주말에 간단하게 라면으로 끼니를 해결할 때가 있다. 하지만 라면의 높은 탄수화물과 나트륨 함량을 생각하면 쉽사리 손이 가지 않는다. 라면을 조금이라도 건강하게 먹을 수 있는 방법에 대해 알아본다.
라면을 고를 때는 ‘건면’ 제품을 골라야 한다. 기름에 튀기지 않고 자연 건조한 면은 튀긴 면보다 상대적으로 열량과 지방 함량이 낮다. 건면을 구입하는 게 여의치 않다면 일반 제품을 선택하되 냄비를 두 개 사용해, 한 개의 냄비에서 끓는 물에 면을 익힌 뒤 건져내 다른 끓은 물 냄비에 스프를 넣고 마저 조리하는 것도 방법이다.
나트륨 함량을 줄이기 위해서 라면을 끓이는 방법을 바꿔도 좋다. 면을 먼저 끓이고 건져내 남은 국물을 따로 끓여 면을 넣는 것이다. 실제 세명대 바이오식품산업학부 연구에 따르면, 해당 조리법을 이용해 라면을 끓였을 때 나트륨 함량이 최대 27%까지 줄어들었다. 반면, 면과 국물을 분리하지 않고 끓이면 수프 국물이 면에 스며들어 나트륨 함량이 증가한다.
라면을 끓일 때 수프를 적게 넣는 것도 방법이다. 라면의 나트륨은 수프에 많이 함유돼 있다. 특히 국물을 남기지 않고 다 마시거나 밥을 넣어 먹으면 그 국물 속 나트륨을 몸에 전부 흡수시키는 셈이다. 처음부터 수프를 다 넣지 않으면 조금이나마 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다.
라면에 김치는 빼놓을 수 없는 반찬이지만, 건강을 생각하면 조금만 먹는 것이 좋다. 라면 한 봉지에 들어 있는 나트륨은 일반적으로 1600mg로, 하루 나트륨 섭취 권장량의 70~80% 수준이다. 김치 속에도 일반적으로 100g당 650mg의 나트륨이 들어 있다. 라면과 김치를 함께 먹으면 하루 나트륨 권장량을 훌쩍 넘기는 셈이다.
영양 균형을 맞추기 위해선 라면에 순두부, 계란, 콩나물, 양배추 같은 토핑을 넣는 게 좋다. 채소에 풍부한 칼륨은 체내 나트륨 배출에도 도움이 된다. 가천대길병원 허정연 영양실장은 “라면에 부족한 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 넣어주는 게 좋다”며 “달걀 두 개 정도만 넣어도 단백질을 보충할 수 있다”고 말했다.
라면을 고를 때는 ‘건면’ 제품을 골라야 한다. 기름에 튀기지 않고 자연 건조한 면은 튀긴 면보다 상대적으로 열량과 지방 함량이 낮다. 건면을 구입하는 게 여의치 않다면 일반 제품을 선택하되 냄비를 두 개 사용해, 한 개의 냄비에서 끓는 물에 면을 익힌 뒤 건져내 다른 끓은 물 냄비에 스프를 넣고 마저 조리하는 것도 방법이다.
나트륨 함량을 줄이기 위해서 라면을 끓이는 방법을 바꿔도 좋다. 면을 먼저 끓이고 건져내 남은 국물을 따로 끓여 면을 넣는 것이다. 실제 세명대 바이오식품산업학부 연구에 따르면, 해당 조리법을 이용해 라면을 끓였을 때 나트륨 함량이 최대 27%까지 줄어들었다. 반면, 면과 국물을 분리하지 않고 끓이면 수프 국물이 면에 스며들어 나트륨 함량이 증가한다.
라면을 끓일 때 수프를 적게 넣는 것도 방법이다. 라면의 나트륨은 수프에 많이 함유돼 있다. 특히 국물을 남기지 않고 다 마시거나 밥을 넣어 먹으면 그 국물 속 나트륨을 몸에 전부 흡수시키는 셈이다. 처음부터 수프를 다 넣지 않으면 조금이나마 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다.
라면에 김치는 빼놓을 수 없는 반찬이지만, 건강을 생각하면 조금만 먹는 것이 좋다. 라면 한 봉지에 들어 있는 나트륨은 일반적으로 1600mg로, 하루 나트륨 섭취 권장량의 70~80% 수준이다. 김치 속에도 일반적으로 100g당 650mg의 나트륨이 들어 있다. 라면과 김치를 함께 먹으면 하루 나트륨 권장량을 훌쩍 넘기는 셈이다.
영양 균형을 맞추기 위해선 라면에 순두부, 계란, 콩나물, 양배추 같은 토핑을 넣는 게 좋다. 채소에 풍부한 칼륨은 체내 나트륨 배출에도 도움이 된다. 가천대길병원 허정연 영양실장은 “라면에 부족한 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 넣어주는 게 좋다”며 “달걀 두 개 정도만 넣어도 단백질을 보충할 수 있다”고 말했다.