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블랙올리브가 노화를 방지하고 갱년기 증상을 줄이는 데 효과적이라고 밝혀졌다.지난 3일(현지시각) 뉴욕포스트 외신은 블랙올리브가 작지만 영양가가 높은 식품이라고 보도했다. 고대 그리스 시대부터 건강과 미용의 필수 식품으로 알려졌을 정도다. 블랙올리브는 독특한 풍미 덕분에 피자, 샐러드, 파스타 등 다양한 음식에서 활용된다. 익기 전에 수확하는 올리브인 그린올리브보다 익고 난 후에 수확하는 블랙올리브는 칼슘과 철분 함량이 특히 높아 빈혈 예방에 좋다. 두 올리브 모두 영양가가 높은 편이나 블랙올리브의 지방과 나트륨 함량이 더 적다.마드리드 안티에이징 의학 연구소 영양학자 야라세스 델 카스티요 오르테가는 “갱년기동안 여성의 몸에는 산화 스트레스와 염증이 증가한다”고 말했다. 카스티요 오르테가는 “블랙올리브처럼 폴리페놀이 풍부한 식품은 여러 폐경기 증상을 유발하는 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다”고 설명했다. 항산화 성분인 폴리페놀은 혈액순환을 돕고, 체온 조절에 도움을 줘 안면 홍조나 열감 같은 갱년기 증상을 완화해준다. 또 갱년기에는 대사율이 저하되고, 에너지 소비가 줄면서 지방 축적이 증가한다. 이때 항산화 성분인 폴리페놀이 혈관에 쌓인 노폐물을 배출하고, 지방이 과다하게 쌓여 응고되는 걸 막아준다. 블랙올리브는 갱년기 증상 완화 외에도 다양한 건강 효과를 가졌다. 각 효능에 대해 알아봤다.▷노화 방지=블랙올리브에는 항산화 성분이 풍부해 체내 유해한 활성산소를 중화하는 데 도움이 된다. 비타민A, E, 폴리페놀 등의 항산화 물질이 세포 손상을 줄이고, 노화 가속을 막아준다. 블랙올리브는 유럽에서도 장수식품으로 잘 알려져 있다. ▷피부 개선=블랙올리브는 피부 미용에 좋은 효능이 있다. 블랙올리브에 다량 함유된 비타민E가 세포 기능을 활성화하고, 노화의 원인이 되는 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 준다. 또 불포화지방산이 혈액순환을 완화해 피부를 맑게 해준다. 블랙올리브에 포함된 올러유러핀 성분은 세포 재생과 콜라겐 생성을 촉진해 피부 장벽을 강화한다. 이로 인해 잔주름이 개선되고 피부 탄력을 좋아지는 효과가 있다. ▷심혈관 건강 개선=블랙올리브에 포함된 단백질, 식이섬유, 비타민E, 폴리페놀 등 성분은 혈관을 보호하고 혈액순환을 개선한다. 또 블랙올리브에는 불포화지방산인 올레산이 풍부하게 함유됐다. 이 성분이 나쁜 콜레스테롤(LDL)수치와 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 블랙올리브를 적당량 섭취하면 고혈압, 고지혈증, 심근경색 등 심혈관질환을 예방할 수 있다.▷뇌 건강 개선=블랙올리브의 건강한 지방인 올레산은 기억력과 뇌 기능을 촉진한다. 또 리놀레인산 성분은 뇌경색을 예방하고, 뇌에 좋은 성분인 엽산은 치매 예방 효과가 있다. 실제로 한 연구에 따르면, 블랙올리브를 꾸준히 섭취하는 것으로 뇌혈전 발생률을 낮출 수 있었다. ▷항암·항염 효과=블랙올리브의 폴리페놀은 암 발병을 억제하고 세포 손상을 줄이는 데 도움을 준다. 특히 올리브에 함유된 오레오칸탈 성분은 항암 효과가 있는 것으로 알려졌는데, 이 물질이 암 세포의 증식을 억제하는 데 효과가 있다. 만성 염증은 다양한 질환의 원인이 될 수 있는데, 블랙올리브의 다양한 항산화 물질이 염증을 억제하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다. 블랙올리브는 100g당 72kcal 정도로, 다이어트 식단으로도 좋다고 알려졌다. 지방 함량이 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문이다. 다만 블랙올리브가 다양한 건강 효과를 가진다고 해서 많이 먹으면 오히려 건강에 안 좋다. 나트륨 함량이 비교적 높아 나트륨 섭취를 조절해야 하는 고혈압이나 신장 질환자는 섭취에 유의해야 한다. 특히 시중에 파는 올리브는 대부분 소금물이나 기름에 절여져 과다 섭취 시 건강에 안 좋다. 구매 시 라벨에 적힌 나트륨 함량을 확인하고 비교적 소금이 적게 들어간 제품을 고르기를 권한다. 블랙올리브를 먹을 때는 너무 짜지 않게 하루 5~6알 정도, 다른 음식과 함께 곁들여 먹기를 권한다.
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식당 종업원으로 일하던 미국의 한 20대 여성이 살이 찐 후, 손님의 한마디에 50kg 감량에 성공한 사연이 공개됐다. 지난 6일(현지시각) 더 선 등 외신 매체에 따르면, 식당 종업원으로 일하던 케일린 기어리(28)는 매일 식당에서 파스타 요리와 디저트 등을 즐겨 먹었다. 그는 "매일 식당에서 일했기 때문에 일주일 내내 양식을 7가지 종류씩 먹었다"며 "남은 케이크도 집으로 가져가 혼자 먹곤 했다"고 말했다. 이어 "11시에 집에 들어가는 경우가 많았는데, 잠들기 직전에 음식을 먹고 잤더니 살이 찌고 건강이 안 좋아졌다"고 했다.결국 케일린 기어리는 살이 두 배 이상 급격히 늘어났고, 어느 날 단골손님의 멘트에 큰 충격을 받았다. 케일린 기어리는 "매일 점심을 먹으러 오던 단골손님이 살이 찌는 약을 먹고 있냐고 물었다"며 "체중이 너무 많이 늘었다고 했다"고 말했다. 이어 "살이 찐 건 알았지만, 그 순간 충격을 받았다"며 "음식 옆에 있으면 안 되겠다는 생각에 종업원 일을 그만뒀다"고 말했다.이후 식습관을 바꾼 케일린 기어리는 탄산음료 대신 물을, 또 쉬는 시간에는 산책을 즐겨 했다. 그는 "작은 생활 습관부터 바꿨다"며 "작은 변화가 큰 변화를 만들어낼 거라고 생각했다"고 말했다. 이어 "나처럼 다이어트를 결심한 사람이 있다면, 하나하나씩 바꿔 나가면서 일관성을 유지하는 것을 추천한다"고 했다. 2년간 꾸준히 다이어트를 이어간 케일린 기어리는 50kg 감량에 성공했다. 그가 다이어트 중 끊은 탄산음료와 즐겨한 산책, 실제로 어떤 도움이 될까?▷탄산음료 줄이기=탄산음료는 다이어트와 건강에 치명적이다. 우선 탄산은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비를 자극한다. 팔레스타인지구 비르자이트대 연구팀에 따르면, 탄산수를 마신 참가자의 그렐린 수치는 수돗물을 마신 그룹보다 6배나 높게 나타났다. 자주 마시면 하부식도괄약근의 기능이 저하돼 역류성 식도 질환으로 이어지거나, 소화 기능을 떨어뜨릴 수 있다. 탄산수가 아닌 탄산음료는 건강에 더욱 안 좋다. 열량, 당류, 지방 함량까지 높기 때문이다. 실제로 미국 하버드대 연구 결과, 당분이 많이 든 음료를 매일 한 캔 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 가능성이 26% 높았다. ▷산책=산책을 하면 가볍게 걷기만 해도 다이어트 효과를 볼 수 있다. 걷기를 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 실제로 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 감소했다. 걸으면 뇌에 산소가 원활하게 공급되면서 혈류가 개선돼 뇌 기능이 활발해지기도 한다. 특히 빨리 걷는 게 좋다. 호주 시드니대 연구팀에 따르면 보통 속도로 걷는 사람은 느리게 걷는 사람에 비해 사망률이 20% 낮았고, 빠르게 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 사망률이 24% 낮았다.
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레몬과 생강이 들어간 음료를 마시면 면역력 증진·체중 감량 등 건강에 도움이 되는 것으로 나타났다.지난 4일(현지시간) 영국 더미러, 미국 건강정보 전문매체 헬스라인에 따르면 레몬과 생강을 혼합한 음료를 하루 두세 차례 마시면 수분을 보충하고 식욕을 억제하는 효과를 극대화할 수 있다. 따뜻하게 차로 마셔도 좋고, 차가운 음료로 즐겨도 좋다. 단맛을 더하고 싶다면 생강차에 꿀이나 아가베 시럽을 넣고 레몬즙을 넣어 마무리하면 된다.레몬에 들어 있는 구연산은 탄수화물이나 단백질 지방 등을 에너지원으로 전환해 에너지를 생산하며 피로를 유발하는 젖산의 분해를 촉진해 피로감과 긴장감을 완화하는 데 도움이 된다. 게다가 레몬은 수용성 식이섬유질인 펙틴을 함유하고 있는데, 펙틴은 체내 노폐물과 독소 배출을 촉진하는 것은 물론 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 강화해 심혈관 질환 예방에 좋다. 레몬에 함유된 폴리페놀 역시 독소 제거에 효과적인데 몸속 활성산소를 인체에 해롭지 않은 물질로 바꾸고 체내 지방을 억제한다. 레몬에 풍부한 비타민C는 탄력 있는 피부를 유지하거나 기미나 주근깨 등을 예방하는 데 효과적이다. 생강은 감기 바이러스나 폐렴, 기관지염 등을 일으키는 균을 사멸시킨다.생강에는 특유의 매운맛을 내는 ‘진저롤’, ‘쇼가올’이 항균과 살균 작용을 한다. 생강의 디아스타아제와 단백질 분해 효소는 장운동을 촉진해 체내 독소를 원활하게 배출해주기도 한다. 특히, 생강은 포만감을 오래 지속시켜 불필요한 간식을 줄이는 데 도움이 되며, 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 주어 운동 능력을 높이고 소화 기능을 촉진시킨다. 실제로 2013년 발표된 한 연구에서 과체중 남성을 대상으로 연구를 실시한 결과, 생강 섭취가 공복감을 줄여 체중 감소에 영향을 미친 것으로 나타났다. 다만, 위가 약한 사람이 생강을 먹으면 위액이 지나치게 분비돼 위 점막이 손상될 수 있어 주의해야 한다.한편, 레몬과 생강을 더한 음료만으로 체중을 극적으로 줄이지는 못하지만, 균형 잡힌 식습관 및 규칙적인 운동을 병행하는 동안 섭취하면 체중 감량에 유익한 보조 수단이 될 수 있다고 전문가들은 조언한다.
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어버이날이 코앞으로 다가오며 선물 준비가 한창이다. 하지만 당뇨병, 고혈압 등과 같은 만성질환이 있다면 선물에 제약이 생기기 마련이다. 건강 상태나 연령 등에 따라 선물하기 좋은 선물에 대해 알아본다.◇당뇨병, 과일즙 대신 견과류 추천당뇨병이 있는 부모님에게는 견과류 선물이 좋다. 피스타치오, 아몬드, 호두, 잣 등 견과류에는 탄수화물은 적게 들었고 단백질·지방·식이섬유는 풍부해 당뇨병 환자에게 좋은 식품이다. 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지시키는 효과가 뛰어나, 식전에 조금씩 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다. 열량이 높기 때문에 하루에 한 줌 정도만 섭취하는 게 적당하다.과일즙은 좋지 않다. 대신 생과일을 추천한다. ‘당뇨병이 있으면 달콤한 과일을 먹는 게 안 좋다’고 생각하기 쉽지만, 식이섬유·비타민C·비타민E·플라보노이드 등 항산화 성분은 다른 식품군보다 과일에 특히 많다. 이런 영양소는 산화 스트레스를 감소시켜 당뇨병으로 인한 심혈관계 합병증 위험을 줄여준다. 사과·귤·체리·키위 같이 혈당지수가 낮은 과일은 당뇨병 환자에게 제격이다. 다만 이때도 과다 섭취는 금물이다.◇노안에는 비타민 선물 좋아40대를 넘어서면 신체 노화가 급격하게 진행되면서 눈에 노화가 온다. 부모님이 돋보기를 이용하면서도 자주 눈을 찡그리거나 피로감을 호소한다면 노안 증상이 진행됐을 가능성이 높다. 노안을 이전처럼 되돌리거나 치료할 수는 없으나, 노안 지연에 도움을 줄 수 있는 항산화 성분들은 있다. 대표적인 항산화 성분으로는 빌베리추출물, 비타민A, 비타민C가 있다. 또한, 50세 이상의 부모님이라면 적어도 1년에 한 번은 함께 안과 검진을 받아 노안, 백내장, 녹내장 등 대표적인 노화 질환 여부를 확인하는 것이 필수적이다.◇치매 예방, 오메가3·비타민D·칼슘장·노년층에 접어들면 오메가3 지방산, 비타민C·D, 칼슘 섭취를 충분히 해야 한다. 한국영양학회에서 권장하는 50대 이상의 오메가3 지방산, 비타민C·D, 칼슘 1일 섭취량은 40대 이하의 권장량보다 많거나, 최소한 동일하다. 캘리포니아의대 심혈관건강연구센터 윌리엄 해리스 교수팀은 평균 67세 남녀 1575명을 대상으로 혈중 오메가3 지방산 농도와 기억력·집중력의 관계를 실험했다. 그 결과, 오메가3 지방산 농도 하위 25%의 기억력·집중력 테스트 점수가 가장 낮았다. 노년층이 오메가3 지방산이 많이 든 등푸른 생선을 많이 먹으면 인지 기능이 잘 유지돼 치매 위험이 줄어든다.◇암, 면역력 높이는 운동 용품암 경험자에게는 운동 관련된 제품을 선물하자. 암을 이겨내고 재발을 막기 위해서는 운동을 꾸준히 해야 하기 때문이다. 발이 편안한 운동화 한 켤레가 대표적이다. 가벼운 산책부터 시작해 근력운동까지, 면역력 강화와 치료 예후에 도움이 될 것이다. 운동화가 이미 있다면, 암 환자와 상의해 헬스장 이용권, 테니스장 이용권, 실내 자전거 등 다양한 종류의 운동 정기권도 방법이다.아직 치료가 끝나지 않았다면, 일상 속 즐거움을 선사하는 물품을 선물하는 것도 방법이다. 책, 컬러링북, 뜨개질 재료, 보드게임, 퍼즐, 그림 재료, 스트리밍 이용권 등이 대표적이다. 암 치료로 인한 스트레스와 피로 해소에 도움이 된다.
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전 축구선수 데이비드 베컴(50)은 은퇴한 지 10년이 넘었지만, 여전히 현역 선수 시절만큼 건강과 신체 능력을 유지하는 것으로 유명하다.베컴은 평소 운동과 건강한 식습관을 통해 철저히 자기관리를 한다고 알려졌다. 영국 외신 더 미러에 따르면 그는 아침 식사로 귀리와 베리류 과일을 즐겨 먹는다. 이 두 가지 음식은 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 된다. 귀리와 베리의 효능에 대해 자세히 알아봤다.◇귀리, 혈관 건강 개선하고 포만감 줘귀리는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있다. 귀리 속 ‘베타글루칸’이란 수용성 식이섬유는 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 억제하고 탄수화물과 당의 흡수를 지연시킨다. 베타글루칸을 섭취하면 물에 녹아 위장에서 점성이 있는 젤 같은 물질을 만들어 내는데, 이 물질은 간에서 분비되는 담즙산과 결합해 혈중 콜레스테롤을 감소시킨다. 캐나다 토론토대 연구에 따르면 귀리에서 추출한 베타글루칸이 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 이외에도 귀리는 포만감을 주고 혈당과 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.베컴은 아침 식사로 귀리를 물이나 우유에 끓여 먹는다고 전해졌다. 끓인 귀리는 죽처럼 되는데, 이를 포리지(porridge)라고 한다. 포리지를 만드는 법은 간단하다. 물이나 우유 한 컵을 냄비에 넣고 끓으면 귀리 50~60g을 넣어 1~2분간 끓인 후 소금 간을 해주면 완성이다. 퀵 오트밀이나 인스턴트 오트밀을 쓰면 전자레인지로도 조리할 수 있다. 전자레인지에 물이나 우유를 넣고 2분간 데우면 된다. 포리지는 소화를 돕고 위 부담을 줄여줘 아침 식사로 제격이다. 여기에 닭고기나 과일, 견과류 등을 얹어 먹으면 단백질과 비타민 등 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. ◇베리류 과일, 노화 방지하고 지방 축적 막아블루베리, 체리, 크렌베리와 같은 베리류 과일은 체내 활성산소를 중화하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 건강하게 한다. 활성산소는 혈관을 늙게 하는 주범으로, LDL 콜레스테롤을 산화시켜 심혈관질환 위험을 높이고 노화를 촉진한다. 베리 속 비타민C·E, 베타카로틴, 안토시아닌은 체내 활성산소를 줄여주는 주요 성분이다. 특히 ‘안토시아닌’은 항산화 능력이 비타민E에 비해 약 50배나 강력해 활성산소로부터 우리 몸을 보호해주는 능력이 뛰어나다. 블루베리는 안토시아닌, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부해 혈관 벽의 세포막을 보호하고 혈관에 침전물이 생기는 것을 막는다. 또, LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있다. 이스트앵글리아대 연구팀의 연구에 따르면 6개월간 하루 한 컵(150g)의 블루베리를 섭취한 그룹은 LDL 콜레스테롤 수치가 감소했다. 하루에 20~30개(40~80g)씩 3개월 이상 꾸준히 섭취하고, 껍질째 먹을 것을 권한다.체리에는 안토시아닌, 케르세틴 성분이 풍부하다. 케르세틴은 강력한 항산화·항염 작용을 하고 지방 축적을 억제하는 효능이 있다. 관절염을 완화하고 여성의 요산 수치를 낮춰 통풍을 완화하는 데도 도움이 된다. 체리는 당분이 많아 하루 10~15알 정도만 섭취하는 것이 좋다.크렌베리는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킨다. HDL 콜레스테롤은 말초혈관에 쌓인 콜레스테롤을 걷어 간으로 이동시켜 배출해 혈중 콜레스테롤을 낮춘다. 요로감염을 예방하는 효과 또한 있다. 크렌베리는 주스로 마신다면 하루 최대 300mL, 건조 상태로는 하루 40g 섭취하는 것이 좋다.
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가수 미나의 시누이 박수지(36)가 62kg 감량에 성공한 근황을 공개했다.지난 2일 미나 필립 부부의 채널에는 박수지의 체중 변화를 담은 영상을 게재했다. 박수지는 류필립과 함께 담당 의료진을 찾았고, 88kg까지 살이 빠졌다고 밝혔다. 앞서 90kg까지 감량한 상황에서 2kg이 더 빠진 것이다. 수지는 "연극이 다가오니까 설레는 마음도 증가하고 예쁘게 보이고 싶은 마음에 버스 정류장, 지하철역 갈 때마다 뛰어다닌다"고 말했다. 의료진 역시 다이어트 중 생활 속 습관이 중요하다고 강조했다. 150kg에서 88kg까지 62kg 감량에 성공한 박수지의 다이어트 비법, 대체 뭘까?▷고구마 섭취하기=고구마는 열량이 낮으면서 포만감을 줘 다이어트에 도움 되는 식품이다. 다만, 조리법에 따라 혈당지수가 달라져 주의해야 한다. 생고구마와 삶은 고구마는 혈당지수가 50 정도로 낮고, 구운 고구마는 혈당지수가 2배 높다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막는다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓인다. 따라서 다이어트가 목적으로 고구마를 구워 먹지 않는 게 좋다.▷밀가루 끊기=밀가루는 정제 탄수화물로, 혈당지수가 높아 살을 찌우기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 살을 찌운다. ▷오래 씹어먹기=음식을 오래 씹으면 과식 가능성이 줄어든다. 오래 씹으면 침이 많이 분비되는데, 침 안에는 아밀라아제라는 탄수화물 분해 효소가 들어 있다. 꼭꼭 씹는 동안 침이 다량 분비되면, 음식 속 전분이 아밀라아제에 의해 빠르게 분해돼 혈중 포도당 농도도 빨리 짙어진다. 혈당이 일정 수준에 도달하면 뇌의 만복 중추로 배부르다는 신호가 전달된다. 이 중추가 자극되는 시간도 앞당겨지기 때문에 포만감을 일찍 느끼게 된다. 반면 음식을 덜 씹으면 효소 분비량이 적어지면서 뇌에 신호가 늦게 가고, 배고픈 상태가 오래가게 된다.
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나이가 들면서 뱃살 때문에 고민인 사람들이 많다. 나이가 많아지면 기초대사량이 감소하고 호르몬에 변화가 생겨 살이 찌기 쉬운 체질로 변한다.미국 시티 오브 호프 메디컬 센터 소속 분자세포 내분비학과 조교수인 치옹 왕 박사는 연구를 통해 노화 과정에서 일어나는 세포 변화가 복부 지방을 유발할 수 있음을 밝혀냈다. 하지만 평소 식습관과 생활 습관을 개선하면 노화로 생긴 뱃살도 뺄 수 있다.미국 원격 의료 플랫폼 ‘AgelessRx’의 공동 창립자인 사자드 잘잘라 박사는 최근 미국 폭스 뉴스와의 인터뷰에서 효과적으로 뱃살을 감량하는 방법을 공개했다. 잘랄라 박사가 제시한 세 가지 방법에 대해 자세히 알아봤다.▷공복에 20~30g 단백질 섭취하기=잘랄라 박사는 기상 후 단백질 20~30g을 섭취할 것을 권했다. 공복에 단백질을 섭취하면 포만감을 오래 느껴 식욕을 조절하는 데 도움이 된다. 또, 근육 유지에 도움을 주며 에너지를 공급한다. 하지만 단백질 20~30g은 달걀 4개에 해당하는 양으로 한 번에 섭취하기 쉽지 않은 양이다. 이럴 때는 단백질이 풍부한 음식 여러 개를 조합해 식단을 구성하면 좋다. 달걀과 리코타 치즈를 곁들인 샐러드와 그릭 요거트를 함께 아침으로 먹으면 적정량의 단백질을 충족할 수 있다.▷수면·스트레스 관리=잘잘라 박사는 “수면이 부족하거나 스트레스가 쌓이면 만성적으로 코르티솔 수치가 높아져 복부 지방이 축적된다”고 말했다. 코르티솔은 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬으로, 지방 분해를 억제해 지방을 쌓이게 한다. 특히 복부의 지방세포는 다른 신체 부위의 지방세포보다 코르티솔 수용체가 많아 호르몬 반응이 커 지방 축적이 잘 된다. 코르티솔 분비를 줄이기 위해서는 충분한 수면과 스트레스 관리가 필수다. 적정 수면 시간은 사람마다 다르지만, 일반적으로 6~8시간 정도 잠을 청하는 것이 좋다. 산책과 명상도 꾸준히 하면 스트레스 완화에 도움이 된다.▷정제 탄수화물·정제당 줄이기=정제된 탄수화물과 당이 함유된 식품은 중성 지방 수치를 늘리고 내장 지방을 축적한다. 또, 체내 혈당을 빠르게 올려 인슐린의 과다 분비를 유도한다. 인슐린의 분비가 많아지면 비만, 당뇨 등 성인병 위험이 커지고 노화가 촉진되면서 살을 빼기 더 어려워지게 된다. 흰 쌀밥이나 빵 섭취를 줄이는 대신 현미, 보리, 오트밀, 통밀, 메밀 등의 통곡물로 탄수화물을 보충할 것을 권한다. 통곡물은 소화, 흡수를 늦춰 혈당을 천천히 올릴 뿐 아니라 섬유질도 풍부해 원활한 배변을 돕는다. 탄산음료나 과자, 잼도 정제당이 많은 식품으로 피하는 게 좋다.
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영국의 한 30대 남성이 165kg까지 살이 찐 후, 꾸준한 관리로 70kg 감량에 성공한 사연이 공개됐다. 지난 2일(현지시각) 데일리메일 등 외신 매체에 따르면, 전기 기술자로 일했던 댄 실링(39)은 해외에서 일하며 가족들과 떨어져 생활했다. 하지만, 그는 종종 직장 내 괴롭힘을 당했고, 그 스트레스를 음식으로 해소했다. 댄 실링은 “스트레스를 풀기 위해서 고열량 식품은 물론 밤마다 1200kcal에 달하는 초콜릿을 매일 섭취했다”며 “운동은 전혀 하지 않았다”고 말했다.결국 그는 165kg까지 살이 쪘다. 댄 실링은 “무언가 잘못됐다는 느낌을 받았다”며 “살아 있는 듯한 기분이 들지도 않았다”고 말했다. 이후 우울감을 해소하기 위해 정신과를 찾은 그는 우울증을 진단받고 항우울제를 복용하기 시작했다. 또 괴롭힘을 받았던 직장에서 벗어나 새로운 근무지를 찾았다.이전보다 안정적인 삶을 찾은 댄 실링은 어느 날 가까운 거리도 걷기 힘들어하는 자신의 모습을 발견했다. 살을 빼야겠다고 다짐한 그는 초보 러닝 동호회에 가입했고, 식사량을 조절하기 시작했다. 댄 실링은 “기본에 충실하게 다이어트를 했다”며 “섭취 열량보다는 소비 열량을 늘렸고, 먹은 만큼 운동하며 살을 뺐다”고 말했다. 다이어트 시작 3개월 만에 21kg을 감량한 그는 꾸준한 관리로 총 70kg 감량에 성공했다. 댄 실링은 “몸이 너무 가벼워졌고, 20대 초반에 입던 옷들도 맞는 상태”라며 “항우울제도 더 이상 복용하지 않고 있다”고 말했다. 댄 실링이 살찐 주범으로 꼽은 초콜릿과 다이어트 중 즐겼던 러닝, 실제로 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까?▷초콜릿=댄 실링이 살찐 주범으로 꼽은 초콜릿은 열량이 높다. 특히 초콜릿 중에서도 우유의 풍미를 더한 밀크초콜릿은 100g당 530~550kcal이며, 화이트초콜릿은 100g당 500~550kcal에 달한다. 이처럼 시중에 유통되는 초콜릿 대부분은 당분과 지방 함유량이 높아 살이 찌기 쉽다. 또한, 당분을 과하게 섭취하면 혈당이 급격히 올라간다. 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 과다 분비된다. 과다 분비된 인슐린은 오히려 혈당을 떨어뜨려 저혈당 현상이 나타나게 되고, 이로 인해 또다시 단 것을 찾게 되는 악순환을 가져온다. 이런 악순환이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장이 부담을 느껴 혈당을 잘 조절하지 못한다. 혈당이 조절되지 않으면 고혈당증, 당뇨병 등이 생길 수 있다. 초콜릿을 꼭 먹고 싶다면 하루에 50g 이내로 섭취해야 한다. ▷러닝=러닝은 다이어트에 효과적인 전신 자극 유산소 운동으로, 시간당 소모 열량이 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal를 소모한다. 반면 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다. 러닝은 정신 건강에도 도움을 준다. ‘러너스 하이(심박수 120회로 30분 정도를 달리면 고통이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)’를 느낄 수 있기 때문이다. 러너스 하이에 영향을 준다고 알려진 물질은 엔도르핀이다. 엔도르핀은 장거리 달리기 같은 유산소 운동을 할 때 활성화된다. 엔도르핀 분비는 우리에게 행복감을 주고, 우울감을 완화한다.
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모델 겸 방송인 송해나(38)가 건강을 위해 챙겨 먹는 다양한 음식을 공개했다.지난 4월 30일 유튜브 채널 ‘엘르코리아’에는 ‘송해나는 평소에 뭘 해나. 스타일도 건강도 다 챙기는 송해나 소장품 | ELLE KOREA’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 송해나는 건강을 위해 먹는 음식을 소개했다. 송해나는 “10년 동안 탈색을 했다”며 “최근에는 검은 머리를 유지하고 있는데 ‘내 머리카락이 이렇게 많이 빠졌나’ 할 때가 있다”고 말했다. 이어 “머리카락이 노란색일 때는 바닥에 떨어져도 잘 안 보였다”며 “그런데 어두우니까 너무 많이 빠진 게 (보이더라)”고 말했다. 머리숱과 모발 관리를 위해 그는 서리태를 먹고 있다고 밝혔다. 송해나는 올리브오일과 레몬즙도 함께 먹는다고 전했다. 송해나는 “아침마다 공복에 먹는다”며 “올리브보일만 먹다가 레몬이랑 섞어 먹으니까 올리브오일의 느끼한 맛이 없어져서 확실히 좋다”고 말했다. 또, 밥을 먹은 뒤에는 애사비(애플 사이다 비니거) 젤리를 먹는다고 밝혔다. 그는 “이렇게 세 종류는 거의 항상 꾸준히 먹는 것 같다”고 말했다.◇서리태, 건강한 모발 유지에 효과적실제로 송해나처럼 서리태 같은 검은콩을 먹으면 모발을 건강하게 유지하고 탈모를 예방하는 데 어느 정도 도움이 될 수 있다. 검은콩에는 이소플라본이라는 성분이 풍부하다. 이소플라본은 콩 단백질 중 하나로, 에스트로겐(모발의 성장을 촉진하는 성분)과 유사한 작용을 하는 파이토에스트로겐이 다량 함유돼 있다. 파이토에스트로겐은 남성형 탈모의 원인인 5-알파-환원효소와 디하이드로테스토스테론을 억제하고, 두피 혈액순환에 도움을 준다. 또 검은콩에는 ▲폴리페놀 ▲철분 ▲라이신 ▲불포화지방산 ▲비타민E 등도 풍부하다. 이들은 모발을 구성하거나 두피 건강을 유지하는 데 도움을 주는 영양 성분들이다.다만 이미 진행되고 있는 탈모를 억제하거나, 이를 치료하는 데는 도움이 되지 않는다. 검은콩이 탈모를 유발하는 물질을 억제하거나 탈모 자체를 치료할 수 있다는 검증된 근거가 없다. 또 검은콩뿐만 아니라 모든 콩류에 탈모 진행을 막는 효과도 밝혀진 것이 없다.◇올리브오일·레몬즙, 혈관 건강에 도움송해나가 먹는다는 올리브오일에는 불포화지방산이 풍부해서 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮출 수 있다. 포화지방산은 과도하게 섭취하면 혈관이 막히지만, 불포화지방산은 반대로 혈관을 뚫는 데 도움을 준다. 올리브오일은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증을 억제하는 효과도 있다. 레몬도 건강관리에 좋다. 레몬은 혈당지수가 낮고 혈당 상승이 적어 혈당 안정에 도움을 줄 수 있다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타낸 수치다. 또, 레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 지방 대사에 영향을 미쳐 체내 지방을 억제한다. 보건의료 대체의학 저널에 실린 연구에 따르면 레몬의 폴리페놀이 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켰다.◇애사비, 지방 연소해 다이어트에 최적애사비는 사과 발효식초로, 체중 감량할 때 도움이 된다. 사과가 자연 발효되면서 생기는 ‘초산’이라는 영양 성분이 지방 합성을 억제하고 지방 연소를 촉진하기 때문이다. 초산은 당 흡수를 억제해 섭취 열량을 줄여주고 혈당 상승을 억제해 당뇨병 예방에도 좋다. 다만, 사과 발효식초는 원액 그대로 섭취하면 식도나 위점막에 손상을 줄 수 있다. 따라서 물이나 탄산수에 희석하거나 음식과 함께 먹어야 한다. 사과 발효식초 15~30mL를 물 한 컵에 희석해서 마시면 충분히 효과를 볼 수 있다. 속이 쓰리거나 타는 느낌이 든다면 섭취 용량을 줄이는 게 좋다. 마신 직후엔 양치질도 하면 안 된다. 치아 상아질을 보호하는 법랑질이 마모될 수 있기 때문이다. 사과 발효식초를 먹고 나선 최소 30분은 기다렸다가 이를 닦는 게 좋다.
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배우 이영애(54)가 의외로 즐겨 먹는 식품으로 떡볶이를 꼽았다.지난 4월 27일 유튜브 채널 ‘요정재형’에는 ‘처음 들어봐요...! 이런 비하인드 스토리는...’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 이영애는 촬영 중 겪은 일화를 밝혔다. 이영애는 “촬영 중 배우분이 간식으로 떡볶이를 시켜서 먹고 있었다”며 “근데 동료 배우분이 ‘이영애가 떡볶이를?’이라고 놀라셨다”고 말했다. 이어 “그래서 너무 놀라서 전 인생이 인스턴트라고 했다”며 “떡볶이, 삼각김밥 정말 좋아한다”고 했다. 이영애가 의외로 즐겨 먹는 떡볶이는 열량, 탄수화물, 나트륨 함량이 모두 높다. 식품의약품안전처 자료에 따르면, 떡볶이 열량은 200g(1인분)당 304kcal로, 탄수화물 함량은 60g이 넘어 열량의 약 80%를 차지한다. 영양소의 균형이 좋지 않은 편이다. 나트륨 함량은 1인분당 평균 853.08mg으로 세계보건기구가 권장하는 하루 나트륨 섭취량이 2000mg인 것을 감안하면 높은 편이다. 나트륨은 필요 이상으로 섭취하면 뇌졸중, 고혈압, 위장병, 골다공증 등을 유발할 수 있다. 떡볶이와 같은 초가공식품이 의외로 우울감을 높일 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 플로리다애틀랜틱대 연구팀이 18세 이상 1만359명을 대상으로 초가공식품 섭취와 우울증 사이 연관성을 분석했다. 그 결과, 하루 섭취량의 80%를 초가공식품으로 섭취하는 집단은 20% 미만으로 섭취하는 집단보다 우울증 위험이 1.81배 높았다. 불안 증상도 1.19배 더 자주 느끼는 것으로 나타났다.이영애처럼 떡볶이를 평소 즐겨 먹지만, 관리를 하고 싶다면 떡을 바꿔보자. 밀이나 쌀로 만든 떡 대신 곤약으로 바꾸는 식이다. 곤약으로 만든 떡은 100g당 열량이 170kcal다. 탄수화물 역시 32g으로 일반 떡보다 15.8g이나 낮아 살이 찌는 것에 대한 부담을 덜 수 있다. 떡볶이를 만들 때 양배추, 버섯, 애호박 등 칼륨이 풍부한 채소를 넣으면 나트륨 배출에 도움이 된다.
