 퍼미큐테스균이 점차 줄어들었다.또 다른 연구에서는 정상 체중의 쥐에게 뚱뚱한 사람, 마른 사람의 장내세균을 각각 이식했다. 그 결과, 뚱뚱한 사람의 균총을 이식한 쥐는 비만이 된 반면, 마른 사람의 균총을 이식한 쥐는 체중이 감소했다.장내세균 균형이 깨지면, 몸에 이로운 유익균 군집이 붕괴되고 해로운 균이 득세하면서 비만은 물론 염증과 산화스트레스가 발생해 각종 질병의 원인이 된다. 장내 유익균의 수를 늘리고 유해균의 수를 줄여야 하는데, 프로바이오틱스를 섭취하는 게 한 방법이다. 프로바이오틱스란 체내에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 말한다. 보편적으로 알려진 '유산균'이 프로바이오틱스의 일종이다. 프로바이오틱스는 장내 균총의 분포를 건강한 상태로 유지하도록 도와준다. 장내 유익균의 증가, 유해균의 감소에 도움을 주고 장내 균총의 정상화를 돕는다. 장에서 젖산을 분비해 장내 환경을 산성으로 유지하게 한다. 이 과정에서 산성 환경을 견디지 못하는 유해균은 감소하고 유익균은 증가함으로써 장내 균형을 맞춰 장을 건강하게 만들어 준다.유산균을 섭취할 때 드는 궁금점 중 하나가, 공복에 먹어야 할지 식후에 먹어야 할지다. 식후에 먹으면 흡수가 덜 될 것 같고, 공복에 먹으면 위산에 의해 사멸할 것 같다. 하지만 유산균은 그리 약하지 않다. 요거트 같은 일반 식품이든 분말형·캡슐형 건강기능식품이든 아침 공복에 먹어도 괜찮다. 유산균은 기본적으로 내산성(산에 견디는 힘)과 내담즙성(담즙에 견디는 힘)을 지닌다. 대부분은 언제 어떤 형태로 먹어도 살아서 장까지 도달한다.섭취 시점보다는 빈도가 중요하다. 주기적으로 꾸준히 먹어야 한다. 만약 유산균을 먹은 후부터 설사를 한다면 어떻게 해야 할까. 장내 미생물 군이 변화하거나, 장내 균 밀도가 일시적으로 높아지면 한때 설사할 수 있지만 시간이 지나도 이런 증상이 지속된다면 복용을 중단하고 약사와 상담해 다른 균주를 복용해보면서 자신에게 맞는 균주를 찾아보는 게 좋다.

푸드한희준 기자2025/09/14 07:30
눈밑 ‘이 시술’ 받았다가 극심한 부작용… 40대 여성, 무슨 일?

눈 밑 꺼짐 개선을 위해 ‘하안검 수술’을 받은 40세 여성에게서 작은 혹 모양의 염증성 종양인 ‘육아종’이 발생한 사례가 보고됐다. 하안검 수술은 눈 밑 피부를 절개해 지방을 재배치하거나 제거하고, 늘어진 피부를 절제하는 방식으로 진행된다. 눈 밑 피부 처짐과 지방 문제를 동시에 해결할 수 있어 중장년층 사이에서 인기다.최근 레바논 베이루트 성요셉대학교 부속 호텔 디유 드 프랑스 대학병원 보고에 따르면, 40세 여성 A씨는 하안검에 칼슘 하이드록시아파타이트(CaHA)를 주입한 이후 생긴 부종으로 통증을 호소했다. 칼슘 하이드록시아파타이트는 칼슘과 인으로 이루어진 생체 친화적인 물질로, 볼륨 증대와 안면 주름을 개선하는 데 효과적이다. A씨는 흔히 눈물고랑이라 불리는 ‘비협골 고랑’ 변형과 하안검 꺼짐을 해결하기 위해 1년 전 수술을 받았다. 의료진은 스테로이드 주사를 통한 보전적 치료로 문제를 해결하려 했지만, 효과가 없자 수술을 진행했다.의료진은 수술 중 환자의 하안검에서 심각한 염증을 발견했다. 조직의 상태는 매우 얇고 섬세했으며, 섬유화된 조직과 안륜근(눈 주변을 둘러싸고 있는 얼굴근육)을 명확하게 구분하기 어려웠다. 섬유화된 조직이란 정상 조직이 손상됐을 때 그 부위를 회복시키기 위해 생성된 콜라겐이 과도하게 쌓인 것을 말한다. 게다가 A씨의 피부는 두꺼워져 지방 제거와 조직을 얇게 다듬는 과정이 필요했고, 의료진은 합병증을 유발한 섬유성 조직을 보존적으로 절제했다. 수술 3개월 후 A씨의 하안검 윤곽은 개선됐고, 주요 불규칙성(피부 표면이 울퉁불퉁한 것)이 해소돼 전반적으로 만족스러운 미용적 결과를 보였다. 다만 일부 잔여 불규칙성이 남아 추가 교정이 필요했다. 의료진은 “이번 사례는 안와(안구가 자리 잡는 두개골 공간) 주변에 칼슘 하이드록시아파타이트를 주입한 뒤 육아종이 형성된 첫 보고 사례”라며 “하안검은 해부학적으로 구조가 복잡해 합병증 관리가 어렵다”고 말했다. 이어 “앞으로는 수술 전 상담 과정에서 환자에게 육아종·결절 등 합병증 가능성을 충분히 알릴 필요가 있으며, 하안검 부위에 칼슘 하이드록시아파타이트를 사용하는 방법에 대한 명확한 지침 마련이 요구된다”고 했다.이 사례는 ‘성형외과 및 재건외과-글로벌 오픈’ 저널에 지난 4월 게재됐다.

뷰티임민영 기자2025/09/14 06:00
“40대부터 꼭 먹어야겠네”… 근육·혈당·콜레스테롤 잡는 ‘이것’, 뭘까?

노랗고 동그란 병아리 머리를 닮은 병아리콩. 40~50대 이후라면 병아리콩을 챙겨 먹어보자. 중년이 흔히 겪는 건강 문제를 해소하는 데 도움을 줄 수 있다.먼저 병아리콩은 훌륭한 단백질 공급원이다. 근육량은 50대부터 해마다 약 1%씩 줄얼들다가, 80대가 되면 30대의 절반 수준까지 감소한다. 단순한 체력 저하에 그치지 않고, 낙상이나 골절 위험이 커지며 당뇨병, 고혈압 같은 만성질환 관리에도 영향을 준다. 근육은 일상생활을 스스로 유지하는 데 핵심적인 역할을 하지만 중장년층은 식사량이 줄고 소화 흡수 기능도 떨어져, 단백질을 더욱 신경 써서 섭취해야 한다. 병아리 콩 100g에는 단백질 약 10g 들어 있다.콜레스테롤 걱정이 시작되는 이들에게도 병아리콩은 이롭다. 당뇨 전 단계 성인 72명을 무작위로 검은콩 그룹과 병아리콩 그룹, 흰쌀밥 그룹에 배정하고, 12주간 검은콩과 병아리콩을 매일 한 컵씩 섭취하도록 했더니, 병아리콩 섭취 그룹은 총 콜레스테롤이 연구 시작 시점 200.4㎎/dL에서 12주에 185.8㎎/dL로 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 병아리콩에는 또, 섭취했을 때 혈당이 완만하게 오르게 하는 저항성 전분이 풍부해 당뇨병 환자가 먹기에도 좋은 식품이다. 보통 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품으로 분류하는데, 병아리콩의 혈당지수는 28로 낮은 편에 속한다. 병아리콩 가루가 든 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응이 일반 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응에 비해 40% 낮았다는 영국 킹스칼리지런던대 연구 결과도 있다.병아리콩은 후무스라는 중동 요리의 주재료로 유명한데, ‘후무스가 없는 식탁은 이야기가 없는 아라비안나이트와 같다’는 말이 있을 정도로 중동인들에게 사랑받는 요리다. 밥에 넣어 먹어도 좋지만, 갈아서 후무스를 만들거나 다른 콩들처럼 두유로 만들어 먹으면 된다. 다만, 병아리콩의 옥살산이라는 성분이 알레르기를 유발할 수 있고, 칼슘과 결합해 체내 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 신장 결석이 있는 사람은 주의해서 섭취해야 한다.

푸드한희준 기자 2025/09/14 05:30
몸의 ‘이 감각’ 뛰어난 사람, 사랑도 잘 한다

연인의 체취를 맡으면 마음이 편안해지는 것은 괜한 일이 아니다. 최근 뛰어난 후각을 지닌 사람일수록 관계 안에서 정서적 친밀함도 잘 느낀다는 연구 결과가 나왔다.호주 맥쿼리대 연구팀은 17세부터 56세에 이르는 성인 74명을 모집했다. 참여자들은 후각 테스트와 감정·신체·인지·사회·여가 영역에서 타인과 연결된 정도를 알아보는 온라인 테스트를 받았다. 후각 테스트는 페퍼민트, 장미, 생선 냄새 등 다섯 가지 유형의 냄새를 맡고 냄새를 구분해내는 실험이었다. 온라인 테스트는 자신이 주변인들에게 얼마나 정서적으로 지지를 받고 있다고 느끼는지, 함께 보내는 시간이 얼마나 즐거운지 등을 묻는 말에 점수를 매기는 식으로 진행됐다.분석 결과, 주변인과 정서적 거리가 가까운 사람일수록 후각 능력이 뛰어난 경향이 있었다. 연구팀은 이를 두고, 후각이 뛰어난 사람들은 자신이 맺은 관계에서 안정성을 더 잘 느낀다고 설명했다. 과거에도 비슷한 연구 결과가 있었다. 후각이 손상된 사람들은 후각이 정상인 사람들보다 사회적 관계의 불안정성이 2배가량 컸다는 독일 연구가 대표적이다. 타인과 함께 식사를 즐기거나, 타인에 대한 정보를 습득하고 이에 알맞은 방식으로 행동하는 등 관계를 맺는 데 알게 모르게 후각이 많이 개입하기 때문이다.논문 저자인 맥쿼리대 식품·맛·향 연구소 소속 연구자 피오나 와일리는 “이 연구 결과는 냄새를 얼마나 잘 맡는지와 타인과의 관계가 얼마나 친밀한지가 관련 있음을 보여준다”며 “우리가 일상생활에서 간과하곤 하는 후각이 우리의 사회 정서적 삶에 지대한 영향을 미치고 있음도 시사한다”고 말했다.이 연구 결과는 국제 학술지 ‘성적 행동 기록(Archives of Sexual Behavior)’이 게재됐다.

라이프이해림 기자2025/09/14 01:03
술 좋아하는 배우자에게 ‘이것’ 챙겨 주세요… “해독에 도움”

발효시킨 과일은 단순히 당분과 비타민에 머물지 않는다. 발효 과정에서 생기는 유기산, 효소, 항산화 물질은 물론 알코올 분해 효소의 활성에 영향을 주는 성분까지 담고 있어 간 해독을 돕는다. 이 때문에 발효 과일은 복잡한 알코올 대사 전 과정에 동시에 작용할 수 있다는 점에서 주목받는다. 체내에 들어온 알코올은 간에서 해독 과정을 거친다. 이때 알코올은 알코올 탈수소효소와 아세트알데히드라는 효소에 의해 분해된다. ‘생명과학회지’에 실린 연구에 따르면 발효된 과일 속에서 생성되는 유기산과 항산화 성분이 알코올 탈수소효소와 아세트알데히드의 활성도를 높여, 알코올 대사 과정에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.발효 과일은 장내 미생물 구성을 변화시켜 간 해독력에도 영향을 미친다. 학술지 ‘Nutrients’에 게재된 연구에 따르면, 발효된 과일 속 유산균과 효모균이 장내 환경을 산성으로 유지해 유해균을 억제하고, 간 해독과 연결된 신호 전달 경로를 안정화하는 효과가 있었다.중앙대 식품영양학과 신상아 교수는 “여기서 말하는 발효 과일은 단순히 과일이라기보다는 과일을 미생물로 발효시킨 가공 발효식품으로, 일반 과일과 성격이 다르다”며 “발효 과정에서 유기산과 항산화 물질이 증가해 간 해독이나 숙취 완화에 보조적인 도움을 준 것으로 보인다”고 말했다.발효 과일을 먹는 게 쉽지만은 않다. 가정에서는 사과 발효 식초, 매실 엑기스 등으로 대체할 수 있다. 이 역시 알코올 분해 속도를 직접적으로 높이는 것은 아니다. 다만 일정 기간 꾸준히 섭취하면 항산화 물질 섭취로 인한 해독 보조 효과를 어느 정도 볼 수 있을 것이라는 게 신상아 교수의 설명이다. 하지만 이때도 이미 간이 안 좋은 사람이라면 발효 식품이 간에 부담을 줄 수 있으므로, 주치의와 상의해 섭취를 결정해야 한다.

푸드한희준 기자2025/09/14 00:30
“1kg 빼기 너무 힘들다” 요요 온 미나 시누이… ‘이 운동’으로 다시 도전?

가수 미나(52)의 시누이 박수지(36)가 플랭크 자세를 하고 있는 모습을 공개했다.지난 8일 박수지는 자신의 인스타그램에 “나 플랭크 자세로 2분 버틸 수 있다”라는 제목의 영상을 게재했다. 그가 공개한 영상에는 플랭크 자세를 취하고 있는 박수지의 모습이 담겼다. 앞서 박수지는 72kg 감량에 성공해 화제를 모았지만, 최근 요요 현상을 겪고 다시 100kg이 됐다고 밝혔다.이날 박수지가 선보인 플랭크는 맨몸으로 할 수 있는 대표적인 코어 운동이다. 코어 근육은 말 그대로 우리 몸의 중심을 잡는 근육으로, 허리와 골반의 깊숙한 곳에 있다. 코어 근육이 건강하면 가만히 서 있을 때도 몸의 균형이 단단히 잡힌다. 또 근력 운동으로 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나 다이어트 효과도 커진다. 같은 양을 섭취해도 이전보다 지방으로 축적되는 영양소의 비중이 줄어들기 때문이다.플랭크는 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올리는 동작이다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝을 정강이 쪽으로 당겨 준다. 이때 중요한 점은 팔꿈치 각도는 90도로, 팔꿈치와 어깨는 일직선에 있도록 유지하는 것이다. 머리와 몸도 일직선이 되도록 신경 쓴다. 허리가 밑으로 처지지 않도록 주의하며 버틸 수 있는 만큼 동작을 유지한다. 여수김선생피트니스 곽진호 트레이너는 “배에 힘을 최대한 준 상태로 자세를 유지해야 효과를 볼 수 있다”며 “오래 버티는 것보다 자세를 정확히 하는 게 더 중요하다”고 말했다. 한편, 다이어트 후 요요를 겪지 않으려면 다이어트 기간을 최소 6개월을 잡는 게 좋다. 한 달에 2~3kg을 감량하고, 6개월 동안 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 해야 한다. 또 살이 빠졌더라도 기초대사량을 늘릴 수 있도록 하루 30분 정도 유산소와 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 스트레스와 수면 부족 역시 식욕을 증가시키고 체중 증가를 유발할 수 있어 주의해야 한다.

피트니스이아라 기자 2025/09/13 22:00
운동 끝나고 물 벌컥벌컥 마시면 안 좋아… 대신 ‘이렇게’ 하세요

운동이 끝난 직후에 물을 다량 마시는 사람이 많다. 이렇게 하기보다는 운동 도중에 조금씩 자주 마시는 게 좋다.운동을 하면 땀을 흘려서 체내 수분이 부족해진다. 이때 물을 마시지 않으면 혈액이 근육, 피부 등으로 잘 전달되지 않아 운동 능력이 떨어진다. 중강도 이상 운동으로 땀을 많이 흘리면 탈수 증상까지 나타날 수 있다. ▲구역감 ▲현기증 ▲무력감 ▲맥박 저하 등 증상이 나타나면 당장 물을 마셔야 한다.그렇다고 운동 중 지나치게 물을 많이 마셔도 안 좋다. 수분을 다량 보충해 혈액 속 염분 농도가 옅어지면 몸은 원래대로 돌아가기 위해 혈액 속 물을 세포로 이동시킨다. 체내 세포에 물이 가득 차면 압력을 견디지 못하고 붓거나 터질 수 있다. 두통, 호흡곤란, 현기증, 구토, 근육 경련, 호흡 곤란, 폐부종 등 다양한 문제가 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 휴스턴 메소디스트 병원의 운동 의학 전문의 메간 아서는 “운동 중에 물을 지나치게 마시면 체내 전해질이 희석돼 두통, 근육 경련을 일으킬 수 있다”고 말했다.그렇다면 물을 어떻게 마시는 게 좋을까. 운동하기 1시간에서 1시간 반 전, 땀 흘릴 것을 대비해 체중 1kg당 5~7mL의 물을 마신다. 체중이 70㎏이라면 350~490mL를 마시는 식이다. 운동 중에는 물을 조금씩 나눠 마신다. 한 번에 마시면 위에 부담을 줄 수 있다. 갈증이 없어도 몸은 탈수 상태일 수 있으므로 규칙적으로 마신다. 15~21도(°C) 정도의 물을 15~20분 간격으로 1컵(200mL) 정도 천천히 마시는 것이 좋다. 운동 후에는 운동 전 체중과 후 체중을 비교한 뒤, 빠진 만큼 마시면 된다. 빠진 체중 100g당 150mL를 마시면 된다. 체중이 500g 줄었다면 750mL 정도 마신다.물 대신 음료로 수분을 보충하는 것은 권장되지 않는다. 운동 의학 전문의 메간 아서는 “당류가 많이 든 음료는 근육 경련을 일으킬 수 있고, 운동 도중에 화장실을 가고 싶게 만들어 운동 성과를 낮출 수 있다”고 말했다. 단 음료를 마신 직후에 오른 혈당이 인슐린 호르몬이 분비돼 급격히 낮아지면, 일시적 저혈당 상태가 되며 근육에 경련이 생기거나 쥐가 날 수 있다.

피트니스이해림 기자2025/09/13 20:09
‘이 음식’ 많이 먹으면, 노화 스위치 끌 수 있다

채소, 복합 탄수화물이 풍부한 식단이 생물학적 노화를 이끄는 분자에 영향을 미쳐 노화 속도를 조절한다는 정밀영양학적 분석이 나왔다. 생물학적 노화는 실제 나이가 아닌 생물학적 나이를 기반으로 측정한 노화 속도를 말한다. ▲텔로미어 길이·활성도 ▲대사 등 신체기능 등에 기반해 몸이 늙어가는 속도를 나타낸다. 식단이나 신체활동, 정신건강, 스트레스 등 환경적인 요인에 영향을 받기 때문에 같은 연령대라도 생물학적 나이는 다 다르다.동부 핀란드대 연구팀이 식품 섭취로 체내에 유입된 생리활성 화합물이 생물학적 노화에 미치는 영향을 다룬 연구들을 메타 분석했다. 분석에는 노화 경로와 연관된 약 13만9000개 이상의 식품 화합물이 포함됐다. 분석 결과, 건강한 식이 변화지수(AHEI), 지중해식 지수(aMED), 고혈압 환자용 식단(DASH), 지구건강식단지수(PHDI) 식단에 충실한 사람일수록 노화 속도가 두 배 느리고 질병이 생길 위험이 낮았다. AHEI나 aMED, DASH는 ▲채소·과일 ▲통 곡물 ▲생선류 ▲콩류 등의 섭취량이 많을수록 준수도가 높다고 평가된다. PHDI는 만성질환 위험과 식단을 짤 때 배출되는 환경적 영향을 고려한 수치로, ▲통 곡물 ▲과일 ▲양배추 등 전분 없는 채소 ▲견과류 등 불포화지방 식품 등을 친환경적인 식품 위주로 식단을 구성할수록 점수가 높다. 위 식단에 충실한 사람들의 혈액을 분석한 결과, 오메가-3, 폴리페놀, 비타민D3 등 식품 내 영양소들이 장내 미생물군에 긍정적인 영향을 미쳐 염증, 산화 스트레스, 면역, 생체리듬 등을 건강하게 유지했다. 연구를 주도한 카르스텐 칼버그 박사는 “영양은 만성질환에 대한 생물학적 노화와 회복력 속도에 영향을 미치는 가장 강력한 수단”이라며 “식품 유래 생리활성 화합물 분석을 지속해 전 세계적 고령화에 대응할 식품 노화 바이오마커를 확립하는 것이 목표다”라고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘npj 노화(npj Aging)’에 최근 게재됐다.

푸드최지우 기자 2025/09/13 17:00
“드디어 제철” 표고버섯… ‘이렇게’ 먹으면 보약 따로 필요 없어

아침 저녁으로 쌀쌀한 이맘때에는 면역력이 떨어지기 쉽다. 제철 식재료를 먹어서 면역력 증진에 힘써야 한다. 대표적인 9월 제철 식품은 바로 표고버섯이다. 표고버섯을 먹으면 어떤 건강 효과를 기대할 수 있을까.표고버섯은 췌장 인슐린 분비를 촉진하는 에리타데닌 성분이 함유돼 혈당 조절을 돕는다. 표고버섯은 단백질이 고기 못지않게 풍부하며, 칼륨도 많이 들어 몸에 쌓인 나트륨을 배출하는 데 도움을 준다. 100g당 180mg의 칼륨을 함유하고 있어 혈압 관리에 유리하며, 고혈압 환자에게도 좋은 선택이 될 수 있다. 또한, 표고버섯은 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부해, 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 도움을 주고, 고혈압과 동맥경화 예방에도 효과적이다. 두세 송이만 섭취해도 하루 비타민D 필요량을 충족할 수 있다. 표고버섯은 햇볕에 말리면 좋다. 비타민D가 10배로 더 많아지기 때문이다. 한국식품저장유통학회지에 따르면, 생표고버섯을 햇빛에 12시간 노출했을 때 비타민D 함량이 303㎍/㎏으로 증가했다. 비타민D는 몸속 칼슘과 인 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해준다. 비타민D가 결핍되면 영·유아에겐 구루병, 성인에겐 골연화증이 생길 수 있다.표고버섯의 밑동에는 아미노산의 일종인 에리타데닌이 많이 들었다. 에리타데닌은 췌장의 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움을 준다. 콜레스테롤 체외 배출을 촉진하고 혈관 내벽에 콜레스테롤이 침투하는 것을 억제하는 효과도 있다. 이외에도 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮춘다. 표고버섯 밑동은 식감이 쫄깃해 삶아서 초고추장에 찍어먹으면 된다. 손으로 찢어 멸치, 다시마와 함께 국물을 우릴 때 넣는 방법도 있다. 장조림, 장아찌로 만들거나 물에 살짝 불린 뒤 볶음요리에 넣는 것도 좋다.조리법에 따라서 영양이 달라진다. 도쿄 지케이대학병원 영양부가 쓴 '그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요! 완전판'에 따르면, 삶아 먹으면 구아닐산이 500% 증진되고, 볶으면 비타민D 흡수율이 300% 높아진다. 전자레인지에 조리할 시 항산화력이 190% 올라간다.표고버섯의 식감을 충분히 느끼려면 버섯을 물에 오래 담가두거나 세척하는 것은 피하는 게 좋다. 가급적 물에 적신 깨끗한 행주 등으로 흙이나 이물질이 묻어있는 부위만 살살 닦아 털어낸 뒤 요리한다.

푸드한희준 기자 2025/09/13 12:30
가을철 식중독 안 걸리려면… 음식 구입 전 ‘이 표시’ 확인해야

나들이가 많아지는 초가을엔 그만큼 식중독 발병률도 올라간다. 도시락이나 포장음식을 안전하게 구매하는 방법을 소개한다.지난 2020년부터 2024년까지 가을철 식중독 발생 건수는 평균 64건으로, 여름철(99건) 다음으로 많았다. 인파가 모이고 다양한 먹거리가 제공되는 지역축제와 행사에서 식중독 발병률이 올라가는데, 올해 예정된 행사도 9~11월에 약 41%가 모여있다.소비자는 행사 참여 등을 위해 포장음식을 구매할 때 가능한 '해썹(HACCP)' 인증을 받은 업체의 제품을 이용하는 것이 좋다. 해썹(HACCP)은 식품의 원료부터 소비자가 섭취하기 전까지 모든 과정에서 발생할 수 있는 위해요소를 과학적으로 분석하고 관리하는 식품안전관리 시스템이다. 해당 표시가 있는 업체의 제품은 위생 상태가 우수하다고 볼 수 있다.또 대량의 음식을 구매할 때는 한 곳에서 주문하기 보다, 여러 곳에 나누어 필요한 만큼만 구입하는 게 안전하다. 한 곳에 대량으로 주문하면 위생 관리가 소홀해질 수 있고, 혹여 식중독이 발생했을 때 그 피해 규모도 커질 수 있다.섭취 전에는 용기나 포장 등이 오염되거나 손상되지 않았는지 먼저 확인한다. 가능한 즉시 섭취하고, 바로 먹기 어려울 때는 섭씨 0~5도 정도의 냉장 상태로 보관한다.직접 도시락을 쌀 때는 달걀, 채소, 육류 등을 만질 때 교차 오염이 되지 않도록 손을 반드시 깨끗이 씻어야 한다. 육류는 중심온도 섭씨 75도에서, 어패류는 85도에서 1분 이상 충분히 가열한다. 도시락을 쌀 때 마늘·생강 등 살균 작용을 하는 성분이 들어간 식자재를 활용하는 것도 식중독 위험을 낮추는 방법의 하나다. 음식을 도시락에 담을 땐 충분히 식힌 후 담는다.따뜻한 채 밀폐된 용기에 보관하면, 균이 번식하기 좋은 환경이 조성돼 더 빨리 상할 수 있다. 조리된 음식을 운반할 때는 아이스박스 등을 이용해 10도 이하에서 보관한다. 얼려둔 생수나 차가운 음료를 함께 보관하면 음식 온도가 올라가는 것을 방지할 수 있다.식품의약품안전처는 식중독 예방을 위해 조리종사자, 소비자 모두 식중독 예방수칙인 '손보구가세'를 준수해야 한다고 당부한다. 손보구가세는 손씻기, 보관온도 지키기, 구분사용하기, 가열하기, 세척·소독하기의 앞 글자를 따서 만든 문구다.

푸드이슬비 기자 2025/09/13 12:00

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