통조림 선물, 고르기 나름… 뇌 건강 지키려면 스팸보단 ‘이것’

명절 대표 선물 가운데 빠지지 않는 것이 ‘통조림 세트’다. 실제로 스팸은 전체 매출의 60%가 명절 시즌 선물 세트 판매에서 나올 정도다. 하지만 선택지가 있다면 스팸 같은 가공육보다는 참치캔을 고르는 게 건강에 낫다.

◇가공육 섭취, 치매 위험 높여

가공육은 치매 위험을 높이는 반면, 참치를 비롯한 생선류는 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있다. 하버드대 공중보건대학원 영양학과와 하버드의대 브리검 여성병원 연구팀은 13만 3771명을 최대 43년간 추적 조사해 식습관과 인지 건강의 연관성을 분석했다. 그 결과, 스팸 등 가공 적색육을 하루 평균 21g 이상 먹는 사람은 8.5g 이하를 섭취하는 사람보다 치매 발생 위험이 13% 높았다. 21g은 베이컨 두 장이나 핫도그 한 개 분량이며, 스팸 한 캔의 최소 용량은 80g이다. 또 일반적인 1회 제공량인 85g을 섭취한 경우 인지 노화가 약 1.6년 더 빨리 진행되는 것으로 나타났다.

연구팀은 “가공 적색육은 체내에서 트리메틸아민 N-옥사이드라는 물질을 만들어 알츠하이머와 관련된 단백질 응집을 촉진한다”며 “포화지방과 나트륨 함량이 높다는 점도 뇌 건강에 악영향을 준다”고 말했다. 대신 가공 적색육을 견과류, 콩류나 생선류로 바꿔 섭취하면 치매 발병 위험은 20% 감소했고, 인지 노화 속도도 1.37년 느려졌다.

◇참치캔, 여전히 불포화지방산 풍부

그렇다면 통조림 참치는 어떨까. 고온 살균 과정에서 일부 영양소가 줄어들긴 하지만, 여전히 DHA·EPA 같은 불포화지방산이 상당량 남아 있다. 최근에는 DHA를 강화한 제품도 출시되고 있다.

다만, 나트륨 함량이 높은 편이므로 고혈압 환자는 주의해야 하며, 참치 자체가 중금속 농도가 높은 어종이기 때문에 임신부는 과잉 섭취를 피하는 것이 좋다.

◇조리법과 곁들이는 음식이 관건
이미 받은 스팸 같은 가공육은 조리법을 바꿔 위험을 줄일 수 있다. 가공육은 치매뿐 아니라 암 발생과도 연관이 있다. 훈제·염장·경화 과정에서 발암물질이 만들어지는데, 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구기관은 가공육을 50g씩 매일 먹으면 대장암 위험이 18% 증가한다는 연구 결과를 근거로 가공육을 1군 발암물질로 분류했다.

특히 조리 방식에 따라 발암물질 생성량이 크게 달라진다. 인제대 환경공학과 연구팀은 가공육을 불꽃에 직접 구울 경우 발암성 물질인 다환방향족탄화수소(PAHs)가 대량 발생한다고 밝혔다. 따라서 직접 열이 가지 않게 물에 삶거나 데쳐 먹는 것이 가장 안전하며, 불판에 굽는다면 직화보다 돌판이나 프라이팬을 사용하는 편이 좋다.

곁들이는 음식도 중요하다. 스팸이나 베이컨 등 가공육을 먹는다면 탄수화물보다 채소와 함께 먹어야 한다. 프랑스 보르도대 연구에 따르면, 가공육을 감자·곡류 같은 탄수화물과 함께 먹을 때보다 채소·과일·해산물과 곁들였을 때 치매 위험이 낮았다.