[스타의 건강]
그룹 트와이스 멤버 지효(28)가 자신의 복근 운동 루틴을 공개했다.
지난 26일 유튜브 채널 ‘TWICE’에는 ‘“난 꼭 운동짱이 될 거야!” TWICE 대표 종이인간 채영이의 운동 도전기 (with. 지효)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에는 운동에 서툰 트와이스 멤버 채영(26)이 지효에게 복근 운동 방법에 대해 배우는 모습이 나왔다. 채영은 제작진에게 “얼마 전 지효 언니 롤라팔루자 무대 봤냐”며 “복근이 장난 아니었다”고 말했다. 이에 지효는 “그래서 오늘 롤라팔루자 복근 세트를 준비했다”며 “내가 정말 열심히 하는 복근 운동이 있다”고 했다. 지효의 복근 운동 루틴은 ▲크런치 ▲브이 싯업 ▲드래곤플래그 ▲사이드 밴딩 네 가지 동작으로 구성됐다.
앞서 트와이스는 지난달 미국 시카고에서 열린 대형 음악 축제 ‘롤라팔루자 시카고’의 메인 헤드라이너로 무대에 올랐던 바 있다. 당시 지효의 탄탄한 ‘11자 복근’이 특히 화제를 모았다. 지효가 언급한 운동은 선명한 복근을 만드는 데 어떤 도움을 줄까?
◇크런치, 선명한 복근을 위한 상복부 단련
지효가 하는 크런치는 상복부를 단련하는 운동이다. 윗몸일으키기와 달리 허리를 완전히 들어 올리지 않고 어깨만 살짝 든다. 복근을 선명하게 만드는 데 특히 효과적이다. 천장을 보고 누워 무릎을 90°로 구부린 채 양손은 머리 뒤나 가슴 앞에 교차해 둔다. 복부에 힘을 주면서 어깨와 상체를 살짝 들어 올린다. 이때 허리는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 정점에서 1~2초간 멈춘 뒤 처음 자세로 돌아온다. 강해짐 정관점 이재현 트레이너는 “목에 힘을 주거나 턱을 당기면 목 근육에 무리가 갈 수 있기 때문에 복부의 힘으로만 상체를 들어올려야 한다”고 말했다.
◇브이 싯업, 복부 전체 골고루 자극
브이 싯업은 크런치보다 난도가 높은 동작으로, 복부 전체를 강화한다. 상체와 하체를 동시에 들어 올려 몸을 알파벳 ‘V’자 형태로 만드는 게 특징이다. 천장을 보고 누워 양팔과 다리를 곧게 편다. 복부에 힘을 주면서 상체와 다리를 동시에 들어 올린다. 손끝이 발끝을 향하도록 몸을 V자 형태로 만든다. 이후 천천히 처음 자세로 돌아온다. 이재현 트레이너는 “허리가 굽지 않도록 곧게 편 상태를 유지하고, 동작을 빠르게 하면 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에 천천히 진행해야 한다”고 했다.
◇드래곤플래그, 하복부 강화하는 고난도 동작
드래곤플래그는 무술가 이소룡이 즐겼다고 전해진 동작으로, 매우 어려운 코어 운동이다. 전신 근력을 요구하며 특히 하복부를 강하게 단련한다. 벤치에 누워 머리 위의 기둥이나 벤치 모서리를 양손으로 단단히 잡는다. 다리를 모아 곧게 편 상태로 들어 올린다. 이때 어깨와 등 윗부분만 벤치에 닿게 한다. 복부와 둔근에 힘을 줘 몸을 일직선으로 만든 상태를 유지하며 천천히 다리를 내린다. 다리가 바닥에 닿기 직전까지 내린 후 다시 들어 올린다. 이재현 트레이너는 “드래곤플래그는 초보자에게 매우 어려운 동작”이라며 “무리하게 시도하면 허리 부상 위험이 커 충분한 코어 근력을 갖춘 후 시도해야 한다”고 말했다.
◇사이드 밴딩, 날렵한 허리 라인·옆구리 군살 제거에 도움
지효가 마지막으로 진행한 사이드 밴딩은 옆구리 근육을 집중적으로 단련할 수 있다. 상체를 옆으로 기울이는 동작으로, 허리 라인을 날씬하게 만들고 옆구리 군살을 제거하는 데 효과적이다. 로만 체어(발판 골반 패드가 달린 기구)의 패드에 한쪽 허리를 대고 몸을 45° 각도로 기울여 옆으로 선다. 발목을 발판에 단단히 고정하고 양손을 가슴 앞에 교차해 둔다. 복부에 힘을 주면서 상체를 천천히 아래로 내린다. 이때 옆구리가 최대한 늘어나는 것을 느껴야 한다. 이후 옆구리의 힘으로 상체를 들어 올린다. 한쪽이 끝나면 반대쪽도 동일하게 진행한다. 이재현 트레이너는 “상체를 너무 깊게 내리면 허리에 부담이 갈 수 있다”며 “옆구리가 충분히 늘어나는 지점까지만 내리는 게 좋다”고 했다.
지난 26일 유튜브 채널 ‘TWICE’에는 ‘“난 꼭 운동짱이 될 거야!” TWICE 대표 종이인간 채영이의 운동 도전기 (with. 지효)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에는 운동에 서툰 트와이스 멤버 채영(26)이 지효에게 복근 운동 방법에 대해 배우는 모습이 나왔다. 채영은 제작진에게 “얼마 전 지효 언니 롤라팔루자 무대 봤냐”며 “복근이 장난 아니었다”고 말했다. 이에 지효는 “그래서 오늘 롤라팔루자 복근 세트를 준비했다”며 “내가 정말 열심히 하는 복근 운동이 있다”고 했다. 지효의 복근 운동 루틴은 ▲크런치 ▲브이 싯업 ▲드래곤플래그 ▲사이드 밴딩 네 가지 동작으로 구성됐다.
앞서 트와이스는 지난달 미국 시카고에서 열린 대형 음악 축제 ‘롤라팔루자 시카고’의 메인 헤드라이너로 무대에 올랐던 바 있다. 당시 지효의 탄탄한 ‘11자 복근’이 특히 화제를 모았다. 지효가 언급한 운동은 선명한 복근을 만드는 데 어떤 도움을 줄까?
◇크런치, 선명한 복근을 위한 상복부 단련
지효가 하는 크런치는 상복부를 단련하는 운동이다. 윗몸일으키기와 달리 허리를 완전히 들어 올리지 않고 어깨만 살짝 든다. 복근을 선명하게 만드는 데 특히 효과적이다. 천장을 보고 누워 무릎을 90°로 구부린 채 양손은 머리 뒤나 가슴 앞에 교차해 둔다. 복부에 힘을 주면서 어깨와 상체를 살짝 들어 올린다. 이때 허리는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 정점에서 1~2초간 멈춘 뒤 처음 자세로 돌아온다. 강해짐 정관점 이재현 트레이너는 “목에 힘을 주거나 턱을 당기면 목 근육에 무리가 갈 수 있기 때문에 복부의 힘으로만 상체를 들어올려야 한다”고 말했다.
◇브이 싯업, 복부 전체 골고루 자극
브이 싯업은 크런치보다 난도가 높은 동작으로, 복부 전체를 강화한다. 상체와 하체를 동시에 들어 올려 몸을 알파벳 ‘V’자 형태로 만드는 게 특징이다. 천장을 보고 누워 양팔과 다리를 곧게 편다. 복부에 힘을 주면서 상체와 다리를 동시에 들어 올린다. 손끝이 발끝을 향하도록 몸을 V자 형태로 만든다. 이후 천천히 처음 자세로 돌아온다. 이재현 트레이너는 “허리가 굽지 않도록 곧게 편 상태를 유지하고, 동작을 빠르게 하면 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에 천천히 진행해야 한다”고 했다.
◇드래곤플래그, 하복부 강화하는 고난도 동작
드래곤플래그는 무술가 이소룡이 즐겼다고 전해진 동작으로, 매우 어려운 코어 운동이다. 전신 근력을 요구하며 특히 하복부를 강하게 단련한다. 벤치에 누워 머리 위의 기둥이나 벤치 모서리를 양손으로 단단히 잡는다. 다리를 모아 곧게 편 상태로 들어 올린다. 이때 어깨와 등 윗부분만 벤치에 닿게 한다. 복부와 둔근에 힘을 줘 몸을 일직선으로 만든 상태를 유지하며 천천히 다리를 내린다. 다리가 바닥에 닿기 직전까지 내린 후 다시 들어 올린다. 이재현 트레이너는 “드래곤플래그는 초보자에게 매우 어려운 동작”이라며 “무리하게 시도하면 허리 부상 위험이 커 충분한 코어 근력을 갖춘 후 시도해야 한다”고 말했다.
◇사이드 밴딩, 날렵한 허리 라인·옆구리 군살 제거에 도움
지효가 마지막으로 진행한 사이드 밴딩은 옆구리 근육을 집중적으로 단련할 수 있다. 상체를 옆으로 기울이는 동작으로, 허리 라인을 날씬하게 만들고 옆구리 군살을 제거하는 데 효과적이다. 로만 체어(발판 골반 패드가 달린 기구)의 패드에 한쪽 허리를 대고 몸을 45° 각도로 기울여 옆으로 선다. 발목을 발판에 단단히 고정하고 양손을 가슴 앞에 교차해 둔다. 복부에 힘을 주면서 상체를 천천히 아래로 내린다. 이때 옆구리가 최대한 늘어나는 것을 느껴야 한다. 이후 옆구리의 힘으로 상체를 들어 올린다. 한쪽이 끝나면 반대쪽도 동일하게 진행한다. 이재현 트레이너는 “상체를 너무 깊게 내리면 허리에 부담이 갈 수 있다”며 “옆구리가 충분히 늘어나는 지점까지만 내리는 게 좋다”고 했다.