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전 이종격투기 선수 추성훈(49)이 미국 LA 해변가에서 근육질 몸으로 운동을 해 눈길을 끌었다.지난 22일 유튜브 채널 ‘추성훈’에는 ‘LA 머슬비치 갔다가 생긴 제2의 직업 (ft. PT야마다)’이라는 제목의 여상이 올라왔다. 영상에서 추성훈은 미국 LA에 있는 머슬 비치 베니스를 방문했다. 머슬 비치 베니스는 여러 운동 기구를 갖춘 야외 체육관으로, LA 산타모니카 해변에 있다. 추성훈은 상의를 벗은 채 준비된 운동 기구로 운동했다. 추성훈은 오버 헤드 바벨 프레스, 숄더 프레스, 랫 풀 다운, 벤치 프레스, 데드리프트를 직접 선보였다. 열심히 운동하는 모습에 지나가는 사람들도 그를 응원했다. 추성훈이 LA 해변가에서 한 운동들에 대해 알아봤다.▷오버헤드 바벨 프레스=오버헤드 바벨 프레스는 어깨 근육을 키울 때 도움 되는 운동이다. 등과 가슴을 편 상태로 복부에 힘을 준 뒤 바벨을 쇄골 바로 위에 위치하게 한다. 이때 팔꿈치는 바벨보다 앞에 있어야 한다. 발 너비는 어깨너비를 유지한다. 엉덩이에 힘을 주면서 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 바벨이 몸 앞으로 기울지 않고, 머리 위로 올리는 것이 중요하다. 엉덩이와 코어 근육에 힘을 주며 바벨을 천천히 내리면 된다. 이때 바벨을 너무 넓게 잡으면 어깨에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 팔을 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마시면 된다.▷숄더 프레스=숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 데 도움이 된다. 먼저 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손에 잡는다. 이때 팔꿈치 각도를 90도로 만들고 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 양손에 잡은 덤벨을 수직으로 밀어준다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다. 이후 손이 귀 쪽으로 올 때까지 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 초보자의 경우 2kg으로 시작해 15회씩 5번 반복하면 된다.▷랫 풀 다운=랫 풀 다운은 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 특히 광배근 단련에 효과적이다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 이후 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않기 때문이다. 부상을 막으려면 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 일직선으로 있도록 해야 한다.▷벤치 프레스=벤치프레스는 가슴을 비롯한 상체 근육을 강화하는 운동이다. 가슴 근육인 대흉근과 삼두근, 어깨 근육 등을 단련할 수 있다. 먼저 벤치에 누워 가슴을 앞으로 내밀고, 견갑골(팔이 몸통과 연결되는 역삼각형 모양의 뼈)을 중앙으로 모은 후 시작한다. 숨을 내쉬며 바벨을 밀어 올리고 다시 내리는 동작을 반복한다. 이때 적절한 중량을 지키는 게 중요하다. 처음부터 무리하게 기구를 사용하면 큰 부상을 입을 수 있다. 한 번에 10~12번 들 수 있는 정도의 무게로 설정해 시작한다. 허리 통증을 예방하기 위해 허리가 과도하게 들리지 않도록 주의하고, 안전 장비를 사용해야 한다.▷데드리프트=추성훈이 한 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트를 할 땐 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.
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민물고기의 활동이 왕성할 때다. 특히 송어, 웅어 등은 5월 최고의 매운탕 재료다. 다만, 민물고기를 좋아한다면 반드시 완전히 익혀먹어야 한다. 덜 익혀먹거나, 회로 먹는다면 암 중에서도 치료가 어려운 '담관암'에 걸릴 수 있다.간에서 생성된 담즙이 담낭을 거쳐 십이지장으로 이동하는 경로인 '담관'에 악성종양이 생기는 '담관암'은 드물지만 치명적인 암이다. 췌장암과 마찬가지로 증상이 거의 나타나지 않아 조기 진단이 어렵고, 대부분 진행된 상태에서 발견된다. 또 수술하기 어려운 위치인데다, 항암치료 효과도 낮아 췌장암보다 예후가 더 낮은 편이다. 세계적으로 보면 드문 암인데, 한국에선 상황이 다소 다르다. 2022년 세계 보고에 따르면 한국은 전 세계에서 담도계암 발생률이 두 번째로 높은 국가였다. 심지어 발생·유병률 모두 증가하고 있는 실정이다.담관암 발병 위험을 높이는 대표적인 원인이 바로 '민물고기'다. 민물고기를 날 것으로 먹거나 덜 익혀먹으면, 민물고기에 기생하던 간흡충(간디스토마)이 체내로 들어올 수 있다. 이 간흡충은 담관에 기생하면서 만성 염증을 유발하고, 시간이 지나면서 담관암 발생 위험을 높인다. 우리나라에서 담관암 발병률이 높은 이유도 민물회를 즐기는 문화가 일부 지역에 여전히 남아있기 때문으로 여겨진다. 우리나라는 과거부터 민물고기를 날로 먹어왔는데, 이 탓에 조선시대 사람들의 네 명 중 한 명은 간·폐흡충에 감염돼 있었다는 연구 결과가 대한의사협회지에 게재되기도 했다.담관암은 증상이 없고, 조기에 선별할 수 있는 검진도 없는 실정이다. 민물고기를 먹고 간흡충 감염으로 담관암이 발병했다면, 알아차리는 것부터 어렵다. 고려대 구로병원 소화기내과 김효정 교수는 "담관은 간 내부에서 혈관처럼 여러 방향으로 퍼져 있다가 하나로 합쳐져 간 바깥으로 나오는 구조를 가져, 간내 담관암과 간외 담관암으로 나뉜다"며 "국내에서는 간외 담관암이 흔히 발생하는데, 초음파 검사로도 간외 담관의 극히 일부만 관찰할 수 있어 조기 진단이 어렵다"고 했다. 담관 벽은 두께가 1mm 이내로 매우 얇아 암 발생으로 벽이 두꺼워지더라도, 그 변화가 미세해 감지하기 어렵다. 간내 담관암도 간에 숨어 있어 초기에는 겉으로 드러나지 않고 통증도 없다. 종양이 상당히 커진 뒤에야, 통증이나 간 기능 이상이 확인된다.할 수 있는 최선은 담석증·담관 담석, 만성 간염 증 담관에 염증을 일으키는 질환은 없는지 확인하고, 적절히 치료하는 것 뿐이다. 만성 염증 환자는 간기능 혈액 검사, 복부 초음파나 CT 영상을 정기적으로 해야 그나마 초기에 담관암을 알아차릴 수 있다. 담도암으로 이미 증상이 악화한 이후에는 ▲피부와 눈의 흰자위가 노랗게 변하고 ▲소변 색이 짙어지고 ▲복부가 아프고 ▲체중이 급격히 빠지고 ▲식욕이 떨어지고 ▲이유 없는 가려움증 등이 나타날 수 있다.담관암은 치료도 어렵다. 암 치료의 기본은 악성 종양을 모두 절제해, 우리 몸 속에서 암 세포를 없애는 것이다. 김효정 교수는 "담관암은 수술이 가능한 환자가 약 20~30%에 불과하다"며 "담관이 해부학적으로 복잡한 구조물과 밀접하게 위치하고 있고, 담관암이 담관 벽을 다라 서서히 퍼지는 특성이 있어 병변보다 실제 침범범위가 넓은 경우가 매우 많기 때문이다"고 했다. 수술이 어려울 때는 표적치료제나 면역항암제 등으로 암의 크기를 줄이고 병의 진행을 늦추는 항암치료를 시작한다. 담관 폐쇄로 발생할 수 있는 담도염을 예방하고, 담즙 배출을 원활하게 하기 위해 스텐트 삽입 등의 처치를 병행하기도 한다.담관암이 걱정되지만, 민물고기를 꼭 먹고 싶다면 자연상태 민물고기보단 양식 민물고기를 선택하는 것이 좋다. 민물고기는 자연생태계에 서식하는 쇠우렁이를 통해서만 감염되기 때문이다. 국립수산과학원에서 향어, 무지개송어 등 양식산 물고기는 간흡충에 감염되지 않는다고 밝히기도 했다. 또 자연산 민물고기를 섭취할 때는 섭씨 70도 이상에서 최소 5분 이상 가열해 섭취하는 것이 안전하다.
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배우 김강우(46) 28년 차 유지어터로서 즐겨 먹는 음식을 공개했다.지난 22일 유튜브 채널 ‘김강우’에 “28년 차 유지어터 배우 김강우의 7days 식단&운동 브이로그‘라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상 속 김강우는 7일 동안하는 식단과 운동법을 공개했다. 그는 “참외에 올리브유를 뿌린다”며 “아보카도는 샌드위치 토핑으로 먹는다”고 말했다. 김강우가 말한 올리브유, 아보카도에는 오메가3가 들어있다. 각 음식의 건강 효과와 오메가3를 섭취할 때 주의점에 대해 자세히 알아본다. ◇올리브유·아보카도, 혈당 관리에 도움 김강우는 유지어터로서 올리브유와 아보카도를 즐겨 먹는다고 말했다.▷올리브유= 올리브유에 풍부한 폴리페놀은 체내 인슐린 기능을 활성화하고 혈압을 개선하는 등 혈당·혈관 건강에 이롭다. 실제로 올리브유 섭취가 식후 혈당을 완만하게 상승시켰다는 미국당뇨협회 연구 결과가 있다. 또한 올리브유는 치매 예방에도 좋다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀에 따르면 하루에 올리브유를 반 스푼 이상 섭취한 사람의 치매 위험이 그렇지 않은 사람보다 28% 낮은 것으로 나타났다.▷아보카도=‘숲속의 버터’로 불리는 아보카도는 훌륭한 영양 공급원이다. 아보카도 약 200g엔 열량 322㎉, 지방 30g, 단백질 4g, 식이섬유 14g이 들어 있다. 비타민, 카로티노이드, 폴리페놀 등 항산화·항염증 성분이 풍부하다. 실제로 아보카도를 꾸준히 섭취하면 신체의 항산화 능력을 높일 수 있다는 연구 결과가 있다. 아보카도는 체중 유지에도 도움이 된다. 식이섬유와 건강한 지방이 풍부한 아보카도를 먹으면 금방 포만감을 느끼기 때문이다. 과체중, 비만인 성인을 대상으로 아보카도를 6주간 매일 섭취하게 한 결과, 체지방이 줄고 체질량지수도 감소했다는 연구도 있다. ◇오메가3 영양제, ‘산패‘ 여부 확인해야 김강우가 즐겨 먹는 올리브유와 아보카도는 오메가3가 풍부한 식품이다. 오메가3는 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 당뇨 개선에 효과적이다. 한편, 오메가 3는 김강우뿐만 아니라 차은우와 소유도 즐겨 먹는다고 알려졌다. 차은우는 과거 한 인터뷰에서 “출장 갈 때도 오메가3 등 영양제를 꼭 소분해 다닌다“고 했다. 또한 소유는 자신의 유튜브 채널에서 “오메가3를 섭취하기 위해 연어 스테이크와 아보카도를 먹는다“고 밝힌 바 있다. 다만, 오메가3는 이중결합 중심의 분자 구조 상 '산패'되기 쉽다. 산패란 유기물이 공기 속의 산소, 빛, 열, 세균 작용 등으로 여러 산화물을 만드는 현상이다. 문제는 일반인들이 산패유무를 판단하기 어렵다는 것이다. 오메가3가 산패되면 세포 변형을 일으키는 발암물질이 생성될 수 있다. 이를 해결하기 위해 식품의약품안전처(이하 식약처)는 지난 2019년 글로벌 산패 기준을 적용해 4가지 산패도 기준을 제시했다. 하지만 시중에서 판매되는 오메가3는 2000개가 넘지만 식약처 산패 기준을 충족한 제품은 단 5개다. 안전한 오메가3 복용을 위해서는 식약처 산패도 기준에 적합한 제품을 선택하는 것이 필수다. ▲산소 접촉을 최소화한 산패 관리 시스템이 적용됐는지 ▲저명한 원료사의 원료를 사용했는지 ▲순도는 80% 이상인지 등을 확인하는 것이 좋다.
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미국의 한 50대 남성이 운동과 식단만으로 140kg 감량에 성공한 사연이 공개돼 화제다.지난 22일(현지시각) 데일리메일 등 외신 매체에 따르면, 켄 도어(54)는 알코올 중독과 우울증을 앓고 있었다. 이로 인해 술과 음식을 폭식하며 244kg까지 몸무게가 늘었다. 그는 “살이 찌면서 혼자 양말을 신지도 못하고, 발톱을 자르지도 못했다”며 “안전벨트를 매는 것도 힘들었다”고 말했다. 이어 “지팡이 없이는 집 안을 걸어 다닐 수 없었고, 계단을 내려가는 게 너무 두려웠다”고 했다. 어느 날 켄 도어는 자신이 사랑하는 개 럭키를 제대로 돌보지 못하고 있는 현실을 깨달았다. 그 순간 그는 건강한 삶을 살아야겠다는 다짐을 하게 됐다. 이후 조금씩 운동을 하기 시작했다. 켄 도어는 “매일 아침 스트레칭을 하는 것만으로도 살이 조금씩 빠졌다”며 “한 달 만에 7kg이 훅 빠졌다”고 말했다. 하지만, 체중 감량을 이어가는 도중 럭키는 세상을 떠났다. 켄 도어는 좌절감을 느꼈지만, 계속해서 다이어트를 이어갔다.그는 집에서 요가 영상을 따라 했고, 과일과 채소 위주의 식단을 위주로 먹었다. 꾸준히 운동과 식단을 실천한 켄 도어는 오젬픽과 같은 약물이나 수술 없이 140kg 감량에 성공했다. 그의 감량 과정을 공개한 영상은 300만 회 이상의 조회수를 달성했다. 이를 본 누리꾼들은 “내가 들은 이야기 중 가장 감동적이다” “사연을 공유해줘서 감사하다” “나도 희망을 가지고 다이어트를 하게 됐다” 등의 반응을 보였다. 켄 도어가 다이어트 중 실천한 운동과 식단의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다.▷요가=요가는 유연성을 길러주고 균형 잡힌 몸매를 만들어주는 운동이다. 다양한 자세를 훈련하면서 몸을 바르게 세우게 되고, 자율신경을 조절해 균형감각을 키울 수 있다. 요가를 할 때는 복식 호흡을 해서 혈액순환에도 좋다. 복식 호흡을 하면 모든 세포와 조직에 영양분을 공급하기 쉽다. 이 외에도 요가는 기초 체력을 증진해 건강한 몸을 만들어준다. 인도 카트나타카 굴바르기 의과대학 연구팀은 요가가 전신 근력을 강화하고 지구력을 늘리며 체지방을 줄인다는 연구 결과를 발표했다. 연구팀은 6개월 동안 남자 49명과 여자 30명을 대상으로 태양경배자세(하타요가의 준비 자세)를 수행하도록 했다. 또 벤치 프레스와 숄더 프레스를 1회 반복할 수 있는 최대근력(1RM)으로 근력을, 푸시업과 턱걸이 개수로 지구력을 측정했다. 그 결과, 피실험자들의 근력과 지구력은 요가를 한 후 증가했다. 게다가 체지방률도 남자는 2.25%, 여자는 6.95% 줄어들었다.▷채식 식단= 채식 위주의 식단은 지방 함량이 적고 섬유질이 많아 열량이 적어 다이어트에 도움 된다. 덴마크 코펜하겐 스테노 당뇨 센터 연구진이 12주 동안 800명을 추적 관찰한 결과, 채식한 사람들은 고기를 비롯한 동물성 식품을 섭취하는 등 평소대로 식사한 사람보다 평균 체중 7.4kg, 체질량지수 2.78kg/㎡가 줄었다. 체중조절과 항산화 작용 효과로 심혈관질환 발병 위험도 감소한다. 또 미국 미네소타대 연구진은 심혈관질환이 없는 성인(18~30세) 4946명을 32년 동안 추적 조사한 결과, 과일·아보카도·콩·녹황색 채소·견과류·생선·살코기 등의 식물성 식품을 중심으로 먹은 사람은 심혈관질환에 걸릴 확률이 52%나 낮았다. 이외에도 6개월간의 채식이 혈당, 콜레스테롤 수치를 모두 개선했다는 호주 시드니대 연구 결과가 있다.
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![“퇴근하고 뭐하냐”는 질문에 “정신과 간다”는 직장인들 [요즘 사람들]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/05/23/2025052301041_0_thumb.jpg)
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방송인 최화정(64)이 중식을 먹으면서 건강을 챙기는 모습을 보였다.지난 22일 유튜브 채널 ‘안녕하세요 최화정이에요’에는 ‘다이소에서 보이면 무조건 사세요! 최화정 내돈내산 다이소 꿀템 TOP 20 (+인생짬뽕집)’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 최화정은 제작진과 함께 중국집을 방문했다. 짜장면과 짬뽕을 먹던 최화정은 단무지 대신 양파를 먹었다. 이에 제작진이 “단무지 거의 안 드시고 양파 많이 드신다”고 하자, 최화정은 “양파에 케르세틴이 많아서 피를 맑게 한다”며 “장수해야 한다”고 말했다.최화정이 말한 것처럼 양파 속 케르세틴이라는 항산화 성분은 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 분해해 체외로 배출한다. 이는 혈관 벽의 손상도 막아줘 혈관 건강에도 도움을 준다. 실제로 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파를 반쪽 이상 섭취한 사람의 좋은 콜레스테롤(HDL)은 30% 증가했다. 양파는 체내에 지방이 축적되는 것을 막아 비만 예방에도 좋다. 양파에 함유된 식이섬유는 장내 유익균을 증가시켜 소화 기능을 돕고, 해독 작용을 촉진한다. 양파 속 영양분은 익혀도 파괴되지 않기 때문에 날로 먹어도 좋고, 구워 먹어도 괜찮다.다만, 양파는 자극적인 성질이 있어 위가 약한 사람이 과다 섭취하면 속 쓰림이나 위장 장애를 유발할 수 있다. 또한, 혈당 강하 효과(혈액 내 포도당 농도를 낮추는 작용)가 나타날 수 있어, 당뇨약을 복용 중이라면 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 혈당 강하 효과가 있는 음식은 당뇨병 약과 상호작용할 수 있으며, 이 두 가지가 함께 작용하면 저혈당 위험이 증가할 수 있기 때문이다.한편, 최화정이 먹지 않은 단무지는 식품첨가물이 많이 들어간 것으로 알려졌다. 주원료인 무와 소금 외에 사카린나트륨, 소르빈산칼륨, 아황산나트륨, 구연산과 비타민C, 치자황색소 등이 패키지처럼 들어간다. 사카린나트륨은 단맛을 내고, 구연산과 비타민C는 산패를 방지한다. 소르빈산칼륨은 식품의 보존성을 높이려고 넣는데, 알레르기에 민감한 사람은 피하는 게 좋다. 아황산나트륨은 식품의 산패를 방지하고 부패를 막아 보존 효과를 높이는 산화방지제다. 식품첨가물이 우려된다면 단무지를 찬물에 5분 이상 담가두는 방법을 추천한다. 과도하게 섭취하면 콩팥 장애를 유발하는 사카린나트륨을 제거할 수 있다. 물에 단무지를 깨끗이 씻은 뒤 식초와 설탕을 넣은 물에 담갔다가 조리하면 단무지 특유의 새콤달콤한 맛을 유지할 수 있다.
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![[밀당365] 밀가루 없이 ‘계란’으로 만든 피자 어때요?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/05/22/2025052201046_0_thumb.jpg)
피자는 재료 구성에 따라 다른 매력을 즐길 수 있는 음식입니다. 당뇨병 환자에게는 탄수화물 폭탄인 밀가루 도우와 높은 열량이 부담스러울 수밖에 없는데요. 밀가루 도우를 고단백 계란으로 대체해 맛있고 건강한 레시피 준비했습니다. 피자소스, 치즈 등은 그대로 활용해 피자 느낌 제대로 냈습니다. 맛있게 드세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!계란 피자계란 피자에 샐러드를 곁들여 먹으면 피자에 상대적으로 부족한 섬유질, 비타민을 채울 수 있습니다. 샐러드부터 먹고 피자를 먹어야 급격한 혈당 상승을 방지한다는 건 다들 아시죠?뭐가 달라?계란으로 만드는 피자 도우계란을 올리브오일에 노릇하게 부치면 촉촉하고 부드러운 피자 도우 완성입니다. 밀가루 도우를 구워 만들 때보다 시간도 덜 걸리고 간편합니다. 취향에 따라 계란 도우 두께를 조절하면 됩니다. 대표적인 동물성 단백질 식품인 계란은 지질, 비타민, 무기질 등이 풍부해 섭취 시 여러 영양소를 고루 보충할 수 있습니다. 계란에 상대적으로 부족한 칼슘은 치즈가 채워줍니다. 계란 속 비타민D가 칼슘 체내 흡수율 높이는 건 덤입니다.부드럽게 씹히는 새우 살새우 살을 활용하면 요리 시간을 더 단축할 수 있어 간편합니다. 조리법대로 계란과 새우를 곁들여 먹으면 뇌 건강에 특히 좋은데요. 새우는 뇌 신경전달물질인 아세틸콜린이 풍부합니다. 아세틸콜린이 부족하면 치매 발병 위험이 높아지는 등 뇌 기능이 저하됩니다. 계란 노른자 속 레시틴도 아세틸콜린의 원료가 됩니다.단맛 내는 양파로 단짠단짠 완성양파는 매운맛이 나는 채소지만 익히면 자연스러운 단맛이 올라옵니다. 피자의 짠맛과 어우러져 소위 말하는 단짠단짠(단맛과 짠맛이 반복돼 중독성 있는 어우러짐을 유발한다는 신조어)의 완성입니다. 양파에 풍부한 케르세틴 성분은 혈관 벽 손상을 막아 혈관 합병증 발생 위험을 낮춰줍니다.재료&레시피(2인분)달걀 4개, 양파 1/4개, 빨강 파프리카 1/4개, 노랑 파프리카 1/4개, 피자치즈 1컵, 새우 살 50g, 양송이버섯 2개, 피자소스 2큰 술, 소금 약간, 올리브오일 약간1. 달걀은 알끈을 제거한 후 소금을 약간 넣고 푼다.2. 파프리카, 양파는 곱게 다진다.3. 양송이버섯은 얇게 슬라이스 한다.4. 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 파프리카, 양파를 넣고 볶는다.5. 프라이팬에 달걀을 올려 약한 불에서 익힌다.6. 5에 피자소스를 바른 뒤 피자치즈를 올린다.7. 6에 볶은 채소, 양송이버섯, 새우 살을 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 피자치즈가 녹을 때까지 익힌다.
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가수 미나(52)가 노화를 방지하기 위해 실천하는 자신만의 몸매 관리법에 대해 밝혔다.지난 20일 유튜브 채널 ‘필미커플’에 “노화를 멈춘 50대 한국인 여성”이라는 글과 함께 영상을 공개했다. 영상 속 미나는 브라톱과 짧은 레깅스를 입고 자신의 몸매 관리법에 관해 이야기했다. 그는 “보통 1주일에 두세 번 근력 운동을 한다”며 “취미로는 폴댄스를 한다”고 말했다. 이어 “최근 4일간 식단을 해서 2kg을 감량했다”며 “관리로 다져진 S라인 몸매가 자랑스럽다”고 말했다.한편, 미나는 평소 자신의 인스타그램을 통해 “당근과 달걀 등으로 건강식을 챙기고 있다”고도 밝힌 바 있다. 미나의 몸매 관리법인 운동과 식단에 대해 자세히 알아본다.◇근력 운동과 폴댄스, 신진대사 촉진하고 근육 발달미나가 일주일에 2~3회 하는 근력 운동은 노화를 예방하는 데 효과적이다. 학술지 생물학(Biology)에 게재된 연구에 따르면, 주당 90분의 근력 운동은 평균적으로 생물학적 나이를 3.9년 더 젊게 하는 효과가 있었다. 연구진은 근력 운동이 비만을 억제하고 근육을 증대하며 신진대사를 촉진해 노화를 예방한다고 밝혔다. 또한 근력 운동은 다이어트에도 효과적이다. 근력 운동으로 근육 크기를 키우면 기초대사량을 늘릴 수 있기 때문이다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 같은 체중이라도 기초대사량이 더 높은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 된다. 미나의 취미인 폴댄스는 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 할 수 있는 전신운동이다. 폴댄스를 할 때는 팔, 등, 배와 같은 부위를 집중적으로 사용한다. 특히 몸을 봉에 의지하면서 스핀이나 거꾸로 매달리는 자세 등을 지속하기 때문에 하체 근육 발달에 좋다. 하체 비만을 막거나 군살을 제거하는 데 효과적이다. 몸에 탄력이 생기게 하는 데에도 도움이 된다. 특히 폴댄스 동작 중 거꾸로 매달리는 동작은 혈액순환을 촉진한다.◇당근과 달걀, 활력 보충하고 식욕 억제에 도움 미나가 먹은 당근은 활력을 보충하는 데 도움을 준다. 당근에는 비타민, 섬유소, 영양소가 풍부하기 때문이다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민A로 전환되는데, 비타민A는 피부 세포를 유지하고 피지와 땀 분비를 촉진해 부드럽고 매끄러운 피부를 유지할 수 있게 한다.달걀에는 단백질이 풍부해 식욕 억제에 도움 된다. 스페인 카스티야라만차대 연구팀에 따르면, 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량지수가 낮게 나타났다. 특히 달걀흰자에는 단백질이 아주 풍부하게 들어있는 반면 지방은 거의 없어 미나처럼 근육 운동을 하는 사람에게 효과적이다. 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 섭취량의 20%를 보충할 수 있다.
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배우 김정난(53)이 드라마 촬영에 앞서 다이어트에 돌입했다고 밝혔다.지난 21일 유튜브 채널 ‘김정난’에는 ‘함께 산 지 19년 김정난이 여섯 고양이 케어하는 법(셀프 주사, 수액, 신부전) | 배우 김정난’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에는 김정난이 다이어트 중인 모습이 나왔다. 김정난은 샐러드와 삶은 달걀을 꺼내면서 “지금 다이어트 중이어서 (이렇게 먹는다)”라고 말했다.이후 김정난이 샐러드드레싱을 넣는 모습에 제작진이 “그래도 소스는 넣는다”고 하자, 김정난은 “소스 안 넣으면 무슨 맛으로 먹냐”고 말했다. 샐러드를 먹으면서 그는 “밀가루가 너무 먹고 싶다”며 “빵을 절제해야 하는데 조금만 절제 못하면 금방 살찐다”고 말했다. 이어 드라마 촬영을 위해 다이어트를 하고 있다면서 “일단 빵을 끊었다”며 “무조건 2kg 더 빼야 한다”고 말했다.◇샐러드·달걀, 포만감 느껴 과식 예방▷샐러드=샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 칼로리가 낮고 포만감이 높아서 다이어트할 때 먹기 좋다. 특히 식사할 때 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. 다만, 샐러드를 먹을 땐 곁들이는 드레싱을 주의해야 한다. 다이어트 효과를 보기 위해선 식초 기반의 드레싱을 먹는 게 좋다. 발사믹 식초는 발효된 청포도즙으로 만들어져서 열량이 100g당 88.2kcal로, 상대적으로 낮다. 샐러드 위에 뿌려 먹기보다 소스를 따로 찍어 먹는 것도 섭취 열량을 줄이는 방법이다.▷달걀=삶은 달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.◇빵, 혈당 높아지면서 식욕 생기게 해김정난이 끊었다는 빵은 대표적인 정제 탄수화물로, 혈당지수가 높아 자주 먹으면 살이 찐다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 살이 찌게 만든다.
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