평생 척추 건강을 위해서는 코어근육을 강화해야 한다. 코어근육은 신체 중심에 있는 근육으로, 허리·골반·엉덩이를 연결하며 서있는 자세에서 몸을 지지하고 균형을 잡는 역할을 한다.
코어근육이 약하면 허리 통증이 발생하기 쉽다. 자세가 좋지 않거나, 앉아서 보내는 시간이 많을수록 코어근육을 관리·강화할 필요가 있다. 내 코어근육 상태가 어떤지 확인하는 간단한 방법이 있다. 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 동작을 1분씩 해보는 것이다. 대구대 체육학과 최문영 교수는 "1분을 넘기지 못한다면 코어근육이 약해진 상태라고 볼 수 있다"며 "요통이 느껴지지 않을 정도로 할 수 있는 만큼 매일 꾸준히 버티는 시간을 늘리면 코어 근육 강화에도 도움이 된다"고 말했다.
다만 무리하게 코어근육을 강화할 경우 오히려 허리 통증 등이 악화될 수 있다. 평소 질환이 있다면 의료진과 상담한 후 운동 방법이나 강도를 결정하는 게 좋다. 자세한 운동법은 다음과 같다.
플랭크=손바닥을 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸을 지탱하는 자세다. 머리와 몸은 일직선이 되도록 맞추고, 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당기도록 한다. 자세가 익숙해진 후에는 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하는 것도 좋다. 플랭크 운동은 엉덩이와 배 근육 강화에 도움이 된다.
브릿지=바닥에 등과 손바닥을 대고 누운 상태에서 어깨로 몸을 받치며 엉덩이를 들어올린다. 이때 무릎부터 가슴이 일직선이 돼야 한다. 브릿지 운동을 주기적으로 할 경우 허리와 허벅지 힘을 기를 수 있다. 동작이 익숙해지면 이 상태에서 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 ‘리버스 플랭크’를 시도해보도록 한다.
사이드 플랭크=플랭크와 달리 바닥에 팔꿈치를 댄 뒤 옆으로 눕는다. 이후 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 줘 엉덩이를 위로 들어올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 하며, 플랭크 동작과 마찬가지로 익숙해지면 시간을 조금씩 늘리고, 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 천장을 향해 펴주도록 한다. 사이드 플랭크는 허리·골반 단련에 도움이 된다.
코어근육이 약하면 허리 통증이 발생하기 쉽다. 자세가 좋지 않거나, 앉아서 보내는 시간이 많을수록 코어근육을 관리·강화할 필요가 있다. 내 코어근육 상태가 어떤지 확인하는 간단한 방법이 있다. 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 동작을 1분씩 해보는 것이다. 대구대 체육학과 최문영 교수는 "1분을 넘기지 못한다면 코어근육이 약해진 상태라고 볼 수 있다"며 "요통이 느껴지지 않을 정도로 할 수 있는 만큼 매일 꾸준히 버티는 시간을 늘리면 코어 근육 강화에도 도움이 된다"고 말했다.
다만 무리하게 코어근육을 강화할 경우 오히려 허리 통증 등이 악화될 수 있다. 평소 질환이 있다면 의료진과 상담한 후 운동 방법이나 강도를 결정하는 게 좋다. 자세한 운동법은 다음과 같다.
플랭크=손바닥을 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸을 지탱하는 자세다. 머리와 몸은 일직선이 되도록 맞추고, 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당기도록 한다. 자세가 익숙해진 후에는 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하는 것도 좋다. 플랭크 운동은 엉덩이와 배 근육 강화에 도움이 된다.
브릿지=바닥에 등과 손바닥을 대고 누운 상태에서 어깨로 몸을 받치며 엉덩이를 들어올린다. 이때 무릎부터 가슴이 일직선이 돼야 한다. 브릿지 운동을 주기적으로 할 경우 허리와 허벅지 힘을 기를 수 있다. 동작이 익숙해지면 이 상태에서 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 ‘리버스 플랭크’를 시도해보도록 한다.
사이드 플랭크=플랭크와 달리 바닥에 팔꿈치를 댄 뒤 옆으로 눕는다. 이후 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 줘 엉덩이를 위로 들어올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 하며, 플랭크 동작과 마찬가지로 익숙해지면 시간을 조금씩 늘리고, 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 천장을 향해 펴주도록 한다. 사이드 플랭크는 허리·골반 단련에 도움이 된다.